Menopauza: trening i skład ciała: pełny raport

Wniosek

Menopauza wiąże się z większym obwodem talii i większą ilością tłuszczu, w tym trzewnego (wokół narządów). Najlepiej udokumentowaną metodą na kości jest trening siłowy z obciążeniem, a na tłuszcz lepiej działają ćwiczenia aerobowe lub łączone niż sam trening siłowy. Terapia hormonalna (HTZ) nie zwiększała masy beztłuszczowej w metaanalizie badań randomizowanych. Izoflawony sojowe i ćwiczenia zmniejszają uderzenia gorąca tylko nieznacznie, a dowody są niepewne. Wapń z witaminą D wyniki mają mieszane.

Poziom dowodów

B. Kilka badań randomizowanych i metaanaliz o umiarkowanej jakości, a dla części tematów wyniki są niejednoznaczne.

• Trening a kości: kilka badań randomizowanych, mierzono gęstość kości (BMD), a nie złamania.
• Trening a talia i tłuszcz: metaanaliza badań randomizowanych; wyniki zależą od rodzaju treningu.
• HTZ a masa beztłuszczowa: metaanaliza badań randomizowanych, wynik nieistotny, pewność niska.
• Uderzenia gorąca: metaanalizy o bardzo niskiej pewności; efekty małe i niejednorodne.
• Wapń i witamina D: wyniki mieszane.

Co mówią badania

Skład ciała po menopauzie (badania przekrojowe)

• Metaanaliza 201 badań przekrojowych (1 049 919 osób, w tym 478 734 przed i 571 185 po menopauzie) [1]: kobiety po menopauzie miały:
  • wyższy BMI (+1,14 kg/m², 95% CI 0,95–1,32),
  • wyższy odsetek tkanki tłuszczowej (+2,88 pkt proc., 2,13–3,63),
  • większy obwód talii (+4,63 cm, 3,90–5,35),
  • więcej tłuszczu trzewnego (+26,9 cm², 13,1–40,7). Badania przekrojowe nie rozdzielają wpływu wieku od wpływu menopauzy.
• Komentarz Phillipsa (2026) [3] to komentarz eksperta, nie nowe badanie. Sugeruje, że menopauza może wpływać na funkcję i ból bardziej niż na masę mięśni.

Trening a skład ciała

• Metaanaliza badań z kobietami po menopauzie [2]: trening oporowy i łączony dawały większe efekty na mięśnie, a aerobowy i łączony na tłuszcz. Trening oporowy nie zmniejszał obwodu talii.

Trening a kości

• Metaanaliza Kemmlera i wsp. 2020 [5]: trening oporowy poprawiał gęstość kości kręgosłupa (efekt umiarkowany, dodatni, przedział 0,15–0,65). Autorzy wnioskują, że efekt jest w dużej mierze niezależny od rodzaju ćwiczeń.
• Badanie LIFTMOR, RCT [6]: kobiety po menopauzie z osteopenią lub osteoporozą, 8 miesięcy, 2 razy w tygodniu po 30 min, nadzorowany trening 5 serii po 5 powtórzeń przy ponad 85% ciężaru maksymalnego (1RM) i ćwiczenia z uderzeniami. Gęstość kości kręgosłupa wzrosła o 2,9% w grupie ćwiczącej, a spadła o 1,2% w grupie kontrolnej (p<0,001; 49 vs 52 osób). Zgłoszono jedno drobne zdarzenie (skurcz dolnego odcinka pleców). To jedno, względnie małe badanie.

HTZ a mięśnie

• Metaanaliza 12 badań randomizowanych (4474 kobiety, mediana 2 lata) [4]: użytkowniczki HTZ traciły o 0,06 kg mniej masy beztłuszczowej (95% CI −0,05 do 0,18; p=0,26), czyli różnica nieistotna. Pewność dowodów niska.

Fitoestrogeny i uderzenia gorąca

• Metaanaliza 19 badań randomizowanych [8]: izoflawony sojowe (wyciągi lub syntetyczne) zmniejszały częstość i nasilenie uderzeń gorąca względem placebo. Nasilenie spadło o 26,2% (95% CI −42,2 do −10,2). Heterogeniczność bardzo duża (I²=86%).

