Lepszy sen: co działa, ZMA i magnez, ile i kiedy melatoniny: pełny raport

Wniosek

Najlepiej udokumentowanym sposobem na przewlekłą bezsenność u dorosłych jest terapia poznawczo-behawioralna bezsenności (CBT-I), także w wersji cyfrowej; wytyczne europejskie i amerykańskie stawiają ją przed lekami i suplementami [1][2]. Z rzeczy codziennych najlepiej potwierdzone są: regularny ruch (w tym trening siłowy), ograniczenie kofeiny w drugiej połowie dnia i niepicie alkoholu przed snem [9][10][11][12]; "higiena snu" zastosowana samodzielnie działa słabiej niż CBT-I [2][7]. Odpowiedzi na trzy pytania:

• ZMA (cynk, magnez, B6) na sen: nie, nie ma dowodu na poprawę. W trzech małych badaniach z 2024 r. na zdrowych, trenujących mężczyznach ZMA nie poprawiło snu, a w jednym nawet skróciło go średnio o ok. pół godziny; w badaniu z 2004 r. sen w ogóle nie był mierzony [17][19][20][21]. Sam magnez ma dowody niskiej pewności i skromne efekty [25][28]; sam cynk ma dowody słabe i niespójne [22], a sama witamina B6 nie poprawiała snu [23].
• Melatonina: efekt jest mały (zasypianie szybsze o kilka minut) i nie ma jednej udowodnionej "właściwej" dawki ani pory. Zbiorcza analiza dawka-odpowiedź wskazuje szczyt działania przy ok. 4 mg na dobę, a jej autorzy sugerują, że przyjęcie ok. 3 godziny przed planowanym snem (zamiast 2 mg pół godziny przed snem) mogłoby działać lepiej; to wniosek z modelu statystycznego zestawiającego różne badania, a nie z badania porównującego wprost dawki i pory [35]. Oświadczenie zdrowotne UE mówi o 1 mg krótko przed pójściem spać (krótsze zasypianie) i o 0,5 mg przy jet lagu [38]. W sprawdzonych polskich lekach z melatoniną na jet lag dawka to 1-5 mg na dobę (najwyżej 5 dni), a melatonina o przedłużonym uwalnianiu 2 mg jest lekiem na receptę dla osób od 55 lat, stosowanym do 13 tygodni, 1-2 godziny przed snem [40][41][42][43]. Limitu melatoniny w suplementach diety w Polsce nie udało się potwierdzić [45][46]. Dobór dawki i pory to sprawa do omówienia z lekarzem lub farmaceutą.
• Co naprawdę poprawia sen (od najlepiej udokumentowanego): CBT-I; regularna pora wstawania i dostateczna długość snu (7 godzin lub więcej u dorosłych); ruch; mniej kofeiny i alkoholu; dopiero potem światło, ekrany i suplementy, gdzie dowody są słabe lub mieszane.

Poziom dowodów

B (ogólnie). Poziomy cząstkowe:

• CBT-I: A. Metaanalizy badań z losowym przydziałem (87 badań w jednej, 124 badania w przeglądzie wytycznych AASM) i silne zalecenia wytycznych [1][2][3][4].
• Higiena snu jako pojedyncza metoda: C. Edukacja o higienie snu poprawia wyniki, ale słabiej niż CBT-I, a większość badań ma wysokie ryzyko błędu [2][7].
• Kofeina: B (A co do kierunku efektu). Zbiorcza analiza 24 badań, ale to krótkie eksperymenty na zdrowych dorosłych [9]. Alkohol: B (27 badań, głównie małe) [10]. Regularność pór snu, temperatura, hałas, poranne światło, nikotyna, kolacja: nie sprawdzono tu osobnych przeglądów (patrz uwagi niżej), traktować jako C.
• Ruch: B. Metaanaliza 66 badań i przegląd badań nad treningiem siłowym; efekty małe do umiarkowanych, wyniki zależne od grupy [11][12][13].
• Niebieskie światło wieczorem (okulary, filtry ekranu): C-D. Wyniki mieszane, bardzo małe badania, w najnowszych analizach brak istotnego efektu [14][15][16].
• Melatonina: B dla skromnego skrócenia zasypiania i dla jet lagu (jet lag: dowody z innego raportu, tu nieotwierane); wytyczne jednak odradzają melatoninę szybko uwalnianą na bezsenność [1][35][36][37].
• Magnez: C. Pewność dowodów niska lub bardzo niska, wyniki niespójne; nowsze badania z konkretnymi formami są małe i finansowane przez producentów składnika [25][26][27][28][30][31].
• Cynk: C, witamina B6: D dla sensu "na lepszy sen" [22][23].
• ZMA: D. Brak badań wykazujących poprawę snu; w badaniach, które sen mierzyły, brak efektu lub pogorszenie [19][20][21].

Co mówią badania

Wytyczne: CBT-I jako pierwszy wybór

• Europejskie wytyczne dotyczące bezsenności 2023 (ESRS): CBT-I zalecana jako leczenie pierwszego wyboru przewlekłej bezsenności u dorosłych w każdym wieku, także u osób z chorobami współistniejącymi, w terapii na żywo lub cyfrowo (siła zalecenia: najwyższa, A). Gdy CBT-I nie wystarcza, można rozważyć leki. Melatonina o przedłużonym uwalnianiu może być stosowana do 3 miesięcy u osób od 55. roku życia (B). Melatonina szybko uwalniana, leki przeciwhistaminowe, ramelteon i leczenie ziołami "nie są zalecane" w bezsenności (A). Światło (terapia światłem) i ćwiczenia mogą być pomocne jako dodatek do CBT-I (B) [1].
• Wytyczne AASM 2021 o terapiach behawioralnych: mocne zalecenie dla wieloskładnikowej CBT-I; warunkowe (słabsze) dla krótkich terapii wieloskładnikowych, kontroli bodźców (łóżko tylko do snu), ograniczania czasu w łóżku i relaksacji jako pojedynczych metod; warunkowo odradzana higiena snu jako jedyna metoda [2]. Przegląd podstawowy: 124 badania spełniły kryteria, 89 miało dane do analizy [3].
• Metaanaliza 87 badań (3724 leczonych i 2579 w grupach kontrolnych): terapie z elementami CBT-I dały dużą poprawę nasilenia bezsenności, wyraźną poprawę efektywności snu i skrócenie zasypiania; najmniejszy efekt dotyczył łącznego czasu snu. Spotkania na żywo (co najmniej 4) działały lepiej niż samodzielne programy lub krótsze terapie [4].
• CBT-I cyfrowa: w analizie 14 badań, w porównaniu z brakiem leczenia, czas snu wydłużył się o ok. 0,2 godziny (12 minut), zasypianie skróciło się o ok. 15,5 minuty, efektywność snu wzrosła o ok. 8 punktów procentowych, a czuwanie w nocy skróciło się o ok. 15,6 minuty; trzy badania z porównaniem z terapeutą nie wykazały różnicy; żadne nie używało badania polisomnograficznego, wyniki pochodziły z dzienniczków snu [5]. Druga analiza (15 badań, 3507 osób) potwierdza, że w pełni automatyczne programy zmniejszają nasilenie bezsenności, ale nowsze badania dawały mniejsze efekty niż starsze [6].
• Polskie badanie bez losowania (Psychiatria Polska 2013): 51 osób z bezsennością ukończyło 6 spotkań grupowych CBT-I (dla porównania badano 51 zdrowych osób); poprawa snu i funkcjonowania utrzymała się 3 miesiące po zakończeniu, a tylko u 10 z 51 osób nie było wyraźnej poprawy. To dowód słabszy (brak losowego przydziału), ale pokazuje CBT-I w polskich warunkach [51].

Higiena snu: co z poszczególnymi elementami

• Edukacja o higienie snu jako jedyna metoda: w analizie 42 badań (4245 dorosłych) poprawiała wynik w skali bezsenności średnio o 3,4 punktu, ale była gorsza niż CBT-I (o 3,8 punktu), ćwiczenia (o 2,9) i akupresura; ok. 86 na 100 badań miało wysokie ryzyko błędu [7].
• Długość snu: wspólne stanowisko AASM i SRS - dorośli powinni regularnie spać 7 godzin lub więcej; mniej niż 7 godzin wiąże się z gorszym zdrowiem (m.in. przyrost masy ciała, cukrzyca, nadciśnienie, depresja). Ponad 9 godzin może być zasadne u młodych dorosłych, osób odrabiających zaległości i chorych; dla pozostałych nie wiadomo, czy to szkodzi. Zalecenie dotyczy dorosłych w wieku 18-60 lat [8]. Nie ma więc jednej liczby "8 godzin dla każdego".
• Kofeina (zbiorcza analiza 24 badań, Gardiner 2023): kofeina skracała sen średnio o 45 minut i obniżała efektywność snu o 7 punktów procentowych, wydłużała zasypianie o 9 minut i czuwanie w nocy o 12 minut oraz zmniejszała ilość snu głębokiego o 11,4 minuty. Autorzy podają szacunek: aby nie skracać snu, kawę (107 mg kofeiny w 250 ml) należałoby wypić co najmniej 8,8 godziny przed snem, a standardową porcję preparatu przedtreningowego (217,5 mg kofeiny) co najmniej 13,2 godziny przed snem [9]. Te same liczby podaje wcześniejszy raport o diecie i śnie, więc raporty się nie różnią. NHS radzi prościej: nie palić i nie pić alkoholu, herbaty ani kawy na co najmniej 6 godzin przed snem [47]. Liczby się różnią (8,8 godziny wobec 6 godzin), bo NHS podaje ogólną radę (na stronie nie ma odwołań do badań), a metaanaliza szacuje czas dla podanych dawek kofeiny.
• Alkohol (27 badań, Gardiner 2025): zaburzenia snu REM pojawiały się już przy niskiej dawce (do 0,5 g alkoholu na kg masy ciała, ok. 2 standardowych drinków) i nasilały się z dawką; skrócenie zasypiania notowano dopiero przy dużych dawkach (od 0,85 g/kg, ok. 5 drinków) i prawdopodobnie kosztem pogorszenia fazy REM. Wpływu na łączny czas snu nie dało się ustalić [10].
• Ekrany i niebieskie światło: przegląd 12 badań nad okularami z filtrem krótkich fal dał mieszane wyniki, z małym do średniego efektem na czas snu i efektywność, ale z szerokimi przedziałami niepewności [14]. Nowsza analiza trzech badań krzyżowych (49 osób) nie wykazała istotnej zmiany pomiaru aktygrafem (zasypianie krótsze o ok. 5 minut, sen dłuższy o ok. 9 minut, obie różnice nieistotne) [15]. W tygodniowym badaniu z losowym przydziałem (55 młodych dorosłych) automatyczne zmniejszanie niebieskiej barwy ekranu nie poprawiło snu bardziej niż grupa kontrolna [16]. Wniosek: dowody na to, że samo odfiltrowanie niebieskiego światła poprawia sen, są słabe. To nie znaczy, że wieczorne korzystanie z telefonu nie szkodzi (treść i pobudzenie nie były tu badane); NHS i tak radzi unikać ekranów tuż przed snem [47].
• Temperatura sypialni, hałas, poranne światło dzienne, nikotyna, późny duży posiłek: w tej sesji nie otwarto przeglądów o wartościach liczbowych. NHS radzi, aby sypialnia była ciemna i cicha, nie jeść dużego posiłku późnym wieczorem, nie palić i nie pić alkoholu na co najmniej 6 godzin przed snem, wstawać o stałej porze, nie drzemać w ciągu dnia, kłaść się dopiero, gdy jest się śpiącym [47]; to porady oparte na praktyce, bez przytoczonych w tym dokumencie liczb z badań. Terapia światłem jako dodatek do CBT-I ma w wytycznych ESRS ocenę B [1].

