Suplementy na sen: pełny raport

Wniosek

Melatonina ma najlepsze dowody wśród tych suplementów, ale efekt jest skromny. Skraca zasypianie średnio o ok. 7 minut [1], a efekt w analizie dawka–odpowiedź miał szczyt przy ok. 4 mg na dobę [2]. Najmocniej pomaga przy jet lagu [3][4]. Pozostałe suplementy mają dowody słabsze:

• Ashwagandha: wyniki metaanalizy są obiecujące, ale opierają się na 5 małych badaniach [8].
• L-teanina: wstępnie wygląda na to, że poprawia raczej jakość snu niż jego długość [5][6]. Źródła nie zostały w pełni zweryfikowane.
• Magnez: dowody są niskiej jakości [11].
• Glicyna: badania są małe i mało liczne [9].

Nie znalazłem dowodu, że melatonina uzależnia. Dane dorosłych o odstawieniu są jednak ograniczone, a nie otworzyłem pierwotnych prac na ten temat.

Poziom dowodów

B. Dla melatoniny są metaanalizy RCT [1][2], ale ich jakość jest umiarkowana, wyniki bywają niejednorodne, a efekt jest mały. Dowody na jet lag opierają się na starym przeglądzie Cochrane [3][4]. Poziomy dla poszczególnych suplementów:

Ograniczenia mojego przeglądu:

• Nie mogłem otworzyć pełnych tekstów z PubMed.
• Część liczb pochodzi z abstraktów i fragmentów stron wydawców.
• Nie sprawdziłem źródeł finansowania poszczególnych badań.

Co mówią badania

Melatonina

• Zasypianie i jakość snu: metaanaliza 19 RCT (1683 osoby, dorośli i dzieci z pierwotnymi zaburzeniami snu; przeszukano tylko PubMed) [1]:
  • Zasypianie skróciło się o 7,06 min (95% CI 4,37–9,75).
  • Sen wydłużył się o 8,25 min (95% CI 1,74–14,75) [1].
  • Jakość snu poprawiła się o SMD 0,22 (95% CI 0,12–0,32) [1].
  • Dłuższe badania i wyższe dawki dawały większy efekt na zasypianie i czas snu, ale nie na jakość snu [1].
  • Autorzy piszą, że efekt jest „modest”, czyli skromny, i nie słabnie przy dalszym stosowaniu [1].
  • Bezwzględna korzyść jest mniejsza niż przy innych lekach na bezsenność [1].
• Dawka i pora: metaanaliza dawka–odpowiedź (Cruz-Sanabria i wsp.; 26 RCT, 1689 obserwacji, badania z lat 1987–2020) [2]:
  • Melatonina stopniowo skraca zasypianie i wydłuża sen, a efekt osiąga szczyt przy ok. 4 mg/dobę [2]. Autorzy sugerują na podstawie modelu, że przyjęcie ok. 3 godziny przed planowanym snem i 4 mg (zamiast 2 mg pół godziny przed snem) mogłoby poprawić skuteczność; to wniosek z modelu zestawiającego badania, a nie z badań porównujących pory [2].
  • Status bezsenności (β = 0,50) i odstęp między przyjęciem a snem (β = −0,16, p = 0,023) były istotnymi predyktorami efektu na zasypianie [2]. Sugestia ok. 3 godzin przed snem pochodzi z modelu, a nie z badań porównujących pory.
  • Wniosek praktyczny: szczyt efektu wypadał przy ok. 4 mg na dobę; dawkę i porę ustala się z lekarzem lub farmaceutą [2]. Dawek ok. 0,5–1 mg nie umiem na tej podstawie ocenić osobno.
• Jet lag: przegląd Cochrane (Herxheimer i Petrie 2002; 10 badań) uznał melatoninę za „remarkably effective” w zapobieganiu i łagodzeniu jet lagu [3].
  • W 8 z 10 badań melatonina przyjęta blisko docelowej pory snu w miejscu docelowym (22:00–24:00) zmniejszała jet lag po lotach przez 5 lub więcej stref czasowych [3]. (Streszczenie AFP [4] podaje 9 z 10 badań. Przyjmuję liczbę z abstraktu Cochrane.)
  • Dawki 0,5–5 mg dziennie działają podobnie, ale po 5 mg zasypianie i sen były lepsze niż po 0,5 mg. Dawki powyżej 5 mg nie były skuteczniejsze [3].
  • Autorzy zalecali melatoninę dorosłym lecącym przez 5 lub więcej stref, zwłaszcza na wschód. Przy 2–4 strefach można jej użyć w razie potrzeby [3]. Korzyść jest prawdopodobnie mniejsza przy lotach na zachód [3].
  • Kluczowe zastrzeżenie: NNT = 2 opierało się tylko na 2 badaniach, które podały potrzebne dane, więc abstrakt Cochrane może przeceniać dowody [3][4].
  • Przegląd jest z 2002 r. (uzupełniające przeszukanie w 2008 r. nie wykazało nowych badań) [3]. Nie znalazłem nowszej metaanalizy dla jet lagu.
• Uzależnienie i tolerancja:
  • W metaanalizie [1] efekt nie słabł przy dłuższym stosowaniu.
  • W 52-tygodniowym badaniu otwartym u dzieci z autyzmem (preparat o przedłużonym uwalnianiu) nie było spadku skuteczności. Poprawę ≥1 h w czasie snu lub zasypianiu miało 76% (55/72) ukończających [7].
  • Nie znalazłem rzetelnych danych o uzależnieniu fizycznym podobnym do benzodiazepin. Dane długoterminowe u zdrowych dorosłych są jednak ograniczone, więc „brak dowodu szkody” to nie to samo co „udowodniona nieszkodliwość”.

