Nootropiki i suplementy na mózg: pełny raport

Wniosek

Sensowne dowody na krótkotrwały efekt poznawczy ma w praktyce kofeina (z L-teaniną lub bez), a z mniejszą pewnością kreatyna, głównie u osób starszych i przy niedoborze snu. Dla ginkgo, bacopy, lwiej grzywy, alfa-GPC i cytykoliny dowody są słabe, niespójne lub oparte na małych badaniach, a piracetam jest w Polsce lekiem na receptę, bez uzasadnienia dla zdrowych osób. Żaden suplement nie zapobiega demencji: ginkgo w dwóch dużych RCT nie ograniczyło ryzyka, omega-3 prawdopodobnie nie wpływa na funkcje poznawcze, a o ryzyku decydują głównie czynniki stylu życia i zdrowia.

Poziom dowodów

C (ogólnie). Dla poszczególnych pytań:

• Kofeina + L-teanina: poziom B dla doraźnej uwagi i czujności (metaanalizy RCT [1][2]), ale efekt wynika głównie z kofeiny, a wkład samej L-teaniny jest niepewny [3].
• Kreatyna a pamięć: poziom C. Efekt zależy od analizy: po korekcie błędu statystycznego ogólny efekt u zdrowych nie jest istotny, a utrzymuje się u osób 66–76 lat [4][5].
• Omega-3 a funkcje poznawcze: poziom D dla ochrony przed spadkiem funkcji poznawczych (duża metaanaliza, umiarkowana pewność [9]); poziom C dla funkcji wykonawczych [10].
• Ginkgo: poziom D dla zapobiegania demencji i poprawy funkcji poznawczych u zdrowych osób [13][14][15].
• Bacopa: poziom C. Metaanalizy dają niespójne wyniki, a najnowsza wskazuje na brak dowodów u zdrowych [18][19][20].
• Lwia grzywa: poziom C. Trzy małe badania, jedno u osób z łagodnymi zaburzeniami poznawczymi [21][22][23].
• Alfa-GPC i cytykolina: poziom C. Dowody dotyczą głównie osób z zaburzeniami poznawczymi i są niskiej jakości [24][26][27]; jedyne RCT u zdrowych starszych osób (cytykolina) sfinansował według doniesień branżowych producent [28].
• Piracetam: poziom D dla zdrowych osób; Cochrane nie znalazł poparcia w publikowanych danych [29].
• Gotowe stacki: poziom D. Są pojedyncze badania konkretnych produktów, finansowane przez producentów [31].
• ADHD: poziom D dla suplementacji omega-3 (wysoka pewność braku efektu na objawy oceniane przez rodziców [12]).

Ograniczenia tego przeglądu: pełne strony artykułów otworzyłem dla [8], [10], [20], [23], [25], [27] i [31]; dla pozostałych prac czytałem abstrakty (PubMed, Europe PMC, strony Cochrane i instytucji). Praca [2] to streszczenie kongresowe. Nie znalazłem badań z wynikami w nauce lub na egzaminach po suplementach.

Co mówią badania

Kofeina i L-teanina

• Metaanaliza Camfield 2014 (11 RCT kontrolowanych placebo; L-teanina i EGCG osobno lub z kofeiną): w ciągu 2 godzin po dawce umiarkowane efekty na korzyść kofeiny z L-teaniną dla czujności (skala Bond–Lader) i dokładności przełączania uwagi, a mniejsze dla niektórych innych miar uwagi. Trendy wskazywały, że większe znaczenie miała dawka kofeiny niż L-teaniny [1].
• Payne 2024 (przegląd 50 RCT, w tym 15 w metaanalizach; streszczenie kongresowe): kofeina z L-teaniną vs placebo poprawiała dokładność w teście czujności o 1,59 pkt proc. (95% CI 0,17–3,01) i dokładność przełączania uwagi o 1,10 pkt proc. (0,43–1,77). Czas reakcji wyboru (−24,71 ms; CI −51,90 do 2,48), ogólny nastrój i czujność nie osiągnęły istotności. Sama L-teanina poprawiała dokładność RVIP o 1,20 pkt proc. (0,75–1,65) i skracała czas reakcji (−9,77 ms; −16,98 do −2,55). Dla snu nie było spójnych dowodów. Autorzy wskazują dawki nierównoważne dawkom z herbaty, mało badań w każdej metaanalizie i szerokie przedziały ufności [2].
• Haskell 2008 (RCT krzyżowe, podwójnie zaślepione; 250 mg L-teaniny, 150 mg kofeiny): kofeina skracała czas reakcji w teście czujności, poprawiała dokładność RVIP i osłabiała wzrost zmęczenia. Połączenie dodatkowo skracało prosty czas reakcji i czas reakcji pamięci roboczej, poprawiało dokładność weryfikacji zdań, zmniejszało oceny bólu głowy i zmęczenia oraz zwiększało czujność. Sama L-teanina zwiększała ocenę bólu głowy i zmniejszała liczbę poprawnych odejmowań [3].
• Wniosek: korzyść dotyczy krótkiego okresu po dawce, a udział L-teaniny ponad samą kofeinę jest niepewny [1][2][3].

