Mikroskładniki na diecie roślinnej: pełny raport

Wniosek

Na diecie wegańskiej konieczne jest suplementowanie B12. Prawie na pewno trzeba też dodać jod, a często także wapń i omega-3 z alg (DHA). Żelazo i cynk da się zwykle pokryć dietą, ale ich zapasy i status bywają niższe, więc warto je kontrolować. Wegetarianin jedzący jajka i nabiał jest bezpieczniejszy, ale nie jest „zabezpieczony”: w metaanalizie [1] wegetarianie mieli status B12 podobny do wegan. Jedno jajko dziennie to rozsądny poziom dla zdrowej osoby. Powyżej tej ilości dowody są obserwacyjne i niejednoznaczne [16–18].

Poziom dowodów

B (ogółem). Oceny dla poszczególnych składników:

• B12: niski status u wegan jest spójnie potwierdzony w metaanalizie badań obserwacyjnych [1]. Skuteczność suplementacji jest pewna fizjologicznie. Brakuje jednak badań z losowym przydziałem, które porównywałyby dawki i formy [23].
• Żelazo, cynk, jod: są metaanalizy, ale oparte na badaniach przekrojowych [2,4,7]. Nie ma twardych punktów końcowych (np. niedokrwistość u zdrowych dorosłych).
• Wapń i kości: dowody pochodzą z kohort, więc to korelacja [10,11].
• Omega-3 z alg: badania z losowym przydziałem pokazują skuteczność podnoszenia biomarkerów (wskaźnik omega-3 w erytrocytach) [12,13,15]. Brak danych o zdarzeniach klinicznych u wegan.
• Jajka: kohorty i metaanalizy kohort. Jakość dowodów według GRADE jest niska do umiarkowanej [17].

Ograniczenia: tej pracy nie dało się oprzeć na pełnych tekstach. Część liczb pochodzi z abstraktów i fragmentów widocznych w wynikach wyszukiwania. Wartości norm (EFSA, NIH, polskie normy) i zawartość składników w produktach podaję z wiedzy ogólnej i oznaczam „(wiedza ogólna)”. Nie znalazłem polskich wytycznych dla dorosłych wegetarian z konkretnymi liczbami.

Co mówią badania

Ogólnie

• Stanowisko Academy of Nutrition and Dietetics (2025): odpowiednio zaplanowane diety wegetariańskie i wegańskie mogą być pełnowartościowe i korzystne dla zdrowia sercowo-naczyniowego [20].
• Przegląd systematyczny 48 badań z Europy: wegańskie diety wiązały się z niskim spożyciem B12, D, jodu, cynku, wapnia i selenu [8].

Witamina B12 (najpewniejsze ryzyko)

• Metaanaliza 2024 (badania obserwacyjne, 17 badań w analizie ilościowej): stężenie B12 w surowicy było u wegan niższe niż u wszystkożerców (różnica istotna statystycznie), a homocysteina wyższa [1]. Średnich stężeń w pmol/l nie podaję, bo nie udało się ich potwierdzić.
• U wegan różnice w MMA i holoTC wobec wszystkożerców nie osiągnęły istotności statystycznej [1].
• Wegetarianie i weganie nie różnili się holoTC ani MMA, a serum B12 było nieco niższe u wegan [1].
• Suplementacja u wegan poprawiała biomarkery B12 [1].
• Wchłanianie z dawek doustnych jest wysokie tylko przy małych ilościach (ok. połowa dawki przy ok. 1 µg); przy większych dawkach spada drastycznie [24].
• Jedyne wiarygodne źródła to żywność wzbogacana i suplementy [9].

