Jakie suplementy kupić: zestaw podstawowy: pełny raport

Wniosek

Dla typowej zdrowej, aktywnej osoby w Polsce najlepsze dowody mają trzy rzeczy: kreatyna (monohydrat, 3–5 g dziennie), kofeina przed wysiłkiem (3–6 mg/kg, ale EFSA za bezpieczną jednorazowo uznaje 200 mg) i białko w proszku tylko wtedy, gdy z jedzenia nie wychodzi ok. 1,6 g/kg dziennie [23][25][27][29][8]. Witamina D3 (1000–2000 IU dziennie) ma poparcie polskich wytycznych, ale amerykańskie towarzystwo endokrynologiczne zaleca zdrowym dorosłym poniżej 75 lat nie przekraczać norm i nie badać 25(OH)D rutynowo, więc to kwestia sporna [1][4]. Omega-3, B12, żelazo, magnez, cynk i jod są "na wskazania" (mało ryb, weganizm, metformina lub leki na zgagę, niska ferrytyna, ciąża); BCAA, spalacze, boostery testosteronu, multiwitamina bez powodu, glutamina i "detoksy" nie mają dobrych dowodów, a część niesie ryzyko [31][32][37][47][49][51][45][53][54]. Rynek suplementów w Polsce jest słabo nadzorowany, a w badaniach międzynarodowych 14,8% suplementów miało niedeklarowane sterydy anaboliczne, więc liczy się jakość produktu [12][55].

Poziom dowodów

B (ogólnie, dla całego zestawu). Dla poszczególnych pozycji:

Kreatyna: A. Wiele metaanaliz RCT, spójny kierunek (siła, beztłuszczowa masa ciała) [23][25][26].
Kofeina: A. Przegląd 21 metaanaliz, dowody głównie umiarkowanej jakości [30].
Białko w proszku: B. Metaanaliza 49 badań, ale efekt mały (+0,30 kg) i znika powyżej ok. 1,6 g/kg dziennie [27].
Witamina D: B przy niedoborze, C do D jako "profilaktyka dla każdego". RCT na dużych próbach nie pokazały efektu na raka i choroby serca u osób starszych, a w badaniach na sportowcach brak istotnego efektu na siłę [14][16][18]; zalecenia towarzystw są sprzeczne [1][4].
Omega-3: B. Cochrane (86 RCT) wskazuje na niewielki lub żaden efekt na śmiertelność i zdarzenia sercowo-naczyniowe [20]; ryzyko migotania przedsionków rośnie z dawką według metaanalizy badań sercowo-naczyniowych [21].
B12: B tylko w grupach ryzyka (weganie, metformina, leki na zgagę, starsi) [31][32][33].
Żelazo: B. Metaanalizy u sportowców pokazują wzrost ferrytyny, ale korzyść wydolnościowa jest niepewna i zależy od wyjściowej ferrytyny [39][40].
Magnez: C (mały spadek ciśnienia, zależny od podgrupy) [41]. Cynk: C. Jod w ciąży: B jako zalecenie polskie (opinie ekspertów i dane obserwacyjne), bez RCT w tym przeglądzie [9][44].
BCAA, spalacze, boostery testosteronu, multiwitamina, glutamina, detoksy: C do D [45][47][49][52][53][54].

Ograniczenia tego przeglądu: nie udało się otworzyć strony EFSA o kofeinie (błąd 403), fact sheetów NIH ODS (403), pełnego tekstu polskich norm żywienia (PDF nieczytelny dla narzędzia) ani wytycznych WHO o ferrytynie. Polskie wytyczne dla witaminy D przeczytałem z PMC za pomocą narzędzia streszczającego, tylko w pierwszych ok. 100 000 z 158 473 znaków. Większość liczb z badań pochodzi z abstraktów (Europe PMC). Ceny to zrzuty z kilku sklepów i porównywarek, przybliżenie z października 2026 (część stron pokazuje datę 30.10.2026, część nie ma daty).

Do uzupełnienia (nie znalezione w tym przeglądzie, bez dopisywania z pamięci): polskie normy żywienia (zalecane spożycie białka, EPA+DHA, porcje ryb), amerykańskie RDA/UL z NIH ODS, ładowanie i pora dnia dla kreatyny, pora i forma omega-3 (estry etylowe, trójglicerydy, kryl, algi), termin kontroli ferrytyny, objawy hiperkalcemii, przydatność badań krwi dla magnezu i cynku, straty magnezu i cynku u sportowców, kreatyna przy chorobie nerek, certyfikaty niezależnych laboratoriów dla suplementów, interakcje omega-3 z warfaryną, liczba suplementów naraz, odstępy czasowe względem lewotyroksyny i antybiotyków, ceny jedzenia do porównania z suplementami, cena samego 25(OH)D i aktualne cenniki Diagnostyki i ALAB, ceny białka w paczkach 1 kg.

Co mówią badania

Witamina D

Polskie wytyczne 2023 (zgoda 8 towarzystw, rekomendacje nie były stopniowane pod względem siły dowodów): dorośli 19–65 lat 1000–2000 IU (25–50 µg) cholekalcyferolu dziennie przez cały rok, gdy nie spełnia się warunku słońca; dawka zależy od masy ciała i diety. Warunek słońca to 30–45 minut z odsłoniętymi przedramionami i nogami między 10:00 a 15:00, od maja do końca września [1]. UVB w Polsce spada niemal do zera na ok. 6 miesięcy w roku [1].
Ta sama praca: przy nadwadze i otyłości zwykle potrzebna jest podwójna dawka, górna bezpieczna dawka to 4000 IU dla osób z prawidłową masą i 10 000 IU przy nadwadze lub otyłości; EFSA ustala górną granicę dla dorosłych na 100 µg (4000 IU) dziennie [1][2][3]. Stężenie 25(OH)D: niedobór 20 ng/ml lub mniej, poziom suboptymalny 20–30, optymalny 30–50 ng/ml [1]. Toksyczność jest związana ze stężeniem powyżej 100 ng/ml z hiperkalcemią [1].
Badanie 25(OH)D: wytyczne polskie nie zalecają przesiewu całej populacji, ale zalecają je zdecydowanie w grupach ryzyka; po leczeniu niedoboru kontrola po 8–12 tygodniach (najpóźniej po 3 miesiącach) [1]. Endocrine Society 2024: sugeruje nie suplementować powyżej norm (DRI) zdrowych dorosłych poniżej 75 lat i nie robić rutynowo 25(OH)D; sugeruje suplementację dla dzieci 1–18 lat, osób od 75 lat, kobiet w ciąży i osób z wysokim ryzykiem cukrzycy [4]. Pilz i wsp. 2026 (część autorów jest wspólna z polskimi wytycznymi) uznają metodologię amerykańskiej wytycznej za rzetelną, ale piszą, że wytyczna zostawia wiele niejasności; w omawianych publikacjach najczęściej zarzucano niejasne dawki i rozbieżność z wcześniejszymi wytycznymi [5].
VITAL: 25 871 osób (mężczyźni od 50 lat, kobiety od 55), 2000 IU dziennie, mediana 5,3 roku: bez wpływu na nowotwory (HR 0,96) i zdarzenia sercowo-naczyniowe (HR 0,97), bez nadmiaru hiperkalcemii [14].
Zbiorcza analiza danych indywidualnych 25 RCT (11 321 osób): ryzyko ostrych infekcji dróg oddechowych niższe (aOR 0,88; 0,81–0,96), silniej przy niskim wyjściowym 25(OH)D i przy dawkach dziennych lub tygodniowych (nie jednorazowych dużych); poważne zdarzenia niepożądane bez różnicy (aOR 0,98) [15].
Sportowcy: 3 metaanalizy RCT. 11 RCT, 436 osób: brak istotnego efektu na siłę maksymalną i moc [16]. 10 RCT, 354 osoby: potencjalna korzyść, ale autorzy nie mogą stwierdzić ogólnej poprawy siły po osiągnięciu wystarczającego 25(OH)D (czworogłowy SMD 0,57; 0,04–1,11) [17]. 8 RCT, 284 osoby: siła ogółem SMD 0,05 (−0,39 do 0,48), siła nóg SMD 0,55 (0,12–0,98), siła rąk i moc bez efektu [18].
Wchłanianie: w RCT na 50 starszych osobach jednorazowa dawka 50 000 IU D3 z posiłkiem z tłuszczem dała o 32% (11–52%) wyższy szczyt D3 w osoczu niż z posiłkiem bez tłuszczu; rodzaj tłuszczu nie miał znaczenia. To pojedyncza duża dawka, nie codzienne 2000 IU [19].
Dieta (mięso, ryby) pomaga utrzymać 25(OH)D zimą, ale nie wystarcza do utrzymania poziomu letniego [1].

Omega-3 (EPA, DHA)

Cochrane 2020: 86 RCT, 162 796 osób, dawki od 0,5 do ponad 5 g/dzień. Niewielki lub żaden efekt na śmiertelność ogółem (RR 0,97; 0,93–1,01; wysoka pewność) i zdarzenia sercowo-naczyniowe (RR 0,96; 0,92–1,01). Możliwe niewielkie zmniejszenie zdarzeń wieńcowych (RR 0,91; liczba osób do leczenia dla jednego efektu: 167) i zgonów wieńcowych (RR 0,90; 334), przy niskiej pewności [20].- Migotanie przedsionków: metaanaliza 7 RCT (81 210 osób, średnia 4,9 roku): HR 1,25 (1,07–1,46). W badaniach z dawką do 1 g/dzień HR 1,12; powyżej 1 g/dzień HR 1,49 [21]. Dotyczy głównie osób starszych (średnia wieku 65 lat). Cochrane 2020 raportował arytmie osobno i nie wykazał różnicy (RR 0,99; 0,92–1,06; pewność niska) [20].
Krwawienia: 11 RCT, 120 643 osoby: bez różnicy (RR 1,09; 0,91–1,31). Wysokie dawki oczyszczonego EPA: ok. 50% wzrost względny, ale bezwzględnie tylko ok. 0,6 punktu procentowego; tło leków przeciwpłytkowych nie zmieniało wyniku [22].
EFSA: 250 mg EPA+DHA dziennie to wystarczające spożycie dla ogólnego zdrowia serca (wartości referencyjne EFSA, informacja w komunikacie z 2012 r.); suplementy do 5 g EPA+DHA dziennie nie budzą obaw o bezpieczeństwo dorosłych, choć EFSA nie ustaliła górnej granicy [7][3].

