Soja: fitoestrogeny i tarczyca: pełny raport

Wniosek

Soja w typowych ilościach (ok. 1–3 porcji dziennie, czyli do ok. 75 mg izoflawonów) wygląda na bezpieczną dla zdrowego dorosłego mężczyzny. Metaanalizy badań randomizowanych nie wykazały wpływu soi ani izoflawonów na testosteron i estrogeny u mężczyzn [1][2]. Hormony tarczycy (fT3, fT4) też się nie zmieniały, a TSH rósł tylko minimalnie [6]. Spożycie soi nie wiąże się ze wzrostem ryzyka raka piersi, a w danych obserwacyjnych częściej widać neutralność lub niewielką ochronę [8–12]. Uwaga dotyczy osób z niedoczynnością tarczycy, zwłaszcza leczonych lewotyroksyną, oraz przy niedoborze jodu. Dowodów na to, że tempeh czy natto są zdrowsze lub bezpieczniejsze od tofu i mleka sojowego, brakuje.

Poziom dowodów

B (ogólnie). Poszczególne pytania wyglądają tak:

• Testosteron i estrogeny u mężczyzn: poziom A. Spójne metaanalizy badań randomizowanych [1][2].
• Tarczyca: poziom B. Metaanaliza 18 badań z dużą heterogenicznością (I² dla TSH ≈ 80%) i głównie małymi próbami [6].
• Rak piersi: poziom B/C. Nie ma badań randomizowanych oceniających zachorowanie. Są tylko dane obserwacyjne, które nie dowodzą przyczynowości [8–12].
• Fermentowana vs niefermentowana soja: poziom C. To głównie mechanizmy i dane obserwacyjne.

Ograniczenia tego przeglądu:

• W trakcie pracy wyczerpał się limit narzędzi wyszukiwania i pobierania stron. Liczby pochodzą więc z abstraktów i fragmentów stron znalezionych w wyszukiwarce. Pełnych tekstów większości prac nie otworzyłem.
• Nie sprawdziłem bezpośrednio opinii EFSA z 2015 r., więc opieram się na jej streszczeniu w pracy [6].
• Część autorów metaanaliz o hormonach (Messina, Kurzer i in.) jest związana z Soy Nutrition Institute, organizacją powiązaną z branżą sojową [2][21]. W metaanalizie Hooper 2009 aż 20 z 47 badań raportowało finansowanie komercyjne [4].

Co mówią badania

Testosteron i hormony u mężczyzn (badania randomizowane i ich metaanalizy)

• Metaanaliza z 2010 r. objęła 32 raporty (36 grup). Nie wykryto istotnego wpływu białka sojowego ani izoflawonów na testosteron całkowity i wolny, SHBG ani wskaźnik wolnych androgenów (FAI) [1].
• Aktualizacja z 2021 r. objęła 38 badań klinicznych (inne źródło podaje 41) [2][21]. W badaniach nad testosteronem całkowitym uczestniczyło 1753 osób [21]. Nie było efektu na testosteron całkowity i wolny, estradiol ani estron, niezależnie od dawki i czasu trwania [2].
• Metaanaliza dawka–odpowiedź (Rajaie 2025) była opisana tylko na stronie wtórnej [3]. Dla 49–164 mg izoflawonów dziennie (306–329 mężczyzn) testosteron się nie zmieniał. Cztery badania randomizowane (138 mężczyzn) pokazały niewielki wzrost estradiolu, maksymalnie o ok. 6,5 pg/ml przy ok. 72 mg/dobę [3]. Tych liczb nie zweryfikowałem w oryginale i trzeba je traktować ostrożnie. Jest to wartość o niejasnym znaczeniu klinicznym.
• Mit „feminizacji" opiera się na opisach przypadków i badaniu przekrojowym [21]. Przekrojowe badania i opisy przypadków nie dowodzą przyczynowości.

Hormony u kobiet (badania randomizowane)

• Metaanaliza Hooper 2009 objęła 47 badań (11 u kobiet przed menopauzą, 35 po menopauzie) [4]. Przed menopauzą nie zmieniły się estradiol, estron ani SHBG, ale FSH i LH spadły o ok. 20% (p = 0,01 i 0,05). Autorzy ocenili znaczenie kliniczne tych zmian jako niejasne [4]. Tylko 10 badań miało niskie ryzyko błędu systematycznego [4].
• Nowsza metaanaliza (2025) u kobiet po menopauzie nie wykazała wpływu izoflawonów na grubość endometrium, indeks dojrzewania pochwy, FSH ani estradiol. Autorzy interpretują to jako działanie typu SERM, a nie jako działanie estrogenu [5]. Nie sprawdziłem, w jakim czasopiśmie ją opublikowano.

