Jaki tłuszcz do smażenia i pieczenia: pełny raport

Wniosek

O tym, czy tłuszcz dobrze znosi smażenie, decyduje głównie jego skład (mało kwasów wielonienasyconych, a dużo jednonienasyconych lub nasyconych) i naturalne antyoksydanty, a nie sam punkt dymienia [1][2]. W badaniach laboratoryjnych oliwa z oliwek wytrzymywała smażenie znacznie dłużej niż olej roślinny z mieszanki (24–27 godzin wobec 15 godzin do osiągnięcia 25% związków polarnych) [2], a według komunikatu uczelni oleje bogate w kwasy wielonienasycone (słonecznikowy, kukurydziany) tworzą więcej aldehydów niż oliwa i rzepakowy [5][6]. Polskie zalecenia (autorka z Instytutu Żywności i Żywienia) wskazują na krótkie smażenie na oleju rzepakowym lub oliwie, nieodgrzewanie tego samego oleju i oleje słonecznikowy, sojowy i kukurydziany na zimno [10]. Dowodów z badań na ludziach, który tłuszcz do smażenia jest „najzdrowszy”, praktycznie nie ma: kohorta w Hiszpanii nie wykazała związku smażonego jedzenia (na oliwie lub oleju słonecznikowym) z chorobą wieńcową [3], a metaanaliza wiąże większe spożycie smażonych potraw z wyższym ryzykiem chorób serca [4]. Łyżka dowolnego oleju to ok. 120 kcal [12].

Poziom dowodów

C.

• Porównania tłuszczów pod względem stabilności to badania laboratoryjne, często małe [1][2][7]. Jedno z nich (De Alzaa) pochodzi z małego laboratorium usługowego (Modern Olives Laboratory Services, Australia) i ukazało się w mało znanym czasopiśmie; źródło finansowania nie jest podane na otwartej stronie [1].
• Dowody zdrowotne to badania obserwacyjne (kohorta, metaanaliza) oraz mechanizmy i badania na zwierzętach [3][4][5]. Nie znalazłem badań z losowym przydziałem, które porównywałyby wpływ smażenia na różnych tłuszczach na zdrowie ludzi.
• Dane Grootvelda z 2015 r. to komunikat prasowy uczelni i program telewizyjny, bez opublikowanej pracy z metodami (brak temperatur, czasów i liczby ochotników) [6]; traktuję je jako słabe.
• Ograniczenia tego przeglądu: otwarto streszczenia (Casal, Guallar-Castillón, Qin, Szabo, Mavlanov, Takhar), a nie pełne teksty. Nie znalazłem rzetelnych źródeł o smalcu, maśle, ghee, oleju awokado, ryżowym i kokosowym w smażeniu poza wzmianką o oleju kokosowym w pracy De Alzaa [1]; o liczbie dopuszczalnych powtórnych użyć oleju, jego wymianie i przechowywaniu. Takie miejsca oznaczam † (wiedza ogólna lub praktyka, niepotwierdzona źródłem w tym przeglądzie).

Co mówią badania

Punkt dymienia a stabilność oleju

• De Alzaa i wsp. (2018, badanie laboratoryjne): oliwę extra virgin i inne popularne oleje do smażenia ogrzano do 240 °C i utrzymywano w 180 °C przez 6 godzin, mierząc punkt dymienia, stabilność oksydacyjną, wolne kwasy tłuszczowe, związki polarne i profil kwasów tłuszczowych. Oliwa extra virgin dała mało związków polarnych i produktów utleniania, olej rzepakowy (canola) dużo, a olej kokosowy był tuż za oliwą. Oleje z dużą ilością kwasów wielonienasyconych rozkładały się łatwiej. Autorzy piszą, że w tych warunkach punkt dymienia nie przewidywał odporności na ogrzewanie, a lepszymi wskaźnikami były stabilność oksydacyjna, współczynniki UV i ilość kwasów wielonienasyconych. Streszczenie nie podaje liczb dla poszczególnych olejów [1].
• Casal i wsp. (2010, badanie laboratoryjne): różne rodzaje oliwy i komercyjny olej roślinny z mieszanki smażono do osiągnięcia dopuszczalnych 25% całkowitych związków polarnych (tzw. limit prawny). Wszystkie oliwy wytrzymały 24–27 godzin, olej roślinny 15 godzin, mimo że miał więcej witaminy E; oliwa extra virgin miała najmniej utleniania i hydrolizy. Autorzy: zawartość naturalnych antyoksydantów dobrze przewiduje zachowanie oleju we frytownicy, a oliwa jest „wyraźnie odporna na warunki smażenia” [2].

