Przerwy w diecie i krótkie refeedy (dni z większą ilością jedzenia, głównie węglowodanów) nie przyspieszają utraty tłuszczu u osób trenujących. W badaniach z osobami trenującymi (ICECAP, Siedler 2023) tłuszcz i masa beztłuszczowa były takie same jak przy ciągłym deficycie, a zbiorcze analizy u osób z nadwagą nie wykazują różnic w masie ciała i tłuszczu. Mogą zmniejszać głód, ale wydłużają całą redukcję, więc to wybór organizacyjny, a nie konieczność.
Umiarkowane dowody: kilka badań randomizowanych albo niejednoznaczne metaanalizy. Jak oceniamy badania
Zbiorcze analizy u osób z nadwagą lub otyłością: przerwy w diecie i klasyczna dieta przerywana nie dają wyraźnych różnic w masie ciała i tłuszczu (np. o 0,61 kg i 0,23 kg mniej), a w jednej analizie masa beztłuszczowa była niższa o 0,86 kg. Spoczynkowa przemiana materii spadła wyraźnie tylko po restrykcji ciągłej, a korzyść z przerw była większa u osób z nadwagą lub otyłością niż u trenujących.
MATADOR: w badaniu na mężczyznach z otyłością (36 osób, które ukończyły je zgodnie z planem) grupa przerywana (8 bloków po 2 tygodnie deficytu 33% na przemian z 2 tygodniami bilansu zerowego) straciła więcej masy ciała (14,1 wobec 9,1 kg) i tłuszczu (12,3 wobec 8,0 kg), przy podobnej utracie masy beztłuszczowej; obie grupy miały łącznie 16 tygodni deficytu, ale dieta przerywana trwała 30 tygodni. Wynik dotyczy małej próby, ściśle kontrolowanych posiłków i tylko mężczyzn.
ICECAP: w badaniu na 61 trenujących siłowo dorosłych (12 tygodni restrykcji, w grupie przerywanej z trzema tygodniowymi przerwami) nie było istotnych różnic w tkance tłuszczowej, masie beztłuszczowej, sile ani przemianie materii; grupa przerywana zgłaszała mniejszy głód i większą sytość.
Siedler 2023: w badaniu na trenujących siłowo kobietach (38 analizowanych) przerwy tygodniowe przy deficycie 25% nie zmieniły utraty tłuszczu, masy beztłuszczowej ani spoczynkowej przemiany materii; różnica dotyczyła tylko skali rozhamowania jedzenia (utraty kontroli nad jedzeniem), która rosła w grupie ciągłej.
Refeed (Campbell 2020): w małym badaniu (27 osób) autorzy opisali mniejszą utratę masy beztłuszczowej przy dwóch dniach kalorii podtrzymujących w tygodniu, ale ponowna analiza danych wykazała różnicę tylko w suchej masie beztłuszczowej (0,9 kg w analizie obejmującej wszystkich uczestników, także tych, którzy przerwali); badanie sfinansowała firma suplementowa.
Przestrzeganie diety: w rocznym badaniu (332 osoby, ukończyło 146) odsetek rezygnacji nie różnił się między dietą ciągłą a przerywaną. W ICECAP przerwy zmniejszały głód, w badaniu Siedler tylko wskaźnik rozhamowania jedzenia, więc przewaga dla trzymania diety nie jest potwierdzona.
Adaptacja przemiany materii do redukcji jest niewielka (o ok. 92 kcal na dobę mniej tuż po schudnięciu, ok. połowa tego po 4 tygodniach stabilizacji), a krótki refeed zwiększa wydatek tylko przejściowo i skromnie (ok. 138 kcal); ICECAP nie wykazał różnic w leptynie (hormonie sytości), testosteronie ani hormonach tarczycy.
Tempo redukcji ma znaczenie dla mięśni: u sportowców trenujących siłowo założone tempo 0,7% masy ciała tygodniowo pozwoliło zwiększyć beztłuszczową masę ciała o 2,1%, a 1,4% tygodniowo nie zmieniło jej; przegląd opisowy zaleca ok. 0,5–1% tygodniowo.
Nie. W badaniach z osobami trenującymi (ICECAP, Siedler 2023) utrata tłuszczu była taka sama jak przy ciągłym deficycie, a zbiorcze analizy u osób z nadwagą lub otyłością nie wykazują różnic w masie ciała i tłuszczu. Jedyny wynik na korzyść przerw (MATADOR, mężczyźni z otyłością) dotyczył diety trwającej 30 zamiast 16 tygodni. Przerwy wydłużają więc redukcję, a nie przyspieszają jej.
Nie. W rocznym badaniu (332 osoby z nadwagą lub otyłością) utrata masy wyniosła 5,0–5,1 kg w schematach przerywanych (5:2 i naprzemienne tygodnie) wobec 6,6 kg przy diecie ciągłej; różnice były nieistotne, a rezygnacje podobne. Zbiorcze analizy też nie wykazują przewagi żadnego schematu w masie ciała i tłuszczu.
Trzy zbiorcze analizy nie wykazują przewagi diety przerywanej w masie ciała i tłuszczu. Cioffi 2018 (11 badań): różnica w utracie masy 0,61 kg i tłuszczu 0,23 kg, nieistotna. Roman 2019 (9 badań): bez różnic poza o 0,86 kg niższą masą beztłuszczową przy klasycznej diecie przerywanej. Poon 2025 (12 badań): bez różnic w masie ciała i tłuszczu, a po przerwach mniejszy spadek spoczynkowej przemiany materii.
W jednej zbiorczej analizie 9 badań u osób z nadwagą i otyłością klasyczna dieta przerywana dała o 0,86 kg niższą masę beztłuszczową niż ciągła. Inna zbiorcza analiza (11 badań) nie wykazała wyraźnej różnicy (0,22 kg). Wyniki są więc niespójne, a przerwy w diecie u trenujących nie pokazały różnic w masie beztłuszczowej.
W badaniach przerwa w diecie to 1–2 tygodnie jedzenia na kaloriach podtrzymujących w trakcie redukcji, np. tydzień po 2–3 tygodniach deficytu. Refeed jest krótszy: w badaniu Campbell 2020 były to 2 kolejne dni w tygodniu na kaloriach podtrzymujących z dodatkowymi węglowodanami, a przez pozostałe 5 dni deficyt wynosił 35%. W obu przypadkach białko i trening zostają bez zmian.
W badaniu na mężczyznach z otyłością (36 osób, które ukończyły je zgodnie z planem) dieta przerywana (8 bloków po 2 tygodnie deficytu 33% na przemian z 2 tygodniami bilansu zerowego) dała większą utratę masy ciała (14,1 wobec 9,1 kg) i tłuszczu (12,3 wobec 8,0 kg) niż ciągła, przy podobnej utracie masy beztłuszczowej. Obie grupy miały po 16 tygodni deficytu, ale dieta przerywana trwała 30 tygodni. Autorzy nazywają wyniki wstępnymi: próba była mała, a posiłki ściśle kontrolowane.
