Suplementy na sen

Umiarkowane dowodyZależy od Ciebie

Melatonina ma najlepsze dowody wśród suplementów na sen, ale efekt jest skromny: skraca zasypianie średnio o ok. 7 minut, a najmocniej pomaga przy zmęczeniu po zmianie stref czasowych (jet lag). Ashwagandha, L-teanina, magnez i glicyna mają dowody słabsze (małe badania lub niskiej jakości).

Umiarkowane dowody: kilka badań randomizowanych albo niejednoznaczne metaanalizy. Jak oceniamy badania

Co mówią badania (8)

Melatonina: zbiorcza analiza 19 badań (1683 osoby): zasypianie skróciło się o ok. 7 minut, sen wydłużył się o ok. 8 minut, a jakość snu poprawiła się nieznacznie. Autorzy określają efekt jako skromny i niesłabnący przy dalszym stosowaniu, a korzyść jest mniejsza niż przy innych lekach na bezsenność.
Umiarkowane dowodyŹródło 1
Zbiorcza analiza zależności od dawki (26 badań): efekt melatoniny osiąga szczyt przy ok. 4 mg dziennie. Autorzy sugerują, że przyjęcie ok. 3 godzin przed planowanym snem i 4 mg (zamiast 2 mg pół godziny przed snem) mogłoby poprawić skuteczność, ale to wniosek z modelu zestawiającego badania, a nie z badań porównujących pory. Dawek ok. 0,5–1 mg nie da się ocenić osobno.
Umiarkowane dowodyŹródło 2
Jet lag: przegląd Cochrane (10 badań, rok 2002) uznał melatoninę za bardzo skuteczną. W 8 z 10 badań melatonina przyjęta blisko docelowej pory snu zmniejszała jet lag po lotach przez 5 lub więcej stref czasowych. Dawki 0,5–5 mg działają podobnie (5 mg lepiej niż 0,5 mg pod względem zasypiania i snu), a powyżej 5 mg nie ma przewagi. Wynik, że melatonina pomaga mniej więcej co drugiej osobie, opierał się tylko na 2 badaniach, więc streszczenie przeglądu może przeceniać dowody. Nie znaleziono nowszej zbiorczej analizy.
Umiarkowane dowodyŹródła 3, 4
Ashwagandha: zbiorcza analiza 5 badań (400 osób): efekt na ogólny sen mały do umiarkowanego, ale wyniki badań dość się różniły. Efekt był silniejszy u osób z rozpoznaną bezsennością, przy dawce co najmniej 600 mg dziennie i leczeniu co najmniej 8 tygodni. To tylko małe badania, a ryzyko zniekształcenia wyników (np. wpływ producenta) jest realne.
Słabe dowodyŹródło 8
L-teanina: przegląd 13 badań (550 osób) wskazuje, że 200–450 mg dziennie wydaje się bezpieczne i skuteczne we wspieraniu snu zdrowych dorosłych. To opis jakościowy, bez zbiorczej wielkości efektu. Wstępnie (z opracowania wtórnego) poprawia raczej jakość niż długość snu. Źródła nie zostały w pełni zweryfikowane.
Słabe dowodyŹródła 5, 6, 10
Magnez: zbiorcza analiza 3 badań u 151 starszych osób z bezsennością: zasypianie skróciło się o ok. 17 minut, a wydłużenie snu o 16 minut było nieistotne. Jakość dowodów oceniono jako niską lub bardzo niską. Przegląd badań u dorosłych (niezweryfikowany) wskazuje na niespójne wyniki. Brak dobrych danych u młodych, zdrowych osób trenujących.
Słabe dowodyŹródła 11, 12
Glicyna: małe badanie, w którym te same osoby sprawdzono w obu warunkach (3 g przed snem). Z opisów wtórnych wynika skrócenie zasypiania w badaniu snu w laboratorium (polisomnografii) oraz poprawa subiektywnej jakości snu i senności w dzień. Badania są małe i japońskie, bez zbiorczych analiz i dużych niezależnych badań.
Słabe dowodyŹródło 9
Uzależnienie od melatoniny: nie znaleziono dowodu na uzależnienie, a efekt nie słabł przy dłuższym stosowaniu (metaanaliza; 52-tygodniowe badanie u dzieci z autyzmem, poprawa u 76% ukończających). Dane długoterminowe u zdrowych dorosłych są ograniczone – brak dowodu szkody to nie udowodniona nieszkodliwość.
Słabe dowodyŹródła 1, 7

Najczęstsze pytania

Czy melatonina naprawdę pomaga zasnąć?