Kreatyna

Stanowisko ISSN 2017: krótko- i długoterminowa suplementacja (do 30 g dziennie przez 5 lat) jest bezpieczna u zdrowych; korzyści zdrowotne może dawać też stałe niskie spożycie ok. 3 g dziennie (przykład z abstraktu). Aktualizację przygotowano na prośbę Council for Responsible Nutrition (CRN) i ISSN, a wsparcie redakcyjne dała CRN; autorzy zgłaszają powiązania z firmami z branży suplementów [23].
Przegląd 11 autorów (2021) o 12 częstych obawach (nerki, łysienie, odwodnienie, dzieci): w streszczeniu stwierdza dobrą tolerancję w zalecanych dawkach 3–5 g dziennie lub 0,1 g/kg [24].
Metaanaliza 12 badań (dorośli poniżej 50 lat) dodająca kreatynę do treningu oporowego: beztłuszczowa masa ciała +1,14 kg (0,69–1,59), tłuszcz −0,73 kg (−1,34 do −0,11), bez różnicy między początkującymi a zaawansowanymi i bez korzyści z dodania węglowodanów [25].
Metaanaliza 69 badań, 1937 osób: kreatyna z treningiem oporowym dała wyciskanie +1,43 kg, przysiad +5,64 kg, skok pionowy +1,48 cm, moc w teście Wingate +47,81 W; mniejsze lub niejednoznaczne efekty u osób starszych [26].
IOC 2018 uznaje kreatynę, kofeinę, bufory i azotany za nieliczne suplementy z dobrymi dowodami korzyści [6].

Białko w proszku

Metaanaliza 49 RCT (1863 osoby, trening oporowy co najmniej 6 tygodni): suplement białkowy dodał +0,30 kg beztłuszczowej masy (0,09–0,52) i +2,49 kg w maksymalnym ciężarze na 1 powtórzenie; efekt był większy u osób wytrenowanych i słabszy u starszych; powyżej łącznego spożycia ok. 1,62 g/kg dziennie nie było dalszych korzyści [27].
ISSN 2017: 1,4–2,0 g/kg dziennie wystarcza większości trenujących; 0,25 g/kg lub 20–40 g na porcję; osoby aktywne mogą pokryć zapotrzebowanie z pełnowartościowych produktów, a suplement jest wygodnym uzupełnieniem [28].

Kofeina

Przegląd 21 metaanaliz (11 przeglądów): kofeina poprawia wytrzymałość, siłę, wytrzymałość mięśniową, moc, skoki i szybkość; jakość dowodów głównie umiarkowana; badania głównie na młodych mężczyznach [30].
ISSN 2021: skuteczne 3–6 mg/kg, możliwe działanie już od ok. 2 mg/kg; 9 mg/kg to wiele skutków ubocznych bez dodatkowej korzyści; zwykle ok. 60 minut przed wysiłkiem, guma działa szybciej [29].
EFSA 2015 (oryginał niedostępny, błąd 403; liczby zgodne z relacjami branżowymi EUFIC i NutraIngredients): pojedyncze dawki do 200 mg (ok. 3 mg/kg dla 70 kg) nie budzą obaw, spożycie do 400 mg dziennie u dorosłych nie w ciąży też; w ciąży 200 mg dziennie [8]. Dawka sportowa 3–6 mg/kg (dla 80 kg 240–480 mg) przekracza więc pojedynczą dawkę uznaną przez EFSA za bezpieczną.

Witamina B12

Metformina: w badaniu DPPOS niska B12 (do 203 pg/ml) wystąpiła u 4,3% vs 2,3% po 5 latach (po 13 latach 7,4% vs 5,4%, bez istotności); każdy rok metforminy to OR 1,13 (1,06–1,20) niedoboru; autorzy proponują rozważyć rutynowe badanie B12 [31].
Leki na zgagę: badanie przypadków i kontroli (25 956 osób z niedoborem, 184 199 bez): przyjmowanie inhibitorów pompy protonowej co najmniej 2 lata OR 1,65 (1,58–1,73); H2-blokerów OR 1,25 (1,17–1,34); większe dawki IPP silniej związane z niedoborem [32].
Weganie i wegetarianie: przegląd 18 prac, niedobór niezależnie od wieku i regionu; wegetarianie powinni regularnie przyjmować suplement z B12 [33]. Przegląd z 2024 r.: 50–100 µg cyjanokobalaminy dziennie albo 2000 µg tygodniowo w dwóch dawkach doustnych [34].
Leczenie niedoboru: RCT na 283 osobach od 65 lat: 1 mg doustnie dziennie dorównywało zastrzykom w normalizacji B12 po 8 tygodniach (133/135 vs 129/130 osób); po 52 tygodniach 73,6% vs 80,4% w analizie zgodnej z protokołem [35].
EFSA: brak określonych działań niepożądanych, więc brak górnej granicy [3].

Żelazo

Progi ferrytyny: WHO używa "poniżej 12 µg/l" u dzieci i "poniżej 15 µg/l" u kobiet, a są to progi oparte na opinii ekspertów; analiza NHANES sugeruje fizjologiczny próg ok. 25 µg/l u niebędących w ciąży kobiet [36]. Wg wyników wyszukiwarki WHO zaleca przy stanie zapalnym próg poniżej 70 µg/l u dorosłych (strony nie otworzyłem) [70].
Przegląd w Lancet 2021: niedobór żelaza daje objawy także bez niedokrwistości; hepcydyna ogranicza wchłanianie dużych dawek; przy niedokrwistości z niedoboru żelaza u mężczyzn i kobiet po menopauzie trzeba szukać przyczyny (krwawienie z przewodu pokarmowego, celiakia) [37].
Dawkowanie: u 40 kobiet z niskimi zapasami 60 mg żelaza co drugi dzień dało wchłanianie 21,8% vs 16,3% przy podawaniu codziennym (łącznie 175,3 vs 131,0 mg wchłoniętego żelaza), a dawka dzielona na dwie nie poprawiała wchłaniania [38].
Sportowcy: 12 badań (283 osoby), poprawa wyników w 6 (wszystkie z progiem ferrytyny do 20 µg/l), brak poprawy w 6 [39]. Metaanaliza 13 RCT (449 osób): suplementacja podnosi ferrytynę, tendencja do poprawy VO2max nieistotna (SMD 0,49; −0,09 do 1,07); efekt na ferrytynę głównie przy wyjściowej do 12 µg/l; skuteczne dawki 16–100 mg żelaza dziennie przez 6–8 tygodni [40].
EFSA 2024: poziom bezpiecznego spożycia żelaza dla dorosłych 40 mg dziennie (nie górna granica; brak danych do jej ustalenia) [3].

Magnez i cynk

Magnez: metaanaliza 38 RCT (2709 osób, mediana 365 mg dziennie, 12 tygodni): ciśnienie skurczowe −2,81 mmHg, rozkurczowe −2,05 mmHg; większy efekt przy nadciśnieniu na lekach (−7,68) i niskim magnezie (−5,97), u osób z prawidłowym ciśnieniem bez istotności; duża niejednorodność [41]. W RCT na 46 osobach (300 mg dziennie, 60 dni) cytrynian i chelat aminokwasowy wchłaniały się lepiej niż tlenek, a tlenek nie różnił się od placebo [42].
Górna granica magnezu z suplementów (łatwo rozpuszczalne sole i tlenek) wg EFSA/SCF to 250 mg dziennie dla dorosłych [3].
Cynk: górna granica 25 mg dziennie dla dorosłych (EU, SCF 2002); nadmiar powoduje niedobór miedzi, anemię i neutropenię [3][43].
Nie znalazłem RCT pokazujących korzyść magnezu lub cynku u zdrowych trenujących bez niedoboru; metaanaliza testosteronu: z 5 badań nad cynkiem i magnezem większość nie podniosła testosteronu całkowitego [52].

Jod

Polska: model prewencji z jodowaną solą od 1997 r. wyeliminował niedobór jodu; kobiety planujące ciążę, w ciąży i karmiące powinny dodatkowo przyjmować 150–200 µg dziennie, choć robi to tylko część z nich [9]. Polskie Towarzystwo Ginekologów i Położników wydało rekomendacje suplementacji w ciąży w 2020 r.; abstraktu nie udało się odczytać [10].
Badanie 91 kobiet z zachodniej Polski (2019–2021): mediana jodu w moczu 106 µg/l, ok. 20% z niedoborem jodu; suplementowało 68%, ale nie znaleziono różnic w jodzie w moczu między suplementującymi i nie; autorzy ocenili obecny model profilaktyki jako nieskuteczny [44]. To mała próba obserwacyjna.
Górna granica jodu dla dorosłych: 600 µg dziennie [3]. Przegląd o weganach: 150 µg dziennie, jeśli brak jodowanej soli lub jodowanej żywności [34].

Czego zwykle nie kupować

BCAA: nie znaleziono badań na ludziach, w których mierzono by wpływ samych BCAA podawanych doustnie na syntezę białek mięśniowych; teoretyczne maksimum to ok. 30% wzrostu [47]. Metaanaliza 8 badań: BCAA obniżały kinazę kreatynową, bez istotnego efektu na ból mięśni i dehydrogenazę mleczanową [48]. Gdy w diecie jest 1,4–2,0 g/kg białka, BCAA nie mają sensu [28][47].
Spalacze tłuszczu: Cochrane (zielona herbata, 14 RCT): poza Japonią zmiana masy ciała −0,04 kg (−0,5 do 0,4; 532 osoby) [49]. Suplementy ziołowe i dietetyczne odpowiadają za ok. 20% przypadków uszkodzenia wątroby w USA, zwłaszcza ekstrakty z zielonej herbaty i produkty wieloskładnikowe [50].
Boostery testosteronu: przegląd 52 badań, 27 składników: większość nie podnosi testosteronu całkowitego [52]. Analiza 37 badań na ludziach składników z najpopularniejszych produktów: wzrost u 30%, spadek u 3%, brak efektu u 46% [51].
Multiwitamina: USPSTF 2022: dowody niewystarczające, by ocenić bilans korzyści i szkód multiwitamin w zapobieganiu chorobom serca i rakowi; beta-karoten szkodzi, witamina E bez korzyści [45]. Kohorta 30 899 dorosłych: używanie suplementów nie wiązało się z niższą śmiertelnością, a korzystny związek z odpowiednim spożyciem składników dotyczył tylko składników z jedzenia; wapń z suplementów powyżej 1000 mg dziennie wiązał się z wyższym ryzykiem zgonu z powodu raka (RR 1,53; badanie obserwacyjne) [46].
Glutamina: przegląd Gleeson: powody suplementacji (odporność, glikogen, anabolizm) mają niewiele poparcia w dobrych badaniach u zdrowych, dobrze odżywionych osób; dawki do ok. 20–30 g jednorazowo i 28 g dziennie przez 14 dni były tolerowane [53].
"Detoksy": brak RCT komercyjnych diet detoks u ludzi; istniejące badania są małe i ze słabą metodologią [54].