Ashwagandha

• Metaanaliza Cheah i wsp. 2021 obejmowała 5 RCT i 400 osób [8]:
  • Efekt na ogólny sen był mały do umiarkowanego: SMD −0,59 (95% CI −0,75 do −0,42), I² = 62% (duża niejednorodność) [8].
  • Efekt był silniejszy u osób z rozpoznaną bezsennością, przy dawce ≥600 mg/dobę i leczeniu ≥8 tygodni [8].
  • Poprawiła się czujność po przebudzeniu i poziom lęku, ale nie jakość życia [8].
• Zastrzeżenia: to tylko 5 niewielkich badań, a autorzy pytali producentów ekstraktów o dodatkowe prace [8]. Ryzyko obciążeń (np. wpływ producenta) jest realne, choć źródeł finansowania nie sprawdzałem.

L-teanina

• Przegląd systematyczny Cotter i wsp. 2025 obejmował 13 badań (n = 550, dawki 50–900 mg/dobę; 11 RCT i 2 badania jednoramienne). Wniosek: 200–450 mg/dobę wydaje się bezpieczne i skuteczne we wspieraniu snu zdrowych dorosłych [5].
• Wtórne mini-przeglądy sugerują, że korzyści są lepiej udokumentowane dla jakości snu niż dla jego długości [6]. Tego wniosku nie udało się potwierdzić w pierwotnym przeglądzie, więc traktuj go jako wstępny.
• Metaanaliza (Sleep Medicine Reviews 2025) objęła 19 prac (N = 897) i 18 z nich weszło do analizy ilościowej. W dostępnym abstrakcie nie było wielkości efektu, więc jej nie podaję [10].
• Ograniczenia: badania są małe, mają różne dawki i czas trwania. Przegląd [5] to opis jakościowy, bez zbiorczej wielkości efektu.

Magnez

• Metaanaliza Mah i Pitre 2021 obejmowała 3 RCT u 151 starszych osób z bezsennością [11]:
  • Zasypianie skróciło się o 17,36 min (95% CI −27,27 do −7,44).
  • Czas snu wydłużył się o 16,06 min, ale nieistotnie.
  • Wszystkie badania miały umiarkowane lub wysokie ryzyko błędu, a jakość dowodów oceniono jako niską lub bardzo niską [11].
• Przegląd systematyczny RCT u dorosłych [12] (źródło nie zostało zweryfikowane): magnez może dawać „modest” korzyści w wybranych wynikach subiektywnych u niektórych dorosłych. Wyniki są niespójne, a pewność dowodów niska lub bardzo niska. Autorzy wskazują, że potrzeba lepszych badań, zanim zacznie się go zalecać rutynowo [12].
• Dowody dotyczą głównie starszych osób. Nie znalazłem dobrych danych u młodych, zdrowych osób trenujących.