Żelazo

• Metaanaliza badań przekrojowych (Haider, 2018 [4]): wegetarianie mieli niższą ferrytynę, a różnica była największa u mężczyzn. Dokładnej wielkości różnicy w tej pracy nie udało się potwierdzić, więc podaję tylko kierunek.
• Badanie 1340 osób: ferrytyna rośnie wraz z BMI, insulinoopornością i stanem zapalnym niezależnie od diety [5]. Wszystkożercy mieli wyższą ferrytynę i rzadszy niedobór (ferrytyna <30 ng/ml) [5].
• Mała próba hiszpańskich wegetarian: niedokrwistość z niedoboru żelaza była rzadka, a częstszy był niski zapas żelaza (ferrytyna poniżej 30 ng/ml) [6]. Nie było różnic między jajo-mlecznymi a weganami [6].
• Wniosek: częstszy jest niski zapas żelaza niż anemia, a najbardziej zagrożone są kobiety miesiączkujące.

Cynk

• Metaanaliza 26 badań (48 porównań): wegetarianie mieli niższe spożycie cynku o 0,88 mg/d i niższy cynk w surowicy o 0,93 µmol/l. Efekt był większy u kobiet i wegan [7].
• Autorzy sugerują poprawę biodostępności, żywność wzbogacaną albo niskie dawki suplementu przy niskim spożyciu [7].
• Znaczenie kliniczne u zdrowych dorosłych jest niepewne. Surowicowy cynk jest słabym biomarkerem (wiedza ogólna).

Jod

• Metaanaliza 2023 (11 badań, 4421 dorosłych): żadna grupa dietetyczna nie miała mediany jodu w moczu w optimum 100–200 µg/l. Weganie mieli najniższe spożycie i status [2].
• Niższe spożycie u wegan zależało od braku powszechnego jodowania soli [2].
• Przegląd 2020 (15 badań, 127 094 osób): wegańskie diety wiązały się z ryzykiem niskiego jodu [3]. Występowały też skrajnie wysokie spożycia z alg morskich [3].

Wapń i kości

• Kohorta EPIC-Oxford (ok. 55 tys. osób, średnio 17,6 roku obserwacji) [10]:
  • Złamania biodra: weganie HR 2,31 (95% CI 1,66–3,22), wegetarianie 1,25 (1,04–1,50).
  • Ryzyko bezwzględne: dodatkowe ok. 15 złamań biodra na 1000 wegan w 10 lat (ok. 1,5 na 100) i ok. 3 na 1000 wegetarian (ok. 0,3 na 100). Dotyczy to kohorty o średnim wieku wyższym niż typowy użytkownik aplikacji, więc u młodych dorosłych ryzyko bezwzględne jest dużo niższe.
  • Wyższy BMI i dodatkowa korekta na wapń i białko osłabiały efekt, ale nie usuwały go [10].
• Przegląd 2024: częściej zwiększone ryzyko dotyczyło wegan z podażą wapnia poniżej 525 mg/d. W EPIC-Oxford ryzyko u wegan pozostawało podwyższone także przy podaży powyżej 700 mg/d [11].
• Przyczynowość nie jest udowodniona: niższe BMI, białko i witamina D też mają znaczenie [11].

Omega-3 z alg

• Badanie z losowym przydziałem (n=114 wegetarian wg pracy doktorskiej autorów, 8 tygodni, 0,94 g DHA/d z oleju z mikroalg, DHA dostarczył producent): wskaźnik omega-3 wzrósł z 4,8% do 8,4%. Próg >8% osiągnęło 69% badanych [12].
• Badanie krzyżowe z losowym przydziałem (n=116, 250 mg DHA/d, 5 tygodni, wszystkożercy, wegetarianie i weganie): potwierdza użycie DHA z alg jako suplementu [13]. Nie podaję wyników liczbowych, bo nie odczytałem ich z fragmentu.
• Badanie z losowym przydziałem z 2026 u młodych wegan (4 miesiące): wielosk​ładnikowy suplement z umiarkowanymi dawkami EPA i DHA z alg poprawił wskaźnik omega-3 i status witaminy D, a w grupie kontrolnej wskaźniki spadły [15]. Test dotyczył zestawu wielu składników, więc nie wyodrębnia efektu samych omega-3.
• Metaanaliza 11 badań z losowym przydziałem (485 zdrowych osób, mediana 1,68 g DHA/d): triglicerydy średnio o 0,20 mmol/l niższe, HDL wyższy o 0,07 mmol/l, LDL wyższy o 0,23 mmol/l [14].
• Dowodów na twarde punkty końcowe (zawał, zgon) dla DHA z alg u wegan brak.