Tak, ale efekt jest skromny. W zbiorczej analizie 19 badań melatonina skracała zasypianie średnio o ok. 7 minut i wydłużała sen o ok. 8 minut. Jakość snu poprawiła się nieznacznie. Korzyść jest mniejsza niż przy innych lekach na bezsenność.

Ile mg melatoniny brać na sen?

W analizie dawka–odpowiedź efekt melatoniny miał szczyt przy ok. 4 mg na dobę. Dawek 0,5–1 mg nie da się na tej podstawie osobno ocenić. Dawkę ustala się z lekarzem lub farmaceutą.

Czy większa dawka melatoniny działa lepiej?

Nie. W analizie dawka–odpowiedź efekt melatoniny miał szczyt przy ok. 4 mg na dobę. Przy jet lagu dawki powyżej 5 mg również nie były skuteczniejsze.

Kiedy brać melatoninę przed snem?

Odstęp między przyjęciem melatoniny a snem miał wyraźny wpływ na skuteczność na zasypianie. Autorzy sugerują przyjęcie ok. 3 godzin przed planowanym snem, ale to wniosek z modelu zestawiającego badania, a nie z badań porównujących pory. Porę ustala się z lekarzem lub farmaceutą. Przy jet lagu melatoninę przyjmuje się w porze snu w miejscu docelowym (22:00–24:00).

Czy melatonina pomaga na jet lag?

Tak, to jej najlepiej udokumentowane zastosowanie. Przegląd Cochrane (10 badań) uznał ją za bardzo skuteczną: w 8 z 10 badań zmniejszała jet lag po lotach przez 5 lub więcej stref. Przegląd jest jednak z 2002 r., a wynik, że pomaga mniej więcej co drugiej osobie, opierał się tylko na 2 badaniach, więc skuteczność może być przeszacowana.

Jaka dawka melatoniny na jet lag i jak długo ją brać?

Stosuje się 0,5–5 mg w porze snu w miejscu docelowym (22:00–24:00). Dawki 0,5–5 mg działają podobnie, ale po 5 mg zasypianie i sen były lepsze niż po 0,5 mg. Zwykle przyjmuje się ją przez 2–5 dni po przylocie.

Jak stosować

Dawkę i porę melatoniny na zasypianie ustal z lekarzem lub farmaceutą; w analizie dawka–odpowiedź szczyt efektu wypadał przy ok. 4 mg na dobę, a przyjęcie ok. 3 godzin przed snem to tylko sugestia z modelu.
Przy jet lagu bierz 0,5–5 mg w porze snu w miejscu docelowym (22:00–24:00), zwykle przez 2–5 dni po przylocie.
Nie przyjmuj melatoniny o złej porze (wcześnie w ciągu dnia) – może powodować senność i opóźniać adaptację.
Ashwagandhę stosuj co najmniej 8 tygodni, w dawce co najmniej 600 mg ekstraktu dziennie. Nie oczekuj efektu od razu.
Sięgaj po L-teaninę w dawce 200–450 mg/dobę, jeśli zależy Ci na jakości snu, nie jego długości.
Glicynę bierz w dawce 3 g ok. 1 h przed snem.
Przy przewlekłych problemach zacznij od regularności snu, światła rano, ograniczenia kofeiny i alkoholu oraz terapii poznawczo-behawioralnej bezsenności (CBT-I) (ogólna wiedza, nie z tych źródeł). Suplementy to dodatek, nie podstawa.

