Najlepiej udokumentowana jest terapia poznawczo-behawioralna bezsenności (CBT-I), a z codziennych nawyków stała pora wstawania, co najmniej 7 godzin snu, regularny ruch oraz mniej kofeiny i alkoholu. ZMA nie ma dowodu na poprawę snu, a melatonina daje mały efekt (zasypianie szybsze o kilka minut), bez jednej udowodnionej dawki i pory.
Umiarkowane dowody: kilka badań randomizowanych albo niejednoznaczne metaanalizy. Jak oceniamy badania
Terapia poznawczo-behawioralna bezsenności (CBT-I) jest w europejskich wytycznych z 2023 r. leczeniem pierwszego wyboru przewlekłej bezsenności u dorosłych w każdym wieku, także z chorobami współistniejącymi, w terapii na żywo lub cyfrowo (najwyższa siła zalecenia). Gdy CBT-I nie wystarcza, można rozważyć leki. Amerykańskie wytyczne z 2021 r. mocno zalecają wieloskładnikową CBT-I, a warunkowo (słabiej) krótkie terapie wieloskładnikowe, kontrolę bodźców (łóżko tylko do snu), ograniczanie czasu w łóżku i relaksację jako pojedyncze metody. Zbiorcza analiza 87 badań (3724 osoby leczone i 2579 w grupach kontrolnych) pokazała dużą poprawę nasilenia bezsenności, wyraźną poprawę efektywności snu (jaka część czasu w łóżku jest przespana) i skrócenie zasypiania; najmniejszy efekt dotyczył łącznego czasu snu. Spotkania na żywo (co najmniej 4) działały lepiej niż samodzielne programy lub krótsze terapie.
CBT-I w wersji cyfrowej: w zbiorczej analizie 14 badań, w porównaniu z brakiem leczenia, czas snu wydłużył się o ok. 0,2 godziny (12 minut), zasypianie skróciło się o ok. 15,5 minuty, efektywność snu wzrosła o ok. 8 punktów procentowych, a czuwanie w nocy skróciło się o ok. 15,6 minuty. Trzy badania z porównaniem z terapeutą nie wykazały różnicy. Żadne nie używało badania snu w laboratorium (polisomnografii), wyniki pochodziły z dzienniczków snu. Druga analiza (15 badań, 3507 osób) potwierdza, że w pełni automatyczne programy zmniejszają nasilenie bezsenności, ale nowsze badania dawały mniejsze efekty niż starsze. W polskim badaniu bez losowego przydziału 51 osób z bezsennością ukończyło 6 spotkań grupowych CBT-I: poprawa snu i funkcjonowania utrzymała się 3 miesiące po zakończeniu, a tylko u 10 z 51 osób nie było wyraźnej poprawy. To dowód słabszy, bo nie było losowego przydziału.
Długość snu: wspólne stanowisko amerykańskich towarzystw snu (AASM i SRS) mówi, że dorośli powinni regularnie spać 7 godzin lub więcej; mniej niż 7 godzin wiąże się z gorszym zdrowiem (m.in. przyrost masy ciała, cukrzyca, nadciśnienie, depresja). Ponad 9 godzin może być zasadne u młodych dorosłych, osób odrabiających zaległości i chorych; dla pozostałych nie wiadomo, czy to szkodzi. Zalecenie dotyczy dorosłych w wieku 18–60 lat. Nie ma więc jednej liczby 8 godzin dla każdego.