Kreatyna

• Prokopidis 2023 (metaanaliza 8 RCT u zdrowych; dawki 2,2–20 g/d, w 7 badaniach 20 g/d): SMD dla pamięci 0,29 (95% CI 0,04–0,53; I² = 66%). U osób 66–76 lat SMD 0,88 (0,22–1,55), a u 11–31 lat 0,03 (−0,14 do 0,20) [4].
• Po listach do redakcji o podwójnym liczeniu wyników tych samych uczestników autorzy przeliczyli dane: ogólny SMD 0,19 (−0,07 do 0,46; I² = 4%; P = 0,15), czyli nieistotny; u osób 66–76 lat SMD 0,80 (0,25–1,34; P = 0,004); u młodych 0,02 (−0,27 do 0,31) [5].
• Xu 2024 (16 RCT, 492 uczestników w wieku 20,8–76,4 lat, zdrowi i chorzy): pamięć SMD 0,31 (0,18–0,44; pewność umiarkowana wg autorów), czas uwagi SMD −0,31 (−0,58 do −0,03), czas przetwarzania SMD −0,51 (−1,01 do −0,01); funkcje wykonawcze i ogólna sprawność poznawcza nieistotne. W podgrupach czas uwagi poprawiał się u chorych i u osób 18–60 lat, a nie u zdrowych (SMD −0,18). Autorzy wskazują małe próby i heterogeniczność; praca została później sprostowana (Front Nutr 2025;12:1570800) [6].
• Gordji-Nejad 2024 (pojedyncza dawka 0,35 g/kg, ok. 24,5 g przy 70 kg — moje obliczenie; 21 godzin niedoboru snu): kreatyna poprawiała wyniki poznawcze i szybkość przetwarzania oraz zmieniała wskaźniki metabolizmu energetycznego mózgu w spektroskopii MR. Abstrakt nie podaje liczebności ani zaślepienia [7].
• Bezpieczeństwo: stanowisko ISSN uznaje krótko- i długotrwałe stosowanie monohydratu (do 30 g/d przez 5 lat) za bezpieczne u zdrowych osób; dawka podtrzymująca to 3–5 g/d [8].

Omega-3

• Brainard 2020 (38 RCT, 49 757 uczestników): długołańcuchowe omega-3 prawdopodobnie nie wpływają na nowe zaburzenia neurokognitywne (RR 0,98; 95% CI 0,87–1,10; 6 RCT), nowe zaburzenia poznawcze (RR 0,99; 0,92–1,06; 5 RCT) ani w istotnym stopniu na wynik MMSE (MD 0,10; 0,03–0,16; 13 RCT). Pewność umiarkowana [9].
• Suh 2024 (24 RCT, 9660 osób ≥40 lat bez demencji, dawki 230–4000 mg/d, obserwacja 3–36 miesięcy): globalna sprawność poznawcza bez efektu (SMD 0,0411; −0,1078 do 0,1899). Funkcje wykonawcze poprawiały się w ciągu pierwszych 12 miesięcy, a krzywa dawka–odpowiedź była dodatnia po przekroczeniu ok. 500 mg/d (test nieliniowości p = 0,057, czyli na granicy istotności). Efekt był silniejszy przy niezbyt niskim stężeniu DHA+EPA we krwi (>4%), a przy bardzo niskim nie było korzyści. Heterogeniczność dla funkcji wykonawczych była duża (I² = 74%) [10].
• Bezpieczeństwo: w metaanalizie 7 RCT z badań sercowo-naczyniowych (81 210 osób, śr. wiek 65 lat, średnia obserwacja 4,9 roku) omega-3 zwiększały ryzyko migotania przedsionków: HR 1,25 (1,07–1,46); >1 g/d HR 1,49 (1,04–2,15), ≤1 g/d HR 1,12 (1,03–1,22) [11].

Ginkgo biloba

• GEM (DeKosky 2008; 3069 osób ≥75 lat, 2587 z prawidłową poznawczością i 482 z MCI, 120 mg ekstraktu 2 razy dziennie, mediana 6,1 roku): demencja u 277 vs 246 osób (HR 1,12; 95% CI 0,94–1,33), choroba Alzheimera HR 1,16 (0,97–1,39). Profil zdarzeń niepożądanych był podobny [13].
• GuidAge (Vellas 2012; 2854 osoby ≥70 lat z dolegliwościami pamięciowymi, EGb 761 120 mg 2 razy dziennie, 5 lat): choroba Alzheimera u 61 vs 73 osób, HR 0,84 (0,60–1,18; p = 0,306), czyli bez istotnej redukcji ryzyka [14].
• Zdrowi: metaanaliza Laws 2012 nie wykazała efektu na pamięć (d = −0,04; 13 badań, 1132 osoby), funkcje wykonawcze (d = −0,05; 7 badań) ani uwagę (d = −0,08; 8 badań); wiek, dawka i czas trwania nie modyfikowały wyniku [15].
• Cochrane (Birks i Grimley Evans 2009; 36 badań): dowody na przewidywalną korzyść w demencji i zaburzeniach poznawczych są niespójne i niewiarygodne; ginkgo wydaje się bezpieczne, bez nadmiaru działań niepożądanych vs placebo [16]. NCCIH: nie wykazano, że ginkgo zapobiega demencji ani spowalnia jej postęp [17].

Bacopa monnieri

• Pase 2012 (6 RCT, wszystkie 12 tygodni, 300–450 mg ekstraktu dziennie): poprawa w 9 z 17 testów swobodnego przypominania; w innych dziedzinach niewiele dowodów [18].
• Kongkeaw 2014 (9 RCT, 518 osób; 437 w analizie): krótszy czas testu Trail B i czasu reakcji wyboru (oba p < 0,001); autorzy sugerują poprawę szybkości uwagi i wskazują potrzebę dużego badania [19].
• Brimson 2021 (11 RCT u zdrowych, 645 osób): istotny był tylko wynik pamięci logicznej (SMD 1,11; 0,43–1,80; P = 0,001; 3 badania; I² = 73%; z sygnałem błędu publikacji), a opóźnione przypominanie nie (SMD 0,85; −0,22 do 1,91; P = 0,120; I² = 93%). Wniosek autorów: niewiele lub brak dowodów klinicznych na poprawę pamięci u zdrowych dorosłych [20].

