Rozsądnie trenująca osoba nie choruje częściej niż nietrenująca, a umiarkowany trening infekcje raczej zmniejsza. Ryzyko rośnie przy nagłych skokach obciążenia, niedoborze energii, krótkim śnie i silnym stresie. Z suplementów najlepiej udokumentowana jest witamina D (głównie przy niedoborze). Cynk w pastylkach skraca przeziębienie, ale mu nie zapobiega, a zimne prysznice w jednym dużym badaniu zmniejszyły liczbę dni nieobecności w pracy, nie liczbę dni choroby. Liczby i źródła pochodzą z pamięci autora przeglądu i są przybliżone.
Umiarkowane dowody: kilka badań randomizowanych albo niejednoznaczne metaanalizy. Jak oceniamy badania
Witamina D: zbiorcza analiza danych z 25 badań z losowym przydziałem (ok. 11 tys. osób) wykazała o ok. 12% mniejsze szanse na co najmniej jedną ostrą infekcję dróg oddechowych; największy efekt był przy wyjściowym poziomie witaminy D we krwi poniżej 25 nmol/l (o ok. 70% mniejsze szanse) i przy dawkowaniu codziennym lub tygodniowym, a przy 75 nmol/l i więcej efektu nie było (żeby zapobiec jednej infekcji, trzeba było leczyć ok. 33 osoby). Późniejsze duże badania u ogółu były neutralne: w badaniu CORONAVIT (ok. 6200 osób, „zbadaj i lecz”) infekcje nie zmniejszyły się, a D-Health (ok. 21 tys. osób, duże dawki miesięczne) też nie wykazało efektu. Wstępna informacja o aktualizacji z 2025 r. (ok. 46 badań: mały lub nieistotny efekt ogółem) nie została zweryfikowana. U sportowców dominują badania obserwacyjne i małe badania z losowym przydziałem.
Cynk: przegląd Cochrane wskazuje, że pastylki lub syrop rozpoczęte w ciągu 24 godzin od objawów skracają przeziębienie (niska jakość dowodów, różne dawki i formy), a dowody na profilaktykę pochodzą z nielicznych badań, głównie u dzieci. Zbiorcza analiza małych badań: octan cynku co najmniej 75 mg na dobę w pastylkach skracał przeziębienie o ok. 1/3. Brak solidnych dowodów, że rutynowy cynk chroni sportowców przed infekcją.
Sen, stres i węglowodany: w kontrolowanym badaniu zakażenia rinowirusem (164 dorosłych) osoby śpiące poniżej 6 godzin miały ok. 4,2-krotnie większe szanse na przeziębienie niż śpiące powyżej 7 godzin; podobny kierunek pokazało badanie z 2009 r. W badaniu 394 ochotników odsetek klinicznych przeziębień rósł ze stresem z ok. 27% do ok. 47%. Konsensusy towarzystwa ISEI: 30–60 g węglowodanów na godzinę podczas wysiłku trwającego ponad 1,5–2 godziny osłabia wzrost kortyzolu i białek zapalnych (cytokin), ale dowody na mniej infekcji są słabsze; zbyt niska podaż energii i białka pogarsza odporność. Dla sesji siłowych poniżej 90 minut większe znaczenie mają bilans energetyczny, sen i stres.
Dorośli mają przeciętnie ok. 2–4 przeziębienia rocznie. W badaniu obserwacyjnym ok. 1000 dorosłych osoby ćwiczące aerobowo (cardio) co najmniej 5 dni w tygodniu miały ok. 40% mniej dni z objawami infekcji górnych dróg oddechowych niż najmniej aktywne, a przegląd Cochrane uznaje dowody dla ćwiczeń i ostrych infekcji za niejednoznaczne. „Krzywa J” (umiarkowany wysiłek chroni, bardzo duże obciążenia zwiększają ryzyko) opiera się na ankietach po maratonach, np. ok. 13% biegaczy z infekcją w tygodniu po biegu. Koncepcja „otwartego okna” osłabionej odporności po wysiłku jest dziś mocno kwestionowana, a u sportowców elitarnych tylko ok. 30% epizodów „infekcji” miało potwierdzony patogen. Czynniki ryzyka (według Międzynarodowego Komitetu Olimpijskiego, IOC): nagłe skoki obciążenia, bardzo duże obciążenia, zaburzenia snu, stres, podróże, niedobory energii.
Kiedy infekcje sygnalizują problem: przetrenowanie rozpoznaje się przez wykluczenie (m.in. infekcji, niedoborów, chorób tarczycy), a częstsze infekcje są objawem pomocniczym, nie testem. Niska dostępność energii (RED-S, czyli zbyt mało kalorii względem wydatków) wiąże się z gorszą odpornością, a u sportowców olimpijskich współwystępowała z większą liczbą chorób i gorszym snem (badanie jednorazowe). Niski poziom witaminy D wiązał się z większą liczbą infekcji u sportowców wytrzymałościowych (obserwacyjnie). Przy nawracających infekcjach sprawdź też żelazo/ferrytynę, morfologię, TSH i witaminę D. Reguła ekspercka, nie wynik badań: zwróć uwagę, gdy infekcji jest więcej niż ok. 4–6 rocznie, trwają ponad 10–14 dni lub towarzyszy im spadek formy, utrata masy ciała i zaburzenia snu lub nastroju.
