Zioła i przyprawy pozwalają zmniejszyć ilość soli bez gorszego smaku, ale badania na ludziach nie potwierdzają „cudownych” efektów na ciśnienie, cukier czy cholesterol, i to głównie dla suplementów, a nie dla szczypty w garnku. Instytucje wskazują kilka rzeczy wartych uwagi: kumarynę w cynamonie kasja, glicyryzynę w lukrecji, gałkę muszkatołową w dużych ilościach, zanieczyszczenia przypraw i glutaminiany w gotowych mieszankach.
Słabe dowody: małe badania, wyniki mieszane. Jak oceniamy badania
Mniej soli dzięki przyprawom: w badaniu z losowym przydziałem (94 osoby) zmniejszenie soli o połowę (z 0,8% do 0,4% masy) z dodatkiem ziół i przypraw dawało ocenę smaku nieróżniącą się istotnie od wersji ze zwykłą ilością soli. Liść laurowy i kurkuma najmocniej wzmacniały odczucie słoności puree z małą ilością soli. W małym badaniu SPICE (40 osób, 20 tygodni) program z naciskiem na zioła i przyprawy dał niższe wydalanie sodu z moczem o ok. 957 mg na dobę niż w grupie samodzielnej; to pakiet zmian, nie same przyprawy. Osoby lubiące ostre jedzenie spożywały mniej soli i miały niższe ciśnienie (badanie łączące obserwacje, badania na ludziach i na myszach).
Cynamon kasja: BfR podaje dopuszczalne dobowe pobranie kumaryny 0,1 mg na kg masy ciała, także dla szczególnie wrażliwych. Osoba o masie 60 kg może przyjąć 6 mg kumaryny dziennie, a małe dziecko o masie 15 kg osiąga ten limit już przy ok. 0,5 g cynamonu kasja. Kasja ma średnio ok. 3000 mg kumaryny na kg (maksymalnie ok. 10 000 mg/kg), cejloński tylko niewielkie ilości; dla cynamonu jako przyprawy nie ma limitu prawnego. Badania rynkowe w Niemczech i USA potwierdzają duże rozrzuty zawartości kumaryny.
Lukrecja: metaanaliza 18 badań (337 osób) pokazała, że przy co najmniej 100 mg kwasu glicyryzynowego dziennie ciśnienie skurczowe rosło średnio o ok. 5,5 mmHg, a potas we krwi spadał o ok. 0,33 mmol/l. W badaniu z 28 zdrowymi osobami lukrecja ze 100 mg kwasu glicyryzynowego dziennie przez 2 tygodnie podniosła domowe ciśnienie skurczowe o ok. 3,1 mmHg (wobec −0,3 mmHg w kontroli) i obniżyła reninę i aldosteron. BfR (w opisie urzędu LGL) zaleca ograniczenie glicyryzyny do poniżej 100 mg dziennie, a osobom z nadciśnieniem, chorobami układu krążenia, cukrzycą i w ciąży odradza stałe spożywanie większych ilości lukrecji.
W jedynym dobrze kontrolowanym badaniu z porcjami kulinarnymi (71 osób z podwyższonym ryzykiem chorób serca, trzy diety po 4 tygodnie, wszystkie posiłki dostarczone przez badaczy) cholesterol LDL się nie zmienił. Ciśnienie mierzone przez całą dobę było niższe przy największej ilości ziół i przypraw: skurczowe o 1,9 mmHg niż przy średniej, rozkurczowe o 1,5 mmHg niż przy najniższej. Ciśnienie w gabinecie, cukier we krwi i praca naczyń bez różnic. Autorzy opisują to jako tendencję. W badaniu po posiłku z ziołami i przyprawami (43 osoby) nie było różnic w pracy naczyń, trójglicerydach ani glukozie.