Kofeina (zbiorcza analiza 24 badań): skracała sen średnio o 45 minut i obniżała efektywność snu o 7 punktów procentowych, wydłużała zasypianie o 9 minut i czuwanie w nocy o 12 minut oraz zmniejszała ilość snu głębokiego o 11,4 minuty. Autorzy szacują, że aby nie skracać snu, kawę (107 mg kofeiny w 250 ml) należałoby wypić co najmniej 8,8 godziny przed snem, a standardową porcję preparatu przedtreningowego (217,5 mg kofeiny) co najmniej 13,2 godziny przed snem. To były krótkie eksperymenty na zdrowych dorosłych. NHS radzi prościej: nie palić i nie pić alkoholu, herbaty ani kawy na co najmniej 6 godzin przed snem (ogólna rada, na stronie nie ma odwołań do badań). Alkohol (27 badań, głównie małych): zaburzenia snu REM pojawiały się już przy niskiej dawce (do 0,5 g alkoholu na kg masy ciała, ok. 2 standardowych drinków) i nasilały się z dawką; skrócenie zasypiania notowano dopiero przy dużych dawkach (od 0,85 g/kg, ok. 5 drinków) i prawdopodobnie kosztem pogorszenia fazy REM. Wpływu na łączny czas snu nie dało się ustalić.
Ruch: w zbiorczej analizie 66 badań jednorazowe ćwiczenie dawało małe korzyści dla łącznego czasu snu, zasypiania, efektywności snu i snu wolnofalowego oraz umiarkowaną korzyść dla czuwania w nocy; regularne ćwiczenia dawały małe korzyści dla czasu snu i efektywności, małe do umiarkowanych dla zasypiania i umiarkowane dla subiektywnej jakości snu. Efekt zależał m.in. od płci, wieku, rodzaju ćwiczeń i pory dnia, a nie zależał istotnie od intensywności. W przeglądzie 13 badań regularny trening siłowy poprawiał wszystkie aspekty snu, najbardziej jego jakość; wpływ pojedynczego treningu siłowego na sen jest słabo zbadany i niespójny. W analizie 24 badań trening oporowy był najskuteczniejszy w poprawie jakości snu spośród porównywanych metod bez leków, ale to ranking z małych badań, nie dowód wyższości. Pora ćwiczeń: NHS radzi nie ćwiczyć przez co najmniej 4 godziny przed snem (rada ogólna, bez badań). Przegląd 23 badań nad wieczornym ćwiczeniem u zdrowych dorosłych nie potwierdził, że wysiłek wieczorem psuje sen; zasypianie, czas snu i jego efektywność mogły się pogorszyć po intensywnym wysiłku kończonym najwyżej godzinę przed snem.
Melatonina: efekt jest mały i nie ma jednej udowodnionej właściwej dawki ani pory. Zbiorcza analiza dawka–odpowiedź (26 badań z losowym przydziałem z lat 1987–2020, osoby z bezsennością i zdrowe) pokazała, że melatonina stopniowo skracała zasypianie i wydłużała sen, a efekt osiągał szczyt przy ok. 4 mg na dobę. Autorzy piszą, że przyjęcie wcześniej (3 godziny przed planowaną porą snu) i wyższa dawka (4 mg), w porównaniu z najczęściej stosowanym w praktyce schematem (2 mg 30 minut przed snem), mogłyby poprawić skuteczność. To wniosek z modelu statystycznego zestawiającego różne badania, a nie z badania porównującego wprost dawki i pory. Inna analiza 22 badań (głównie melatoniny o przedłużonym uwalnianiu) pokazała, że w porównaniu z placebo melatonina o przedłużonym uwalnianiu skracała zasypianie o ok. 6 minut (subiektywnie) i o ok. 5 minut (pomiar obiektywny), a efektywność snu poprawiała o ok. 2 punkty procentowe; autorzy oceniają efekt na mały do średniego, a poziom dowodów na niski. Wytyczne są ostrożniejsze: amerykańskie z 2017 r. słabo odradzają melatoninę na bezsenność, a europejskie z 2023 r. nie zalecają melatoniny szybko uwalnianej i dopuszczają melatoninę o przedłużonym uwalnianiu do 3 miesięcy u osób od 55. roku życia.
