Sensowne dowody na krótkotrwały efekt na uwagę i pamięć ma kofeina (z L-teaniną lub bez), a z mniejszą pewnością kreatyna u osób w wieku 66–76 lat. Dla ginkgo, bacopy, lwiej grzywy, alfa-GPC, cytykoliny i gotowych mieszanek (stacków) dowody są słabe lub niespójne. Żaden suplement nie zapobiega demencji, a piracetam jest w Polsce lekiem na receptę.
Słabe dowody: małe badania, wyniki mieszane. Jak oceniamy badania
Kofeina z L-teaniną: zbiorcza analiza 11 badań z losowym przydziałem wykazała w ciągu 2 godzin umiarkowane efekty na czujność i dokładność przełączania uwagi, a przegląd 50 badań poprawę dokładności o 1,59 i 1,10 punktu procentowego w testach czujności i przełączania uwagi. W badaniu, w którym każdy próbował obu wariantów (250 mg L-teaniny, 150 mg kofeiny), większość korzyści dawała sama kofeina, a sama L-teanina zwiększała ból głowy; wkład L-teaniny ponad kofeinę jest niepewny.
Kreatyna: zbiorcza analiza 8 badań dała pierwotnie umiarkowany efekt dla pamięci, ale po poprawce podwójnego liczenia ogólny efekt u zdrowych jest nieistotny, a u osób w wieku 66–76 lat utrzymuje się (duży efekt). Zbiorcza analiza 16 badań (492 osoby) podaje umiarkowany efekt dla pamięci, a pojedyncza duża dawka (0,35 g/kg) poprawiała wyniki w testach umysłowych podczas 21 godzin bez snu.
Bacopa: przegląd 6 badań (12 tygodni, 300–450 mg ekstraktu) wykazał poprawę w 9 z 17 testów swobodnego przypominania, ale zbiorcza analiza badań u zdrowych uznała dowody za niewielkie lub żadne; żadne dwa badania nie dały istotnej zmiany w tych samych testach.
Lwia grzywa: w badaniu na 30 osobach z łagodnymi zaburzeniami funkcji umysłowych (3 g dziennie przez 16 tygodni) wyniki były lepsze niż w placebo i spadły po odstawieniu; u 41 zdrowych osób po 28 dniach nie było istotnej poprawy, a przegląd 26 prac uznał skuteczność za ograniczoną.
Alfa-GPC: zbiorcza analiza 7 badań u osób z zaburzeniami funkcji umysłowych (w połączeniu z lekiem donepezilem) nie dotyczy zdrowych; w badaniu obserwacyjnym 12 mln osób stosowanie wiązało się z wyższym ryzykiem udaru (ok. 1,5 razy), rosnącym z czasem stosowania.
Cytykolina: przegląd Cochrane 14 badań wskazał korzyść dla pamięci i zachowania u starszych osób z chorobami mózgu, ale zbiorcza analiza z 2023 r. ocenia jakość dowodów jako słabą; w badaniu na 100 zdrowych osobach w wieku 50–85 lat (500 mg dziennie, 12 tygodni) wynik pamięci złożonej wyniósł 3,78 wobec 0,72 (wynik drugorzędny, badanie sfinansowane przez producenta).
Zapobieganie demencji: komisja Lancet 2024 wskazuje 14 czynników ryzyka, a ich opanowanie mogłoby potencjalnie opóźnić lub zmniejszyć ok. 45% przypadków; w COSMOS-Mind (2262 osoby) multiwitamina dała niewielką poprawę (wynik drugorzędny), a ekstrakt kakao nie.
Omega-3: w zbiorczej analizie 38 badań (49 757 osób) długołańcuchowe omega-3 prawdopodobnie nie wpływały na nowe zaburzenia funkcji umysłowych (ryzyko praktycznie bez zmian), a ogólna sprawność umysłowa w analizie 24 badań nie zmieniała się. Możliwa poprawa funkcji wykonawczych powyżej ok. 500 mg dziennie ma wynik na granicy istotności.