Jakość i nadzór nad suplementami

Międzynarodowa analiza 634 suplementów "niehormonalnych" z 13 krajów (2000–2001): 94 (14,8%) zawierały niedeklarowane sterydy anaboliczne [55]. Przegląd 23 badań: zanieczyszczenia substancjami zakazanymi w 12–58% produktów [56]. IOC 2018 ostrzega przed niezamierzonym dopingiem [6]. To dane starsze i dotyczące głównie suplementów sportowych.
NIK 2021 (kontrola za lata 2017–2020): w Polsce zgłoszono blisko 63 tys. suplementów; do maja 2021 GIS przeanalizował niespełna 11% powiadomień; w próbie, którą sprawdził NIK, cztery produkty nie powinny być w obrocie (relacje prasowe podają próbę 7 lub 8 produktów); produkt może być sprzedawany od dnia powiadomienia [12].
NIK 2017 (lata 2014–2016): z 45 wybranych suplementów, które nie powinny trafić do obrotu przez niedozwolone składniki, 38 (84%) było nadal w sprzedaży internetowej [13].

Dawkowanie i stosowanie

Plan zakupów w kolejności sensu (dla zdrowej osoby trenującej, bez chorób i leków)

Pozycja	Dla kogo	Dawka	Poziom
Kreatyna monohydrat	Prawie każdy trenujący siłowo	3–5 g dziennie, codziennie [23][24]	A
Białko w proszku	Gdy dieta daje mniej niż ok. 1,6 g/kg białka	porcja 20–40 g; łączne spożycie ok. 1,6 g/kg [27][28]	B
Kofeina	Gdy chcesz poprawić trening; zwykle wystarczy kawa	3 mg/kg jednorazowo (EFSA: do 200 mg), do 400 mg dziennie [8][29]	A
Witamina D3	Jesień–zima (a gdy nie spełniasz warunku słońca, cały rok); wg Endocrine Society nie jest to konieczne dla zdrowych <75 lat	1000–2000 IU dziennie; przy nadwadze często 2× [1][4]	B/C
Omega-3	Mało ryb w diecie	250–500 mg EPA+DHA dziennie, do 1 g dziennie w razie potrzeby [7][21]	B
B12	Weganie, metformina, leki na zgagę, starsi	50–100 µg dziennie lub 2000 µg tygodniowo (profilaktyka) [34]	B
Żelazo	Tylko przy potwierdzonym niedoborze	dawka lecznicza pod kontrolą wyników [38][40]	B
Magnez	Przy niedoborze, diecie ubogiej, nadciśnieniu na lekach	do 250 mg z suplementu [3][41]	C
Cynk	Przy niedoborze lub niskim spożyciu	poniżej 25 mg dziennie łącznie [3]	C
Jod	Ciąża, planowanie ciąży, karmienie; weganie bez jodowanej soli	150–200 µg dodatkowo [9][34]	B

Wniosek praktyczny (nie z RCT): dla jednej osoby, która nie ma wskazań, rozsądny zestaw to kreatyna, ewentualnie D3 w sezonie, ewentualnie białko i kofeina z jedzenia i kawy; reszta po badaniach lub w określonej sytuacji.

Witamina D3: pora roku, masa ciała, badanie

Pora roku: polskie wytyczne zalecają całoroczną suplementację, gdy warunek słońca (maj–wrzesień, 30–45 min, 10:00–15:00) nie jest spełniony; zimą dawki warto podnosić [1]. Forma: D3 jest pierwszym wyborem, kalcyfediol drugim [1].
Masa ciała: przy nadwadze i otyłości zwykle dwukrotna dawka (np. 2000–4000 IU), górna bezpieczna dawka 10 000 IU zamiast 4000 IU [1]. To są zalecenia polskiego konsensusu; w tym przeglądzie nie znalazłem RCT porównujących dawki wg BMI.
Badanie: nie robi się go rutynowo każdemu [1][4]; zasadne jest w grupach ryzyka, przy leczeniu niedoboru i przy długiej wysokiej dawce. Kontrola po 8–12 tygodniach terapii [1].
Jak brać: z posiłkiem zawierającym tłuszcz [19].

Kreatyna

3–5 g monohydratu dziennie lub 0,1 g/kg [24]. Ładowanie (nasycanie) i pora dnia: do uzupełnienia (nie sprawdzone w tym przeglądzie).
Liczy się masa kreatyny, nie proszku: w produkcie, który opisałem, porcja 3 g = 2600 mg monohydratu = 2288 mg kreatyny, czyli ok. 88% [63]. Do 3–5 g kreatyny trzeba więc ok. 3,4–5,7 g proszku (moje przeliczenie).

Kofeina

Zacznij od 2–3 mg/kg, ok. 60 minut przed wysiłkiem; nie przekraczaj 3 mg/kg w jednej dawce, jeśli chcesz mieścić się w granicy EFSA (200 mg), i 400 mg dziennie łącznie [8][29]. Późnym wieczorem unikaj (sen) [29].

Omega-3

Porównuj mg EPA+DHA na porcję, nie mg "oleju". Przykład z opisu sklepu: kapsułka 1000 mg oleju = 330 mg EPA + 220 mg DHA, czyli 550 mg EPA+DHA [68].
Przy dawkach powyżej 1 g dziennie rośnie ryzyko migotania przedsionków [21]. Pora i sposób przyjmowania (np. z posiłkiem): do uzupełnienia.

Żelazo

Jeśli lekarz potwierdzi niedobór: rano, co drugi dzień, jednorazowa dawka (60 mg w badaniu) wchłaniała się lepiej niż codziennie lub w dawkach dzielonych [38]. Skuteczne protokoły u sportowców trwały 6–8 tygodni [40]. Termin kontroli ferrytyny: do uzupełnienia.

Badania krwi przed suplementacją

Witamina D: 25(OH)D tylko w grupach ryzyka, przy leczeniu niedoboru i po 8–12 tygodniach terapii [1][4].
Żelazo: ferrytyna z morfologią (i CRP, bo stan zapalny podnosi ferrytynę); progi: poniżej 15 µg/l (WHO, kobiety), u sportowców korzyść przy ferrytynie do ok. 12–20 µg/l [36][39][40]. Przy niedokrwistości lekarz ma szukać przyczyny [37].
B12: przy metforminie, lekach na zgagę, diecie roślinnej i u starszych; w DPPOS za niską uznano B12 do 203 pg/ml, a za graniczną do 298 pg/ml [31].
Jod: bez badania rutynowego; w ciąży i chorobach tarczycy decyduje lekarz.
Magnez i cynk: nie znalazłem w tym przeglądzie źródeł o przydatności badań krwi.
Ceny (porównywarka kb.pl, średnie z trzech laboratoriów, kwiecień 2025): ferrytyna 38–49 zł, B12 46–60 zł, "witamina D" 90–100 zł (nie rozróżniono 25(OH)D), TSH 22–32 zł [67]. Cena samego 25(OH)D oraz aktualne cenniki Diagnostyki i ALAB: do uzupełnienia (nie znalazłem źródła).

Ile suplementów naraz

Nie znalazłem badań o bezpiecznej liczbie ani o interakcjach między suplementami u zdrowych osób. Fakty: większość przypadków uszkodzenia wątroby przez suplementy dotyczy produktów wieloskładnikowych, w których nie wiadomo, co szkodzi [50]; IOC zaleca pełną ocenę żywieniową przed decyzją o suplementach i próbowanie nowych w treningu przed zawodami [6].
Wniosek praktyczny: kupuj produkty jednoskładnikowe, wprowadzaj po jednym co 1–2 tygodnie, a całość ogranicz do tych pozycji, które mają wskazanie.

Koszt miesięczny w Polsce (przybliżenie z października 2026, 30 dni)

Pozycja	Cena opakowania	Dzienna dawka	Ok. zł/miesiąc
Witamina D3 2000 IU, 120 kaps.	13,19 zł (Allnutrition) [59]; 18,99 zł (Now Foods) [60]	1 kaps. (2000 IU = 50 µg)	3,3–4,8
Kreatyna monohydrat 500 g (zwykła)	27,99 zł (OstroVit naturalna, Gemini) [61]	5 g (3 g: 5 zł)	8,4
Kreatyna Creapure 500 g	142,99–150,19 zł [62]	5 g	43–45
Omega-3, 120 kaps., 550 mg EPA+DHA	68,09 zł (Gemini) [68]	1 kaps.	17
Cytrynian magnezu 120 kaps.	19,99 zł (GymBeam, strona pokazuje brak dostępności) [65]	2 kaps. = 210 mg Mg	10
B12 1000 µg, 100 tabl.	25,99 zł (Swanson) [66]	½ tabl. = 500 µg	4
Białko WPC 80, 700 g	156,68 zł (OstroVit, Gemini; w 2026 r. ta sama paczka kosztowała od 81 do 275 zł) [64]	25 g białka	3,6–7 zł za porcję

Jak liczyć: cena opakowania ÷ liczba dziennych porcji z etykiety (nie liczba kapsułek) = cena dnia. Przykład kreatyny: 142,99 zł ÷ 100 porcji po 5 g = 1,43 zł dziennie, a 27,99 zł ÷ 100 = 0,28 zł dziennie. Dla magnezu porównuj cenę za 100 mg magnezu elementarnego (GymBeam ok. 0,16 zł; Now Foods 133 mg w kaps. ok. 0,32 zł) [65][69]. Zestaw "D3 + kreatyna" to ok. 8–13 zł miesięcznie; "D3 + kreatyna + omega-3 + magnez" ok. 35–43 zł; białko w proszku, jeśli bierzesz porcję dziennie, to ok. 110–210 zł miesięcznie przy tych cenach. Cen jedzenia nie porównywałem (brak źródła w tym przeglądzie).