Bezpieczeństwo

Melatonina: doraźne krótkie stosowanie wydaje się bezpieczne, inne działania niepożądane występują rzadko; opisy przypadków sugerowały możliwą szkodę u osób z padaczką i przyjmujących warfarynę – skonsultuj się z lekarzem przy tych stanach.
Melatonina u dzieci z autyzmem (preparat o przedłużonym uwalnianiu): zgłaszano zmęczenie (5,3%) i wahania nastroju (3,2%).
Autorzy Cochrane wskazują na potrzebę rutynowej kontroli jakości produktów z melatoniną; zawartość w gotowych produktach może odbiegać od etykiety (ogólna wiedza, nie z tych źródeł).
Ashwagandha: w zbiorczej analizie nie zgłoszono poważnych działań niepożądanych, ale doniesień o uszkodzeniu wątroby nie zweryfikowano. Przy chorobach wątroby, ciąży i lekach (np. osłabiających odporność, tarczycowych) zachowaj ostrożność i skonsultuj się z lekarzem.
L-teanina: autorzy przeglądów uznają ją za bezpieczną w badanych dawkach; dane toksykologiczne w źródłach dotyczyły zwierząt.
Glicyna: brak zweryfikowanych danych o działaniach niepożądanych, dane długoterminowe są ograniczone.
Magnez: przy niewydolności nerek jest ryzyko zbyt wysokiego poziomu magnezu we krwi (ogólna wiedza, nie z tych źródeł). Nadmiar często daje biegunkę.

Mity

„Melatonina uzależnia jak tabletki nasenne.” – Nie znaleziono dowodów na to; brakuje jednak dobrych długoterminowych danych o odstawieniu u zdrowych dorosłych.
„Im więcej melatoniny, tym lepiej.” – W analizie dawka–odpowiedź efekt miał szczyt przy ok. 4 mg na dobę, a przy jet lagu dawki powyżej 5 mg nie były skuteczniejsze.
„Melatonina działa jak środek nasenny.” – Skraca zasypianie średnio o ok. 7 minut; największe znaczenie ma przy zaburzeniach rytmu dobowego, np. jet lagu.
„Ashwagandha na pewno poprawia sen.” – Dowody opierają się na 5 małych badaniach, których wyniki się różniły.
„Magnez jest sprawdzonym środkiem na sen.” – Dowody są niskiej jakości, głównie u starszych osób.
„Glicyna ma mocne dowody.” – Ma kilka małych badań, bez dużych badań i zbiorczych analiz.
„L-teanina wydłuża sen.” – Dowody sugerują raczej poprawę jakości, a nie długości snu; wniosek jest wstępny.

Prawda czy mit

Wszystkie karty →

Częściowo

„Melatonina godzinę przed snem pomaga zasnąć”

Melatonina ma najlepsze dowody wśród suplementów na sen, ale efekt jest skromny: u osób z zaburzeniami snu skracała zasypianie średnio o około 7 minut. Najlepiej działa przy zaburzeniach rytmu dobowego, na przykład po zmianie stref czasowych. Analiza zależności od dawki i czasu sugeruje, że skuteczniejsza może być dawka około 4 mg przyjęta nawet 3 godziny przed planowanym snem niż 2 mg tuż przed snem, ale to wniosek z modelu, a nie z bezpośredniego porównania.

Źródła (3)

Co mówią badania (8)

Melatonina: zbiorcza analiza 19 badań (1683 osoby): zasypianie skróciło się o ok. 7 minut, sen wydłużył się o ok. 8 minut, a jakość snu poprawiła się nieznacznie. Autorzy określają efekt jako skromny i niesłabnący przy dalszym stosowaniu, a korzyść jest mniejsza niż przy innych lekach na bezsenność.

