Dobre dowody ma głównie kofeina (ok. 3–6 mg/kg masy ciała, ok. 60 min przed treningiem). Beta-alanina, cytrulina i tauryna mają dowody słabsze lub mało istotne dla treningu siłowego. W gotowych produktach dawki bywają zaniżone, a prawie połowa składników (44,3%) jest ukryta w „mieszankach zastrzeżonych”, czyli takich, w których na etykiecie nie podano ilości każdego składnika.
Umiarkowane dowody: kilka badań randomizowanych albo niejednoznaczne metaanalizy. Jak oceniamy badania
Kofeina (stanowisko ISSN, czyli Międzynarodowego Towarzystwa Żywienia Sportowego): jednorazowa dawka poprawia wydolność w wielu, ale nie we wszystkich badaniach; korzyści są małe do umiarkowanych (wytrzymałość mięśni, prędkość ruchu i siła, sprint, skoki, rzuty), a największe i najbardziej spójne (umiarkowane do dużych) dotyczą wytrzymałości tlenowej. Stałe efekty widać przy 3–6 mg/kg (minimum ok. 2 mg/kg); ok. 9 mg/kg daje dużo skutków ubocznych. Dane o kobietach są uboższe, bo badania zdominowali mężczyźni.
Beta-alanina: zbiorcza analiza Saunders 2017 (40 badań, 1461 osób) dała mały, ale wyraźny łączny efekt, ok. 2 razy mniejszy niż w analizie z 2012 r. Efekt był większy dla testów „do wyczerpania” niż dla testów z pomiarem czasu lub wyniku (tam bardzo mały i nieistotny), a czas trwania wysiłku wyraźnie go zmieniał (skuteczność w przedziale 0,5–10 min).
Beta-alanina u wytrenowanych mężczyzn (zbiorcza analiza 18 badań, 331 osób, wysiłki 0,5–10 min): efekt mały do umiarkowanego, wyraźniejszy w testach trwających 4–10 min (umiarkowany), a także przy 5,6–6,4 g na dobę i po 4 tygodniach stosowania. Pojedyncza seria siłowa trwa zwykle poniżej 60 s, więc korzyść dla klasycznego treningu siłowego jest niepewna.
Cytrulina / jabłczan cytruliny: zbiorcza analiza 30 badań (644 uczestników) dała małą poprawę ogólnej wydolności przy jakości dowodów niskiej do bardzo niskiej i bez wyraźnego efektu na odczuwany wysiłek. Analiza u wytrenowanych wnioskuje, że jabłczan cytruliny nie poprawia siły. W badaniu, w którym te same osoby próbowały obu form, 5,3 g L-cytruliny i jabłczan cytruliny nie poprawiły siły, mocy ani wytrzymałości siłowej. Część przeglądów zgłasza korzyść dla liczby powtórzeń przy treningu z dużą liczbą serii i mniejsze zmęczenie, inne nie potwierdzają efektu na siłę maksymalną.
Tauryna: zbiorcza analiza jednorazowej dawki (23 badania, 308 osób) dała małe do umiarkowanych korzyści, wyraźniejsze u mężczyzn i w zadaniach wytrzymałości tlenowej, siłowo-mocowych i zwinnościowych, choć wyniki poszczególnych badań dość się różniły. Dla wydolności beztlenowej i wytrzymałości mięśni wyniki są niespójne. W zakresie 1–6 g nie widać zależności od dawki.
Azotany (sok z buraka): wydają się poprawiać ostrą wydolność wytrzymałościową i wysokiej intensywności, ale dowody opierają się tylko na wzmiance w przeglądzie narracyjnym (bez liczb); dla siły i hipertrofii są niepotwierdzone.
Gotowe mieszanki: zbiorcza analiza 22 badań (458 osób) o sile, liczbie powtórzeń w treningu i zdolności beztlenowej u wytrenowanych oceniła jakość dowodów jako niską. W analizie 100 najlepiej sprzedających się produktów średnio 8,1 z 18,4 składnika (44,3%) było w mieszance zastrzeżonej (bez podanych ilości), średnia zawartość beta-alaniny (2,0 g) była poniżej skutecznej dawki, a kofeiny (254 mg) blisko dolnej granicy 3–6 mg/kg dla osoby 70 kg.
DMAA: dane z ośrodków kontroli zatruć w Teksasie (56 narażeń w latach 2010–2011) pokazują najczęściej przyspieszone bicie serca (28,6%), nudności (16,1%) i wymioty (12,5%), przy większości przypadków nieciężkich. Przegląd toksykologiczny wiąże dawki powyżej 100–200 mg z ciężkimi skutkami, a pojedyncza dawka 25 mg w małym badaniu na ludziach dała niskie stężenia bez wyraźnych efektów fizjologicznych (to nie dowodzi bezpieczeństwa przy typowym użyciu z kofeiną).
3–6 mg/kg masy ciała (np. 80 kg → 240–480 mg), ok. 60 min przed treningiem. Minimalna skuteczna dawka może wynosić nawet ok. 2 mg/kg, więc zacznij od ok. 2–3 mg/kg i zwiększaj tylko, jeśli to ma sens. Dawki ok. 9 mg/kg dają dużo skutków ubocznych, a nie są potrzebne do efektu.
Najczęściej ok. 60 min przed wysiłkiem. Guma do żucia może działać szybciej niż kapsułki, więc wymaga krótszego czasu oczekiwania. Ostatnią dawkę w ciągu dnia przyjmij na tyle wcześnie, by nie zepsuć snu.
Tak, ale korzyści są małe do umiarkowanych. Stanowisko ISSN wskazuje poprawę wytrzymałości mięśniowej, prędkości ruchu i siły mięśniowej, sprintu, skoków i rzutów, choć w wielu, a nie we wszystkich badaniach. Największe i najbardziej spójne efekty (umiarkowane do dużych) dotyczą wytrzymałości tlenowej.
Głównie dzięki kofeinie. Dobre dowody ma kofeina w dawce ok. 3–6 mg/kg masy ciała, przyjęta ok. 60 min przed treningiem, a pozostałe składniki mają dowody słabsze albo mało istotne dla treningu siłowego. Zbiorcza analiza 22 badań (458 osób) gotowych mieszanek oceniła jakość dowodów jako niską, a efekt przypisywany mieszance najpewniej pochodzi z kofeiny.
Dawki ok. 9 mg/kg dają dużo skutków ubocznych bez dodatkowej korzyści, a powyżej ok. 6 mg/kg przybywa skutków ubocznych, nie korzyści. Niektóre suplementy zawierają ponad 300 mg kofeiny na porcję, a średnia w analizowanych przedtreningówkach to 254 mg, więc dwie porcje plus kawa łatwo przekraczają bezpieczne granice. Możliwe są też pogorszenie snu i lęk, a nasilenie zależy od genetyki i nawykowego spożycia. Według ogólnej wiedzy EFSA (Europejski Urząd ds. Bezpieczeństwa Żywności) uznała za bezpieczne dla zdrowych dorosłych do 400 mg na dobę i do ok. 200 mg jednorazowo (ok. 3 mg/kg), ale to informacja spoza opisanych badań.
Działa głównie w wysiłkach trwających ok. 1–10 min, a efekt jest mały. Zbiorcza analiza z 2017 r. (40 badań, 1461 osób) dała mały łączny efekt, około 2 razy mniejszy niż starsza analiza z 2012 r. Czas trwania wysiłku wyraźnie zmieniał efekt. Szacuje się korzyść na 2–3% u osób rekreacyjnych i ok. 0,5–1% u elitarnych sportowców.
