Trening w strefie 2: pełny raport

Wniosek

Strefa 2 oznacza łatwy wysiłek tlenowy poniżej pierwszego progu (LT1/VT1). To nie jest stały procent tętna, bo granice 60–70% HRmax i 55–78% HRR opisują różne rzeczy. Trening w tej strefie jest bezpieczny i dobrze mieści się w zaleceniach zdrowotnych. Nie ma jednak dobrych badań randomizowanych, które pokazywałyby, że jest "najlepszą" intensywnością do spalania tłuszczu, poprawy mitochondriów lub zdrowia. Przy małej objętości cardio intensywniejszy wysiłek wypada co najmniej równie dobrze [1][18].

Poziom dowodów

C – dla tezy, że strefa 2 jest optymalną lub wyjątkową intensywnością.

• Teza opiera się głównie na obserwacjach elitarnych sportowców, mechanizmach i opiniach ekspertów [1][24].
• Przegląd narracyjny z 2025 r. [1] kwestionuje tezę, że strefa 2 jest wyjątkowa dla mitochondriów i wydolności tlenowej. Wniosek znam z streszczeń w podcastach; pełnego abstraktu nie udało się otworzyć.
• Ogólna korzyść z aktywności tlenowej o umiarkowanej intensywności ma poziom A. To jednak nie jest dowód na wyższość strefy 2.
• Część liczb pochodzi z abstraktów i fragmentów prac. Pełnych tekstów kilku źródeł nie udało mi się otworzyć.

Co mówią badania

Definicja i granice

• Strefa 2 to w praktyce intensywność poniżej pierwszego progu. VT1/LT1 oddziela domenę umiarkowaną od ciężkiej [29]. San Millán definiuje ją jako najwyższy wysiłek przy mleczanie poniżej ok. 2 mmol/l. Cytuje to strona edukacyjna, nie samo badanie [28].
• Numeracja stref zależy od systemu:
  • Cleveland Clinic ma 5 stref, a strefa 2 to 60–70% HRmax [3][4].
  • McMillan ma 6 stref, a strefa 2 to 55–78% rezerwy tętna (HRR). To strona trenera biegowego, nie badanie [5].
• Przykład dla 40-latka z HRmax 180 (wzór 220 − wiek) i tętnem spoczynkowym 60 (moje obliczenia):

• Dolna granica McMillana leży więc mniej więcej tam, gdzie kończy się strefa Cleveland.
• Badanie 50 rowerzystów (30 mężczyzn, 20 kobiet; test laboratoryjny) pokazało rozrzut tych granic [2]:
  • Progi VT1 i FatMax różniły się między osobami; współczynnik zmienności dla różnych wskaźników wynosił 6–29%.
  • Autorzy sugerują wyznaczanie strefy na podstawie pomiarów (VT1 lub FatMax) zamiast stałych %HRmax [2]. Dokładnych wartości procentowych z tej pracy nie udało się potwierdzić, więc ich nie podaję.
• Praca ta sugeruje, że sztywny przedział %HRmax bywa zawodny [2].
• Wzór 220 − wiek jest tylko przybliżeniem i błąd indywidualny może wynosić ok. 10 bpm. To moja wiedza ogólna, nie z powyższych źródeł.

Test rozmowy

• Przegląd systematyczny (414 osób, głównie z chorobą wieńcową) wykazał, że ostatni etap, na którym da się wygodnie mówić, koreluje z pierwszym progiem wentylacyjnym (VT1) [12].
• Rzetelność testu uznano za zadowalającą [12]. Wartości ICC nie udało się potwierdzić, więc ich nie podaję.
• Przegląd metod subiektywnych wskazuje, że etap "niejednoznaczny" (można mówić, ale z wysiłkiem) odpowiada VT1. Etap "negatywny" odpowiada drugiemu progowi [13].
• W jednym badaniu zdrowych osób na bieżni z 1-minutowymi etapami wyniki testu były wyższe niż VT. Wspomina o tym wstęp pracy Sørensena [14].
• Wniosek: test rozmowy jest rozsądnym, tanim przybliżeniem granicy strefy 2, zwłaszcza łączony z tętnem. Nie jest dokładniejszy niż test laboratoryjny. Dowody pochodzą głównie od pacjentów i sportowców, nie od trenujących siłowo rekreacyjnie.
• Cleveland Clinic opisuje strefę 2 jako rozmowę "lekką" [3]. McMillan opisuje pełne zdania bez zadyszki [5]. To niewielka różnica w opisie.