Jajka (wegetarianie)

• Metaanaliza 8 prac (kohorty): wzrost o 1 jajko dziennie to RR 0,99 dla choroby wieńcowej (0,85–1,15) i 0,91 dla udaru (0,81–1,02) [16]. W podgrupie diabetyków RR dla najwyższego vs najniższego spożycia wynosił 1,54 (1,14–2,09) [16].
• Metaanaliza 39 badań (ok. 2 mln osób): do 1 jajka dziennie wiązało się z RR 0,94 dla zdarzeń sercowo-naczyniowych [17]. Dla niewydolności serca RR przy 1 jajku dziennie wynosił 1,15 (1,02–1,30), a jakość dowodów oceniono jako niską [17].
• Metaanaliza 2022: każde dodatkowe jajko dziennie to HR 1,07 dla śmiertelności ogólnej i 1,13 dla nowotworowej, bez związku ze śmiertelnością sercowo-naczyniową (1,00). Ryzyko rosło przy >1,5 jajka/d (ogólna) i >0,5 jajka/d (nowotworowa) [18]. Heterogeniczność była duża (I² do 85%).
• Ilustracja (hipotetyczna, nie z badania): przy bazowym ryzyku zgonu 10 na 100 osób w 10 lat HR 1,07 oznaczałby ok. 10,7 na 100.
• Metaanaliza z 2020: >1 jajko dziennie nie wiązało się ze wzrostem ryzyka chorób sercowo-naczyniowych, a ryzyko choroby wieńcowej było niższe (HR 0,89) [19].
• Wszystkie te dane są obserwacyjne i podatne na zakłócenia. To, jak jajka są przyrządzane i z czym się je jada, może zmieniać wyniki.

Zalecenia praktyczne

Skąd brać składniki z jedzenia (zawartości orientacyjne, wiedza ogólna)

Kiedy i jak suplementować (dawki z przeglądów lub wiedza ogólna)

• B12 (weganie):
  • Opcje: 50–100 µg cyjanokobalaminy dziennie lub 2000 µg tygodniowo w dwóch dawkach [21,23].
  • Panel ekspertów: 4–20 µg/d [22]. Badanie przekrojowe sugeruje, że 250 µg/d zapewnia dobry status przy suplementacji w warunkach „wolnego życia” [22].
  • Wegetarianie z regularnym nabiałem i jajkami: ok. 10 µg/d lub 250 µg 2–3 razy w tygodniu to rozsądny kompromis ekspercki. Brak badań z losowym przydziałem porównujących dawki [23].
  • Górny bezpieczny poziom nie jest ustalony [21].
• Jod: weganom suplement 100–150 µg/d (np. jodek potasu), jeśli nie używają regularnie jodowanej soli i produktów wzbogacanych. Osoby z chorobami tarczycy (Hashimoto, nadczynność) konsultują dawkę z lekarzem. Górny poziom: EFSA 600 µg/d, NIH 1100 µg/d (wiedza ogólna).
• Żelazo: nie suplementować „na ślepo”. Najpierw ferrytyna. Przy niskiej ferrytynie dobór dawki i czas leczenia ustala lekarz (progi zależą od laboratorium).
• Cynk: tylko przy niskim spożyciu. Niska dawka, 8–15 mg/d. Przewlekle powyżej 25–40 mg/d grozi niedoborem miedzi (wiedza ogólna).
• Wapń: suplement tylko na uzupełnienie luki do ok. 1000 mg/d, jednorazowo do 500 mg. Witamina D w Polsce zwykle potrzebna jesienią i zimą (800–2000 IU/d, wiedza ogólna).
• Omega-3: 250–500 mg DHA+EPA z alg dziennie jako dawka utrzymaniowa. Wyższe dawki, około 1 g DHA/d, podnosiły wskaźnik omega-3 do ≥8% w badaniu [12]. Próg 8% pochodzi z epidemiologii i nie jest udowodniony w badaniach z losowym przydziałem.

