Jaki ryż wybrać: biały, basmati, jaśminowy, brązowy, parboiled: pełny raport

Wniosek

Nie ma jednego „najlepszego” ryżu. Gdy liczy się wolniejszy wzrost cukru i więcej błonnika, lepiej wypadają ryż parboiled, basmati i brązowy, a gorzej jaśminowy, kleisty i ryż do sushi (w testach zwykle wysoki indeks glikemiczny). Brązowy ryż ma kilka razy więcej magnezu, fosforu i witamin z grupy B niż biały, ale też średnio ok. 1,7 raza więcej arsenu nieorganicznego. Przy jedzeniu ryżu codziennie ważniejsze od rodzaju są ilość, rotacja z innymi produktami skrobiowymi i sposób gotowania: gotowanie w dużej ilości wody z odlaniem jej usuwa ok. 40–60% arsenu nieorganicznego, a samo płukanie niewiele. W badaniach obserwacyjnych duże ilości białego ryżu (powyżej ok. 300 g ugotowanego dziennie) wiązały się z wyższym ryzykiem cukrzycy typu 2, a brązowy ryż z niższym.

Poziom dowodów

B ogólnie. Poszczególne części tematu:

B dla różnic w indeksie glikemicznym między rodzajami ryżu: są dziesiątki pomiarów u ludzi zebranych w międzynarodowych tabelach, ale wartości dla tego samego rodzaju bardzo się różnią (np. jaśminowy od 68 do 116), zależnie od odmiany, kraju i czasu gotowania [1][2][3][4].

B dla związku białego ryżu z cukrzycą typu 2: kilka zbiorczych analiz dużych badań kohortowych (obserwacyjnych) zgadza się co do kierunku, ale siła związku jest umiarkowana, wyniki różnią się między regionami (silniej w Azji Południowej, brak związku w Chinach i Singapurze), a krótkie badania z losowym przydziałem nie pokazały wyraźnej poprawy cukru po zamianie na brązowy ryż [26][27][28][29][31][33].

B dla arsenu: ocena EFSA z 2024 roku i pomiary z całej UE są spójne (brązowy ryż i wyroby z ryżu dmuchanego mają najwięcej), a kilka niezależnych badań laboratoryjnych potwierdza, że gotowanie w nadmiarze wody usuwa ok. 30–60% arsenu, a płukanie niewiele [15][16][20][21][22][23]. Ryzyko zdrowotne z samego ryżu jest jednak oszacowaniem z modeli, a nie wynikiem badań na osobach jedzących ryż.

C dla skrobi opornej po schłodzeniu: trzy małe badania (15–32 osoby, pojedyncze posiłki) pokazują niższy wzrost cukru po ryżu schłodzonym i odgrzanym; brak badań długoterminowych [9][10][11].

C dla wyboru ryżu przy budowaniu masy i redukcji: nie znalazłem badań porównujących rodzaje ryżu u osób trenujących. Rady opierają się na składzie (tabele USDA), stanowisku ISSN o węglowodanach po treningu i zbiorczej analizie małych badań brązowego ryżu z niską pewnością wyników [12][34][35].

Co mówią badania

1. Indeks glikemiczny (IG) i ładunek glikemiczny (ŁG)

• Skala. IG mówi, jak szybko rośnie cukier we krwi po porcji z 50 g przyswajalnych węglowodanów w porównaniu z czystą glukozą (100). Niski to 55 lub mniej, wysoki to 70 lub więcej. ŁG uwzględnia też wielkość porcji (IG × gramy węglowodanów w porcji / 100) [1].
• Tabele międzynarodowe 2008. Biały ryż gotowany: IG 73 (średnia ± błąd 4), brązowy ryż gotowany: 68 (± 4), makaron ryżowy 53, kleik ryżowy 78, wafle i chrupki ryżowe 87, napój ryżowy 86. Autorzy zaznaczają, że istnieją też odmiany białego ryżu o niskim IG, a ryż występuje w wersjach o wysokim i niskim IG, także pełnoziarnisty [1].
• Tabele 2021 (przegląd systematyczny, ponad 4000 pozycji). Ryż, podobnie jak pieczywo i płatki, występuje w wersjach o wysokim, średnim i niskim IG; wartości produktów zbożowych, także pełnoziarnistych, bardzo się różnią, prawdopodobnie przez sposób przetwarzania [2]. Przegląd Kaur i wsp. (2016) wskazuje, że IG ryżu zależy od odmiany, składu, przetwarzania i dodatków do posiłku [4].
• Baza GI Uniwersytetu w Sydney (wyniki poszczególnych testów, porcja z 45 g węglowodanów):
  • basmati biały: IG 50–67 w 10 testach (np. 58 i 59), basmati „easy-cook” (wstępnie obrabiany termicznie) 80, basmati parboiled 52, brązowy basmati 75 (jeden test);
  • jaśminowy: 68–116 w kilkunastu testach, większość 76 lub więcej (np. 109 w Tajlandii w 2000 roku, 82 i 84 w Kanadzie);
  • brązowy: 48–87 (np. 58 przy odmianie indyjskiej i tajwańskiej, 72 przy gotowaniu w dużej ilości wody przez 25 minut, 87 w Chinach);
  • parboiled biały: 51–75 (np. 51, 54, 57; dłuższe gotowanie tego samego produktu: 68 po 10 minutach i 75 po 20 minutach), parboiled pełnoziarnisty 56, a jeden brązowy parboiled instant 88;
  • długoziarnisty biały: 45–76; ryż do sushi w stylu japońskim 85 (jeden test), Koshihikari 73, arborio 69, ryż kleisty 92–98;
  • dziki ryż: w przejrzanej części bazy (zboża) brak testu samego dzikiego ryżu; mieszanki z dzikim ryżem miały 45–63 [3].
  • ŁG porcji z 45 g węglowodanów wynosi np. ok. 26 dla basmati z IG 58, ok. 38 dla ryżu do sushi i ok. 49 dla jaśminowego z IG 109 [3].
• Amyloza. Ryż z większą ilością amylozy (sypki, mniej kleisty) daje zwykle niższy IG. U 18 zdrowych osób dwa białe ryże wysokoamylozowe dały mniejszy wzrost cukru niż krótkoziarnisty, ale nie różniły się sytością [8]. W badaniu z Mołdawii (10 osób) zawartość amylozy wynosiła 13% w okrągłoziarnistym, 20% w parboiled, 22% w długoziarnistym i 26% w pełnoziarnistym, a IG układał się odwrotnie [5].
• Czas gotowania. W tym samym badaniu dłuższe gotowanie podnosiło IG wszystkich czterech ryżów, np. biały okrągłoziarnisty z 83 do 96 (20 i 30 minut), długoziarnisty z 63 do 79 (13 i 23 minuty), parboiled z 67 do 75, pełnoziarnisty z 44 do 55 [5]. Badanie jest małe, a opis czasów gotowania w tekście i tabeli nie jest w pełni spójny.
• Parboiled. U 9 osób z cukrzycą typu 2 ten sam ryż bez parboilowania miał IG 55, po łagodnym tradycyjnym parboilowaniu 46, a po mocnym (ciśnieniowym) 39; autorzy uznali za istotne tylko obniżenie o prawie 30% po metodzie ciśnieniowej [6]. W innym badaniu po ryżu parboiled pole pod krzywą cukru było mniejsze o 35% u osób z cukrzycą i o 38% u zdrowych (z abstraktu wynika porównanie z białym ryżem), a biały i brązowy nie różniły się między sobą [7]. U 28 zdrowych osób zwykły biały ryż średnioziarnisty dał 1,5 raza większy wzrost cukru niż świeży parboiled i 1,7 raza większy niż parboiled schłodzony na noc i odgrzany [11].