Ćwiczenia i uderzenia gorąca

• Metaanaliza 21 badań randomizowanych (2884 uczestniczki) [7]: ćwiczenia poprawiały nasilenie objawów (SMD 0,25; 95% CI 0,04–0,47), ale pewność dowodów bardzo niska. Po wyłączeniu badań o wysokim ryzyku błędu efekt malał i był nieistotny (SMD 0,11; −0,03 do 0,26). Częstość uderzeń gorąca się nie zmieniała (SMD 0,14; −0,03 do 0,31, nieistotne).

Wapń i witamina D

• Metaanaliza NOF 2016 [9]: 8 badań randomizowanych, 30 970 uczestników. Wapń z witaminą D zmniejszał ryzyko złamań ogółem o 15% (RR 0,85; 95% CI 0,73–0,98) i złamań biodra o 30% (RR 0,70; 95% CI 0,56–0,87).
• Metaanaliza 2025 u kobiet z osteoporozą [10]: skojarzona suplementacja poprawiała BMD miednicy (SMD 0,20), ale nie zmniejszała ryzyka złamań (RR 0,98; 95% CI 0,89–1,07).

Zalecenia praktyczne (trening, dieta, zdrowie)

• Trening siłowy: najlepiej udokumentowana metoda na kości. Przykład z badania LIFTMOR [6]: 2 razy w tygodniu, nadzór, ciężkie obciążenia. Przy osteopenii lub osteoporozie program ustal z fizjoterapeutą lub lekarzem.
• Aerobik: dodany do treningu siłowego daje większe efekty na tłuszcz [2].
• Talia: sam trening siłowy nie zmniejszał obwodu talii [2]. Mierz talię, nie tylko wagę.
• HTZ: nie zwiększała masy beztłuszczowej [4]. Decyzję o HTZ podejmuje lekarz.
• Uderzenia gorąca: ćwiczenia mogą nieznacznie złagodzić nasilenie objawów, ale pewność dowodów jest bardzo niska [7]. Przy uciążliwych objawach porozmawiaj z lekarzem.
• Wapń i witamina D: dowody na mniej złamań są mieszane [9,10]. Dawkę ustal z lekarzem.

Formy i porównania

• Trening a efekty: oporowy i łączony lepiej działają na mięśnie, aerobowy i łączony lepiej na tłuszcz [2].
• Izoflawony: badania obejmowały wyciągi i syntetyczne izoflawony; efekt na uderzenia gorąca był umiarkowany i bardzo zmienny [8].

Bezpieczeństwo, skutki uboczne i interakcje

• HTZ: nie zwiększała masy beztłuszczowej [4], więc nie jest to sposób na budowanie mięśni.
• Trening z dużymi obciążeniami: w LIFTMOR zgłoszono jedno drobne zdarzenie [6]. Zacznij od techniki, nadzoru i stopniowania obciążeń.

Kiedy do lekarza (czerwone flagi):

• krwawienie lub plamienie po ustaniu miesiączek (≥12 miesięcy bez miesiączki),
• ból w klatce piersiowej, kołatanie serca, duszność lub omdlenia przy uderzeniach gorąca lub wysiłku,
• nagły silny ból pleców po niewielkim urazie lub utrata wzrostu (możliwe złamanie kręgu),
• złamanie przy niskoenergetycznym urazie lub rozpoznana osteoporoza przed rozpoczęciem ciężkiego treningu,
• niezamierzona, szybka utrata masy ciała,
• uporczywa bezsenność (> 3 miesiące), depresja, myśli samobójcze,
• ból łydki z obrzękiem lub nagła duszność (podejrzenie zakrzepicy, zwłaszcza przy HTZ).