Tarczyca

• Metaanaliza 18 badań randomizowanych [6] pokazała następujące zmiany po suplementacji soją:
  • fT3: WMD +0,027 pmol/l (95% CI −0,052 do 0,107), czyli bez zmiany.
  • fT4: WMD −0,003 pmol/l (−0,018 do 0,011), czyli bez zmiany.
  • TSH: WMD +0,248 mIU/l (0,001 do 0,494; p = 0,049). Wzrost jest minimalny, a autorzy piszą, że jego znaczenie kliniczne jest niejasne [6].
• Wzrost TSH był większy w badaniach trwających ≥3 miesiące (WMD 0,319 mIU/l) oraz u osób z subklinicznie niedoczynną tarczycą (WMD 0,692 mIU/l) [6]. To grupa, w której należy zachować ostrożność.
• Mechanizm: izoflawony hamują peroksydazę tarczycową (TPO) in vitro. W latach 60. opisano też przypadki powiększenia tarczycy u niemowląt karmionych mieszanką sojową [6]. Dla zdrowych dorosłych z prawidłową podażą jodu nie przekłada się to na zaburzenia funkcji tarczycy.
• Pojedyncze badanie randomizowane u kobiet po usunięciu jajników (Mittal 2011) pokazało niewielki spadek fT3 przy braku zmian innych parametrów. Autorzy uznali go za nieistotny klinicznie [7].
• EFSA w 2015 r. uznała, że izoflawony nie wpływają na funkcję tarczycy (według streszczenia w [6]).

Rak piersi (badania obserwacyjne i ich metaanalizy)

• Metaanaliza Trock 2006 (18 badań: 12 kliniczno-kontrolnych, 6 kohortowych) dała OR 0,86 (0,75–0,99) dla wysokiego vs niskiego spożycia soi [8]. Efekt był mały, a badania kliniczno-kontrolne są podatne na błędy.
• Metaanaliza badań prospektywnych (Dong 2011) dała RR 0,89 (0,79–0,99) dla zachorowania [9]. Ochronę widziano w populacjach azjatyckich (RR 0,76; 0,65–0,86), ale nie w zachodnich (RR 0,97; 0,87–1,06) [9].
• Metaanaliza 16 kohort (11 169 zachorowań, 648 913 uczestniczek) wykazała istotne zmniejszenie ryzyka przy wysokim spożyciu żywności sojowej [10]. W tej samej pracy umiarkowane spożycie formononetyny wiązało się z podwyższonym ryzykiem. To pojedynczy sygnał, wymagający potwierdzenia [10].
• Chińskie badanie China Kadoorie Biobank objęło ponad 300 tys. kobiet [11]. W ciągu 10 lat było 2289 zachorowań, co daje ok. 0,8 przypadku na 100 kobiet (wyliczenie przybliżone). Średnie spożycie wynosiło tylko 9,4 mg izoflawonów dziennie. Czwarty kwartyl (19,1 mg/d) vs pierwszy (4,5 mg/d) dał RR 0,98 (0,80–1,20), czyli brak związku [11]. W dołączonej metaanalizie każde 10 mg/d izoflawonów wiązało się z 3% niższym ryzykiem (1–5%), a korzyść ok. 10% wymagała ≥35 mg/d [11].
• U kobiet już leczonych na raka piersi metaanaliza 32 prac obserwacyjnych (2024) dała dla izoflawonów HR nawrotu 0,74 (0,60–0,92). Wynik dotyczył szczególnie kobiet po menopauzie (HR 0,72) i z rakiem ER-dodatnim (HR 0,82). Największy spadek ryzyka widziano przy ok. 60 mg/d, a przy śmiertelności przy 20–40 mg/d [12]. W dobrze prowadzonych badaniach randomizowanych soja nie zwiększała ekspozycji na estrogeny, a dane obserwacyjne nie wskazują, by osłabiała działanie tamoksyfenu czy inhibitorów aromatazy [13]. Ten przegląd narracyjny prawdopodobnie napisali autorzy związani z branżą sojową, ale tego nie sprawdziłem.
• Dane obserwacyjne mogą być zakłócone przez styl życia osób jedzących dużo soi (tzw. healthy user bias).