Co lepiej zjeść niż połknąć

Witamina D: dieta nie wystarcza zimą, więc tu suplement ma sens [1].
Omega-3: EFSA podaje 250 mg EPA+DHA dziennie dla zdrowia serca; Cochrane nie pokazuje korzyści z kapsułek dla większości zdrowych, a dla jedzenia ryb "mało dowodów" [7][20].
Białko: ISSN zaleca pełnowartościowe jedzenie jako podstawę, proszek jako wygodne uzupełnienie [28].
Jod: jodowana sól jako podstawa profilaktyki w Polsce [9].
Ogólnie: w dużej kohorcie korzyść z odpowiedniego spożycia witaminy A, K, magnezu, cynku i miedzi dotyczyła składników z jedzenia, nie z suplementów (obserwacyjne) [46].

Formy i porównania

Witamina D: cholekalcyferol (D3) pierwszy wybór, kalcyfediol drugi (w otyłości 10 µg dziennie można rozważyć) [1]. Nie znalazłem w tym przeglądzie porównań kropli i kapsułek.
Kreatyna: monohydrat; Creapure (marka monohydratu) kosztuje ok. 5 razy więcej niż zwykły produkt [61][62]. Nie znalazłem badań porównujących Creapure z innym monohydratem.
Magnez: cytrynian lepszy od tlenku w RCT (46 osób) [42]. EFSA liczy limit 250 mg dla łatwo rozpuszczalnych soli i tlenku jako magnez elementarny [3]. Etykieta: 210 mg Mg to 56% RWS, czyli RWS magnezu = 375 mg [65].
B12: w pracach o profilaktyce dla wegan podawana jest cyjanokobalamina [34]. Nie znalazłem badań porównujących ją z metylokobalaminą.
Żelazo: badania prowadzono głównie na siarczanie żelaza; dawkę zawsze podawaj jako mg żelaza elementarnego [38][40].
Omega-3: liczy się mg EPA+DHA na kapsułkę. Nie badałem różnic między estrami etylowymi, trójglicerydami, olejem z kryla i olejem z alg.
Białko: nie porównywałem koncentratu i izolatu; koncentrat WPC 80 ma ok. 80 g białka w 100 g produktu [64].
Kofeina: kapsułki, kawa, guma; guma działa szybciej niż kapsułka [29].

Jak czytać etykietę (Polska)

Etykieta suplementu podaje zawartość w zalecanej dziennej porcji, wartości witamin i minerałów także w % referencyjnej wartości spożycia (RWS) oraz ostrzeżenia (nie przekraczać porcji, nie zastępuje zróżnicowanej diety, chronić przed dziećmi) [11]. Suplement nie może sugerować działania leczniczego [11].
% RWS nie jest miarą bezpieczeństwa: witamina D3 50 µg to 1000% RWS (RWS to 5 µg), a to połowa górnej granicy EFSA (100 µg) [59][3]. Dla magnezu 210 mg = 56% RWS [65].
Szukaj: dawki pierwiastka (mg magnezu, żelaza, cynku, mg EPA+DHA, µg D i B12), dziennej porcji (ile kapsułek), liczby porcji w opakowaniu.
Producent wprowadza suplement do obrotu przez powiadomienie GIS (rejestr produktów objętych powiadomieniem), bez przedrynkowej oceny składu [11][12]. Nie znalazłem w tym przeglądzie źródeł o certyfikatach niezależnych laboratoriów (np. dla sportowców).

Bezpieczeństwo, skutki uboczne i interakcje

Witamina D: poziom 25(OH)D powyżej 100 ng/ml z hiperkalcemią to zatrucie; przy 75–100 ng/ml wytyczne polskie każą wstrzymać suplementację na 1–2 miesiące [1]. VITAL nie wykazał nadmiaru hiperkalcemii przy 2000 IU [14].
Omega-3: migotanie przedsionków rośnie z dawką, z HR 1,12 do 1 g dziennie i 1,49 powyżej [21]. Krwawienia: brak różnicy w metaanalizie 11 RCT; wysokie dawki oczyszczonego EPA dają niewielki wzrost bezwzględny (0,6 punktu procentowego) [22]. Danych szczególnie dla warfaryny nie znalazłem w tym przeglądzie, więc przy lekach przeciwzakrzepowych poinformuj lekarza.
Magnez: biegunka osmotyczna jest podstawą limitu 250 mg [3].
Cynk: powyżej 25 mg dziennie przez długi czas ryzyko niedoboru miedzi, anemii i neutropenii [3][43].
Żelazo: nie suplementuj bez potwierdzenia niedoboru (hepcydyna ogranicza wchłanianie dużych dawek, nadmiar może szkodzić) [37]; limit bezpiecznego spożycia 40 mg dziennie [3].
Kofeina: powyżej 400 mg dziennie, w ciąży powyżej 200 mg [8].
Kreatyna: w badaniach u zdrowych dobrze tolerowana [23][24]. Kreatyna przy chorobie nerek: do uzupełnienia (brak źródła w tym przeglądzie).
Spalacze i ekstrakty z zielonej herbaty: ryzyko ostrego uszkodzenia wątroby [50].
Zanieczyszczone produkty: sterydy anaboliczne i stymulanty w suplementach sportowych [55][56]; NIK potwierdza w Polsce obecność niedozwolonych składników [12][13].

Interakcje z lekami

Lewotyroksyna: wchłanianie klinicznie istotnie obniżają m.in. węglan, cytrynian i octan wapnia, siarczan żelaza, wodorotlenek glinu, cyprofloksacyna, inhibitory pompy protonowej [57]. Magnezu nie ma na tej liście w streszczeniu. Zachowaj odstęp zgodnie z ulotką lub zaleceniem lekarza; konkretnej liczby godzin nie ustalam z tego źródła.
Antybiotyki (fluorochinolony, tetracykliny): chelatowanie z wapniem, żelazem i innymi kationami to znana interakcja, zbyt często lekceważona w szpitalu [58]. Odstępy zależą od leku: według niezależnych wyników wyszukiwarki (nie ulotki) dla cyprofloksacyny 2 godziny przed lub 6 godzin po suplementach; dla doksycykliny źródła się różnią. Zapytaj farmaceutę.
Omega-3 i leki przeciwzakrzepowe: patrz wyżej [22].
Metformina i leki na zgagę obniżają B12 [31][32].

Czerwone flagi: kiedy do lekarza

Mrowienie lub drętwienie rąk i stóp, zaburzenia równowagi, bladość, duszność, silne zmęczenie (możliwy niedobór B12 lub niedokrwistość; w DPPOS neuropatia częściej przy niskiej B12) [31][37].
Żółtaczka, ciemny mocz, silne zmęczenie po spalaczach lub ekstraktach z zielonej herbaty: odstaw i zgłoś się pilnie [50].
Kołatanie serca, nieregularny rytm po omega-3 [21].
Czarne stolce lub krwawienie, zwłaszcza przy lekach przeciwzakrzepowych [22][37].
Podejrzenie hiperkalcemii po wysokich dawkach D3: objawy do uzupełnienia; próg stężenia 25(OH)D w [1].
Niedokrwistość z niedoboru żelaza u mężczyzny lub kobiety po menopauzie: badanie w kierunku krwawienia z przewodu pokarmowego i celiakii [37].
Choroba tarczycy, ciąża i planowanie ciąży: jod, żelazo i witaminę D ustal z lekarzem [9][44].
Przewlekłe choroby nerek lub wątroby, leki na stałe: nie zaczynaj suplementacji bez konsultacji.

Mity

"Każdy musi suplementować D3 przez cały rok." Polskie wytyczne tak zalecają, ale Endocrine Society nie zaleca zdrowym poniżej 75 lat więcej niż normy i nie zaleca rutynowego badania [1][4]. VITAL nie wykazał efektu na raka i serce [14].
"D3 zwiększa siłę mięśni." U sportowców metaanalizy nie pokazują istotnego ogólnego efektu na siłę [16][18].
"Omega-3 chronią serce każdego." Cochrane: niewielki lub żaden efekt na śmiertelność i zdarzenia sercowo-naczyniowe [20]; ryzyko migotania rośnie z dawką [21].
"Kreatyna niszczy nerki lub powoduje łysienie." Stanowiska przeglądowe oceniają kreatynę jako bezpieczną u zdrowych; badania na łysienie nie są omówione w tym przeglądzie szczegółowo [23][24].
"Droższa kreatyna (Creapure) działa lepiej." Nie znalazłem badań to potwierdzających; różnica ceny to ok. 5 razy [61][62].
"BCAA są potrzebne do budowy mięśni." Nie ma badań na ludziach z doustnymi samymi BCAA; przy dostatecznym białku nie mają sensu [28][47].
"Multiwitamina to ubezpieczenie." USPSTF: brak dowodów, by określić bilans korzyści i szkód [45].
"Spalacze tłuszczu działają." Cochrane dla zielonej herbaty: bliskie zera efekty; ekstrakty obciążają wątrobę [49][50].
"Boostery testosteronu podnoszą hormon." Większość składników tego nie robi, a produkty bywają zanieczyszczone [52][55].
"Suplement z apteki lub sklepu jest sprawdzony." W Polsce wystarczy powiadomienie GIS, a nadzór jest ograniczony [11][12].
"Wyższy % RWS znaczy lepiej." RWS to norma odniesienia, nie dawka lecznicza ani miara bezpieczeństwa [59][3].

