Rower: trening, moc i odżywianie: pełny raport

Wniosek

Do ustawiania intensywności wystarczy tętno albo moc. W dwóch randomizowanych badaniach interwały prowadzone według tętna i według mocy dały podobną poprawę wyników [6, 7]. FTP z testu 20 minut (95% średniej mocy) to praktyczny wskaźnik do ustawiania stref. Nie jest jednak „progiem fizjologicznym" ani mocą możliwą do utrzymania przez godzinę [1–5]. Przy 60–90 g węglowodanów na godzinę (g/h) na trasach powyżej ok. 2,5 h dowody są dobre. Zalety 120 g/h nie są udowodnione [8–11]. Dla pytań o kalorie i odchudzanie, mięśnie nóg oraz nawadnianie miałem w tym przeglądzie mniej zweryfikowanych źródeł. Te części oznaczyłem poniżej.

Poziom dowodów

B. To ocena zbiorcza. Dla poszczególnych pytań wygląda to tak:

• Węglowodany 60–90 g/h: poziom A–B. Opiera się na systematycznym przeglądzie 61 badań z wydajności [12] i na przeglądach narracyjnych [8, 10].
• Zalety 120 g/h: poziom C. Są to małe badania (n = 11 i n = 26) i przegląd, który stwierdza brak bezpośrednich dowodów na lepszą wydajność [9, 10, 11].
• FTP i test 20 minut: poziom B. Jest kilka małych badań i jedno większe (n = 87), a ich wnioski są spójne [1–5].
• Tętno a moc: poziom B. Są dwa małe badania randomizowane [6, 7].
• Rower a utrata tkanki tłuszczowej: poziom A–B dla ćwiczeń aerobowych w ogóle (116 badań randomizowanych) [14]. Dla samego roweru jest to poziom B [13, 15, 16].
• Rower a mięśnie nóg, nawadnianie i plan na 6–8 tygodni: w tym przeglądzie nie zweryfikowałem źródeł, więc oceniam je ostrożnie jako C. Opieram się tam na ogólnej wiedzy, a nie na pobranych pracach.

Co mówią badania

Strefy: tętno czy moc

• Randomizowane badanie na 21 dobrze wytrenowanych kolarzach trwało 4 tygodnie i obejmowało 8 sesji. Interwały to 8 × 4 min przy 80% mocy szczytowej, z przerwą 90 s. Prowadzono je według mocy albo według tętna odpowiadającego tej mocy [6].
  • Moc szczytowa wzrosła o 3,5% (grupa mocy) i 5,0% (grupa tętna).
  • Czas na 40 km poprawił się o 2,3% i 2,1%.
  • Różnice między grupami były nieistotne statystycznie. Autorzy napisali, że przekonanie o przewadze samej mocy nie znalazło potwierdzenia [6].
• U kolarzy rekreacyjnych (n ≈ 18) obie grupy, według tętna i według miernika mocy, poprawiły moc na progu mleczanowym i czas na 20 km. Nie było istotnej interakcji grupa × czas [7].
• Ograniczenia: oba badania są małe i krótkie. W pobranych fragmentach nie było danych o dryfie tętna ani o opóźnieniu tętna w krótkich interwałach. To przeze mnie niezweryfikowane. W praktyce moc reaguje od razu, a tętno z opóźnieniem.

