Przerwy w diecie i refeedy: pełny raport

Wniosek

Przerwy w diecie (1–2 tygodnie na kaloriach podtrzymujących) i krótkie refeedy nie przyspieszają utraty tłuszczu u osób trenujących: w dwóch RCT z trenującymi (ICECAP, Siedler 2023) utrata tłuszczu i masa beztłuszczowa były takie same jak przy ciągłym deficycie [2][3], a metaanalizy w populacji z nadwagą lub otyłością nie wykazują różnic w masie ciała i tłuszczu [6][8]. Jedyny wynik na korzyść (MATADOR, otyli mężczyźni) nie powtórzył się w zbiorczych analizach, a jedyne badanie z przewagą dla mięśni (Campbell 2020) ma bardzo małą próbę i zostało zakwestionowane po ponownej analizie [1][4][5]. Przerwa może zmniejszać głód i trudność diety, ale kosztem dłuższej całej redukcji, więc jest wyborem organizacyjnym i psychologicznym, a nie koniecznością.

Poziom dowodów

B dla wniosku, że przerwy nie poprawiają utraty tłuszczu, C dla zachowania mięśni, refeedów i przestrzegania diety.

• Brak różnic w masie ciała i tłuszczu potwierdzają trzy metaanalizy RCT [6][7][8], ale dotyczą one głównie osób z nadwagą lub otyłością i bardzo różnych schematów (przerwy tygodniowe, 5:2, głodówki naprzemienne).
• U osób trenujących siłowo są tylko pojedyncze, małe RCT (27–61 osób, 6–15 tygodni), część finansowana lub współtworzona przez firmy suplementowe [2][3][4].
• Dla refeedów 1–2-dniowych jedyne RCT z trenującymi to [4]; reszta to mechanizmy i przeglądy narracyjne [10].