Lwia grzywa (Hericium erinaceus)

• Mori 2009 (30 osób w wieku 50–80 lat z łagodnymi zaburzeniami poznawczymi, Japonia; 4 tabletki po 250 mg 3 razy dziennie przez 16 tygodni): wyniki skali poznawczej były wyższe niż w placebo w 8., 12. i 16. tygodniu i spadły po 4 tygodniach od odstawienia [21].
• Docherty 2023 (41 zdrowych osób 18–45 lat, 1,8 g/d): po jednej dawce szybszy test Stroopa po 60 minutach (p = 0,005); po 28 dniach tylko trend do niższego odczuwanego stresu (p = 0,051). Autorzy zaznaczają małą próbę i wyniki zerowe w części miar [22].
• Menon 2025 (przegląd 26 prac, w tym 5 RCT; bez metaanalizy): ograniczona skuteczność; zgłaszano dolegliwości żołądkowe, biegunkę, ból głowy, nudności i wysypkę, a w jednym opisie przypadku ostrą niewydolność oddechową, której nie przypisano jednoznacznie suplementowi [23].

Alfa-GPC

• Sagaro 2023 (7 RCT i 1 badanie kohortowe u osób z zaburzeniami poznawczymi): z donepezylem poprawa poznania (MD 1,72; 0,20–3,25; 4 RCT), funkcji (MD 0,79; 0,34–1,23) i zachowania (MD −7,61; −10,31 do −4,91); vs placebo lub inne leki poznanie MD 3,50 (0,36–6,63). Nie dotyczy zdrowych osób [24].
• Sygnał bezpieczeństwa: duże badanie obserwacyjne z Korei (12 008 977 osób ≥50 lat; 108 877 użytkowników) wiązało stosowanie alfa-GPC z wyższym ryzykiem udaru: aHR 1,46 (1,43–1,48) w całej kohorcie i 1,43 (1,41–1,46) w kohorcie dobranej; po >12 miesiącach stosowania aHR 1,36 (1,29–1,43) vs <2 miesiące. To badanie obserwacyjne, możliwe jest zakłócenie wynikami chorób współistniejących, a mechanizm (TMAO) nie był testowany [25].

Cytykolina

• Cochrane 2005 (Fioravanti i Yanagi; 14 badań u starszych osób z przewlekłymi chorobami mózgu): pewne dowody korzyści dla pamięci i zachowania w krótkim i średnim okresie, brak dla uwagi; lek dobrze tolerowany [26].
• Bonvicini 2023 (7 badań, tylko 2 RCT): SMD 0,56 (0,40–0,72) w najbardziej zachowawczej analizie, ale jakość oceniono jako słabą, wykresy lejkowe były asymetryczne, a przyrost MMSE (ok. 1,5 pkt) jest poniżej progu istotności klinicznej przyjętego przez autorów [27].
• Nakazaki 2021 (100 zdrowych osób 50–85 lat z fizjologicznym osłabieniem pamięci, 500 mg/d przez 12 tygodni): wynik pamięci epizodycznej (test par skojarzonych) 0,15 vs 0,06 (P = 0,0025), a wynik złożony 3,78 vs 0,72 (P = 0,0052); to były wyniki drugorzędne, a według doniesień branżowych badanie sfinansował producent preparatu (abstrakt finansowania nie podaje) [28].

Piracetam

• Cochrane (Flicker i Grimley Evans, CD001011; aktualna wersja z wyszukiwaniem literatury do grudnia 2011; 24 badania, 11 959 osób): ogólne wrażenie zmiany wypadło na korzyść piracetamu (OR 3,43; 2,32–5,07; 4 badania), ale w żadnej z konkretnych miar poznawczych nie wykazano korzyści. Autorzy: opublikowane dowody nie uzasadniają stosowania; zwracają uwagę na niepublikowane dane producenta, których nie mieli [29].
• Status w Polsce: piracetam (np. Memotropil) to lek dostępny wyłącznie na receptę, ze wskazaniami takimi jak mioklonie korowe, zaburzenia dysleksji u dzieci i zawroty głowy; przeciwwskazaniami są m.in. krwotok śródmózgowy, schyłkowa niewydolność nerek i pląsawica Huntingtona [30]. Nie jest to suplement diety.

Gotowe stacki

• Medrano 2022 (RCT krzyżowe, 26 zdrowych osób 20–35 lat; 10 g produktu z L-tyrozyną, acetylo-L-karnityną, cytykoliną, alfa-GPC, tauryną, kofeiną, L-teaniną i wyciągami roślinnymi): po 30 minutach krótsze czasy reakcji w kilku testach (efekty 0,4–0,6). Badanie sfinansował producent, nie było porównania z pojedynczymi składnikami, a dawki składników podano w materiale uzupełniającym [31].
• Global Council on Brain Health (2019): nie można poprzeć żadnego składnika, produktu ani formuły suplementu do zdrowia mózgu; zastrzeżenia dotyczą marketingu i czystości produktów [32].
• Wniosek: wyniki z jednego produktu nie przenoszą się na inne stacki; nie ma też dowodów, że połączenie składników działa lepiej niż kofeina [31][32].