FTP i test 20 minut

• FTP z testu 20 minut to 95% średniej mocy z maksymalnego 20-minutowego wysiłku [2, 5].
• Granica „stanu stabilnego" i FTP to nie to samo [1]:
  • Moc przy maksymalnym stanie stabilnym mleczanu (MLSS) wynosiła średnio 88,5% FTP20 i 93,1% FTP liczonego jako 95% z 20 min.
  • Po treningu MLSS wzrosło o ok. 12 W, a FTP z testu nie wzrosło.
  • Autorzy odradzają traktowanie FTP jako zamiennika MLSS.
• U 13 kolarzy jazda w FTP dawała mleczan na końcu testu ok. 6,7 mM, a przy FTP + 15 W ok. 9,2 mM. Autorzy uznali, że FTP nie jest granicą między intensywnością „ciężką" a „bardzo ciężką" [2].
• U 17 wytrenowanych kolarzy moc krytyczna (256 ± 50 W) była średnio nieco wyższa niż FTP (249 ± 44 W) [5].
• Czy FTP da się utrzymać przez godzinę? Zwykle nie [3, 4]:
  • W badaniu na 87 kolarzach mediana czasu do wyczerpania przy FTP wynosiła 35 min (rekreacyjni), 42 min (wytrenowani), 47 min (dobrze wytrenowani) i 51 min (zawodowcy) [3].
  • U 22 mężczyzn średni czas do wyczerpania przy 95% FTP20 wynosił 42 ± 17 min. Tylko 6 osób było w granicach 10 minut od 60 minut. Powtarzalność samego testu 20 minut była bardzo dobra (r = 0,94) [4].
• Wniosek: test 20 minut jest powtarzalny i dobry do ustawiania stref oraz porównań w czasie. Nie traktuj FTP jako „mocy na godzinę".

Kalorie i odchudzanie (część kalorii bez źródeł z tego przeglądu)

• Liczba kalorii na godzinę jest zbliżona do wykonanej pracy mechanicznej. Przy sprawności ok. 20–25% jeden kilodżul pracy daje w przybliżeniu 1 kcal wydatku. Na przykład 150 W przez godzinę to ok. 540 kJ pracy, czyli rzędu 500–600 kcal. To szacunek z ogólnej fizjologii, nie z pobranej pracy. Jeśli masz miernik mocy, jego odczyt kJ jest lepszym przybliżeniem niż „kalorie" z zegarka.
• Meta-analiza 116 badań randomizowanych (6880 osób z nadwagą lub otyłością) pokazała, że masa ciała, obwód talii i tkanka tłuszczowa malały liniowo wraz z czasem ćwiczeń aerobowych o umiarkowanej i wysokiej intensywności, do 300 min/tydz. Klinicznie istotne zmiany obwodu talii i tkanki tłuszczowej wiązano z co najmniej 150 min/tydz. [14].
• Interwały (HIIT) na rowerze (metaanaliza 36 badań randomizowanych, 3–15 tygodni, w grupach głównie osób nietrenowanych) zmniejszały masę tłuszczową o średnio 1,72 kg w porównaniu z grupą kontrolną [13].
• Interwały nie są lepsze od jazdy ciągłej w umiarkowanym tempie. Metaanaliza 9 badań randomizowanych (394 osoby z nadwagą lub otyłością) nie wykazała różnicy w masie ciała (SMD 0,04) ani tłuszczowej (SMD 0,01) [16]. Przegląd 19 badań randomizowanych dał wyniki mieszane i bez istotnej różnicy dla % tkanki tłuszczowej [15].
• Efekty są umiarkowane. Mogą je zniwelować większe porcje jedzenia, ale tego w pobranych fragmentach nie sprawdzałem. Przy zaleceniach żywieniowych na redukcji trzeba to uwzględnić.

Mięśnie nóg i zastępowanie treningu siłowego (brak zweryfikowanych źródeł w tym przeglądzie)

• Meta-analiza HIIT na rowerze wykazała niewielki przyrost masy beztłuszczowej, średnio +0,63 kg [13]. Dotyczyło to głównie osób mało wytrenowanych i nie rozróżniało mięśni nóg. U osób już trenujących siłowo efekt będzie prawdopodobnie mniejszy.
• Nie pobrałem metaanaliz treningu współbieżnego (siła + wytrzymałość) ani prac na temat przerostu mięśni po jeździe na rowerze. Na podstawie ogólnej wiedzy jazda na rowerze utrzymuje i poprawia wytrzymałość mięśni nóg, ale nie zastępuje ciężkich przysiadów, wykroków i martwych ciągów z progresją obciążenia. To wymaga potwierdzenia w kolejnym przeglądzie.

