Przedtreningówki: pełny raport

Wniosek

Dobre dowody ma głównie kofeina, czyli ok. 3–6 mg/kg masy ciała, ok. 60 min przed treningiem. Pozostałe składniki mają dowody słabsze albo mało istotne dla treningu siłowego:

Beta-alanina działa głównie w wysiłkach trwających ok. 1–10 min.
Cytrulina daje co najwyżej niewielki efekt (g ≈ 0,16) i sprzeczne wyniki dla siły.
Tauryna ma obiecujące, ale niejednorodne wyniki.
Azotany są najlepiej poparte w wysiłkach wytrzymałościowych.

W typowej gotowej przedtreningówce część składników bywa zaniżona. W analizie 100 produktów średnia dawka beta-alaniny była poniżej skutecznej, a średnia kofeina leżała blisko dolnej granicy zakresu 3–6 mg/kg. Prawie połowa składników (44,3%) była ukryta w „mieszankach zastrzeżonych". Główne ryzyka to przedawkowanie kofeiny (razem z kawą, napojami energetycznymi i drugą porcją) oraz zakazane stymulanty, takie jak DMAA.

Poziom dowodów

B (ogółem dla kategorii „przedtreningówka"). Oceny poszczególnych składników:

Kofeina: A. Ma stanowisko ISSN [1] i wiele metaanaliz. Dowody dla kobiet są jednak uboższe, bo badania były zdominowane przez mężczyzn [14].
Beta-alanina: A/B dla wysiłków 1–10 min, C/D dla pojedynczych serii siłowych <60 s. Metaanalizy się różnią, a efekt zależy od czasu trwania wysiłku [5][6][7].
Cytrulina: C. Metaanalizy dają wyniki od zerowych do małych [8][9][10]. Oceny GRADE w największej metaanalizie to „niska do bardzo niskiej" [10].
Tauryna: C/B. Mała metaanaliza ostrych dawek (23 RCT, N = 308) z umiarkowaną do znacznej heterogenicznością (I² = 61%) [11]. Przegląd dawek jest niskiej jakości [12].
Azotany: B dla wytrzymałości, C dla siły. Opieram się tu tylko na zdawkowym odwołaniu w przeglądzie [3].
Gotowe mieszanki (MIPS): C/B. Metaanaliza 22 badań (458 osób) oceniła jakość dowodów jako niską [15].

Uwaga o metodzie: przy weryfikacji sprawdzono ze źródłami abstrakty prac [2], [5], [7], [10] i [11]. Sprawdzono też stronę [7] (fragment). Pozostałych twierdzeń nie udało się ponownie sprawdzić, bo wyczerpał się limit użycia narzędzi. Dotyczy to m.in. [1], [3], [6], [8], [9], [12]–[19]. Informacje spoza pobranych źródeł oznaczono jako „(spoza pobranych źródeł)".

Co mówią badania

Kofeina (stanowisko ISSN, przegląd literatury)

Ostra suplementacja kofeiną poprawia wiele aspektów wydolności „w wielu, ale nie we wszystkich badaniach". Korzyści są małe do umiarkowanych: wytrzymałość mięśniowa, prędkość ruchu i siła mięśniowa, sprint, skoki i rzuty [1].
Największe i najbardziej spójne efekty (umiarkowane do dużych) dotyczą wytrzymałości tlenowej [1].
Stałe efekty widać przy 3–6 mg/kg. Minimalna skuteczna dawka może wynosić nawet ok. 2 mg/kg. Dawki ok. 9 mg/kg dają dużo skutków ubocznych, a nie są potrzebne do efektu [1].
Najczęstszy czas przyjęcia to ok. 60 min przed wysiłkiem. Guma do żucia może działać szybciej niż kapsułki [1].
Reakcja jest bardzo indywidualna. Wpływają na nią genetyka metabolizmu kofeiny i nawykowe spożycie. Możliwe są pogorszenie snu i lęk [1].
Napoje energetyczne i przedtreningówki z kofeiną poprawiały wydolność beztlenową i tlenową [1].
Metaanaliza o ostrej kofeinie w treningu oporowym u kobiet (24 badania) podkreśla, że dane o kobietach są ograniczone przez „męskie obciążenie" literatury [14]. Nie pobrałem z niej wielkości efektu.

Beta-alanina

Metaanaliza Saunders 2017 (40 badań, 65 protokołów, n = 1461): łączny efekt był istotny, ale mały (ES = 0,18; 95% CI 0,08–0,28) [5]. Był około 2 razy mniejszy niż w starszej metaanalizie z 2012 r. (15 badań, n = 360, ES = 0,374) [6].
W przedziale 0,5–10 min efekt był większy dla testów „do wyczerpania" (ES ≈ 0,50; 95% CI 0,25–0,75) niż dla testów z pomiarem czasu/wyniku (ES ≈ 0,11; 95% CI −0,20 do 0,42, czyli nieistotny) [5].
Największe korzyści widać w wysiłkach trwających ok. 1–10 min i przy wysokim stężeniu mleczanu. Szacuje się je na 2–3% u rekreacyjnych i ok. 0,5–1% u elitarnych sportowców [6].
Metaanaliza Saunders wykazała, że czas trwania wysiłku istotnie moderował efekt (p = 0,004). Skuteczność dotyczyła wysiłków w przedziale 0,5–10 min [5].
Nowsza metaanaliza u wytrenowanych mężczyzn (18 badań, n = 331, wysiłki 0,5–10 min) dała łączny ES = 0,39 (95% CI 0,09–0,69). Istotny efekt wystąpił w testach trwających 4–10 min (ES = 0,55) [7]. Nie potwierdziłem, jak wypadły krótsze przedziały czasu. Pojedyncza seria siłowa trwa zwykle <60 s, więc korzyść dla klasycznego treningu siłowego jest niepewna.
Najlepszy efekt w metaanalizie Saunders miała kombinacja z wodorowęglanem sodu (ES = 0,43; 95% CI 0,22–0,64) [5].
Metaregresja Saunders nie wykazała zależności efektu od łącznej spożytej dawki beta-alaniny (p = 0,438) [5]. W metaanalizie z 2024 r. istotny efekt wystąpił przy 5,6–6,4 g/dobę (ES = 0,35) oraz po 4 tygodniach stosowania (ES = 0,34) [7].

Cytrulina / jabłczan cytruliny (CM)

Metaanaliza Aguiar i Casonatto (RCT z wytrenowanymi dorosłymi, wyszukiwanie do sierpnia 2020): autorzy wnioskują, że CM nie poprawia siły mięśniowej [9]. Nie potwierdziłem liczby badań ani wielkości efektu.
Metaanaliza 30 RCT (Deng i wsp., Nutrients 2026; 138 wielkości efektu, 644 uczestników): mała poprawa ogólnej wydolności (g = 0,16; p = 0,01). Przedziały predykcji były szerokie, a moc ograniczona. Jakość dowodów w skali GRADE: niska do bardzo niskiej. Efekt na odczuwany wysiłek był nieistotny. Wyniki były stabilniejsze dla suplementacji ostrej niż przewlekłej. Nie stwierdzono istotnych różnic podgrup według płci, poziomu wytrenowania, dawki ani czasu przyjęcia [10].
Przegląd Vårvik i wsp. 2021 badał liczbę powtórzeń do upadku mięśniowego po CM. Nie pobrałem jego liczbowych wyników [8].
Pojedyncze badanie crossover (opisane w [10]): 5,3 g czystej L-cytruliny i CM (5,3 g cytruliny + 2,7 g jabłczanu) nie poprawiły siły, mocy ani wytrzymałości siłowej u młodych wytrenowanych osób (wszystkie p > 0,061) [10].
Sprzeczność: część przeglądów raportuje korzyść dla powtórzeń przy treningu wysokoobjętościowym i mniejsze zmęczenie. Inne nie potwierdzają efektu na siłę maksymalną [8][9][10].