Źródła

Wytyczne, stanowiska, dokumenty instytucji:

Płudowski P. i wsp. Guidelines for Preventing and Treating Vitamin D Deficiency: A 2023 Update in Poland. Nutrients 2023;15(3):695. Wytyczne (konsensus 8 towarzystw). https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/36771403/ (pełny tekst: https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC9920487/; DOI 10.3390/nu15030695)
EFSA NDA Panel. Scientific opinion on the tolerable upper intake level for vitamin D, including the derivation of a conversion factor for calcidiol monohydrate. EFSA Journal 2023;21(8):8145. Stanowisko. https://doi.org/10.2903/j.efsa.2023.8145 (strona EFSA zwraca błąd 403; pełny tekst w PMC: https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC10407748/, UL dla dorosłych 100 µg VDE dziennie)
EFSA. Overview on Tolerable Upper Intake Levels as derived by the SCF and the EFSA NDA Panel, wersja 11 (sierpień 2025). Stanowisko. https://www.efsa.europa.eu/sites/default/files/2024-05/ul-summary-report.pdf
Demay M.B. i wsp. Vitamin D for the Prevention of Disease: An Endocrine Society Clinical Practice Guideline. J Clin Endocrinol Metab 2024;109(8):1907–1947. Wytyczne. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/38828931/ (DOI 10.1210/clinem/dgae290)
Pilz S., Pludowski P., Kraus D.A., Schmitt L., Riedmann U. The 2024 Endocrine Society Guideline on Vitamin D: Comprehensive Summary and Critical Appraisal. Nutrients 2026;18(9):1472. Przegląd narracyjny. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/42124073/ (DOI 10.3390/nu18091472)
Maughan R.J. i wsp. IOC consensus statement: dietary supplements and the high-performance athlete. Br J Sports Med 2018;52(7):439–455. Stanowisko. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29540367/ (DOI 10.1136/bjsports-2018-099027)
EFSA. EFSA assesses safety of long-chain omega-3 fatty acids (komunikat, 27 lipca 2012). Stanowisko. https://www.efsa.europa.eu/en/press/news/120727
EFSA NDA Panel. Scientific Opinion on the safety of caffeine. EFSA Journal 2015;13(5):4102. Stanowisko. https://doi.org/10.2903/j.efsa.2015.4102 (oryginał niedostępny, błąd 403; liczby zgodne z relacjami branżowymi)
Zygmunt A., Lewiński A. Iodine prophylaxis in pregnant women in Poland – where we are? (update 2015). Thyroid Res 2015;8:17. Przegląd/komentarz. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26649074/
Zimmer M. i wsp. Polish Society of Gynecologists and Obstetricians recommendations on supplementation during pregnancy. Ginekol Pol 2020;91(10):644–653. Wytyczne (abstraktu nie odczytałem). https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/33184834/
WSSE Poznań. Suplementy diety (strona urzędowa Inspekcji Sanitarnej o obowiązku powiadomienia GIS i oznakowaniu). Inne. https://www.gov.pl/web/wsse-poznan/suplementy-diety
NIK. Wprowadzanie do obrotu suplementów diety, nr ewid. 160/2021/P/21/078/LLO (2021). Raport kontroli. https://bip.nik.gov.pl/kontrole/wyniki-kontroli-nik/pobierz,llo~p_21_078_202104261210541619431854~02,typ,kk.pdf
NIK. Dopuszczanie do obrotu suplementów diety, nr ewid. 195/2016/P/16/078/LLO (2017). Raport kontroli. https://www.nik.gov.pl/plik/id,13031,vp,15443.pdf

Witamina D: 14. Manson J.E. i wsp. (VITAL). Vitamin D Supplements and Prevention of Cancer and Cardiovascular Disease. N Engl J Med 2019;380:33–44. RCT. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30415629/ 15. Martineau A.R. i wsp. Vitamin D supplementation to prevent acute respiratory infections: individual participant data meta-analysis. Health Technol Assess 2019;23(2):1–44. Metaanaliza. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30675873/ 16. Sist M. i wsp. Effects of vitamin D supplementation on maximal strength and power in athletes: a systematic review and meta-analysis of RCTs. Front Nutr 2023;10:1163313. Metaanaliza. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/37841405/ 17. Han Q. i wsp. Effects of vitamin D3 supplementation on strength of lower and upper extremities in athletes: an updated systematic review and meta-analysis of RCTs. Front Nutr 2024;11:1381301. Metaanaliza. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/38860160/ 18. Zhang L., Quan M., Cao Z.B. Effect of vitamin D supplementation on upper and lower limb muscle strength and muscle power in athletes: a meta-analysis. PLoS One 2019;14:e0215826. Metaanaliza. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31039170/ 19. Dawson-Hughes B. i wsp. Dietary fat increases vitamin D-3 absorption. J Acad Nutr Diet 2015;115:225–230. RCT (jednodniowe, 50 osób). https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25441954/

Omega-3: 20. Abdelhamid A.S. i wsp. Omega-3 fatty acids for the primary and secondary prevention of cardiovascular disease. Cochrane Database Syst Rev 2020;3:CD003177. Przegląd systematyczny i metaanaliza. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32114706/ 21. Gencer B. i wsp. Effect of Long-Term Marine ω-3 Fatty Acids Supplementation on the Risk of Atrial Fibrillation in RCTs of Cardiovascular Outcomes. Circulation 2021;144:1981–1990. Metaanaliza. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/34612056/ 22. Javaid M. i wsp. Bleeding Risk in Patients Receiving Omega-3 Polyunsaturated Fatty Acids: A Systematic Review and Meta-Analysis of RCTs. J Am Heart Assoc 2024;13:e032390. Metaanaliza. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/38742535/

Kreatyna, białko, kofeina: 23. Kreider R.B. i wsp. ISSN position stand: safety and efficacy of creatine supplementation in exercise, sport, and medicine. J Int Soc Sports Nutr 2017;14:18. Stanowisko. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28615996/ 24. Antonio J. i wsp. Common questions and misconceptions about creatine supplementation: what does the scientific evidence really show? J Int Soc Sports Nutr 2021;18:13. Przegląd. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/33557850/ 25. Desai I. i wsp. The Effect of Creatine Supplementation on Resistance Training-Based Changes to Body Composition: A Systematic Review and Meta-analysis. J Strength Cond Res 2024;38:1813–1821. Metaanaliza. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/39074168/ 26. Kazeminasab F. i wsp. The Effects of Creatine Supplementation on Upper- and Lower-Body Strength and Power: A Systematic Review and Meta-Analysis. Nutrients 2025;17:2748. Metaanaliza. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/40944139/ 27. Morton R.W. i wsp. A systematic review, meta-analysis and meta-regression of the effect of protein supplementation on resistance training-induced gains in muscle mass and strength in healthy adults. Br J Sports Med 2018;52:376–384. Metaanaliza. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28698222/ 28. Jäger R. i wsp. International Society of Sports Nutrition Position Stand: protein and exercise. J Int Soc Sports Nutr 2017;14:20. Stanowisko. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28642676/ 29. Guest N.S. i wsp. International society of sports nutrition position stand: caffeine and exercise performance. J Int Soc Sports Nutr 2021;18:1. Stanowisko. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/33388079/ 30. Grgic J. i wsp. Wake up and smell the coffee: caffeine supplementation and exercise performance – an umbrella review of 21 published meta-analyses. Br J Sports Med 2020;54:681–688. Przegląd przeglądów. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30926628/

B12: 31. Aroda V.R. i wsp. Long-term Metformin Use and Vitamin B12 Deficiency in the Diabetes Prevention Program Outcomes Study. J Clin Endocrinol Metab 2016;101:1754–1761. Analiza wtórna RCT. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26900641/ 32. Lam J.R. i wsp. Proton pump inhibitor and histamine 2 receptor antagonist use and vitamin B12 deficiency. JAMA 2013;310:2435–2442. Obserwacyjne (przypadków i kontroli). https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24327038/ 33. Pawlak R. i wsp. How prevalent is vitamin B12 deficiency among vegetarians? Nutr Rev 2013;71:110–117. Przegląd systematyczny. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23356638/ 34. Gibbs J., Cappuccio F. Common nutritional shortcomings in vegetarians and vegans. Dietetics (MDPI) 2024;3(2):114–128. Przegląd. https://wrap.warwick.ac.uk/185182 35. Sanz-Cuesta T. i wsp. Oral versus intramuscular administration of vitamin B12 for vitamin B12 deficiency in primary care: a pragmatic, randomised, non-inferiority clinical trial (OB12). BMJ Open 2020;10:e033687. RCT. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32819927/

Żelazo: 36. Mei Z. i wsp. Physiologically based serum ferritin thresholds for iron deficiency in children and non-pregnant women: a US NHANES serial cross-sectional study. Lancet Haematol 2021;8:e572–e582. Obserwacyjne. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/34329578/ 37. Pasricha S.R. i wsp. Iron deficiency. Lancet 2021;397:233–248. Przegląd. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/33285139/ 38. Stoffel N.U. i wsp. Iron absorption from oral iron supplements given on consecutive versus alternate days and as single morning doses versus twice-daily split dosing in iron-depleted women: two open-label RCTs. Lancet Haematol 2017;4:e524–e533. RCT. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29032957/ 39. Rubeor A. i wsp. Does Iron Supplementation Improve Performance in Iron-Deficient Nonanemic Athletes? Sports Health 2018;10:400–405. Przegląd systematyczny. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29792778/ 40. Šmid A.N. i wsp. Effects of Oral Iron Supplementation on Blood Iron Status in Athletes: A Systematic Review, Meta-Analysis and Meta-Regression of RCTs. Sports Med 2024;54:1231–1247. Metaanaliza. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/38407751/

Magnez, cynk, jod: 41. Argeros Z. i wsp. Magnesium Supplementation and Blood Pressure: A Systematic Review and Meta-Analysis of RCTs. Hypertension 2025;82:1844–1856. Metaanaliza. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/41000008/ 42. Walker A.F. i wsp. Mg citrate found more bioavailable than other Mg preparations in a randomised, double-blind study. Magnes Res 2003;16:183–191. RCT (46 osób). https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/14596323/ 43. Schoofs H., Schmit J., Rink L. Zinc Toxicity: Understanding the Limits. Molecules 2024;29:3130. Przegląd. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/38999082/ 44. Filipowicz D. i wsp. Iodine deficiency and real-life supplementation ineffectiveness in Polish pregnant women and its impact on thyroid metabolism. Front Endocrinol 2023;14:1068418. Obserwacyjne (91 kobiet). https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/37396162/