Węglowodany na trasie

• Przegląd systematyczny 61 badań wydajnościowych (n = 679) wykazał istotną korzyść z węglowodanów w 82% badań (50 z 61). Korzyść rosła wraz z czasem wysiłku. Przy wysiłkach dłuższych niż 2 h autorzy wiążą ją z dużą podażą (>90 g/h) i dużym utlenianiem węglowodanów [12].
• Badanie na 11 wysoko wytrenowanych kolarzach, 3 godziny jazdy przy ok. 95% progu wymiany gazowej [9]:
  • 120 g/h (stosunek fruktoza:glukoza 0,8:1) dawało większe utlenianie węglowodanów egzogennych niż 90 g/h (1:2).
  • Utlenianie węglowodanów endogennych się nie zmieniło, więc nie ma dowodu na dodatkową oszczędność glikogenu.
• Badanie na 26 elitarnych biegaczach trailowych (4000 m w pionie): 120 g/h może zmniejszać zmęczenie nerwowo-mięśniowe i poprawiać regenerację 24 h po maratonie, w porównaniu z 60 i 90 g/h [11]. Mierzono regenerację, a nie czas ukończenia.
• Przegląd narracyjny z 2025 r. o „rewolucji" ≥100 g/h w zawodowym peletonie: dostępne badania nie potwierdzają wprost lepszej wydajności przy ≥100 g/h względem 60–90 g/h [10]. Przegląd z 2022 r. (Podlogar i Wallis) sugeruje korzyści z 120 g/h wyłącznie dla regeneracji. Wymaga to dalszych badań [8].
• Kontekst: badania na 90–120 g/h dotyczyły wysoko wytrenowanych sportowców o dużym wydatku energetycznym. Dla rekreacyjnej jazdy tej rangi dowodów nie ma.

Nawadnianie

• W tym przeglądzie nie pobrałem żadnych źródeł o nawadnianiu, więc nie podaję liczb. Zalecenia ogólne, niezweryfikowane tu: pij według pragnienia i dopasuj ilość do temperatury i potu. Do wysiłków długich i w upale dodaj sód. Unikaj picia „na zapas" ponad pragnienie, bo wiąże się to z ryzykiem hiponatremii.

Poprawa kondycji w 6–8 tygodni

• Prace, które znalazłem, to interwały: 8 sesji w 4 tygodnie dało u dobrze wytrenowanych ok. 2% poprawy czasu na 40 km [6]. U kolarzy rekreacyjnych także poprawiła się moc na progu i czas na 20 km [7].
• Metaanaliz porównujących trening spolaryzowany, progowy i blokowy HIIT nie pobrałem, więc nie wskazuję „najlepszego" modelu.

Zalecenia praktyczne

Strefy

• Używaj mocy, jeśli ją masz. Daje natychmiastową informację zwrotną i nie zależy od upału, zmęczenia ani kawy. Jeśli miernika nie masz, tętno wystarcza do treningu [6, 7].
• Strefy w % FTP według klasycznego modelu Coggana (z książki, nie z pobranych prac): Z1 <55%, Z2 56–75% (baza), Z3 76–90% (tempo), Z4 91–105% (próg), Z5 106–120% (VO₂max), Z6 121–150%. Traktuj je jako punkt wyjścia i koryguj odczuciami (RPE).

Test 20 minut (protokół z literatury [2, 5])

1. Rozgrzewka 20–30 min z kilkoma krótkimi przyspieszeniami.
2. Najczęściej dodaje się 5 min maksymalnego wysiłku, a potem ok. 10 min luźnej jazdy (element protokołu Allena i Coggana, którego nie widziałem w pobranych źródłach).
3. 20 min na maksimum, równym tempem, bez zrywu na początku.
4. FTP = 95% średniej mocy z 20 min.
5. Powtarzaj w tych samych warunkach (trenażer, ten sam sprzęt, wypoczęty) co 4–8 tygodni.

• Nie mierzy to progu mleczanowego, więc nie oczekuj, że 95% z 20 min utrzymasz przez godzinę [1–4].

