Na diecie wegańskiej B12 trzeba suplementować. Jod, często także wapń i DHA z alg warto uzupełnić, a żelazo i cynk da się zwykle pokryć dietą, ale ich zapasy warto sprawdzić badaniem.
Umiarkowane dowody: kilka badań randomizowanych albo niejednoznaczne metaanalizy. Jak oceniamy badania
Weganie potrzebują suplementu B12. U wegan stężenie B12 w surowicy jest niższe, a homocysteina wyższa, a suplementacja poprawia te wyniki.
Wegetarianin jedzący jajka i nabiał nie jest zabezpieczony przed niedoborem B12. Jego status bywa zbliżony do statusu wegan.
Omega-3 z alg: DHA z alg podnosi wskaźnik omega-3 we krwi. W jednym badaniu wzrósł z 4,8% do 8,4% po 8 tygodniach.
Żelazo: wegetarianie częściej mają niski zapas żelaza (ferrytynę). Anemia jest rzadsza niż wyczerpanie zapasów.
Cynk: u wegetarian spożycie i stężenie w surowicy bywają niższe, ale znaczenie kliniczne u zdrowych dorosłych jest niepewne.
Jod: weganie mają najniższe spożycie i status, zwłaszcza tam, gdzie nie używa się soli jodowanej.
Kości: w dużej kohorcie EPIC-Oxford weganie częściej mieli złamania biodra (ponad dwukrotnie wyższe ryzyko). Dane są obserwacyjne, a ryzyko rosło głównie przy niskiej podaży wapnia.
Jajka: jedno jajko dziennie nie wiązało się z większym ryzykiem chorób serca i udaru w metaanalizie kohort.
Tak. Rośliny, algi i fermentowane produkty nie są wiarygodnym źródłem B12. W metaanalizie badań obserwacyjnych weganie mieli niższe stężenie B12 we krwi i wyższą homocysteinę, a suplementacja poprawiała te wyniki.
Tak, warto sprawdzić poziom B12 badaniem. Status wegetarian bywa zbliżony do statusu wegan. Przy regularnym nabiale i jajkach wystarczy zwykle około 10 µg dziennie albo 250 µg dwa–trzy razy w tygodniu.
Tak. W badaniu z losowym przydziałem 0,94 g DHA dziennie przez 8 tygodni podniosło wskaźnik omega-3 u wegetarian z 4,8% do 8,4%. Twardych dowodów na zawały czy zgony u wegan z DHA z alg brak.
Metaanaliza badań z losowym przydziałem wykazała niższe triglicerydy oraz wyższy HDL i LDL. Warto więc sprawdzić lipidogram.
Olej z alg zwykle dobrze znoszą. Przy lekach przeciwkrzepliwych i większych dawkach warto skonsultować to z lekarzem, bo olej podnosi LDL.
Dzieci na diecie roślinnej wymagają nadzoru lekarza i dietetyka. Stanowisko Academy of Nutrition and Dietetics dotyczy dorosłych, więc nie przenoś zaleceń wprost na dzieci.