Cynamon a cukier we krwi: przegląd Cochrane z 2012 r. (10 badań, 577 osób z cukrzycą, głównie cynamon kasja) uznał dowody za niewystarczające, by zalecać cynamon w cukrzycy. Nowsza metaanaliza 28 badań (3054 osoby z cukrzycą typu 2) pokazała glukozę na czczo niższą średnio o 15,3 mg/dl, ale wyniki bardzo się różniły między badaniami, a największe efekty dotyczyły kapsułek. Inne metaanalizy pokazują jeszcze większe efekty, ale to sygnał do dalszych badań, nie dowód. Pojedyncze badanie z ekstraktem cynamonu cejlońskiego (210 osób) dotyczyło ekstraktu, nie przyprawy.
Czosnek i cebula: metaanaliza 108 badań (7137 osób) pokazała niższe ciśnienie skurczowe o ok. 3,7 mmHg i rozkurczowe o ok. 2,0 mmHg, cholesterol całkowity o ok. 10 mg/dl i LDL o ok. 5,9 mg/dl. Abstrakt nie rozdziela form czosnku, więc nie wiadomo, ile dotyczy czosnku z kuchni; wcześniejsza metaanaliza dotyczyła suplementów czosnku. Metaanaliza 14 badań z suplementami cebuli też pokazała poprawę niektórych wskaźników, ale to ekstrakty, nie cebula z patelni.
Ostra papryka: metaanaliza z 2026 r. (13 badań, 821 osób, suplementy kapsaicyny lub papryki) nie znalazła istotnych efektów dla trójglicerydów, LDL, HDL, ciśnienia skurczowego, glukozy ani HbA1c; pewność dowodów oceniono jako niską lub bardzo niską. Duże badania obserwacyjne (m.in. 22 811 osób we Włoszech, 16 179 osób w USA) wiążą ostrą paprykę z mniejszym ryzykiem zgonu, ale to nie dowodzi przyczyny, bo osoby jedzące ostre jedzenie mogą różnić się stylem życia.
Gałka muszkatołowa: szczypta w kuchni nie jest tematem oficjalnych ostrzeżeń, które znaleziono, a oficjalnego progu toksyczności dla ludzi nie znaleziono. Przegląd z 2022 r. (autorzy z BfR) wskazuje, że danych o toksyczności miristycyny i elemicyny jest za mało, by ocenić ryzyko. W dużych ilościach gałka działa psychoaktywnie; analiza zapytań do szwajcarskiego centrum toksykologicznego (236 pacjentów w latach 2014 do 2023) pokazuje, że zatrucia mają zwykle łagodny przebieg.
Anyż gwiazdkowaty: w kuchni jest zwykle uznawany za bezpieczny, ale zdarza się domieszka toksycznego anyżu japońskiego. Opisano 7 niemowląt z objawami neurologicznymi po herbatce z anyżu gwiazdkowatego (znaleziono dowody domieszki) oraz czterotygodniowego chłopca z drgawkami po ziołowej mieszance z anyżem na kolkę, z szybkim powrotem do zdrowia. Autorzy odradzają taką herbatkę niemowlętom. Dla dorosłych w potrawach nie znaleziono oficjalnego zakazu.
Gotowe mieszanki, kostki i sosy: EFSA w 2017 r. ustaliła grupową dopuszczalną dawkę dobową glutaminianów (E 620 do E 625) na 30 mg na kg masy ciała (jako kwas glutaminowy). W badaniach na zwierzętach nie stwierdzono działań niepożądanych, a dane u ludzi nie pozwalały ustalić dawki bez efektu. Panel odnotował, że narażenie w niektórych grupach ludności przekraczało nie tylko proponowaną dawkę dopuszczalną, ale i dawki wiązane z działaniami niepożądanymi u ludzi.
Zanieczyszczenia: według GIS tlenek etylenu (ETO) jest mutagenny, rakotwórczy i szkodliwy dla rozrodczości, nie może być stosowany do wyjaławiania dodatków do żywności, a dla takich substancji nie można ustalić bezpiecznego progu narażenia konsumenta; w 2021 r. GIS wymieniał wśród produktów dodawanych do kontroli importowych przyprawy z Indii. Metale ciężkie: zawartość zależy od kraju i przyprawy, a niektóre przyprawy przekraczały dopuszczalne wartości ołowiu i kadmu. NCEZ wymienia przyprawy wśród produktów, w których mogą występować aflatoksyny (pleśnie), nieulegające zniszczeniu pod wpływem wysokiej temperatury. W badaniu FDA wykryto Salmonellę w 0 do 0,64% próbek przypraw w sklepach w USA i w 1,7% do 18% partii importowanych przy wjeździe do USA.