2. Błonnik i mikroelementy (tabele USDA, na 100 g ugotowanego ryżu bez soli)

• Biały długoziarnisty (niewzbogacany): 130 kcal, 28,2 g węglowodanów, 2,7 g białka, 0,4 g błonnika, 12 mg magnezu, 43 mg fosforu, 0,49 mg cynku, 0,02 mg tiaminy (witaminy B1), 0,4 mg niacyny [12].
• Brązowy długoziarnisty: 123 kcal, 25,6 g węglowodanów, 2,7 g białka, 1,6 g błonnika, 39 mg magnezu, 103 mg fosforu, 0,71 mg cynku, 0,178 mg tiaminy, 2,56 mg niacyny [12].
• Parboiled biały (niewzbogacany): 123 kcal, 26 g węglowodanów, 2,9 g białka, 0,9 g błonnika, 9 mg magnezu, 55 mg fosforu, 0,074 mg tiaminy, 2,31 mg niacyny. W suchym ryżu parboiled jest ok. 3 razy więcej tiaminy niż w suchym białym (0,224 wobec 0,07 mg na 100 g) [12].
• Dziki ryż (botanicznie inna roślina, trawa z rodzaju Zizania): 101 kcal, 21,3 g węglowodanów, 4,0 g białka, 1,8 g błonnika, 32 mg magnezu, 82 mg fosforu, 1,34 mg cynku, 26 µg kwasu foliowego [12].
• Krótkoziarnisty biały (typ używany do sushi): 130 kcal, 28,7 g węglowodanów, 2,4 g białka, 8 mg magnezu [12].
• Ranking 55 rodzajów ryżu w Wielkiej Brytanii. Brązowy i dziki ryż mają istotnie więcej wielu składników mineralnych; zamiana białego na brązowy lub dziki może zwiększyć spożycie niektórych składników nawet ośmiokrotnie. Autorzy piszą, że ryzyko z arsenu zależy głównie od ilości zjadanego ryżu, a nie od jego rodzaju [13].
• Straty przy gotowaniu w dużej ilości wody. Przy proporcji wody do ryżu 6:1 ryż tracił m.in. ok. 50% potasu, 22% magnezu, 17% manganu, 15% wapnia, 12% selenu, 8% żelaza i 8% cynku [14]. Według FDA gotowanie w nadmiarze wody i płukanie wypłukują 50–70% kwasu foliowego, żelaza, niacyny i tiaminy z ryżu wzbogacanego (w USA ryż biały i parboiled często się wzbogaca) [19][21].

3. Arsen nieorganiczny: ile go jest i jak go ocenia EFSA

• Ocena EFSA 2024. Arsen nieorganiczny jest rakotwórczy (rak skóry, pęcherza i płuca) i uszkadza DNA, dlatego EFSA nie wyznacza bezpiecznej dawki, tylko porównuje spożycie z punktem odniesienia 0,06 µg na kg masy ciała dziennie (dawka związana z 5-procentowym względnym wzrostem raka skóry). Średnie spożycie dorosłych w Europie to 0,03–0,15 µg/kg dziennie, a u osób jedzących najwięcej 0,07–0,33 µg/kg. Margines bezpieczeństwa wynosi więc 2–0,4 dla przeciętnych i 0,9–0,2 dla największych konsumentów, co według EFSA budzi obawy o zdrowie [15].
• Skąd pochodzi. Głównymi źródłami arsenu nieorganicznego w diecie Europejczyków są ryż, produkty z ryżu, inne produkty zbożowe i woda pitna [15][16].
• Ile go jest w różnych rodzajach ryżu w UE (średnie, µg/kg): biały 74–79 (337 próbek), długoziarnisty 77–87 (502), parboiled 98–102 (131), brązowy 128–131 (382), czerwony 233 (7). Wafle, chrupki i krakersy ryżowe: 146–148 (579 próbek). Parboilowanie niełuskanego ziarna może przenosić arsen z łuski do ziarna [16]. Biały ryż z 29 regionów świata miał od poniżej 2 do 399 µg/kg, więc pochodzenie ma duże znaczenie [16].
• Brązowy a biały w USA. Osoby jedzące regularnie brązowy ryż mają wyższe szacowane spożycie arsenu niż jedzące biały; dla ogółu Amerykanów autorzy nie widzą ryzyka ostrego [24].
• Szacunek ryzyka FDA (2016), przytoczony przez EFSA. Arsen z ryżu i produktów ryżowych jedzonych przez całe życie odpowiada ok. 39 przypadkom raka płuca i pęcherza na milion osób, przy ok. 90 000 przypadków tych nowotworów na milion z wszystkich przyczyn. Jedna dodatkowa porcja ryżu dziennie podnosi szacunek do 74–183 przypadków na milion, zależnie od rodzaju ryżu [15].
• Limity UE (rozporządzenie 2023/915, mg arsenu nieorganicznego na kg): ryż biały niepoddany parboilowaniu 0,15; ryż parboiled i łuskany (brązowy) 0,25; mąka ryżowa 0,25; wafle, chrupki, krakersy, płatki i ryż dmuchany 0,30; ryż do produkcji żywności dla niemowląt i małych dzieci 0,10; napoje ryżowe 0,030 [17].
• Ile porcji tygodniowo. UE i EFSA nie podają liczby porcji. Szwedzka Agencja Żywności: dorośli nie powinni jeść ryżu i produktów z ryżu codziennie; kilka razy w tygodniu nie stanowi ryzyka; kto je ryż codziennie, powinien stopniowo jeść go mniej. Dzieci najwyżej 4 razy w tygodniu, dzieci do 6 lat bez wafli ryżowych i napojów ryżowych. Brązowy ryż ma często więcej arsenu, więc nie należy zawsze wybierać brązowego. W szwedzkich badaniach rynku najwięcej arsenu miały produkty ryżowe ekologiczne [18]. FDA radzi różnorodną dietę [19].
• Syrop z brązowego ryżu. Ekologiczny syrop z brązowego ryżu, używany jako słodzik, może zawierać dużo arsenu nieorganicznego; batony i produkty energetyczne dla sportowców wytrzymałościowych z tym syropem miały więcej arsenu niż podobne produkty bez niego (USA, 2012) [25].

