Ćwiczenia oddechowe przeponą (oddychanie brzuchem) to jedyna interwencja treningowa w refluksie sprawdzona w kilku badaniach z losowym przydziałem: zbiorcza analiza 10 takich badań (476 osób) wskazuje na umiarkowaną poprawę objawów, ale wyniki są bardzo różne, więc to dodatek do leczenia, nie jego zamiennik. Intensywny wysiłek, zwłaszcza zaraz po jedzeniu i po napoju z cukrem, nasila refluks u wytrenowanych osób; o pasie, wstrzymywaniu oddechu, brzuszkach, kreatynie, oleju rybim i białku w proszku nie ma badań, więc rady są ostrożnym wnioskowaniem. Ból w klatce piersiowej przy wysiłku najpierw wyklucz jako sercowy.
Słabe dowody: małe badania, wyniki mieszane. Jak oceniamy badania
Zbiorcza analiza z 2026 roku objęła 10 badań z losowym przydziałem (476 chorych, średni wiek ok. 40 lat; 229 osób ćwiczyło oddychanie przeponą, średnio ok. 20 minut na sesję przez ok. 5 tygodni). Objawy refluksu poprawiły się umiarkowanie na korzyść ćwiczeń, ale wyniki badań bardzo się różniły, a jakość życia nie zmieniła się istotnie. Autorzy zalecają dużą ostrożność i większe, ujednolicone badania.
Starsza zbiorcza analiza z 2020 roku (7 badań, w tym 3 z losowym przydziałem, 194 chorych i 16 zdrowych) wykazała, że ćwiczenia oddechowe istotnie podnoszą ciśnienie dolnego zwieracza przełyku (mięśnia, który zamyka wejście do żołądka); autorzy piszą, że do pewnego stopnia mogą łagodzić objawy. Przegląd systematyczny z 2023 roku zebrał badania nad ćwiczeniami oddechowymi w refluksie, ale jego streszczenie nie podaje liczb, więc wniosków nie opisujemy.
W badaniu z losowym przydziałem na 19 osobach z refluksem (10 ćwiczących, 9 w grupie kontrolnej) czas kwaśnego odczynu w przełyku spadł z 9,1% do 4,7% (w grupie kontrolnej bez zmiany), a jakość życia poprawiła się po 4 tygodniach. Po 9 miesiącach u 11 osób, które same zdecydowały się ćwiczyć dalej, zużycie leku hamującego kwas spadło doraźnie z 98 do 25 mg na tydzień, a u osób, które przestały, trwałej poprawy nie było. Ta ostatnia część nie jest porównaniem z losowym przydziałem, bo o grupie zdecydowały same osoby.
Pozostałe badania z losowym przydziałem są małe i dają mieszany obraz. W badaniu na 23 chorych i 10 osobach kontrolnych oddychanie przeponą zmniejszyło liczbę zdarzeń refluksu po posiłku (0,36 wobec 2,60 przy samej obserwacji), ale łączny czas kwaśnego odczynu następnego dnia nie różnił się od ćwiczenia pozornego. W badaniu na 22 osobach (5 minut oddychania brzuchem, 5 razy dziennie przez 4 tygodnie) różnica między grupami nie była istotna, tylko zmiany w obrębie grupy ćwiczącej. W badaniu 75 chorych na omeprazolu (8 tygodni) oddychanie przeponą poprawiło ciśnienie zwieracza i jakość życia. W badaniu 60 osób z kaszlem wywołanym refluksem (wszystkie na lekach) po 8 tygodniach kaszel ustąpił u 94% ćwiczących wobec 77% w grupie bez ćwiczeń.
Trening mięśni wdechowych (oddychanie z oporem) sprawdzono tylko w jednym badaniu bez grupy kontrolnej na 21 osobach: wyniki kwestionariuszy poprawiły się (kwestionariusz objawów refluksu z ok. 8,4 do 1,7), ale bez grupy porównawczej nie wiadomo, co jest zasługą treningu. Badanie z losowym przydziałem na 30 osób jest dopiero zaplanowane i nie ma wyników.
Intensywny wysiłek wywołuje refluks także u zdrowych, wytrenowanych osób. W badaniu 17 osób refluks wystąpił przed wysiłkiem tylko u 2, a w czasie i po wysiłku u 70% wioślarzy, 45% biegaczy na czczo i 90% biegaczy po lekkim posiłku; jedzenie wyraźnie go nasilało. W badaniach na rowerze stacjonarnym refluks rósł tylko przy 90% maksymalnego zużycia tlenu, a przy niższych intensywnościach nie. Przegląd z 2025 roku potwierdza, że intensywny wysiłek może nasilać refluks, a wpływ treningu siłowego na przewód pokarmowy jest mało zbadany.
Porównanie sportów: ciężarowcy mieli najdłuższy kwaśny odczyn w przełyku (po posiłku 35,8% czasu, biegacze 17,2%, kolarze 6,5%) i najwięcej zgagi, ale grupy liczyły po 10 osób z dolegliwościami podczas ćwiczeń, rozrzut wyników był bardzo duży, a badanie nie rozdziela przysiadu, martwego ciągu i innych ćwiczeń. To sygnał z małej grupy, nie wniosek o całej populacji. W ankiecie wysłanej do 606 sportowców wytrzymałościowych objawy z górnych dróg pokarmowych (m.in. zgaga, nudności, ból w klatce) podczas ćwiczeń zgłaszało 36% biegaczy i 67% kolarzy; osobnych odsetków samej zgagi nie podano.