Czego nie kupować: 45. US Preventive Services Task Force. Vitamin, Mineral, and Multivitamin Supplementation to Prevent Cardiovascular Disease and Cancer: Recommendation Statement. JAMA 2022;327:2326–2333. Wytyczne. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/35727271/ 46. Chen F. i wsp. Association Among Dietary Supplement Use, Nutrient Intake, and Mortality Among U.S. Adults: A Cohort Study. Ann Intern Med 2019;170:604–613. Obserwacyjne. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30959527/ 47. Wolfe R.R. Branched-chain amino acids and muscle protein synthesis in humans: myth or reality? J Int Soc Sports Nutr 2017;14:30. Przegląd. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28852372/ 48. Rahimi M.H. i wsp. Branched-chain amino acid supplementation and exercise-induced muscle damage in exercise recovery: a meta-analysis of randomized clinical trials. Nutrition 2017;42:30–36. Metaanaliza. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28870476/ 49. Jurgens T.M. i wsp. Green tea for weight loss and weight maintenance in overweight or obese adults. Cochrane Database Syst Rev 2012;12:CD008650. Przegląd systematyczny i metaanaliza. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23235664/ 50. Navarro V.J. i wsp. Liver injury from herbal and dietary supplements. Hepatology 2017;65:363–373. Przegląd. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27677775/ 51. Balasubramanian A. i wsp. Testosterone Imposters: An Analysis of Popular Online Testosterone Boosting Supplements. J Sex Med 2019;16:203–212. Inne (analiza produktów i literatury). https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30770069/ 52. Morgado A. i wsp. Do "testosterone boosters" really increase serum total testosterone? A systematic review. Int J Impot Res 2024;36:348–364. Przegląd systematyczny. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/37697053/ 53. Gleeson M. Dosing and efficacy of glutamine supplementation in human exercise and sport training. J Nutr 2008;138:2045S–2049S. Przegląd. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/18806122/ 54. Klein A.V., Kiat H. Detox diets for toxin elimination and weight management: a critical review of the evidence. J Hum Nutr Diet 2015;28:675–686. Przegląd. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25522674/

Jakość i interakcje: 55. Geyer H. i wsp. Analysis of non-hormonal nutritional supplements for anabolic-androgenic steroids – results of an international study. Int J Sports Med 2004;25:124–129. Inne (analiza laboratoryjna 634 produktów). https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/14986195/ 56. Martínez-Sanz J.M. i wsp. Intended or Unintended Doping? A Review of the Presence of Doping Substances in Dietary Supplements Used in Sports. Nutrients 2017;9:E1093. Przegląd. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28976928/ 57. Skelin M. i wsp. Factors Affecting Gastrointestinal Absorption of Levothyroxine: A Review. Clin Ther 2017;39:378–403. Przegląd. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28153426/ 58. Eljaaly K. i wsp. Multivalent cations interactions with fluoroquinolones or tetracyclines: A cross-sectional study. Saudi J Biol Sci 2021;28:6929–6932. Obserwacyjne. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/34866992/

Ceny i etykiety (strony sklepów i porównywarek, przybliżenie z października 2026; nie dowody naukowe): 59. Allnutrition D3 2000, 120 kaps., 13,19 zł; 50 µg = 1000% RWS (doz.pl). https://www.doz.pl/p/allnutrition-d3-2000-kapsulki-120-szt-188638 60. Now Foods Vitamin D-3 2000 IU, 120 kaps., 18,99 zł (doz.pl). https://www.doz.pl/p/now-foods-vitamin-d-3-2000-iu-kapsulki-120-szt-196910 61. OstroVit Monohydrat Kreatyny naturalny 500 g, 27,99 zł, historia cen do 30.10.2026 (okazje.info.pl). https://www.okazje.info.pl/szukaj/ostrovit-monohydrat-kreatyny-smak-naturalny-500-g/ceny.html 62. Olimp Creapure 500 g, 142,99–150,19 zł, stan z 30.10.2026 (okazje.info.pl). https://www.okazje.info.pl/szukaj/olimp-creatine-monohydrate-powder-creapure-500g/ceny.html 63. OstroVit Monohydrat Kreatyny cytrynowy 500 g, skład porcji (doz.pl; produkt wycofany z oferty). https://www.doz.pl/p/ostrovit-monohydrat-kreatyny-proszek-smak-cytrynowy-500-g-143106 64. OstroVit WPC 80 naturalny 700 g, 156,68 zł (30.10.2026), historia 81,02–275,44 zł, 80 g białka/100 g (okazje.info.pl). https://www.okazje.info.pl/szukaj/ostrovit-wpc-80-bialko-serwatkowe-naturalne-700-g/ceny.html 65. GymBeam Cytrynian magnezu 120 kaps., 19,99 zł, 210 mg Mg = 56% RWS w 2 kaps. (doz.pl; produkt chwilowo niedostępny). https://www.doz.pl/p/gymbeam-cytrynian-magnezu-kapsulki-120-szt-198358 66. Swanson Witamina B12 1000 µg, 100 tabl. do ssania, 25,99 zł, porcja ½ tabl. (doz.pl). https://www.doz.pl/p/swanson-witamina-b-12-1000-g-tabletki-do-ssania-100-szt-135463 67. Cennik diagnostyki laboratoryjnej, średnie ceny (kb.pl, aktualizacja 1.04.2025; dane z trzech laboratoriów). https://kb.pl/cenniki/uslugi/cennik-diagnostyki-laboratoryjnej-srednie-ceny/ 68. Olimp Gold Omega 3 Sport Edition 120 kaps., 68,09 zł; 330 mg EPA i 220 mg DHA w kapsułce wg strony sklepu (bez daty na stronie). https://gemini.pl/olimp-gold-omega-3-sport-edition-120-kapsulek-0080002 69. Now Foods Magnesium Citrate 120 kaps., 50,99 zł, 133 mg Mg w kaps., tylko fragment wyników wyszukiwarki (Gemini). https://gemini.pl/now-foods-magnesium-citrate-cytrynian-magnezu-120-kapsulek-9076170 70. WHO. Guideline on use of ferritin concentrations to assess iron status in individuals and populations (2020), próg poniżej 70 µg/l przy stanie zapalnym u dorosłych według wyników wyszukiwarki; strony nie otworzyłem. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK569877/

Weryfikacja

zgodne – wytyczne polskie 2023 [1]: 1000–2000 IU (25–50 µg) dziennie, gdy nie ma warunku słońca; warunek: 30–45 min z odsłoniętymi przedramionami i nogami, 10:00–15:00, maj–wrzesień; grupa wiekowa 19–65 lat; górne dawki 4000 IU (prawidłowa masa) i 10 000 IU (nadwaga, otyłość); kontrola 25(OH)D po 8–12 tygodniach; przy 75–100 ng/ml wstrzymać suplementację na 1–2 miesiące; UVB w Polsce prawie zerowe przez ok. 6 miesięcy.
poprawione – było „niedobór poniżej 20 ng/ml”, jest „niedobór 20 ng/ml lub mniej” (wytyczne: ≤20) [1].
zgodne – Endocrine Society 2024 [4]: zdrowym dorosłym poniżej 75 lat nie zaleca suplementacji ponad normy (DRI) ani rutynowego badania 25(OH)D; zaleca suplementację dzieciom 1–18 lat, osobom 75+, kobietom w ciąży i osobom z wysokim ryzykiem cukrzycy.
zgodne – VITAL [14]: 25 871 uczestników, 2000 IU witaminy D3 dziennie, mediana 5,3 roku; nowotwór inwazyjny HR 0,96 (0,88–1,06), poważne zdarzenia sercowo-naczyniowe HR 0,97 (0,85–1,12); bez nadmiaru hiperkalcemii.
zgodne – Cochrane 2020 [20]: 86 RCT, 162 796 osób; śmiertelność ogółem RR 0,97 (0,93–1,01); zdarzenia sercowo-naczyniowe RR 0,96 (0,92–1,01); zdarzenia wieńcowe RR 0,91 (NNT 167); zgony wieńcowe RR 0,90 (NNT 334). Dopisano w tekście wynik dla arytmii (RR 0,99).
poprawione – było „ryzyko migotania przedsionków rośnie z dawką [20][21]”, jest „[21]”: liczby z metaanalizy Gencer 2021 zgodne (7 badań, 81 210 osób, średnia wieku 65 lat, HR 1,25 (1,07–1,46); do 1 g/dzień HR 1,12; powyżej 1 g/dzień HR 1,49), a Cochrane [20] nie wykazał wzrostu arytmii (RR 0,99; 0,92–1,06).
zgodne – kreatyna, Desai 2024 [25]: 12 badań, dorośli poniżej 50 lat; beztłuszczowa masa +1,14 kg (0,69–1,59), tłuszcz −0,73 kg (−1,34 do −0,11).
zgodne – białko, Morton 2018 [27]: 49 badań, 1863 osoby; beztłuszczowa masa +0,30 kg (0,09–0,52); brak dalszych korzyści powyżej ok. 1,62 g/kg dziennie.
zgodne – magnez, Argeros 2025 [41]: 38 badań, 2709 osób; skurczowe −2,81 mmHg, rozkurczowe −2,05 mmHg; większe spadki przy nadciśnieniu na lekach (−7,68) i niskim magnezie (−5,97).
zgodne z zastrzeżeniem – limity EFSA [2][3]: magnez z suplementów 250 mg (potwierdzone pośrednio w opiniach EFSA 2016 i 2018 oraz w BfR; tabeli w PDF przeglądu EFSA 2025 nie udało się odczytać); cynk 25 mg i jod 600 µg (przegląd EFSA, wersja 11, sierpień 2025, w wynikach wyszukiwarki); witamina D 100 µg dla dorosłych (opinia EFSA 2023, PMC10407748, wyrażona w µg VDE).
zgodne – 14,8% [55]: 94 z 634 suplementów z 13 krajów (zakupy październik 2000 – listopad 2001) zawierało niedeklarowane sterydy anaboliczne (Geyer 2004, Int J Sports Med 25:124–129).
poprawione – NIK 2021 [12]: „blisko 63 tys.” (zgłoszenia 2017–2020) i „niespełna 11%” (stan na maj 2021) zgodne z relacjami prasowymi; było „dla 4 z 7 produktów”, jest „cztery produkty w próbie NIK” (relacje podają próbę 7 lub 8 produktów); usunięto zdanie „W 2018 r. 72% Polaków sięgnęło po suplementy (51% codziennie)” – nie do sprawdzenia, raport PDF był nieczytelny.
zgodne – kofeina, EFSA 2015 [8]: 200 mg pojedynczo, 400 mg dziennie u dorosłych nieciężarnych, 200 mg dziennie w ciąży; potwierdzone tylko w relacjach branżowych (EUFIC, NutraIngredients), oryginał zwraca błąd 403.
poprawione – było „Przegląd zlecony przez branżę (według streszczenia z wyszukiwarki: Council for Responsible Nutrition) [23]”, jest „aktualizację przygotowano na prośbę CRN i ISSN, wsparcie redakcyjne dała CRN; autorzy zgłaszają powiązania z firmami” (PMC5469049). Zgodne: do 30 g dziennie przez 5 lat jest bezpieczne (abstrakt).
zgodne – wapń z suplementów, Chen 2019 [46]: 30 899 dorosłych; suplementy wapnia ≥1000 mg/d vs brak: wskaźnik 1,53 (1,04–2,25) dla zgonów z powodu raka; badanie obserwacyjne, mediana 6,1 roku (w pracy „rate ratio”).
poprawione – było „krytykują niejasne dawki i niezgodność z wcześniejszymi wytycznymi” [5], jest „wytyczna zostawia wiele niejasności; w omawianych publikacjach najczęściej zarzucano niejasne dawki i rozbieżność z wcześniejszymi wytycznymi” (abstrakt, PubMed 42124073; metodologię autorzy uznają za rzetelną).
zgodne – ceny z 30.10.2026 w sklepach otwartych: D3 2000 IU 13,19 zł [59] i Now Foods 18,99 zł [60] (doz.pl); kreatyna OstroVit 27,99 zł [61] (gemini.pl); Creapure 142,99–150,19 zł [62] (okazje.info.pl, najniżej Media Expert); WPC 80 156,68 zł [64] (gemini.pl); Olimp Omega 68,09 zł [68] (gemini.pl; 330 mg EPA i 220 mg DHA w kapsułce); GymBeam Mg 19,99 zł [65] (doz.pl, „produkt niedostępny online”); Swanson B12 25,99 zł [66] (doz.pl). Część stron nie pokazuje daty, więc potwierdzona jest cena w dniu sprawdzenia, nie sama data.
nie do sprawdzenia – Now Foods Magnesium Citrate 50,99 zł i przeliczenie „0,32 zł za 100 mg” [69]: nie otwarto strony sklepu, tylko fragment wyników wyszukiwarki.
nie do sprawdzenia – cennik laboratoriów (kb.pl, aktualizacja kwiecień 2025) [67]: dane sprzed ponad roku, nie z października 2026.
nie do sprawdzenia – źródła [7] (komunikat EFSA 2012), [11] (WSSE Poznań), [34] (WRAP) i [70] (WHO 2020): strony nie zostały otwarte, liczby nie sprawdzone.