Dlaczego trzeba zwolnić do marszu

• Próg LT1 leży przy niskim względnym obciążeniu, szczególnie u osób mniej wytrenowanych. Dlatego tempo "czuję, że to lekkie" często jest już strefą 3 [5].
• U osób z otyłością (przegląd z metaregresją [6]):
  • FatMax wypadał przy 4–5,1 km/h.
  • Tętno przy FatMax wynosiło 57–66% HRpeak.
  • Maksymalne spalanie tłuszczu było wyższe podczas marszu na bieżni niż na rowerze stacjonarnym [6].
• W innej metaanalizie u osób z nadwagą szczyt utleniania tłuszczu przypadał przy marszu ok. 5,0–5,5 km/h [9].
• Cleveland Clinic wskazuje, że szybki marsz (mila w 15–20 min) może być strefą 2, a spacer to strefa 1 [3].
• McMillan podaje, że u początkujących i wracających po przerwie tętno szybko rośnie, więc tempo strefy 2 bywa "szokująco wolne". Według tej strony po 8–12 tygodniach tętno przy tym samym tempie wyraźnie spada [5]. To twierdzenie trenera, nie wynik badania.
• U osób o większej masie ciała bieg szybko przekracza LT1, a marsz pod górę może być lepszym wyborem. To wniosek fizjologiczny, nie wynik znalezionego badania.

Ile godzin tygodniowo

• Zdrowie i skład ciała:
  • Metaanaliza 116 badań randomizowanych (Jayedi i wsp., 6880 osób z nadwagą/otyłością) wykazała, że masa ciała, obwód talii i tkanka tłuszczowa malały wraz z czasem ćwiczeń aż do 300 min/tydz. Przy tkance tłuszczowej wyraźna zmiana pojawiała się od ok. 150 min/tydz. [22].
  • Według Cleveland Clinic AHA zaleca co najmniej 150 min/tydz. aktywności o umiarkowanej intensywności, a strefa 2 się w tym mieści [3].
  • W raporcie rządowym USA, opartym na badaniach obserwacyjnych, 11,25 MET-godz./tydz. wiązało się z ok. 10–11% niższym względnym ryzykiem zgonu (spacer: 11%, 95% CI 4–17%; rower: 10%, 6–13%). Bezwzględnego ryzyka nie udało się ustalić. To związek, nie dowód przyczynowości [23].
  • Przeglądy treningu FatMax u osób z otyłością wskazują na 8–20 tygodni po 120–360 min/tydz. [9].
• Sport:
  • Elitarni sportowcy trenują 800–1200 godz. rocznie, głównie w strefie 2. Podaje to sam San Millán [24], więc to nie dowód, że tyle jest potrzebne.
  • Strona edukacyjna powołuje się na dane, według których rekreacyjni biegacze spędzają 50–60% objętości na łatwej intensywności, a elita ok. 80% [28]. To źródło wtórne.
• Brak badania, które określiłoby dawkę specyficznie dla strefy 2. Zalecenie 3–4 sesji tygodniowo pochodzi od firmy diagnostycznej, powołującej się na San Millána [27].