4. Płukanie i gotowanie w nadmiarze wody

• Płukanie. W badaniu FDA płukanie miało minimalny wpływ na arsen w ugotowanym ryżu [21]. W innym badaniu płukanie usuwało ok. 10% arsenu z basmati i mniej z innych rodzajów [20].
• Mało wody (wchłanianie). Gotowanie w proporcji 2,5:1 nie usuwało arsenu [20], a 3:1 usuwało ok. 4,5% [14].
• Dużo wody z odlaniem. Proporcja 6:1 usunęła ok. 45% arsenu nieorganicznego z ryżu długoziarnistego i basmati [20]; w badaniu FDA nadmiar wody usunął średnio 40% z białego długoziarnistego, 60% z parboiled i 50% z brązowego [21]; proporcja 12:1 usunęła średnio 57% [22]. W innym badaniu proporcja 6:1 usunęła ok. 30%, a 10:1 ok. 44% arsenu (całkowitego) [14]. Szwedzka agencja: gotowanie w dużym nadmiarze wody i jej odlanie zmniejsza arsen o ponad połowę [18].
• Metoda „podgotuj i odlej” (PBA). Ryż gotowany 5 minut we wrzącej wodzie, odcedzony, a potem dogotowany w świeżej wodzie na małym ogniu aż do jej wchłonięcia: usunął 54% arsenu nieorganicznego z brązowego i 73% z białego ryżu, bez istotnej utraty cynku; straty innych składników były podobne lub mniejsze niż przy gotowaniu w nadmiarze wody [23].
• Przepływająca woda. W warunkach laboratoryjnych gotowanie w ciągle przepływającej wodzie usuwało do 85% arsenu z niektórych ryżów, a w domowym zaparzaczu do kawy średnio 49% [22].

5. Skrobia oporna po schłodzeniu

• Sonia i wsp. 2015 (15 zdrowych osób). Skrobia oporna (część skrobi, która nie trawi się w jelicie cienkim) wynosiła 0,64 g/100 g w świeżym białym ryżu, 1,30 g po 10 godzinach w temperaturze pokojowej i 1,65 g po 24 godzinach w lodówce (4°C) i odgrzaniu. Ryż schłodzony i odgrzany dał mniejszy wzrost cukru niż świeży (pole pod krzywą 125 wobec 152, czyli ok. 18% mniej) [9].
• Strozyk i wsp. 2022 (32 osoby z cukrzycą typu 1, Poznań). 200 g białego ryżu długoziarnistego schłodzonego 24 godziny w 4°C i odgrzanego: skrobia oporna 11,96 wobec 7,52 g/100 g w świeżym, szczyt cukru 9,9 wobec 11,0 mmol/l, wzrost cukru 2,7 wobec 3,9 mmol/l, pole pod krzywą 135 wobec 336. Przy tej samej dawce insuliny po schłodzonym ryżu było 12 epizodów niedocukrzenia, a po świeżym 3 [10].
• Lu i wsp. 2017 (28 zdrowych osób). Parboiled schłodzony na noc i odgrzany dał podobny wzrost cukru jak świeży parboiled; oba niższy niż zwykły biały ryż. Schłodzony był oceniany jako smaczniejszy [11].
• Ograniczenia. To jednorazowe pomiary po posiłku, a nie wpływ na masę ciała czy ryzyko cukrzycy. Bezwzględny przyrost skrobi opornej jest mały (ok. 1 g na 100 g w badaniu Sonii).

