Omega-3 (EPA i DHA) obniżają poziom trójglicerydów (tłuszczów we krwi) o ok. 15% i mogą nieznacznie zmniejszać ryzyko zawału, ale nie ma wiarygodnych dowodów na przyrost masy mięśniowej u zdrowych osób. Ryzyko migotania przedsionków (zaburzenia rytmu serca) rośnie z dawką, więc rozsądny zakres to ok. 250–1000 mg EPA+DHA dziennie z ryb i/lub suplementu.
Umiarkowane dowody: kilka badań randomizowanych albo niejednoznaczne metaanalizy. Jak oceniamy badania
Przegląd Cochrane (86 badań z losowym przydziałem, 162 796 uczestników, co najmniej 12 miesięcy): EPA i DHA dają prawdopodobnie niewielką lub zerową zmianę śmiertelności ogólnej (wysoka pewność) i zmniejszają poziom trójglicerydów o ok. 15%, zależnie od dawki (wysoka pewność).
Zawał: zbiorcza analiza z 2019 r. (13 badań, 127 477 osób) po wyłączeniu badania REDUCE-IT wykazała o ok. 8% mniejsze ryzyko zawału; analiza z uwzględnieniem dawki z 2021 r. (40 badań) o ok. 13% mniejsze ryzyko zawału, o ok. 10% mniejsze ryzyko zdarzeń wieńcowych i o ok. 35% mniejsze ryzyko zgonu z powodu zawału. Korzyść rośnie z dawką, a dla ogółu zdarzeń sercowo-naczyniowych (o ok. 5% mniej) wynik jest na granicy istotności.
Migotanie przedsionków (zaburzenie rytmu serca): zbiorcza analiza 7 badań z losowym przydziałem (81 210 pacjentów, średnio 65 lat, 2905 przypadków migotania, obserwacja średnio 4,9 roku) pokazała ryzyko wyższe o ok. 25%; przy dawce powyżej 1 g dziennie o ok. 49%, a przy 1 g dziennie lub mniej o ok. 12%; każdy dodatkowy 1 g dziennie zwiększał ryzyko o 11%.
Nowsza zbiorcza analiza (35 badań, 114 592 osoby w wieku od 50 lat) wykazała istotny wzrost migotania przedsionków tylko u osób z wysokim ryzykiem sercowo-naczyniowym przy dawce powyżej 1500 mg dziennie (ryzyko wyższe o ok. 43%; różnica bezwzględna ok. 0,8 punktu procentowego); w pozostałych grupach ryzyko było wyższe o 3–7%, bez istotnego wzrostu. Wcześniejszą wersję tej analizy (jeszcze bez recenzji) sfinansowała organizacja branżowa GOED, więc łagodniejsze wnioski o niższych dawkach warto oceniać ostrożnie.
Część korzyści sercowej pochodzi z badań z wysoką dawką czystego EPA (REDUCE-IT), więc nie można jej przenosić na typowy suplement EPA+DHA; wszystkie te dane dotyczą osób z chorobami serca lub z grup ryzyka, a dla zdrowych młodych osób trenujących nie znaleziono badań.
Mięśnie u osób starszych: zbiorcza analiza 10 badań dała masę mięśniową wyższą o 0,33 kg i test „wstań i idź” krótszy o 0,30 s, czyli efekt mały; w połączeniu z treningiem oporowym (9 badań, 286 osób, 6–18 tygodni) brak istotnej różnicy masy mięśniowej względem placebo.
Po jakim czasie widać efekt: wskaźnik omega-3 w krwinkach rośnie zależnie od dawki. Po 8 tygodniach przy ok. 2,2 g EPA i DHA dziennie EPA w błonie krwinek wzrosło o 300%, a DHA o 42%; w badaniach trwających 4–5 miesięcy przy 0,3–1,8 g dziennie wskaźnik też rósł zależnie od dawki. U osób z podwyższonymi trójglicerydami po 8 tygodniach 3,4 g dziennie obniżyło je o 27%, a 0,85 g dziennie nie zmieniło lipidów. To pomiary we krwi, a nie odczuwalny efekt. Badania były małe.
Dane o migotaniu przedsionków dotyczą osób w wieku od 50 lat, głównie z chorobami serca lub z grup ryzyka; u młodych zdrowych osób trenujących ryzyka nie zmierzono (zapewne jest bardzo małe), więc „bezpieczny” nie jest tu potwierdzone.
Mięśnie u zdrowych dorosłych: przegląd systematyczny ze zbiorczą analizą 14 badań (1443 osoby) pokazuje bardzo mały, ale istotny wzrost siły, bez wpływu na masę mięśniową i sprawność; nie znaleziono wiarygodnych badań potwierdzających przyrost masy u młodych osób trenujących siłowo.
Tak, o ok. 15%, zależnie od dawki. Tak wynika z przeglądu Cochrane (86 badań z losowym przydziałem, 162 796 uczestników; wysoka pewność dowodów). Obniżenie trójglicerydów (tłuszczów we krwi) w badaniach wymaga zwykle wyższych dawek. Wysokie trójglicerydy to sprawa lekarza, a nie suplementu kupowanego bez kontroli.
Prawdopodobnie nie lub tylko minimalnie. Przegląd Cochrane (86 badań, 162 796 uczestników) wskazuje na niewielką lub zerową zmianę śmiertelności ogólnej (wysoka pewność). Niewielkie zmniejszenie zgonów z powodu choroby wieńcowej i zdarzeń wieńcowych ma niską pewność dowodów.
Tylko w ograniczonym stopniu. Przegląd Cochrane (86 badań) pokazuje, że EPA i DHA dają prawdopodobnie niewielką lub zerową zmianę śmiertelności ogólnej (wysoka pewność). Zbiorcze analizy z uwzględnieniem dawki wskazują na niewielką, zależną od dawki redukcję zawału, ale dane dotyczą osób z chorobami serca lub z grup ryzyka. Dla zdrowych młodych osób trenujących nie znaleziono badań dających wnioski.
Nieznacznie. W zbiorczej analizie 13 badań (127 477 osób) po wyłączeniu badania REDUCE-IT ryzyko zawału było o ok. 8% niższe, a w analizie z uwzględnieniem dawki z 40 badań o ok. 13% niższe. Zmniejszenie ryzyka rosło z dawką. Część efektu pochodzi jednak z badań z wysoką dawką czystego EPA (REDUCE-IT), więc nie można go przenosić na typowy suplement EPA+DHA.
Tak, ryzyko rośnie z dawką, głównie u osób w wieku od 50 lat z chorobami serca lub z grup ryzyka. Zbiorcza analiza 7 badań (81 210 pacjentów) pokazała ryzyko wyższe o ok. 25%: o ok. 49% przy dawce powyżej 1 g dziennie i o ok. 12% przy 1 g dziennie lub mniej. Każdy dodatkowy 1 g dziennie zwiększał ryzyko o 11%. Osoby z arytmią w wywiadzie powinny omówić suplementację z lekarzem.
To sporne. W zbiorczej analizie z 2021 r. ryzyko było podwyższone także przy 1 g dziennie lub mniej (o ok. 12%), a wyraźniej przy ponad 1 g dziennie (o ok. 49%). Nowsza zbiorcza analiza (35 badań, 114 592 osoby) wykazała istotny wzrost tylko u osób z wysokim ryzykiem sercowo-naczyniowym przy ponad 1500 mg dziennie (ryzyko wyższe o ok. 43%). Jej wcześniejszą wersję (jeszcze bez recenzji) sfinansowała organizacja branżowa GOED, więc wniosek o braku wzrostu przy niższych dawkach warto oceniać ostrożnie.