Czy strefa 2 spala tłuszcz lepiej niż intensywne cardio

• Na minutę: wykres utleniania tłuszczu ma szczyt (FatMax) przy niskim–umiarkowanym wysiłku. Przy wyższych intensywnościach udział tłuszczu spada [9].
• Szczyt ten nie pokrywa się dokładnie ze strefą 2. FatMax zwykle wypada przy innej intensywności niż VT1, a rozrzut między osobami jest duży [2]. Wiarygodność powtarzalnych pomiarów FatMax jest przedmiotem przeglądu metodologicznego [10].
• Dla utraty tłuszczu liczy się jednak bilans energii, a nie to, jakim paliwem spalasz w trakcie. Zauważa to nawet McMillan [5].
• Metaanaliza badań z osobami młodymi i w średnim wieku [18]:
  • HIIT był lepszy od MICT w obwodzie talii, odsetku tkanki tłuszczowej i VO₂peak.
  • Wyniku dla masy ciała i BMI nie udało się potwierdzić w tej weryfikacji.
• Małe badanie z randomizacją (21 mężczyzn z otyłością, wysiłek dopasowany do ok. 300 kcal): interwały dały większe EPOC i utlenianie lipidów po wysiłku niż ciągły wysiłek przy 60% VO₂max (według tytułu pracy) [30].
• Metaanalizy treningu FatMax u osób z nadwagą/otyłością (11 badań randomizowanych [7]; 24 badania, 638 osób [8]; kolejna [9]) wskazują na poprawę wskaźników. Nie widziałem w nich porównania z innymi intensywnościami, więc nie dowodzą wyższości FatMax.
• Zarówno HIIT, jak i MICT zwiększały maksymalne utlenianie tłuszczu u osób z nadwagą/otyłością (metaanaliza, streszczenie) [11].
• Mitochondria: według przeglądu narracyjnego wyższe intensywności są co najmniej tak samo skuteczne [1]. Komentarz do tez San Millána przywołuje prace grupy Bishopa. Według nich niższa intensywność zwiększa liczbę i wielkość mitochondriów, ale wyższa poprawia ich funkcję [26]. To komentarz blogowy.
• Twierdzenie, że strefa 2 jest "unikalna" dla mitochondriów i lakto-wymiany, opiera się na obserwacjach klinicznych i mechanizmach [24][25]. Nie na RCT.

Czy jest potrzebna przy samym HIIT

• Nie ma dowodu, że samo HIIT wymaga uzupełnienia o strefę 2 u osoby rekreacyjnej. Nie znalazłem badania randomizowanego porównującego HIIT z HIIT plus strefa 2 u trenujących siłowo.
• Przegląd narracyjny wskazuje, że wyższe intensywności są kluczowe, zwłaszcza przy małej objętości [1].
• HIIT zwiększał VO₂peak bardziej niż MICT w rehabilitacji kardiologicznej (22 badania, 949 osób; różnica ok. 1,35 ml/kg/min) [19].
• Metaanaliza 2024 porównała trening spolaryzowany z innymi rozkładami intensywności u trenujących wytrzymałościowo [16]:
  • Przewaga POL w VO₂peak była mała: SMD 0,24 (95% CI 0,01–0,48; 11 badań, n = 284).
  • Dotyczyła głównie krótszych interwencji (< 12 tyg.) i sportowców wysoko wytrenowanych.
  • Nie wykazano przewagi w próbie czasowej (time trial).
  • Starsza metaanaliza 3 badań randomizowanych sugerowała przewagę POL nad treningiem progowym [17].
• Argument za strefą 2 przy HIIT: łatwy wysiłek obciąża mniej mięśni i ścięgien oraz ułatwia regenerację. To opinia fizjologa [3], nie wynik badania.
• Praktycznie: strefa 2 jest sposobem na dodanie objętości cardio małym kosztem zmęczenia, a nie obowiązkiem.

Cardiac drift

• Podczas długiego, stałego wysiłku tętno stopniowo rośnie, a objętość wyrzutowa i ciśnienie średnie spadają [15].
• Dokładny mechanizm nie jest wyjaśniony [15]. Jedna hipoteza mówi o przesunięciu krwi do skóry, druga o aktywacji współczulnej [15]. Autorzy przeglądu sugerują też, że w pewnych warunkach drift może mieć działanie ochronne. To hipoteza.
• Wpływają na niego intensywność, czas, wytrenowanie, odwodnienie i warunki środowiska [15].
• Przykłady praktyczne z McMillana (nie badania) [5]:
  • W drugiej godzinie biegu tętno może być o 5–10 bpm wyższe przy tym samym tempie.
  • W upale ta sama prędkość może dać 160 zamiast 145 bpm.
  • Kofeina podnosi tętno o ok. 2–6 bpm.
• Przy dryfie liczy się wysiłek odczuwany i oddech, a nie sztywne trzymanie tętna.