Tauryna

Metaanaliza ostrej jednorazowej dawki (23 RCT, k = 69, N = 308): małe do umiarkowanych korzyści (g = 0,25; 95% CI 0,10–0,39; I² = 61%). Efekty były wyraźniejsze u mężczyzn i w zadaniach wytrzymałości tlenowej, siłowo-mocowych i zwinnościowych. Dla wydolności beztlenowej i wytrzymałości mięśniowej wyniki były niespójne. W zakresie 1–6 g nie wykryto zależności od dawki [11].
Przegląd systematyczny zależności dawka–odpowiedź (10 badań) opisuje bardzo różne protokoły, m.in. 2 g 3×/dobę (mniej uszkodzeń DNA) i ok. 1 g 5×/dobę przy wysiłkach wytrzymałościowych [12]. Jakość dowodów jest niska, a w tych badaniach mierzono głównie biomarkery, a nie siłę. Nie traktuj tego jako dawkowania przedtreningowego.
Sieciowa metaanaliza kofeina + tauryna: każda z substancji osobno i razem poprawiały wydolność, a połączenie miało najbardziej wiarygodne efekty (zwłaszcza beztlenowe). Nie pobrałem tu liczb [13]. Ta metaanaliza nie rozstrzyga, czy dodatek tauryny cokolwiek dodaje do samej kofeiny.

Azotany (sok z buraka, nitraty)

Mam tylko wzmiankę z przeglądu MIPS: azotany z diety „wydają się" poprawiać ostrą wydolność wytrzymałościową i wysokiej intensywności (przegląd narracyjny, bez liczb) [3]. Nie dotarłem do metaanaliz dla treningu siłowego. Dowody dla siły i hipertrofii oceniam więc jako niepotwierdzone w tym przeglądzie (C).

Gotowe mieszanki (MIPS)

Metaanaliza 22 badań (458 osób) o sile, objętości treningu i zdolności beztlenowej u wytrenowanych oceniła jakość wyników jako niską (niedokładność i ryzyko błędu systematycznego) [15]. Liczbowych efektów nie pobrałem.
Badania pojedynczych produktów są mieszane. Opisano: brak różnic w maksymalnej sile izokinetycznej po treningu do upadku, ograniczenie spadku 1RM po zmęczeniu, więcej powtórzeń do upadku (d = 1,2–1,3 w jednym badaniu) [3]. Opisano też brak poprawy siły koncentrycznej i ekscentrycznej po przedtreningówkach z kofeiną i bez niej [15]. Małe próby i testowanie konkretnych produktów, czasem przez zespoły związane z branżą, wymagają ostrożności (finansowanie nie było widoczne w pobranych fragmentach).
Przegląd integracyjny (24 badania) łączy MIPS z poprawą energii, skupienia i wytrzymałości, ale też z możliwymi zmianami sercowo-naczyniowymi, zarówno niekorzystnymi, jak i korzystnymi [14b].

Typowe zaniżone dawki i mieszanki zastrzeżone (analiza etykiet 100 najlepiej sprzedających się produktów, Jagim 2019)

Średnio 18,4 ± 9,7 składnika na produkt. Z tego 8,1 ± 9,9 było w mieszance zastrzeżonej o niejawnych ilościach. Autorzy podają, że takich składników było 44,3% [2]. Odsetka produktów z taką mieszanką nie potwierdziłem w abstrakcie.
Średnie dawki (odsetek produktów): beta-alanina 2,0 ± 0,8 g (87%), kofeina 254 ± 79,5 mg (86%), cytrulina 4,0 ± 2,5 g (71%), tyrozyna 348 mg (63%), tauryna 1,3 ± 0,6 g (51%), kreatyna 2,1 ± 1,0 g (49%) [2][16].
Autorzy piszą, że średnia ilość beta-alaniny w porcji była poniżej zalecanej skutecznej dawki. Średnia kofeina była „blisko dolnej granicy" skutecznej dawki względnej dla osoby 70 kg (3–6 mg/kg) [2]. Dla cytruliny i tauryny nie potwierdziłem oceny autorów. Średnia 1,3 g tauryny mieści się w zakresie 1–6 g badanym w metaanalizie [11].
Przepisy FDA wymagają podania składników mieszanki w kolejności malejącej wagi, ale nie ich ilości. Nie da się więc ocenić, czy dany składnik jest w dawce ergogenicznej [3][16].

Zalecenia praktyczne (trening, dieta)

Kofeina to rdzeń. Dawkuj 3–6 mg/kg ok. 60 min przed treningiem (np. 80 kg → 240–480 mg). Zacznij od ~2–3 mg/kg i zwiększaj tylko, jeśli to ma sens [1]. Dawki 9 mg/kg nie warto stosować [1]. Wliczaj kawę i napoje energetyczne. Ostatnią dawkę weź na tyle wcześnie, by nie zepsuć snu [1].
Beta-alanina (jeśli w ogóle). Ma sens dla ciężkich, długich serii lub pracy 1–10 min (CrossFit, interwały, wioślarstwo). Dla krótkich serii siłowych korzyść jest niepewna [6][7]. W badaniach z efektem stosowano ok. 5,6–6,4 g/dobę przez 4 tygodnie [7]. Typowe schematy to 4–6 g/dobę w dawkach ≤2 g, żeby ograniczyć parestezje (spoza pobranych źródeł). Ostry „kop" przed treningiem nie ma znaczenia, bo efekt wynika z nasycenia karnozyną.
Cytrulina. Jeśli chcesz spróbować, to ok. 6–8 g CM lub 3–6 g L-cytruliny 40–60 min przed treningiem (spoza pobranych źródeł). Spodziewaj się małego lub zerowego efektu [8][9][10]. Dawki wyższe niż ok. 8 g nie mają poparcia (spoza pobranych źródeł; metaanaliza [10] nie wykazała zależności od dawki).
Tauryna. W badaniach stosowano 1–6 g, bez wykrytej zależności od dawki [11]. Efekt jest niepewny, a ryzyko niskie. Jest opcjonalna.
Azotany. Sok z buraka lub azotany mają sens głównie w wysiłkach wytrzymałościowych i wysokiej intensywności. Typowe dawki to ok. 300–600 mg azotanu 2–3 h przed wysiłkiem (spoza pobranych źródeł, do weryfikacji). Dla maksymalnej siły dowody są niepotwierdzone.
Jak wybrać produkt. Kupuj produkty z pełnym rozpisaniem dawek, bez „proprietary blend". Sprawdź, ile jest kofeiny, i licz ją na kg masy ciała [2][3]. Najtaniej i najprzejrzyściej jest samemu odmierzyć kofeinę (np. kapsułki) i ewentualnie dodać pojedyncze składniki z jawną dawką. Gdy startujesz w zawodach z kontrolą antydopingową, wybieraj produkty z certyfikatem niezależnego testowania.

Formy i porównania

Cytrulina: CM kontra czysta L-cytrulina. W badaniu crossover żadna forma nie poprawiła wyników u wytrenowanych [10]. Brak podstaw, by uważać CM za lepszą. Dawka cytruliny w CM to tylko ok. 2/3 masy (w badaniu 5,3 g cytruliny + 2,7 g jabłczanu).
Kofeina: kapsułki a guma. Guma może działać szybciej, więc wymaga krótszego czasu oczekiwania [1]. Źródło (kawa, kapsułka, napój) ma mniejsze znaczenie niż dawka w mg/kg.
Beta-alanina + wodorowęglan sodu: największy efekt w metaanalizie Saunders (ES = 0,43), ale to kombinacja wysiłków 1–10 min i z ryzykiem dolegliwości żołądkowych (to drugie spoza pobranych źródeł) [5].
Kofeina + tauryna: połączenie wypada najlepiej w sieciowej metaanalizie, ale nie wiadomo, ile wnosi tauryna ponad samą kofeinę [13].
Gotowa mieszanka a pojedyncze składniki: dowody dotyczące całych mieszanek są niskiej jakości [15]. Efekt przypisywany mieszance najpewniej pochodzi z kofeiny [1][2].

