Odporność osoby trenującej: pełny raport

Uwaga o metodzie: narzędzia wyszukiwania i pobierania stron były w tej sesji niedostępne (przekroczony limit). Nie otworzyłem żadnego abstraktu ani pełnego tekstu. Wszystkie liczby pochodzą z mojej pamięci o literaturze. Oznaczenie „~” oznacza wartość przybliżoną. Nie sprawdziłem prac z ostatnich 3 lat poza tymi, które znam. Przed użyciem w aplikacji zweryfikuj liczby i DOI w PubMed.

Wniosek

U osoby trenującej rozsądnie nie ma więcej infekcji niż u osób nietrenujących. Typowy dorosły ma ok. 2–4 przeziębień rocznie. Zwykły trening umiarkowany infekcje raczej zmniejsza. Ryzyko rośnie przy dużych skokach obciążenia, niedoborze energii, krótkim śnie i silnym stresie. Z suplementów najlepiej udokumentowana jest witamina D, ale tylko u osób z niedoborem. Cynk w pastylkach skraca przeziębienie, ale go nie zapobiega. Witamina C pomaga głównie przy krótkotrwałym, ekstremalnym wysiłku. Dla probiotyków dowody są niepewne, choć obiecujące. Zimne prysznice w badaniu Buijze nie zmniejszyły liczby dni choroby, a jedynie liczbę dni absencji w pracy.

Poziom dowodów

B. Poziom jest zróżnicowany:

• Witamina D: A/B. Metaanalizy RCT są spójne co do kierunku, ale efekt zależy od wyjściowego stężenia 25(OH)D, a duże późniejsze RCT dały wyniki neutralne.
• Cynk: B (leczenie); C (profilaktyka).
• Witamina C: A dla populacji ogólnej (brak efektu w profilaktyce). C dla sportowców w wysiłku ekstremalnym, bo to kilka małych, starych prób.
• Probiotyki: B/C. Cochrane ocenia pewność jako niską do bardzo niskiej. Badania u sportowców są małe, a część finansował przemysł.
• Sen i stres: B. Dowody pochodzą z kontrolowanych prób zakażenia wirusem i badań prospektywnych, a nie z RCT interwencyjnych.
• Węglowodany: B dla markerów immunologicznych, C dla rzeczywistej liczby infekcji.
• Zimne prysznice: C. Jest jedno duże RCT bez zaślepienia i z samoopisowymi wynikami.

Co mówią badania

1. Jak często choruje osoba trenująca?

• Dorośli mają przeciętnie ok. 2–4 przeziębień rocznie (przegląd, Heikkinen i Järvinen) [1].
• Trening umiarkowany: w badaniu prospektywnym ok. 1000 dorosłych (12 tygodni jesienią i zimą) osoby ćwiczące aerobowo ≥5 dni w tygodniu miały ok. 40% mniej dni z objawami infekcji górnych dróg oddechowych niż najmniej aktywne (~43%) [2]. To badanie obserwacyjne, więc nie dowodzi przyczyny. Cochrane o ćwiczeniach a ostre infekcje dróg oddechowych uznaje dowody za niejednoznaczne [3].
• Koncepcja „J-krzywej” mówi, że umiarkowany wysiłek chroni, a bardzo duże obciążenia zwiększają ryzyko. Opiera się na badaniach po maratonach. W jednym z nich ok. 13% biegaczy zgłosiło infekcję w tygodniu po biegu, wobec kilku procent w grupie kontrolnej [4]. Wyniki zależą od ankiet samoopisowych.
• „Otwarte okno” (godziny immunosupresji po wysiłku) jest dziś mocno kwestionowane. Po wysiłku komórki odpornościowe głównie przemieszczają się do tkanek, a nie giną [5].
• U sportowców elitarnych tylko ok. 30% epizodów „infekcji górnych dróg oddechowych” miało potwierdzony patogen. Reszta to alergia, astma wysiłkowa, podrażnienie dróg oddechowych itp. [6].
• Konsensus IOC wskazuje czynniki ryzyka choroby: nagłe skoki obciążenia, bardzo duże obciążenia, zaburzenia snu, stres psychiczny, podróże i niedobory energii [7].