Umiarkowane dowodyŹródło 1

Zbiorcza analiza zależności od dawki (26 badań): efekt melatoniny osiąga szczyt przy ok. 4 mg dziennie. Autorzy sugerują, że przyjęcie ok. 3 godzin przed planowanym snem i 4 mg (zamiast 2 mg pół godziny przed snem) mogłoby poprawić skuteczność, ale to wniosek z modelu zestawiającego badania, a nie z badań porównujących pory. Dawek ok. 0,5–1 mg nie da się ocenić osobno.

Umiarkowane dowodyŹródło 2

Jet lag: przegląd Cochrane (10 badań, rok 2002) uznał melatoninę za bardzo skuteczną. W 8 z 10 badań melatonina przyjęta blisko docelowej pory snu zmniejszała jet lag po lotach przez 5 lub więcej stref czasowych. Dawki 0,5–5 mg działają podobnie (5 mg lepiej niż 0,5 mg pod względem zasypiania i snu), a powyżej 5 mg nie ma przewagi. Wynik, że melatonina pomaga mniej więcej co drugiej osobie, opierał się tylko na 2 badaniach, więc streszczenie przeglądu może przeceniać dowody. Nie znaleziono nowszej zbiorczej analizy.

Umiarkowane dowodyŹródła 3, 4

Ashwagandha: zbiorcza analiza 5 badań (400 osób): efekt na ogólny sen mały do umiarkowanego, ale wyniki badań dość się różniły. Efekt był silniejszy u osób z rozpoznaną bezsennością, przy dawce co najmniej 600 mg dziennie i leczeniu co najmniej 8 tygodni. To tylko małe badania, a ryzyko zniekształcenia wyników (np. wpływ producenta) jest realne.

Słabe dowodyŹródło 8

L-teanina: przegląd 13 badań (550 osób) wskazuje, że 200–450 mg dziennie wydaje się bezpieczne i skuteczne we wspieraniu snu zdrowych dorosłych. To opis jakościowy, bez zbiorczej wielkości efektu. Wstępnie (z opracowania wtórnego) poprawia raczej jakość niż długość snu. Źródła nie zostały w pełni zweryfikowane.

Słabe dowodyŹródła 5, 6, 10

Magnez: zbiorcza analiza 3 badań u 151 starszych osób z bezsennością: zasypianie skróciło się o ok. 17 minut, a wydłużenie snu o 16 minut było nieistotne. Jakość dowodów oceniono jako niską lub bardzo niską. Przegląd badań u dorosłych (niezweryfikowany) wskazuje na niespójne wyniki. Brak dobrych danych u młodych, zdrowych osób trenujących.

Słabe dowodyŹródła 11, 12

Glicyna: małe badanie, w którym te same osoby sprawdzono w obu warunkach (3 g przed snem). Z opisów wtórnych wynika skrócenie zasypiania w badaniu snu w laboratorium (polisomnografii) oraz poprawa subiektywnej jakości snu i senności w dzień. Badania są małe i japońskie, bez zbiorczych analiz i dużych niezależnych badań.

Słabe dowodyŹródło 9

Uzależnienie od melatoniny: nie znaleziono dowodu na uzależnienie, a efekt nie słabł przy dłuższym stosowaniu (metaanaliza; 52-tygodniowe badanie u dzieci z autyzmem, poprawa u 76% ukończających). Dane długoterminowe u zdrowych dorosłych są ograniczone – brak dowodu szkody to nie udowodniona nieszkodliwość.

Słabe dowodyŹródła 1, 7

Najczęstsze pytania

Czy melatonina naprawdę pomaga zasnąć?

Ile mg melatoniny brać na sen?

W analizie dawka–odpowiedź efekt melatoniny miał szczyt przy ok. 4 mg na dobę. Dawek 0,5–1 mg nie da się na tej podstawie osobno ocenić. Dawkę ustala się z lekarzem lub farmaceutą.

Czy większa dawka melatoniny działa lepiej?

Nie. W analizie dawka–odpowiedź efekt melatoniny miał szczyt przy ok. 4 mg na dobę. Przy jet lagu dawki powyżej 5 mg również nie były skuteczniejsze.

Kiedy brać melatoninę przed snem?