Bezpieczeństwo, skutki uboczne i interakcje

Kofeina

Wysokie dawki (ok. 9 mg/kg) dają dużo skutków ubocznych bez dodatkowej korzyści. Możliwe są też pogorszenie snu i lęk, a nasilenie zależy od genetyki i nawykowego spożycia [1].
Niektóre suplementy zawierają >300 mg kofeiny na porcję [1]. Średnia w analizowanych przedtreningówkach to 254 mg [2]. Dwie porcje plus kawa łatwo przekraczają bezpieczne granice.
Dla zdrowych dorosłych EFSA uznała za bezpieczne do 400 mg/dobę i do ok. 200 mg jednorazowo (ok. 3 mg/kg); u kobiet w ciąży ok. 200 mg/dobę (spoza pobranych źródeł, do weryfikacji). Ostrożność przy nadciśnieniu, arytmiach, lęku, bezsenności i chorobach serca.
Czysty proszek kofeiny jest groźny przy odmierzaniu „na oko". Używaj wagi na 0,01 g lub gotowych kapsułek (spoza pobranych źródeł).
Przegląd integracyjny wskazuje na możliwe niekorzystne zmiany sercowo-naczyniowe po MIPS, bez rozstrzygających liczb [14b].

DMAA (1,3-dimetyloamyloamina)

Substancja uznana przez FDA za nielegalną w suplementach (działania FDA z lat 2012–2013). Mimo to produkty bywają nadal dostępne [17b]. Opisywano przypadki zatrzymania krążenia, krwotocznego udaru, zgonu i ostrego uszkodzenia wątroby (opisy przypadków) [17b].
Dane z ośrodków kontroli zatruć w Teksasie (56 narażeń w latach 2010–2011): najczęściej tachykardia (28,6%), nudności (16,1%) i wymioty (12,5%) [17]. Liczby nie zostały ponownie sprawdzone. Większość przypadków nie była ciężka, ale to dane zgłoszeniowe, nie badanie przyczynowe.
Przegląd toksykologiczny: dawki >100–200 mg mają prowadzić do ciężkich skutków. Osoby z nadciśnieniem powinny unikać produktów z DMAA. Badania na komórkach i zwierzętach wskazują na cytotoksyczność zależną od dawki i obecności kofeiny oraz potencjał uzależniający u myszy [18]. To dowody mechanistyczne i zwierzęce, nie kliniczne.
Badanie farmakokinetyczne u ludzi z pojedynczą dawką 25 mg wykazało niskie stężenia i brak istotnych efektów fizjologicznych. Autorzy sądzą, że ciężkie przypadki wynikają z nadmiernych dawek [19]. Badanie było małe i krótkie, więc nie dowodzi bezpieczeństwa przy typowym użyciu z kofeiną.
Jest to substancja zakazana w sporcie (WADA, stymulant) (spoza pobranych źródeł). Szukaj na etykiecie nazw: methylhexanamine, 1,3-DMAA, geranamine, geranium extract, 4-methylhexan-2-amine.

Beta-alanina

Typowy efekt uboczny to parestezje (mrowienie) zależne od dawki jednorazowej; ogólnie uznawana za bezpieczną (spoza pobranych źródeł; w moich źródłach jest tylko odwołanie do przeglądu oceny ryzyka Dolan 2019 [7]).

Tauryna

Opisywana w literaturze jako jedna z najbezpieczniejszych aminokwasów [12]. Ostra jednorazowa dawka nie jest powiązana z poważnymi działaniami w pobranych fragmentach [11][12].

Interakcje

Stymulanty (kofeina, DMAA, synefryna, johimbina) łączą się addytywnie. Łączenie kilku źródeł jednocześnie zwiększa ryzyko tachykardii i nadciśnienia. Wiele przedtreningówek ma średnio 18 składników i część z nich jest ukryta w mieszankach, więc skumulowana dawka bywa nieznana [2].

Mity

„Im więcej kofeiny, tym większy efekt." Nie. Powyżej ok. 6 mg/kg przybywa skutków ubocznych, a nie korzyści [1].
„Pompa mięśniowa z cytruliny oznacza więcej siły." Brak dowodów. Metaanalizy dla siły są zerowe lub mało wiarygodne [9][10].
„Beta-alanina działa po jednym łyku przed treningiem." Nie. Efekt wynika z kumulacji karnozyny po tygodniach stosowania i jest istotny głównie w wysiłkach 1–10 min [6][7].
„Mieszanka zastrzeżona to jakość premium." Nie. Ukrywa ilości i uniemożliwia sprawdzenie, czy dawki w ogóle są skuteczne [2][3].
„DMAA to naturalny związek, więc jest bezpieczny." Działania FDA i opisane przypadki ciężkich zdarzeń świadczą o czymś przeciwnym [17][17b][18].
„Przedtreningówka (całość) działa lepiej niż sama kofeina." Dowody są niskiej jakości, a efekt najpewniej pochodzi z kofeiny [1][15].
„Tauryna z napojów energetycznych potęguje kofeinę." Dane są niejednoznaczne i nie dowodzą dodatkowego efektu ponad kofeinę [11][13].

Źródła

Guest NS, VanDusseldorp TA, Nelson MT, Grgic J, Schoenfeld BJ i wsp. International Society of Sports Nutrition position stand: caffeine and exercise performance. J Int Soc Sports Nutr. 2021;18:1. Stanowisko towarzystwa/przegląd. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7777221/ (DOI: 10.1186/s12970-020-00383-4)
Jagim AR, Harty PS, Camic CL. Common Ingredient Profiles of Multi-Ingredient Pre-Workout Supplements. Nutrients. 2019;11(2):254. Analiza etykiet 100 produktów. https://www.mdpi.com/2072-6643/11/2/254
Harty PS i wsp. Multi-ingredient pre-workout supplements, safety implications, and performance outcomes: a brief review. J Int Soc Sports Nutr. 2018;15:41. Przegląd narracyjny. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6083567/
Kolejne wyniki dla kofeiny w treningu oporowym u kobiet: Acute caffeine supplementation and resistance exercise performance in female participants: a systematic review and three-level meta-analysis. 2026 (PMC), przegląd systematyczny i metaanaliza. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC13461412/ (cytowane w tekście jako [14])
Saunders B, Elliott-Sale K, Artioli GG, Swinton PA, Dolan E, Roschel H, Sale C, Gualano B. β-alanine supplementation to improve exercise capacity and performance: a systematic review and meta-analysis. Br J Sports Med. 2017;51:658–669. Metaanaliza. DOI: 10.1136/bjsports-2016-096396 (abstrakt: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27797728/)
Gatorade Sports Science Institute. Beta-Alanine Supplementation For Athletes (Sports Science Exchange). Przegląd narracyjny omawiający metaanalizy z 2012 i 2017 r. (instytucja związana z producentem). https://www.gssiweb.org/sports-science-exchange/article/an-update-on-beta-alanine-supplementation-for-athletes
Georgiou GD, Antoniou K, Antoniou S, Prokopidis K, Christodoulides E. Effect of Beta-Alanine Supplementation on Maximal Intensity Exercise in Trained Young Male Individuals: A Systematic Review and Meta-Analysis. Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2024;34(6):397. Przegląd systematyczny i metaanaliza (18 badań, n = 331). https://journals.humankinetics.com/view/journals/ijsnem/34/6/article-p397.xml
Vårvik FT, Bjørnsen T, Gonzalez AM. Acute Effect of Citrulline Malate on Repetition Performance During Strength Training: A Systematic Review and Meta-Analysis. Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2021;31(4):350. Przegląd systematyczny i metaanaliza (liczb nie pobrałem). https://journals.humankinetics.com/view/journals/ijsnem/31/4/article-p350.xml
Aguiar AF, Casonatto J. Effects of Citrulline Malate Supplementation on Muscle Strength in Resistance-Trained Adults: A Systematic Review and Meta-Analysis of Randomized Controlled Trials. J Diet Suppl. 2022;19:772–790. Metaanaliza RCT. https://www.tandfonline.com/doi/abs/10.1080/19390211.2021.1939473
Deng H i wsp. Effects of Citrulline Malate Supplementation on Exercise Performance: A Systematic Review and Three-Level Meta-Analysis. Nutrients. 2026;18(12):1881. Metaanaliza 30 RCT. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC13304508/ (DOI: 10.3390/nu18121881)
Does One Shot Work? The Acute Impact of a Single Taurine Dose on Exercise Performance: A Meta-Analytic Review. Scand J Med Sci Sports. 2025;35(9):e70123 (autorzy nieustaleni w sprawdzonym fragmencie). Metaanaliza 23 RCT. https://onlinelibrary.wiley.com/doi/10.1111/sms.70123 (DOI: 10.1111/sms.70123)
The Dose Response of Taurine on Aerobic and Strength Exercises: A Systematic Review. Front Physiol. 2021;12:700352 (autorzy nieustaleni w pobranym fragmencie). Przegląd systematyczny 10 badań. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC8419774/
Caffeine and taurine: a systematic review and network meta-analysis of their individual and combined effects on physical capacity, cognitive function, and physiological markers. 2025 (PMC; autorzy nieustaleni). Sieciowa metaanaliza. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC12490369/
Pre-Workout Supplements and Their Effects on Cardiovascular Health: An Integrative Review. 2025 (PMC; autorzy nieustaleni). Przegląd integracyjny 24 badań. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC12028264/ (cytowany w tekście jako [14b]; przegląd z pozycji 4 jako [14])
A Systematic Review and Meta-Analysis of the Effect of Multi-Ingredient Pre-Workout supplementation on Strength, Exercise Volume and on Anaerobic Capacity in Healthy Resistance-Trained Individuals. ok. 2019 (autorzy nieustaleni; tylko abstrakt). Metaanaliza 22 badań. https://www.researchgate.net/publication/337821588_A_Systematic_Review_and_Meta-Analysis_of_the_Effect_of_Multi-Ingredient_Pre-Workout_supplementation_on_Strength_Exercise_Volume_and_on_Anaerobic_Capacity_in_Healthy_Resistance-Trained_Individuals
NutraIngredients. Proprietary blends still prevalent in pre-workout products, but consumer demand for transparency is increasing. 2019. Artykuł prasowy branżowy relacjonujący pracę [2]. https://www.nutraingredients.com/Article/2019/02/20/Proprietary-blends-still-prevalent-in-pre-workout-products-but-consumer-demand-for-transparency-is-increasing/
Forrester MB. Exposures to 1,3-dimethylamylamine-containing products reported to Texas poison centers. Hum Exp Toxicol. 2013. Seria przypadków z ośrodków zatruć. https://journals.sagepub.com/doi/full/10.1177/0960327112454895 17b. 1,3-Dimethylamylamine (DMAA): A Brief History and Review of Anecdotal and Laboratory Findings. Przegląd/opisy przypadków (autorzy i rok nieustaleni). https://www.researchgate.net/publication/336601309_13-Dimethylamylamine_DMAA_A_Brief_History_and_Review_of_Anecdotal_and_Laboratory_Findings
Pharmacokinetic and Toxicological Aspects of 1,3-Dimethylamylamine with Clinical and Forensic Relevance. 2023 (autorzy nieustaleni). Przegląd toksykologiczny (ludzie, komórki, zwierzęta). https://www.researchgate.net/publication/372120531_Pharmacokinetic_and_Toxicological_Aspects_of_13-Dimethylamylamine_with_Clinical_and_Forensic_Relevance
Physiological and pharmacokinetic effects of oral 1,3-dimethylamylamine administration in men. BMC Pharmacol Toxicol. 2013;14:52. Badanie na ludziach, pojedyncza dawka 25 mg. https://bmcpharmacoltoxicol.biomedcentral.com/articles/10.1186/2050-6511-14-52