Posiłek przed wysiłkiem nasila refluks, ale optymalnego odstępu w godzinach nikt nie zbadał. U ciężarowców czas kwaśnego odczynu po posiłku był niemal dwa razy dłuższy niż na czczo (35,8% wobec 18,5%), u biegaczy 17,2% wobec 4,9%, u kolarzy 6,5% wobec 4,0%. W badaniu z omeprazolem bieg zaczynano 2 godziny po niskotłuszczowym śniadaniu, a refluks mimo to występował. O wpływie tłuszczu i objętości posiłku w czasie wysiłku badań nie ma.
Napój z cukrem: u 7 triathlonistów (bieg, rower, bieg po 50 minut) napój z 7% węglowodanów dawał znacznie dłuższy refluks niż woda (w pierwszym biegu 24,0% czasu wobec 7,4%, na rowerze 8,2% wobec 0%, w drugim biegu 17,6% wobec 2,4%). Badanie bardzo małe. O żelach energetycznych w kontekście refluksu nie ma badań.
Kofeina i przedtreningówki: nie ma badań o przedtreningówkach w refluksie. Kawa ma słaby związek z refluksem w badaniach obserwacyjnych: zbiorcza analiza 40 badań (122 074 osoby) pokazała refluks u 34,9% pijących kawę wobec 30,7% niepijących przy bardzo różnych wynikach, a starsza analiza 15 badań nie wykazała związku. Stanowisko towarzystwa sportowego: korzyści kofeiny przy 3–6 mg na kg masy ciała, zwykle ok. 60 minut przed wysiłkiem; dawki ok. 9 mg/kg dają dużo skutków ubocznych. Streszczenie nie wspomina o żołądku ani refluksie.
Nie ma badań, które mierzyłyby refluks w przysiadzie, martwym ciągu i wyciskaniu leżąc osobno, przy wstrzymywaniu oddechu z napięciem brzucha (manewr Valsalvy), przy pasie treningowym, w ćwiczeniach brzucha ani w pozycjach z głową w dół. Wiadomo tylko pośrednio, że manewr Valsalvy podnosi ciśnienie w jamie brzusznej, że pas w jednym małym badaniu (6 osób, przysiady) podniósł je z 99 do 120 mm Hg, a wyższe ciśnienie w brzuchu zaburza połączenie przełyku z żołądkiem (przegląd o otyłości brzusznej i ciasnym pasku w talii). To rozumowanie, nie dowód, że konkretne ćwiczenie powoduje refluks.
Kreatyna, olej rybi i białko w proszku: nie znaleziono badań, które mierzyłyby przy nich refluks. Stanowisko towarzystwa sportowego uznaje kreatynę (do 30 g dziennie przez 5 lat) za bezpieczną u zdrowych, a przegląd z 2011 roku pisze, że dolegliwości żołądkowe zgłaszano anegdotycznie, są nieczęste i niekoniecznie wywołane kreatyną. W dużym badaniu 13 078 osób przy 4 g dziennie kwasów omega-3 działania żołądkowo-jelitowe zgłosiło 24,7% wobec 14,7% przy oleju kukurydzianym, ale to duża dawka u osób z dużym ryzykiem sercowym i bez rozdzielenia odbijania od zgagi.
Mogą pomóc jako dodatek do leczenia. Zbiorcza analiza 10 badań z losowym przydziałem (476 osób) pokazała umiarkowaną poprawę objawów, ale wyniki badań bardzo się różniły, a jakość życia nie zmieniła się istotnie. Pojedyncze badania są małe (od 19 do 75 osób), więc nie zastępują leku.
Żadna jedna metoda nie została uznana za najlepszą. W badaniach ćwiczono np. 5 minut oddychania brzuchem 5 razy dziennie przez 4 tygodnie, a w zbiorczej analizie średnio ok. 20 minut na sesję przez ok. 5 tygodni. Ćwicz regularnie i traktuj to jako dodatek do leczenia.
W badaniach poprawę jakości życia i czasu kwaśnego odczynu w przełyku widziano po ok. 4 tygodniach ćwiczeń, a zbiorcza analiza dotyczyła ćwiczeń przez ok. 5 tygodni. W jednym badaniu po 9 miesiącach zmniejszone zużycie leku widać było tylko u osób, które same zdecydowały się ćwiczyć dalej, więc nie jest to porównanie z losowym przydziałem.
Nie odstawiaj leku bez rozmowy z lekarzem. Poprawę w badaniach mierzono na małych grupach, a w części z nich wszyscy ćwiczący przyjmowali też omeprazol. W jednym badaniu zużycie doraźnego leku spadło z 98 do 25 mg na tydzień u 11 osób, które same chciały ćwiczyć dalej, ale to nie było porównanie z losowym przydziałem.
Stanowisko towarzystwa sportowego: korzyści przy 3–6 mg na kg masy ciała, zwykle ok. 60 minut przed wysiłkiem (np. dla 80 kg to 240–480 mg). Dawki ok. 9 mg/kg dają dużo skutków ubocznych i nie są potrzebne do efektu. Streszczenie nie mówi nic o refluksie, więc przy zgadze zacznij od niższej dawki.
Na razie nie wiadomo. Jedyne badanie z wynikami (21 osób, 4 tygodnie) nie miało grupy kontrolnej, więc nie wiadomo, co było zasługą treningu. Badanie z losowym przydziałem na 30 osób jest dopiero zaplanowane i nie ma wyników.