2. Kiedy infekcje sygnalizują problem?

• Przetrenowanie: konsensus ECSS/ACSM [8] opisuje continuum: przeciążenie czynnościowe, niefunkcjonalne, zespół przetrenowania. Zespół przetrenowania rozpoznaje się przez wykluczenie, w tym infekcji, niedoborów, chorób tarczycy i innych. Spadek wydolności utrzymuje się tygodniami lub miesiącami. Częstsze infekcje są objawem pomocniczym, a nie testem diagnostycznym. Dla sportu siłowego jakość dowodów jest słabsza niż dla wytrzymałości.
• Niedobór energii (RED-S/niska dostępność energii): przegląd i konsensus IOC [9] wskazują na gorszą odporność. W badaniu sportowców olimpijskich z Australii niska dostępność energii współwystępowała z większą liczbą chorób i gorszym snem [10]. To badanie przekrojowe i oparte na kwestionariuszach, bez dowodu przyczynowości.
• Niedobory: niski poziom witaminy D wiąże się z większą liczbą infekcji u sportowców wytrzymałościowych w obserwacyjnym badaniu zimowym [11]. Przy nawracających infekcjach warto sprawdzić też żelazo/ferrytynę, morfologię, TSH i witaminę D.
• Praktyczna reguła (opinia eksperta, nie wynik badań): zwróć uwagę, gdy infekcje są częstsze niż ok. 4–6 rocznie, trwają >10–14 dni, mają ciężki przebieg, albo pojawiają się razem ze spadkiem formy, utratą masy ciała i zaburzeniami snu lub nastroju.

3. Suplementy a ryzyko infekcji górnych dróg oddechowych

• Witamina D.
  • Metaanaliza danych indywidualnych 25 RCT (ok. 11 tys. uczestników): OR 0,88 (95% CI 0,81–0,96) dla ≥1 ostrej infekcji dróg oddechowych. Największy efekt był przy wyjściowym 25(OH)D <25 nmol/L (OR ~0,30) i przy dawkowaniu codziennym lub co tydzień (bez dużych dawek bolusowych). Przy ≥75 nmol/L efektu nie było. NNT wynosiło ok. 33 [12].
  • Późniejsze duże RCT nie potwierdziły korzyści u ogółu. W CORONAVIT (ok. 6200 osób, Wielka Brytania, podejście „testuj i lecz”) nie zmniejszyło to infekcji dróg oddechowych [13]. D-Health w Australii (ok. 21 tys. osób, duże dawki miesięczne) również nie wykazało efektu.
  • Aktualizacja 2025 (metaanaliza ok. 46 RCT) wskazuje na niewielki lub nieistotny efekt ogółem. Korzyść ogranicza się do podgrup (m.in. wyraźny niedobór, dzieci). Nie zdążyłem tej pracy zweryfikować, więc sprawdź ją przed użyciem.
  • U sportowców są głównie badania obserwacyjne i małe RCT [11].
• Witamina C.
  • Cochrane: w populacji ogólnej regularna suplementacja ≥0,2 g/dobę nie zmniejszała zachorowań (RR ~0,97). W podgrupie osób w ekstremalnym wysiłku fizycznym (maratończycy, narciarze, żołnierze w zimnie; 5 badań, ~600 osób) RR wynosiło ~0,48 [14]. Czas trwania przeziębienia skraca się o ok. 8% u dorosłych [14].
  • Klasyczne badanie ultramaratończyków: objawy infekcji u ok. 33% po suplementacji 600 mg przez 3 tygodnie wobec ok. 68% w placebo [14].
  • Dowody u sportowców to kilka małych, starych badań, a nie siłowych.
  • Duże dawki wit. C razem z E mogły osłabiać adaptacje do treningu wytrzymałościowego (RCT, ~50 osób) [15].
• Cynk.
  • Cochrane: cynk (pastylki/syrop) rozpoczęty w ciągu 24 h od objawów skraca przeziębienie. Dowody są niskiej jakości, bo dawki, formy i badania są niejednorodne. Dowody na profilaktykę pochodzą z nielicznych badań, głównie u dzieci [16].
  • Metaanaliza: octan cynku ≥75 mg/dobę w pastylkach skracał przeziębienie o ok. 1/3 (kilka małych RCT) [17]. Nie ma solidnych dowodów, że rutynowy cynk chroni sportowców przed infekcją.
• Probiotyki.
  • Cochrane (23 RCT, ~6950 osób): mniej osób z ≥1 infekcją (OR ~0,53), współczynnik zachorowań ~0,76, krótsza choroba o ok. 1 dzień. Pewność dowodów niska lub bardzo niska [18].
  • Sportowcy: kilka małych RCT (Lactobacillus casei Shirota, L. fermentum, ok. 20–100 osób, 11–16 tygodni) wykazało mniej dni objawów. Są małe, niejednorodne, a część finansował przemysł. Stanowisko ISSN uznaje je za możliwie korzystne i bezpieczne dla zdrowych osób [19].