Uwaga do numeracji: w tekście [14] oznacza przegląd kofeiny u kobiet (pozycja 4), a [14b] przegląd sercowo-naczyniowy (pozycja 14). Pozycja 17b to opis przypadków DMAA, cytowany w tekście jako [17b].

Weryfikacja

zgodne – [2] Jagim 2019: 18,4 ± 9,7 składnika na produkt, 8,1 ± 9,9 w mieszance zastrzeżonej, 44,3% składników w mieszankach. Średnie dawki i odsetki zgodne z abstraktem: beta-alanina 2,0 g (87%), kofeina 254 mg (86%), cytrulina 4,0 g (71%), tyrozyna 348 mg (63%), tauryna 1,3 g (51%), kreatyna 2,1 g (49%).
poprawione – [2][16] było „58% produktów ma mieszanki zastrzeżone", jest: abstrakt podaje 44,3% składników w mieszankach, a odsetka produktów nie potwierdzono, więc usunięto liczbę 58%.
poprawione – [2] było „zaniżone dawki wszystkiego poza kofeiną" oraz „autorzy: beta-alanina, kofeina, cytrulina, kreatyna i arginina nie pokrywają się z dawkami badań", jest: abstrakt mówi tylko, że beta-alanina była poniżej skutecznej dawki, a kofeina blisko dolnej granicy (3–6 mg/kg dla 70 kg).
zgodne – [5] Saunders 2017: 40 badań, 1461 uczestników, ES = 0,18 (95% CI 0,08–0,28). Brak wpływu łącznej dawki beta-alaniny (p = 0,438). Wodorowęglan sodu ES = 0,43 (95% CI 0,22–0,64). Wysiłki 0,5–10 min.
poprawione – [5][6] było „ES 0,50 vs 0,11" przypisane GSSI i bez kontekstu, jest: wartości pochodzą z abstraktu Saunders, dotyczą przedziału 0,5–10 min, a dla „performance" przedział ufności (−0,20 do 0,42) obejmuje zero. Usunięto wniosek, że „ważne są ładowanie i czas stosowania", bo metaregresja tego nie testuje.
poprawione – [7] było „poprawa w testach 4–10 min, brak w 0–1 i 1–4 min", jest: abstrakt potwierdza istotny efekt w testach 4–10 min (ES 0,55), a wyniku dla krótszych przedziałów nie potwierdzono. Metaanaliza obejmuje 18 badań, n = 331, ES = 0,39 (95% CI 0,09–0,69), dawka 5,6–6,4 g/dobę ES = 0,35. Autorzy to Georgiou i wsp.
zgodne – [10] metaanaliza 30 RCT, 138 wielkości efektu, 644 uczestników, g = 0,16 (p = 0,01), efekt na odczuwany wysiłek nieistotny, brak różnic podgrup wg dawki. Badanie crossover 5,3 g L-cytruliny i CM (p > 0,061) też zgodne.
poprawione – [10] było „autorzy i czasopismo nieustalone, jakość niska", jest: Deng i wsp., Nutrients 2026;18(12):1881, GRADE niska do bardzo niskiej. Adres PMC prowadzi do właściwej pracy.
nie do sprawdzenia – [10] 95% CI 0,05–0,27, g = −0,25 (p = 0,34) dla odczuwanego wysiłku oraz ostra dawka 8 g CM bez wpływu na siłę izokinetyczną. W abstrakcie ich nie ma, więc usunięto je z tekstu i z zalecenia o dawkach >8 g.
poprawione – [9] było „4 badania, 138 pomiarów, SMD = 0,13 [−0,21; 0,46]", jest: pozostawiono tylko wniosek autorów (CM nie poprawia siły). Liczby nie dały się potwierdzić, a „138" odpowiada metaanalizie [10].
zgodne – [11] tauryna: 23 RCT, k = 69, N = 308, g = 0,25 (95% CI 0,10–0,39), I² = 61%, brak zależności od dawki w zakresie 1–6 g.
poprawione – [11] było „wysoka heterogeniczność", jest: I² = 61%, czyli umiarkowana do znacznej.
nie do sprawdzenia – [11] autorzy „Deng H, Song T, Yin M". Usunięto je z listy źródeł, bo ich nie potwierdzono.
nie do sprawdzenia – [8] starsza metaanaliza z „małym efektem (0,20)". Usunięto liczbę.
nie do sprawdzenia – [1] ISSN o kofeinie: dawki 3–6 mg/kg, ~2 mg/kg, ~9 mg/kg, 60 min, guma. Strona PMC nie była otwierana w tej weryfikacji (blokada/limit narzędzi).
nie do sprawdzenia – [6] Hobson 2012 (15 badań, n = 360, ES = 0,374) oraz szacunki 2–3% i 0,5–1%. Nie otwierano GSSI.
nie do sprawdzenia – [15] MIPS: 22 badania, 458 osób, niska jakość dowodów.
nie do sprawdzenia – [3], [12], [13], [14], [14b], [16] (wzmianka o azotanach, przegląd dawek tauryny, sieciowa metaanaliza kofeina + tauryna, przegląd kofeiny u kobiet, przegląd sercowo-naczyniowy, relacja NutraIngredients).
nie do sprawdzenia – DMAA: [17] (56 narażeń, tachykardia 28,6%, nudności 16,1%, wymioty 12,5%), [17b], [18], [19] (25 mg). Dodano tylko precyzację, że działania FDA pochodzą z lat 2012–2013.
nie do sprawdzenia – zalecenia EFSA (400 mg/dobę, 200 mg jednorazowo, 200 mg w ciąży), dawki azotanów i beta-alaniny oznaczone w raporcie jako „spoza pobranych źródeł".