Co mówią badania

• MATADOR (Byrne i wsp., 2018) [1]: RCT na 51 mężczyznach z otyłością; wg protokołu ukończyło 36 osób (ciągła grupa CON n=19, przerywana INT n=17).
  • Obie grupy jadły 67% zapotrzebowania podtrzymującego (deficyt 33%) i łącznie przez 16 tygodni były na deficycie. CON robiła to ciągle, INT w 8 blokach po 2 tygodnie na przemian z 7 blokami po 2 tygodnie bilansu zerowego, czyli przez 30 tygodni.
  • INT straciła więcej masy ciała (14,1 ± 5,6 vs 9,1 ± 2,9 kg; p<0,001) i tłuszczu (12,3 ± 4,8 vs 8,0 ± 4,2 kg; p<0,01); utrata masy beztłuszczowej była podobna (1,8 vs 1,2 kg; p=0,4).
  • Spadek spoczynkowego wydatku energetycznego (REE) po korekcie o skład ciała był mniejszy w INT (−360 vs −749 kJ/dobę; p<0,05), bez korekty bez różnicy (p=0,5).
  • W podgrupie obserwowanej 6 miesięcy po diecie (CON n=13, INT n=15) INT była nadal o 11,1 kg poniżej masy wyjściowej, a CON o 3,0 kg (p=0,001); odzyskana masa nie różniła się istotnie (3,5 vs 5,9 kg; p=0,24).
  • Ograniczenia: tylko mężczyźni z otyłością, ściśle kontrolowane posiłki, mała próba, analiza ukończeń, brak zaślepienia; autorzy nazywają wyniki wstępnymi.
• ICECAP (Peos i wsp., 2021) [2]: RCT na 61 trenujących siłowo dorosłych (32 kobiety, średnio 28,7 roku, 25,5% tkanki tłuszczowej).
  • Grupa przerywana: cztery 3-tygodniowe bloki umiarkowanej restrykcji i trzy 1-tygodniowe przerwy w bilansie zerowym (15 tygodni, w tym 12 tygodni restrykcji); grupa ciągła: 12 tygodni restrykcji.
  • Brak istotnych różnic w tkance tłuszczowej (15,3 vs 18,0 kg; p=0,321), masie beztłuszczowej (56,7 vs 56,7 kg; p=0,309), masie ciała, sile, wytrzymałości, spoczynkowej przemianie materii, leptynie, testosteronie, IGF-1 i trijodotyroninie. Przedziały ufności były szerokie, więc badanie nie wyklucza małych różnic.
  • Grupa przerywana zgłaszała mniejszy głód (p=0,002), mniejszą ochotę na jedzenie (p=0,014), większą sytość (p=0,016) i miała wyższy peptyd YY (p=0,034).
• Siedler i wsp., 2023 [3]: RCT na trenujących siłowo kobietach (zrandomizowano 54, ukończyło 38). Grupa ciągła: 6 tygodni deficytu 25%; grupa przerywana: ten sam deficyt z tygodniem bilansu zerowego po 2. i 4. tygodniu (8 tygodni); w obu 1,8 g białka/kg i trening 3 razy w tygodniu.
  • Tłuszcz spadł w obu grupach tak samo (z 15,9 do 14,7 kg), masa beztłuszczowa i spoczynkowa przemiana materii się nie zmieniły i nie różniły między grupami.
  • Jedyna różnica: skala rozhamowania jedzenia (TFEQ) narastała w grupie ciągłej (4,91 → 6,17), a w przerywanej nie (6,80 → 6,05); żadna zmiana wewnątrz grupy nie była istotna, a głód subiektywny rósł w obu grupach tak samo.
  • Autorzy: przerwy nie poprawiają składu ciała ani przemiany materii, ale mogą pasować osobom, które chcą krótkiej przerwy. Badanie dofinansowała fundacja, a dwóch autorów ma powiązania z branżą suplementową.
• Campbell i wsp., 2020 (refeed 2 dni w tygodniu) [4]: RCT na trenujących siłowo; do analizy weszło 27 osób z 54 przebadanych na starcie, 7 tygodni.
  • Grupa refeed: deficyt 35% przez 5 dni i 2 kolejne dni kalorii podtrzymujących z dodatkowymi węglowodanami (n=13); grupa ciągła: deficyt 25% codziennie (n=14); białko ok. 1,8 g/kg.
  • Masa beztłuszczowa: −0,4 vs −1,3 kg; sucha masa beztłuszczowa (po odjęciu wody) −0,2 vs −1,9 kg; tkanka tłuszczowa −2,8 vs −2,3 kg; spoczynkowa przemiana materii −38 vs −78 kcal/dobę.
  • Autorzy wnioskowali, że refeed lepiej chroni mięśnie. Pierwotna analiza opierała się jednak na porównaniu zmian wewnątrz grup i na samych ukończeniach, a badanie sfinansowała firma suplementowa.
  • Ponowna analiza (Peos i wsp., 2020) [5]: bezpośrednie porównanie grup nie wykazało różnic w masie beztłuszczowej ani spoczynkowej przemianie materii; istotna była tylko sucha masa beztłuszczowa (różnica 0,9 kg, 95% CI 0,33–1,46 w analizie intention-to-treat). Wynik jest więc ograniczony do jednego pomiaru pochodnego.
• Metaanalizy ciągłej i przerywanej restrykcji u osób z nadwagą lub otyłością:
  • Poon i wsp., 2025 (12 RCT, 881 osób, schematy z przerwami w bilansie) [6]: obie metody poprawiały masę ciała, tłuszcz i obwód talii bez różnic między nimi; spoczynkowa przemiana materii spadła istotnie tylko po restrykcji ciągłej, a korzyść z przerw była większa u osób z nadwagą lub otyłością niż u trenujących siłowo. Streszczenie nie podaje wielkości efektu, a do pracy opublikowano erratę.
  • Roman i wsp., 2019 (9 RCT, 782 osoby) [7]: dla klasycznej przerywanej diety brak różnic w masie ciała, tłuszczu i wydatku energetycznym, a masa beztłuszczowa była o 0,86 kg niższa (95% CI −1,62 do −0,10; p=0,03) niż przy diecie ciągłej.
  • Cioffi i wsp., 2018 (11 RCT, 8–24 tygodni, 630 osób) [8]: różnica w utracie masy ciała −0,61 kg (95% CI −1,70 do 0,47), tłuszczu −0,23 kg, masy beztłuszczowej −0,22 kg; wszystkie nieistotne.
• Przestrzeganie diety: w rocznym RCT (332 osoby z nadwagą lub otyłością, ukończyło 146) naprzemienne tygodnie diety i zwykłego jedzenia dały utratę masy −5,1 kg wobec −6,6 kg w diecie ciągłej (różnica nieistotna), a odsetek rezygnacji nie różnił się między schematami (p=0,4) [9]. W ICECAP przerwy zmniejszały głód [2], w badaniu Siedler tylko wskaźnik rozhamowania [3]. Nie ma więc mocnych dowodów, że przerwy poprawiają długoterminowe przestrzeganie diety.
• Przemiana materii i hormony: deficyt energetyczny obniża leptynę, insulinę, testosteron i hormony tarczycy, a wydatek energetyczny spada bardziej, niż wynika ze zmniejszenia masy ciała [10]. Skala tej adaptacji jest jednak niewielka i zmienna: u 71 osób z otyłością wynosiła −92 kcal/dobę tuż po schudnięciu i ok. połowę tej wartości po 4 tygodniach stabilizacji masy [13]. W przeglądzie narracyjnym dla krótkiego refeedu opisano przejściowo wyższy wydatek (ok. 138 kcal) i ocenia się go jako skromny [10].
• Tempo redukcji: w RCT na 24 sportowcach wyczynowych trenujących siłowo założone tempo 0,7% masy ciała tygodniowo pozwoliło zwiększyć beztłuszczową masę ciała o 2,1%, a tempo 1,4% tygodniowo nie zmieniło jej (−0,2%; różnica p<0,01) [12]. Przegląd narracyjny dla zawodników sylwetkowych zaleca ok. 0,5–1% masy ciała tygodniowo i 2,3–3,1 g białka na kg beztłuszczowej masy ciała [11].

