Do ustawiania intensywności wystarczy tętno albo moc: w dwóch badaniach z losowym przydziałem interwały prowadzone według tętna i według mocy dały podobną poprawę. FTP (funkcjonalny próg mocy) z testu 20 minut (95 procent średniej mocy) to praktyczny wskaźnik do ustawiania stref, ale nie jest progiem fizjologicznym ani mocą możliwą do utrzymania przez godzinę. Przy 60–90 g węglowodanów na godzinę na trasach powyżej ok. 2,5 h dowody są dobre, a zalety 120 g/h nie są udowodnione.
Umiarkowane dowody: kilka badań randomizowanych albo niejednoznaczne metaanalizy. Jak oceniamy badania
Tętno czy moc: w badaniu na 21 dobrze wytrenowanych kolarzach (4 tygodnie, 8 sesji; 8 × 4 min przy 80% mocy szczytowej, przerwa 90 s; prowadzone według mocy albo według tętna odpowiadającego tej mocy) moc szczytowa wzrosła o 3,5% (grupa mocy) i 5,0% (grupa tętna), a czas na 40 km poprawił się o 2,3% i 2,1% – różnice między grupami były nieistotne, a autorzy napisali, że przekonanie o przewadze samej mocy nie znalazło potwierdzenia. U kolarzy rekreacyjnych (ok. 18 osób) obie grupy poprawiły moc na progu mleczanowym i czas na 20 km, bez wyraźnej różnicy między grupami. Oba badania są małe i krótkie.
FTP a stan stabilny mleczanu: FTP z testu 20 minut to 95 procent średniej mocy z maksymalnego 20-minutowego wysiłku. Moc przy maksymalnym stanie stabilnym mleczanu (MLSS, czyli najwyższej mocy, przy której poziom mleczanu we krwi jeszcze się stabilizuje) wynosiła średnio 88,5% mocy z testu 20 minut i 93,1% FTP liczonego jako 95 procent z 20 min, a po treningu MLSS wzrosło o ok. 12 W, podczas gdy FTP z testu nie wzrosło – autorzy odradzają traktowanie FTP jako zamiennika MLSS. U 13 kolarzy jazda w FTP dawała mleczan na końcu testu ok. 6,7 mM, a przy FTP + 15 W ok. 9,2 mM, więc FTP nie jest granicą między intensywnością „ciężką” a „bardzo ciężką”. U 17 wytrenowanych kolarzy moc krytyczna (256 W) była średnio nieco wyższa niż FTP (249 W).
Czy FTP da się utrzymać przez godzinę: zwykle nie. W badaniu na 87 kolarzach typowy czas do wyczerpania przy FTP wynosił 35 min (rekreacyjni), 42 min (wytrenowani), 47 min (dobrze wytrenowani) i 51 min (zawodowcy); u 22 mężczyzn średni czas do wyczerpania przy 95 procent mocy z testu 20 minut wynosił ok. 42 min i tylko 6 osób było w granicach 10 minut od 60 minut, a powtarzalność samego testu 20 minut była bardzo dobra. Test 20 minut jest więc powtarzalny i dobry do ustawiania stref oraz porównań w czasie, ale FTP nie jest „mocą na godzinę”.
Rower a odchudzanie: zbiorcza analiza 116 badań z losowym przydziałem (6880 osób z nadwagą lub otyłością) pokazała, że masa ciała, obwód talii i tkanka tłuszczowa malały liniowo wraz z czasem ćwiczeń tlenowych o umiarkowanej i wysokiej intensywności, do 300 min/tydz., a klinicznie istotne zmiany obwodu talii i tkanki tłuszczowej wiązano z co najmniej 150 min/tydz. Interwały (HIIT) na rowerze (zbiorcza analiza 36 badań, 3–15 tygodni, głównie osoby nietrenowane) zmniejszały masę tłuszczową o średnio 1,72 kg względem grupy kontrolnej, ale nie są lepsze od jazdy ciągłej w umiarkowanym tempie: zbiorcza analiza 9 badań (394 osoby z nadwagą lub otyłością) nie wykazała różnicy w masie ciała ani tłuszczowej, a przegląd 19 badań dał wyniki mieszane i bez wyraźnej różnicy dla % tkanki tłuszczowej. Efekty są umiarkowane i mogą je zniwelować większe porcje jedzenia.
Węglowodany na trasie: przegląd systematyczny 61 badań wydajnościowych (679 osób) wykazał wyraźną korzyść z węglowodanów w 82% badań (50 z 61), rosnącą z czasem wysiłku; przy wysiłkach dłuższych niż 2 h autorzy wiążą ją z dużą podażą (powyżej 90 g/h) i dużym spalaniem węglowodanów. Przeglądy opisowe potwierdzają zakres 60–90 g/h dla tras powyżej ok. 2,5 h.