Mity

• „Po menopauzie mięśnie gwałtownie zanikają.” Badania przekrojowe pokazują zmiany składu ciała, ale nie rozdzielają wieku od menopauzy [1]. Komentarz [3] sugeruje, że menopauza może bardziej wpływać na funkcję i ból niż na masę mięśni.
• „HTZ odbuduje mięśnie.” Metaanaliza badań randomizowanych nie wykazała istotnej zmiany masy beztłuszczowej [4].
• „Soja i izoflawony wyleczą uderzenia gorąca.” Efekt jest umiarkowany, a badania bardzo niejednorodne [8].
• „Wapń i witamina D same ochronią przed złamaniami.” Dowody są mieszane [9,10].
• „Ćwiczenia siłowe same zmniejszą talię.” Trening oporowy nie zmniejszał obwodu talii [2].

Nie do sprawdzenia

• Szczegółowe zalecenia dotyczące białka (g/kg masy ciała), serwatki i suplementacji białkiem: nie sprawdzone, usunięte z raportu.
• Zalecenia towarzystw (NAMS, ACOG, USPSTF, EFSA, polskie wytyczne), w tym dawki wapnia i witaminy D: nie sprawdzone, usunięte z raportu.
• Leki na uderzenia gorąca (fezolinetant, elinzanetant) i ich bezpieczeństwo: nie sprawdzone, usunięte z raportu.
• Wpływ ćwiczeń na sen w menopauzie: nie sprawdzony, usunięty z raportu.
• Wpływ fitoestrogenów na wyniki treningowe i masę mięśniową: brak potwierdzonych danych.
• Ryzyko bezwzględne HTZ i złamań: nie ustalone.
• Wpływ ćwiczeń na tłuszcz trzewny: nie potwierdzony w sprawdzonym źródle, usunięty z tekstu.
• Czerwone flagi w sekcji „Bezpieczeństwo”: ogólne zalecenia kliniczne, nie z zebranych źródeł.

Źródła

Ograniczenia: wyszukiwarka osiągnęła limit, więc nie sprawdzono wielu prac z pierwotnej wersji raportu. Usunięto z niego twierdzenia oparte na niesprawdzonych źródłach. Trzy wyszukiwania w bazie Europe PMC zwróciły abstrakty, nie pełne teksty. Pełne teksty Ambikairajah i Liu są za płatnością lub nieotwarte.

1. Ambikairajah A, Walsh E, Tabatabaei-Jafari H, Cherbuin N. Fat mass changes during menopause: a metaanalysis. Am J Obstet Gynecol, 2019;221(5):393–409. Metaanaliza badań przekrojowych. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31034807/
2. The effects of exercise training on body composition in postmenopausal women: a systematic review and meta-analysis (autor: Khalafi). Front Endocrinol, 2023. Metaanaliza badań randomizowanych. https://www.frontiersin.org/journals/endocrinology/articles/10.3389/fendo.2023.1183765/full
3. Phillips SM. Menopause and Muscle: Closer to Answers, but Significant Questions Remain. J Cachexia Sarcopenia Muscle, 2026;17(2):e70248. Komentarz do przeglądu Menziesa i wsp. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC12946654/
4. Javed AA i wsp. Association between hormone therapy and muscle mass in postmenopausal women: a systematic review and meta-analysis. JAMA Netw Open, 2019. Metaanaliza badań randomizowanych. https://jamanetwork.com/journals/jamanetworkopen/fullarticle/2749051
5. Kemmler W, Shojaa M i wsp. Effects of different types of exercise on bone mineral density in postmenopausal women: a systematic review and meta-analysis. Calcif Tissue Int, 2020. Metaanaliza badań randomizowanych. https://link.springer.com/article/10.1007/s00223-020-00744-w
6. Watson SL i wsp. High-intensity resistance and impact training improves BMD and physical function in postmenopausal women with osteopenia and osteoporosis: the LIFTMOR RCT. J Bone Miner Res, 2018. Badanie randomizowane. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28975661/
7. Liu T i wsp. Effects of exercise on vasomotor symptoms in menopausal women: a systematic review and meta-analysis. Climacteric, 2022;25(6):552–561. Metaanaliza badań randomizowanych. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/35904028/
8. Taku K i wsp. Extracted or synthesized soybean isoflavones reduce menopausal hot flash frequency and severity: systematic review and meta-analysis of RCTs. Menopause, 2012. Metaanaliza badań randomizowanych. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22433977/
9. Weaver CM i wsp. Calcium plus vitamin D supplementation and risk of fractures: an updated meta-analysis from the National Osteoporosis Foundation. Osteoporos Int, 2016. Metaanaliza. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26510847/
10. The effects of combined calcium and vitamin D supplementation on BMD and fracture risk in postmenopausal women with osteoporosis: a systematic review and meta-analysis of RCTs. BMC Musculoskelet Disord, 2025. Metaanaliza badań randomizowanych. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/41063100/