Ruch i trening siłowy

• Metaanaliza 66 badań (Kredlow 2015, badania do maja 2013): jednorazowe ćwiczenie ma małe korzyści dla łącznego czasu snu, zasypiania, efektywności snu i snu wolnofalowego oraz umiarkowaną korzyść dla czuwania w nocy; regularne ćwiczenia dają małe korzyści dla czasu snu i efektywności, małe do umiarkowanych dla zasypiania i umiarkowane dla subiektywnej jakości snu. Efekt zależał od płci, wieku, wyjściowej aktywności, rodzaju ćwiczeń, pory dnia i czasu trwania; nie zależał istotnie od intensywności [11].
• Przegląd 13 badań o ćwiczeniach oporowych (Kovacevic 2018): regularny trening siłowy poprawiał wszystkie aspekty snu, najbardziej jego jakość; ostry (jednorazowy) wpływ treningu siłowego na sen jest słabo zbadany i niespójny [12].
• Analiza sieciowa 24 badań u osób poniżej wieku starszego (Hirohama 2024): trening oporowy był najskuteczniejszy w poprawie jakości snu spośród porównywanych niefarmakologicznych metod [13] (ranking z małych badań, nie dowód wyższości).
• Pora ćwiczeń: NHS radzi nie ćwiczyć przez co najmniej 4 godziny przed snem [47]; to rada ogólna, na stronie nie podano badań, które uzasadniałyby ten próg (inna strona NHS, o zespole niespokojnych nóg, mówi tylko o unikaniu forsownego wysiłku późnym wieczorem [49]). Przegląd 23 badań nad wieczornym ćwiczeniem u zdrowych dorosłych (Stutz 2019) nie potwierdził, że wysiłek wieczorem psuje sen, raczej przeciwnie; zasypianie, czas snu i jego efektywność mogły się pogorszyć po intensywnym wysiłku kończonym najwyżej godzinę przed snem [53]. Przegląd o treningu siłowym zaznacza, że ostry wpływ pojedynczego treningu siłowego na sen jest słabo zbadany i niespójny [12]. Wniosek: 4 godziny to ostrożna rada ogólna, a badania wskazują problem głównie przy intensywnym wysiłku tuż przed snem (do godziny); progu 1-2 godzin z wcześniejszego raportu o chronotypie te źródła nie rozstrzygają, ale mu nie przeczą.

ZMA (cynk, magnez, witamina B6) i sen

• Skład używany w badaniach: 30 mg cynku (w formie monometioniny i asparaginianu), 450 mg magnezu (asparaginian), 10,5 mg witaminy B6 na dawkę dobową (trzy kapsułki) [19][20][21].
• Wilborn 2004: 42 mężczyzn trenujących siłowo, 8 tygodni, ZMA 30-60 minut przed snem wobec placebo; mierzono hormony, skład ciała i siłę, a nie mierzono snu; ZMA nie poprawiło adaptacji treningowych ani hormonów, a poziom cynku wzrósł nieistotnie [17]. Słowo "sen" pojawia się w pełnym tekście tylko jako pora przyjęcia suplementu.
• Edwards 2024 (Nutrients), 19 mężczyzn, przyjęcie przed snem przez dwie noce, pomiar snu aktygrafem: ZMA nie wpłynęło na sen ani na wyniki sprintów i testów poznawczych (poprawiła się tylko wysokość skoku, i to względem placebo, a nie względem braku tabletki) [19].
• Gallagher 2024, 16 wytrenowanych mężczyzn, dwie noce skróconego snu do 4 godzin: ZMA nie wpłynęło na sen ani na poranny trening siłowy [20].
• Edwards 2024 (Behav Sci), 69 mężczyzn (33 z snem skróconym do 4 godzin, 36 z 8 godzinami): ZMA nie poprawiło wyników poznawczych, a skróciło czas snu średnio o ok. 0,46 godziny (ok. 28 minut, efekt mały) w porównaniu z pozostałymi warunkami (bez tabletki i placebo); w grupie z 8 godzinami sen był krótszy o ok. 0,94 godziny [21]. Sen mierzono zegarkiem ruchowym i kwestionariuszami, bez badania polisomnograficznego. Ograniczenia tych trzech prac: zdrowi mężczyźni z dostateczną dietą, bez problemów ze snem, tylko dwie noce, sen mierzony zegarkiem ruchowym; prace pochodzą z tego samego zespołu. Autorzy wszystkich trzech prac deklarują brak konfliktu interesów; w pracy Gallagher nie było zewnętrznego finansowania, a w drugiej pracy Edwards preparat kupiono z funduszy własnych (finansowania pierwszej pracy Edwards nie sprawdzono) [19][20][21].
• Rondanelli 2011 (często cytowane jako "ZMA na sen") to inny preparat: 5 mg melatoniny, 225 mg magnezu i 11,25 mg cynku w miąższu gruszki, 1 godzinę przed snem przez 8 tygodni, 43 mieszkańców domu opieki (średnio 78 lat) z pierwotną bezsennością; wynik w kwestionariuszu jakości snu (PSQI) był znacząco lepszy niż w grupie placebo, a czas snu mierzony opaską na ramieniu też się poprawił. Nie zawierał witaminy B6, zawierał melatoninę, więc nie da się przypisać efektu magnezowi ani cynkowi [18].
• Podsumowanie: brak badań z losowym przydziałem, w których ZMA poprawiło sen; w badaniach, które sen mierzyły, brak efektu, a w jednym pogorszenie.

Magnez a sen

• Mah i Pitre 2021 (3 badania, 151 starszych osób z bezsennością): po magnezie zasypianie było krótsze o ok. 17 minut niż po placebo; wydłużenie snu o ok. 16 minut było nieistotne statystycznie; wszystkie badania obarczone umiarkowanym lub wysokim ryzykiem błędu, jakość dowodów niska lub bardzo niska [25].
• Arab 2023 (9 badań, 7582 osób): w badaniach obserwacyjnych niższy poziom magnezu wiązał się z gorszym snem, ale badania z losowym przydziałem dawały sprzeczne wyniki [26]. Rawji 2024 (przegląd 15 badań z magnezem, 8 mierzyło sen; dawki, formy i czas stosowania bardzo różne, grupy małe, część preparatów zawierała inne składniki): w 5 z 8 poprawa któregoś wskaźnika snu, w 2 brak poprawy, w 1 wynik mieszany [27].
• Najnowszy przegląd 12 badań z losowym przydziałem (Lopresti 2026, dane do 1 czerwca 2026): magnez przyjmowany samodzielnie nie ma wystarczających dowodów, by zalecać go rutynowo; może dawać skromne korzyści dla wybranych subiektywnych wskaźników u niektórych dorosłych; pewność dowodów niska lub bardzo niska [28].
• Konkretne formy: magnez dwuglicynian 250 mg magnezu pierwiastkowego dziennie przez 4 tygodnie, 155 dorosłych słabo śpiących (badanie finansowane przez instytut uczelni w Hanowerze w ramach wewnętrznego projektu): nasilenie bezsenności zmalało o 3,9 punktu wobec 2,3 punktu w grupie placebo - efekt mały; najbardziej korzystały osoby z niskim spożyciem magnezu w diecie (analiza dodatkowa) [29]. L-treonian magnezu: badanie z 80 osobami (1 g dziennie, 21 dni), finansowane przez producenta składnika (AIDP), zgłaszało poprawę jakości snu; erratum z 2025 r. dotyczy późnej rejestracji badania (po fakcie, w kwietniu 2024 r.) i pełnego oświadczenia o konfliktach interesów (firma zleciła i sfinansowała badanie, ma patenty, a troje autorów jest z nią związanych), a nie wyników [30]. Drugie badanie L-treonianu (100 osób, 2 g dziennie przez 6 tygodni, finansowane przez producenta składnika) nie wykazało różnic w pomiarach snu z pierścienia ani w skalach zaburzeń snu i snu regenerującego, poprawiło się tylko jedno subiektywne wskazanie (wpływ problemów ze snem na dzień), a w podgrupie z cięższymi problemami ze snem widać było różnicę w zaburzeniach snu; producent składnika współtworzył projekt badania, a późniejsza poprawka dotyczy tylko opisu testu statystycznego [31].
• Komu może pomóc: dowody dotyczą głównie starszych osób z bezsennością [25]; sygnał u osób z małym spożyciem magnezu pochodzi z analizy dodatkowej jednego badania [29]. Danych u młodych, zdrowych osób trenujących nie znaleziono.