6. Ryż a cukrzyca typu 2 (badania kohortowe)

• Hu i wsp. 2012 (4 publikacje, 7 kohort, 352 384 osoby, 13 284 przypadki, obserwacja 4–22 lata). W Chinach i Japonii, gdzie je się 3–4 porcje dziennie, najwyższe spożycie białego ryżu wiązało się z ok. 55% wyższym ryzykiem cukrzycy niż najniższe; w USA i Australii (1–2 porcje tygodniowo) związek był słaby i nieistotny (ok. 12%). Każda dodatkowa porcja dziennie (158 g ugotowanego ryżu) to ok. 11% wyższe ryzyko, czyli przy amerykańskiej częstości cukrzycy ok. 167 dodatkowych przypadków rocznie na 100 000 osób w średnim wieku [26].
• Sun i wsp. 2010 (USA, 39 765 mężczyzn i 157 463 kobiety, 10 507 przypadków). Biały ryż 5 lub więcej porcji tygodniowo wobec mniej niż 1 w miesiącu: ryzyko wyższe o ok. 17%. Brązowy ryż 2 lub więcej porcji tygodniowo: ryzyko niższe o ok. 11%. Zamiana 50 g ugotowanego białego ryżu dziennie (ok. 1/3 porcji) na brązowy wiązała się z 16% niższym ryzykiem, a na pełne ziarna ogółem z 36% niższym [27].
• Yu i wsp. 2022 (8 kohort, 577 426 osób z danymi o białym ryżu, i 11 badań z losowym przydziałem, 1034 osoby). Najwyższe wobec najniższego spożycia białego ryżu: ryzyko wyższe o ok. 16%. Związek pojawiał się dopiero powyżej ok. 300 g ugotowanego ryżu dziennie: przy 1 porcji (158 g) dziennie ryzyko nie było wyższe, a powyżej 300 g każda dodatkowa porcja dziennie to ok. 13% więcej. Brązowy ryż (3 kohorty z USA): ok. 11% niższe ryzyko, ok. 13% mniej na każde 50 g dziennie. W badaniach z zamianą białego ryżu na brązowy wyszedł tylko nieco wyższy „dobry” cholesterol HDL (o 0,06 mmol/l) i niższe ciśnienie skurczowe (o 3,7 mm Hg, ale tylko w jednym z dwóch modeli statystycznych); cukier na czczo, hemoglobina glikowana i obwód talii nie zmieniły się istotnie. Siłę dowodów autorzy ocenili jako umiarkowaną (kohorty) oraz umiarkowaną i niską (badania z losowym przydziałem) [28].
• PURE 2020 (132 373 osoby z 21 krajów, w tym z Polski, 6129 przypadków, średnio 9,5 roku). 450 g lub więcej ugotowanego białego ryżu dziennie wobec mniej niż 150 g: ryzyko wyższe o ok. 20%; w Azji Południowej o ok. 61%, w innych regionach (w tym w Europie) o ok. 41%, w Chinach brak związku [29].
• Inne kohorty. W Azji (6 publikacji, 256 818 osób, 12 395 przypadków) najwyższe spożycie wiązało się z ok. 25% wyższym ryzykiem; u kobiet o ok. 58%, u mężczyzn o ok. 30%, ale bez istotności [30]. W Singapurze (45 411 osób, 11 lat) ilość ryżu nie wiązała się z ryzykiem, a wynik zależał od tego, czym ryż zastąpiono: makaron, czerwone mięso i drób w miejsce ryżu wiązały się z wyższym ryzykiem, pieczywo z niższym [31]. W Japonii najwyższe spożycie wiązało się z wyższym ryzykiem u kobiet (o ok. 65%), u mężczyzn związek był niejasny, z sygnałem u mało aktywnych fizycznie [32].
• Badanie z losowym przydziałem w Indiach (166 osób z nadwagą, 3 miesiące). Brązowy ryż parboiled zamiast białego nie zmienił cukru, insuliny ani hemoglobiny glikowanej w całej grupie; niewielką poprawę hemoglobiny glikowanej widziano tylko u osób z zespołem metabolicznym [33].
• Ograniczenia. To głównie badania obserwacyjne (związek, nie dowód przyczyny), ilość ryżu podawana w ankietach, a w Europie i USA je się go dużo mniej niż w Azji.

7. Ryż przy budowaniu masy i redukcji

• Kalorie są podobne. 100 g ugotowanego ryżu to ok. 123–130 kcal (biały, brązowy, parboiled), a dziki ok. 101 kcal i najwięcej białka (4,0 g) [12].
• Przeliczenie suchy na ugotowany (arytmetyka z tabel USDA, zależy od ilości wody): biały długoziarnisty przybiera ok. 2,8 raza na wadze, brązowy i parboiled ok. 3 razy, dziki ok. 3,5 raza. 75 g suchego białego ryżu (ok. 274 kcal, 60 g węglowodanów) to ok. 210 g ugotowanego [12].
• Redukcja. W zbiorczej analizie 13 badań z losowym przydziałem brązowy ryż zamiast białego obniżał masę ciała średnio o 1,63 kg (6 badań) i obwód talii o 2,56 cm, ale wyniki bardzo się różniły między badaniami, a pewność dowodów oceniono jako niską i bardzo niską; na cholesterol i cukier brązowy ryż nie działał [34]. W innej analizie obwód talii nie zmienił się istotnie [28]. Niższy IG nie oznacza większej sytości: ryż wysokoamylozowy obniżał cukier, ale nie głód [8].
• Po treningu. Gdy glikogen trzeba odbudować w mniej niż 4 godziny (np. dwa treningi dziennie), ISSN zaleca ok. 1,2 g węglowodanów na kg na godzinę, najlepiej ze źródeł o wysokim IG (powyżej 70) [35]. Przy jednym treningu dziennie ten wymóg nie dotyczy.
• Badań porównujących rodzaje ryżu u osób trenujących siłowo nie znalazłem.

Zalecenia praktyczne (dieta)

Zalecenia poniżej łączą wyniki badań i zalecenia instytucji; przykłady liczbowe to przeliczenia arytmetyczne.

