Nie ma jednego najlepszego ryżu: parboiled, basmati i brązowy podnoszą cukier we krwi wolniej niż jaśminowy, kleisty czy ryż do sushi, a brązowy ma więcej błonnika i składników mineralnych, ale też średnio ok. 1,7 raza więcej arsenu. Przy jedzeniu ryżu codziennie najważniejsze są ilość, przeplatanie go innymi produktami i gotowanie w dużej ilości wody z odlaniem, które usuwa ok. 40–60% arsenu.
Umiarkowane dowody: kilka badań randomizowanych albo niejednoznaczne metaanalizy. Jak oceniamy badania
W tabelach międzynarodowych biały ryż gotowany ma indeks glikemiczny ok. 73, a brązowy ok. 68, ale ryż występuje w wersjach o niskim, średnim i wysokim indeksie, zależnie od odmiany, składu i przetwarzania. Niski indeks to 55 lub mniej, wysoki to 70 lub więcej.
W bazie testów u ludzi basmati miał zwykle indeks glikemiczny 50–67, parboiled 51–75, brązowy 48–87, a jaśminowy 68–116, ryż do sushi 85 i kleisty 92–98. Rodzaj ma znaczenie, ale wyniki tego samego rodzaju bardzo różnią się zależnie od odmiany i kraju.
Na 100 g ugotowanego ryżu brązowy ma 1,6 g błonnika, 39 mg magnezu i 103 mg fosforu, a biały 0,4 g, 12 mg i 43 mg. Dziki ryż ma 4 g białka i 101 kcal, a pozostałe rodzaje ok. 123–130 kcal. Zamiana białego ryżu na brązowy lub dziki może zwiększyć spożycie niektórych składników mineralnych nawet ośmiokrotnie.
Arsen nieorganiczny jest rakotwórczy (rak skóry, pęcherza i płuca), a Europejski Urząd ds. Bezpieczeństwa Żywności (EFSA) nie wyznacza dla niego bezpiecznej dawki. W 2024 roku ocenił, że obecne spożycie dorosłych w Europie budzi obawy o zdrowie. Ryż i produkty z ryżu są jednym z głównych źródeł arsenu w diecie.
Średnio w UE ryż biały ma 74–79 µg arsenu nieorganicznego na kg, parboiled 98–102, brązowy 128–131, a wafle i chrupki ryżowe 146–148. Limity UE wynoszą 0,15 mg na kg dla białego ryżu, 0,25 dla parboiled i brązowego oraz 0,30 dla wafli. Pochodzenie ma duże znaczenie: biały ryż z różnych regionów świata miał od poniżej 2 do 399 µg na kg.
Szwedzka Agencja Żywności radzi dorosłym nie jeść ryżu codziennie; kilka razy w tygodniu nie stanowi ryzyka, a kto je ryż codziennie, powinien stopniowo jeść go mniej. Dzieci powinny jeść ryż najwyżej 4 razy w tygodniu. UE ani EFSA nie podają liczby porcji, a FDA radzi różnorodną dietę.
Gotowanie jak makaron (6–10 części wody na 1 część ryżu, z odlaniem) usuwa ok. 40–60% arsenu nieorganicznego, a podgotowanie przez 5 minut, odlanie i dogotowanie w świeżej wodzie usunęło 54% z brązowego i 73% z białego ryżu. Płukanie usuwa niewiele (najwyżej ok. 10%), a gotowanie w małej ilości wody prawie nic. Duża ilość wody wypłukuje jednak część potasu i magnezu.
W dużych badaniach obserwacyjnych dużo białego ryżu wiązało się z wyższym ryzykiem cukrzycy typu 2: każda dodatkowa porcja dziennie (158 g ugotowanego) o ok. 11%, czyli ok. 167 dodatkowych zachorowań rocznie na 100 000 osób w średnim wieku. W nowszej analizie związek pojawiał się dopiero powyżej ok. 300 g ugotowanego ryżu dziennie; był silny w Azji Południowej, a w Chinach i Singapurze go nie było. Brązowy ryż wiązał się z ok. 11% niższym ryzykiem, ale w krótkich badaniach z losowym przydziałem nie poprawiał wyraźnie cukru.
Dłuższe gotowanie podnosiło indeks glikemiczny wszystkich badanych ryżów, np. białego długoziarnistego z 63 do 79 po wydłużeniu gotowania z 13 do 23 minut (10 osób). Ryż sypki, z większą ilością amylozy, oraz parboiled dawały mniejszy wzrost cukru: w kilku małych badaniach parboiled obniżał go o ok. jedną trzecią w porównaniu z białym.
Według modelu amerykańskiego urzędu ds. żywności i leków (FDA) arsen z ryżu jedzonego przez całe życie odpowiada ok. 39 przypadkom raka płuca i pęcherza na milion osób, a jedna dodatkowa porcja ryżu dziennie zwiększa to do 74–183 na milion. To oszacowanie z modelu, a nie wynik obserwacji osób jedzących ryż.
Ryż schłodzony 24 godziny w lodówce i odgrzany ma więcej skrobi opornej (ok. 1 g więcej na 100 g) i w małych badaniach podnosił cukier mniej niż świeży: o ok. 18% u zdrowych osób i wyraźnie mniej u osób z cukrzycą typu 1. To pomiary po jednym posiłku, bez danych długoterminowych.
Badań porównujących rodzaje ryżu u osób trenujących nie znaleziono. W zbiorczej analizie małych badań brązowy ryż zamiast białego obniżał masę ciała średnio o ok. 1,6 kg, ale pewność wyniku jest niska. Gdy glikogen trzeba odbudować w mniej niż 4 godziny, Międzynarodowe Towarzystwo Żywienia Sportowego zaleca węglowodany o wysokim indeksie glikemicznym (powyżej 70).
Nie ma jednego najlepszego. Parboiled, basmati i brązowy podnoszą cukier wolniej niż jaśminowy, kleisty czy ryż do sushi. Brązowy ma najwięcej błonnika i składników mineralnych, ale też średnio ok. 1,7 raza więcej arsenu niż biały, dlatego najlepiej jeść różne rodzaje na zmianę i gotować je w dużej ilości wody.
W testach u ludzi basmati miał zwykle indeks glikemiczny 50–67, czyli niski lub średni. Wersja „easy-cook”, wstępnie obrobiona termicznie, miała 80, a brązowy basmati w jednym teście 75. Dla porównania jaśminowy miał 68–116.
Tak. W kilkunastu testach jaśminowy miał indeks glikemiczny 68–116, w większości 76 lub więcej, a wysoki indeks to 70 i więcej. Szybko podnosi cukier we krwi.
Nie zawsze. W tabelach międzynarodowych brązowy ryż gotowany ma średnio 68, a biały 73, a w pojedynczych testach brązowy miał od 48 do 87. Ma za to 1,6 g błonnika na 100 g ugotowanego, czterokrotnie więcej niż biały (0,4 g).
Pod względem cukru we krwi zwykle tak. W testach miał indeks glikemiczny 51–75, a w kilku małych badaniach wzrost cukru był o ok. jedną trzecią mniejszy niż po zwykłym białym ryżu. Ma też więcej witamin z grupy B niż biały, ale arsenu średnio 98–102 µg na kg wobec 74–79 w białym.
Na 100 g ugotowanego ryżu brązowy ma 1,6 g błonnika, dziki 1,8 g, parboiled 0,9 g, a biały 0,4 g. Brązowy ma też ok. 3 razy więcej magnezu (39 wobec 12 mg) i ponad 2 razy więcej fosforu (103 wobec 43 mg) niż biały.