Higiena snu (nawyki wokół snu) jako jedyna metoda: w analizie 42 badań (4245 dorosłych) edukacja o higienie snu poprawiała wynik w skali bezsenności średnio o 3,4 punktu, ale była gorsza niż CBT-I (o 3,8 punktu), ćwiczenia (o 2,9) i akupresura; ok. 86 na 100 badań miało wysokie ryzyko błędu. Amerykańskie wytyczne warunkowo odradzają higienę snu jako jedyną metodę. Okulary z filtrem niebieskiego światła: przegląd 12 badań dał mieszane wyniki, a nowsza analiza trzech badań (49 osób) nie wykazała istotnej zmiany (zasypianie krótsze o ok. 5 minut, sen dłuższy o ok. 9 minut, obie różnice nieistotne). W tygodniowym badaniu 55 młodych dorosłych automatyczne zmniejszanie niebieskiej barwy ekranu nie poprawiło snu bardziej niż grupa kontrolna. To nie znaczy, że wieczorne korzystanie z telefonu nie szkodzi (treść i pobudzenie nie były badane). NHS radzi ciemną i cichą sypialnię, unikanie ekranów tuż przed snem i dużego posiłku późnym wieczorem, brak drzemek w ciągu dnia oraz kładzenie się dopiero, gdy jest się śpiącym; to porady oparte na praktyce, bez liczb z badań.
Magnez: pewność dowodów jest niska lub bardzo niska. W analizie 3 badań (151 starszych osób z bezsennością) zasypianie było krótsze o ok. 17 minut niż po placebo, a wydłużenie snu o ok. 16 minut było nieistotne statystycznie; wszystkie badania obarczone umiarkowanym lub wysokim ryzykiem błędu. Najnowszy przegląd 12 badań z losowym przydziałem (dane do 1 czerwca 2026): magnez przyjmowany samodzielnie nie ma wystarczających dowodów, by zalecać go rutynowo; może dawać skromne korzyści dla wybranych subiektywnych wskaźników u niektórych dorosłych. W badaniach obserwacyjnych niższy poziom magnezu wiązał się z gorszym snem, ale badania z losowym przydziałem dawały sprzeczne wyniki. W przeglądzie badań z magnezem, w których 8 mierzyło sen (różne dawki i formy, małe grupy, część preparatów z innymi składnikami), w 5 z 8 poprawił się któryś wskaźnik snu, w 2 brak poprawy, w 1 wynik mieszany. Konkretne formy: magnez dwuglicynian, 250 mg magnezu pierwiastkowego dziennie przez 4 tygodnie (155 dorosłych słabo śpiących, badanie finansowane przez instytut uczelni): nasilenie bezsenności zmalało o 3,9 punktu wobec 2,3 punktu w grupie placebo (efekt mały), najbardziej u osób z niskim spożyciem magnezu w diecie (analiza dodatkowa). Dwa badania L-treonianu magnezu, oba finansowane przez producenta składnika: w jednym (80 osób, 1 g dziennie, 21 dni) zgłoszono poprawę jakości snu, w drugim (100 osób, 2 g dziennie, 6 tygodni) nie było różnic w pomiarach snu z pierścienia ani w skalach zaburzeń snu, poprawił się tylko jeden wskaźnik subiektywny. Dowody dotyczą głównie starszych osób; danych u młodych, zdrowych osób trenujących nie znaleziono.
Cynk: przegląd 8 badań (dawki od 10 do 73,3 mg dziennie, od 4 do 48 tygodni) wskazuje, że w większości badań cynk poprawiał jakość snu u dorosłych, ale nie wpływał istotnie na zaburzenia snu i nie ma zgody co do wyników; największa dawka (73,3 mg) jest prawie trzykrotnie wyższa niż górny limit EFSA 25 mg na dobę. Witamina B6: w badaniu ze 100 osobami (240 mg pirydoksyny przed snem przez 5 dni) więcej było zapamiętywanych elementów snów, bez wpływu na inne wskaźniki snu, a grupa z preparatem witamin z grupy B oceniała jakość snu gorzej i była bardziej zmęczona po przebudzeniu. Ta dawka to rząd 20-krotności górnego limitu EFSA 12 mg na dobę (praca podaje masę soli, nie samej witaminy). We wcześniejszym badaniu pilotażowym 12 studentów istotną różnicę wobec placebo dała tylko dawka 250 mg, w ocenie wyrazistości snów. W małym badaniu (47 osób) sama witamina B6 (100 mg) nie dała istotnych zmian; poprawa czasu snu o ok. 0,27 godziny dotyczyła tylko grupy z połączeniem B6 i kwasu gamma-poliglutaminowego. Efektu samej B6 na sen u zdrowych nie wykazano.
