Rhodiola i żeń-szeń: pełny raport

Wniosek

Dla rhodioli i żeń-szenia dowody na ludziach są słabe lub niejednoznaczne. Rhodiola daje w najlepszym razie niewielką poprawę wytrzymałości u zdrowych, młodych osób [1]. Dla siły i masy mięśniowej mamy jedno małe badanie z niejasnym wynikiem dawkowym [5]. Przy zmęczeniu i stresie dane są skąpe, a jedno badanie wypadło na korzyść placebo [4]. Żeń-szeń (Panax) obniża glukozę na czczo [13], nie podnosi ciśnienia krwi [12] i może poprawiać erekcję, ale tylko w małych, słabej jakości badaniach [9]. Zachowaj ostrożność przy warfarynie, lekach na cukrzycę, antydepresantach i w ciąży.

Poziom dowodów

C (ogólnie). Poszczególne zastosowania:

• Rhodiola, wytrzymałość: B. Metaanaliza 26 badań randomizowanych, ale z dużą heterogenicznością [1].
• Rhodiola, zmęczenie i stres: C. Wyniki sprzeczne; jedno badanie na niekorzyść rhodioli [4].
• Rhodiola, siła: C. Jedno małe badanie crossover [5].
• Żeń-szeń, zaburzenia erekcji: C. Małe badania o niskiej jakości [9].
• Żeń-szeń, ciśnienie krwi: A dla braku istotnego efektu [12].
• Żeń-szeń, glukoza na czczo: B [13].
• Interakcje, ciąża i karmienie: C/D. Głównie opisy przypadków i brak danych.

Ograniczenia: w tej wersji raportu nie udało się zweryfikować większości wcześniej podanych liczb z przeglądów i metaanaliz. Usunięto je albo podano jako ogólne informacje. Informacje spoza sprawdzonych źródeł oznaczono jako „niezweryfikowane”.

Co mówią badania

Różnice między „żeń-szeniami"

• Koreański (Panax ginseng) i amerykański (Panax quinquefolius) to dwa różne gatunki Panax. Oba zawierają ginsenozydy, ale w różnych ilościach i proporcjach (wiedza ogólna, niezweryfikowana w tym przeglądzie).
• Czerwony żeń-szeń koreański to korzeń P. ginseng poddany obróbce parowaniem i suszeniem. Dla zaburzeń erekcji badano głównie tę formę [9].
• Syberyjski (Eleutherococcus senticosus, eleuterokok) to inna roślina, nie Panax. Wyników badań na Panax nie wolno przenosić na eleuterokoka (wiedza ogólna, niezweryfikowana).
• Bezpośredniego porównania amerykańskiego i koreańskiego w sporcie nie znalazłem. W metaanalizie glikemii [13] nie ma porównania gatunków.

Rhodiola, zmęczenie i stres

• Wyciąg SHR-5, badanie z placebo (Olsson 2009, około 60 osób, 576 mg/d): w opisie wtórnym poprawiła się uwaga i odpowiedź kortyzolu po przebudzeniu. Pełny tekst nie był dostępny [3]. Badanie było małe, a ekstrakt pochodzi od producenta tej formy.
• Studenci pielęgniarstwa na zmianach (badanie randomizowane, n = 48, 364 mg, 42 dni): grupa placebo wypadła lepiej niż rhodiola w skali witalności RAND-36 (różnica −17,3 pkt, p = 0,011) i w skali zmęczenia VAS-F (p = 0,015). Liczba zdarzeń niepożądanych była podobna [4]. Badanie było za małe, bo nie zrekrutowano zaplanowanej liczby osób.
• Przeglądy systematyczne z 2012 r. opisywały wyniki jako sprzeczne. Ich liczb nie udało się zweryfikować, więc ich nie podajemy.

