Strefa 2 to łatwy wysiłek tlenowy poniżej pierwszego progu, przy którym nadal możesz mówić pełnymi zdaniami. Jej granice zależą od systemu i osoby, a dowodów, że to najlepsza intensywność do spalania tłuszczu albo dla zdrowia, brakuje.
Słabe dowody: małe badania, wyniki mieszane. Jak oceniamy badania
Dla zdrowia i składu ciała korzyści rosną wraz z czasem ćwiczeń do 300 minut tygodniowo. Przy tkance tłuszczowej wyraźna zmiana pojawia się od ok. 150 minut.
W jednym przeglądzie HIIT dawał lepsze wyniki niż ciągły wysiłek w obwodzie talii, odsetku tkanki tłuszczowej i VO₂peak.
Cardio nie hamuje wyraźnie wzrostu mięśni i siły przy typowych programach. Siła eksplozywna może wzrosnąć mniej, zwłaszcza gdy obie formy robisz w jednej sesji.
Strefa 2 to łatwy wysiłek poniżej pierwszego progu. Granice zależą od systemu: 60–70% HRmax według Cleveland Clinic albo 55–78% rezerwy tętna według McMillana.
Test rozmowy dobrze przybliża tę granicę: ostatni etap, na którym da się mówić, odpowiada pierwszemu progowi wentylacyjnemu.
Dla utraty tłuszczu liczy się bilans energii. Spalanie tłuszczu na minutę jest największe przy łatwym wysiłku, ale to nie dowodzi, że strefa 2 jest najlepsza.
Strefa 2 jest dodatkiem, nie wymogiem. Przy samym HIIT nie ma dowodu, że trzeba ją dodawać.
Dla zdrowia celuj w co najmniej 150 minut tygodniowo aktywności umiarkowanej. W dużym przeglądzie masa ciała i talia poprawiały się do 300 minut tygodniowo, a przy tkance tłuszczowej wyraźna zmiana pojawiała się od ok. 150 minut.
Spacer to strefa 1 i sam nie daje wysiłku strefy 2. Dla zdrowia liczy się łączny czas aktywności umiarkowanej, około 150 minut tygodniowo. Szybki marsz już się do niej zalicza.
W przeglądzie badań z młodymi i osobami w średnim wieku HIIT dawał lepsze wyniki w obwodzie talii, odsetku tkanki tłuszczowej i VO₂peak niż spokojne cardio.
Przegląd nie wykazał, by cardio hamowało wzrost mięśni i siłę przy typowych programach. Siła eksplozywna mogła jednak wzrosnąć mniej, zwłaszcza gdy oba rodzaje treningu robisz w jednej sesji.
U trenujących wytrzymałościowo przewaga treningu spolaryzowanego w VO₂peak była mała i dotyczyła krótszych programów. W próbie czasowej nie było różnicy.
Strefa 2 to łatwy wysiłek tlenowy poniżej pierwszego progu wentylacyjnego, przy którym nadal możesz mówić pełnymi zdaniami. Nie ma jednego sztywnego procentu tętna, bo granice zależą od systemu i osoby.