Wniosek

Poziom dowodów

B (ogólnie, dla całego zestawu). Dla poszczególnych pozycji:

Kreatyna: A. Wiele metaanaliz RCT, spójny kierunek (siła, beztłuszczowa masa ciała) [23][25][26].
Kofeina: A. Przegląd 21 metaanaliz, dowody głównie umiarkowanej jakości [30].
Białko w proszku: B. Metaanaliza 49 badań, ale efekt mały (+0,30 kg) i znika powyżej ok. 1,6 g/kg dziennie [27].
Witamina D: B przy niedoborze, C do D jako "profilaktyka dla każdego". RCT na dużych próbach nie pokazały efektu na raka i choroby serca u osób starszych, a w badaniach na sportowcach brak istotnego efektu na siłę [14][16][18]; zalecenia towarzystw są sprzeczne [1][4].
Omega-3: B. Cochrane (86 RCT) wskazuje na niewielki lub żaden efekt na śmiertelność i zdarzenia sercowo-naczyniowe [20]; ryzyko migotania przedsionków rośnie z dawką według metaanalizy badań sercowo-naczyniowych [21].
B12: B tylko w grupach ryzyka (weganie, metformina, leki na zgagę, starsi) [31][32][33].
Żelazo: B. Metaanalizy u sportowców pokazują wzrost ferrytyny, ale korzyść wydolnościowa jest niepewna i zależy od wyjściowej ferrytyny [39][40].
Magnez: C (mały spadek ciśnienia, zależny od podgrupy) [41]. Cynk: C. Jod w ciąży: B jako zalecenie polskie (opinie ekspertów i dane obserwacyjne), bez RCT w tym przeglądzie [9][44].
BCAA, spalacze, boostery testosteronu, multiwitamina, glutamina, detoksy: C do D [45][47][49][52][53][54].

Co mówią badania

Witamina D

Polskie wytyczne 2023 (zgoda 8 towarzystw, rekomendacje nie były stopniowane pod względem siły dowodów): dorośli 19–65 lat 1000–2000 IU (25–50 µg) cholekalcyferolu dziennie przez cały rok, gdy nie spełnia się warunku słońca; dawka zależy od masy ciała i diety. Warunek słońca to 30–45 minut z odsłoniętymi przedramionami i nogami między 10:00 a 15:00, od maja do końca września [1]. UVB w Polsce spada niemal do zera na ok. 6 miesięcy w roku [1].
Ta sama praca: przy nadwadze i otyłości zwykle potrzebna jest podwójna dawka, górna bezpieczna dawka to 4000 IU dla osób z prawidłową masą i 10 000 IU przy nadwadze lub otyłości; EFSA ustala górną granicę dla dorosłych na 100 µg (4000 IU) dziennie [1][2][3]. Stężenie 25(OH)D: niedobór 20 ng/ml lub mniej, poziom suboptymalny 20–30, optymalny 30–50 ng/ml [1]. Toksyczność jest związana ze stężeniem powyżej 100 ng/ml z hiperkalcemią [1].
Badanie 25(OH)D: wytyczne polskie nie zalecają przesiewu całej populacji, ale zalecają je zdecydowanie w grupach ryzyka; po leczeniu niedoboru kontrola po 8–12 tygodniach (najpóźniej po 3 miesiącach) [1]. Endocrine Society 2024: sugeruje nie suplementować powyżej norm (DRI) zdrowych dorosłych poniżej 75 lat i nie robić rutynowo 25(OH)D; sugeruje suplementację dla dzieci 1–18 lat, osób od 75 lat, kobiet w ciąży i osób z wysokim ryzykiem cukrzycy [4]. Pilz i wsp. 2026 (część autorów jest wspólna z polskimi wytycznymi) uznają metodologię amerykańskiej wytycznej za rzetelną, ale piszą, że wytyczna zostawia wiele niejasności; w omawianych publikacjach najczęściej zarzucano niejasne dawki i rozbieżność z wcześniejszymi wytycznymi [5].
VITAL: 25 871 osób (mężczyźni od 50 lat, kobiety od 55), 2000 IU dziennie, mediana 5,3 roku: bez wpływu na nowotwory (HR 0,96) i zdarzenia sercowo-naczyniowe (HR 0,97), bez nadmiaru hiperkalcemii [14].
Zbiorcza analiza danych indywidualnych 25 RCT (11 321 osób): ryzyko ostrych infekcji dróg oddechowych niższe (aOR 0,88; 0,81–0,96), silniej przy niskim wyjściowym 25(OH)D i przy dawkach dziennych lub tygodniowych (nie jednorazowych dużych); poważne zdarzenia niepożądane bez różnicy (aOR 0,98) [15].
Sportowcy: 3 metaanalizy RCT. 11 RCT, 436 osób: brak istotnego efektu na siłę maksymalną i moc [16]. 10 RCT, 354 osoby: potencjalna korzyść, ale autorzy nie mogą stwierdzić ogólnej poprawy siły po osiągnięciu wystarczającego 25(OH)D (czworogłowy SMD 0,57; 0,04–1,11) [17]. 8 RCT, 284 osoby: siła ogółem SMD 0,05 (−0,39 do 0,48), siła nóg SMD 0,55 (0,12–0,98), siła rąk i moc bez efektu [18].
Wchłanianie: w RCT na 50 starszych osobach jednorazowa dawka 50 000 IU D3 z posiłkiem z tłuszczem dała o 32% (11–52%) wyższy szczyt D3 w osoczu niż z posiłkiem bez tłuszczu; rodzaj tłuszczu nie miał znaczenia. To pojedyncza duża dawka, nie codzienne 2000 IU [19].
Dieta (mięso, ryby) pomaga utrzymać 25(OH)D zimą, ale nie wystarcza do utrzymania poziomu letniego [1].

Omega-3 (EPA, DHA)

Cochrane 2020: 86 RCT, 162 796 osób, dawki od 0,5 do ponad 5 g/dzień. Niewielki lub żaden efekt na śmiertelność ogółem (RR 0,97; 0,93–1,01; wysoka pewność) i zdarzenia sercowo-naczyniowe (RR 0,96; 0,92–1,01). Możliwe niewielkie zmniejszenie zdarzeń wieńcowych (RR 0,91; liczba osób do leczenia dla jednego efektu: 167) i zgonów wieńcowych (RR 0,90; 334), przy niskiej pewności [20].- Migotanie przedsionków: metaanaliza 7 RCT (81 210 osób, średnia 4,9 roku): HR 1,25 (1,07–1,46). W badaniach z dawką do 1 g/dzień HR 1,12; powyżej 1 g/dzień HR 1,49 [21]. Dotyczy głównie osób starszych (średnia wieku 65 lat). Cochrane 2020 raportował arytmie osobno i nie wykazał różnicy (RR 0,99; 0,92–1,06; pewność niska) [20].
Krwawienia: 11 RCT, 120 643 osoby: bez różnicy (RR 1,09; 0,91–1,31). Wysokie dawki oczyszczonego EPA: ok. 50% wzrost względny, ale bezwzględnie tylko ok. 0,6 punktu procentowego; tło leków przeciwpłytkowych nie zmieniało wyniku [22].
EFSA: 250 mg EPA+DHA dziennie to wystarczające spożycie dla ogólnego zdrowia serca (wartości referencyjne EFSA, informacja w komunikacie z 2012 r.); suplementy do 5 g EPA+DHA dziennie nie budzą obaw o bezpieczeństwo dorosłych, choć EFSA nie ustaliła górnej granicy [7][3].

Kreatyna

Stanowisko ISSN 2017: krótko- i długoterminowa suplementacja (do 30 g dziennie przez 5 lat) jest bezpieczna u zdrowych; korzyści zdrowotne może dawać też stałe niskie spożycie ok. 3 g dziennie (przykład z abstraktu). Aktualizację przygotowano na prośbę Council for Responsible Nutrition (CRN) i ISSN, a wsparcie redakcyjne dała CRN; autorzy zgłaszają powiązania z firmami z branży suplementów [23].
Przegląd 11 autorów (2021) o 12 częstych obawach (nerki, łysienie, odwodnienie, dzieci): w streszczeniu stwierdza dobrą tolerancję w zalecanych dawkach 3–5 g dziennie lub 0,1 g/kg [24].
Metaanaliza 12 badań (dorośli poniżej 50 lat) dodająca kreatynę do treningu oporowego: beztłuszczowa masa ciała +1,14 kg (0,69–1,59), tłuszcz −0,73 kg (−1,34 do −0,11), bez różnicy między początkującymi a zaawansowanymi i bez korzyści z dodania węglowodanów [25].
Metaanaliza 69 badań, 1937 osób: kreatyna z treningiem oporowym dała wyciskanie +1,43 kg, przysiad +5,64 kg, skok pionowy +1,48 cm, moc w teście Wingate +47,81 W; mniejsze lub niejednoznaczne efekty u osób starszych [26].
IOC 2018 uznaje kreatynę, kofeinę, bufory i azotany za nieliczne suplementy z dobrymi dowodami korzyści [6].