• Ile ryżu. Dorośli: nie codziennie, kilka razy w tygodniu [18]. Przy codziennym ryżu: zmniejszaj stopniowo ilość i przeplataj innymi produktami skrobiowymi [18][19]. Związek z cukrzycą pojawiał się dopiero powyżej ok. 300 g ugotowanego ryżu dziennie [28].
• Gotowanie, które obniża arsen: 1 część ryżu na 6–10 części wody, gotuj jak makaron i odlej wodę [19]; albo gotuj 5 minut we wrzącej wodzie, odlej, dolej świeżej wody i dogotuj na małym ogniu do wchłonięcia [23]. Samo płukanie zostaw dla smaku i konsystencji, nie dla arsenu [20][21].
• Brązowy ryż: jedz na zmianę z innymi rodzajami, gotuj w nadmiarze wody lub metodą „podgotuj i odlej” (usuwa ok. 50–54% arsenu z brązowego) [18][21][23].
• Wafle ryżowe: traktuj jako przekąskę okazjonalną (średnio ok. 147 µg arsenu/kg, prawie 2 razy więcej niż biały ryż); dzieciom do 6 lat nie podawaj [16][18].
• Skrobia oporna: jeśli gotujesz ryż na zapas, schłódź go szybko (najlepiej w ciągu godziny), trzymaj w lodówce najwyżej dobę i odgrzej raz, do gorąca w środku [9][36].
• Przykład arytmetyczny ŁG dla 150 g ugotowanego ryżu (węglowodany bez błonnika): biały (ok. 42 g, IG 73) ok. 30; brązowy (ok. 36 g, IG 68) ok. 24 [1][12].
• Przykład arytmetyczny arsenu (przed gotowaniem, średnie UE): 75 g suchego ryżu białego to ok. 5,6 µg arsenu nieorganicznego, parboiled ok. 7,4 µg, brązowego ok. 9,6 µg. Punkt odniesienia EFSA dla osoby 80 kg to 4,8 µg dziennie (średnio przez całe życie, ze wszystkich źródeł), a gotowanie w nadmiarze wody usuwa 40–60% [15][16][19]. To przeliczenie pokazuje, dlaczego przy codziennym ryżu ważne są ilość i sposób gotowania; nie jest to wyliczenie EFSA.

Formy i porównania

Źródła tabeli: [1][3][12][13][16][17].

Bezpieczeństwo, skutki uboczne i interakcje

• Arsen. Nie ma dawki uznanej za bezpieczną; EFSA ocenia, że obecne spożycie dorosłych w Europie budzi obawy [15]. Dzieci powinny jeść ryż i produkty z ryżu najwyżej 4 razy w tygodniu, a do 6 lat bez wafli i napojów ryżowych [18]. FDA zwraca uwagę na większą wrażliwość płodu, niemowląt i małych dzieci [15].
• Cukrzyca leczona insuliną. Schłodzony i odgrzany ryż podnosi cukier mniej niż świeży; w badaniu przy tej samej dawce insuliny było 4 razy więcej niedocukrzeń (12 wobec 3) [10]. Zmianę sposobu przygotowania ryżu omów z lekarzem prowadzącym.
• Zatrucie pokarmowe. Surowy ryż może zawierać przetrwalniki bakterii Bacillus cereus, które przeżywają gotowanie. Problemem jest przechowywanie ugotowanego ryżu w temperaturze pokojowej: schładzaj go szybko (najlepiej w ciągu godziny), trzymaj w lodówce najwyżej dobę, odgrzewaj tylko raz, do gorąca w całej objętości [36]. Pozostawienie ryżu na 10 godzin w temperaturze pokojowej, jak w jednym z badań nad skrobią oporną [9], jest sprzeczne z tymi zaleceniami.
• Utrata składników. Gotowanie w nadmiarze wody wypłukuje potas, magnez i inne składniki mineralne [14], a z ryżu wzbogacanego 50–70% żelaza, kwasu foliowego, niacyny i tiaminy [19][21].
• Kiedy do lekarza. Przy cukrzycy (zwłaszcza na insulinie lub lekach zwiększających wydzielanie insuliny) przed większą zmianą ilości lub rodzaju ryżu; w ciąży i przy żywieniu niemowląt w sprawie produktów ryżowych.

Mity

• „Brązowy ryż jest zawsze zdrowszy”. Ma więcej błonnika, magnezu i witamin B, ale też ok. 1,7 raza więcej arsenu, a jego IG w testach (48–87) często nie różni się od białego; szwedzki urząd radzi nie wybierać zawsze brązowego [3][12][16][18].
• „Płukanie ryżu usuwa arsen”. Płukanie ma minimalny wpływ (najwyżej ok. 10% przy basmati); działa gotowanie w dużej ilości wody z odlaniem [20][21].
• „Ryż powoduje cukrzycę”. Związek widać w badaniach obserwacyjnych głównie przy dużych ilościach (powyżej ok. 300 g ugotowanego dziennie, w Azji); w Singapurze i Chinach go nie było [28][29][31].
• „Basmati i jaśminowy to to samo”. Basmati w testach ma IG zwykle 50–67, a jaśminowy 68–116 [3].
• „Schłodzony ryż nie ma kalorii”. Skrobi opornej przybywa ok. 1 g na 100 g, a ryż nadal ma ok. 130 kcal na 100 g [9][12].
• „Wafle ryżowe to najlepsza przekąska na redukcji”. Mają wysoki IG (87) i średnio prawie 2 razy więcej arsenu niż biały ryż [1][16].