Zalecenia praktyczne (dieta)

• Przerwy nie są konieczne. Jeśli ciągły deficyt jest do zniesienia, nie musisz ich stosować. Tempo ok. 0,5–1% masy ciała tygodniowo i dużo białka (w badaniach z trenującymi 1,8 g/kg [3][4]; zalecenia dla kulturystów 2,3–3,1 g/kg beztłuszczowej masy ciała [11]) mają lepsze podstawy niż sam schemat przerw [11][12].
• Kiedy rozważyć przerwę (opinia ekspercka, nie wynik RCT): po wielu tygodniach redukcji, gdy rosną głód, zmęczenie i spadek nastroju, albo przed wydarzeniem, w którym trudno trzymać deficyt. Alternatywą jest zmniejszenie deficytu.
• Jak długa i jak często: w badaniach z trenującymi stosowano 1 tydzień bilansu zerowego po 3 tygodniach deficytu [2] albo po 2 tygodniach [3]; u osób z otyłością 2 tygodnie na przemian z 2 tygodniami deficytu [1]. Utrzymaj wtedy kalorie podtrzymujące (nie nadwyżkę), białko i trening bez zmian.
• Doliczaj czas. Tygodnie przerwy nie dokładają deficytu, więc cały plan trwa dłużej (15 vs 12 tygodni w ICECAP [2], 30 vs 16 w MATADOR [1]). Zaplanuj z góry datę końca redukcji.
• Refeed (1–2 dni na kaloriach podtrzymujących, dodatkowe kalorie z węglowodanów): traktuj jako narzędzie organizacyjne i psychologiczne. Dowody na lepszą ochronę mięśni pochodzą z jednego małego, zakwestionowanego RCT [4][5], a przegląd uznaje dowody za słabe i głównie mechanistyczne [10].
• Mierz efekty: średnia tygodniowa masy ciała, obwody i siła na treningu pokażą, czy wybrany schemat działa u Ciebie.

Formy i porównania

Bezpieczeństwo, skutki uboczne i interakcje

• Przerwy i refeedy są w badaniach dobrze tolerowane; w ICECAP nie zmieniły zachowań związanych z zaburzeniami odżywiania [2]. Ryzyko praktyczne to „przejedzenie” w dni bilansu, które wyrównuje deficyt, oraz napady objadania u osób podatnych.
• Osoby z zaburzeniami odżywiania, cukrzycą (zwłaszcza leczone insuliną lub lekami obniżającymi glikemię), ciążą i chorobami przewlekłymi powinny ustalić schemat z lekarzem lub dietetykiem.
• Czerwone flagi, kiedy iść do lekarza: brak miesiączki, utrzymujące się zawroty głowy lub omdlenia, kołatanie serca, uporczywy spadek siły i nastroju mimo przerwy, napady objadania lub unikanie jedzenia, szybka utrata masy ciała powyżej planu.

Mity

• „Refeed lub przerwa resetuje metabolizm i hormony”. W ICECAP nie było różnic w leptynie, testosteronie, IGF-1, trijodotyroninie ani spoczynkowej przemianie materii [2]; adaptacja przemiany materii jest niewielka (rzędu 100 kcal/dobę) [13], a wpływ 1–2-dniowego refeedu przejściowy i skromny [10].
• „Przerwa w diecie chroni mięśnie”. Badania ICECAP i Siedler tego nie potwierdzają [2][3], a jedyny wynik na korzyść [4] po ponownej analizie dotyczy wyłącznie suchej masy beztłuszczowej [5].
• „Dieta przerywana jest szybsza lub skuteczniejsza”. Nie: tempo zależy od tygodniowego deficytu, a przerwy wydłużają cały plan [1][2][3]; metaanalizy nie wykazują przewagi w masie ciała i tłuszczu [6][7][8].
• „Przerwy na pewno poprawiają trzymanie diety”. Dowody są niespójne: w rocznym RCT bez różnic w rezygnacjach [9], w ICECAP mniejszy głód [2].
• „Oszukany dzień to to samo co refeed”. W badaniach refeed to zaplanowane kalorie podtrzymujące z dodatkowymi węglowodanami przy tym samym białku [4]. Nie znalazłem badań nad niekontrolowanymi „cheat days”, więc nie ma podstaw, by uznawać je za równoważne.