Ginkgo: w badaniu GEM (3069 osób w wieku od 75 lat, 6,1 roku) ryzyko demencji nie zmniejszyło się (było nawet nieco wyższe, bez istotności), a w badaniu GuidAge (2854 osoby w wieku od 70 lat, 5 lat) ryzyko choroby Alzheimera nie zmniejszyło się istotnie; u zdrowych zbiorcza analiza nie wykazała efektu na pamięć, funkcje wykonawcze ani uwagę.
Piracetam: przegląd Cochrane (24 badania) wykazał poprawę ogólnego wrażenia zmiany (ok. 3,4 razy większe szanse na poprawę), ale brak korzyści w konkretnych miarach i uznał, że opublikowane dowody nie uzasadniają stosowania; w Polsce jest to lek wyłącznie na receptę.
Gotowe stacki: jedyne zidentyfikowane badanie produktu (26 osób, dawka jednorazowa, finansowane przez producenta) pokazało krótszy czas reakcji, ale bez porównania z pojedynczymi składnikami; Global Council on Brain Health (międzynarodowa rada ekspertów od zdrowia mózgu) nie poparł żadnego składnika ani formuły suplementu do zdrowia mózgu.
ADHD i nauka: w przeglądzie Cochrane 37 badań (ponad 2374 dzieci i młodzieży) omega-3 nie zmniejszały objawów ADHD ocenianych przez rodziców (pewność tego wniosku wysoka); nie znaleziono badań z losowym przydziałem, w których suplementy poprawiałyby wyniki w nauce lub na egzaminach.
Dowody są niepewne. Zbiorcza analiza 11 badań wykazała umiarkowane efekty połączenia na czujność i dokładność przełączania uwagi w ciągu 2 godzin, ale z danych wynikało, że większe znaczenie miała dawka kofeiny niż L-teaniny. W badaniu, w którym każdy próbował obu wariantów (250 mg L-teaniny i 150 mg kofeiny), większość korzyści dawała sama kofeina, a sama L-teanina zwiększała ocenę bólu głowy. Wkład L-teaniny ponad samą kofeinę nie jest więc potwierdzony.
Według EFSA stałe spożycie do 400 mg kofeiny dziennie (ok. 5,7 mg/kg) i pojedyncze dawki do 200 mg (ok. 3 mg/kg) nie budzą obaw u zdrowych dorosłych poza ciążą. W ciąży i w czasie karmienia limit wynosi 200 mg dziennie. Dla porównania: espresso (60 ml) ma ok. 80 mg, kawa filtrowana (200 ml) ok. 90 mg, a herbata czarna (220 ml) ok. 50 mg.
Według stanowiska ISSN nie ma przekonujących dowodów szkodliwości krótko- i długotrwałego stosowania monohydratu kreatyny (do 30 g dziennie przez 5 lat) u zdrowych osób. Dawka podtrzymująca to 3–5 g dziennie. Najczęściej opisywanym działaniem niepożądanym jest przyrost masy ciała.
Powyżej 1 g dziennie ryzyko migotania przedsionków rośnie. W zbiorczej analizie 7 badań sercowo-naczyniowych (81 210 osób, średnia obserwacja 4,9 roku) ryzyko migotania było o ok. 25% wyższe; przy dawkach powyżej 1 g dziennie o ok. 49%, a przy 1 g lub mniej o ok. 12%. Badania dotyczyły głównie starszych osób (średnia wieku 65 lat), więc dawki powyżej 1 g warto uzgodnić z lekarzem.
W Polsce piracetam (np. Memotropil) jest lekiem dostępnym wyłącznie na receptę, a nie suplementem diety. Wskazania obejmują m.in. mioklonie korowe, zaburzenia dysleksji u dzieci i zawroty głowy. Przeciwwskazania to m.in. krwotok śródmózgowy, schyłkowa niewydolność nerek i pląsawica Huntingtona.
Można, jeśli łączna kofeina nie przekracza 400 mg dziennie (do 200 mg jednorazowo) według EFSA. Niektóre stacki zawierają kofeinę (tak jak produkt w badaniu), więc łatwo przekroczyć limit; sumuj kofeinę ze wszystkich źródeł. Espresso (60 ml) to ok. 80 mg, a kawa filtrowana (200 ml) ok. 90 mg.