Rower, orbitrek, wiosła

• Cleveland Clinic wymienia jazdę na rowerze, orbitrek i wioślarza jako sposoby osiągnięcia strefy 2. Każdy wysiłek można do niej dopasować [3].
• Rodzaj ergometru wpływa na wartości FatMax, na przykład marsz vs rower [6]. Wartości tętna ze strefy z jednego urządzenia nie przenoś na inne bez weryfikacji.
• Dla trenujących siłowo rower bywa wygodny. Metaanaliza 2022 (wg streszczenia wtórnego 1090 uczestników, najczęściej rower i bieg) nie wykazała zakłócania siły i hipertrofii, niezależnie od rodzaju cardio [20]. Siła eksplozywna mogła jednak być mniejsza, zwłaszcza gdy obie formy wykonywano w jednej sesji [20]. Starsza metaanaliza wskazywała większe zakłócenie przy bieganiu i przy większej częstotliwości i czasie [21].
• Maksymalne tętno bywa niższe na rowerze niż w bieganiu. To wiedza ogólna, nie znalazłem tu potwierdzającego źródła.

Zalecenia praktyczne (trening, dieta, zdrowie)

1. Wyznacz strefę w pierwszej kolejności testem rozmowy. Powinieneś mówić pełnymi zdaniami bez zadyszki [5][12]. Tętno traktuj jako dodatkowy wskaźnik.
2. Jeśli używasz tętna, sprawdź swoje HRmax i nie polegaj ślepo na wzorze 220 − wiek. Wskaż, której skali (HRmax czy HRR) używa Twoja aplikacja. Przybliżone zakresy to 60–70% HRmax [3] lub 55–78% HRR [5].
3. Dla zdrowia celuj w ≥ 150 min/tydz. aktywności umiarkowanej. Do 300 min/tydz. korzyści w składzie ciała rosną liniowo [22].
4. Początek: 2–3 sesje po 30–45 min szybkiego marszu, np. 5–5,5 km/h, ewentualnie pod górę [9]. Zwiększaj czas, nie tempo.
5. Przy siłowni najpierw trening siłowy, cardio po nim lub w osobnym czasie. Nie ma jednoznacznych dowodów, że kolejność ma duże znaczenie [20][21]. Rower daje zwykle mniej zakłóceń niż bieg [21].
6. Przy utracie tłuszczu najważniejszy jest bilans energii. Cardio jest jednym z narzędzi, a typ strefy to szczegół [5].
7. Jeśli masz mało czasu, 1–2 sesje HIIT tygodniowo to uzasadniona alternatywa [1][18].
8. Wprowadzaj zmiany stopniowo. Zasada ostrożności: niskie intensywności ograniczają obciążenie tkanek [3].

Formy i porównania

Bezpieczeństwo, skutki uboczne i interakcje

• Strefa 2 jest zwykle bezpieczna i dobrze tolerowana.
• Leki zwalniające tętno (np. beta-blokery) zmieniają strefy tętna. Wówczas lepiej stosować test rozmowy i skalę odczuwanego wysiłku. To wiedza ogólna.
• Nie ćwicz w upale w stałym tempie. Tętno rośnie, a wysiłek odczuwany jest mocniej [5].
• Czerwone flagi: idź do lekarza, a przy ostrych objawach dzwoń pod 112:
  • ból lub ucisk w klatce piersiowej,
  • duszność nieproporcjonalna do wysiłku,
  • omdlenie lub zawroty głowy,
  • kołatanie serca lub nieregularne tętno,
  • nietypowo wysokie tętno w stosunku do wysiłku przez wiele dni,
  • ból promieniujący do ręki lub szczęki.
• Osoby z chorobami serca i płuc powinny stosować strefy ustalone przez lekarza. W rehabilitacji kardiologicznej test rozmowy jest stosowany pod nadzorem [12].