4. Sen, stres i węglowodany

• Sen: w kontrolowanym badaniu zakażenia rinowirusem (164 dorosłych) osoby śpiące <6 h miały ok. 4,2-krotnie większe szanse na przeziębienie niż śpiące >7 h. Wyniki w grupach: ok. 17% (>7 h) wobec ok. 45% (<5 h) – wartości przybliżone [20]. Podobny kierunek pokazało badanie z 2009 r. (~150 osób, wyższe ryzyko przy krótkim i słabym śnie) [21]. To badania prospektywne z pomiarem snu, a nie RCT.
• Stres: w badaniu 394 ochotników z narażeniem na wirusy odsetek klinicznych przeziębień rósł wraz ze stresem, z ok. 27% do ok. 47% [22].
• Węglowodany: konsensusy ISEI [23, 24] mówią, że 30–60 g węglowodanów/h podczas długiego wysiłku (>1,5–2 h) osłabia wzrost kortyzolu i cytokin oraz zmiany w liczbie białych krwinek. Dowody, że to realnie zmniejsza liczbę infekcji, są słabsze. Dieta bardzo niskowęglowodanowa zwiększała reakcję stresową po wysiłku. Zbyt niska podaż energii i białka pogarsza odporność [9, 23].
• Dla większości osób trenujących siłowo (sesje <90 min) ten mechanizm ma mniejsze znaczenie niż ogólny bilans energetyczny, sen i stres.

5. Zimne prysznice i morsowanie (Buijze)

• Buijze i wsp. 2016 [25]: RCT z ok. 3000 dorosłych w Holandii. Przez 30 dni zalecano prysznic ciepły, a potem 30, 60 albo 90 s zimnej wody; grupa kontrolna brała zwykły prysznic. Obserwacja trwała 90 dni. Liczba dni absencji chorobowej była mniejsza o ok. 29%, ale liczba dni choroby nie różniła się. Autorzy tłumaczą to tym, że osoby po zimnych prysznicach rzadziej brały zwolnienie, a nie rzadziej chorowały.
• Ograniczenia: brak zaślepienia, wyniki samoopisowe, osoby chętne do zmiany nawyków, czas trwania tylko 90 dni.
• Morsowanie/pływanie zimą: są obserwacje i bardzo małe badania, a jakość dowodów jest niska. Nie ma dobrych RCT, że poprawia odporność.
• Dla siłowców: zanurzanie w zimnej wodzie po treningu oporowym osłabiało przyrost masy i siły w RCT (21 mężczyzn, 12 tygodni) [26].