Rhodiola, wyniki sportowe

• Metaanaliza 2025 (26 badań randomizowanych, 668 zdrowych osób, średnio 22 lata, średnio 33 dni suplementacji) [1]: poprawa VO₂max (wynik niewielki, ES = 0,32, 11 badań) i czasu do wyczerpania (ES = 0,38, 7 badań). Wyniki dla prób na czas są niejasne w streszczeniu i nie są tu podane. Autorzy zaznaczają heterogeniczność. Badani byli młodzi i zdrowi, a część wyników to biomarkery, nie wydajność.
• Siła, badanie crossover z 2025 r. (27 osób trenujących siłowo) [5]: dawka 200 mg/d dała wyciskanie o 5,59 kg wyżej niż kontrola bez suplementu (p = 0,003). Względem placebo różnica wynosiła 3,62 kg (p = 0,005). Dawka 1500 mg/d nie dała wyraźnej różnicy (+2,36 kg względem placebo, p = 0,055). Jedno małe badanie nie wystarcza do wniosków.
• Mechanizmy (antyoksydacja, mitochondria) pochodzą głównie z badań na zwierzętach i nie są dowodem skuteczności u ludzi.

Żeń-szeń a siła i wytrzymałość

• Przegląd 65 badań randomizowanych z Panax ginseng [21]: w 17 mierzono funkcje psychomotoryczne, w 10 wydolność fizyczną. Autorzy w streszczeniu piszą o obiecujących wynikach dla metabolizmu glukozy i odporności, nie o wynikach sportowych.
• Brak solidnych dowodów, że żeń-szeń zwiększa siłę lub masę mięśniową u zdrowych trenujących (ogólna ocena literatury, niezweryfikowana szczegółowo).

Żeń-szeń, zmęczenie

• Amerykański żeń-szeń w zmęczeniu po leczeniu nowotworu (badanie randomizowane, n = 364, 2000 mg/d, 8 tygodni) [15]: po 4 tygodniach różnica nie była istotna (14,4 vs 8,2 pkt, p = 0,07). Po 8 tygodniach była istotna (20 vs 10,3 pkt, p = 0,003). Dotyczy chorych onkologicznie, nie zdrowych sportowców.

Żeń-szeń a erekcja

• Czerwony żeń-szeń koreański, przegląd systematyczny z metaanalizą (Jang 2008) [9]: współczynnik ryzyka (RR) poprawy 2,40 (95% CI 1,65–3,51) w sześciu badaniach z placebo (łącznie 349 osób). Heterogeniczność umiarkowana (I² = 22%). Badania były małe, o niskiej jakości. Wartości bezwzględnej (ile osób na 100 zyska) nie ustalono.
• Późniejsze przeglądy wskazują na ryzyko błędu i niejednoznaczną skuteczność (niezweryfikowane szczegółowo).
• Praktycznie: przy zaburzeniach erekcji najpierw diagnoza (naczynia, cukrzyca, hormony, leki).

Żeń-szeń a ciśnienie krwi

• Metaanaliza 17 badań randomizowanych (n = 1381) [12]: brak istotnego wpływu na skurczowe, rozkurczowe i średnie ciśnienie. U osób z cukrzycą, zespołem metabolicznym lub otyłością skurczowe było o 2,76 mmHg niższe (CI od −6,40 do +0,87; p = 0,14, nieistotne).

Żeń-szeń a glukoza

• Metaanaliza (Shishtar 2014, 16 badań) [13]: glukoza na czczo spadła o średnio 0,31 mmol/L (95% CI −0,59 do −0,03; p = 0,03). Istotnego efektu na HbA1c w całości danych nie wykazano. Efekt jest mały.

Porównanie z ashwagandhą

• Ashwagandha ma więcej badań i kilka metaanaliz dotyczących stresu i lęku. Dane rhodioli dla stresu są słabsze i starsze (niezweryfikowane szczegółowo).
• Bezpośrednich badań rhodiola kontra ashwagandha nie znalazłem. Dla wytrzymałości lepiej udokumentowana jest rhodiola [1]. Dla siły żadna z nich nie ma solidnych dowodów.

Zalecenia praktyczne (dawkowanie i stosowanie)

Rhodiola

• Dawki z badań: 200 mg/d (siła, najlepszy wynik w badaniu) [5]; 364 mg/d przez 42 dni (zmęczenie, bez korzyści) [4]; 576 mg/d SHR-5 (stres, opis wtórny) [3]. Standaryzacji ekstraktu nie zweryfikowano; sprawdzaj na etykiecie zawartość rozawin i salidrozydu (zalecenie ogólne).
• Dawka wyższa niż 600 mg/d: nie ma dowodów, że daje większą korzyść.
• Pora przyjmowania: brak badań porównujących pory dnia. W badaniu na studentach dawkę podawano na początku okresu czuwania [4]. Rozsądnie rano lub przed treningiem (wniosek ostrożnościowy).
• Z kofeiną: nie znalazłem badań na ludziach łączących rhodiolę z kofeiną. Oba preparaty pobudzają, więc zacznij od małych dawek i obserwuj tętno, niepokój i sen (wniosek ostrożnościowy, nie z badań).
• Przerwy: nie znalazłem badań sprawdzających, czy są potrzebne. Badania trwały zwykle do ok. 12 tygodni [1].