Rodzaje soli: NCEZ konkluduje, że niezależnie od rodzaju soli wpływ sodu na organizm jest taki sam, a sól nie może być traktowana jako źródło składników mineralnych; sól morska może zawierać ślady metali ciężkich. W badaniu 31 próbek różowej soli z Australii sodu było średnio ok. 395 g w kg (kontrola jodowana ok. 428 g/kg), a autorzy podają, że trzeba by zjeść ponad 30 g soli dziennie, żeby minerały miały znaczenie żywieniowe, co dałoby nadmiar sodu. Jod: w tabeli NCEZ jednostki są niejednolite, więc ilości jodu w różnych solach nie porównano. W Polsce sól jodowana była podstawą profilaktyki: w badaniu uczniów z lat 1994 do 1999 częstość wola spadła z 38,4% do 7%.
Różnią się zawartością kumaryny. Cinnamomum verum (zeylanicum) to cynamon cejloński, o śladowej zawartości kumaryny. Kasja (cassia, burmannii i inne) ma jej dużo: BfR podaje średnio ok. 3000 mg na kg, maksymalnie ok. 10 000 mg/kg. Nazwę łacińską można sprawdzić na opakowaniu.
BfR podaje dopuszczalne dobowe pobranie kumaryny 0,1 mg na kg masy ciała, także dla szczególnie wrażliwych konsumentów. Osoba o masie 60 kg może przyjąć 6 mg kumaryny dziennie, a małe dziecko o masie 15 kg osiąga ten limit już przy ok. 0,5 g cynamonu kasja. Według BfR krótkotrwałe przekroczenie limitu nie stwarza zagrożenia dla zdrowia. BfR zaleca umiarkowane spożycie, a przy częstym używaniu większych ilości w domu cynamon cejloński.
BfR opisuje uszkodzenie wątroby (od podwyższenia enzymów do zapalenia wątroby z żółtaczką), zwykle odwracalne, po kumarynie stosowanej jako lek przez kilka tygodni u małej grupy szczególnie wrażliwych osób. Po spożyciu cynamonu takich przypadków nie opisano w literaturze naukowej. BfR zaznacza, że suplementy z cynamonem mogą zawierać dużo kumaryny.
Tak, badania na to wskazują. W badaniu z losowym przydziałem (94 osoby, cztery dania z roślin strączkowych) zmniejszenie soli o połowę (z 0,8% do 0,4% masy) z dodatkiem ziół i przypraw dawało ocenę smaku nieróżniącą się istotnie od wersji ze zwykłą ilością soli. Wersja ze zwykłą solą i przyprawami była oceniona wyżej niż niskosolna bez przypraw. Dodatek nie zmienił spożycia energii ani apetytu.
W większych ilościach nie dla wszystkich. BfR (w opisie bawarskiego urzędu LGL) zaleca ograniczenie glicyryzyny do poniżej 100 mg dziennie, a osobom z nadciśnieniem, chorobami układu krążenia, cukrzycą oraz kobietom w ciąży odradza stałe spożywanie większych ilości lukrecji. Nadmiar glicyryzyny może podnosić ciśnienie, powodować zatrzymanie wody i utratę potasu. Lukrecja bywa w herbatach ziołowych, mieszankach do naparów i słodyczach.
Tak, badania na ludziach to pokazują. Metaanaliza 18 badań (337 osób): przy co najmniej 100 mg kwasu glicyryzynowego dziennie ciśnienie skurczowe rosło średnio o ok. 5,5 mmHg, a potas we krwi spadał o ok. 0,33 mmol/l. W badaniu krzyżowym z 28 zdrowymi osobami lukrecja ze 100 mg kwasu glicyryzynowego dziennie przez 2 tygodnie podniosła domowe ciśnienie skurczowe o ok. 3,1 mmHg (wobec −0,3 mmHg w kontroli) i obniżyła reninę i aldosteron.