Soja a trening siłowy

• Metaanaliza 9 badań (266 osób) nie wykazała różnic między białkiem sojowym a zwierzęcym (w tym serwatkowym) w przyroście beztłuszczowej masy ciała ani siły [14]. Większość badań była krótka i prowadzona na osobach nieprzyćwiczonych [14][15].
• Przegląd systematyczny z 2023 r. wskazuje, że białko sojowe może zwiększać masę mięśniową podobnie jak serwatkowe. W niektórych badaniach mleko i serwatka dawały szybszy przyrost [15].

Zalecenia praktyczne (trening, dieta, zdrowie)

• Ile jeść. Nie ma oficjalnego górnego limitu dla żywności sojowej. Praktyczna, ostrożna granica z przejrzanych danych to 1–3 porcje dziennie (np. 240 ml mleka sojowego, 85 g tofu), czyli do ok. 75 mg izoflawonów. Zgodnie z [2] ta wartość odpowiada wysokiemu spożyciu w Azji, a typowe japońskie spożycie to 30–50 mg/d [3]. W badaniach na mężczyznach dawki do 164 mg/d nie obniżały testosteronu [3]. Nie oznacza to, że trzeba jeść tyle, a te dawki podawano zwykle krótko.
• Dla zdrowego mężczyzny trenującego siłowo. Soja może być pełnowartościowym źródłem białka. Przy dostosowanej podaży białka daje podobne efekty jak białko zwierzęce [14]. Jest to ogólny wniosek z metaanalizy, nie zalecenie ilościowe.
• Tarczyca. Przy prawidłowej TSH i podaży jodu (w Polsce sól jodowana) nie ma powodu unikać soi. Przy niedoczynności lub chorobie Hashimoto warto skontrolować TSH 6–8 tygodni po istotnej zmianie ilości soi w diecie (to moja praktyczna sugestia, niepotwierdzona w znalezionych źródłach).
• Lewotyroksyna. Przyjmuj ją na czczo i zachowaj kilka godzin odstępu od posiłków sojowych. To powszechna praktyka kliniczna i ogólna wiedza, nie znalazłem w tym przeglądzie źródła z liczbami.
• Rak piersi. Soja w ilościach żywnościowych nie zwiększa ryzyka [8–12]. Jeśli ktoś w rodzinie chorował lub sam chorujesz, ustal dietę z onkologiem.

Formy i porównania

• Tofu i mleko sojowe. W metaanalizie badań obserwacyjnych wyższe spożycie tofu i mleka sojowego wiązało się z niższym ryzykiem nowotworów, zwłaszcza przewodu pokarmowego i narządów rodnych. Jest to związek, nie dowód przyczyny [16].
  • Wzrost spożycia o 54 g produktów sojowych dziennie wiązał się z 11% niższym ryzykiem [16].
  • Dla natto, miso i pasty sojowej dowody uznano za niewystarczające [16].
• Natto i tempeh. Fermentacja rozkłada glikozydy izoflawonów do lepiej wchłanialnych aglikonów (dane mechanistyczne) [20]. Nie znalazłem dobrych badań na ludziach, które pokazywałyby, że z tego wynika różnica dla zdrowia lub hormonów.
  • Metaanaliza badań randomizowanych z tempeh (2026) wskazuje na korzystne zmiany cholesterolu całkowitego, LDL i triglicerydów, ale też na niewielki spadek HDL. Badań było mało, a heterogeniczność duża [17].
  • W prospektywnych kohortach japońskich wyższe spożycie natto wiązało się z niższym ryzykiem zgonu z przyczyn sercowo-naczyniowych. Pewność dowodów oceniono jako niską lub bardzo niską [18].
  • Przegląd narracyjny z 2025 r. sugeruje korzystne efekty metaboliczne produktów fermentowanych (głównie dane obserwacyjne) [19].
• Wniosek: wszystkie formy mają podobny profil bezpieczeństwa. Różnice w składzie (np. witamina K2 w natto, probiotyki) są realne, ale ich znaczenie kliniczne nie jest udowodnione.
• Suplementy izoflawonów to nie to samo co żywność. Nie ma powodu sięgać po nie, żeby poprawić zdrowie, a dawki w badaniach wynosiły 40–200 mg/d [6].