ADHD i nauka

• Cochrane 2023 (Gillies i wsp.; 37 badań, >2374 dzieci i młodzieży): PUFA vs placebo bez wpływu na objawy ADHD oceniane przez rodziców (SMD −0,08; −0,24 do 0,07; 16 badań, 1166 osób; wysoka pewność), na nieuwagę (SMD −0,01; −0,20 do 0,17) ani na nadruchliwość (SMD 0,09; −0,04 do 0,23). Działania niepożądane podobne (RR 1,02; 0,69–1,52) [12].
• Nie znalazłem badań randomizowanych, w których suplementy poprawiałyby wyniki w nauce lub na egzaminach; dostępne badania mierzą wyniki testów laboratoryjnych w ciągu minut do tygodni [1][2][22][31].

Osoby starsze i zapobieganie demencji

• COSMOS-Mind (Baker 2023; 2262 osoby, śr. wiek 73 lata, 3 lata): ekstrakt kakao (500 mg flawanoli dziennie) nie poprawił funkcji poznawczych (z-score 0,03; −0,02 do 0,08; P = 0,28), a multiwitamina dała niewielką poprawę (0,07; 0,02–0,12; P = 0,007; wynik drugorzędny); autorzy wskazują potrzebę potwierdzenia w bardziej zróżnicowanej grupie [33].
• Komisja Lancet 2024: 14 czynników ryzyka, a ich opanowanie mogłoby potencjalnie opóźnić lub zmniejszyć ok. 45% przypadków demencji; nowe czynniki to wysoki LDL i utrata wzroku. To oszacowanie potencjału („could potentially"), nie wynik badania interwencyjnego [34].
• Nie ma suplementu, który zapobiegałby demencji: GEM i GuidAge [13][14], metaanaliza omega-3 [9] i stanowisko GCBH [32] są spójne.

Jak ocenić efekt na sobie

• Metoda z literatury to badanie jednoosobowe (N-of-1): pojedyncza osoba porównuje interwencję z placebo, aby oszacować własny efekt; opisano ponad 2000 takich prób w 108 badaniach [35].
• Praktyczny schemat (moja propozycja, nie zalecenie z badań): zmieniaj jedną rzecz naraz; losuj kolejność dni lub tygodni z substancją i bez (osoba trzecia przygotowuje kapsułki); utrzymuj stały sen, kawę i porę dnia; mierz wynik obiektywnym testem (czas reakcji, test pamięci), a nie samym samopoczuciem; powtórz co najmniej kilka par okresów.

Dawkowanie i stosowanie (suplementy)

Poniższe dane to dawki użyte w badaniach, a nie zalecenia indywidualne.

• Kofeina: pojedyncze dawki do 200 mg (ok. 3 mg/kg) i stałe spożycie do 400 mg dziennie nie budzą obaw u zdrowych dorosłych (poza ciążą); dawki ok. 100 mg w pobliżu pory snu mogą zaburzać sen. W ciąży i w czasie karmienia do 200 mg dziennie [36]. Dla porównania: espresso 60 ml ok. 80 mg, kawa filtrowana 200 ml ok. 90 mg, herbata czarna 220 ml ok. 50 mg [36].
• L-teanina z kofeiną: w RCT 250 mg L-teaniny z 150 mg kofeiny [3]. Korzyść dodatkowa względem samej kofeiny jest niepewna [1][2][3].
• Kreatyna: dawka podtrzymująca 3–5 g dziennie [8]; w badaniach poznawczych stosowano 2,2–20 g dziennie [4]. Efekt poznawczy ma najlepsze poparcie u osób 66–76 lat [5].
• Omega-3: w badaniach 230–4000 mg dziennie; korzyść dla funkcji wykonawczych sugerowano przy spożyciu powyżej ok. 500 mg dziennie (wynik na granicy istotności) [10]. Przy dawkach >1 g dziennie w badaniach sercowo-naczyniowych rosło ryzyko migotania przedsionków [11].
• Ginkgo: w dużych RCT 120 mg ekstraktu (EGb 761) 2 razy dziennie przez 5–6 lat; brak korzyści w prewencji demencji [13][14].
• Bacopa: 300–450 mg ekstraktu dziennie przez 12 tygodni [18].
• Lwia grzywa: 1,8 g dziennie przez 28 dni [22] lub 3 g dziennie przez 16 tygodni [21]; efekt w [21] zanikał po odstawieniu.
• Cytykolina: 500 mg dziennie przez 12 tygodni [28]; w badaniach z demencją najczęściej 1000 mg dziennie [27].
• Piracetam: tylko na receptę i pod kontrolą lekarza [30].
• Alfa-GPC: bez dawek w źródłach, które otworzyłem; sygnał ryzyka udaru w badaniu obserwacyjnym [25].