Zalecenia praktyczne (trening, dieta, zdrowie)

• Zwiększaj obciążenia stopniowo i unikaj nagłych skoków. Planuj tygodnie odciążenia.
• Śpij regularnie 7–9 h. Przy krótkim śnie stawiaj sen wyżej niż trening.
• Utrzymuj dostępność energii: nie stosuj długotrwałych dużych deficytów. Przy deficycie dbaj o białko i mikroelementy [9, 23].
• Przy długich sesjach (>90 min) jedz 30–60 g węglowodanów/h [23, 24].
• Higiena: częste mycie rąk, unikanie kontaktu z chorymi, szczepienia (grypa, COVID-19) wg zaleceń.
• Witamina D: w Polsce zalecenia (Płudowski 2018) to 800–2000 IU/dobę dla dorosłych, od września do kwietnia, a przy małej ekspozycji słonecznej cały rok [27]. Warto zmierzyć 25(OH)D. Limit bezpieczny EFSA to 4000 IU (100 µg)/dobę [28].
• Cynk: nie jest do codziennej profilaktyki. Przy pierwszych objawach przeziębienia można rozważyć pastylki octanu/glukonianu (łącznie ok. 75 mg jonów cynku/dobę, maks. 1–2 tygodnie) [17].
• Witamina C: dawki 200 mg/dobę; mega dawki nie są potrzebne. Rozważ tylko przy skrajnym wysiłku [14].
• Probiotyki: opcjonalnie, szczep z badaniami (np. L. casei Shirota, L. fermentum) przez kilka miesięcy w sezonie jesienno-zimowym; oczekuj małego efektu [18, 19].
• Gdy zachorujesz: objawy „powyżej szyi” (katar, drapanie w gardle) bez gorączki – lekki wysiłek zwykle jest dopuszczalny. Przy gorączce, bólach mięśni, kaszlu z klatki piersiowej – przerwa. Wracaj stopniowo.

Formy i porównania

• Witamina D: cholekalcyferol (D3) stosuje się częściej niż D2. Dawkowanie dzienne lub tygodniowe wypada lepiej niż duże dawki bolusowe [12].
• Cynk: pastylki octanu cynku miały najlepsze wyniki. Niektóre smaki i dodatki (kwas cytrynowy) wiążą jony cynku i osłabiają działanie [17].
• Probiotyki: efekt zależy od szczepu. Wyników z jednego szczepu nie przenosi się na inny [18, 19].

Bezpieczeństwo, skutki uboczne i interakcje

• Witamina D: nadmiar prowadzi do hiperkalcemii. Unikaj przewlekłych dawek >4000 IU/dobę bez kontroli lekarza [28].
• Cynk: pastylki dają nudności i metaliczny smak. Przewlekłe >25 mg/dobę (UL EFSA, dorośli) może obniżać miedź [29]. Donosowe preparaty cynku wiązano z utratą węchu.
• Witamina C: duże dawki (>1–2 g) powodują biegunkę i zwiększają ryzyko kamieni nerkowych szczawianowych u predysponowanych. Mogą osłabiać adaptacje do treningu [15].
• Probiotyki: u zdrowych dorosłych zwykle bezpieczne. Przy ciężkiej immunosupresji i cewnikach centralnych – ryzyko zakażeń, konsultacja z lekarzem.
• Zimne prysznice i morsowanie: zimny szok może wywołać zaburzenia rytmu serca i hiperwentylację, szczególnie u osób z chorobami serca lub nadciśnieniem. Nie morsuj sam, nigdy po alkoholu, zacznij od krótkich ekspozycji.
• Czerwone flagi – idź do lekarza, gdy:
  • infekcje nawracają bardzo często (>6 rocznie) lub trwają >2 tygodnie,
  • masz gorączkę >39 °C lub >3 dni, duszność, ból w klatce piersiowej, kaszel z krwią,
  • występują nocne poty, niezamierzona utrata masy ciała, powiększone węzły chłonne,
  • zapalenie płuc lub głębokie ropnie powtarzają się,
  • infekcjom towarzyszą kołatania serca, omdlenia, trwały spadek wydolności i ciągłe zmęczenie,
  • u kobiet zanikają miesiączki (możliwe RED-S),
  • masz poważną chorobę przewlekłą lub przyjmujesz leki immunosupresyjne.