Aldehydy z oleju i zdrowie

• Przegląd Grootvelda i wsp. (2020): smażenie w wysokiej temperaturze oleju bogatego w kwasy wielonienasycone daje duże ilości produktów utleniania (aldehydy, epoksykwasy tłuszczowe), które są toksyczne dla komórek, mogą uszkadzać DNA i przechodzą do jedzenia. Autorzy sugerują, że mogą one zwiększać ryzyko chorób przewlekłych, ale dowody pochodzą głównie z badań na komórkach i zwierzętach; piszą też, że związku z zachorowaniami u ludzi nie zbadano w badaniach klinicznych ani epidemiologicznych [5].
• Komunikat uczelni De Montfort (2015): ochotnicy smażyli w domu na ośmiu tłuszczach, a uczelnia mierzyła aldehydy w pozostałościach; olej słonecznikowy i kukurydziany dały ich najwięcej (podobno ok. 20 razy więcej niż poziom zalecany przez WHO), oliwa i olej rzepakowy tłoczony na zimno znacznie mniej, podobnie masło i tłuszcz gęsi. Brak opublikowanej pracy, temperatur i liczby uczestników [6].
• Aldehydy z gorącego oleju trafiają też do powietrza w kuchni: według pracy z 2023 r. emisje wynikają z autoksydacji oleju, a aldehydy są zagrożeniem dla powietrza w pomieszczeniach [13].

Powtarzane ogrzewanie i tłuszcze trans

• Szabo i wsp. (2022, badanie laboratoryjne): frytki smażone w 180 °C przez 5 minut w oleju palmowym, rzepakowym, sojowym, słonecznikowym i oliwie extra virgin; próbki po 1, 5 i 10 kolejnych smażeniach. We wszystkich olejach ubywało kwasów wielonienasyconych (linolowego i alfa-linolenowego), a tłuszcze trans rosły, i znacząco rosły wskaźniki aterogenności i trombogenności. Autorzy: rodzaj oleju wpływa na te zmiany bardziej niż liczba smażeń, a długiego i powtarzanego ogrzewania należy unikać [7].
• Przegląd Mavlanova i wsp. (2025): główne źródła tłuszczów trans to uwodornienie i smażenie, a na ich powstawanie wpływają temperatura, czas smażenia, skład jedzenia i naczynie; autorzy wzywają do działań regulacyjnych i edukacji [8].
• UE: rozporządzenie 2019/649 ogranicza tłuszcze trans do 2 g na 100 g tłuszczu w żywności dla konsumentów i dostarczanej do handlu detalicznego (poza naturalnymi tłuszczami trans z tłuszczu zwierzęcego), z okresem przejściowym do 1 kwietnia 2021 r. [9]. Przepis dotyczy żywności wprowadzanej do obrotu, a nie tłuszczów trans powstających na domowej patelni †.

Zdrowie: czy smażone jedzenie szkodzi

• Kohorta hiszpańska (Guallar-Castillón i wsp., 2012; 40 757 osób w wieku 29–69 lat, mediana obserwacji 11 lat, 606 przypadków choroby wieńcowej): spożycie smażonego jedzenia (na oliwie lub oleju słonecznikowym) nie wiązało się istotnie z chorobą wieńcową (najwyższa vs najniższa ćwiartka: HR 1,08; 95% CI 0,82–1,43) ani ze śmiertelnością ogółem. Wyniki dotyczą Hiszpanii, gdzie smaży się na oliwie lub słonecznikowym [3].
• Metaanaliza badań obserwacyjnych (Qin i wsp., 2021): najwyższe spożycie smażonych potraw wiązało się z wyższym ryzykiem poważnych zdarzeń sercowo-naczyniowych (RR 1,28; 1,15–1,43; 17 badań), choroby wieńcowej (1,22; 1,07–1,40; 11 badań) i niewydolności serca (1,37; 1,07–1,75; 4 badania), a nie z umieralnością z przyczyn sercowych (1,02; 0,93–1,14) ani ogólną (1,03; 0,96–1,12). Niejednorodność była bardzo duża (I² 78–82%), a autorzy wskazują błędy przypominania i klasyfikacji spożycia [4].
• Obie prace nie rozdzielają wpływu oleju od wpływu samego jedzenia (frytki, fast food, panierki), więc wyników nie można przypisać oliwie ani rzepakowi.