Formy i porównania

Bezpieczeństwo, skutki uboczne i interakcje

• Kofeina: limity z EFSA: 200 mg w pojedynczej dawce i 400 mg dziennie dla dorosłych (poza ciążą); w ciąży i w czasie karmienia do 200 mg dziennie; dla dzieci i młodzieży 3 mg/kg dziennie [36]. Dawki ok. 100 mg w pobliżu snu mogą skracać sen [36].
• Ginkgo: NCCIH: może zwiększać ryzyko krwawień przy lekach przeciwzakrzepowych (np. warfaryna); najczęstsze działania niepożądane to zawroty głowy, dolegliwości żołądkowo-jelitowe i ból głowy; świeże nasiona są toksyczne; stosowanie w ciąży może być niebezpieczne [17]. W RCT 5–6-letnich profil działań niepożądanych był podobny jak w placebo [13][16].
• Omega-3: przy >1 g dziennie wyższe ryzyko migotania przedsionków w badaniach sercowo-naczyniowych [11].
• Kreatyna: nie ma przekonujących dowodów na szkodliwość nawet przy długotrwałym stosowaniu u zdrowych osób [8]; najczęściej opisywanym działaniem niepożądanym jest przyrost masy ciała [8].
• Lwia grzywa: dolegliwości żołądkowe, biegunka, ból głowy, wysypka; rzadkie opisy przypadków; brak długoterminowych badań bezpieczeństwa [23].
• Alfa-GPC: w badaniu obserwacyjnym wyższe ryzyko udaru (aHR 1,46), rosnące z czasem stosowania; przyczynowość niepotwierdzona [25].
• Piracetam: przeciwwskazania m.in. krwotok śródmózgowy, schyłkowa niewydolność nerek, pląsawica Huntingtona; wymaga recepty [30].
• Bacopa, cytykolina, L-teanina: nie znalazłem badań interakcji z lekami ani danych o długoterminowym bezpieczeństwie; w badaniach trwały zwykle 12–16 tygodni [18][21][28]. Sama L-teanina zwiększała odczuwany ból głowy w jednym RCT [3].
• Interakcje z kawą: połączenie kilku pobudzających składników (np. stack z kofeiną i kawa) łatwo przekracza limit 400 mg dziennie; sumuj kofeinę ze wszystkich źródeł [36].
• Czerwone flagi (wiedza ogólna): zgłoś się do lekarza przy nowych lub nasilających się problemach z pamięcią, dezorientacji, trudnościach w codziennych czynnościach, kołataniu serca lub nieregularnym rytmie, nietypowych krwawieniach i siniakach (zwłaszcza przy ginkgo i lekach przeciwzakrzepowych). Objawy udaru (opadnięcie twarzy, osłabienie ręki, zaburzenia mowy) wymagają natychmiastowego wezwania pomocy (112).
• Ciąża, karmienie piersią, dzieci i osoby przyjmujące leki na receptę: skonsultuj każdy suplement z lekarzem lub farmaceutą.

Mity

• „L-teanina sama poprawia koncentrację." Efekt połączenia wynika głównie z kofeiny, a w RCT sama L-teanina zwiększała ból głowy i pogarszała liczenie [3]; metaanaliza pokazała drobne efekty dla niektórych miar [2].
• „Kreatyna to udowodniony booster mózgu." Po korekcie błędu statystycznego ogólny efekt na pamięć u zdrowych jest nieistotny; utrzymuje się u osób 66–76 lat [5].
• „Omega-3 chronią pamięć i zapobiegają demencji." Duża metaanaliza: prawdopodobnie brak wpływu (RR 0,98–0,99) [9].
• „Ginkgo zapobiega demencji." Dwa duże RCT: brak redukcji ryzyka [13][14].
• „Bacopa i lwia grzywa mają udowodnione działanie." Dowody są niespójne i oparte na małych badaniach [20][21][22][23].
• „Alfa-GPC to bezpieczna, naturalna cholina." W dużym badaniu obserwacyjnym wiązano ją z wyższym ryzykiem udaru [25].
• „Piracetam to legalny nootropik na egzamin." W Polsce to lek na receptę [30], a Cochrane nie znalazł poparcia w danych opublikowanych [29].
• „Gotowy stack działa lepiej niż pojedyncze składniki." Nie ma takich porównań; pojedyncze badania są finansowane przez producentów [31][32].
• „Omega-3 leczą ADHD." Cochrane 2023: wysoka pewność braku efektu na objawy oceniane przez rodziców [12].
• „Suplementy zapobiegają demencji." GCBH nie popiera żadnego składnika [32]; o ryzyku decydują czynniki stylu życia i zdrowia [34].
• „Im więcej kofeiny, tym lepiej." Powyżej 400 mg dziennie przekracza się limit EFSA, a już ok. 100 mg w porze snu może zaburzać sen [36].