Źródła

1. Atkinson FS, Foster-Powell K, Brand-Miller JC. International tables of glycemic index and glycemic load values: 2008. Diabetes Care, 2008;31(12):2281–2283. Przegląd tabel (pełny tekst tabeli podsumowującej). https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC2584181/ (doi:10.2337/dc08-1239)
2. Atkinson FS, Brand-Miller JC, Foster-Powell K, Buyken AE, Goletzke J. International tables of glycemic index and glycemic load values 2021: a systematic review. Am J Clin Nutr, 2021;114(5):1625–1632. Przegląd systematyczny (tylko abstrakt). https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/34258626/ (doi:10.1093/ajcn/nqab233)
3. University of Sydney, Glycemic Index Research Service. GI Database (wyszukiwarka wartości IG z testów u ludzi, z odwołaniami do prac). Baza danych, dostęp 07.11.2026. https://glycemicindex.com/gi-search/
4. Kaur B, Ranawana V, Henry J. The Glycemic Index of Rice and Rice Products: A Review, and Table of GI Values. Crit Rev Food Sci Nutr, 2016;56(2):215–236. Przegląd (tylko abstrakt). https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25590950/ (doi:10.1080/10408398.2012.717976)
5. Vîrlan A, Coșciug L, Țurcanu D, Siminiuc R. The Influence of Rice Types and Boiling Time on Glycemic Index: An In Vivo Evaluation Using the ISO 2010 Method. Foods, 2024;14(1):12. Badanie z losowym przydziałem kolejności (10 osób). https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC11720369/ (doi:10.3390/foods14010012)
6. Larsen HN, Rasmussen OW, Rasmussen PH i in. Glycaemic index of parboiled rice depends on the severity of processing: study in type 2 diabetic subjects. Eur J Clin Nutr, 2000;54(5):380–385. Badanie u ludzi (9 osób; tylko abstrakt). https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/10822284/ (doi:10.1038/sj.ejcn.1600969)
7. Hamad S, Zafar TA, Sidhu J. Parboiled rice metabolism differs in healthy and diabetic individuals with similar improvement in glycemic response. Nutrition, 2018;47:43–49. Badanie z losowym przydziałem (tylko abstrakt). https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29429534/ (doi:10.1016/j.nut.2017.09.010)
8. Zenel AM, Stewart ML. High Amylose White Rice Reduces Post-Prandial Glycemic Response but Not Appetite in Humans. Nutrients, 2015;7(7):5362–5374. Badanie z losowym przydziałem, układ naprzemienny (18 osób; tylko abstrakt). https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC4517002/ (doi:10.3390/nu7075225)
9. Sonia S, Witjaksono F, Ridwan R. Effect of cooling of cooked white rice on resistant starch content and glycemic response. Asia Pac J Clin Nutr, 2015;24(4):620–625. Badanie z losowym przydziałem, układ naprzemienny (15 osób; tylko abstrakt). https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26693746/ (doi:10.6133/apjcn.2015.24.4.13)
10. Strozyk S, Rogowicz-Frontczak A, Pilacinski S, LeThanh-Blicharz J, Koperska A, Zozulinska-Ziolkiewicz D. Influence of resistant starch resulting from the cooling of rice on postprandial glycemia in type 1 diabetes. Nutr Diabetes, 2022;12(1):21. Badanie z losowym przydziałem, układ naprzemienny (32 osoby). https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC9013350/ (doi:10.1038/s41387-022-00196-1)
11. Lu LW, Venn B, Lu J, Monro J, Rush E. Effect of Cold Storage and Reheating of Parboiled Rice on Postprandial Glycaemic Response, Satiety, Palatability and Chewed Particle Size Distribution. Nutrients, 2017;9(5):475. Badanie z losowym przydziałem kolejności, układ naprzemienny (28 osób). https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC5452205/ (doi:10.3390/nu9050475)
12. U.S. Department of Agriculture, FoodData Central (SR Legacy): ryż biały długoziarnisty niewzbogacany surowy i gotowany (169756, 169757), brązowy długoziarnisty (169703, 169704), parboiled niewzbogacany (169758, 169759), dziki (169726, 168897), krótkoziarnisty biały (168931, 168932). Tabele składu. https://fdc.nal.usda.gov/food-details/169757/nutrients
13. Menon M, Smith A, Fennell J. Essential nutrient element profiles in rice types: a risk-benefit assessment including inorganic arsenic. Br J Nutr, 2022;128(5):888–899. Badanie składu 55 rodzajów ryżu (tylko abstrakt). https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/34776015/ (doi:10.1017/s0007114521004025)
14. Mwale T, Rahman MM, Mondal D. Risk and Benefit of Different Cooking Methods on Essential Elements and Arsenic in Rice. Int J Environ Res Public Health, 2018;15(6):1056. Badanie laboratoryjne. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC6025416/ (doi:10.3390/ijerph15061056)
15. EFSA Panel on Contaminants in the Food Chain (CONTAM), Schrenk D i in. Update of the risk assessment of inorganic arsenic in food. EFSA J, 2024;22(1):e8488. Opinia naukowa. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC10794945/ (doi:10.2903/j.efsa.2024.8488)
16. EFSA, Arcella D, Cascio C, Gómez Ruiz JÁ. Chronic dietary exposure to inorganic arsenic. EFSA J, 2021;19(1):e06380. Raport naukowy (ocena narażenia). https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC7845508/ (doi:10.2903/j.efsa.2021.6380)
17. Rozporządzenie Komisji (UE) 2023/915 z dnia 25 kwietnia 2023 r. w sprawie najwyższych dopuszczalnych poziomów niektórych zanieczyszczeń w żywności, załącznik I, pkt 3.4 (tekst skonsolidowany 01.07.2025). Akt prawny. https://eur-lex.europa.eu/legal-content/EN/TXT/HTML/?uri=CELEX:02023R0915-20250701
18. Livsmedelsverket (Szwedzka Agencja Żywności). Arsenic in rice. Zalecenia dla konsumentów (przegląd 11.12.2025). https://www.livsmedelsverket.se/en/food-and-content/oonskade-amnen/metaller/arsenik-i-ris/