Cynk i witamina B6 a sen

• Cynk: przegląd systematyczny 8 badań (dawki od 10 do 73,3 mg dziennie, od 4 do 48 tygodni) wskazuje, że w większości badań cynk poprawiał jakość snu u dorosłych (abstrakt nie podaje, jak ją mierzono), ale nie wpływał istotnie na zaburzenia snu i brak jest zgody co do wyników; autorzy zalecają dalsze badania z uwzględnieniem spożycia cynku z dietą [22]. Największa dawka z tych badań (73,3 mg) jest prawie trzykrotnie wyższa niż górny limit EFSA (patrz niżej).
• Witamina B6: badanie z 100 osobami (240 mg pirydoksyny przed snem przez 5 dni): więcej zapamiętywanych elementów snów, bez wpływu na intensywność snów i na inne wskaźniki snu; grupa z preparatem witamin z grupy B oceniała jakość snu gorzej i była bardziej zmęczona po przebudzeniu [23]. Wcześniejsze pilotażowe badanie 12 studentów (100 i 250 mg przez 5 dni) wskazywało na bardziej wyraziste sny, ale istotną różnicę wobec placebo dała tylko dawka 250 mg, w złożonej ocenie wyrazistości snów [24]. Dawka 240 mg chlorowodorku pirydoksyny to rząd 20-krotności górnego limitu EFSA 12 mg (praca podaje masę soli, nie samej witaminy) [33][23]. Efektu samej B6 na sen u zdrowych nie wykazano; w małym eksperymencie (47 osób, miesięczne okresy) sama B6 (100 mg) nie dała istotnych zmian, a poprawa czasu snu o ok. 0,27 godziny i wyniku kwestionariusza dotyczyła tylko grupy z połączeniem B6 i kwasu gamma-poliglutaminowego [52].

Melatonina: dawka i pora

• Zbiorcza analiza dawka-odpowiedź (Cruz-Sanabria 2024; 26 badań z losowym przydziałem 1987-2020, 1689 obserwacji, osoby z bezsennością i zdrowi): melatonina stopniowo skracała zasypianie i wydłużała sen, a efekt osiągał szczyt przy ok. 4 mg na dobę; istotnymi czynnikami wpływającymi na efekt były: obecność bezsenności, odstęp między przyjęciem a snem (dla zasypiania) i pora doby (dla łącznego czasu snu). Autorzy piszą, że przyjęcie wcześniej (3 godziny przed planowaną porą snu) i wyższa dawka (4 mg), w porównaniu z najczęściej stosowanym w praktyce schematem (2 mg 30 minut przed snem), mogłyby poprawić skuteczność [35]. To wniosek modelowy z zestawienia różnych badań, nie z badania porównującego wprost dawki i pory. Abstrakt podaje szczyt przy 4 mg na dobę; zakresu "3-5 mg", który pojawia się we wcześniejszym raporcie o suplementach snu, w abstrakcie nie ma.
• Zbiorcza analiza 22 badań melatoniny (głównie o przedłużonym uwalnianiu) i ramelteonu w bezsenności (Maruani 2023): w porównaniu z placebo melatonina o przedłużonym uwalnianiu skracała zasypianie o ok. 6 minut (subiektywnie) i o ok. 5 minut (pomiar obiektywny), poprawiała efektywność snu o ok. 2 punkty procentowe (u osób od 55 lat o ok. 3); we wstępie autorzy zaznaczają, że wyniki badań są sprzeczne, a poziom dowodów niski; sami oceniają efekt na mały do średniego [36].
• Wytyczne: AASM 2017 sugeruje (słabo) nie używać melatoniny na bezsenność w zasypianiu i utrzymaniu snu [37]; ESRS 2023 nie zaleca melatoniny szybko uwalnianej, dopuszcza melatoninę o przedłużonym uwalnianiu do 3 miesięcy u osób od 55 lat [1]. To znaczy, że wytyczne są ostrożniejsze niż same metaanalizy.
• Oświadczenia zdrowotne UE (rozporządzenie 432/2012; tekst odczytano w polskiej wersji oryginalnego Dziennika Urzędowego UE, L 136/1 z 2012 r.; późniejszych zmian i rejestru oświadczeń nie sprawdzano): "Melatonina pomaga w skróceniu czasu potrzebnego na zaśnięcie" - żywność ma zawierać 1 mg melatoniny w określonej porcji, a konsument ma być poinformowany, że korzystne działanie występuje po spożyciu 1 mg krótko przed pójściem spać (opinia EFSA 2011;9(6):2241); "Melatonina pomaga w łagodzeniu subiektywnego odczucia zespołu nagłej zmiany strefy czasowej" - żywność ma zawierać co najmniej 0,5 mg melatoniny w porcji, a konsument ma być poinformowany, że korzyść występuje po 0,5 mg krótko przed pójściem spać pierwszego dnia podróży i przez kolejne kilka dni po przybyciu do celu podróży (opinia EFSA 2010;8(2):1467). W tekście nie wskazano grupy docelowej [38].
• Jet lag (Cochrane, Herxheimer i Petrie 2002) omówiono w raporcie sen-suplementy; w tej sesji go nie otwierano. Zgodnie z ulotkami polskich leków melatonina na jet lag jest stosowana po przybyciu na miejsce o zwykłej porze snu lokalnego (nie przed 20:00 i nie po 04:00 czasu lokalnego), przy podróży przez co najmniej 5 stref czasowych, zwłaszcza na wschód, a przy 2-4 strefach w razie potrzeby [41][43].

Melatonina w Polsce: suplement a lek

• Limit w suplementach: Zespół ds. Suplementów Diety przy Radzie Sanitarno-Epidemiologicznej publikuje na stronie GIS tabele maksymalnych poziomów składników w suplementach diety i wykaz uchwał; melatoniny w tych tabelach nie ma (sprawdzono surowy tekst strony), więc limitu melatoniny w suplementach diety w Polsce nie udało się potwierdzić [46]. Tabele podają za to limity składników omawianych wyżej: magnez 400 mg, cynk 15 mg, witamina B6 6 mg (uchwały nr 19/2019, 10/2019, 2/2024), czyli mniej niż dawki ZMA z badań (450 mg, 30 mg i 10,5 mg); same uchwały to skany, które nie dały się odczytać [46]. Jedyny trop o melatoninie to Informacja o wynikach kontroli NIK (nr LLO.430.002.2016; kontrola objęła okres do 30 marca 2016 r.): w przypisie napisano, że w jednej sprawie podmiot przekazał do GIS opinię URPL z 26.08.2015, która stwierdzała brak przeciwwskazań do zakwalifikowania melatoniny w dawkach 0,5 i 1 mg na dobę jako składnika suplementu diety i że produkt nie spełnia kryteriów produktu leczniczego. To opinia dotycząca jednego produktu, przekazana przez firmę, a nie przepis ani ogólna uchwała [45]. Dawka graniczna między suplementem a lekiem wymaga potwierdzenia bezpośrednio w GIS lub URPL.
• Leki z melatoniną w rejestrze URPL (przykłady, ChPL i ulotki): tabletki 1, 3 i 5 mg wskazane pomocniczo w zaburzeniach rytmu snu i czuwania (jet lag, praca zmianowa, osoby niewidome); dawkowanie: jet lag 2-3 mg raz na dobę po zapadnięciu zmroku, od pierwszego dnia podróży i jeszcze 2-3 dni po niej; praca zmianowa 1-5 mg na godzinę przed snem; osoby niewidome 0,5-5 mg około 21:00-22:00. Serwis Medycyny Praktycznej podaje, że ten lek jest dostępny bez recepty [42][44]. Tabletki 1, 2 i 4 mg: tylko krótkie leczenie zaburzeń snu przy zmianie stref czasowych u dorosłych, zalecana dawka 1-5 mg na dobę, najwyżej 5 mg i najwyżej 5 dni [41]. Inny lek (tabletka 1 mg): jet lag u dorosłych, 1-5 mg na dobę, najwyżej 5 dni; u dzieci 6-17 lat z ADHD i bezsennością rozpoczyna się od 1-2 mg 30-60 minut przed snem do maksymalnie 5 mg, z oceną lekarza po co najmniej 3 miesiącach [43]. Statusu "bez recepty" dla dwóch ostatnich nie sprawdzono.
• Melatonina o przedłużonym uwalnianiu 2 mg: wskazana jako monoterapia w krótkotrwałym leczeniu pierwotnej bezsenności z niską jakością snu u osób od 55 lat; 2 mg raz na dobę, 1-2 godziny przed snem, po posiłku, do 13 tygodni; w dokumentach EMA oznaczona jako wydawana na receptę [40]. W badaniu do 6 miesięcy (600 osób) korzyść po 3 tygodniach utrzymywała się do 3 miesięcy, ale nie potwierdziła się w głównej analizie po 6 miesiącach; nie zgłoszono objawów odstawienia ani nawrotu bezsenności [40].
• Rozbieżność zawartości z etykietą (Erland i Saxena 2017): w badanych ok. 30 gotowych suplementach (w abstrakcie 30 lub 31 preparatów) zawartość melatoniny wynosiła od 83 procent poniżej do 478 procent powyżej deklaracji; różnice między partiami tego samego produktu sięgały 465 procent; ponad 71 na 100 preparatów nie mieściło się w 10 procentach od etykiety, a w 8 na 31 wykryto serotoninę (1-75 mikrogramów) [39]. Czy to samo dotyczy polskich suplementów, nie sprawdzono.