Glicyna

• Yamadera i wsp. 2007 to małe randomizowane badanie krzyżowe z pojedynczą zaślepką. Oceniano w nim 3 g glicyny przed snem u osób z przewlekle niezadowalającym snem, łącznie z polisomnografią [9].
• Z wtórnych opisów wynika, że 3 g na godzinę przed snem skróciło zasypianie w polisomnografii. Poprawiły się też subiektywna jakość snu i senność w dzień [9].
• Ograniczenia: badania były małe i japońskie, a uczestnicy mieli łagodne dolegliwości. Nie znalazłem metaanalizy glicyny. To poziom dowodów C, bez potwierdzenia w dużych, niezależnych RCT.

Zalecenia praktyczne (suplementy)

• Melatonina na zasypianie: w analizie dawka–odpowiedź szczyt efektu wypadał przy ok. 4 mg na dobę [2]; dawkę i porę ustala się z lekarzem lub farmaceutą. Dawek 0,5–1 mg nie umiem ocenić na podstawie [2].
  • Zaczynanie od niższej dawki to ostrożność ogólna, a nie wniosek z [2].
  • Odstęp między przyjęciem a snem był w [2] istotnym predyktorem skuteczności; przyjęcie ok. 3 godziny przed planowanym snem to sugestia z modelu, a nie wynik badań porównujących pory.
• Melatonina przy jet lagu: 0,5–5 mg w porze snu w miejscu docelowym (22:00–24:00) [3].
  • Zwykle stosuje się ją przez 2–5 dni po przylocie [4].
  • Dowody dotyczą głównie lotów przez 5 lub więcej stref czasowych, zwłaszcza na wschód [3].
  • Przyjęcie o złej porze (wcześnie w ciągu dnia) może powodować senność i opóźniać adaptację [3].
• Ashwagandha: w metaanalizie lepiej wypadały dawki ≥600 mg/dobę ekstraktu i stosowanie ≥8 tygodni [8]. Nie jest to suplement „na dziś wieczór”.
• L-teanina: 200–450 mg/dobę [5]. Wstępnie wygląda na to, że poprawia jakość snu, a nie jego długość [6].
• Glicyna: 3 g ok. 1 h przed snem [9]. To dawka z badań japońskich.
• Magnez: w metaanalizie [11] podawano sole magnezu w różnych dawkach. To dawki soli, a nie czystego magnezu, i nie ma na ich podstawie zalecenia dawkowania. Osobnych danych o formach nie znalazłem.
• Kolejność: jeśli problem jest przewlekły, najpierw regularność snu, światło rano, ograniczenie kofeiny i alkoholu oraz CBT-I (ogólna wiedza, nie z tych źródeł). Suplementy to dodatek, nie podstawa.

Formy i porównania

• Melatonina o przedłużonym uwalnianiu: używano jej w długoterminowych badaniach u dzieci [7]. W przeglądzie Cochrane dotyczącym jet lagu 2 mg melatoniny o powolnym uwalnianiu była względnie nieskuteczna, co sugeruje, że lepiej działa krótkotrwały, wyższy szczyt stężenia [3]. Nie znalazłem w źródłach bezpośredniego porównania z melatoniną o szybkim uwalnianiu u dorosłych na sen, więc nie rozstrzygam, która jest lepsza.
• Magnez: nie znalazłem badań porównujących cytrynian, glicynian, tlenek i inne sole pod kątem snu.
• Ashwagandha: wyniki dotyczą ekstraktów z badań. Skład handlowych preparatów może się różnić.

Bezpieczeństwo, skutki uboczne i interakcje

• Melatonina:
  • Cochrane stwierdziło, że doraźne krótkie stosowanie wydaje się bezpieczne, a inne działania niepożądane występują rzadko [3].
  • Opisy przypadków sugerowały możliwą szkodę u osób z padaczką i przyjmujących warfarynę [3]. Warto skonsultować się z lekarzem przy tych stanach.
  • W badaniu u dzieci z autyzmem (preparat o przedłużonym uwalnianiu) wśród zgłaszanych objawów były zmęczenie (5,3%) i wahania nastroju (3,2%) [7].
  • Autorzy Cochrane wskazują na potrzebę rutynowej kontroli jakości produktów z melatoniną [3][4]. Zawartość w gotowych produktach może odbiegać od etykiety (ogólna wiedza, nie z tych źródeł).
• Glicyna: nie mam zweryfikowanych danych o działaniach niepożądanych glicyny. Dane długoterminowe są ograniczone.
• L-teanina: autorzy przeglądów uznają ją za bezpieczną w badanych dawkach [5]. Dane toksykologiczne w moich źródłach dotyczyły zwierząt.
• Ashwagandha: w metaanalizie nie zgłoszono poważnych działań niepożądanych [8]. Nie zweryfikowałem w tej sesji doniesień o uszkodzeniu wątroby, które znam z literatury, więc przy chorobach wątroby, ciąży i lekach (np. immunosupresyjnych, tarczycowych) warto zachować ostrożność i skonsultować się z lekarzem.
• Magnez: przy niewydolności nerek jest ryzyko hipermagnezemii. Wynika to z ogólnej wiedzy, a nie z moich źródeł. Nadmiar często daje biegunkę.