Polska: olej rzepakowy

• Autorka z Instytutu Żywności i Żywienia (Medycyna Praktyczna, 2012): do krótkiego smażenia nadają się oleje z dużą ilością kwasów jednonienasyconych: rzepakowy i oliwa z oliwek; do smażenia zaleca się oleje rafinowane; sojowego, słonecznikowego, kukurydzianego, z pestek winogron, dyni i sezamowego nie zaleca się do smażenia (dużo wielonienasyconych), a po jednym smażeniu nie należy smażyć na tym samym oleju drugi raz. Podany skład (olej rzepakowy tłoczony na zimno: 61% jednonienasyconych i 29% wielonienasyconych; oliwa 70% i 11%; słonecznikowy 20% i 65%) [10].
• Demagog (2025) uznał za nieprawdziwe twierdzenie, że olej rzepakowy „absolutnie nie nadaje się do smażenia”, powołując się na publikację NCEZ i PZH: rafinowany olej rzepakowy dobrze znosi obróbkę cieplną, ale nie powinno się go używać wielokrotnie ani do długiego smażenia, a oleje tłoczone na zimno są tylko do jedzenia na surowo [11]. To wtórne omówienie; publikacji NCEZ/PZH nie otwarto.

Kalorie i ilość tłuszczu

• Według bazy USDA FoodData Central (SR Legacy): olej rzepakowy (canola) 884 kcal/100 g, 1 łyżka 14 g, czyli ok. 124 kcal; oliwa 884 kcal/100 g, 1 łyżka 13,5 g (ok. 119 kcal); olej kokosowy 892 kcal/100 g, 1 łyżka 13,6 g (ok. 121 kcal); łój wołowy 902 kcal/100 g, 1 łyżka 12,8 g (ok. 115 kcal); masło 717 kcal/100 g, 1 łyżka 14,2 g (ok. 102 kcal). Łyżeczka oleju to 4,5 g, czyli ok. 40 kcal (obliczenia własne z podanych wartości) [12].
• Nie znalazłem badań o oszczędzaniu tłuszczu (patelnia nieprzywierająca, spray, piekarnik, air fryer).

Zalecenia praktyczne

1. Krótkie smażenie (patelnia, podsmażanie): rafinowany olej rzepakowy lub oliwa z oliwek [2][10][11]. Oliwa extra virgin w badaniach laboratoryjnych była wyjątkowo stabilna [1][2].
2. Długie smażenie i smażenie w głębokim tłuszczu: w oparciu o skład najlepiej wypadała oliwa [2]; rzepakowy rafinowany nie jest zalecany do długiego smażenia [11]. Stosuj tłuszcz o małej zawartości kwasów wielonienasyconych †.
3. Oleje słonecznikowy, kukurydziany, sojowy, z pestek winogron i oleje tłoczone na zimno zostaw do jedzenia na zimno (sałatki, dodatki po obróbce) [5][10][11].
4. Nie używaj oleju ponownie. Zalecenie IŻŻ: nie smażyć drugi raz na tym samym oleju [10]. Przy powtarzanym ogrzewaniu spada ilość kwasów wielonienasyconych, a rosną tłuszcze trans [7]. Liczby dopuszczalnych powtórzeń nie znalazłem. Porzuć olej, który jest ciemny, mocno się pieni, dymi lub brzydko pachnie †.
5. Nie przegrzewaj: smaż na średnim ogniu, nie na maksymalnym †; unikaj dymu i przypalania, wietrz kuchnię [13] †.
6. Mierz tłuszcz. Łyżka oleju to ok. 120 kcal, łyżeczka ok. 40 kcal [12]; na patelnię często wystarcza łyżeczka lub dwie †. Patelnia nieprzywierająca, spray i piekarnik pozwalają zmniejszyć ilość tłuszczu † (brak badań w tym przeglądzie).
7. Pieczenie: w piekarniku wystarczy cienka warstwa oleju rzepakowego lub oliwy †; dla temperatur pieczenia obowiązuje ta sama logika składu tłuszczu [1][2].
8. Przechowywanie: olej trzymaj w ciemnym, chłodnym miejscu w szczelnej butelce †; nie znalazłem źródeł o terminach.
9. Smażone jedzenie jako całość: ogranicz częstość frytek, panierek i fast foodu, bo większe spożycie smażonych potraw wiązało się z wyższym ryzykiem chorób serca [4] (mechanizm jest nieustalony).

Formy i porównania

Bezpieczeństwo, skutki uboczne i interakcje

• Przegrzany olej może się zapalić; nie gaś płonącego oleju wodą †.
• Aldehydy z gorącego oleju są zagrożeniem dla powietrza w pomieszczeniach; wietrz kuchnię [13].
• Osoby z chorobami serca, nadciśnieniem lub cukrzycą traktuj smażone potrawy tak jak inne produkty wysokokaloryczne; to temat do konsultacji z lekarzem †.