Czy jajka i nabiał wystarczą wegetarianowi?

• Pokrywają większość B12, jodu, wapnia, cynku, choliny i białka (wiedza ogólna).
• Nie rozwiązują sprawy żelaza: u wegetarian ferrytyna jest niższa [4]. Cynk też bywa niski [7].
• B12 wymaga weryfikacji badaniami, bo status wegetarian może być równie niski jak u wegan [1].
• Jod zależy od jodowanej soli i produktów wzbogacanych [2].

Ile jajek dziennie?

• 1 jajko dziennie (do ok. 7 tygodniowo) to ilość dobrze zbadana, bez dowodów szkody u zdrowych [16,17].
• 2 jajka dziennie: dowody są skąpe, a metaanaliza [18] sygnalizuje wyższe ryzyko przy >1,5 jajka dziennie. To dane obserwacyjne, więc nie jest to dowód szkodliwości. Jeśli ktoś zwiększa ilość, warto po 8–12 tygodniach sprawdzić lipidogram.
• Ostrożniej przy cukrzycy, nieprawidłowym LDL, hipercholesterolemii rodzinnej lub niewydolności serca [16,17].
• Dla trenującego siłowo białko lepiej uzupełniać też strączkami, tofu, tempehem i nabiałem, zamiast opierać się wyłącznie na jajkach.

Badania kontrolne (zakres wynika z biomarkerów używanych w pracach [1,5,6]; progi zależą od laboratorium, częstotliwość to praktyka ekspercka)

• Częstotliwość: wyjściowo przy przechodzeniu na dietę roślinną, ponowna kontrola B12 po 3–6 miesiącach suplementacji, potem raz w roku. Kobiety miesiączkujące i osoby trenujące wytrzymałościowo: ferrytyna co 6–12 miesięcy.

Formy i porównania

• B12: cyjanokobalamina jest najlepiej przebadana (wiedza ogólna). Nie ma dowodów, że „aktywne” formy są lepsze.
• DHA z alg to to samo DHA co z ryb, tylko bez zanieczyszczeń rybnych. Preparaty ze spiruliny i chlorelli nie zawierają DHA (wiedza ogólna).
• Jod: jodek potasu lub jodan; zawartość jodu w wodorostach jest bardzo zmienna [3].

Bezpieczeństwo, skutki uboczne i interakcje

• B12: niski potencjał szkodliwości. Górny poziom nie jest ustalony [21]. Metformina i inhibitory pompy protonowej obniżają wchłanianie. Niedokrwistość złośliwa występuje u 1–2% starszych osób i wymaga leczenia pod kontrolą lekarza [24].
• Żelazo: nadmiar groźny (hemochromatoza), skutki uboczne to zaparcia i nudności. Nie brać bez badań. Niska ferrytyna u mężczyzny wymaga wykluczenia utraty krwi z przewodu pokarmowego.
• Cynk: długotrwałe wysokie dawki prowadzą do niedoboru miedzi (wiedza ogólna).
• Jod: zarówno niedobór, jak i nadmiar mogą zaburzać tarczycę. Nadmiar najłatwiej uzyskać z wodorostów [3].
• Wapń: duże dawki z suplementów, zwłaszcza przy skłonności do kamicy nerkowej, wymagają ostrożności. Wapń zmniejsza wchłanianie żelaza i cynku z tego samego posiłku (wiedza ogólna).
• Olej z alg: zwykle dobrze tolerowany. Podnosi LDL [14]. Przy lekach przeciwkrzepliwych i dużych dawkach skonsultować.
• Czerwone flagi, kiedy iść do lekarza:
  • mrowienia lub drętwienie rąk i stóp, problemy z równowagą lub pamięcią, aftowy ból języka, osłabienie, duszność, kołatanie serca;
  • uporczywe zmęczenie, wypadanie włosów, zawroty głowy, bardzo obfite miesiączki, czarne stolce lub krew w stolcu;
  • powiększenie szyi lub trudności w przełykaniu, objawy niedoczynności tarczycy (marznięcie, przyrost masy ciała, senność);
  • złamanie przy niewielkim urazie, ból kości, brak miesiączki;
  • ciąża lub planowanie ciąży (zwiększone ryzyko niedoborów, wymaga indywidualnej opieki);
  • dzieci na diecie roślinnej: nad dietą powinien czuwać lekarz i dietetyk.