Źródła

1. Camfield DA, Stough C, Farrimond J, Scholey AB. Acute effects of tea constituents L-theanine, caffeine, and epigallocatechin gallate on cognitive function and mood: a systematic review and meta-analysis. Nutr Rev 2014;72(8):507–522. Metaanaliza 11 RCT. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24946991/
2. Payne ER, Aceves-Martins M, Dubost J, Greyling A, de Roos B. The effects of tea (Camellia sinensis) or its bioactive compounds L-theanine or L-theanine plus caffeine on cognition, sleep, and mood in healthy participants: a systematic review and meta-analysis of randomised controlled trials. Proc Nutr Soc 2024;83(OCE4):E282. Streszczenie kongresowe, przegląd 50 RCT. https://doi.org/10.1017/S0029665124005202
3. Haskell CF, Kennedy DO, Milne AL, Wesnes KA, Scholey AB. The effects of L-theanine, caffeine and their combination on cognition and mood. Biol Psychol 2008;77(2):113–122. RCT krzyżowe. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/18006208/
4. Prokopidis K, Giannos P, Triantafyllidis KK, Kechagias KS, Forbes SC, Candow DG. Effects of creatine supplementation on memory in healthy individuals: a systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials. Nutr Rev 2023;81(4):416–427. Metaanaliza 8 RCT. https://doi.org/10.1093/nutrit/nuac064
5. Odpowiedź autorów na listy do redakcji o podwójnym liczeniu wyników w pracy [4]. Nutr Rev 2023;81(11):1497. Korekta metaanalizy. https://academic.oup.com/nutritionreviews/article/81/11/1497/6987897
6. Xu C, Bi S, Zhang W, Luo L. The effects of creatine supplementation on cognitive function in adults: a systematic review and meta-analysis. Front Nutr 2024;11:1424972. Metaanaliza 16 RCT. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/39070254/
7. Gordji-Nejad A, Matusch A, Kleedörfer S, Patel HJ, Drzezga A, Elmenhorst D, Binkofski F, Bauer A. Single dose creatine improves cognitive performance and induces changes in cerebral high energy phosphates during sleep deprivation. Sci Rep 2024;14:4937. Badanie eksperymentalne u zdrowych ochotników. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/38418482/
8. Kreider RB, Kalman DS, Antonio J, Ziegenfuss TN, Wildman R, Collins R, Candow DG, Kleiner SM, Almada AL, Lopez HL. International Society of Sports Nutrition position stand: safety and efficacy of creatine supplementation in exercise, sport, and medicine. J Int Soc Sports Nutr 2017;14:18. Stanowisko towarzystwa. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC5469049/
9. Brainard JS, Jimoh OF, Deane KHO, et al. Omega-3, omega-6, and polyunsaturated fat for cognition: systematic review and meta-analysis of randomized trials. J Am Med Dir Assoc 2020;21(10):1439–1450. Przegląd systematyczny i metaanaliza 38 RCT. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32305302/
10. Suh SW, Lim E, Burm SY, et al. The influence of n-3 polyunsaturated fatty acids on cognitive function in individuals without dementia: a systematic review and dose–response meta-analysis. BMC Med 2024;22:109. Metaanaliza 24 RCT. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/38468309/
11. Gencer B, Djousse L, Al-Ramady OT, Cook NR, Manson JE, Albert CM. Effect of long-term marine ω-3 fatty acids supplementation on the risk of atrial fibrillation in randomized controlled trials of cardiovascular outcomes: a systematic review and meta-analysis. Circulation 2021;144(25):1981–1990. Metaanaliza 7 RCT. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/34612056/
12. Gillies D, Leach MJ, Perez Algorta G. Polyunsaturated fatty acids (PUFA) for attention deficit hyperactivity disorder (ADHD) in children and adolescents. Cochrane Database Syst Rev 2023;4:CD007986. Przegląd systematyczny (Cochrane). https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/37058600/
13. DeKosky ST, Williamson JD, Fitzpatrick AL, et al. Ginkgo biloba for prevention of dementia: a randomized controlled trial. JAMA 2008;300(19):2253–2262. RCT (GEM, n = 3069). https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19017911/
14. Vellas B, Coley N, Ousset PJ, et al. Long-term use of standardised Ginkgo biloba extract for the prevention of Alzheimer's disease (GuidAge): a randomised placebo-controlled trial. Lancet Neurol 2012;11(10):851–859. RCT (n = 2854). https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22959217/
15. Laws KR, Sweetnam H, Kondel TK. Is Ginkgo biloba a cognitive enhancer in healthy individuals? A meta-analysis. Hum Psychopharmacol 2012;27(6):527–533. Metaanaliza. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23001963/
16. Birks J, Grimley Evans J. Ginkgo biloba for cognitive impairment and dementia. Cochrane Database Syst Rev 2009;(1):CD003120. Przegląd systematyczny (Cochrane, 36 badań). https://www.cochrane.org/CD003120/DEMENTIA_ginkgo-biloba-for-cognitive-impairment-and-dementia
17. NIH National Center for Complementary and Integrative Health. Ginkgo. Stanowisko instytucji. https://www.nccih.nih.gov/health/ginkgo
18. Pase MP, Kean J, Sarris J, Neale C, Scholey AB, Stough C. The cognitive-enhancing effects of Bacopa monnieri: a systematic review of randomized, controlled human clinical trials. J Altern Complement Med 2012;18(7):647–652. Przegląd systematyczny 6 RCT. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22747190/
19. Kongkeaw C, Dilokthornsakul P, Thanarangsarit P, Limpeanchob N, Norman Scholfield C. Meta-analysis of randomized controlled trials on cognitive effects of Bacopa monnieri extract. J Ethnopharmacol 2014;151(1):528–535. Metaanaliza 9 RCT. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24252493/