Zalecenia praktyczne

To opis tego, co pokazują badania i wytyczne, nie porada indywidualna. Plan dotyczy dorosłych bez rozpoznanej choroby snu; przy przewlekłych chorobach, ciąży, lekach na stałe i prowadzeniu pojazdów w razie senności skonsultuj się z lekarzem lub farmaceutą.

Plan na 2-4 tygodnie bez leków (kolejność od najlepiej udokumentowanego; pełna CBT-I trwa zwykle dłużej niż 4 tygodnie, dokładnej długości nie sprawdzono):

1. Tydzień 1: pomiar i stała pora. Prowadź dzienniczek snu (wytyczne ESRS zalecają dzienniki snu w ocenie bezsenności) [1]. Wstawaj o tej samej porze codziennie i kładź się, gdy czujesz senność; nie śpij w ciągu dnia i nie odsypiaj zaległości po złej nocy (porady NHS) [47]. Dąży się do łącznie 7 godzin snu lub więcej na dobę [8].
2. Tydzień 1-2: kofeina i alkohol. Kofeina: ostatnia kawa najlepiej ok. 9 godzin przed snem (8,8 godziny w metaanalizie), NHS podaje minimum 6 godzin; preparaty przedtreningowe wcześniej (13,2 godziny w metaanalizie) [9][47]. Alkohol: nie pij go przed snem, bo już niewielka dawka pogarsza fazę REM [10].
3. Tydzień 1-4: regularny ruch. Regularne ćwiczenia (aerobowe i siłowe) poprawiają jakość snu; trening oporowy wypada dobrze w analizach [11][12][13]. Wysiłek wieczorem: NHS radzi nie ćwiczyć na co najmniej 4 godziny przed snem [47] (rada ogólna, bez przytoczonych badań); przegląd badań wskazuje problem głównie przy intensywnym wysiłku kończonym najwyżej godzinę przed snem [53].
4. Tydzień 2-4: wieczór i sypialnia. Wycisz się na co najmniej godzinę przed snem, unikaj ekranów tuż przed snem i dużego posiłku późnym wieczorem, zadbaj o ciemną i cichą sypialnię (NHS) [47]. Nie licz, że okulary blokujące niebieskie światło coś zmienią: dowody są słabe [14][15][16].
5. Po 4 tygodniach bez poprawy lub od razu przy czerwonych flagach (niżej): lekarz rodzinny, a w razie potrzeby terapia CBT-I (na żywo albo cyfrowa) [1][2][47]. Wytyczne AASM nie zalecają higieny snu jako jedynej metody przy przewlekłej bezsenności [2].
6. Suplementy na końcu, jako dodatek: w badaniach melatonina skracała zasypianie o kilka minut [35][36]; magnez ma dowody niskiej pewności [25][28]; ZMA, cynk i B6 nie mają dowodów na poprawę snu u zdrowych [19][20][21][22][23]. Nie zastępują one planu powyżej.

Formy i porównania

Bezpieczeństwo, skutki uboczne i interakcje

• Górne limity (EFSA, całkowite dobowe spożycie z suplementów dla dorosłych): magnez 250 mg na dobę (dotyczy łatwo rozpuszczalnych soli magnezu, w tym asparaginianu i tlenku magnezu), cynk 25 mg na dobę, witamina B6 12 mg na dobę [32][33][34]. W badaniach ZMA stosowano 450 mg magnezu i 30 mg cynku, czyli powyżej tych limitów; B6 (10,5 mg) było tuż poniżej [19][20][21]. Limit EFSA nie jest zaleceniem dawki, tylko poziomem, poniżej którego nie spodziewa się szkody przy stałym stosowaniu.
• Melatonina - ulotki i ChPL:
  • Senność: może powodować senność i zmniejszać czujność przez kilka godzin po przyjęciu, dlatego nie należy prowadzić pojazdów ani obsługiwać maszyn; lek z melatoniną o przedłużonym uwalnianiu ma umiarkowany wpływ na prowadzenie pojazdów [40][41][42]. Poranna senność po melatoninie jest więc możliwa, zwłaszcza po wyższej dawce lub przyjętej zbyt późno.
  • Alkohol: nie spożywać alkoholu przed, w trakcie ani po przyjęciu leku, bo zmniejsza skuteczność działania nasennego [40][41].
  • Interakcje: fluwoksamina zwiększa stężenie melatoniny ok. 17-krotnie (pole pod krzywą stężenia) i ok. 12-krotnie (stężenie maksymalne), a ChPL zaleca unikać łączenia tych leków; ostrożność zaleca się też przy niektórych chinolonach (np. cyprofloksacyna), a wymieniane są m.in. estrogeny (w tym antykoncepcja), karbamazepina, ryfampicyna, warfaryna (ulotka: może być potrzebna dokładniejsza kontrola INR; ChPL: może wymagać zmiany dawki leku przeciwzakrzepowego i zaleca unikać takiego połączenia) oraz leki nasenne (zolpidem, zopiklon, zaleplon, benzodiazepiny); palenie może osłabiać działanie [40][41].
  • Choroby: ulotka leku na jet lag każe omówić z lekarzem lub farmaceutą stosowanie przy padaczce, chorobach nerek, wątroby, cukrzycy lub nieprawidłowej tolerancji glukozy (melatonina może zwiększać stężenie glukozy) i chorobach autoimmunologicznych; ChPL leków o przedłużonym uwalnianiu i na jet lag nie zaleca stosowania przy chorobach autoimmunologicznych (brak danych) i zaburzeniach czynności wątroby [40][41].
  • Ciąża i karmienie: nie zaleca się (EMA, ulotka); w ChPL jednego z leków (1, 3 i 5 mg) przeciwwskazane [40][41][42].
  • Odstawienie: ulotka leku na jet lag - nie znany szkodliwy wpływ przerwania leczenia i brak objawów odstawienia [41]; w badaniu z lekiem o przedłużonym uwalnianiu brak objawów odstawienia [40]. Danych długoterminowych u zdrowych dorosłych nie sprawdzono.
  • Typowe objawy niepożądane przy krótkim stosowaniu na jet lag: bóle głowy, nudności, utrata apetytu, zawroty głowy, senność w ciągu dnia, dezorientacja [41].
• Magnez: EFSA wyznaczyło limit 250 mg na dobę dla magnezu z suplementów [32]; skutków ubocznych magnezu (np. biegunka) i ryzyka przy chorobach nerek nie sprawdzono w tej sesji, więc przy chorobach nerek skonsultuj dawkę z lekarzem.
• Witamina B6: długotrwałe duże dawki grożą uszkodzeniem nerwów obwodowych (neuropatia), co jest podstawą limitu EFSA 12 mg na dobę [33].
• Czerwone flagi (kiedy do lekarza):
  • Bezsenność trwająca 3 miesiące lub dłużej to bezsenność przewlekła (NHS); umów wizytę, gdy zmiana nawyków nie pomaga, problem trwa od miesięcy albo utrudnia funkcjonowanie w ciągu dnia [47].
  • Podejrzenie bezdechu sennego: oddech, który zatrzymuje się i wraca w czasie snu, charczenie, parskanie lub krztuszenie się w nocy, głośne chrapanie, częste budzenie się; w dzień silne zmęczenie, trudności z koncentracją, wahania nastroju, ból głowy po przebudzeniu. NHS radzi iść do lekarza przy głównych objawach: zatrzymywaniu i wznawianiu oddechu we śnie, charczeniu, parskaniu lub krztuszeniu się w nocy albo stałym silnym zmęczeniu w ciągu dnia [48].
  • Senność w ciągu dnia przy prowadzeniu pojazdu: nie prowadź, gdy czujesz senność (NHS) [47]; w Wielkiej Brytanii osoba z potwierdzonym bezdechem i nadmierną sennością nie może prowadzić, dopóki objawy nie są pod kontrolą [48] (przepisy w Polsce nie były tu sprawdzane).
  • Zespół niespokojnych nóg: silna potrzeba poruszania nogami, mrowienie, pulsowanie lub swędzenie, gorsze nocą; do lekarza, gdy utrudnia sen, wpływa na nastrój albo samodzielne sposoby nie pomagają [49].
  • Depresja: zaburzenia snu (trudności z zasypianiem lub wczesne budzenie się) są jednym z objawów; NHS radzi zgłosić się do lekarza, gdy objawy depresji utrzymują się przez większość dnia, codziennie, dłużej niż 2 tygodnie [50]. Myśli samobójcze lub o skrzywdzeniu siebie są na tej stronie wymienione wśród objawów; strona nie zawiera osobnej instrukcji pilnego postępowania, więc w nagłej sytuacji dzwoń pod numer alarmowy 112 (informacja ogólna, nie z tego źródła).
  • Inne sytuacje, w których należy iść do lekarza przed samodzielnym stosowaniem melatoniny: ciąża i karmienie, padaczka, choroby nerek, wątroby, autoimmunologiczne, cukrzyca, stałe leki (zwłaszcza fluwoksamina, warfaryna, leki nasenne) [40][41].

