O tym, czy tłuszcz dobrze znosi smażenie, decyduje głównie jego skład (mało kwasów wielonienasyconych), a nie sam punkt dymienia. W badaniach laboratoryjnych najstabilniejsza była oliwa z oliwek, a polskie zalecenia wskazują rafinowany olej rzepakowy lub oliwę do krótkiego smażenia, bez ponownego użycia oleju. Dowodów z badań na ludziach, który tłuszcz jest najzdrowszy do smażenia, praktycznie nie ma.
Słabe dowody: małe badania, wyniki mieszane. Jak oceniamy badania
Sam punkt dymienia nie mówi, czy olej jest dobry do smażenia. W badaniu laboratoryjnym oliwę i inne oleje ogrzewano do 240 °C i utrzymywano w 180 °C przez 6 godzin: oliwa extra virgin dała mało związków ubocznych, olej rzepakowy (canola) dużo, a olej kokosowy był tuż za oliwą. Autorzy piszą, że punkt dymienia nie przewidywał odporności na ogrzewanie, a lepsza była stabilność oksydacyjna i ilość kwasów wielonienasyconych. To mało znane, niewielkie badanie z małego laboratorium.
W kolejnym badaniu laboratoryjnym oliwy różnych rodzajów smażono do osiągnięcia dopuszczalnej granicy 25% związków polarnych (produktów rozkładu): wytrzymały 24–27 godzin, a komercyjny olej roślinny z mieszanki 15 godzin, mimo że miał więcej witaminy E. Autorzy uznają, że naturalne antyoksydanty dobrze przewidują zachowanie oleju we frytownicy.
Smażenie w wysokiej temperaturze oleju bogatego w kwasy wielonienasycone daje aldehydy i inne produkty utleniania, toksyczne dla komórek i uszkadzające DNA; przechodzą one do jedzenia i do powietrza w kuchni. Autorzy przeglądu sugerują, że mogą zwiększać ryzyko chorób przewlekłych, ale dowody pochodzą głównie z badań na komórkach i zwierzętach, a u ludzi tego nie zbadano. Komunikat uczelni (bez opublikowanej pracy) mówi, że olej słonecznikowy i kukurydziany dały najwięcej aldehydów, a oliwa i olej rzepakowy tłoczony na zimno oraz masło znacznie mniej.
Powtarzane ogrzewanie pogarsza olej. W badaniu laboratoryjnym frytki smażono w 180 °C po 5 minut w oleju palmowym, rzepakowym, sojowym, słonecznikowym i oliwie, a olej sprawdzano po 1, 5 i 10 smażeniach: we wszystkich ubywało kwasów wielonienasyconych, a rosła ilość tłuszczów trans i wskaźników niekorzystnych dla serca. Autorzy zalecają unikać długiego i powtarzanego ogrzewania, a rodzaj oleju wpływa na te zmiany bardziej niż liczba smażeń.
W dużej hiszpańskiej kohorcie (ponad 40 tysięcy osób, ok. 11 lat obserwacji) smażone jedzenie na oliwie lub oleju słonecznikowym nie wiązało się z chorobą wieńcową ani wyższą śmiertelnością (różnica bliska zera). Metaanaliza badań obserwacyjnych wiąże jednak najwyższe spożycie smażonych potraw z ok. 28% wyższym ryzykiem poważnych zdarzeń sercowo-naczyniowych, ok. 22% wyższym ryzykiem choroby wieńcowej i ok. 37% wyższym ryzykiem niewydolności serca, nie z wyższą umieralnością. Wyniki są bardzo niejednorodne i nie rozdzielają wpływu oleju od wpływu jedzenia (frytki, fast food).
Polskie zalecenia (autorka z Instytutu Żywności i Żywienia): do krótkiego smażenia olej rzepakowy i oliwa (bogate w kwasy jednonienasycone, odporne na utlenianie); zalecane oleje rafinowane; olejów sojowego, słonecznikowego, kukurydzianego, z pestek winogron, dyni i sezamowego nie zaleca się do smażenia; nie wolno smażyć drugi raz na tym samym oleju. Fact-check z 2025 r. potwierdza, że rafinowany olej rzepakowy dobrze znosi krótkie smażenie, a oleje tłoczone na zimno są tylko na surowo.
Łyżka oleju to ok. 120 kcal: według bazy USDA olej rzepakowy ma 884 kcal na 100 g, a łyżka waży 14 g (ok. 124 kcal), oliwa 13,5 g (ok. 119 kcal), olej kokosowy 13,6 g (ok. 121 kcal), łój 12,8 g (ok. 115 kcal), a masło 14,2 g (ok. 102 kcal); łyżeczka oleju to ok. 40 kcal (obliczenia własne).
Do krótkiego smażenia polskie zalecenia wskazują rafinowany olej rzepakowy lub oliwę z oliwek, bo mają dużo kwasów jednonienasyconych, odpornych na utlenianie. W badaniach laboratoryjnych najstabilniejsza była oliwa. Oleje słonecznikowy, sojowy i kukurydziany radzi się zostawić na zimno. Dowodów z badań na ludziach, który tłuszcz jest najzdrowszy do smażenia, praktycznie nie ma.
Nie, sam punkt dymienia nie wystarcza. W badaniu laboratoryjnym oleje ogrzano do 240 °C i utrzymywano w 180 °C przez 6 godzin, a autorzy stwierdzili, że punkt dymienia nie przewidywał odporności na ogrzewanie. Lepszymi wskaźnikami były stabilność oksydacyjna i ilość kwasów wielonienasyconych. To jednak niewielkie badanie z jednego laboratorium.
Tak. W badaniach laboratoryjnych oliwa była bardzo stabilna: smażono na niej 24–27 godzin do osiągnięcia dopuszczalnej granicy produktów rozkładu, a na komercyjnym oleju roślinnym z mieszanki 15 godzin. W hiszpańskiej kohorcie (ponad 40 tysięcy osób) smażone jedzenie na oliwie lub oleju słonecznikowym nie wiązało się z chorobą wieńcową. Polskie zalecenia także wskazują oliwę do krótkiego smażenia.
Tak, w badaniach laboratoryjnych oliwa extra virgin miała najmniej utleniania i hydrolizy oraz dawała najmniej związków polarnych (produktów rozkładu) po ogrzewaniu. Zwykła oliwa wypadła w jednym z testów podobnie. Wynik dotyczy badań w laboratorium, a nie dowodów zdrowotnych z badań na ludziach.
Rafinowany olej rzepakowy tak, ale do krótkiego smażenia. Autorka z Instytutu Żywności i Żywienia zaleca do smażenia oleje rafinowane i krótkie smażenie na oleju rzepakowym lub oliwie; fact-check z 2025 r. uznał za nieprawdziwe twierdzenie, że rzepakowy „absolutnie nie nadaje się do smażenia”, dodając, że nie należy używać go wielokrotnie ani do długiego smażenia. W jednym teście laboratoryjnym olej rzepakowy (canola) dawał jednak dużo związków ubocznych ogrzewania.
Nie, oleje tłoczone na zimno są przeznaczone tylko do jedzenia na surowo, np. do sałatek. Do smażenia zaleca się oleje rafinowane. Taki sposób użycia wskazują zarówno autorka z Instytutu Żywności i Żywienia, jak i fact-check oparty na publikacji NCEZ i PZH.