Mity

• „Wegetarianin jedzący jajka nie potrzebuje B12 ani kontroli.” Status B12 wegetarian jest zbliżony do statusu wegan [1].
• „Weganie zawsze mają anemię.” Nie – anemia z niedoboru żelaza nie jest regułą. Częstszy jest niski zapas żelaza, zwłaszcza u kobiet miesiączkujących [5,6].
• „Spirulina, nori lub tempeh to dobre źródło B12.” Nie są wiarygodnym źródłem [9].
• „Jajko dziennie zwiększa ryzyko zawału.” W metaanalizie kohort RR dla choroby wieńcowej wynosił 0,99 przy +1 jajku dziennie [16].
• „Dieta roślinna zawsze osłabia kości.” Ryzyko złamań w kohortach rośnie głównie u wegan z niską podażą wapnia [10,11].
• „Szpinak dostarcza żelaza i wapnia.” Szczawiany ograniczają wchłanianie (wiedza ogólna).
• „Duże dawki B12 są szkodliwe.” Górny poziom nie został ustalony [21], a wchłanianie przy dużych dawkach jest niskie [24].

Źródła

1. Niklewicz A, Hannibal L, Warren M i wsp. A systematic review and meta-analysis of functional vitamin B12 status among adult vegans. Nutr Bull 2024;49:463–479. Metaanaliza badań obserwacyjnych. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/39373282/ , DOI: 10.1111/nbu.12712
2. Eveleigh E, Coneyworth L, Welham S. Systematic review and meta-analysis of iodine nutrition in modern vegan and vegetarian diets. Br J Nutr 2023;130(9):1580–1594. Przegląd systematyczny i metaanaliza. DOI: 10.1017/S000711452300051X
3. Eveleigh E, Coneyworth L, Avery A, Welham S. Vegans, vegetarians, and omnivores: how does dietary choice influence iodine intake? A systematic review. Nutrients 2020. Przegląd systematyczny. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7352501/
4. Haider LM, Schwingshackl L, Hoffmann G, Ekmekcioglu C. The effect of vegetarian diets on iron status in adults: a systematic review and meta-analysis. Crit Rev Food Sci Nutr 2018. Metaanaliza badań przekrojowych. DOI: 10.1080/10408398.2016.1259210
5. Slywitch E i wsp. Iron deficiency in vegetarian and omnivorous individuals: analysis of 1340 individuals. Nutrients 2021;13(9):2964. Badanie przekrojowe. https://www.mdpi.com/2072-6643/13/9/2964
6. Physiological and dietary determinants of iron status in Spanish vegetarians. Nutrients 2019. Badanie przekrojowe, mała próba (autorów nie odczytałem z wyniku wyszukiwania). https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6723975/
7. Foster M, Chu A, Petocz P, Samman S. Effect of vegetarian diets on zinc status: a systematic review and meta-analysis of studies in humans. J Sci Food Agric 2013. Metaanaliza badań obserwacyjnych. DOI: 10.1002/jsfa.6179
8. Bakaloudi DR i wsp. Intake and adequacy of the vegan diet. A systematic review of the evidence. Clin Nutr 2021;40(5):3503–3521. Przegląd systematyczny (48 badań z Europy). DOI: 10.1016/j.clnu.2020.11.035
9. Plant-based diets for sustainability and health – but are we ignoring vital micronutrients? Proc Nutr Soc 2024. Przegląd narracyjny (autorów nie odczytałem z wyniku wyszukiwania). https://www.cambridge.org/core/journals/proceedings-of-the-nutrition-society/article/plantbased-diets-for-sustainability-and-health-but-are-we-ignoring-vital-micronutrients/74C09C0F5F12306D32FE6E1B9C1ABA73
10. Tong TYN, Appleby PN, Armstrong MEG i wsp. Vegetarian and vegan diets and risks of total and site-specific fractures: results from the prospective EPIC-Oxford study. BMC Med 2020;18:353. Kohorta prospektywna. https://link.springer.com/article/10.1186/s12916-020-01815-3
11. Risk of bone fracture on vegetarian and vegan diets. Curr Nutr Rep 2024. Przegląd narracyjny (autorów nie odczytałem z wyniku wyszukiwania). https://www.researchgate.net/publication/379433852_Risk_of_Bone_Fracture_on_Vegetarian_and_Vegan_Diets