Mity

• "ZMA poprawia sen." W badaniach, które sen mierzyły, ZMA go nie poprawiło, a w jednym skróciło [19][20][21]. Badanie z 2004 r. sen w ogóle nie mierzyło [17]. Często przywoływane badanie Rondanelli dotyczy innego preparatu z 5 mg melatoniny u starszych osób [18].
• "Im więcej melatoniny, tym lepiej." W analizie dawka-odpowiedź efekt miał szczyt przy ok. 4 mg na dobę [35]; w polskich lekach na jet lag dawka dobowa nie przekracza 5 mg [41][43]. Do tego zawartość w suplementach bywa mocno rozbieżna z etykietą [39].
• "Melatonina działa jak tabletka nasenna." Skraca zasypianie średnio o kilka minut, a wytyczne nie zalecają szybko uwalnianej na bezsenność [1][36][37].
• "Magnez na sen działa każdemu." Dowody są niskiej pewności, efekty skromne i niespójne, głównie u starszych osób [25][28].
• "Każdy potrzebuje 8 godzin." Wspólne stanowisko AASM i SRS mówi o 7 godzinach lub więcej u dorosłych; więcej niż 9 godzin bywa zasadne u części osób [8].
• "Alkohol pomaga spać." Może skracać zasypianie dopiero przy dużych dawkach, a już niska dawka pogarsza fazę REM [10].
• "Okulary na niebieskie światło poprawią sen." Dowody są mieszane i słabe [14][15][16].
• "Witamina B6 poprawia sen." Wysoka dawka zwiększała zapamiętywanie snów, ale nie poprawiała snu, a dawka była rzędu 20 razy większa od limitu EFSA [23][33].
• "Suplement naturalny to bezpieczny i dokładnie dawkowany." Zawartość melatoniny w badanych preparatach silnie odbiegała od etykiety [39].