Mięśnie nóg: zbiorcza analiza interwałów (HIIT) na rowerze wykazała niewielki przyrost masy beztłuszczowej, średnio +0,63 kg, głównie u osób mało wytrenowanych i bez rozróżnienia mięśni nóg; u osób już trenujących siłowo efekt będzie prawdopodobnie mniejszy. Brakuje zbiorczych analiz treningu łączonego i prac o przyroście mięśni po jeździe na rowerze; ogólna wiedza podpowiada, że rower utrzymuje i poprawia wytrzymałość mięśni nóg, ale nie zastępuje ciężkich przysiadów, wykroków i martwych ciągów z progresją obciążenia (do potwierdzenia).
Czy 120 g/h ma sens: u 11 wysoko wytrenowanych kolarzy (3 h jazdy przy ok. 95 procent progu wymiany gazowej, czyli granicy między wysiłkiem umiarkowanym a ciężkim) 120 g/h (fruktoza do glukozy 0,8:1) dawało większe spalanie węglowodanów przyjętych w trakcie jazdy niż 90 g/h (1:2), ale spalanie własnych zapasów się nie zmieniło, więc nie ma dowodu na oszczędzanie glikogenu (zapasu węglowodanów w mięśniach). U 26 elitarnych biegaczy trailowych 120 g/h mogło zmniejszać zmęczenie nerwowo-mięśniowe i poprawiać regenerację po 24 h po maratonie względem 60 i 90 g/h (mierzono regenerację, nie czas ukończenia). Przegląd opisowy z 2025 r. nie potwierdza wprost lepszej wydajności przy co najmniej 100 g/h względem 60–90 g/h, a przegląd z 2022 r. sugeruje korzyści z 120 g/h wyłącznie dla regeneracji; badania dotyczyły wysoko wytrenowanych sportowców, a dla rekreacyjnej jazdy dowodów nie ma.
Tak, ale efekt jest umiarkowany. W zbiorczej analizie 116 badań z losowym przydziałem (6880 osób z nadwagą lub otyłością) masa ciała, obwód talii i tkanka tłuszczowa malały liniowo wraz z czasem ćwiczeń tlenowych o umiarkowanej i wysokiej intensywności. Rower to wygodna forma, ale główny wpływ na masę ciała ma deficyt kaloryczny, a efekt mogą zniwelować większe porcje jedzenia.
Celuj w co najmniej 150 min wysiłku tlenowego tygodniowo. W zbiorczej analizie 116 badań klinicznie istotne zmiany obwodu talii i tkanki tłuszczowej wiązano z co najmniej 150 min/tydz., a efekt rósł liniowo z czasem ćwiczeń do 300 min/tydz.
Do ustawiania intensywności wystarczy tętno albo moc. W badaniu na 21 dobrze wytrenowanych kolarzach (8 sesji, 8 × 4 min przy 80% mocy szczytowej) moc szczytowa wzrosła o 3,5% (grupa mocy) i 5,0% (grupa tętna), a czas na 40 km poprawił się o 2,3% i 2,1% – różnice były nieistotne. U kolarzy rekreacyjnych obie metody też dały podobną poprawę mocy na progu i czasu na 20 km.
W badaniach z losowym przydziałem nie wykazano przewagi samej mocy, a autorzy napisali, że takie przekonanie nie znalazło potwierdzenia. Jeśli masz miernik, moc daje jednak natychmiastową informację zwrotną i nie zależy od upału, zmęczenia ani kawy. Bez miernika tętno wystarcza do treningu. Oba badania są małe i krótkie.
FTP (funkcjonalny próg mocy) z testu 20 minut to 95 procent średniej mocy z maksymalnego 20-minutowego wysiłku. Zrób rozgrzewkę 20–30 min z kilkoma krótkimi przyspieszeniami, a potem jedź 20 min na maksimum równym tempem, bez zrywu na początku. Powtarzaj test w tych samych warunkach (trenażer, ten sam sprzęt, wypoczęty) co 4–8 tygodni.
Zwykle nie. W badaniu na 87 kolarzach typowy czas do wyczerpania przy FTP wynosił 35 min (rekreacyjni), 42 min (wytrenowani), 47 min (dobrze wytrenowani) i 51 min (zawodowcy). U 22 mężczyzn średni czas do wyczerpania przy 95 procent mocy z testu 20 minut wynosił ok. 42 min, a tylko 6 osób było w granicach 10 minut od 60 minut.