Wniosek

Dobre dowody ma głównie kofeina, czyli ok. 3–6 mg/kg masy ciała, ok. 60 min przed treningiem. Pozostałe składniki mają dowody słabsze albo mało istotne dla treningu siłowego:

Beta-alanina działa głównie w wysiłkach trwających ok. 1–10 min.
Cytrulina daje co najwyżej niewielki efekt (g ≈ 0,16) i sprzeczne wyniki dla siły.
Tauryna ma obiecujące, ale niejednorodne wyniki.
Azotany są najlepiej poparte w wysiłkach wytrzymałościowych.

Poziom dowodów

B (ogółem dla kategorii „przedtreningówka"). Oceny poszczególnych składników:

Kofeina: A. Ma stanowisko ISSN [1] i wiele metaanaliz. Dowody dla kobiet są jednak uboższe, bo badania były zdominowane przez mężczyzn [14].
Beta-alanina: A/B dla wysiłków 1–10 min, C/D dla pojedynczych serii siłowych <60 s. Metaanalizy się różnią, a efekt zależy od czasu trwania wysiłku [5][6][7].
Cytrulina: C. Metaanalizy dają wyniki od zerowych do małych [8][9][10]. Oceny GRADE w największej metaanalizie to „niska do bardzo niskiej" [10].
Tauryna: C/B. Mała metaanaliza ostrych dawek (23 RCT, N = 308) z umiarkowaną do znacznej heterogenicznością (I² = 61%) [11]. Przegląd dawek jest niskiej jakości [12].
Azotany: B dla wytrzymałości, C dla siły. Opieram się tu tylko na zdawkowym odwołaniu w przeglądzie [3].
Gotowe mieszanki (MIPS): C/B. Metaanaliza 22 badań (458 osób) oceniła jakość dowodów jako niską [15].

Co mówią badania

Kofeina (stanowisko ISSN, przegląd literatury)

Ostra suplementacja kofeiną poprawia wiele aspektów wydolności „w wielu, ale nie we wszystkich badaniach". Korzyści są małe do umiarkowanych: wytrzymałość mięśniowa, prędkość ruchu i siła mięśniowa, sprint, skoki i rzuty [1].
Największe i najbardziej spójne efekty (umiarkowane do dużych) dotyczą wytrzymałości tlenowej [1].
Stałe efekty widać przy 3–6 mg/kg. Minimalna skuteczna dawka może wynosić nawet ok. 2 mg/kg. Dawki ok. 9 mg/kg dają dużo skutków ubocznych, a nie są potrzebne do efektu [1].
Najczęstszy czas przyjęcia to ok. 60 min przed wysiłkiem. Guma do żucia może działać szybciej niż kapsułki [1].
Reakcja jest bardzo indywidualna. Wpływają na nią genetyka metabolizmu kofeiny i nawykowe spożycie. Możliwe są pogorszenie snu i lęk [1].
Napoje energetyczne i przedtreningówki z kofeiną poprawiały wydolność beztlenową i tlenową [1].
Metaanaliza o ostrej kofeinie w treningu oporowym u kobiet (24 badania) podkreśla, że dane o kobietach są ograniczone przez „męskie obciążenie" literatury [14]. Nie pobrałem z niej wielkości efektu.

Beta-alanina

Metaanaliza Saunders 2017 (40 badań, 65 protokołów, n = 1461): łączny efekt był istotny, ale mały (ES = 0,18; 95% CI 0,08–0,28) [5]. Był około 2 razy mniejszy niż w starszej metaanalizie z 2012 r. (15 badań, n = 360, ES = 0,374) [6].
W przedziale 0,5–10 min efekt był większy dla testów „do wyczerpania" (ES ≈ 0,50; 95% CI 0,25–0,75) niż dla testów z pomiarem czasu/wyniku (ES ≈ 0,11; 95% CI −0,20 do 0,42, czyli nieistotny) [5].
Największe korzyści widać w wysiłkach trwających ok. 1–10 min i przy wysokim stężeniu mleczanu. Szacuje się je na 2–3% u rekreacyjnych i ok. 0,5–1% u elitarnych sportowców [6].
Metaanaliza Saunders wykazała, że czas trwania wysiłku istotnie moderował efekt (p = 0,004). Skuteczność dotyczyła wysiłków w przedziale 0,5–10 min [5].
Nowsza metaanaliza u wytrenowanych mężczyzn (18 badań, n = 331, wysiłki 0,5–10 min) dała łączny ES = 0,39 (95% CI 0,09–0,69). Istotny efekt wystąpił w testach trwających 4–10 min (ES = 0,55) [7]. Nie potwierdziłem, jak wypadły krótsze przedziały czasu. Pojedyncza seria siłowa trwa zwykle <60 s, więc korzyść dla klasycznego treningu siłowego jest niepewna.
Najlepszy efekt w metaanalizie Saunders miała kombinacja z wodorowęglanem sodu (ES = 0,43; 95% CI 0,22–0,64) [5].
Metaregresja Saunders nie wykazała zależności efektu od łącznej spożytej dawki beta-alaniny (p = 0,438) [5]. W metaanalizie z 2024 r. istotny efekt wystąpił przy 5,6–6,4 g/dobę (ES = 0,35) oraz po 4 tygodniach stosowania (ES = 0,34) [7].

Cytrulina / jabłczan cytruliny (CM)

Metaanaliza Aguiar i Casonatto (RCT z wytrenowanymi dorosłymi, wyszukiwanie do sierpnia 2020): autorzy wnioskują, że CM nie poprawia siły mięśniowej [9]. Nie potwierdziłem liczby badań ani wielkości efektu.
Metaanaliza 30 RCT (Deng i wsp., Nutrients 2026; 138 wielkości efektu, 644 uczestników): mała poprawa ogólnej wydolności (g = 0,16; p = 0,01). Przedziały predykcji były szerokie, a moc ograniczona. Jakość dowodów w skali GRADE: niska do bardzo niskiej. Efekt na odczuwany wysiłek był nieistotny. Wyniki były stabilniejsze dla suplementacji ostrej niż przewlekłej. Nie stwierdzono istotnych różnic podgrup według płci, poziomu wytrenowania, dawki ani czasu przyjęcia [10].
Przegląd Vårvik i wsp. 2021 badał liczbę powtórzeń do upadku mięśniowego po CM. Nie pobrałem jego liczbowych wyników [8].
Pojedyncze badanie crossover (opisane w [10]): 5,3 g czystej L-cytruliny i CM (5,3 g cytruliny + 2,7 g jabłczanu) nie poprawiły siły, mocy ani wytrzymałości siłowej u młodych wytrenowanych osób (wszystkie p > 0,061) [10].
Sprzeczność: część przeglądów raportuje korzyść dla powtórzeń przy treningu wysokoobjętościowym i mniejsze zmęczenie. Inne nie potwierdzają efektu na siłę maksymalną [8][9][10].

Tauryna

Metaanaliza ostrej jednorazowej dawki (23 RCT, k = 69, N = 308): małe do umiarkowanych korzyści (g = 0,25; 95% CI 0,10–0,39; I² = 61%). Efekty były wyraźniejsze u mężczyzn i w zadaniach wytrzymałości tlenowej, siłowo-mocowych i zwinnościowych. Dla wydolności beztlenowej i wytrzymałości mięśniowej wyniki były niespójne. W zakresie 1–6 g nie wykryto zależności od dawki [11].
Przegląd systematyczny zależności dawka–odpowiedź (10 badań) opisuje bardzo różne protokoły, m.in. 2 g 3×/dobę (mniej uszkodzeń DNA) i ok. 1 g 5×/dobę przy wysiłkach wytrzymałościowych [12]. Jakość dowodów jest niska, a w tych badaniach mierzono głównie biomarkery, a nie siłę. Nie traktuj tego jako dawkowania przedtreningowego.
Sieciowa metaanaliza kofeina + tauryna: każda z substancji osobno i razem poprawiały wydolność, a połączenie miało najbardziej wiarygodne efekty (zwłaszcza beztlenowe). Nie pobrałem tu liczb [13]. Ta metaanaliza nie rozstrzyga, czy dodatek tauryny cokolwiek dodaje do samej kofeiny.