Witamina C (przegląd Cochrane): w populacji ogólnej regularna suplementacja co najmniej 0,2 g na dobę nie zmniejszała zachorowań (praktycznie bez różnicy), natomiast w podgrupie ekstremalnego wysiłku (maratończycy, narciarze, żołnierze w zimnie; 5 badań, ok. 600 osób) zachorowań było o ok. połowę mniej, a czas przeziębienia skracał się o ok. 8% u dorosłych. W klasycznym badaniu ultramaratończyków objawy miało ok. 33% po 600 mg przez 3 tygodnie wobec ok. 68% w placebo. Dowody u sportowców to kilka małych, starych badań (nie siłowych), a duże dawki witamin C i E mogły osłabiać adaptacje do treningu wytrzymałościowego (badanie z losowym przydziałem, ok. 50 osób).
Probiotyki: przegląd Cochrane (23 badania, ok. 6950 osób) – mniej osób z co najmniej jedną infekcją (szanse mniejsze o niemal połowę), liczba zachorowań mniejsza o ok. jedną czwartą, choroba krótsza o ok. 1 dzień, ale pewność dowodów niska lub bardzo niska. U sportowców kilka małych badań (L. casei Shirota, L. fermentum, ok. 20–100 osób, 11–16 tygodni) wykazało mniej dni objawów; są niejednorodne, a część finansował przemysł. Stanowisko towarzystwa ISSN uznaje probiotyki za możliwie korzystne i bezpieczne dla zdrowych osób.
Zimne prysznice (badanie z 2016 r. z losowym przydziałem, ok. 3000 dorosłych, bez zaślepienia, wyniki samoopisowe, obserwacja 90 dni): po 30 dniach prysznica ciepłego zakończonego 30, 60 lub 90 s zimnej wody liczba dni nieobecności w pracy z powodu choroby była mniejsza o ok. 29%, ale liczba dni choroby się nie różniła – autorzy tłumaczą to rzadszym braniem zwolnień, a nie rzadszym chorowaniem. Dobrych badań, że morsowanie poprawia odporność, nie ma. Dla trenujących siłowo zanurzanie w zimnej wodzie po treningu oporowym osłabiało przyrost masy i siły w badaniu z losowym przydziałem (21 mężczyzn, 12 tygodni).
W populacji ogólnej nie. Przegląd Cochrane: regularna suplementacja co najmniej 0,2 g na dobę nie zmniejszała zachorowań, a przeziębienie skracało się o ok. 8% u dorosłych. Mega dawki nie są potrzebne, a duże dawki (powyżej 1–2 g) powodują biegunkę i zwiększają ryzyko kamieni nerkowych szczawianowych u predysponowanych.
Głównie u osób z niedoborem. Zbiorcza analiza danych z 25 badań z losowym przydziałem (ok. 11 tys. osób) wykazała o ok. 12% mniejsze szanse na co najmniej jedną ostrą infekcję, a największy efekt wystąpił przy wyjściowym poziomie witaminy D we krwi poniżej 25 nmol/l (o ok. 70% mniejsze szanse); przy 75 nmol/l i więcej efektu nie było. Późniejsze duże badania u ogółu były neutralne, np. CORONAVIT (ok. 6200 osób) nie zmniejszył liczby infekcji.
Zalecenia dla Europy Środkowej (z 2018 r.) to 800–2000 IU na dobę dla dorosłych od września do kwietnia, a przy małej ekspozycji słonecznej przez cały rok. Warto zmierzyć poziom witaminy D we krwi (25(OH)D). Górny bezpieczny limit Europejskiego Urzędu ds. Bezpieczeństwa Żywności (EFSA) to 4000 IU (100 µg) na dobę, a nadmiar prowadzi do zbyt wysokiego poziomu wapnia we krwi (hiperkalcemii).
W zbiorczej analizie danych korzystniejsze było dawkowanie codzienne lub co tydzień niż duże dawki jednorazowe. Częściej stosuje się cholekalcyferol (D3) niż D2.
Nie ma solidnych dowodów na profilaktykę. Dowody dotyczą skracania przeziębienia, gdy cynk w pastylkach lub syropie zacznie się brać w ciągu 24 godzin od objawów (niska jakość dowodów), a dla profilaktyki są nieliczne badania, głównie u dzieci. Brak też solidnych dowodów, że rutynowy cynk chroni sportowców.
W zbiorczej analizie małych badań octan cynku w dawce co najmniej 75 mg na dobę w pastylkach skracał przeziębienie o ok. 1/3. Rozważ pastylki octanu lub glukonianu (łącznie ok. 75 mg jonów cynku na dobę) przez maksymalnie 1–2 tygodnie od pierwszych objawów. Niektóre smaki i dodatki, np. kwas cytrynowy, wiążą jony cynku i osłabiają działanie.