Mity

• „Intensywny trening zawsze osłabia odporność.” Umiarkowany trening jest związany z mniejszą liczbą infekcji. Sama koncepcja „otwartego okna” nie ma dziś solidnych podstaw [2, 5].
• „Wysokie dawki witaminy C chronią przed przeziębieniem.” Nie w populacji ogólnej [14].
• „Cynk zapobiega przeziębieniom.” Dowody dotyczą skracania choroby po jej rozpoczęciu, nie profilaktyki [16, 17].
• „Każdy powinien brać duże dawki witaminy D.” Efekt dotyczy głównie osób z niedoborem. Duże RCT w ogólnej populacji były neutralne [12, 13].
• „Zimny prysznic zmniejsza liczbę zachorowań.” W badaniu Buijze zmniejszyła się absencja, a nie liczba dni choroby [25].
• „Każde zakatarzenie sportowca to infekcja.” Znaczna część epizodów to inne przyczyny [6].
• „Częste infekcje to na pewno przetrenowanie.” To tylko jedna z możliwych przyczyn. Rozpoznanie wymaga wykluczenia innych [8].

Źródła

Wszystkie pozycje podano z pamięci, bez otwarcia stron w tej sesji. Przed użyciem zweryfikuj w PubMed lub pod DOI. Pozycje bez DOI trzeba odszukać w PubMed po autorach i tytule.