Azotany (sok z buraka, nitraty)

Mam tylko wzmiankę z przeglądu MIPS: azotany z diety „wydają się" poprawiać ostrą wydolność wytrzymałościową i wysokiej intensywności (przegląd narracyjny, bez liczb) [3]. Nie dotarłem do metaanaliz dla treningu siłowego. Dowody dla siły i hipertrofii oceniam więc jako niepotwierdzone w tym przeglądzie (C).

Gotowe mieszanki (MIPS)

Metaanaliza 22 badań (458 osób) o sile, objętości treningu i zdolności beztlenowej u wytrenowanych oceniła jakość wyników jako niską (niedokładność i ryzyko błędu systematycznego) [15]. Liczbowych efektów nie pobrałem.
Badania pojedynczych produktów są mieszane. Opisano: brak różnic w maksymalnej sile izokinetycznej po treningu do upadku, ograniczenie spadku 1RM po zmęczeniu, więcej powtórzeń do upadku (d = 1,2–1,3 w jednym badaniu) [3]. Opisano też brak poprawy siły koncentrycznej i ekscentrycznej po przedtreningówkach z kofeiną i bez niej [15]. Małe próby i testowanie konkretnych produktów, czasem przez zespoły związane z branżą, wymagają ostrożności (finansowanie nie było widoczne w pobranych fragmentach).
Przegląd integracyjny (24 badania) łączy MIPS z poprawą energii, skupienia i wytrzymałości, ale też z możliwymi zmianami sercowo-naczyniowymi, zarówno niekorzystnymi, jak i korzystnymi [14b].

Typowe zaniżone dawki i mieszanki zastrzeżone (analiza etykiet 100 najlepiej sprzedających się produktów, Jagim 2019)

Średnio 18,4 ± 9,7 składnika na produkt. Z tego 8,1 ± 9,9 było w mieszance zastrzeżonej o niejawnych ilościach. Autorzy podają, że takich składników było 44,3% [2]. Odsetka produktów z taką mieszanką nie potwierdziłem w abstrakcie.
Średnie dawki (odsetek produktów): beta-alanina 2,0 ± 0,8 g (87%), kofeina 254 ± 79,5 mg (86%), cytrulina 4,0 ± 2,5 g (71%), tyrozyna 348 mg (63%), tauryna 1,3 ± 0,6 g (51%), kreatyna 2,1 ± 1,0 g (49%) [2][16].
Autorzy piszą, że średnia ilość beta-alaniny w porcji była poniżej zalecanej skutecznej dawki. Średnia kofeina była „blisko dolnej granicy" skutecznej dawki względnej dla osoby 70 kg (3–6 mg/kg) [2]. Dla cytruliny i tauryny nie potwierdziłem oceny autorów. Średnia 1,3 g tauryny mieści się w zakresie 1–6 g badanym w metaanalizie [11].
Przepisy FDA wymagają podania składników mieszanki w kolejności malejącej wagi, ale nie ich ilości. Nie da się więc ocenić, czy dany składnik jest w dawce ergogenicznej [3][16].

Zalecenia praktyczne (trening, dieta)

Kofeina to rdzeń. Dawkuj 3–6 mg/kg ok. 60 min przed treningiem (np. 80 kg → 240–480 mg). Zacznij od ~2–3 mg/kg i zwiększaj tylko, jeśli to ma sens [1]. Dawki 9 mg/kg nie warto stosować [1]. Wliczaj kawę i napoje energetyczne. Ostatnią dawkę weź na tyle wcześnie, by nie zepsuć snu [1].
Beta-alanina (jeśli w ogóle). Ma sens dla ciężkich, długich serii lub pracy 1–10 min (CrossFit, interwały, wioślarstwo). Dla krótkich serii siłowych korzyść jest niepewna [6][7]. W badaniach z efektem stosowano ok. 5,6–6,4 g/dobę przez 4 tygodnie [7]. Typowe schematy to 4–6 g/dobę w dawkach ≤2 g, żeby ograniczyć parestezje (spoza pobranych źródeł). Ostry „kop" przed treningiem nie ma znaczenia, bo efekt wynika z nasycenia karnozyną.
Cytrulina. Jeśli chcesz spróbować, to ok. 6–8 g CM lub 3–6 g L-cytruliny 40–60 min przed treningiem (spoza pobranych źródeł). Spodziewaj się małego lub zerowego efektu [8][9][10]. Dawki wyższe niż ok. 8 g nie mają poparcia (spoza pobranych źródeł; metaanaliza [10] nie wykazała zależności od dawki).
Tauryna. W badaniach stosowano 1–6 g, bez wykrytej zależności od dawki [11]. Efekt jest niepewny, a ryzyko niskie. Jest opcjonalna.
Azotany. Sok z buraka lub azotany mają sens głównie w wysiłkach wytrzymałościowych i wysokiej intensywności. Typowe dawki to ok. 300–600 mg azotanu 2–3 h przed wysiłkiem (spoza pobranych źródeł, do weryfikacji). Dla maksymalnej siły dowody są niepotwierdzone.
Jak wybrać produkt. Kupuj produkty z pełnym rozpisaniem dawek, bez „proprietary blend". Sprawdź, ile jest kofeiny, i licz ją na kg masy ciała [2][3]. Najtaniej i najprzejrzyściej jest samemu odmierzyć kofeinę (np. kapsułki) i ewentualnie dodać pojedyncze składniki z jawną dawką. Gdy startujesz w zawodach z kontrolą antydopingową, wybieraj produkty z certyfikatem niezależnego testowania.

Formy i porównania

Cytrulina: CM kontra czysta L-cytrulina. W badaniu crossover żadna forma nie poprawiła wyników u wytrenowanych [10]. Brak podstaw, by uważać CM za lepszą. Dawka cytruliny w CM to tylko ok. 2/3 masy (w badaniu 5,3 g cytruliny + 2,7 g jabłczanu).
Kofeina: kapsułki a guma. Guma może działać szybciej, więc wymaga krótszego czasu oczekiwania [1]. Źródło (kawa, kapsułka, napój) ma mniejsze znaczenie niż dawka w mg/kg.
Beta-alanina + wodorowęglan sodu: największy efekt w metaanalizie Saunders (ES = 0,43), ale to kombinacja wysiłków 1–10 min i z ryzykiem dolegliwości żołądkowych (to drugie spoza pobranych źródeł) [5].
Kofeina + tauryna: połączenie wypada najlepiej w sieciowej metaanalizie, ale nie wiadomo, ile wnosi tauryna ponad samą kofeinę [13].
Gotowa mieszanka a pojedyncze składniki: dowody dotyczące całych mieszanek są niskiej jakości [15]. Efekt przypisywany mieszance najpewniej pochodzi z kofeiny [1][2].

Bezpieczeństwo, skutki uboczne i interakcje

Kofeina

Wysokie dawki (ok. 9 mg/kg) dają dużo skutków ubocznych bez dodatkowej korzyści. Możliwe są też pogorszenie snu i lęk, a nasilenie zależy od genetyki i nawykowego spożycia [1].
Niektóre suplementy zawierają >300 mg kofeiny na porcję [1]. Średnia w analizowanych przedtreningówkach to 254 mg [2]. Dwie porcje plus kawa łatwo przekraczają bezpieczne granice.
Dla zdrowych dorosłych EFSA uznała za bezpieczne do 400 mg/dobę i do ok. 200 mg jednorazowo (ok. 3 mg/kg); u kobiet w ciąży ok. 200 mg/dobę (spoza pobranych źródeł, do weryfikacji). Ostrożność przy nadciśnieniu, arytmiach, lęku, bezsenności i chorobach serca.
Czysty proszek kofeiny jest groźny przy odmierzaniu „na oko". Używaj wagi na 0,01 g lub gotowych kapsułek (spoza pobranych źródeł).
Przegląd integracyjny wskazuje na możliwe niekorzystne zmiany sercowo-naczyniowe po MIPS, bez rozstrzygających liczb [14b].