Żeń-szeń

• Dawka z badania: 2000 mg/d żeń-szenia amerykańskiego przez 8 tygodni (zmęczenie u chorych onkologicznie) [15]. Dawek dla zaburzeń erekcji ani glikemii nie zweryfikowano.
• Pora: rano lub wcześnie w ciągu dnia, bo może zaburzać sen (niezweryfikowane).
• Dla zdrowego trenującego: brak przekonujących dowodów na wzrost siły lub masy mięśniowej [21].

Formy i porównania

• Biały vs czerwony koreański: czerwony jest parowany. Dla zaburzeń erekcji badano głównie czerwony [9]. Brak badań porównujących formy w sporcie.
• Panax ginseng vs quinquefolius: nie znalazłem danych porównujących skuteczność tych gatunków.
• Eleuterokok: inny skład, nie przenoś na niego wyników badań Panax.
• Rhodiola: wybieraj ekstrakt ze znaną standaryzacją. Wiele badań dotyczy jednego ekstraktu (SHR-5), którego producent jest zaangażowany w badania [3].

Bezpieczeństwo, skutki uboczne i interakcje

Ogólnie

• Rhodiola: informacji o działaniach niepożądanych jest mało. W badaniu na studentach zdarzenia niepożądane były podobne jak w placebo [4]. Możliwe pobudzenie, bezsenność i drażliwość (niezweryfikowane).
• Żeń-szeń: w badaniach dotyczących glukozy i ciśnienia nie opisano istotnych problemów (wg przeglądów [12][13]); większych przeglądów bezpieczeństwa nie zweryfikowano.

Interakcje (ostrożnościowo, bez zweryfikowanych badań)

• Nadciśnienie: żeń-szeń nie podnosi ciśnienia w metaanalizie [12]. Dla rhodioli brak danych. Przy nadciśnieniu unikaj łączenia z dużymi dawkami kofeiny i stymulantów, kontroluj ciśnienie.
• Antydepresanty: nie łącz bez konsultacji lekarza. Nie zweryfikowano badań interakcyjnych.
• Cukrzyca: żeń-szeń obniża glukozę na czczo [13], więc może nasilać działanie leków przeciwcukrzycowych. Kontroluj glikemię i skonsultuj z lekarzem. Dla rhodioli brak danych.
• Warfaryna i leki przeciwzakrzepowe: wpływ żeń-szenia na warfarynę jest w źródłach klinicznych sprzeczny (niezweryfikowane). Ostrożność: nie łącz bez kontroli INR z lekarzem.

Ciąża i karmienie

• Rhodiola: brak danych o bezpieczeństwie w ciąży i podczas karmienia. Unikaj.
• Żeń-szeń i eleuterokok: brak zweryfikowanych danych. Przy braku danych zalecenie ostrożnościowe to unikanie; zdecyduj razem z lekarzem.

Czerwone flagi: kiedy iść do lekarza

• Kołatanie serca, ból w klatce piersiowej, duszność, omdlenia lub bardzo wysokie ciśnienie po suplemencie.
• Siniaki, krwawienia z nosa lub dziąseł, czarne stolce, silny ból głowy (zwłaszcza na lekach przeciwzakrzepowych).
• Objawy niskiej glikemii (drżenie, pocenie się, splątanie) u osób na lekach przeciwcukrzycowych.
• Pobudzenie, bezsenność, objawy maniakalne lub zespół serotoninowy (gorączka, drgawki, drżenia) przy antydepresantach.
• Utrzymujące się zmęczenie lub spadek nastroju mimo suplementacji. Może to być depresja, niedoczynność tarczycy, anemia lub niedobór żelaza i witaminy D.
• Zaburzenia erekcji, które pojawiły się nagle lub razem z bólem w klatce piersiowej, mogą być sygnałem choroby sercowo-naczyniowej.