20. Brimson JM, Brimson S, Prasanth MI, Thitilertdecha P, Malar DS, Tencomnao T. The effectiveness of Bacopa monnieri (Linn.) Wettst. as a nootropic, neuroprotective, or antidepressant supplement: analysis of the available clinical data. Sci Rep 2021;11:596. Przegląd i metaanaliza 11 RCT. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC7803732/
21. Mori K, Inatomi S, Ouchi K, Azumi Y, Tuchida T. Improving effects of the mushroom Yamabushitake (Hericium erinaceus) on mild cognitive impairment: a double-blind placebo-controlled clinical trial. Phytother Res 2009;23(3):367–372. RCT (n = 30). https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/18844328/
22. Docherty S, Doughty FL, Smith EF. The acute and chronic effects of lion's mane mushroom supplementation on cognitive function, stress and mood in young adults: a double-blind, parallel groups, pilot study. Nutrients 2023;15(22):4842. RCT pilotażowe (n = 41). https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/38004235/
23. Menon A, Jalal A, Arshad Z, Nawaz FA, Kashyap R. Benefits, side effects, and uses of Hericium erinaceus as a supplement: a systematic review. Front Nutr 2025;12:1641246. Przegląd systematyczny. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC12434001/
24. Sagaro GG, Traini E, Amenta F. Activity of choline alphoscerate on adult-onset cognitive dysfunctions: a systematic review and meta-analysis. J Alzheimers Dis 2023;92(1):59–70. Przegląd systematyczny i metaanaliza. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/36683513/
25. Lee G, Choi S, Chang J, et al. Association of L-α glycerylphosphorylcholine with subsequent stroke risk after 10 years. JAMA Netw Open 2021;4(11):e2136008. Badanie kohortowe (n = 12 008 977). https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC8613599/
26. Fioravanti M, Yanagi M. Cytidinediphosphocholine (CDP-choline) for cognitive and behavioural disturbances associated with chronic cerebral disorders in the elderly. Cochrane Database Syst Rev 2005;(2):CD000269. Przegląd systematyczny (Cochrane, 14 badań). https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/15846601/
27. Bonvicini M, Travaglini S, Lelli D, Antonelli Incalzi R, Pedone C. Is citicoline effective in preventing and slowing down dementia? A systematic review and a meta-analysis. Nutrients 2023;15(2):386. Przegląd systematyczny i metaanaliza. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC9866349/
28. Nakazaki E, Mah E, Sanoshy K, Citrolo D, Watanabe F. Citicoline and memory function in healthy older adults: a randomized, double-blind, placebo-controlled clinical trial. J Nutr 2021;151(8):2153–2160. RCT (n = 100), według doniesień branżowych sfinansowane przez producenta. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/33978188/
29. Flicker L, Grimley Evans J. Piracetam for dementia or cognitive impairment. Cochrane Database Syst Rev (CD001011), pierwsza publikacja 2001; liczby z aktualnej wersji (wyszukiwanie do grudnia 2011). Przegląd systematyczny (Cochrane, 24 badania). https://www.cochrane.org/CD001011/DEMENTIA_evidence-for-the-efficacy-of-piracetam-for-dementia-or-cognitive-impairment-is-inadequate-for-clinical-use-but-sufficient-to-justify-further-research
30. Medycyna Praktyczna. Memotropil – tabletki powlekane (charakterystyka leku: dostępność na receptę, wskazania, przeciwwskazania). Informacja o leku. https://www.mp.pl/pacjent/leki/lek/54358,Memotropil-tabletki-powlekane
31. Medrano M, Molina-Hidalgo C, Alcantara JMA, Ruiz JR, Jurado-Fasoli L. Acute effect of a dietary multi-ingredient nootropic as a cognitive enhancer in young healthy adults: a randomized, triple-blinded, placebo-controlled, crossover trial. Front Nutr 2022;9:858910. RCT krzyżowe (n = 26), finansowane przez producenta. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC9133906/
32. Global Council on Brain Health. The real deal on brain health supplements: GCBH recommendations on vitamins, minerals, and other dietary supplements. 2019. Stanowisko panelu ekspertów. https://www.aarp.org/health/brain-health/global-council-on-brain-health/supplements/
33. Baker LD, Manson JE, Rapp SR, Sesso HD, Gaussoin SA, Shumaker SA, Espeland MA. Effects of cocoa extract and a multivitamin on cognitive function: a randomized clinical trial. Alzheimers Dement 2023;19(4):1308–1319. RCT (COSMOS-Mind, n = 2262). https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/36102337/
34. Livingston G, Huntley J, Liu KY, et al. Dementia prevention, intervention, and care: 2024 report of the Lancet standing Commission. Lancet 2024;404(10452):572–628. Raport komisji (liczby wg streszczenia Alzheimer's Disease International: https://www.alzint.org/news-events/news/lancet-commission-identifies-two-new-risk-factors-for-dementia-and-suggests-45-of-cases-could-be-delayed-or-reduced/). https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/39096926/
35. Duan N, Kravitz RL, Schmid CH. Single-patient (n-of-1) trials: a pragmatic clinical decision methodology for patient-centered comparative effectiveness research. J Clin Epidemiol 2013;66(8 Suppl):S21–S28. Przegląd metodologiczny. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23849149/
36. EFSA Panel on Dietetic Products, Nutrition and Allergies. Scientific opinion on the safety of caffeine. EFSA Journal 2015;13(5):4102. Opinia naukowa (liczby ze strony tematycznej EFSA o kofeinie). https://www.efsa.europa.eu/en/topics/topic/caffeine