12. Geppert J, Kraft V, Demmelmair H, Koletzko B. Docosahexaenoic acid supplementation in vegetarians effectively increases omega-3 index: a randomized trial. Lipids 2005;40:807–814. Badanie z losowym przydziałem (n=114 wg pracy doktorskiej autorów). https://link.springer.com/article/10.1007/s11745-005-1442-9
13. García-Maldonado E, Alcorta A, Zapatera B, Vaquero MP. Changes in fatty acid levels after consumption of a novel docosahexaenoic supplement from algae: a crossover randomized controlled trial in omnivorous, lacto-ovo vegetarians and vegans. Eur J Nutr 2022. Badanie krzyżowe z losowym przydziałem, n=116. DOI: 10.1007/s00394-022-03050-3
14. Bernstein AM, Ding EL, Willett WC, Rimm EB. A meta-analysis shows that docosahexaenoic acid from algal oil reduces serum triglycerides and increases HDL-cholesterol and LDL-cholesterol in persons without coronary heart disease. J Nutr 2012;142(1):99–104. Metaanaliza 11 badań z losowym przydziałem, n=485. https://jn.nutrition.org/article/S0022-3166(22)02946-7/fulltext
15. Vegan multinutrient supplementation significantly increases omega-3 index and 25-OH-vitamin D status: a randomized, double-blind, placebo-controlled trial in healthy young vegans. Prostaglandins Leukot Essent Fatty Acids / Eur J Nutr 2026 (autorów i dokładnego tytułu czasopisma nie odczytałem z wyniku wyszukiwania; źródło finansowania nieznane). Badanie z losowym przydziałem. https://www.plefa.com/article/S0952-3278(26)00037-2/abstract
16. Rong Y i wsp. Egg consumption and risk of coronary heart disease and stroke: dose-response meta-analysis of prospective cohort studies. BMJ 2013;346:e8539. Metaanaliza kohort. https://www.bmj.com/content/346/bmj.e8539
17. Godos J, Micek A, Brzostek T i wsp. Egg consumption and cardiovascular risk: a dose–response meta-analysis of prospective cohort studies. Eur J Nutr 2021;60:1833–1862. Metaanaliza kohort. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC8137614/
18. Zhao B i wsp. Egg and dietary cholesterol intake and risk of all-cause, cardiovascular, and cancer mortality: a systematic review and dose-response meta-analysis of prospective cohort studies. Front Nutr 2022. Metaanaliza kohort. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC9195585/
19. Association between egg consumption and risk of cardiovascular outcomes: a systematic review and meta-analysis. Am J Med 2020. Metaanaliza (autorów nie odczytałem z wyniku wyszukiwania). https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S0002934320305490
20. Raj S, Guest NS, Landry MJ, Mangels AR, Pawlak R, Rozga M. Vegetarian dietary patterns for adults: a position paper of the Academy of Nutrition and Dietetics. J Acad Nutr Diet 2025;125:831–846. Stanowisko towarzystwa. https://www.jandonline.org/article/S2212-2672(25)00042-5/abstract , DOI: 10.1016/j.jand.2025.02.002
21. Gibbs J, Cappuccio FP. Common nutritional shortcomings in vegetarians and vegans. Dietetics 2024;3(2):10. Przegląd narracyjny. https://www.mdpi.com/2674-0311/3/2/10
22. Hannibal L i wsp. Vitamin B12 status and supplementation in plant-based diets. Food Nutr Bull 2024. Przegląd. https://journals.sagepub.com/doi/10.1177/03795721241227233
23. Exploring vitamin B12 supplementation in the vegan population: a scoping review of the evidence. 2024. Przegląd zakresu (autorów nie odczytałem z wyniku wyszukiwania). https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC11124153/
24. NIH Office of Dietary Supplements. Vitamin B12 – Health Professional Fact Sheet. https://ods.od.nih.gov/factsheets/VitaminB12-HealthProfessional/
25. The neurological sequelae of vitamin B12 deficiency: a systematic review and randomized controlled trial. 2025. Przegląd systematyczny (autorów nie odczytałem z wyniku wyszukiwania). https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC12143585/