Mity

• "Strefa 2 to dokładnie 60–70% HRmax." Nie. Zakres zależy od systemu, testów i osoby [2][5].
• "Tylko w strefie 2 spalasz tłuszcz." Tłuszcz jest spalany także przy wyższych intensywnościach. Dla utraty tłuszczu liczy się bilans energii [5][18].
• "Strefa 2 jest lepsza od HIIT dla każdego." Brak dowodów. Przy małej objętości przeważają argumenty za wyższą intensywnością [1][18].
• "HIIT jest zawsze lepsze." W jednej metaanalizie HIIT dawał lepsze wyniki w talii, tłuszczu procentowym i VO₂peak [18].
• "Cardiac drift oznacza przemęczenie." To normalna reakcja na długi wysiłek [15][5].
• "Cardio niszczy mięśnie." Metaanaliza nie wykazała zakłócania hipertrofii i siły przy typowych programach [20].
• "FatMax = najlepsza intensywność na odchudzanie." Dowodów porównawczych brak [7][8].

Źródła

1. Storoschuk i wsp. (współautor B. Gurd; wg notatek podcastu, do sprawdzenia w czasopiśmie). Much Ado About Zone 2: A Narrative Review… Sports Medicine, 2025. Przegląd narracyjny. https://link.springer.com/article/10.1007/s40279-025-02261-y (DOI 10.1007/s40279-025-02261-y)
2. Meixner i wsp. Zone 2 Intensity: A Critical Comparison of Individual Variability in Different Submaximal Exercise Intensity Boundaries. Translational Sports Medicine, 2025. Badanie laboratoryjne, 50 kolarzy. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/40225831/ (DOI 10.1155/tsm2/2008291)
3. Cleveland Clinic. What Is Zone 2 Cardio? Artykuł edukacyjny, opinia eksperta. https://health.clevelandclinic.org/zone-2-cardio
4. Cleveland Clinic. What To Know About Exercise and Heart Rate Zones. Artykuł edukacyjny. https://health.clevelandclinic.org/exercise-heart-rate-zones-explained
5. McMillan Running. Zone 2 Heart Rate Calculator + Training Guide. Strona trenera. https://www.mcmillanrunning.com/zone-2-heart-rate-calculator/
6. Chávez-Guevara IA, Amaro-Gahete FJ, Ramos-Jiménez A, Brun JF. Toward Exercise Guidelines for Optimizing Fat Oxidation During Exercise in Obesity. Sports Medicine, 2023. Przegląd systematyczny z metaregresją. https://link.springer.com/article/10.1007/s40279-023-01897-y
7. Chronic Effect of Fatmax Training on Body Weight, Fat Mass, and Cardiorespiratory Fitness in Obese Subjects. Metaanaliza 11 RCT, ok. 2020. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7663534/
8. The impact of maximal fat oxidation intensity exercise on glucose and lipid metabolism in individuals with overweight or obesity. Przegląd systematyczny i metaanaliza, 24 badania, 638 osób, 2025. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC13343287/
9. Effect of FATmax-Intensity Exercise on Body Composition and Cardiovascular Health in Overweight and Obese Individuals. Diabetes, Metabolic Syndrome and Obesity (Dove). Przegląd systematyczny i metaanaliza. https://www.tandfonline.com/doi/full/10.2147/DMSO.S619590
10. Methodological issues related to maximal fat oxidation and FATmax reproducibility. International Journal of Obesity, 2025. Przegląd narracyjny, 11 badań. https://www.nature.com/articles/s41366-025-01861-y
11. Yin M i wsp. Chronic HIIT and MICT increase maximum fat oxidation in adults with overweight and obesity. Metaanaliza (streszczenie 2 Minute Medicine). https://www.2minutemedicine.com/chronic-high-intensity-interval-training-and-moderate-intensity-continuous-training-increase-maximum-fat-oxidation-in-adults-with-overweight-and-obesity/
12. Vieira i wsp. Application and Measurement Properties of the Talk Test in Cardiopulmonary Patients: A Systematic Review. Reviews in Cardiovascular Medicine, 2022. Przegląd systematyczny, 414 osób. https://www.imrpress.com/journal/RCM/23/7/10.31083/j.rcm2307225
13. Relationship between the Talk Test and ventilatory threshold (przegląd: Talk Test, Feeling Scale, RPE). https://www.researchgate.net/publication/299496878_Relationship_between_the_Talk_Test_and_ventilatory_threshold