DMAA (1,3-dimetyloamyloamina)

Substancja uznana przez FDA za nielegalną w suplementach (działania FDA z lat 2012–2013). Mimo to produkty bywają nadal dostępne [17b]. Opisywano przypadki zatrzymania krążenia, krwotocznego udaru, zgonu i ostrego uszkodzenia wątroby (opisy przypadków) [17b].
Dane z ośrodków kontroli zatruć w Teksasie (56 narażeń w latach 2010–2011): najczęściej tachykardia (28,6%), nudności (16,1%) i wymioty (12,5%) [17]. Liczby nie zostały ponownie sprawdzone. Większość przypadków nie była ciężka, ale to dane zgłoszeniowe, nie badanie przyczynowe.
Przegląd toksykologiczny: dawki >100–200 mg mają prowadzić do ciężkich skutków. Osoby z nadciśnieniem powinny unikać produktów z DMAA. Badania na komórkach i zwierzętach wskazują na cytotoksyczność zależną od dawki i obecności kofeiny oraz potencjał uzależniający u myszy [18]. To dowody mechanistyczne i zwierzęce, nie kliniczne.
Badanie farmakokinetyczne u ludzi z pojedynczą dawką 25 mg wykazało niskie stężenia i brak istotnych efektów fizjologicznych. Autorzy sądzą, że ciężkie przypadki wynikają z nadmiernych dawek [19]. Badanie było małe i krótkie, więc nie dowodzi bezpieczeństwa przy typowym użyciu z kofeiną.
Jest to substancja zakazana w sporcie (WADA, stymulant) (spoza pobranych źródeł). Szukaj na etykiecie nazw: methylhexanamine, 1,3-DMAA, geranamine, geranium extract, 4-methylhexan-2-amine.

Beta-alanina

Typowy efekt uboczny to parestezje (mrowienie) zależne od dawki jednorazowej; ogólnie uznawana za bezpieczną (spoza pobranych źródeł; w moich źródłach jest tylko odwołanie do przeglądu oceny ryzyka Dolan 2019 [7]).

Tauryna

Opisywana w literaturze jako jedna z najbezpieczniejszych aminokwasów [12]. Ostra jednorazowa dawka nie jest powiązana z poważnymi działaniami w pobranych fragmentach [11][12].

Interakcje

Stymulanty (kofeina, DMAA, synefryna, johimbina) łączą się addytywnie. Łączenie kilku źródeł jednocześnie zwiększa ryzyko tachykardii i nadciśnienia. Wiele przedtreningówek ma średnio 18 składników i część z nich jest ukryta w mieszankach, więc skumulowana dawka bywa nieznana [2].

Mity

„Im więcej kofeiny, tym większy efekt." Nie. Powyżej ok. 6 mg/kg przybywa skutków ubocznych, a nie korzyści [1].
„Pompa mięśniowa z cytruliny oznacza więcej siły." Brak dowodów. Metaanalizy dla siły są zerowe lub mało wiarygodne [9][10].
„Beta-alanina działa po jednym łyku przed treningiem." Nie. Efekt wynika z kumulacji karnozyny po tygodniach stosowania i jest istotny głównie w wysiłkach 1–10 min [6][7].
„Mieszanka zastrzeżona to jakość premium." Nie. Ukrywa ilości i uniemożliwia sprawdzenie, czy dawki w ogóle są skuteczne [2][3].
„DMAA to naturalny związek, więc jest bezpieczny." Działania FDA i opisane przypadki ciężkich zdarzeń świadczą o czymś przeciwnym [17][17b][18].
„Przedtreningówka (całość) działa lepiej niż sama kofeina." Dowody są niskiej jakości, a efekt najpewniej pochodzi z kofeiny [1][15].
„Tauryna z napojów energetycznych potęguje kofeinę." Dane są niejednoznaczne i nie dowodzą dodatkowego efektu ponad kofeinę [11][13].

Źródła

Guest NS, VanDusseldorp TA, Nelson MT, Grgic J, Schoenfeld BJ i wsp. International Society of Sports Nutrition position stand: caffeine and exercise performance. J Int Soc Sports Nutr. 2021;18:1. Stanowisko towarzystwa/przegląd. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7777221/ (DOI: 10.1186/s12970-020-00383-4)
Jagim AR, Harty PS, Camic CL. Common Ingredient Profiles of Multi-Ingredient Pre-Workout Supplements. Nutrients. 2019;11(2):254. Analiza etykiet 100 produktów. https://www.mdpi.com/2072-6643/11/2/254
Harty PS i wsp. Multi-ingredient pre-workout supplements, safety implications, and performance outcomes: a brief review. J Int Soc Sports Nutr. 2018;15:41. Przegląd narracyjny. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6083567/
Kolejne wyniki dla kofeiny w treningu oporowym u kobiet: Acute caffeine supplementation and resistance exercise performance in female participants: a systematic review and three-level meta-analysis. 2026 (PMC), przegląd systematyczny i metaanaliza. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC13461412/ (cytowane w tekście jako [14])
Saunders B, Elliott-Sale K, Artioli GG, Swinton PA, Dolan E, Roschel H, Sale C, Gualano B. β-alanine supplementation to improve exercise capacity and performance: a systematic review and meta-analysis. Br J Sports Med. 2017;51:658–669. Metaanaliza. DOI: 10.1136/bjsports-2016-096396 (abstrakt: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27797728/)
Gatorade Sports Science Institute. Beta-Alanine Supplementation For Athletes (Sports Science Exchange). Przegląd narracyjny omawiający metaanalizy z 2012 i 2017 r. (instytucja związana z producentem). https://www.gssiweb.org/sports-science-exchange/article/an-update-on-beta-alanine-supplementation-for-athletes
Georgiou GD, Antoniou K, Antoniou S, Prokopidis K, Christodoulides E. Effect of Beta-Alanine Supplementation on Maximal Intensity Exercise in Trained Young Male Individuals: A Systematic Review and Meta-Analysis. Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2024;34(6):397. Przegląd systematyczny i metaanaliza (18 badań, n = 331). https://journals.humankinetics.com/view/journals/ijsnem/34/6/article-p397.xml
Vårvik FT, Bjørnsen T, Gonzalez AM. Acute Effect of Citrulline Malate on Repetition Performance During Strength Training: A Systematic Review and Meta-Analysis. Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2021;31(4):350. Przegląd systematyczny i metaanaliza (liczb nie pobrałem). https://journals.humankinetics.com/view/journals/ijsnem/31/4/article-p350.xml
Aguiar AF, Casonatto J. Effects of Citrulline Malate Supplementation on Muscle Strength in Resistance-Trained Adults: A Systematic Review and Meta-Analysis of Randomized Controlled Trials. J Diet Suppl. 2022;19:772–790. Metaanaliza RCT. https://www.tandfonline.com/doi/abs/10.1080/19390211.2021.1939473
Deng H i wsp. Effects of Citrulline Malate Supplementation on Exercise Performance: A Systematic Review and Three-Level Meta-Analysis. Nutrients. 2026;18(12):1881. Metaanaliza 30 RCT. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC13304508/ (DOI: 10.3390/nu18121881)
Does One Shot Work? The Acute Impact of a Single Taurine Dose on Exercise Performance: A Meta-Analytic Review. Scand J Med Sci Sports. 2025;35(9):e70123 (autorzy nieustaleni w sprawdzonym fragmencie). Metaanaliza 23 RCT. https://onlinelibrary.wiley.com/doi/10.1111/sms.70123 (DOI: 10.1111/sms.70123)
The Dose Response of Taurine on Aerobic and Strength Exercises: A Systematic Review. Front Physiol. 2021;12:700352 (autorzy nieustaleni w pobranym fragmencie). Przegląd systematyczny 10 badań. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC8419774/
Caffeine and taurine: a systematic review and network meta-analysis of their individual and combined effects on physical capacity, cognitive function, and physiological markers. 2025 (PMC; autorzy nieustaleni). Sieciowa metaanaliza. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC12490369/
Pre-Workout Supplements and Their Effects on Cardiovascular Health: An Integrative Review. 2025 (PMC; autorzy nieustaleni). Przegląd integracyjny 24 badań. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC12028264/ (cytowany w tekście jako [14b]; przegląd z pozycji 4 jako [14])
A Systematic Review and Meta-Analysis of the Effect of Multi-Ingredient Pre-Workout supplementation on Strength, Exercise Volume and on Anaerobic Capacity in Healthy Resistance-Trained Individuals. ok. 2019 (autorzy nieustaleni; tylko abstrakt). Metaanaliza 22 badań. https://www.researchgate.net/publication/337821588_A_Systematic_Review_and_Meta-Analysis_of_the_Effect_of_Multi-Ingredient_Pre-Workout_supplementation_on_Strength_Exercise_Volume_and_on_Anaerobic_Capacity_in_Healthy_Resistance-Trained_Individuals
NutraIngredients. Proprietary blends still prevalent in pre-workout products, but consumer demand for transparency is increasing. 2019. Artykuł prasowy branżowy relacjonujący pracę [2]. https://www.nutraingredients.com/Article/2019/02/20/Proprietary-blends-still-prevalent-in-pre-workout-products-but-consumer-demand-for-transparency-is-increasing/
Forrester MB. Exposures to 1,3-dimethylamylamine-containing products reported to Texas poison centers. Hum Exp Toxicol. 2013. Seria przypadków z ośrodków zatruć. https://journals.sagepub.com/doi/full/10.1177/0960327112454895 17b. 1,3-Dimethylamylamine (DMAA): A Brief History and Review of Anecdotal and Laboratory Findings. Przegląd/opisy przypadków (autorzy i rok nieustaleni). https://www.researchgate.net/publication/336601309_13-Dimethylamylamine_DMAA_A_Brief_History_and_Review_of_Anecdotal_and_Laboratory_Findings
Pharmacokinetic and Toxicological Aspects of 1,3-Dimethylamylamine with Clinical and Forensic Relevance. 2023 (autorzy nieustaleni). Przegląd toksykologiczny (ludzie, komórki, zwierzęta). https://www.researchgate.net/publication/372120531_Pharmacokinetic_and_Toxicological_Aspects_of_13-Dimethylamylamine_with_Clinical_and_Forensic_Relevance
Physiological and pharmacokinetic effects of oral 1,3-dimethylamylamine administration in men. BMC Pharmacol Toxicol. 2013;14:52. Badanie na ludziach, pojedyncza dawka 25 mg. https://bmcpharmacoltoxicol.biomedcentral.com/articles/10.1186/2050-6511-14-52