Mity

• „Syberyjski żeń-szeń to to samo co koreański." Nie. To inna roślina (wiedza ogólna, niezweryfikowana).
• „Rhodiola leczy wypalenie." Dowody są słabe: badania mają małą liczbę osób, a jedno z nich wypadło na korzyść placebo [4]. Nie zastępuje leczenia depresji ani wypalenia.
• „Rhodiola zwiększa siłę i masę mięśniową." Dla siły mamy jedno małe badanie z niejasnym wynikiem dawkowym [5]. Dla wytrzymałości dowody są lepsze [1].
• „Żeń-szeń podnosi ciśnienie." W metaanalizie 17 badań nie wykazano takiego efektu [12].
• „Żeń-szeń to naturalna viagra." Metaanaliza sugeruje poprawę erekcji, ale na podstawie małych, słabej jakości badań [9]. U zdrowych mężczyzn z prawidłową erekcją brak dowodów.
• „Trzeba robić cykle." Brak badań potwierdzających potrzebę przerw.
• „Naturalne znaczy bezpieczne." Żeń-szeń może wpływać na glukozę [13]; przy warfarynie i w ciąży wymaga ostrożności.

Źródła

1. Wang X, Yang X, Gao Z, Zeng J, Liu Y. The effect of Rhodiola rosea supplementation on endurance performance and related biomarkers: a systematic review and meta-analysis. Front Nutr. 2025. Metaanaliza 26 badań randomizowanych. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/41080184/
2. Olsson EMG, von Schéele B, Panossian AG. A randomised, double-blind, placebo-controlled, parallel-group study of the standardised extract SHR-5 of the roots of Rhodiola rosea in the treatment of subjects with stress-related fatigue. Planta Med. 2009;75:105-112. Badanie randomizowane (pełny tekst niedostępny w weryfikacji). https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/?term=SHR-5+Rhodiola+stress-related+fatigue+Olsson+2009
3. Punja S, Shamseer L, Olson K, Vohra S. Rhodiola rosea for mental and physical fatigue in nursing students: a randomized controlled trial. PLoS One. 2014;9(9):e108416. Badanie randomizowane, n = 48. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC4182456/
4. Koozehchian MS, Newton AT, Mabrey G, Bonness FM, Rafajlovska R, Naderi A. Dose–response effects of short-term Rhodiola rosea (golden root extract) supplementation on anaerobic exercise performance and cognitive function in resistance-trained athletes. Nutrients. 2025;17(23):3736. Badanie crossover, n = 27. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC12693935/
5. Jang DJ, Lee MS, Shin BC, Lee YC, Ernst E. Red ginseng for treating erectile dysfunction: a systematic review. Br J Clin Pharmacol. 2008;66(4):444-450. Przegląd systematyczny z metaanalizą. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/18754850/
6. Komishon AM, Shishtar E, Ha V, Sievenpiper JL, de Souza RJ, Jovanovski E, Ho HVT, Duvnjak LS, Vuksan V. The effect of ginseng (genus Panax) on blood pressure: a systematic review and meta-analysis of randomized controlled clinical trials. J Hum Hypertens. 2016;30(10):619-626. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27074879/
7. Shishtar E, Sievenpiper JL, Djedovic V, Cozma AI, Ha V i wsp. The effect of ginseng (the genus Panax) on glycemic control: a systematic review and meta-analysis of randomized controlled clinical trials. PLoS One. 2014;9(9):e107391. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25265315/
8. Barton DL, Liu H, Dakhil SR, Linquist B, Sloan JA, Nichols CR, McGinn TW, Stella PJ, Seeger GR, Sood A, Loprinzi CL. Wisconsin ginseng (Panax quinquefolius) to improve cancer-related fatigue: a randomized, double-blind trial, N07C2. J Natl Cancer Inst. 2013;105(16):1230-1238. Badanie randomizowane, n = 364. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23853057/
9. Shergis JL, Zhang AL, Zhou W, Xue CC. Panax ginseng in randomised controlled trials: a systematic review. Phytother Res. 2013;27(7):949-965. Przegląd 65 badań randomizowanych. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22969004/