Źródła

1. Riemann D, Espie CA, Altena E i wsp. The European Insomnia Guideline: An update on the diagnosis and treatment of insomnia 2023. J Sleep Res, 2023. Wytyczne ESRS (abstrakt). https://doi.org/10.1111/jsr.14035 , PMID 38016484
2. Edinger JD, Arnedt JT, Bertisch SM i wsp. Behavioral and psychological treatments for chronic insomnia disorder in adults: an American Academy of Sleep Medicine clinical practice guideline. J Clin Sleep Med, 2021. Wytyczne AASM (abstrakt). https://doi.org/10.5664/jcsm.8986 , PMID 33164742 , PMC7853203
3. Edinger JD, Arnedt JT, Bertisch SM i wsp. Behavioral and psychological treatments for chronic insomnia disorder in adults: an AASM systematic review, meta-analysis, and GRADE assessment. J Clin Sleep Med, 2021. Przegląd systematyczny i metaanaliza (abstrakt). https://doi.org/10.5664/jcsm.8988 , PMID 33164741 , PMC7853211
4. van Straten A, van der Zweerde T, Kleiboer A, Cuijpers P, Morin CM, Lancee J. Cognitive and behavioral therapies in the treatment of insomnia: A meta-analysis. Sleep Med Rev, 2018. Metaanaliza 87 badań (abstrakt). https://doi.org/10.1016/j.smrv.2017.02.001 , PMID 28392168
5. Leite IPA, Kakazu VA, de Carvalho LAT, Tufik S, Pires GN. Effects of Digital Cognitive Behavioral Therapy for Insomnia on Self-Reported Sleep Parameters: Systematic Review and Meta-Analysis. Clocks Sleep, 2025;7(4):69. Metaanaliza 14 badań (abstrakt). https://doi.org/10.3390/clockssleep7040069 , PMC12731755
6. Gao K, Zhao Y, Zhang X, Su K, Jia J, Xu Y. Efficacy of fully automated digital cognitive behavioral therapy for insomnia in adults: a systematic review and meta-analysis. Sleep Breath, 2026. Metaanaliza 15 badań, 3507 osób (abstrakt). https://doi.org/10.1007/s11325-026-03723-x , PMID 42240717
7. Ruan JY, Liu Q, Chung KF, Ho KY, Yeung WF. Effects of sleep hygiene education for insomnia: A systematic review and meta-analysis. Sleep Med Rev, 2025. Metaanaliza 42 badań, 4245 osób (abstrakt). https://doi.org/10.1016/j.smrv.2025.102109 , PMID 40449065
8. Watson NF, Badr MS, Belenky G i wsp. Recommended Amount of Sleep for a Healthy Adult: A Joint Consensus Statement of the American Academy of Sleep Medicine and Sleep Research Society. J Clin Sleep Med, 2015;11(6):591-592. Stanowisko konsensusu (pełny tekst). https://doi.org/10.5664/jcsm.4758 , PMC4442216
9. Gardiner C, Weakley J, Burke LM i wsp. The effect of caffeine on subsequent sleep: A systematic review and meta-analysis. Sleep Med Rev, 2023. Metaanaliza 24 badań (abstrakt). https://doi.org/10.1016/j.smrv.2023.101764 , PMID 36870101
10. Gardiner C, Weakley J, Burke LM i wsp. The effect of alcohol on subsequent sleep in healthy adults: A systematic review and meta-analysis. Sleep Med Rev, 2025. Metaanaliza 27 badań (abstrakt). https://doi.org/10.1016/j.smrv.2024.102030 , PMID 39631226
11. Kredlow MA, Capozzoli MC, Hearon BA, Calkins AW, Otto MW. The effects of physical activity on sleep: a meta-analytic review. J Behav Med, 2015. Metaanaliza 66 badań (abstrakt). https://doi.org/10.1007/s10865-015-9617-6 , PMID 25596964
12. Kovacevic A, Mavros Y, Heisz JJ, Fiatarone Singh MA. The effect of resistance exercise on sleep: A systematic review of randomized controlled trials. Sleep Med Rev, 2018. Przegląd systematyczny 13 badań (abstrakt). https://doi.org/10.1016/j.smrv.2017.07.002 , PMID 28919335
13. Hirohama K, Imura T, Hori T i wsp. The effects of nonpharmacological sleep hygiene on sleep quality in nonelderly individuals: A systematic review and network meta-analysis of randomized controlled trials. PLoS One, 2024. Analiza sieciowa 24 badań (abstrakt). https://doi.org/10.1371/journal.pone.0301616 , PMID 38837997 , PMC11152306
14. Shechter A, Quispe KA, Mizhquiri Barbecho JS, Slater C, Falzon L. Interventions to reduce short-wavelength ("blue") light exposure at night and their effects on sleep: A systematic review and meta-analysis. Sleep Adv, 2020. Przegląd systematyczny i metaanaliza, 12 badań (abstrakt). https://doi.org/10.1093/sleepadvances/zpaa002 , PMC10127364
15. Luna-Rangel FA, Gonzalez-Bedolla B, Salazar-Ortega MJ, Torres-Mancilla XM, Martinez-Cadena S. Efficacy of blue-light blocking glasses on actigraphic sleep outcomes: a systematic review and meta-analysis of randomized controlled crossover trials. Front Neurol, 2025. Metaanaliza 3 badań, 49 osób (abstrakt). https://doi.org/10.3389/fneur.2025.1699303 , PMC12668929
16. Smidt AM, Blake MJ, Latham MD, Allen NB. Effects of Automated Diurnal Variation in Electronic Screen Temperature on Sleep Quality in Young Adults: A Randomized Controlled Trial. Behav Sleep Med, 2022. Badanie z losowym przydziałem, 55 osób (abstrakt). https://doi.org/10.1080/15402002.2021.1940183 , PMID 34176370
17. Wilborn CD, Kerksick CM, Campbell BI i wsp. Effects of Zinc Magnesium Aspartate (ZMA) Supplementation on Training Adaptations and Markers of Anabolism and Catabolism. J Int Soc Sports Nutr, 2004. Badanie z losowym przydziałem, 42 mężczyzn (pełny tekst; sen nie był mierzony). https://doi.org/10.1186/1550-2783-1-2-12 , PMID 18500945 , PMC2129161
18. Rondanelli M, Opizzi A, Monteferrario F, Antoniello N, Manni R, Klersy C. The effect of melatonin, magnesium, and zinc on primary insomnia in long-term care facility residents in Italy: a double-blind, placebo-controlled clinical trial. J Am Geriatr Soc, 2011. Badanie z losowym przydziałem, 43 osoby (abstrakt). https://doi.org/10.1111/j.1532-5415.2010.03232.x , PMID 21226679
19. Edwards BJ, Adam RL, Drummond D i wsp. Effects of an Acute Dose of Zinc Monomethionine Asparate and Magnesium Asparate (ZMA) on Subsequent Sleep and Next-Day Morning Performance. Nutrients, 2024;16(15):2466. Badanie krzyżowe, 19 mężczyzn (abstrakt i fragmenty pełnego tekstu). https://doi.org/10.3390/nu16152466 , PMID 39125347 , PMC11313716
20. Gallagher C, Austin V, Dunlop KA i wsp. Effects of Supplementing Zinc Magnesium Aspartate on Sleep Quality and Submaximal Weightlifting Performance, following Two Consecutive Nights of Partial Sleep Deprivation. Nutrients, 2024;16(2):251. Badanie krzyżowe z losowym przydziałem, 16 mężczyzn (abstrakt i fragmenty pełnego tekstu). https://doi.org/10.3390/nu16020251 , PMID 38257144 , PMC10820214
21. Edwards BJ, Adam RL, Gallagher C i wsp. In Males with Adequate Dietary Needs Who Present No Sleep Disturbances, Is an Acute Intake of Zinc Magnesium Aspartate ... Beneficial for Sleep and Morning Stroop Interference Performance? Behav Sci, 2024;14(7):622. Badanie, 69 mężczyzn (abstrakt i fragmenty pełnego tekstu). https://doi.org/10.3390/bs14070622 , PMID 39062445 , PMC11274203
22. Jazinaki MS, Gheflati A, Moghadam MRSF i wsp. Effects of zinc supplementation on sleep quality in humans: A systematic review of randomized controlled trials. Health Sci Rep, 2024. Przegląd systematyczny 8 badań (abstrakt). https://doi.org/10.1002/hsr2.70019 , PMID 39377022 , PMC11456512
23. Adventure-Heart DJ, Madden NA, Delfabbro P. Effects of Vitamin B6 (Pyridoxine) and a B Complex Preparation on Dreaming and Sleep. Percept Mot Skills, 2018. Badanie z losowym przydziałem, 100 osób (abstrakt). https://doi.org/10.1177/0031512518770326 , PMID 29665762
24. Ebben M, Lequerica A, Spielman A. Effects of pyridoxine on dreaming: a preliminary study. Percept Mot Skills, 2002. Badanie pilotażowe, 12 osób (abstrakt). https://doi.org/10.2466/pms.2002.94.1.135 , PMID 11883552
25. Mah J, Pitre T. Oral magnesium supplementation for insomnia in older adults: a Systematic Review & Meta-Analysis. BMC Complement Med Ther, 2021. Metaanaliza 3 badań, 151 osób (abstrakt; erratum z 2024 r. poprawia opis wyszukiwania i liczby rekordów, wyników nie zmienia). https://doi.org/10.1186/s12906-021-03297-z , PMID 33865376 , PMC8053283
26. Arab A, Rafie N, Amani R, Shirani F. The Role of Magnesium in Sleep Health: a Systematic Review of Available Literature. Biol Trace Elem Res, 2023. Przegląd systematyczny (abstrakt). https://doi.org/10.1007/s12011-022-03162-1 , PMID 35184264
27. Rawji A, Peltier MR, Mourtzanakis K i wsp. Examining the Effects of Supplemental Magnesium on Self-Reported Anxiety and Sleep Quality: A Systematic Review. Cureus, 2024. Przegląd systematyczny (abstrakt). https://doi.org/10.7759/cureus.59317 , PMID 38817505 , PMC11136869
28. Lopresti AL, Smith SJ, Drummond PD. Magnesium Supplementation for Sleep in Adults: A Systematic Review of Randomized Controlled Trials. J Diet Suppl, 2026. Przegląd systematyczny 12 badań (abstrakt). https://doi.org/10.1080/19390211.2026.2719670 , PMID 42661485
29. Schuster J, Cycelskij I, Lopresti A, Hahn A. Magnesium Bisglycinate Supplementation in Healthy Adults Reporting Poor Sleep: A Randomized, Placebo-Controlled Trial. Nat Sci Sleep, 2025. Badanie z losowym przydziałem, 155 osób (abstrakt i informacja o finansowaniu z pełnego tekstu). https://doi.org/10.2147/nss.s524348 , PMID 40918053 , PMC12412596
30. Hausenblas HA, Lynch T, Hooper S i wsp. Magnesium-L-threonate improves sleep quality and daytime functioning in adults with self-reported sleep problems: A randomized controlled trial. Sleep Med X, 2024. Badanie z losowym przydziałem, 80 osób; finansowanie AIDP Inc.; erratum z 2025 r. dotyczy rejestracji badania i oświadczenia o konfliktach interesów, nie wyników (abstrakt, pełny tekst i erratum). https://doi.org/10.1016/j.sleepx.2024.100121 , PMID 39252819 , PMC11381753
31. Lopresti AL, Smith SJ. The effects of magnesium L-threonate on cognitive performance and sleep quality in adults: a randomised, double-blind, placebo-controlled trial. Front Nutr, 2025. Badanie z losowym przydziałem, 100 osób; finansowanie Threotech Inc.; poprawka z 2026 r. dotyczy tylko opisu testu statystycznego (abstrakt, pełny tekst i poprawka). https://doi.org/10.3389/fnut.2025.1729164 , PMID 41601871 , PMC12832366
32. EFSA. Overview on Tolerable Upper Intake Levels as derived by the SCF and the EFSA NDA Panel (wersja 11, sierpień 2025). Zestawienie. https://www.efsa.europa.eu/sites/default/files/assets/UL_Summary_tables.pdf
33. EFSA NDA Panel (Turck D i wsp.). Scientific opinion on the tolerable upper intake level for vitamin B6. EFSA J, 2023;21(5):8006. Opinia naukowa (abstrakt). https://doi.org/10.2903/j.efsa.2023.8006 , PMID 37207271 , PMC10189633
34. EFSA NDA Panel. Safety of magnesium l-threonate as a novel food ... EFSA J, 2024. Opinia naukowa (abstrakt i fragment pełnego tekstu potwierdzający 250 mg jako UL dla magnezu z suplementów). https://doi.org/10.2903/j.efsa.2024.8656 , PMID 38481468 , PMC10934248
35. Cruz-Sanabria F, Bruno S, Crippa A, Frumento P, Scarselli M, Skene DJ, Faraguna U. Optimizing the Time and Dose of Melatonin as a Sleep-Promoting Drug: A Systematic Review of Randomized Controlled Trials and Dose-Response Meta-Analysis. J Pineal Res, 2024;76(5):e12985. Przegląd systematyczny i metaanaliza dawka-odpowiedź, 26 badań (abstrakt). https://doi.org/10.1111/jpi.12985 , PMID 38888087
36. Maruani J, Reynaud E, Chambe J, Palagini L, Bourgin P, Geoffroy PA. Efficacy of melatonin and ramelteon for the acute and long-term management of insomnia disorder in adults: A systematic review and meta-analysis. J Sleep Res, 2023. Metaanaliza 22 badań (abstrakt). https://doi.org/10.1111/jsr.13939 , PMID 37434463
37. Sateia MJ, Buysse DJ, Krystal AD, Neubauer DN, Heald JL. Clinical Practice Guideline for the Pharmacologic Treatment of Chronic Insomnia in Adults: An AASM Clinical Practice Guideline. J Clin Sleep Med, 2017. Wytyczne (abstrakt). https://doi.org/10.5664/jcsm.6470 , PMID 27998379 , PMC5263087
38. Rozporządzenie Komisji (UE) nr 432/2012 z 16 maja 2012 r. ustanawiające wykaz dozwolonych oświadczeń zdrowotnych dotyczących żywności (Dz. Urz. UE L 136, 25.5.2012, s. 1; załącznik, wpisy dla melatoniny). Oryginalny tekst w polskiej wersji językowej odczytany z serwera Urzędu Publikacji UE: https://publications.europa.eu/resource/celex/32012R0432 ; oficjalny adres EUR-Lex: https://eur-lex.europa.eu/eli/reg/2012/432/oj (dla zautomatyzowanych zapytań nie otwiera się). Rejestr oświadczeń UE i późniejsze zmiany rozporządzenia nie były sprawdzane.
39. Erland LA, Saxena PK. Melatonin Natural Health Products and Supplements: Presence of Serotonin and Significant Variability of Melatonin Content. J Clin Sleep Med, 2017. Badanie analityczne (abstrakt). https://doi.org/10.5664/jcsm.6462 , PMID 27855744 , PMC5263083
40. EMA. Product information (EPAR), melatonina o przedłużonym uwalnianiu 2 mg: charakterystyka produktu leczniczego i ulotka (wersja angielska; polskiej wersji pliku nie dało się otworzyć); zawiera zapis, że produkt wydawany jest na receptę. https://www.ema.europa.eu/en/documents/product-information/circadin-epar-product-information_en.pdf
41. Rejestr Produktów Leczniczych (URPL / CSIOZ). Ulotka dla pacjenta: lek z melatoniną 1, 2 i 4 mg, tabletki (produkt nr 49395). https://rejestry.ezdrowie.gov.pl/api/rpl/medicinal-products/49395/leaflet
42. Rejestr Produktów Leczniczych. Charakterystyka produktu leczniczego: lek z melatoniną 1, 3 i 5 mg, tabletki (produkt nr 9724). https://rejestrymedyczne.ezdrowie.gov.pl/api/rpl/medicinal-products/9724/characteristic
43. Rejestr Produktów Leczniczych. Charakterystyka produktu leczniczego: lek z melatoniną 1 mg, tabletki (produkt nr 49386). https://rejestrymedyczne.ezdrowie.gov.pl/api/rpl/medicinal-products/49386/characteristic
44. Medycyna Praktyczna. Strona leku z melatoniną 1, 3 i 5 mg (informacja "lek dostępny bez recepty"; informacja odczytana w surowym tekście strony). https://www.mp.pl/pacjent/leki/lek/105867,Melatonina-LEK-AM-tabletki
45. Najwyższa Izba Kontroli. Informacja o wynikach kontroli: Dopuszczanie do obrotu suplementów diety (LLO.430.002.2016), przypis 44 (opinia URPL z 26.08.2015 o melatoninie 0,5 i 1 mg/dobę, przekazana do GIS przez podmiot w jednej sprawie; odczytany pełny tekst PDF). https://www.nik.gov.pl/plik/id,13031,vp,15443.pdf
46. Główny Inspektorat Sanitarny (gov.pl). Zespół do spraw Suplementów Diety: tabele maksymalnych poziomów składników w suplementach diety i wykaz uchwał (odczytany surowy tekst strony; melatoniny brak; nie wiadomo, kiedy strona była ostatnio aktualizowana). https://www.gov.pl/web/gis/zespol-do-spraw-suplementow-diety
47. NHS. Insomnia (strona dla pacjentów; odczytane w surowym tekście strony, przegląd strony 19.03.2024). https://www.nhs.uk/conditions/insomnia/
48. NHS. Sleep apnoea (strona dla pacjentów; odczytane w surowym tekście strony). https://www.nhs.uk/conditions/sleep-apnoea/
49. NHS. Restless legs syndrome (strona dla pacjentów; odczytane w surowym tekście strony, przegląd strony 22.09.2025). https://www.nhs.uk/conditions/restless-legs-syndrome/
50. NHS. Clinical depression - symptoms (strona dla pacjentów; odczytane w surowym tekście strony). https://www.nhs.uk/mental-health/conditions/clinical-depression/symptoms/
51. Fornal-Pawłowska M, Szelenberger W. Cognitive behavioral therapy for chronic insomnia. Psychiatr Pol, 2013;47(2):269-277. Badanie bez losowego przydziału, 51 osób z bezsennością i 51 zdrowych osób porównawczych (abstrakt). https://www.psychiatriapolska.pl/Cognitive-behavioral-therapy-for-chronic-insomnia,154546,0,1.html , PMID 23888760
52. García-García C, Baik I. Effects of poly-gamma-glutamic acid and vitamin B6 supplements on sleep status: a randomized intervention study. Nutr Res Pract, 2021. Badanie krzyżowe z losowym przydziałem, 47 osób (abstrakt). https://doi.org/10.4162/nrp.2021.15.3.309 , PMID 34093972 , PMC8155219
53. Stutz J, Eiholzer R, Spengler CM. Effects of Evening Exercise on Sleep in Healthy Participants: A Systematic Review and Meta-Analysis. Sports Med, 2019;49:269-287. Przegląd systematyczny i metaanaliza, 23 badania (abstrakt). https://doi.org/10.1007/s40279-018-1015-0