1. Heikkinen T, Järvinen A. The common cold. Lancet 2003;361:51–59. Przegląd narracyjny. https://doi.org/10.1016/S0140-6736(03)12162-9
2. Nieman DC i wsp. Upper respiratory tract infection is reduced in physically fit and active adults. Br J Sports Med 2011;45:987–992. Badanie obserwacyjne prospektywne. https://doi.org/10.1136/bjsm.2010.077875
3. Grande AJ i wsp. Exercise versus no exercise for the occurrence, severity and duration of acute respiratory infections. Cochrane Database Syst Rev (aktualizacja ok. 2020). Przegląd systematyczny RCT. (DOI do ustalenia w PubMed)
4. Nieman DC i wsp. Infectious episodes in runners before and after the Los Angeles Marathon. J Sports Med Phys Fitness 1990. Badanie obserwacyjne (ankiety). (do wyszukania w PubMed)
5. Campbell JP, Turner JE. Debunking the myth of exercise-induced immune suppression. Front Immunol 2018;9:648. Przegląd narracyjny. https://doi.org/10.3389/fimmu.2018.00648
6. Spence L i wsp. Incidence, etiology, and symptomatology of upper respiratory illness in elite athletes. Med Sci Sports Exerc 2007;39:577–586. Badanie obserwacyjne prospektywne. (do wyszukania w PubMed)
7. Schwellnus M i wsp. How much is too much? Part 2. International Olympic Committee consensus statement on load in sport and risk of illness. Br J Sports Med 2016;50:1043–1052. Konsensus. https://doi.org/10.1136/bjsports-2016-096572
8. Meeusen R i wsp. Prevention, diagnosis and treatment of the overtraining syndrome: joint consensus statement of ECSS and ACSM. Med Sci Sports Exerc 2013;45:186–205. Konsensus towarzystw.
9. Mountjoy M i wsp. IOC consensus statement on relative energy deficiency in sport (RED-S): 2018 update oraz aktualizacja 2023. Br J Sports Med. Konsensus. https://doi.org/10.1136/bjsports-2018-099193
10. Drew MK i wsp. Prevalence of illness, poor mental health and sleep quality and low energy availability prior to the 2016 Summer Olympic Games. Br J Sports Med 2018. Badanie przekrojowe. (do wyszukania w PubMed)
11. He CS i wsp. Influence of vitamin D status on respiratory infection incidence and immune function during 4 months of winter training in endurance sport athletes. Exerc Immunol Rev 2013;19:86–101. Badanie obserwacyjne. (do wyszukania w PubMed)
12. Martineau AR i wsp. Vitamin D supplementation to prevent acute respiratory tract infections: systematic review and meta-analysis of individual participant data. BMJ 2017;356:i6583. Metaanaliza danych indywidualnych RCT. https://doi.org/10.1136/bmj.i6583 (Aktualizacja: Jolliffe DA i wsp., Lancet Diabetes Endocrinol 2025 – do weryfikacji.)
13. Jolliffe DA i wsp. Vitamin D supplementation to prevent acute respiratory infections (CORONAVIT). BMJ 2022;378:e071230. RCT (ok. 6200 osób). https://doi.org/10.1136/bmj-2022-071230
14. Hemilä H, Chalker E. Vitamin C for preventing and treating the common cold. Cochrane Database Syst Rev 2013;(1):CD000980. Przegląd systematyczny RCT. https://doi.org/10.1002/14651858.CD000980.pub4
15. Paulsen G i wsp. Vitamin C and E supplementation hampers cellular adaptation to endurance training in humans. J Physiol 2014;592:1887–1901. RCT (małe). https://doi.org/10.1113/jphysiol.2013.267419
16. Singh M, Das RR. Zinc for the common cold. Cochrane Database Syst Rev 2013. Przegląd systematyczny RCT. https://doi.org/10.1002/14651858.CD001364.pub4
17. Hemilä H. Zinc lozenges and the common cold: a meta-analysis comparing zinc acetate and zinc gluconate, and the role of zinc dosage. JRSM Open 2017. Metaanaliza małych RCT. (do wyszukania w PubMed)
18. Zhao Y i wsp. Probiotics for preventing acute upper respiratory tract infections. Cochrane Database Syst Rev 2022. Przegląd systematyczny RCT. https://doi.org/10.1002/14651858.CD006895.pub4
19. Jäger R i wsp. International Society of Sports Nutrition position stand: probiotics. J Int Soc Sports Nutr 2019;16:62. Stanowisko towarzystwa. https://doi.org/10.1186/s12970-019-0329-0
20. Prather AA i wsp. Behaviorally assessed sleep and susceptibility to the common cold. Sleep 2015;38:1353–1359. Badanie prospektywne z kontrolowanym zakażeniem (164 osoby). (do wyszukania w PubMed)
21. Cohen S i wsp. Sleep habits and susceptibility to the common cold. Arch Intern Med 2009;169:62–67. Badanie prospektywne z kontrolowanym zakażeniem. (do wyszukania w PubMed)
22. Cohen S, Tyrrell DAJ, Smith AP. Psychological stress and susceptibility to the common cold. N Engl J Med 1991;325:606–612. Badanie z kontrolowanym zakażeniem (394 osoby). (do wyszukania w PubMed)
23. Walsh NP i wsp. Position statement. Part two: Maintaining immune health. Exerc Immunol Rev 2011;17:64–103. Stanowisko ISEI.
24. Bermon S i wsp. Consensus statement: immunonutrition and exercise. Exerc Immunol Rev 2017;23:8–50. Konsensus ISEI.
25. Buijze GA i wsp. The effect of cold showering on health and work: a randomized controlled trial. PLoS One 2016;11:e0161749. RCT (ok. 3000 osób, bez zaślepienia). https://doi.org/10.1371/journal.pone.0161749
26. Roberts LA i wsp. Post-exercise cold water immersion attenuates acute anabolic signalling and long-term adaptations in muscle to strength training. J Physiol 2015;593:4285–4301. RCT (małe). https://doi.org/10.1113/JP270570
27. Płudowski P i wsp. Vitamin D supplementation guidelines. J Steroid Biochem Mol Biol 2018;175:125–135. Wytyczne dla Europy Środkowej. https://doi.org/10.1016/j.jsbmb.2017.01.021
28. EFSA NDA Panel. Scientific opinion on the tolerable upper intake level of vitamin D. EFSA Journal 2012;10(7):2813. Opinia instytucji. (do wyszukania)
29. EFSA NDA Panel. Scientific opinion on dietary reference values for zinc. EFSA Journal 2014;12(10):3844. Opinia instytucji. (do wyszukania)