Melatonina w przepisach i lekach: oświadczenie zdrowotne UE (rozporządzenie 432/2012) pozwala pisać, że melatonina pomaga w skróceniu czasu potrzebnego na zaśnięcie, gdy porcja żywności zawiera 1 mg melatoniny, a konsument jest poinformowany, że korzystne działanie występuje po spożyciu 1 mg krótko przed pójściem spać. Drugie oświadczenie, o łagodzeniu subiektywnego odczucia zmiany stref czasowych, dotyczy co najmniej 0,5 mg w porcji i 0,5 mg krótko przed snem pierwszego dnia podróży oraz przez kolejne kilka dni po przybyciu. Późniejszych zmian rozporządzenia nie sprawdzano. W sprawdzonych polskich lekach z melatoniną na zmianę stref czasowych dawka to 1–5 mg na dobę (najwyżej 5 dni), a melatonina o przedłużonym uwalnianiu 2 mg jest lekiem na receptę dla osób od 55 lat, stosowanym do 13 tygodni, 1–2 godziny przed snem. Dawkę i porę ustala się z lekarzem lub farmaceutą.
Melatonina w suplementach diety w Polsce: limitu nie udało się potwierdzić. Tabele maksymalnych poziomów składników w suplementach diety na stronie Głównego Inspektoratu Sanitarnego nie zawierają melatoniny. Podają za to limity magnezu 400 mg, cynku 15 mg i witaminy B6 6 mg, czyli mniej niż dawki ZMA z badań (450 mg, 30 mg i 10,5 mg). Jedyny trop to informacja Najwyższej Izby Kontroli o opinii urzędu rejestracji leków z 2015 r. w jednej sprawie: brak przeciwwskazań dla melatoniny 0,5 i 1 mg na dobę jako składnika suplementu; to opinia dotycząca jednego produktu, a nie przepis. Dawka graniczna między suplementem a lekiem wymaga potwierdzenia bezpośrednio w GIS lub URPL. W badaniu ok. 30 gotowych suplementów zawartość melatoniny wynosiła od 83 procent poniżej do 478 procent powyżej deklaracji, różnice między partiami tego samego produktu sięgały 465 procent, ponad 71 na 100 preparatów nie mieściło się w 10 procentach od etykiety, a w 8 na 31 wykryto serotoninę. Czy to samo dotyczy polskich suplementów, nie sprawdzono.
ZMA (cynk, magnez i witamina B6): nie ma badań, w których ZMA poprawiło sen. W badaniach stosowano na dobę trzy kapsułki: 30 mg cynku, 450 mg magnezu i 10,5 mg witaminy B6. W badaniu z 2004 r. (42 mężczyzn trenujących siłowo, 8 tygodni) sen w ogóle nie był mierzony. W trzech małych badaniach z 2024 r. na zdrowych mężczyznach ZMA przyjęte przed snem przez dwie noce nie poprawiło snu (19 mężczyzn; 16 wytrenowanych mężczyzn przy śnie skróconym do 4 godzin), a w badaniu 69 mężczyzn skróciło go średnio o ok. 0,46 godziny (ok. 28 minut, efekt mały), a w grupie z 8 godzinami snu o ok. 0,94 godziny. Ograniczenia: zdrowi mężczyźni bez problemów ze snem, tylko dwie noce, sen mierzony zegarkiem ruchowym, prace z tego samego zespołu. Często cytowane badanie z 2011 r. dotyczy innego preparatu: 5 mg melatoniny, 225 mg magnezu i 11,25 mg cynku w miąższu gruszki, u 43 mieszkańców domu opieki (średnio 78 lat); nie zawierał witaminy B6, a zawierał melatoninę, więc nie da się przypisać efektu magnezowi ani cynkowi.