Weryfikacja

zgodne – [2] Jagim 2019: 18,4 ± 9,7 składnika na produkt, 8,1 ± 9,9 w mieszance zastrzeżonej, 44,3% składników w mieszankach. Średnie dawki i odsetki zgodne z abstraktem: beta-alanina 2,0 g (87%), kofeina 254 mg (86%), cytrulina 4,0 g (71%), tyrozyna 348 mg (63%), tauryna 1,3 g (51%), kreatyna 2,1 g (49%).
poprawione – [2][16] było „58% produktów ma mieszanki zastrzeżone", jest: abstrakt podaje 44,3% składników w mieszankach, a odsetka produktów nie potwierdzono, więc usunięto liczbę 58%.
poprawione – [2] było „zaniżone dawki wszystkiego poza kofeiną" oraz „autorzy: beta-alanina, kofeina, cytrulina, kreatyna i arginina nie pokrywają się z dawkami badań", jest: abstrakt mówi tylko, że beta-alanina była poniżej skutecznej dawki, a kofeina blisko dolnej granicy (3–6 mg/kg dla 70 kg).
zgodne – [5] Saunders 2017: 40 badań, 1461 uczestników, ES = 0,18 (95% CI 0,08–0,28). Brak wpływu łącznej dawki beta-alaniny (p = 0,438). Wodorowęglan sodu ES = 0,43 (95% CI 0,22–0,64). Wysiłki 0,5–10 min.
poprawione – [5][6] było „ES 0,50 vs 0,11" przypisane GSSI i bez kontekstu, jest: wartości pochodzą z abstraktu Saunders, dotyczą przedziału 0,5–10 min, a dla „performance" przedział ufności (−0,20 do 0,42) obejmuje zero. Usunięto wniosek, że „ważne są ładowanie i czas stosowania", bo metaregresja tego nie testuje.
poprawione – [7] było „poprawa w testach 4–10 min, brak w 0–1 i 1–4 min", jest: abstrakt potwierdza istotny efekt w testach 4–10 min (ES 0,55), a wyniku dla krótszych przedziałów nie potwierdzono. Metaanaliza obejmuje 18 badań, n = 331, ES = 0,39 (95% CI 0,09–0,69), dawka 5,6–6,4 g/dobę ES = 0,35. Autorzy to Georgiou i wsp.
zgodne – [10] metaanaliza 30 RCT, 138 wielkości efektu, 644 uczestników, g = 0,16 (p = 0,01), efekt na odczuwany wysiłek nieistotny, brak różnic podgrup wg dawki. Badanie crossover 5,3 g L-cytruliny i CM (p > 0,061) też zgodne.
poprawione – [10] było „autorzy i czasopismo nieustalone, jakość niska", jest: Deng i wsp., Nutrients 2026;18(12):1881, GRADE niska do bardzo niskiej. Adres PMC prowadzi do właściwej pracy.
nie do sprawdzenia – [10] 95% CI 0,05–0,27, g = −0,25 (p = 0,34) dla odczuwanego wysiłku oraz ostra dawka 8 g CM bez wpływu na siłę izokinetyczną. W abstrakcie ich nie ma, więc usunięto je z tekstu i z zalecenia o dawkach >8 g.
poprawione – [9] było „4 badania, 138 pomiarów, SMD = 0,13 [−0,21; 0,46]", jest: pozostawiono tylko wniosek autorów (CM nie poprawia siły). Liczby nie dały się potwierdzić, a „138" odpowiada metaanalizie [10].
zgodne – [11] tauryna: 23 RCT, k = 69, N = 308, g = 0,25 (95% CI 0,10–0,39), I² = 61%, brak zależności od dawki w zakresie 1–6 g.
poprawione – [11] było „wysoka heterogeniczność", jest: I² = 61%, czyli umiarkowana do znacznej.
nie do sprawdzenia – [11] autorzy „Deng H, Song T, Yin M". Usunięto je z listy źródeł, bo ich nie potwierdzono.
nie do sprawdzenia – [8] starsza metaanaliza z „małym efektem (0,20)". Usunięto liczbę.
nie do sprawdzenia – [1] ISSN o kofeinie: dawki 3–6 mg/kg, ~2 mg/kg, ~9 mg/kg, 60 min, guma. Strona PMC nie była otwierana w tej weryfikacji (blokada/limit narzędzi).
nie do sprawdzenia – [6] Hobson 2012 (15 badań, n = 360, ES = 0,374) oraz szacunki 2–3% i 0,5–1%. Nie otwierano GSSI.
nie do sprawdzenia – [15] MIPS: 22 badania, 458 osób, niska jakość dowodów.
nie do sprawdzenia – [3], [12], [13], [14], [14b], [16] (wzmianka o azotanach, przegląd dawek tauryny, sieciowa metaanaliza kofeina + tauryna, przegląd kofeiny u kobiet, przegląd sercowo-naczyniowy, relacja NutraIngredients).
nie do sprawdzenia – DMAA: [17] (56 narażeń, tachykardia 28,6%, nudności 16,1%, wymioty 12,5%), [17b], [18], [19] (25 mg). Dodano tylko precyzację, że działania FDA pochodzą z lat 2012–2013.
nie do sprawdzenia – zalecenia EFSA (400 mg/dobę, 200 mg jednorazowo, 200 mg w ciąży), dawki azotanów i beta-alaniny oznaczone w raporcie jako „spoza pobranych źródeł".