Odchudzanie

• Cel to ≥150 min aerobowego wysiłku tygodniowo [14]. Rower to wygodna forma, ale deficyt kaloryczny ma główny wpływ na masę ciała.
• Interwały nie są konieczne. Jazda ciągła w umiarkowanym tempie daje podobny efekt [15, 16].

Węglowodany

• Podział na zakresy opiera się na ogólnym konsensusie. Dla 90 g/h i wyższych jest to potwierdzone w pracach [8, 10, 12].
• „Trenowanie jelit": zwiększaj ilość węglowodanów stopniowo w treningach, nie dopiero w dniu startu.

Plan 6–8 tygodni (ogólny schemat, nie z konkretnego badania)

• 3–5 jazd tygodniowo. Większość spokojnie (Z2), 1–2 sesje intensywne.
• Przykład interwałów, przetestowany w badaniu [6]: 8 × 4 min przy ok. 80% mocy szczytowej, przerwa 90 s, 2 sesje/tydz.
• Co 3–4 tydzień zmniejsz objętość o 30–40%. Powtórz test 20 minut na końcu.
• Dwa razy w tygodniu zostaw dni na trening siłowy nóg, żeby nie tracić masy mięśniowej (zalecenie nieoparte na pobranych źródłach).

Formy i porównania

• Stosunek glukoza:fruktoza.
  • 2:1 (maltodekstryna:fruktoza) to standard dla 90 g/h.
  • Stosunek 0,8:1 przy 120 g/h dał w jednym badaniu na 11 kolarzach większe utlenianie egzogenne [9].
  • Różnic w wydajności nie wykazano [10].
• Interwały na rowerze a bieg. W metaanalizie HIIT [13] masa tłuszczowa spadała u kolarzy (−1,72 kg) i biegaczy terenowych (−4,25 kg). Różnice wynikają z różnych grup badanych, więc nie ma podstaw, by wskazywać „lepszą" formę.

Bezpieczeństwo, skutki uboczne i interakcje

• Węglowodany 90–120 g/h: zaburzenia żołądkowo-jelitowe (nudności, wzdęcia, biegunka) są głównym ograniczeniem. Dlatego trenuje się jelita [11].
• Odwodnienie i hiponatremia (ogólna wiedza, nie z pobranych prac): picie ponad pragnienie, zwłaszcza samą wodą na długich trasach, ryzykuje rozcieńczenie sodu.
• Test 20 minut jest maksymalnym wysiłkiem. Osoby z chorobami serca, nadciśnieniem lub po długiej przerwie powinny najpierw skonsultować się z lekarzem.

Czerwone flagi – idź do lekarza, jeśli podczas jazdy lub po niej:

• ból lub ucisk w klatce piersiowej, duszność nieproporcjonalna do wysiłku, omdlenie lub zawroty głowy,
• nieregularne, bardzo szybkie bicie serca,
• splątanie, silny ból głowy, wymioty i obrzęk dłoni (możliwa hiponatremia) lub brak potu i ciepła skóra (udar cieplny),
• ból kolana lub pleców utrzymujący się po zmianie ustawienia roweru.

Mity

• „FTP to moc, którą utrzymasz godzinę." Nie. Mediana czasu do wyczerpania przy 95% FTP20 wynosiła 35–51 min, zależnie od poziomu [3, 4]. Czas bywa bardzo zmienny u jednej osoby.
• „Tylko moc daje efekty, tętno jest bezużyteczne." W badaniach randomizowanych obie metody dały podobną poprawę [6, 7].
• „Test 20 minut to próg mleczanowy." Nie. FTP20 był wyższy niż MLSS i nie odzwierciedlał jego zmian po treningu [1, 2].
• „Im więcej węglowodanów, tym lepiej (120 g/h)." Brak dowodów na lepszą wydajność ponad 90 g/h. Są tylko przesłanki dotyczące regeneracji, w małych badaniach na elicie [9–11].
• „Interwały odchudzają skuteczniej niż jazda ciągła." Metaanalizy nie wykazały różnicy [15, 16].
• „Rower zastąpi trening nóg." Nie mam na to w tym przeglądzie bezpośrednich dowodów. Ogólna wiedza podpowiada, że nie zastąpi, ale wymaga to weryfikacji.