CBT-I to terapia poznawczo-behawioralna bezsenności, w europejskich wytycznych z 2023 r. leczenie pierwszego wyboru przewlekłej bezsenności u dorosłych, na żywo lub w wersji cyfrowej. Amerykańskie wytyczne mocno zalecają wieloskładnikową CBT-I, a warunkowo także pojedyncze metody: kontrolę bodźców (łóżko tylko do snu), ograniczanie czasu w łóżku i relaksację. Zbiorcza analiza 87 badań pokazała dużą poprawę nasilenia bezsenności. Spotkania na żywo (co najmniej 4) działały lepiej niż samodzielne programy lub krótsze terapie.
Nie ma jednej udowodnionej dawki ani pory, a efekt melatoniny jest mały (zasypianie szybsze o kilka minut). Analiza dawka–odpowiedź (26 badań) wskazuje szczyt działania przy ok. 4 mg na dobę, a jej autorzy sugerują, że przyjęcie ok. 3 godzin przed planowanym snem mogłoby działać lepiej niż 2 mg pół godziny przed snem; to wniosek z modelu, a nie z badania porównującego wprost dawki i pory. Oświadczenie zdrowotne UE mówi o 1 mg krótko przed pójściem spać. Dawkę i porę ustala się z lekarzem lub farmaceutą.
Najlepiej udokumentowana jest terapia poznawczo-behawioralna bezsenności (CBT-I), którą europejskie i amerykańskie wytyczne stawiają przed lekami i suplementami. Z codziennych rzeczy najlepiej potwierdzone są: stała pora wstawania i co najmniej 7 godzin snu dla dorosłych, regularny ruch (także siłowy), mniej kofeiny w drugiej połowie dnia i niepicie alkoholu przed snem. Dopiero potem są światło, ekrany i suplementy, gdzie dowody są słabe lub mieszane. Sama higiena snu działa słabiej niż CBT-I.
Co najmniej 7 godzin na dobę, według wspólnego stanowiska amerykańskich towarzystw snu (AASM i SRS). Mniej niż 7 godzin wiąże się z gorszym zdrowiem (m.in. przyrost masy ciała, cukrzyca, nadciśnienie, depresja). Ponad 9 godzin może być zasadne u młodych dorosłych, osób odrabiających zaległości i chorych; dla pozostałych nie wiadomo, czy to szkodzi. Zalecenie dotyczy dorosłych w wieku 18–60 lat, więc nie ma jednej liczby 8 godzin dla każdego.
Tak, zmniejsza bezsenność, ale nowsze badania dawały mniejsze efekty niż starsze. W analizie 14 badań, w porównaniu z brakiem leczenia, zasypianie skróciło się o ok. 15,5 minuty, a czuwanie w nocy o ok. 15,6 minuty; trzy badania z porównaniem z terapeutą nie wykazały różnicy. Wyniki pochodziły z dzienniczków snu. Druga analiza (15 badań, 3507 osób) potwierdziła, że w pełni automatyczne programy zmniejszają nasilenie bezsenności, a spotkania na żywo działały lepiej niż samodzielne programy.
Ostatnią kawę najlepiej wypić co najmniej ok. 8,8 godziny przed snem; NHS podaje ogólną radę, by nie pić kawy na co najmniej 6 godzin przed snem. Według zbiorczej analizy 24 badań kofeina skracała sen średnio o 45 minut, wydłużała zasypianie o 9 minut i czuwanie w nocy o 12 minut. Liczba 8,8 godziny dotyczy kawy ze 107 mg kofeiny w 250 ml, a dla porcji preparatu przedtreningowego (217,5 mg kofeiny) szacunek to co najmniej 13,2 godziny. Różnica wobec rady NHS bierze się stąd, że NHS podaje radę ogólną bez badań, a analiza szacuje czas dla podanych dawek.