Bezpieczeństwo, skutki uboczne i interakcje

• Skutki uboczne. Zwykle łagodne: wzdęcia, nietolerancja jelitowa. Soja jest też częstym alergenem (u osób uczulonych bezwzględnie unikać).
• Tarczyca. Soja może minimalnie podnosić TSH [6]. Dotyczy to bardziej osób z subkliniczną niedoczynnością [6]. Może też zmniejszać wchłanianie lewotyroksyny (ogólna wiedza, bez źródła w tym przeglądzie).
• Natto i warfaryna. Natto jest bogate w witaminę K2 i może osłabiać działanie leków przeciwkrzepliwych typu antagonisty witaminy K. To ogólna wiedza kliniczna, bez źródła w moim przeglądzie. Dotyczy to też nattokinazy w suplementach.
• Ciąża. Nie znalazłem w tym przeglądzie danych, które uzasadniałyby ograniczenia przy typowych ilościach żywności sojowej. Nie analizowałem tego tematu szczegółowo.

Czerwone flagi, kiedy iść do lekarza:

• objawy niedoczynności tarczycy: ciągłe zmęczenie, nietolerancja zimna, przyrost masy ciała, zaparcia, suchość skóry, powiększenie szyi;
• nowa lub bolesna tkliwość i powiększenie gruczołów piersiowych u mężczyzny albo guzek w piersi;
• spadek libido, zaburzenia erekcji lub niepłodność: to wymaga diagnostyki hormonalnej niezależnie od diety, a przyczyną rzadko jest soja;
• reakcje alergiczne: pokrzywka, obrzęk warg i języka, duszność;
• przyjmowanie lewotyroksyny, warfaryny lub tamoksyfenu i planowanie dużych zmian ilości soi w diecie.

Mity

• „Soja obniża testosteron i feminizuje mężczyzn." Nie potwierdzają tego metaanalizy badań randomizowanych [1][2]. Mit opiera się na opisach przypadków i badaniach przekrojowych [21].
• „Soja niszczy tarczycę." U osób zdrowych z prawidłową podażą jodu nie zmienia fT3 ani fT4 [6]. Możliwy jest niewielki wzrost TSH o niejasnym znaczeniu [6].
• „Soja powoduje raka piersi." Dane obserwacyjne nie wskazują na wzrost ryzyka [8–12]. Do wyników z dużych kohort trzeba jednak podchodzić jak do obserwacji, nie dowodu.
• „Białko sojowe jest bezużyteczne dla mięśni." W badaniach randomizowanych dawało podobne przyrosty siły i masy mięśniowej jak białko zwierzęce [14][15].
• „Fermentowana soja jest zawsze lepsza." Tego nie dowiedziono w dobrych badaniach na ludziach [17][18].
• „Ten przegląd jest ostateczny." Nie. Część danych pochodzi z abstraktów, a część autorów jest powiązana z branżą [2][4][21].