Nieotwarte (nie opierano na nich liczb):

• Stanowisko Zespołu ds. Suplementów Diety przy GIS o maksymalnej dawce melatoniny: nie znaleziono; melatoniny nie ma w tabelach na stronie GIS.
• Rejestr oświadczeń żywieniowych i zdrowotnych UE (nieotwarty; brzmienie oświadczeń potwierdzono w tekście rozporządzenia).
• Opinie EFSA o melatoninie (EFSA J 2010;8(2):1467 i 2011;9(6):2241), powołane w rozporządzeniu (nieotwarte).
• Uchwały Zespołu ds. Suplementów Diety o magnezie, witaminie B6 i cynku (https://www.gov.pl/attachment/bc43804f-3359-4f08-979d-a813bc367d23 , .../508b803b-4c9f-427a-877e-c30aa0670dd0 , .../7782fd66-0b43-45f2-a7a8-355a7c919f37): pliki to skany bez warstwy tekstowej, nie dało się ich odczytać; limity odczytano z tabel na stronie GIS [46].
• NICE CKS Insomnia: https://cks.nice.org.uk/topics/insomnia/ (nieotwarte, odmowa dostępu).
• Przegląd Cochrane o melatoninie w jet lagu (Herxheimer, Petrie 2002) i Ferracioli-Oda 2013: patrz raport sen-suplementy (nieotwarte w tej weryfikacji).
• Gardiner 2023 i 2025: otwarto tylko abstrakty (liczby z abstraktów zgodne z raportem).
• Status "na receptę" lub "bez recepty" dla leków z melatoniną o numerach 49395 i 49386 w rejestrze: nie sprawdzono.