14. Sørensen L, Larsen KSR, Petersen AK. Validity of the Talk Test as a Method to Estimate Ventilatory Threshold… J Cardiopulm Rehabil Prev, 2020. Badanie obserwacyjne u pacjentów kardiologicznych. https://www.researchgate.net/publication/342543201_Validity_of_the_Talk_Test_as_a_Method_to_Estimate_Ventilatory_Threshold_and_Guide_Exercise_Intensity_in_Cardiac_Patients
15. A new perspective on cardiovascular drift during prolonged exercise. Life Sciences, 2021. Przegląd. https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0024320521010961
16. Oliveira PS, Boppre G, Fonseca H. Comparison of Polarized Versus Other Types of Endurance Training Intensity Distribution on Athletes' Endurance Performance. Sports Medicine, 2024. Przegląd systematyczny z metaanalizą. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC11329428/ (DOI 10.1007/s40279-024-02034-z)
17. Polarized vs. Threshold Training Intensity Distribution on Endurance Sport Performance. J Strength Cond Res, 2019. Przegląd systematyczny i metaanaliza 3 RCT. https://www.researchgate.net/publication/325492365_Polarized_vs_Threshold_Training_Intensity_Distribution_on_Endurance_Sport_Performance_A_Systematic_Review_and_Meta-Analysis_of_Randomized_Controlled_Trials
18. Guo Z i wsp. (w innym źródle Luo; autorstwo niepewne). Effect of HIIT vs. MICT on Fat Loss and Cardiorespiratory Fitness in the Young and Middle-Aged. Int J Environ Res Public Health, 2023. Przegląd systematyczny i metaanaliza (liczba badań niepotwierdzona). https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC10048683/ (DOI 10.3390/ijerph20064741)
19. Effects of High-Intensity Interval vs. Moderate-Intensity Continuous Training on Cardiac Rehabilitation. Metaanaliza, 22 badania, 949 osób. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC8904881/
20. Schumann M i wsp. Compatibility of Concurrent Aerobic and Strength Training for Skeletal Muscle Size and Function. Sports Medicine, 2022. Przegląd systematyczny i metaanaliza, 1090 osób. https://link.springer.com/article/10.1007/s40279-021-01587-7
21. Wilson JM, Marin PJ, Rhea MR i wsp. Concurrent Training: A Meta-Analysis Examining Interference of Aerobic and Resistance Exercises. J Strength Cond Res, 2012. Metaanaliza. https://www.academia.edu/15715237/Concorrent_Training_Meta_analysis
22. Jayedi A i wsp. Aerobic Exercise and Weight Loss in Adults: A Systematic Review and Dose-Response Meta-Analysis. JAMA Network Open, 2024. 116 RCT, 6880 osób. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC11672165/
23. Physical Activity, All-Cause and Cardiovascular Mortality, and Cardiovascular Disease (raport naukowy zalecenia aktywności w USA, 2018). Przegląd badań obserwacyjnych. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC6527136/
24. San Millán I. Zone 2 Is a Metabolic Equilibrium Point. Substack autora, opinia ekspercka. https://inigosanmillan.substack.com/p/zone-2-is-a-metabolic-equilibrium
25. Attia P. #85 – Iñigo San Millán: Zone 2 Training and Metabolic Health. Podcast, opinia ekspercka. https://peterattiamd.com/inigosanmillan/
26. High North Performance. Zone 2 Training & Lactate: Dissecting Iñigo San Millán's Advice. Komentarz blogowy. https://www.highnorth.co.uk/articles/zone-2-training-inigo-san-millan
27. Inscyd. Zone 2 Training: Benefits, Science, and How-To Guide. Materiał firmy diagnostycznej (słabe źródło). https://inscyd.com/article/zone2-training
28. AthleteData. Zone 2 Training – The Science, The Mistakes… Artykuł edukacyjny (źródło wtórne). https://www.athletedata.health/guides/zone-2-training
29. Agreement Between Heart Rate Variability-Derived vs. Ventilatory and Lactate Thresholds. Przegląd systematyczny, 2024. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC11461412/
30. Acute interval running induces greater excess post-exercise oxygen consumption and lipid oxidation than continuous running. RCT crossover, 21 mężczyzn z otyłością. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC11035584/