Mity

• „Melatonina uzależnia jak tabletki nasenne.” Nie znalazłem dowodów na to. Efekt nie słabł przy dłuższym stosowaniu [1][7]. Brakuje jednak dobrych długoterminowych danych o odstawieniu u zdrowych dorosłych.
• „Im więcej melatoniny, tym lepiej.” W analizie dawka–odpowiedź efekt miał szczyt przy ok. 4 mg na dobę [2]. Przy jet lagu dawki powyżej 5 mg nie były skuteczniejsze [3].
• „Melatonina działa jak środek nasenny.” Skraca zasypianie średnio o ok. 7 minut [1]. Największe znaczenie ma przy zaburzeniach rytmu dobowego, np. jet lagu.
• „Ashwagandha na pewno poprawia sen.” Dowody opierają się na 5 małych badaniach o dużej niejednorodności [8].
• „Magnez jest sprawdzonym środkiem na sen.” Dowody są niskiej jakości, głównie u starszych osób [11][12].
• „Glicyna ma mocne dowody.” Ma kilka małych badań, bez dużych RCT i metaanaliz w moich źródłach [9].
• „L-teanina wydłuża sen.” Dowody sugerują raczej poprawę jego jakości, a nie długości [6]. Wniosek jest wstępny.

Źródła

1. Ferracioli-Oda E., Qawasmi A., Bloch M.H. Meta-analysis: melatonin for the treatment of primary sleep disorders. PLoS One, 2013;8(5):e63773. Metaanaliza RCT (19 badań, n = 1683). https://journals.plos.org/plosone/article?id=10.1371/journal.pone.0063773 (PMC3656905)
2. Cruz-Sanabria F., Bruno S., Crippa A., Frumento P., Scarselli M., Skene D.J., Faraguna U. Optimizing the Time and Dose of Melatonin as a Sleep-Promoting Drug: A Systematic Review of Randomized Controlled Trials and Dose-Response Meta-Analysis. J Pineal Res, 2024;76(5):e12985. Przegląd systematyczny i metaanaliza (26 RCT). https://onlinelibrary.wiley.com/doi/10.1111/jpi.12985
3. Herxheimer A., Petrie K.J. Melatonin for the prevention and treatment of jet lag. Cochrane Database Syst Rev, 2002; CD001520. Przegląd systematyczny RCT (10 badań). https://www.cochrane.org/evidence/CD001520_melatonin-prevention-and-treatment-jet-lag (liczby z abstraktu Cochrane)
4. Smucny J. Can Melatonin Prevent or Treat Jet Lag? (Cochrane for Clinicians). Am Fam Physician, 2002;66(11):2087–2088. Streszczenie oparte na dowodach z oceną krytyczną. https://www.aafp.org/pubs/afp/issues/2002/1201/p2087.html
5. Cotter J., Caddick C.E., Harper J.L., Ebajemito J.K. Examining the effect of L-theanine on sleep: a systematic review of dietary supplementation trials. Nutritional Neuroscience, 2025. Przegląd systematyczny (13 badań, n = 550). https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/41176609/ (strony nie udało się otworzyć w weryfikacji)
6. L-theanine – mini-przegląd na podstawie przeglądów systematycznych i metaanaliz RCT (cytujący [5], wniosek o jakości vs długości snu). Frontiers in Nutrition, 2026. Mini-przegląd, źródło wtórne. https://www.frontiersin.org/journals/nutrition/articles/10.3389/fnut.2026.1922819/full (nie udało się zweryfikować)
7. Maras A. i wsp. (autorstwo niepotwierdzone). Long-Term Efficacy and Safety of Pediatric Prolonged-Release Melatonin for Insomnia in Children with Autism Spectrum Disorder. Badanie otwarte po RCT (52 tyg., n = 72 ukończyło). https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6306655/ (nie udało się zweryfikować)
8. Cheah K.L., Norhayati M.N., Yaacob L.H., Abdul Rahman R. Effect of Ashwagandha (Withania somnifera) extract on sleep: A systematic review and meta-analysis. PLoS One, 2021. Metaanaliza RCT (5 badań, n = 400). https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/34559859/ (strony nie udało się otworzyć w weryfikacji)
9. Yamadera W., Inagawa K., Chiba S., Bannai M., Takahashi M., Nakayama K. Glycine ingestion improves subjective sleep quality in human volunteers, correlating with polysomnographic changes. Sleep and Biological Rhythms, 2007. Randomizowane badanie krzyżowe, pojedyncza zaślepka, mała próba. https://doi.org/10.1111/j.1479-8425.2007.00262.x (nie udało się zweryfikować)
10. The effects of L-theanine consumption on sleep outcomes: A systematic review and meta-analysis. Sleep Medicine Reviews, 2025 (Bond University). Metaanaliza RCT (19 prac, N = 897). https://research.bond.edu.au/en/publications/the-effects-of-l-theanine-consumption-on-sleep-outcomes-a-systema/ (nie udało się zweryfikować)
11. Mah J., Pitre T. Oral magnesium supplementation for insomnia in older adults: a systematic review & meta-analysis. BMC Complement Med Ther, 2021. Metaanaliza (3 RCT, n = 151). https://doi.org/10.1186/s12906-021-03297-z (nie udało się zweryfikować)
12. Magnesium Supplementation for Sleep in Adults: A Systematic Review of Randomized Controlled Trials (2026; autorzy i czasopismo niepotwierdzone). Przegląd systematyczny RCT. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/42661485/ (nie udało się zweryfikować)