19. U.S. Food and Drug Administration. What You Can Do to Limit Exposure to Arsenic (stan na 27.04.2022). Zalecenia dla konsumentów. https://www.fda.gov/food/environmental-contaminants-food/what-you-can-do-limit-exposure-arsenic
20. Raab A, Baskaran C, Feldmann J, Meharg AA. Cooking rice in a high water to rice ratio reduces inorganic arsenic content. J Environ Monit, 2009;11(1):41–44. Badanie laboratoryjne (tylko abstrakt). https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19137137/ (doi:10.1039/b816906c)
21. Gray PJ, Conklin SD, Todorov TI, Kasko SM. Cooking rice in excess water reduces both arsenic and enriched vitamins in the cooked grain. Food Addit Contam Part A, 2016;33(1):78–85. Badanie laboratoryjne FDA (tylko abstrakt). https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26515534/ (doi:10.1080/19440049.2015.1103906)
22. Carey M, Jiujin X, Gomes Farias J, Meharg AA. Rethinking Rice Preparation for Highly Efficient Removal of Inorganic Arsenic Using Percolating Cooking Water. PLoS One, 2015;10(7):e0131608. Badanie laboratoryjne. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC4511802/ (doi:10.1371/journal.pone.0131608)
23. Menon M, Dong W, Chen X, Hufton J, Rhodes EJ. Improved rice cooking approach to maximise arsenic removal while preserving nutrient elements. Sci Total Environ, 2021;755(Pt 2):143341. Badanie laboratoryjne (tylko abstrakt i komunikat uczelni). https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/33153748/ (doi:10.1016/j.scitotenv.2020.143341)
24. Scott CK, Wu F. Arsenic content and exposure in brown rice compared to white rice in the United States. Risk Anal, 2025;45(8):2183–2196. Przegląd i ocena narażenia. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC12411130/ (doi:10.1111/risa.70008)
25. Jackson BP, Taylor VF, Karagas MR, Punshon T, Cottingham KL. Arsenic, organic foods, and brown rice syrup. Environ Health Perspect, 2012;120(5):623–626. Badanie produktów (tylko abstrakt). https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC3346791/ (doi:10.1289/ehp.1104619)
26. Hu EA, Pan A, Malik V, Sun Q. White rice consumption and risk of type 2 diabetes: meta-analysis and systematic review. BMJ, 2012;344:e1454. Metaanaliza badań kohortowych. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC3307808/ (doi:10.1136/bmj.e1454)
27. Sun Q, Spiegelman D, van Dam RM, Holmes MD, Malik VS, Willett WC, Hu FB. White rice, brown rice, and risk of type 2 diabetes in US men and women. Arch Intern Med, 2010;170(11):961–969. Badanie kohortowe (3 kohorty). https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC3024208/ (doi:10.1001/archinternmed.2010.109)
28. Yu J, Balaji B, Tinajero M i in. White rice, brown rice and the risk of type 2 diabetes: a systematic review and meta-analysis. BMJ Open, 2022;12(9):e065426. Przegląd systematyczny i metaanaliza (kohorty i badania z losowym przydziałem). https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC9516166/ (doi:10.1136/bmjopen-2022-065426)
29. Bhavadharini B, Mohan V, Dehghan M i in. White Rice Intake and Incident Diabetes: A Study of 132,373 Participants in 21 Countries. Diabetes Care, 2020;43(11):2643–2650. Badanie kohortowe (PURE). https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC7576435/ (doi:10.2337/dc19-2335)
30. Ren G, Qi J, Zou Y. Association between intake of white rice and incident type 2 diabetes - An updated meta-analysis. Diabetes Res Clin Pract, 2021;172:108651. Metaanaliza badań kohortowych (tylko abstrakt). https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/33422584/ (doi:10.1016/j.diabres.2021.108651)
31. Seah JYH, Koh WP, Yuan JM, van Dam RM. Rice intake and risk of type 2 diabetes: the Singapore Chinese Health Study. Eur J Nutr, 2019;58(8):3349–3360. Badanie kohortowe (tylko abstrakt). https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30535795/ (doi:10.1007/s00394-018-1879-7)
32. Nanri A, Mizoue T, Noda M i in. Rice intake and type 2 diabetes in Japanese men and women: the Japan Public Health Center-based Prospective Study. Am J Clin Nutr, 2010;92(6):1468–1477. Badanie kohortowe (tylko abstrakt). https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20980490/ (doi:10.3945/ajcn.2010.29512)
33. Malik VS, Sudha V, Wedick NM i in. Substituting brown rice for white rice on diabetes risk factors in India: a randomised controlled trial. Br J Nutr, 2019;121(12):1389–1397. Badanie z losowym przydziałem, układ naprzemienny (166 osób; tylko abstrakt). https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31006420/ (doi:10.1017/s000711451900076x)
34. Golzarand M, Toolabi K, Eskandari Delfan S, Mirmiran P. The effect of brown rice compared to white rice on adiposity indices, lipid profile, and glycemic markers: a systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials. Crit Rev Food Sci Nutr, 2022;62(27):7395–7412. Metaanaliza (13 badań; tylko abstrakt). https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/33905269/ (doi:10.1080/10408398.2021.1914541)
35. Kerksick CM, Arent S, Schoenfeld BJ i in. International society of sports nutrition position stand: nutrient timing. J Int Soc Sports Nutr, 2017;14:33. Stanowisko. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC5596471/ (doi:10.1186/s12970-017-0189-4)
36. Food Standards Agency (Wielka Brytania). Home food fact checker: rice (aktualizacja 21.08.2026). Zalecenia dla konsumentów. https://www.gov.uk/government/publications/home-food-fact-checker/home-food-fact-checker