Czy melatonina pomaga na jet lag?

Jaka dawka melatoniny na jet lag i jak długo ją brać?

Jak stosować

Dawkę i porę melatoniny na zasypianie ustal z lekarzem lub farmaceutą; w analizie dawka–odpowiedź szczyt efektu wypadał przy ok. 4 mg na dobę, a przyjęcie ok. 3 godzin przed snem to tylko sugestia z modelu.

Przy jet lagu bierz 0,5–5 mg w porze snu w miejscu docelowym (22:00–24:00), zwykle przez 2–5 dni po przylocie.

Nie przyjmuj melatoniny o złej porze (wcześnie w ciągu dnia) – może powodować senność i opóźniać adaptację.

Ashwagandhę stosuj co najmniej 8 tygodni, w dawce co najmniej 600 mg ekstraktu dziennie. Nie oczekuj efektu od razu.

Sięgaj po L-teaninę w dawce 200–450 mg/dobę, jeśli zależy Ci na jakości snu, nie jego długości.

Glicynę bierz w dawce 3 g ok. 1 h przed snem.

Przy przewlekłych problemach zacznij od regularności snu, światła rano, ograniczenia kofeiny i alkoholu oraz terapii poznawczo-behawioralnej bezsenności (CBT-I) (ogólna wiedza, nie z tych źródeł). Suplementy to dodatek, nie podstawa.

Bezpieczeństwo

Melatonina: doraźne krótkie stosowanie wydaje się bezpieczne, inne działania niepożądane występują rzadko; opisy przypadków sugerowały możliwą szkodę u osób z padaczką i przyjmujących warfarynę – skonsultuj się z lekarzem przy tych stanach.

Melatonina u dzieci z autyzmem (preparat o przedłużonym uwalnianiu): zgłaszano zmęczenie (5,3%) i wahania nastroju (3,2%).

Autorzy Cochrane wskazują na potrzebę rutynowej kontroli jakości produktów z melatoniną; zawartość w gotowych produktach może odbiegać od etykiety (ogólna wiedza, nie z tych źródeł).

Ashwagandha: w zbiorczej analizie nie zgłoszono poważnych działań niepożądanych, ale doniesień o uszkodzeniu wątroby nie zweryfikowano. Przy chorobach wątroby, ciąży i lekach (np. osłabiających odporność, tarczycowych) zachowaj ostrożność i skonsultuj się z lekarzem.

L-teanina: autorzy przeglądów uznają ją za bezpieczną w badanych dawkach; dane toksykologiczne w źródłach dotyczyły zwierząt.

Glicyna: brak zweryfikowanych danych o działaniach niepożądanych, dane długoterminowe są ograniczone.

Magnez: przy niewydolności nerek jest ryzyko zbyt wysokiego poziomu magnezu we krwi (ogólna wiedza, nie z tych źródeł). Nadmiar często daje biegunkę.

Mity

„Melatonina uzależnia jak tabletki nasenne.” – Nie znaleziono dowodów na to; brakuje jednak dobrych długoterminowych danych o odstawieniu u zdrowych dorosłych.

„Im więcej melatoniny, tym lepiej.” – W analizie dawka–odpowiedź efekt miał szczyt przy ok. 4 mg na dobę, a przy jet lagu dawki powyżej 5 mg nie były skuteczniejsze.

„Melatonina działa jak środek nasenny.” – Skraca zasypianie średnio o ok. 7 minut; największe znaczenie ma przy zaburzeniach rytmu dobowego, np. jet lagu.

„Ashwagandha na pewno poprawia sen.” – Dowody opierają się na 5 małych badaniach, których wyniki się różniły.

„Magnez jest sprawdzonym środkiem na sen.” – Dowody są niskiej jakości, głównie u starszych osób.

„Glicyna ma mocne dowody.” – Ma kilka małych badań, bez dużych badań i zbiorczych analiz.

„L-teanina wydłuża sen.” – Dowody sugerują raczej poprawę jakości, a nie długości snu; wniosek jest wstępny.