Weryfikacja

Przy weryfikacji skończył mi się limit wywołań narzędzi. Otworzyłem w pełni lub w abstrakcie źródła [1], [3], [4], a [2] potwierdziłem przez wyszukiwarkę. Strony PubMed ([5], [8]) zwróciły pustą treść, a pozostałych źródeł nie zdążyłem otworzyć.

• zgodne – [1] 19 RCT, 1683 osoby; zasypianie −7,06 min (95% CI 4,37–9,75); jakość snu SMD 0,22; efekt „modest” i niesłabnący przy dłuższym stosowaniu.
• poprawione – [1] przedział ufności dla wydłużenia snu: było 1,75–14,75, jest 1,74–14,75 min (sam wynik 8,25 min zgodny).
• poprawione – [1] „7–10 min” i 10,18 min w modelu efektów losowych: było średnio 7–10 min, jest ok. 7 min. Liczby 10,18 nie ma w abstrakcie, więc jest niepotwierdzona i usunięta.
• poprawione – [1] zastrzeżenie „przegląd CRD, jedno duże badanie dominuje wyniki”: było przypisane do [1], jest usunięte. Pochodziło z innego, niecytowanego źródła i nie dało się go potwierdzić.
• zgodne – [2] 26 RCT, 1689 obserwacji, lata 1987–2020; szczyt przy 4 mg/dobę; najwyższa skuteczność przy 3–5 mg/dobę; insomnia β = 0,50.
• poprawione – [2] pora przyjęcia: było „1–3 h przed snem; godzina przed snem bez różnicy względem momentu snu”, jest „odstęp między przyjęciem a snem istotnym predyktorem (β = −0,16, p = 0,023)”. Dokładny optymalny odstęp i brak różnicy 1 h vs sen są niepotwierdzone. Dodano autorów i adres Wiley (DOI nie otwierał się).
• poprawione – [3][4] czas stosowania przy jet lagu: było „do ok. 4 dni po podróży [3]”, jest „2–5 dni po przylocie [4]”.
• zgodne – [3] 10 badań; melatonina o porze snu w miejscu docelowym (22:00–24:00); dawki 0,5–5 mg; „remarkably effective”; padaczka i warfaryna jako ostrzeżenia z opisów przypadków; NNT = 2 z dwóch badań (abstrakt może przeceniać dowody, [4]). Informacja o dawkach pochodzi już z abstraktu Cochrane, a nie z wtórnych cytowań. AFP [4] podaje 9 z 10 badań, a abstrakt Cochrane 8 z 10, więc zostawiam 8 z 10.
• poprawione – [4] „NNT oparte na 2 badaniach i 46 podróżnych”: było 46 osób, jest tylko „2 badania”. Liczby 46 nie potwierdziłem. Uwaga o kontroli jakości pochodzi z wniosków autorów Cochrane [3], więc jest przypisana do [3][4].
• poprawione – [3] „dowody lepsze dla wielu stref”, „pełnego tekstu nie czytałem”: było ogólnie, jest „≥5 stref, zwłaszcza na wschód; mniejsza korzyść na zachód; 2–4 strefy w razie potrzeby”. Dodano, że zła pora przyjęcia daje senność i opóźnia adaptację, oraz że 5 mg dało lepszy sen niż 0,5 mg.
• poprawione – [3] „nie znalazłem porównania form” (przedłużone vs szybkie uwalnianie): było „brak danych”, jest uwaga, że 2 mg melatoniny o powolnym uwalnianiu była w Cochrane względnie nieskuteczna.