Źródła

1. Byrne N.M., Sainsbury A., King N.A., Hills A.P., Wood R.E. Intermittent energy restriction improves weight loss efficiency in obese men: the MATADOR study. Int J Obes (Lond), 2018;42:129–138. RCT. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC5803575
2. Peos J.J., Helms E.R., Fournier P.A., Ong J., Hall C., Krieger J., Sainsbury A. Continuous versus intermittent dieting for fat loss and fat-free mass retention in resistance-trained adults: the ICECAP trial. Med Sci Sports Exerc, 2021;53(8):1685–1698. RCT. https://doi.org/10.1249/MSS.0000000000002636
3. Siedler M.R., Lewis M.H., Trexler E.T. i wsp. The effects of intermittent diet breaks during 25% energy restriction on body composition and resting metabolic rate in resistance-trained females: a randomized controlled trial. J Hum Kinet, 2023;86:117–132. RCT. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC10170537
4. Campbell B.I., Aguilar D., Colenso-Semple L.M. i wsp. Intermittent energy restriction attenuates the loss of fat free mass in resistance trained individuals. A randomized controlled trial. J Funct Morphol Kinesiol, 2020;5(1):19. RCT (mała próba). https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC7739314/
5. Peos J., Brown A.W., Vorland C.J., Allison D.B., Sainsbury A. Contrary to the conclusions stated in the paper, only dry fat-free mass was different between groups upon reanalysis. Comment on Campbell i wsp. J Funct Morphol Kinesiol, 2020;5(4):85. Komentarz z ponowną analizą danych. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC7739336/
6. Poon E.T., Tsang J.H., Sun F., Zheng C., Wong S.H. Effects of intermittent dieting with break periods on body composition and metabolic adaptation: a systematic review and meta-analysis. Nutr Rev, 2025;83(1):59–71. Przegląd systematyczny i metaanaliza RCT. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/38193357/
7. Roman Y.M., Dominguez M.C., Easow T.M., Pasupuleti V., White C.M., Hernandez A.V. Effects of intermittent versus continuous dieting on weight and body composition in obese and overweight people: a systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials. Int J Obes (Lond), 2019;43(10):2017–2027. Przegląd systematyczny i metaanaliza RCT. https://doi.org/10.1038/s41366-018-0204-0
8. Cioffi I., Evangelista A., Ponzo V. i wsp. Intermittent versus continuous energy restriction on weight loss and cardiometabolic outcomes: a systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials. J Transl Med, 2018;16:371. Przegląd systematyczny i metaanaliza RCT. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC6304782
9. Headland M.L., Clifton P.M., Keogh J.B. Effect of intermittent compared to continuous energy restriction on weight loss and weight maintenance after 12 months in healthy overweight or obese adults. Int J Obes (Lond), 2019;43(10):2028–2036. RCT. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30470804/
10. Trexler E.T., Smith-Ryan A.E., Norton L.E. Metabolic adaptation to weight loss: implications for the athlete. J Int Soc Sports Nutr, 2014;11:7. Przegląd narracyjny. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC3943438/
11. Helms E.R., Aragon A.A., Fitschen P.J. Evidence-based recommendations for natural bodybuilding contest preparation: nutrition and supplementation. J Int Soc Sports Nutr, 2014;11:20. Przegląd narracyjny. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC4033492/
12. Garthe I., Raastad T., Refsnes P.E., Koivisto A., Sundgot-Borgen J. Effect of two different weight-loss rates on body composition and strength and power-related performance in elite athletes. Int J Sport Nutr Exerc Metab, 2011;21(2):97–104. RCT (24 sportowców). https://doi.org/10.1123/ijsnem.21.2.97
13. Martins C., Roekenes J., Salamati S., Gower B.A., Hunter G.R. Metabolic adaptation is an illusion, only present when participants are in negative energy balance. Am J Clin Nutr, 2020;112(5):1212–1218. Wtórna analiza RCT (71 osób). https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC7657334