Weryfikacja

• zgodne – GEM [13]: 3069 osób ≥75 lat, 120 mg ekstraktu 2×/d, mediana obserwacji 6,1 roku, demencja u 277 (ginkgo) vs 246 (placebo), HR 1,12 (0,94–1,33), choroba Alzheimera HR 1,16 (0,97–1,39), progresja MCI HR 1,13 (0,85–1,50).
• zgodne – GuidAge [14]: 2854 osoby ≥70 lat z dolegliwościami pamięciowymi, EGb 761 120 mg 2×/d, 5 lat, choroba Alzheimera u 61 vs 73 osób, HR 0,84 (0,60–1,18; p = 0,306).
• zgodne – Brainard 2020 [9]: RR 0,98 (0,87–1,10; 6 RCT; 33 496 osób), RR 0,99 (0,92–1,06; 5 RCT; 33 296), MMSE MD 0,10 (0,03–0,16; 13 RCT; 14 851), pewność umiarkowana.
• zgodne – Cochrane ADHD [12]: 37 badań, >2374 uczestników; SMD −0,08 (−0,24 do 0,07; 16 badań; 1166 osób), −0,01 (−0,20 do 0,17; 12; 960), 0,09 (−0,04 do 0,23; 10; 869), RR 1,02 (0,69–1,52; 8; 591).
• poprawione – Suh 2024 [10]: było „funkcje wykonawcze poprawiały się do ok. 500 mg/d", jest „krzywa dawka–odpowiedź dodatnia po przekroczeniu ok. 500 mg/d, test nieliniowości p = 0,057 (na granicy istotności)"; zgodne: 24 RCT, 9660 osób, SMD globalnej sprawności 0,0411 (−0,1078 do 0,1899), I² = 74% dla funkcji wykonawczych (liczby z pełnego tekstu, abstrakt ich nie podaje).
• zgodne – COSMOS-Mind [33]: 2262 osoby, śr. wiek 73 lata, kakao (500 mg flawanoli/d) z-score 0,03 (−0,02 do 0,08; P = 0,28), multiwitamina 0,07 (0,02–0,12; P = 0,007), multiwitamina jako wynik drugorzędny z góry zdefiniowany.
• zgodne – Prokopidis [4] i korekta [5]: pierwotnie SMD 0,29 (0,04–0,53; I² = 66%), 66–76 lat 0,88 (0,22–1,55), młodzi 0,03; po korekcie ogólny SMD 0,19 (−0,07 do 0,46; I² = 4%; P = 0,15), 66–76 lat 0,80 (0,25–1,34; P = 0,004), młodzi 0,02 (−0,27 do 0,31).
• zgodne – Brimson 2021 [20]: 11 RCT, 645 osób; pamięć logiczna SMD 1,11 (0,43–1,80; P = 0,001; 3 badania; I² = 73,23%), opóźnione przypominanie SMD 0,85 (−0,22 do 1,91; P = 0,120; I² = 93,08%); cytat wniosku: „little to no clinical evidence ... healthy adults".
• poprawione – piracetam [29]: było „Cochrane 2001; 24 badania, 11 959 osób; OR 3,43", jest „aktualna wersja CD001011 z wyszukiwaniem literatury do grudnia 2011: 24 badania, 11 959 osób, OR 3,43 (2,32–5,07; 4 badania)"; abstrakt pierwszej wersji z 2001 r. podawał OR 3,55 (2,45–5,16, model stałych efektów) i nie podawał liczby badań, więc liczby z wersji 2001 i bieżącej nie są tożsame.
• zgodne – Lee 2021 [25]: 12 008 977 osób ≥50 lat, 108 877 użytkowników, aHR udaru 1,46 (1,43–1,48), w kohorcie dobranej 1,43 (1,41–1,46), niedokrwienny 1,36 (1,33–1,39), krwotoczny 1,36 (1,28–1,44), >12 miesięcy stosowania aHR 1,36 (1,29–1,43); autorzy wskazują możliwe zakłócenia.
• poprawione – Nakazaki [28]: było „część autorów jest związana z producentem", jest „według doniesień branżowych badanie sfinansował Kyowa Hakko Bio (producent Cognizin); abstrakt finansowania nie podaje"; liczby zgodne: 100 osób, 50–85 lat, 500 mg/d przez 12 tygodni, pamięć epizodyczna 0,15 vs 0,06 (P = 0,0025), wynik złożony 3,78 vs 0,72 (P = 0,0052), oba jako wyniki drugorzędne.
• zgodne – Xu 2024 [6]: 16 RCT, 492 osoby w wieku 20,8–76,4 lat, pamięć SMD 0,31 (0,18–0,44), czas uwagi −0,31 (−0,58 do −0,03), czas przetwarzania −0,51 (−1,01 do −0,01), brak istotnego efektu na ogólną sprawność poznawczą i funkcje wykonawcze; dopisano, że praca została sprostowana w 2025 r.
• zgodne – Mori 2009 [21]: 30 osób w wieku 50–80 lat, 4 tabletki po 250 mg 3×/d przez 16 tygodni, istotnie wyższe wyniki w tygodniach 8, 12 i 16, istotny spadek po 4 tygodniach od odstawienia.
• zgodne – Gencer 2021 [11]: 7 RCT, 81 210 osób, średnia obserwacja 4,9 roku, HR 1,25 (1,07–1,46); >1 g/d HR 1,49 (1,04–2,15); ≤1 g/d HR 1,12 (1,03–1,22).
• zgodne – Camfield [1] (11 RCT, okno 2 godzin), Pase [18] (6 RCT, 12 tygodni, 300–450 mg/d, 9 z 17 testów), Haskell [3] (250 mg L-teaniny, 150 mg kofeiny), Payne [2] (50 RCT, 15 w metaanalizach; 1,59 pkt proc. (0,17–3,01); 1,10 (0,43–1,77); 1,20 (0,75–1,65); pozycja to streszczenie kongresowe).
• zgodne – EFSA [36]: do 400 mg/d (ok. 5,7 mg/kg) u zdrowych dorosłych, pojedyncza dawka do 200 mg (ok. 3 mg/kg), do 200 mg/d w ciąży, 100 mg w pobliżu snu może wpływać na sen; zawartość kofeiny: espresso 60 ml 80 mg, kawa filtrowana 200 ml 90 mg, herbata czarna 220 ml 50 mg.
• zgodne – ISSN [8]: autorzy i rok (Kreider i wsp., J Int Soc Sports Nutr 2017;14:18); do 30 g/d przez 5 lat bezpieczne u zdrowych osób; 3–5 g/d jako dawka podtrzymująca.
• zgodne – adresy URL źródeł [1], [3], [6]–[7], [9]–[15], [18]–[19], [21]–[22], [24], [26], [28], [33], [35] prowadzą do właściwych prac (sprawdzono po numerach PMID w PubMed i Europe PMC).
• nie do sprawdzenia – Gordji-Nejad [7]: liczebność próby i zaślepienie (abstrakt ich nie podaje), wartości liczbowe wyników poznawczych. Zostawiono bez liczb.
• nie do sprawdzenia – Komisja Lancet 2024 [34]: pełnego tekstu nie udało się otworzyć (strony czasopisma i UCL zwróciły błąd 403); potwierdzono tylko komunikat ADI (14 czynników, ok. 45% „could potentially be delayed or reduced", nowe czynniki: utrata wzroku i wysoki LDL). Procentów przypisanych poszczególnym czynnikom nie przytoczono, bo nie dało się ich potwierdzić.