Źródła

1. Klitzke Borszcz F. i wsp. Maximal lactate steady state versus the 20-minute functional threshold power test in well-trained individuals: "Watts" the big deal? Int J Sports Physiol Perform, 2019. Badanie eksperymentalne, małe. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31689684/
2. Autorzy z University of Kent. Functional threshold power is not a valid marker of the maximal metabolic steady state. J Sports Sci, 2023. Badanie fizjologiczne, n = 13. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/36803419/
3. Sitko S. i wsp. Time to exhaustion at estimated functional threshold power in road cyclists of different performance levels. J Sci Med Sport, 2022. Badanie przekrojowe, n = 87. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/35835698/
4. The reliability and construct validity of the functional threshold power test in trained cyclists. University of the West of Scotland (rok i czasopismo niezweryfikowane). Badanie eksperymentalne, n = 22. https://research-portal.uws.ac.uk/en/publications/the-reliability-and-construct-validity-of-the-functional-threshol/
5. Karsten B. i wsp. Relationship between the critical power test and a 20-min functional threshold power test in cycling. Front Physiol, 2020/2021. Badanie eksperymentalne, n = 17. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7862708/
6. Swart J. i wsp. Effects of high-intensity training by heart rate or power in well-trained cyclists. J Strength Cond Res, 2009. RCT, n = 21. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19204572
7. Effects of high intensity training by heart rate or power in recreational cyclists. J Sports Sci Med (autorzy niepodani w pobranym fragmencie). RCT, n ≈ 18. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC3737823/
8. Podlogar T., Wallis G.A. New horizons in carbohydrate research and application for endurance athletes. Sports Med, 2022. Przegląd narracyjny. https://link.springer.com/article/10.1007/s40279-022-01757-1
9. Podlogar T. i wsp. Increased exogenous but unaltered endogenous carbohydrate oxidation with combined fructose-maltodextrin ingestion at 120 g/h vs 90 g/h in highly trained cyclists. Eur J Appl Physiol, 2022. RCT crossover, n = 11. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC9560939/
10. A narrative review of the high-carbohydrate fueling revolution (≥100 g/h) in the professional peloton. Sports Med, 2025. Przegląd narracyjny. https://link.springer.com/article/10.1007/s40279-025-02372-6
11. Viribay A. i wsp. Effects of 120 vs. 60 and 90 g/h carbohydrate intake during a trail marathon on neuromuscular function and high intensity run capacity recovery. Nutrients, 2020. RCT, n = 26. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7400827/
12. Stellingwerff T., Cox G.R. Systematic review: carbohydrate supplementation on exercise performance or capacity of varying durations. Appl Physiol Nutr Metab, 2014. Przegląd systematyczny, 61 badań, n = 679. https://cdnsciencepub.com/doi/10.1139/apnm-2014-0027
13. Khodadadi F. i wsp. The effect of high-intensity interval training type on body fat percentage, fat and fat-free mass. Przegląd systematyczny i metaanaliza RCT, 36 badań, 2023. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC10054577/
14. Aerobic exercise and weight loss in adults: a systematic review and dose-response meta-analysis. JAMA Netw Open, ok. 2024–2025 (rok niezweryfikowany). 116 RCT, n = 6880. https://jamanetwork.com/journals/jamanetworkopen/fullarticle/2828487
15. Cheng H. i wsp. The effects of HIIT and MICT on body fat composition and cardiopulmonary fitness in adults: a meta-analysis of randomized controlled trials. BMC Sports Sci Med Rehabil, 2025. Metaanaliza, 19 RCT. https://link.springer.com/article/10.1186/s13102-025-01519-2
16. Cycling-based HIIT versus MICT for weight and fat loss in obese adults: a meta-analysis. Obesities, 2025. Metaanaliza, 9 RCT, n = 394. https://doi.org/10.3390/obesities6030030