Weryfikacja

• zgodne – [2]: 50 kolarzy (30 mężczyzn, 20 kobiet), test laboratoryjny, współczynnik zmienności 6–29%.
• poprawione – było: VT1 przy ok. 81% HRmax (146 ± 11 bpm), FatMax przy ok. 72% HRmax (130 ± 12 bpm), FatMax ok. 25% niżej niż VT1 (38,7% vs 51,5% mocy); jest: liczby usunięto, bo nie udało się ich potwierdzić; zostawiono rozrzut indywidualny i sugestię mierzenia zamiast stałych %HRmax.
• poprawione – było: Cleveland Clinic linkuje tę pracę jako dowód korzyści; jest: zdanie usunięto, bo nie potwierdzono [3].
• zgodne – [3]: strefa 2 to 60–70% HRmax, pięć stref, szybki marsz (mila w 15–20 min) to strefa 2, spacer to strefa 1, AHA zaleca 150 min/tydz. umiarkowanej aktywności, do czego zalicza się strefę 2.
• nie do sprawdzenia – [3]: opinia o mniejszym obciążeniu mięśni i ścięgien przy strefie 2 oraz lista rower/orbitrek/wioślarz jako sposoby na strefę 2 (w tekście to opinia lub niepotwierdzone przypisanie).
• poprawione – było: „Gurd BJ i wsp.”; jest: pierwszy autor wg notatek podcastu to Storoschuk, a Gurd jest współautorem; pełnego abstraktu nie udało się otworzyć, więc wnioski z tej pracy złagodzono [1].
• zgodne – [12]: 414 osób, głównie z chorobą wieńcową; ostatni etap mówienia koreluje z VT1.
• nie do sprawdzenia – [12]: ICC > 0,8 w czterech badaniach oraz porównanie obciążenia, VO₂ i tętna z VT1 (usunięto).
• zgodne – [16]: SMD 0,24 (95% CI 0,01–0,48), 11 badań, n = 284; przewaga w krótszych interwencjach; brak przewagi w time trial.
• poprawione – było: SMD −0,01 w time trial; jest: wartość usunięta, zostawiono brak istotnej przewagi.
• nie do sprawdzenia – [16]: typowy rozkład 75–80% w strefie 1 i 15–20% w strefie 3 (usunięto).
• zgodne – [20]: 1090 uczestników wg streszczenia wtórnego, brak zakłócenia hipertrofii i siły; dodano możliwe osłabienie siły eksplozywnej przy obu formach w jednej sesji (wg streszczenia).
• zgodne – [22]: 116 RCT, 6880 osób, korzyści rosną do 300 min/tydz.; poprawione – było: „przy ≥ 150 min/tydz. zmiany talii i tłuszczu klinicznie istotne”; jest: próg ok. 150 min/tydz. wskazano dla tkanki tłuszczowej; dopisano autorstwo (Jayedi i wsp.).
• poprawione – było: „Guo Z i wsp.”, „29 RCT”; jest: autorstwo niepewne (w innym źródle Luo), liczba badań niepotwierdzona.
• zgodne – [18]: HIIT lepszy od MICT w obwodzie talii, odsetku tkanki tłuszczowej i VO₂peak; wynik dla masy ciała i BMI nie został potwierdzony (usunięto ocenę).
• nie do sprawdzenia – pozostałe liczby i źródła ([1] wnioski z pełnego tekstu, [4]–[11], [13]–[15], [17], [19], [21], [23]–[30]) nie były objęte tą próbą; pozostają bez zmian i wymagają osobnej weryfikacji.