Weryfikacja

zgodne – Wang 2025 [1]: 26 badań, 668 osób, średnio 22 lata, średnio 33 dni; poprawa VO₂max (ES 0,32, 11 badań) i czasu do wyczerpania (ES 0,38, 7 badań). poprawione – Wang 2025 [1]: było „wyniki prób na czas ES −0,40 (krótszy czas), kinaza kreatynowa i mleczan spadły, IL-6 i CRP bez zmian, efekt większy powyżej 600 mg/d”, jest: wyniki prób na czas bez jednoznacznej interpretacji w streszczeniu; biomarkery i dawka powyżej 600 mg nie do potwierdzenia, usunięto. nie do sprawdzenia – Olsson 2009 [3]: pełny tekst niedostępny; 60 osób, 576 mg/d, poprawa uwagi i odpowiedzi kortyzolu z opisu wtórnego. Usunięto Pines, CCPT II, 28 dni i wartości liczbowe. Adres zastąpiono wyszukiwaniem w PubMed (DOI nie zweryfikowany). poprawione – nursing RCT [4]: było „Evid Based Complement Alternat Med, autorzy nie podani”, jest PLoS One 2014;9(9):e108416 (Punja i wsp.); n = 48, 364 mg, 42 dni, RAND-36 witalność −17,3 pkt (p = 0,011), VAS-F p = 0,015 zgodne; wynik na niekorzyść rhodioli potwierdzony. poprawione – Koozehchian 2025 [5]: było „+5,59 kg, +7,9%, p = 0,003 względem placebo; wyższa dawka +3,15 kg, p = 0,15; dawki nieznane”, jest: dawka 200 mg (+5,59 kg względem kontroli bez suplementu, p = 0,003; względem placebo +3,62 kg, p = 0,005) i 1500 mg (+2,36 kg względem placebo, p = 0,055); autorzy i czasopismo uzupełnione. zgodne – Jang 2008 [9]: RR 2,40 (95% CI 1,65–3,51), I² = 22%. poprawione – Jang 2008 [9]: było „n = 349 w przeglądzie”, jest: n = 349 dotyczy 6 badań z placebo (7 badań ogółem). zgodne – Komishon 2016 [12]: 17 badań, n = 1381; brak istotnego efektu na ciśnienie; w podgrupie skurczowe −2,76 mmHg (−6,40 do 0,87; p = 0,14). poprawione – Komishon 2016 [12]: było „≥4 tygodnie”, jest: usunięto (czasu trwania nie potwierdzono w streszczeniu). poprawione – Shishtar 2014 [13]: było „WMD, HbA1c bez wpływu, porównanie gatunków Panax, insulina na czczo p = 0,07”, jest: MD −0,31 mmol/L (−0,59 do −0,03; p = 0,03) na glukozę na czczo; brak istotnego efektu na HbA1c w całości; w streszczeniu brak porównania gatunków; wartość p dla insuliny nie podana, usunięto. zgodne – Barton 2013 [15]: n = 364, 2000 mg/d, 8 tygodni; po 4 tygodniach 14,4 vs 8,2 pkt (p = 0,07); po 8 tygodniach 20 vs 10,3 pkt (p = 0,003). poprawione – Barton 2013 [15]: było „RCT III fazy” i „toksyczność nie różniła się od placebo”, jest: badanie randomizowane; dane o bezpieczeństwie nie do sprawdzenia, usunięto. poprawione – Shergis 2013 [21]: było „wyniki dla funkcji psychomotorycznych i wydolności opisano jako niejednoznaczne, ryzyko błędu niejasne”, jest: 65 badań, 17 psychomotorycznych, 10 dot. wydolności (zgodne); ocena „niejednoznaczne” i ryzyko błędu nie potwierdzone w streszczeniu, usunięto. nie do sprawdzenia – pozostałe liczby i źródła z pierwotnej wersji ([2] przegląd 2012, [7] monografia, [10], [11], [14], [16], [17a–c], [18], [19a–c] ashwagandha, [20], [22], [23], [24], [24b], [25], [26]): usunięto dane liczbowe i odwołania, których nie udało się sprawdzić. nie do sprawdzenia – ogólne wnioski (wiedza ogólna): różnice między gatunkami Panax, przeciwwskazania w ciąży, interakcje z warfaryną i antydepresantami, pora dnia i łączenie z kofeiną; zostawione jako ostrożnościowe, bez zweryfikowanych badań.