• poprawione – dawkowanie melatoniny na sen: było „0,5–3 mg, 1–3 h przed snem; niższa dawka wynika z plateau [2]”, jest „najlepiej udokumentowane 3–5 mg; start od niższej dawki to ostrożność ogólna, nie wniosek z [2]”. Usunięto niepopartą radę „krótkimi cyklami”.
• poprawione – dawka glicyny 9 g jako bezpieczna [9]: było twierdzenie o 9 g bez serii poważnych działań niepożądanych, jest usunięte jako niepotwierdzone w [9].
• nie do sprawdzenia – [8] ashwagandha: 5 RCT, n = 400, SMD −0,59 (95% CI −0,75 do −0,42), I² = 62%, podgrupy ≥600 mg i ≥8 tyg. Strona PubMed nie otworzyła się. Liczby pozostawione w raporcie bez zmian, ale niezweryfikowane.
• nie do sprawdzenia – [5] L-teanina: 13 badań, n = 550, 50–900 mg, rekomendacja 200–450 mg/dobę. Strona PubMed nie otworzyła się.
• nie do sprawdzenia – [6] wniosek „jakość snu, nie długość” (mini-przegląd Frontiers 2026). Adresu nie udało się otworzyć. Wniosek złagodzony do „wstępnie” i „wtórne źródło”, bez przypisywania go autorom [5].
• nie do sprawdzenia – [11] magnez: 3 RCT, n = 151, zasypianie −17,36 min (95% CI −27,27 do −7,44), jakość dowodów niska/bardzo niska. Usunięto konkretne dawki soli („<1 g do trzech razy dziennie”), których nie dało się potwierdzić.
• nie do sprawdzenia – [12] przegląd RCT magnezu 2026 (autorzy i czasopismo nieznane, adres nie otwarty). Wniosek zgodny z [11], ale źródło oznaczone jako niezweryfikowane.
• nie do sprawdzenia – [9] glicyna: 3 g, randomizowane badanie krzyżowe, mała próba, wyniki polisomnograficzne.
• nie do sprawdzenia – [7] (dawniej 6a) badanie 52-tyg. u dzieci z autyzmem: 55/72 = 76% (zgodne arytmetycznie), zmęczenie 5,3%, wahania nastroju 3,2%. Autorzy i treść niepotwierdzeni. Przeniesione na numer 7 (numer 6 oznaczał wcześniej dwa różne źródła).
• poprawione – dawne [7] (protokół badania NCT01700959, rzekomo opisujący odstawienie melatoniny): było źródło poparcia dla „niewielu objawów z odstawienia”, jest usunięte razem z odwołaniami. Protokół badania nie jest dowodem na wynik, a adres nie został zweryfikowany. W mitach zostaje tylko „brak dobrych danych o odstawieniu”.
• nie do sprawdzenia – [10] metaanaliza L-teaniny (19 prac, N = 897; 18 w analizie ilościowej). Adresu nie otwarto, w raporcie nie ma od niej zależnych liczb poza opisem próby.
• poprawione 12.11.2026 – dawka melatoniny na zasypianie: było „3–5 mg”, jest „szczyt ok. 4 mg, ok. 3 h przed snem jako sugestia z modelu” (abstrakt [2] sprawdzony ponownie)