Weryfikacja

• zgodne - Atkinson 2008: biały ryż gotowany IG 73 ± 4, brązowy 68 ± 4, kleik 78, makaron ryżowy 53, chrupki 87, napój ryżowy 86; niski IG to 55 lub mniej, wysoki 70 lub więcej; „zidentyfikowano też odmiany o niskim IG” (pełny tekst) [1]
• zgodne - baza GI Sydney: ponownie sprawdzono 13 wierszy (basmati 50 i easy-cook 80, jaśminowy 116, brązowy 87 i 48, parboiled 68/75 przy 10/20 minutach i 51, sushi 85, Koshihikari 73, kleisty 94 i 98, długoziarnisty 45); liczba 45 to „średnia porcja węglowodanów (g)”, a druga liczba to ŁG = IG × 45 / 100 [3]
• poprawione - było „brak testu samego dzikiego ryżu”, jest „w przejrzanej części bazy (zboża)”, bo dalsza część strony (ok. 228 tys. znaków) nie była czytana [3]
• poprawione - Kaur 2016: było „składu (głównie amylozy)”, jest „składu”; abstrakt nie wymienia amylozy [4]
• zgodne - Vîrlan 2024: 10 osób, IG 83,0 → 96,2, 63,3 → 78,6, 67,0 → 74,9, 43,8 → 54,9; amyloza 13/20/22/26%; zaznaczono niespójność czasów gotowania między tekstem a tabelą [5]
• poprawione - Larsen 2000: dodano wartości IG 55, 46 i 39 oraz to, że istotne było tylko obniżenie po parboilowaniu ciśnieniowym [6]
• poprawione - Hamad 2018: było „zmniejszył pole pod krzywą o 35% i 38%” bez punktu odniesienia, jest z zaznaczeniem, że z abstraktu wynika porównanie z białym ryżem [7]
• zgodne - Strozyk 2022: 32 osoby z cukrzycą typu 1 (Poznań), 200 g ryżu (46 g węglowodanów), 24 godziny w 4°C, skrobia oporna 7,52 i 11,96 g/100 g, szczyt 9,9 wobec 11,0 mmol/l, wzrost 2,7 wobec 3,9, pole 135 wobec 336, niedocukrzenia 12 wobec 3, ta sama dawka insuliny (pełny tekst) [10]
• zgodne - Sonia 2015: 0,64/1,30/1,65 g/100 g, 15 osób, 125 wobec 152 mmol·min/l (abstrakt) [9]
• zgodne - Lu 2017: 28 osób, 140 g ryżu, 1,7 raza i 1,5 raza, brak różnicy między świeżym a odgrzanym parboiled [11]
• zgodne - USDA: wartości na 100 g dla 10 pozycji pobrane z FoodData Central; przeliczenia suchy/ugotowany (2,8; 3,0; 3,05; 3,5) policzone z zawartości wody [12]
• poprawione - przykład ŁG: było 31 i 26 przy węglowodanach z błonnikiem, jest ok. 30 i ok. 24 przy węglowodanach bez błonnika [1][12]
• zgodne - EFSA 2024: punkt odniesienia 0,06 µg/kg dziennie (rak skóry), spożycie dorosłych 0,03–0,15 i 0,07–0,33 µg/kg, margines 2–0,4 i 0,9–0,2, brak bezpiecznej dawki; szacunek FDA 39 przypadków na milion i 74–183 przy dodatkowej porcji (pełny tekst) [15]
• zgodne - EFSA 2021: średnie 74–79 (biały), 77–87 (długoziarnisty), 98–102 (parboiled), 128–131 (brązowy), 233 (czerwony), 146–148 µg/kg (wafle i chrupki); zakres <2–399 µg/kg w 29 regionach [16]
• zgodne - rozporządzenie 2023/915 (tekst skonsolidowany 01.07.2025): 0,15; 0,25; 0,25; 0,30; 0,10; 0,030 mg/kg [17]
• zgodne - Livsmedelsverket: dorośli nie codziennie, kilka razy w tygodniu bez ryzyka, dzieci najwyżej 4 razy, do 6 lat bez wafli i napojów, nadmiar wody zmniejsza arsen o ponad połowę, brązowy często więcej arsenu (strona przejrzana 11.12.2025) [18]
• poprawione - dodano zdanie ze strony Livsmedelsverket, że w szwedzkich badaniach rynku najwięcej arsenu miały produkty ryżowe ekologiczne (bez liczb, strona ich nie podaje) [18]
• zgodne - FDA: 6–10 części wody, 40–60%, straty 50–70% w ryżu wzbogacanym, płukanie minimalny wpływ (strona z 27.04.2022) [19]
• zgodne - Raab 2009 (~10% przy płukaniu basmati, 2,5:1 bez efektu, 6:1 45% arsenu nieorganicznego), Gray 2016 (40/60/50%), Carey 2015 (12:1 57%, do 85%, zaparzacz 49%), Mwale 2018 (4,5/30/44% i straty składników) [20][21][22][14]
• zgodne - Menon 2021: 54% (brązowy) i 73% (biały), margines bezpieczeństwa 2,2 i 3,7 raza, brak istotnej utraty cynku (abstrakt); opis metody (5 minut, odlanie, dogotowanie na małym ogniu) z komunikatu Uniwersytetu w Sheffield z 29.10.2020, który podaje 74% dla białego ryżu; w raporcie zostawiono 73% z abstraktu [23]
• zgodne - Hu 2012: 4 publikacje, 7 kohort, 352 384 osoby, 13 284 przypadki, Azja 1,55, Zachód 1,12 (nieistotne), 1,11 na porcję 158 g, 167 przypadków na 100 000 rocznie (pełny tekst) [26]
• zgodne - Sun 2010: 1,17 (5+ porcji tygodniowo), 0,89 (brązowy 2+), zamiana 50 g ugotowanego (1/3 porcji) 0,84 i 0,64, 10 507 przypadków [27]
• poprawione - Yu 2022: dodano ciśnienie skurczowe −3,73 mm Hg istotne tylko w modelu efektów losowych; HDL 0,06 mmol/l w abstrakcie i tabeli (w tekście 0,07); 1 porcja dziennie bez wzrostu ryzyka, powyżej 300 g 13% na porcję zgodne [28]
• zgodne - PURE 2020: 132 373 osoby, 21 krajów (w tym Polska), 9,5 roku, 6129 przypadków, 1,20 / 1,61 / 1,41 / 1,04 [29]
• poprawione - Ren 2021: dodano 12 395 przypadków oraz wyniki według płci (kobiety ok. 58% wyżej, mężczyźni ok. 30%, nieistotne) [30]
• zgodne - Seah 2019 (45 411 osób, 11 lat, brak związku, zależność od zamiennika), Nanri 2010 (kobiety 1,65, mężczyźni niejasno), Malik 2019 (166 osób, 3 miesiące, bez różnic ogółem) [31][32][33]
• zgodne - Golzarand 2022: 13 badań, −1,63 kg (6 badań), −2,56 cm talii, bez wpływu na cholesterol i cukier, pewność niska i bardzo niska [34]
• zgodne - ISSN 2017: przy odbudowie glikogenu w mniej niż 4 godziny 1,2 g/kg na godzinę ze źródeł o IG powyżej 70 (pełny tekst) [35]
• zgodne - FSA: schłodzić najlepiej w ciągu godziny, zjeść w ciągu 24 godzin, odgrzewać tylko raz, do gorąca, Bacillus cereus (strona z 21.08.2026) [36]
• poprawione - typ badania w źródłach 5, 10 i 11: było „badanie u ludzi”, jest „badanie z losowym przydziałem (kolejności), układ naprzemienny” zgodnie z opisem metod w pełnych tekstach [5][10][11]
• nie do sprawdzenia - pełne teksty Kaur 2016, Atkinson 2021, Menon 2021 i 2022, Raab 2009, Gray 2016, Golzarand 2022 (dostępne tylko abstrakty) [2][4][13][20][21][23][34]
• nie do sprawdzenia - zawartość arsenu osobno w basmati, jaśminowym, dzikim i ryżu do sushi w UE (EFSA nie podaje tych kategorii) [16]
• nie do sprawdzenia - polskie zalecenia (GIS, NIZP PZH) dotyczące arsenu w ryżu; w tej sesji nie szukano