Weryfikacja

zgodne – EPIC-Oxford [10]: złamania biodra HR 2,31 (1,66–3,22) u wegan i 1,25 (1,04–1,50) u wegetarian; korekta na BMI, wapń i białko osłabia, ale nie znosi efektu; ok. 15 dodatkowych złamań na 1000 wegan w 10 lat (potwierdzone w relacjach wtórnych, artykuł nie został otwarty). zgodne – Geppert [12]: 0,94 g DHA z alg przez 8 tygodni, wskaźnik omega-3 z 4,8% do 8,4%, 69% powyżej 8% (wtórnie, z opisu badania). poprawione – Geppert [12]: było n=104, jest n=114 zapisanych wegetarian (87 kobiet, 27 mężczyzn) wg pracy doktorskiej autorów; liczby z artykułu nie potwierdzono. Dodano, że DHA dostarczył producent. zgodne – Niklewicz [1]: 19 badań w przeglądzie, 17 w metaanalizie; serum B12 niższe u wegan (p=0,01), homocysteina wyższa (p<0,001); MMA i holoTC bez istotności; wegan i wegetarian nie różni holoTC ani MMA; suplementacja poprawia biomarkery. poprawione – Niklewicz [1]: było średnie stężenia 249/252/385 pmol/l i „różnice na granicy istotności”, jest: średnich w pmol/l nie potwierdzono, różnice MMA i holoTC nie są istotne. Progi niedoboru z raportu (B12 <180 pmol/l, holoTC <50, MMA >260 nmol/l, homocysteina ≥13) nie zostały potwierdzone i zostały usunięte z tekstu. zgodne – Rong 2013 [16]: jedno jajko dziennie, RR choroby wieńcowej 0,99 (0,85–1,15), udaru 0,91 (0,81–1,02); w podgrupie z cukrzycą RR 1,54 (1,14–2,09). poprawione – Bakaloudi [8]: było „15 badań z Europy”, jest 48 badań; liczby B12 0,24–0,49 µg/d, „brak niedoborów żelaza w spożyciu” i „większość wegan poniżej 750 mg wapnia” nie zostały potwierdzone i zostały usunięte. Wtórne podsumowanie potwierdza niskie spożycie B12, D, jodu, cynku, wapnia i selenu. nie do sprawdzenia – Haider [4]: tytuł i rok potwierdzone; wielkość różnicy ferrytyny (29,7 µg/l, CI) i różnice wg płci pochodzą tylko z wtórnego źródła, więc podaję wyłącznie kierunek. poprawione – NIH ODS [24]: wchłanianie ok. połowy dawki przy ok. 1 µg i silny spadek powyżej 1–2 µg potwierdzone; wartości 2% (500 µg) i 1,3% (1000 µg) nie zostały potwierdzone i zostały usunięte. zgodne – Bernstein 2012 [14]: 11 badań z losowym przydziałem, n=485, mediana 1,68 g DHA/d; TG −0,20 mmol/l, LDL +0,23 mmol/l, HDL +0,07 mmol/l (dodano liczby z abstraktu). nie do sprawdzenia – przegląd 10 badań z losowym przydziałem [25] i stanowisko PAN [26] – nie odczytano źródeł, więc usunięto szczegóły wyników; liczby z pozostałych źródeł (np. [5–7], [13], [15], [17–19], [21–23]) w tej weryfikacji nie były sprawdzane.