Najlepiej przebadane są kreatyna i kofeina przed wysiłkiem, a białko w proszku ma sens tylko wtedy, gdy z jedzenia wychodzi za mało białka. Reszta (witamina D zimą, omega-3, B12, żelazo, magnez, cynk, jod) to wskazania dla konkretnych osób, a BCAA, spalacze, boostery testosteronu i detoksy zwykle można pominąć.
Umiarkowane dowody: kilka badań randomizowanych albo niejednoznaczne metaanalizy. Jak oceniamy badania
Kreatyna monohydrat ma najmocniejsze dowody. W zbiorczej analizie 12 badań z treningiem siłowym dawała o ok. 1,1 kg więcej beztłuszczowej masy ciała (czyli mięśni i reszty ciała bez tłuszczu). W zbiorczej analizie 69 badań przyrost w przysiadzie był o ok. 5,6 kg, a w wyciskaniu o ok. 1,4 kg większy niż przy samym treningu.
Kofeina przed wysiłkiem poprawia wytrzymałość, siłę, moc i szybkość. Przegląd 21 zbiorczych analiz to potwierdza, choć jakość dowodów jest głównie umiarkowana, a badania prowadzono głównie na młodych mężczyznach.
Białko w proszku daje przy treningu siłowym niewielki efekt: w zbiorczej analizie 49 badań przyrost beztłuszczowej masy wyniósł ok. 0,3 kg. Efekt jest większy u osób wytrenowanych i mniejszy u starszych. Gdy łącznie z jedzeniem jesz ponad ok. 1,6 g białka na kilogram masy ciała dziennie, dalszych korzyści nie widać.
Witamina D ma sens zimą, bo w Polsce przez ok. 6 miesięcy w roku słońce nie wystarcza do wytwarzania witaminy D w skórze. Zbiorcza analiza 25 badań pokazała nieco rzadsze ostre infekcje dróg oddechowych, zwłaszcza przy niskim poziomie witaminy D. Duże badanie VITAL (ok. 25 tys. osób) nie wykazało ochrony przed nowotworami ani chorobami serca.
Omega-3 (EPA i DHA) z kapsułek w dużym przeglądzie 86 badań dawały niewielki albo żaden efekt na zgony i zdarzenia serca i naczyń. Możliwy jest niewielki spadek zawałów i zgonów z powodu choroby wieńcowej, ale dowody są słabe.
Witamina B12 ma sens w grupach ryzyka: u wegan i wegetarian, osób na metforminie, osób na lekach na zgagę (inhibitorach pompy protonowej) i u osób starszych. W dużym badaniu po 5 latach niski poziom B12 miało 4 na 100 osób na metforminie wobec 2 na 100 w grupie porównawczej.
Żelazo u sportowców podnosi zapas żelaza (ferrytynę), ale poprawa wyników jest niepewna. Poprawa wystąpiła w badaniach, w których uczestnicy mieli bardzo niski zapas żelaza (ferrytyna poniżej 20 µg/l). Dlatego żelazo ma sens po badaniu, a nie na zapas.
Kobiety planujące ciążę, w ciąży i karmiące powinny mieć według polskiego zalecenia 150–200 µg jodu dziennie. W badaniu 91 kobiet z zachodniej Polski ok. 1 na 5 miała niedobór jodu, mimo że większość brała suplementy.
Magnez lekko obniża ciśnienie: w zbiorczej analizie 38 badań skurczowe spadało średnio o ok. 3 mmHg (jednostki ciśnienia), a u osób z nadciśnieniem leczonym lekami o ok. 8 mmHg. W tym przeglądzie nie znaleziono dobrych badań, że magnez poprawia wyniki zdrowych trenujących bez niedoboru.
Cynk ma sens przy niedoborze lub niskim spożyciu. Długo przyjmowany w dawkach powyżej 25 mg dziennie może obniżać poziom miedzi, powodować anemię i spadek białych krwinek.
W Polsce suplement można sprzedawać po samym zgłoszeniu do GIS, bez oceny składu przed sprzedażą. W kontroli za lata 2014–2016 Najwyższa Izba Kontroli (NIK) ustaliła, że 38 z 45 suplementów, które nie powinny trafić do sprzedaży, nadal sprzedawano w internecie. W międzynarodowym badaniu 634 produktów (dane z lat 2000–2001) 94 zawierały niedeklarowane sterydy anaboliczne.
Nie warto kupować BCAA, glutaminy, spalaczy tłuszczu, boosterów testosteronu ani detoksów. W dobrych badaniach nie działają albo działają słabo, a niektóre niosą ryzyko. Multiwitamina bez wskazań też nie ma dowodów na korzyść.
Najlepiej przebadana jest kreatyna monohydrat: 3–5 g dziennie, codziennie. Dla wielu osób sens ma też witamina D3 jesienią i zimą, gdy słońca jest za mało. Pozostałe suplementy mają sens dopiero przy konkretnym wskazaniu, na przykład niedoborze albo diecie roślinnej.
Najczęściej podaje się 3–5 g monohydratu dziennie, codziennie. W przeglądach ta dawka była dobrze tolerowana u zdrowych osób.
U zdrowych osób w zalecanych dawkach przeglądy uznają kreatynę za bezpieczną. Jeśli masz chorobę nerek albo wątroby, nie zaczynaj bez konsultacji z lekarzem.
Zacznij od 2–3 mg na kilogram masy ciała, ok. 60 minut przed wysiłkiem. Skuteczne są dawki 3–6 mg na kilogram, ale 9 mg na kilogram daje już wiele skutków ubocznych bez dodatkowej korzyści. Dla osoby ważącej 80 kg 3 mg na kilogram to 240 mg.
Tak. Przegląd 21 zbiorczych analiz pokazuje poprawę wytrzymałości, siły, mocy i szybkości. Jakość dowodów jest głównie umiarkowana, a badania prowadzono głównie na młodych mężczyznach.
U dorosłych nieciężarnych zwykle nie więcej niż 400 mg dziennie, a w ciąży 200 mg dziennie. Zgodnie z zaleceniem europejskiego urzędu EFSA pojedyncze dawki do 200 mg są bezpieczne. Dawka sportowa 3–6 mg na kilogram dla osoby 80-kilogramowej to 240–480 mg, więc przekracza pojedynczą dawkę uznaną za bezpieczną.