Mity

• „Im wyższy punkt dymienia, tym lepszy olej do smażenia.” W badaniu laboratoryjnym punkt dymienia nie przewidywał odporności na ogrzewanie; lepszy był skład kwasów tłuszczowych i stabilność oksydacyjna [1].
• „Oliwa nie nadaje się do smażenia.” W badaniach laboratoryjnych była bardzo stabilna, a w kohorcie hiszpańskiej smażenie na oliwie lub słonecznikowym nie wiązało się z chorobą wieńcową [1][2][3].
• „Olej rzepakowy absolutnie nie nadaje się do smażenia.” Rafinowany rzepakowy dobrze znosi krótkie smażenie, ale nie wielokrotne i nie długie; tłoczony na zimno jest tylko na surowo [10][11].
• „Więcej witaminy E w oleju oznacza, że lepiej znosi smażenie.” W próbie Casal olej roślinny miał więcej witaminy E niż oliwa, a mimo to utleniał się znacznie szybciej [2].
• „Smażenie w air fryerze czy na sprayu jest zawsze lepsze.” Nie znalazłem badań, które by to potwierdzały; liczy się ilość tłuszczu i czas †.
• „Można smażyć wiele razy na tym samym oleju, jeśli wygląda dobrze.” Przy powtarzanym ogrzewaniu rosną tłuszcze trans i spada ilość kwasów wielonienasyconych we wszystkich badanych olejach [7]; IŻŻ odradza ponowne smażenie [10].

Źródła

1. De Alzaa F, Guillaume C, Ravetti L. Evaluation of chemical and physical changes in different commercial oils during heating. Acta Scientific Nutritional Health 2018;2(6). Badanie laboratoryjne (autorzy z Modern Olives Laboratory Services, Australia). https://actascientific.com/ASNH/ASNH-02-0083.php
2. Casal S, Malheiro R, Sendas A, Oliveira BP, Pereira JA. Olive oil stability under deep-frying conditions. Food Chem Toxicol 2010;48(10):2972–2979. Badanie laboratoryjne. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20678538/
3. Guallar-Castillón P, i wsp. Consumption of fried foods and risk of coronary heart disease: Spanish cohort of the European Prospective Investigation into Cancer and Nutrition study. BMJ 2012. Kohorta prospektywna, n = 40 757. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22275385/
4. Qin P, Zhang M, Han M, i wsp. Fried-food consumption and risk of cardiovascular disease and all-cause mortality: a meta-analysis of observational studies. Heart 2021;107(19):1567–1575. Metaanaliza badań obserwacyjnych. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/33468573/
5. Grootveld M, Percival BC, Leenders J, Wilson PB. Potential adverse public health effects afforded by the ingestion of dietary lipid oxidation product toxins: significance of fried food sources. Nutrients 2020;12(4):974. Przegląd (głównie mechanizmy, komórki i zwierzęta). https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32244669/
6. De Montfort University. DMU research on „healthiest” cooking oils revealed on BBC's Trust Me, I'm a Doctor. Komunikat prasowy, 28.07.2015 (bez opublikowanej pracy). https://www.dmu.ac.uk/about-dmu/news/2015/july/dmu-research-on-healthiest-cooking-oils-revealed-on-bbcs-trust-me,-im-a-doctor.aspx
7. Szabo Z, Marosvölgyi T, Szabo E, Koczka V, Verzar Z, Figler M, Decsi T. Effects of repeated heating on fatty acid composition of plant-based cooking oils. Foods 2022;11(2):192. Badanie laboratoryjne. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/35053923/
8. Mavlanov U, Czaja TP, Nuriddinov S, Dalimova D, Dragsted LO, Engelsen SB, Khakimov B. The effects of industrial processing and home cooking practices on trans-fatty acid profiles of vegetable oils. Food Chem 2025;469:142571. Przegląd narracyjny. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/39721446/
9. Rozporządzenie Komisji (UE) 2019/649 z 24 kwietnia 2019 r. (tłuszcze trans: 2 g na 100 g tłuszczu). Akt prawny. https://www.legislation.gov.uk/eur/2019/649
10. Cichocka A (Instytut Żywności i Żywienia). Na jakim oleju smażyć? Medycyna Praktyczna dla pacjentów, 27.03.2012. Artykuł eksperta. https://www.mp.pl/pacjent/dieta/lista/66074,na-jakim-oleju-smazyc
11. Demagog. Prof. Cichosz pod lupą: czy olej rzepakowy nadaje się do smażenia? 21.11.2025 (aktualizacja 27.11.2025). Fact-check, omówienie publikacji NCEZ i PZH (wtórne). https://demagog.org.pl/fake_news/prof-cichosz-pod-lupa-czy-olej-rzepakowy-nadaje-sie-do-smazenia/
12. USDA FoodData Central (SR Legacy). Oil, canola (172336); Oil, olive (171413); Oil, coconut (171412); Fat, beef tallow (171400); Butter, without salt (173430). Baza danych instytucji. https://fdc.nal.usda.gov/
13. Takhar M, Li Y, Ditto JC, Chan AWH. Formation pathways of aldehydes from heated cooking oils. Environ Sci Process Impacts 2023;25(2):165–175. Badanie laboratoryjne. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/35194622/