Weryfikacja

• zgodne – LIFTMOR (Watson 2018) [6]: gęstość kości kręgosłupa +2,9% vs −1,2%, 49 vs 52 osób, 8 miesięcy, p<0,001, jedno drobne zdarzenie niepożądane.
• zgodne – Frontiers 2023 (Khalafi) [2]: trening oporowy i łączony dawały większe efekty na mięśnie; aerobowy i łączony na tłuszcz.
• poprawione – Frontiers 2023 [2]: było „ćwiczenia zmniejszały obwód talii”, jest „trening oporowy nie zmniejszał obwodu talii”; zapis o obwodzie talii przy aerobiku usunięto.
• nie do sprawdzenia – Frontiers 2023 [2]: wpływ ćwiczeń na tłuszcz trzewny; zapis usunięto z tekstu.
• zgodne – Phillips 2026 [3]: komentarz eksperta, nie nowe badanie; sugeruje wpływ menopauzy bardziej na funkcję i ból niż na masę mięśni.
• zgodne – Javed 2019 [4]: 12 badań, 4474 kobiety, −0,06 kg masy beztłuszczowej, 95% CI −0,05 do 0,18, p=0,26.
• zgodne – Kemmler 2020 [5]: efekt na kręgosłup dla treningu oporowego i połączonego; wynik z wyszukiwania, pełny tekst nieotwarty.
• zgodne – Taku 2012 [8]: nasilenie uderzeń gorąca −26,2% (95% CI −42,2 do −10,2), I²=86%.
• zgodne – Liu 2022 [7]: 21 badań, 2884 uczestniczki, SMD 0,25 (0,04–0,47); po wyłączeniu badań ryzykownych SMD 0,11 (−0,03 do 0,26); częstość bez zmiany. Dodano link PubMed (PMID 35904028).
• zgodne – Ambikairajah 2019 [1]: 201 badań, 1 049 919 osób; BMI +1,14, tkanka tłuszczowa +2,88, talia +4,63, tłuszcz trzewny +26,9 cm². Dodano przedziały ufności (wcześniej nieprzytoczone). Link zmieniono na PubMed (PMID 31034807), bo strona wydawcy zwróciła błąd 403.
• poprawione – Ambikairajah 2019 [1]: było „spadek tłuszczu na nogach (−3,19%)”, jest: nie sprawdzono, usunięto z raportu.
• poprawione – Weaver 2016 [9]: było „w analizie uwzględniono badanie WHI (36 282 kobiety)”, jest: 8 badań, 30 970 uczestników; streszczenie nie podaje liczby kobiet z WHI, więc liczbę usunięto. RR wszystkich złamań 0,85 (0,73–0,98) i biodra 0,70 (0,56–0,87) – zgodne. Link zmieniono na PubMed (PMID 26510847), bo PDF był nieczytelny.
• zgodne – metaanaliza 2025 [10]: BMD miednicy SMD 0,20; złamania RR 0,98 (0,89–1,07).
• nie do sprawdzenia – białko, serwatka, GSSI, przeglądy białka [18–20]: usunięto z raportu.
• nie do sprawdzenia – metaanalizy intensywności, sieciowe i złamań z upadków [12–14]: usunięto z raportu.
• nie do sprawdzenia – fitoestrogeny i wyniki treningowe, sen, fezolinetant, elinzanetant [22–28]: usunięto z raportu.
• nie do sprawdzenia – USPSTF, NAMS, ACOG, EFSA, polskie wytyczne i dawki wapnia/witaminy D [25, 29, 32, 35]: usunięto z raportu.
• nie do sprawdzenia – czerwone flagi w sekcji „Bezpieczeństwo”: ogólne zalecenia kliniczne, nie z zebranych źródeł.