Źródła

1. Hamilton-Reeves JM, Vazquez G, Duval SJ, Phipps WR, Kurzer MS, Messina MJ. Clinical studies show no effects of soy protein or isoflavones on reproductive hormones in men: results of a meta-analysis. Fertil Steril, 2010. Metaanaliza badań klinicznych. https://www.researchgate.net/publication/26290009
2. Reed KE, Camargo J, Hamilton-Reeves J, Kurzer M, Messina M. Neither soy nor isoflavone intake affects male reproductive hormones: an expanded and updated meta-analysis of clinical studies. Reprod Toxicol, 2021;100:60-67. Metaanaliza. https://doi.org/10.1016/j.reprotox.2020.12.019
3. Rajaie i wsp. The Impact of Soy Products and Isoflavones on Male Reproductive Hormones: A Systematic Review and Dose–Response Meta-Analysis of RCTs, 2025. Metaanaliza dawka–odpowiedź. Znaleziona tylko w streszczeniu na stronie wtórnej (nie weryfikowana w oryginale): https://fitchef.com/studies/soy-isoflavones-testosterone-dose-response/
4. Hooper L, Ryder JJ, Kurzer MS, Lampe JW, Messina MJ, Phipps WR, Cassidy A. Effects of soy protein and isoflavones on circulating hormone concentrations in pre- and post-menopausal women: a systematic review and meta-analysis. Hum Reprod Update, 2009;15(4):423. Metaanaliza 47 badań. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19299447/
5. Effect of Soy Isoflavones on Measures of Estrogenicity: A Systematic Review and Meta-Analysis of Randomized Controlled Trials, 2025 (autorów i czasopisma nie zweryfikowano). Metaanaliza badań randomizowanych. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC11784794/
6. Otun J, Sahebkar A, Östlundh L, Atkin SL, Sathyapalan T. Systematic Review and Meta-analysis on the Effect of Soy on Thyroid Function. Sci Rep, 2019;9:3964. Metaanaliza 18 badań randomizowanych. https://doi.org/10.1038/s41598-019-40647-x
7. Mittal N i wsp. Evaluation of effect of isoflavone on thyroid economy & autoimmunity in oophorectomised women: a randomised, double-blind, placebo-controlled trial. Indian J Med Res, 2011;133:633-640. Badanie randomizowane. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21727662/
8. Trock BJ, Hilakivi-Clarke L, Clarke R. Meta-analysis of soy intake and breast cancer risk. J Natl Cancer Inst, 2006;98(7):459-471. Metaanaliza badań obserwacyjnych. https://academic.oup.com/jnci/article/98/7/459/2522023
9. Dong JY, Qin LQ. Soy isoflavones consumption and risk of breast cancer incidence or recurrence: a meta-analysis of prospective studies. Breast Cancer Res Treat, 2011;125(2):315-323. Metaanaliza badań prospektywnych. https://doi.org/10.1007/s10549-010-1270-8
10. Zhao TT, Jin F, Li JG i wsp. Dietary isoflavones or isoflavone-rich food intake and breast cancer risk: a meta-analysis of prospective cohort studies. Clin Nutr, 2019;38(1):136-145. Metaanaliza kohort. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29277346
11. Wei Y, Lv J, Guo Y i wsp. Soy intake and breast cancer risk: a prospective study of 300,000 Chinese women and a dose–response meta-analysis. Eur J Epidemiol, 2020;35(6):567-578. Kohorta prospektywna i metaanaliza. https://doi.org/10.1007/s10654-019-00585-4
12. Phytonutrients and outcomes following breast cancer: a systematic review and meta-analysis of observational studies. JNCI Cancer Spectrum, 2024;8(1):pkad104 (pierwszego autora nie zweryfikowałem). Metaanaliza 32 prac obserwacyjnych. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/38070485/
13. A Review of the Clinical and Epidemiologic Evidence Relevant to the Impact of Postdiagnosis Isoflavone Intake on Breast Cancer Outcomes. Curr Nutr Rep, 2025 (autorów nie zweryfikowano). Przegląd narracyjny. https://link.springer.com/article/10.1007/s13668-025-00640-5
14. Messina M, Lynch H, Dickinson JM, Reed KE. No difference between the effects of supplementing with soy protein versus animal protein on gains in muscle mass and strength in response to resistance exercise. Int J Sport Nutr Exerc Metab, 2018;28(6):674-685. Metaanaliza 9 badań (266 osób). https://journals.humankinetics.com/view/journals/ijsnem/28/6/article-p674.xml
15. Effect of Soy Protein Supplementation on Muscle Adaptations, Metabolic and Antioxidant Status, Hormonal Response, and Exercise Performance of Active Individuals and Athletes: A Systematic Review of Randomised Controlled Trials. Sports Med, 2023 (autorów nie zweryfikowano). Przegląd systematyczny. https://link.springer.com/article/10.1007/s40279-023-01899-w
16. Soy Product Consumption and the Risk of Cancer: A Systematic Review and Meta-Analysis of Observational Studies. Nutrients, 2024;16(7):986 (autorów nie zweryfikowano). Metaanaliza badań obserwacyjnych. https://www.mdpi.com/2072-6643/16/7/986
17. The effects of tempeh vegetable protein consumption on lipid profile: a systematic review and meta-analysis on randomized controlled trials, 2026 (autorów i czasopisma nie zweryfikowano). Metaanaliza badań randomizowanych. https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S3050475926008699
18. A systematic review of prospective evidence linking non-alcoholic fermented food consumption with lower mortality risk, 2025 (autorów nie zweryfikowano). Przegląd systematyczny badań prospektywnych. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC12620449/
19. Health benefits of ethnic fermented foods. Front Nutr, 2025. Narracyjny przegląd systematyczny. https://www.frontiersin.org/journals/nutrition/articles/10.3389/fnut.2025.1677478/full
20. Therapeutic Efficacy of Soy-Derived Bioactives: A Systematic Review of Nutritional Potency, Bioactive Therapeutics, and Clinical Biomarker Modulation. Foods, 2025;14(19):3447. Przegląd (dane mechanistyczne). https://www.mdpi.com/2304-8158/14/19/3447
21. Soy Nutrition Institute Global. Origins of the Soy Feminization Myth. Strona organizacji powiązanej z branżą sojową; materiał pomocniczy, nie recenzowany. https://sniglobal.org/origins-of-the-soy-feminization-myth/