Weryfikacja

• zgodne – Cruz-Sanabria 2024: 26 badań z losowym przydziałem z lat 1987-2020, 1689 obserwacji, osoby z bezsennością i zdrowi, szczyt dawka-odpowiedź przy 4 mg na dobę; istotne czynniki: bezsenność, odstęp między przyjęciem a snem (zasypianie), pora doby (łączny czas snu); abstrakt mówi, że wcześniejsze przyjęcie (3 godziny przed snem) i 4 mg "might optimize" skuteczność w porównaniu ze schematem 2 mg pół godziny przed snem, czyli wniosek z modelu, nie z badania porównującego pory [35]
• poprawione – było, że „3-5 mg” z wcześniejszego raportu o suplementach snu można porównać z tym abstraktem, jest: abstrakt podaje tylko szczyt przy 4 mg, zakresu 3-5 mg ani stwierdzenia, że powyżej nie ma korzyści, w nim nie ma (wcześniejszy raport sen-suplementy zawiera te sformułowania; nie otwierano pełnego tekstu) [35]
• poprawione – rozporządzenie 432/2012: brzmienie oświadczeń potwierdzono w oryginalnym tekście polskim Dziennika Urzędowego UE (serwer Urzędu Publikacji UE, bo EUR-Lex nie otwiera się dla zautomatyzowanych zapytań); było „melatonina przyczynia się do…”, jest „pomaga w skróceniu czasu potrzebnego na zaśnięcie” i „pomaga w łagodzeniu subiektywnego odczucia zespołu nagłej zmiany strefy czasowej”; liczby i warunki zgodne (1 mg w porcji i 1 mg krótko przed snem; co najmniej 0,5 mg w porcji i 0,5 mg krótko przed snem pierwszego dnia podróży oraz przez kilka dni po przybyciu); opinie EFSA 2011;9(6):2241 i 2010;8(2):1467 zgodne; późniejsze zmiany rozporządzenia i rejestr UE nie były sprawdzane [38]
• poprawione – limit melatoniny w suplementach: potwierdzono tylko, że melatoniny nie ma w tabelach ani wykazie uchwał na stronie GIS (surowy tekst); dodano limity z tych tabel dla magnezu, cynku i witaminy B6 (400 mg, 15 mg, 6 mg); opis NIK doprecyzowany: przypis 44 raportu mówi, że w jednej sprawie firma przekazała do GIS opinię URPL z 26.08.2015 (brak przeciwwskazań dla 0,5 i 1 mg na dobę jako składnika suplementu, produkt nie jest lekiem), czyli opinia w jednej sprawie, a nie przepis ani uchwała [45][46]
• zgodne – leki 1, 3 i 5 mg (ChPL): wskazanie pomocnicze w zaburzeniach rytmu snu i czuwania (jet lag, praca zmianowa, osoby niewidome); jet lag 2-3 mg raz na dobę po zapadnięciu zmroku od pierwszego dnia podróży i 2-3 dni po niej; praca zmianowa 1-5 mg na godzinę przed snem; osoby niewidome 0,5-5 mg około 21-22; przeciwwskazanie w ciąży i laktacji oraz po spożyciu alkoholu; nie prowadzić pojazdów po przyjęciu; Medycyna Praktyczna: „Lek dostępny bez recepty” [42][44]
• poprawione – leki 1, 2 i 4 mg (jet lag), było „przy podróży przez więcej niż 5 stref”, jest „co najmniej 5 stref czasowych” (przy 2-4 strefach w razie potrzeby); zgodne: 1-5 mg na dobę, najwyżej 5 dni, pierwsza dawka po przybyciu o zwykłej porze snu lokalnego, nie przed 20:00 i nie po 04:00; fluwoksamina 17-krotnie większe pole pod krzywą i 12-krotnie większe stężenie maksymalne, ChPL: unikać łączenia (wcześniej opisane jako „ostrożność i wzmianka”) [41]
• zgodne – lek 1 mg (druga ChPL): jet lag u dorosłych 1-5 mg, najwyżej 5 dni; bezsenność u dzieci 6-17 lat z ADHD, start 1-2 mg 30-60 minut przed snem, do 5 mg, ocena po co najmniej 3 miesiącach; status recepty nie sprawdzono [43]
• zgodne – melatonina o przedłużonym uwalnianiu 2 mg (EPAR, wersja angielska): monoterapia w krótkotrwałym leczeniu pierwotnej bezsenności o niskiej jakości snu od 55 lat, 2 mg raz na dobę 1-2 godziny przed snem po posiłku, do 13 tygodni; „subject to medical prescription”; alkohol zmniejsza skuteczność; ciąża i karmienie niezalecane; umiarkowany wpływ na prowadzenie pojazdów; fluwoksamina 17- i 12-krotnie; choroby autoimmunologiczne niezalecane [40]
• poprawione – badanie 600 osób dla leku 2 mg: było, że korzyść z 3 tygodni utrzymywała się do 3 miesięcy, jest: utrzymywała się do 3 miesięcy, ale nie potwierdziła się w głównej analizie po 6 miesiącach (bez objawów odstawienia) [40]
• zgodne – ESRS 2023: CBT-I pierwszy wybór (A) w terapii na żywo lub cyfrowej; leki gdy CBT-I nie wystarcza; melatonina o przedłużonym uwalnianiu do 3 miesięcy od 55 lat (B); melatonina szybko uwalniana, leki przeciwhistaminowe, ramelteon i fitoterapia niezalecane (A); światło i ćwiczenia jako dodatek (B); dzienniki snu (A) [1]
• poprawione – AASM 2021: „krótkich wielkoskładnikowych terapii” zamieniono na „krótkich terapii wieloskładnikowych”; siła zaleceń zgodna (mocne dla wieloskładnikowej CBT-I, warunkowe dla krótkich terapii, kontroli bodźców, ograniczania czasu w łóżku, relaksacji; warunkowo przeciw higienie snu jako jedynej metodzie); przegląd podstawowy 124 badania, 89 do analizy [2][3]
• zgodne – AASM 2017: słabe zalecenie, by nie stosować melatoniny w bezsenności z trudnością w zasypianiu i utrzymaniu snu [37]
• zgodne – ZMA w badaniach: 3 kapsułki zawierające 30 mg cynku, 450 mg magnezu, 10,5 mg witaminy B6; Edwards (Nutrients) 19 mężczyzn, dwie noce, aktygraf, brak wpływu na sen [19][20][21]
• poprawione – Edwards (Nutrients): dodano, że wysokość skoku poprawiła się względem placebo, ale nie względem braku tabletki; finansowanie pierwszej pracy Edwards nie sprawdzone, autorzy deklarują brak konfliktu interesów [19]
• zgodne – Gallagher 2024: 16 wytrenowanych mężczyzn, 4 godziny snu przez dwie noce, ZMA bez wpływu na sen (aktygrafia) i trening; brak zewnętrznego finansowania [20]
• poprawione – Edwards (Behav Sci): liczby zgodne (69 mężczyzn, 33 i 36, ok. 0,46 godziny krócej, ok. 0,94 godziny w grupie 8 godzin); dodano: efekt ogólny mały, sen mierzony aktygrafem i kwestionariuszami (bez polisomnografii), preparat kupiony z funduszy własnych, brak konfliktu interesów; wcześniejszy zapis „powiązań finansowych nie sprawdzono” zastąpiono ustaleniem [21]
• zgodne – Wilborn 2004: 42 mężczyzn trenujących siłowo, 8 tygodni, ZMA 30-60 minut przed snem, hormony, skład ciała i siła; sen nie był mierzony (w tekście słowo „sleep” tylko w opisie pory przyjęcia); cynk w surowicy wzrósł nieistotnie [17]
• zgodne – Rondanelli 2011: preparat z 5 mg melatoniny, 225 mg magnezu i 11,25 mg cynku w gruszce, 8 tygodni, 1 godzinę przed snem, 43 osoby (średnio 78 lat), poprawa PSQI; nie zawierał witaminy B6; dodano, że czas snu mierzony opaską także się poprawił [18]
• zgodne – limity EFSA: magnez 250 mg na dobę (dotyczy łatwo rozpuszczalnych soli magnezu, w tym asparaginianu, i tlenku magnezu w suplementach), cynk 25 mg, witamina B6 12 mg dla dorosłych; poprawiono pisownię „aspartamianu” na „asparaginianu” [32][33][34]
• poprawione – Hausenblas 2024 (L-treonian): było „do pracy wydano errata”, jest: erratum z 2025 r. dotyczy późnej rejestracji badania (kwiecień 2024) i pełnego oświadczenia o konfliktach interesów (AIDP zleciło i sfinansowało badanie, ma patenty, troje autorów z nią związanych); wyniki nie zostały zmienione; 80 osób 35-55 lat, 1 g, 21 dni, pierścień Oura i kwestionariusze zgodne [30]
• poprawione – Lopresti i Smith 2025 (L-treonian): 100 osób 18-45 lat, 2 g, 6 tygodni, finansowanie i preparat od Threotech (producent współtworzył projekt); brak różnic w pomiarach snu z pierścienia, poprawa jednego wskaźnika subiektywnego; dodano wynik w podgrupie z cięższymi problemami; poprawka z 2026 r. dotyczy wyłącznie opisu testu statystycznego [31]
• zgodne – Schuster 2025 (dwuglicynian): 155 osób, 250 mg magnezu pierwiastkowego, spadek wyniku skali bezsenności o 3,9 wobec 2,3 punktu po 4 tygodniach, efekt mały, analiza dodatkowa dla osób z niskim spożyciem magnezu; finansowanie z instytutu uczelni w Hanowerze (wewnętrzny projekt) [29]
• zgodne – Mah i Pitre 2021: 3 badania, 151 osób, zasypianie krótsze o 17,36 minuty, czas snu +16,06 minuty nieistotnie, ryzyko błędu umiarkowane do wysokiego, jakość dowodów niska lub bardzo niska; erratum z 2024 r. dotyczy opisu wyszukiwania, nie wyników [25]
• zgodne – Lopresti 2026: 12 badań, dane do 1 czerwca 2026, magnez samodzielnie nie jest zalecany rutynowo, możliwe skromne korzyści w wybranych wskaźnikach subiektywnych, pewność niska lub bardzo niska [28]
• zgodne – Arab 2023 (9 badań, 7582 osób) i Rawji 2024 (15 badań, 8 o śnie, w 5 z 8 poprawa, 2 bez poprawy, 1 mieszany) [26][27]; dodano ograniczenia z abstraktu Rawji
• poprawione – cynk (Jazinaki 2024): było „poprawiał subiektywną jakość snu”, jest „poprawiał jakość snu” (abstrakt nie podaje, jak ją mierzono); 8 badań, 10-73,3 mg, 4-48 tygodni, brak wpływu na zaburzenia snu, brak zgody co do wyników [22]
• poprawione – Aspy 2018: było „Aspy DJ (nazwisko … zapisane błędnie)”, jest „Adventure-Heart DJ” zgodnie z rekordem wydawcy (Crossref, Percept Mot Skills); 100 osób, 240 mg chlorowodorku pirydoksyny przez 5 dni: więcej zapamiętanych treści snów, bez wpływu na wyrazistość, dziwaczność i barwy ani inne wskaźniki snu; grupa z witaminami z grupy B gorzej oceniała jakość snu; „20-krotność limitu EFSA” złagodzono, bo praca podaje masę soli [23][33]
• poprawione – Ebben 2002: było, że 100 i 250 mg dały bardziej wyraziste sny, jest: istotna różnica wobec placebo tylko przy 250 mg, w złożonej ocenie wyrazistości, 5 dni, 12 osób [24]
• poprawione – García-García 2021: było „nie rozdziela wkładu B6”, jest: B6 sama (100 mg) nie dała istotnych zmian; poprawa (czas snu +0,27 godziny, PSQI) tylko w grupie z połączeniem; 47 osób [52]
• zgodne – Erland i Saxena 2017: -83% do +478% względem etykiety, różnice między partiami do 465%, ponad 71% poza marginesem 10%, serotonina w 8 preparatach (1-75 mikrogramów); w abstrakcie 30 lub 31 preparatów [39]
• zgodne – Maruani 2023: 22 badania; melatonina o przedłużonym uwalnianiu skraca zasypianie o 6,30 minuty (subiektywnie) i 5,05 minuty (obiektywnie), efektywność snu +1,91 punktu procentowego (+2,95 od 55 lat); dodano, że opis „sprzeczne, niski poziom dowodów” pochodzi z wstępu [36]
• zgodne – Gardiner 2023: 24 badania, sen krótszy o 45 minut, efektywność -7 punktów procentowych, zasypianie +9 minut, czuwanie +12 minut, sen głęboki -11,4 minuty, kawa 107 mg/250 ml co najmniej 8,8 godziny, przedtreningówka 217,5 mg co najmniej 13,2 godziny przed snem; te same liczby w raporcie dieta-a-sen (brak sprzeczności; tamten raport zaznaczał, że nie były wtedy potwierdzone) [9]
• zgodne – Gardiner 2025 (alkohol): 27 badań, zaburzenia REM już przy ≤0,50 g/kg (ok. 2 drinków), skrócenie zasypiania dopiero przy ≥0,85 g/kg (ok. 5 drinków), wpływ na łączny czas snu niepewny [10]
• poprawione – pora ćwiczeń: NHS (insomnia): „do not exercise at least 4 hours before bed” potwierdzono w surowym tekście, ale to rada ogólna bez odwołań do badań; dodano Stutz 2019 (23 badania): brak szkodliwego wpływu wieczornego ćwiczenia, możliwe pogorszenie zasypiania, czasu snu i efektywności po intensywnym wysiłku kończonym najwyżej godzinę przed snem; Kovacevic 2018: ostry wpływ treningu siłowego słabo zbadany; sprzeczność z raportem chronotyp-drzemki-sen wyjaśniona (inne progi, 4 godziny to rada ogólna) [47][53][12]
• zgodne – NHS Insomnia (przegląd 19.03.2024): bezsenność 3 miesiące lub dłużej jest długotrwała; nie palić ani nie pić alkoholu, herbaty, kawy na co najmniej 6 godzin przed snem; nie jeść dużego posiłku późno, sypialnia ciemna i cicha, stała pora wstawania, nie drzemać, nie ćwiczyć 4 godziny przed snem, ekrany; wizyta u lekarza, gdy zmiana nawyków nie pomaga, problem trwa miesiące lub utrudnia życie; dorośli potrzebują 7-9 godzin [47]
• poprawione – czerwone flagi NHS: bezdech – wizyta przy głównych objawach (zatrzymywanie oddechu, charczenie lub krztuszenie, stałe silne zmęczenie), zakaz prowadzenia dotyczy potwierdzonego bezdechu z nadmierną sennością; zespół niespokojnych nóg zgodny; depresja – „więcej niż 2 tygodnie, większość dnia, codziennie” zgodne, ale zapis „myśli samobójcze wymagają pilnej pomocy” nie występuje na tej stronie (jest tylko jako objaw), więc przepisano go i dodano numer 112 jako informację ogólną [48][49][50]
• zgodne – metaanalizy CBT-I: van Straten 2018 (87 badań, 3724 i 2579 osób, najmniejszy efekt na łączny czas snu) [4]; cyfrowa CBT-I (14 badań: czas snu +0,20 godziny, zasypianie -15,53 minuty, efektywność +7,91 punktu, czuwanie -15,61 minuty, bez polisomnografii) [5]; 15 badań, 3507 osób, nowsze badania z mniejszymi efektami [6]
• zgodne – higiena snu: Ruan 2025 (42 badania, 4245 osób, poprawa o 3,4 punktu, gorsza od CBT-I o 3,8, ćwiczeń o 2,9, akupresury o 1,9; ok. 86 na 100 badań z wysokim ryzykiem błędu) [7]; Watson 2015 (7 godzin lub więcej, ponad 9 godzin może być zasadne u młodych dorosłych, osób odrabiających zaległości i chorych, dla dorosłych 18-60 lat) [8]
• zgodne – ruch: Kredlow 2015 (66 badań do maja 2013) [11]; Kovacevic 2018 (13 badań) [12]; Hirohama 2024 (24 badania w analizie sieciowej, trening oporowy najskuteczniejszy) [13]
• zgodne – niebieskie światło: Shechter 2020 (12 badań, wyniki niespójne), Luna-Rangel 2025 (3 badania krzyżowe, 49 osób, zasypianie -4,86 minuty, czas snu +8,75 minuty, nieistotne), Smidt 2022 (55 osób, tydzień, brak przewagi) [14][15][16]
• poprawione – Fornal-Pawłowska 2013: było „badanie przed-po”, jest: badanie bez losowania z 51 osobami z bezsennością i 51 zdrowymi osobami porównawczymi, tylko u 10 z 51 bez wyraźnej poprawy; dodano PMID 23888760 [51]
• nie do sprawdzenia – status „na receptę” lub „bez recepty” leków z melatoniną o numerach 49395 i 49386 w rejestrze (interfejs rejestru nie udostępnił kategorii dostępności) [41][43]
• nie do sprawdzenia – przegląd Cochrane o melatoninie w jet lagu (Herxheimer, Petrie 2002), rejestr oświadczeń UE, uchwały GIS o magnezie, cynku i witaminie B6 (skany bez tekstu) [38][46]