Białko w proszku

Metaanaliza 49 RCT (1863 osoby, trening oporowy co najmniej 6 tygodni): suplement białkowy dodał +0,30 kg beztłuszczowej masy (0,09–0,52) i +2,49 kg w maksymalnym ciężarze na 1 powtórzenie; efekt był większy u osób wytrenowanych i słabszy u starszych; powyżej łącznego spożycia ok. 1,62 g/kg dziennie nie było dalszych korzyści [27].
ISSN 2017: 1,4–2,0 g/kg dziennie wystarcza większości trenujących; 0,25 g/kg lub 20–40 g na porcję; osoby aktywne mogą pokryć zapotrzebowanie z pełnowartościowych produktów, a suplement jest wygodnym uzupełnieniem [28].

Kofeina

Przegląd 21 metaanaliz (11 przeglądów): kofeina poprawia wytrzymałość, siłę, wytrzymałość mięśniową, moc, skoki i szybkość; jakość dowodów głównie umiarkowana; badania głównie na młodych mężczyznach [30].
ISSN 2021: skuteczne 3–6 mg/kg, możliwe działanie już od ok. 2 mg/kg; 9 mg/kg to wiele skutków ubocznych bez dodatkowej korzyści; zwykle ok. 60 minut przed wysiłkiem, guma działa szybciej [29].
EFSA 2015 (oryginał niedostępny, błąd 403; liczby zgodne z relacjami branżowymi EUFIC i NutraIngredients): pojedyncze dawki do 200 mg (ok. 3 mg/kg dla 70 kg) nie budzą obaw, spożycie do 400 mg dziennie u dorosłych nie w ciąży też; w ciąży 200 mg dziennie [8]. Dawka sportowa 3–6 mg/kg (dla 80 kg 240–480 mg) przekracza więc pojedynczą dawkę uznaną przez EFSA za bezpieczną.

Witamina B12

Metformina: w badaniu DPPOS niska B12 (do 203 pg/ml) wystąpiła u 4,3% vs 2,3% po 5 latach (po 13 latach 7,4% vs 5,4%, bez istotności); każdy rok metforminy to OR 1,13 (1,06–1,20) niedoboru; autorzy proponują rozważyć rutynowe badanie B12 [31].
Leki na zgagę: badanie przypadków i kontroli (25 956 osób z niedoborem, 184 199 bez): przyjmowanie inhibitorów pompy protonowej co najmniej 2 lata OR 1,65 (1,58–1,73); H2-blokerów OR 1,25 (1,17–1,34); większe dawki IPP silniej związane z niedoborem [32].
Weganie i wegetarianie: przegląd 18 prac, niedobór niezależnie od wieku i regionu; wegetarianie powinni regularnie przyjmować suplement z B12 [33]. Przegląd z 2024 r.: 50–100 µg cyjanokobalaminy dziennie albo 2000 µg tygodniowo w dwóch dawkach doustnych [34].
Leczenie niedoboru: RCT na 283 osobach od 65 lat: 1 mg doustnie dziennie dorównywało zastrzykom w normalizacji B12 po 8 tygodniach (133/135 vs 129/130 osób); po 52 tygodniach 73,6% vs 80,4% w analizie zgodnej z protokołem [35].
EFSA: brak określonych działań niepożądanych, więc brak górnej granicy [3].

Żelazo

Progi ferrytyny: WHO używa "poniżej 12 µg/l" u dzieci i "poniżej 15 µg/l" u kobiet, a są to progi oparte na opinii ekspertów; analiza NHANES sugeruje fizjologiczny próg ok. 25 µg/l u niebędących w ciąży kobiet [36]. Wg wyników wyszukiwarki WHO zaleca przy stanie zapalnym próg poniżej 70 µg/l u dorosłych (strony nie otworzyłem) [70].
Przegląd w Lancet 2021: niedobór żelaza daje objawy także bez niedokrwistości; hepcydyna ogranicza wchłanianie dużych dawek; przy niedokrwistości z niedoboru żelaza u mężczyzn i kobiet po menopauzie trzeba szukać przyczyny (krwawienie z przewodu pokarmowego, celiakia) [37].
Dawkowanie: u 40 kobiet z niskimi zapasami 60 mg żelaza co drugi dzień dało wchłanianie 21,8% vs 16,3% przy podawaniu codziennym (łącznie 175,3 vs 131,0 mg wchłoniętego żelaza), a dawka dzielona na dwie nie poprawiała wchłaniania [38].
Sportowcy: 12 badań (283 osoby), poprawa wyników w 6 (wszystkie z progiem ferrytyny do 20 µg/l), brak poprawy w 6 [39]. Metaanaliza 13 RCT (449 osób): suplementacja podnosi ferrytynę, tendencja do poprawy VO2max nieistotna (SMD 0,49; −0,09 do 1,07); efekt na ferrytynę głównie przy wyjściowej do 12 µg/l; skuteczne dawki 16–100 mg żelaza dziennie przez 6–8 tygodni [40].
EFSA 2024: poziom bezpiecznego spożycia żelaza dla dorosłych 40 mg dziennie (nie górna granica; brak danych do jej ustalenia) [3].

Magnez i cynk

Magnez: metaanaliza 38 RCT (2709 osób, mediana 365 mg dziennie, 12 tygodni): ciśnienie skurczowe −2,81 mmHg, rozkurczowe −2,05 mmHg; większy efekt przy nadciśnieniu na lekach (−7,68) i niskim magnezie (−5,97), u osób z prawidłowym ciśnieniem bez istotności; duża niejednorodność [41]. W RCT na 46 osobach (300 mg dziennie, 60 dni) cytrynian i chelat aminokwasowy wchłaniały się lepiej niż tlenek, a tlenek nie różnił się od placebo [42].
Górna granica magnezu z suplementów (łatwo rozpuszczalne sole i tlenek) wg EFSA/SCF to 250 mg dziennie dla dorosłych [3].
Cynk: górna granica 25 mg dziennie dla dorosłych (EU, SCF 2002); nadmiar powoduje niedobór miedzi, anemię i neutropenię [3][43].
Nie znalazłem RCT pokazujących korzyść magnezu lub cynku u zdrowych trenujących bez niedoboru; metaanaliza testosteronu: z 5 badań nad cynkiem i magnezem większość nie podniosła testosteronu całkowitego [52].

Jod

Polska: model prewencji z jodowaną solą od 1997 r. wyeliminował niedobór jodu; kobiety planujące ciążę, w ciąży i karmiące powinny dodatkowo przyjmować 150–200 µg dziennie, choć robi to tylko część z nich [9]. Polskie Towarzystwo Ginekologów i Położników wydało rekomendacje suplementacji w ciąży w 2020 r.; abstraktu nie udało się odczytać [10].
Badanie 91 kobiet z zachodniej Polski (2019–2021): mediana jodu w moczu 106 µg/l, ok. 20% z niedoborem jodu; suplementowało 68%, ale nie znaleziono różnic w jodzie w moczu między suplementującymi i nie; autorzy ocenili obecny model profilaktyki jako nieskuteczny [44]. To mała próba obserwacyjna.
Górna granica jodu dla dorosłych: 600 µg dziennie [3]. Przegląd o weganach: 150 µg dziennie, jeśli brak jodowanej soli lub jodowanej żywności [34].

Czego zwykle nie kupować

BCAA: nie znaleziono badań na ludziach, w których mierzono by wpływ samych BCAA podawanych doustnie na syntezę białek mięśniowych; teoretyczne maksimum to ok. 30% wzrostu [47]. Metaanaliza 8 badań: BCAA obniżały kinazę kreatynową, bez istotnego efektu na ból mięśni i dehydrogenazę mleczanową [48]. Gdy w diecie jest 1,4–2,0 g/kg białka, BCAA nie mają sensu [28][47].
Spalacze tłuszczu: Cochrane (zielona herbata, 14 RCT): poza Japonią zmiana masy ciała −0,04 kg (−0,5 do 0,4; 532 osoby) [49]. Suplementy ziołowe i dietetyczne odpowiadają za ok. 20% przypadków uszkodzenia wątroby w USA, zwłaszcza ekstrakty z zielonej herbaty i produkty wieloskładnikowe [50].
Boostery testosteronu: przegląd 52 badań, 27 składników: większość nie podnosi testosteronu całkowitego [52]. Analiza 37 badań na ludziach składników z najpopularniejszych produktów: wzrost u 30%, spadek u 3%, brak efektu u 46% [51].
Multiwitamina: USPSTF 2022: dowody niewystarczające, by ocenić bilans korzyści i szkód multiwitamin w zapobieganiu chorobom serca i rakowi; beta-karoten szkodzi, witamina E bez korzyści [45]. Kohorta 30 899 dorosłych: używanie suplementów nie wiązało się z niższą śmiertelnością, a korzystny związek z odpowiednim spożyciem składników dotyczył tylko składników z jedzenia; wapń z suplementów powyżej 1000 mg dziennie wiązał się z wyższym ryzykiem zgonu z powodu raka (RR 1,53; badanie obserwacyjne) [46].
Glutamina: przegląd Gleeson: powody suplementacji (odporność, glikogen, anabolizm) mają niewiele poparcia w dobrych badaniach u zdrowych, dobrze odżywionych osób; dawki do ok. 20–30 g jednorazowo i 28 g dziennie przez 14 dni były tolerowane [53].
"Detoksy": brak RCT komercyjnych diet detoks u ludzi; istniejące badania są małe i ze słabą metodologią [54].

Jakość i nadzór nad suplementami

Międzynarodowa analiza 634 suplementów "niehormonalnych" z 13 krajów (2000–2001): 94 (14,8%) zawierały niedeklarowane sterydy anaboliczne [55]. Przegląd 23 badań: zanieczyszczenia substancjami zakazanymi w 12–58% produktów [56]. IOC 2018 ostrzega przed niezamierzonym dopingiem [6]. To dane starsze i dotyczące głównie suplementów sportowych.
NIK 2021 (kontrola za lata 2017–2020): w Polsce zgłoszono blisko 63 tys. suplementów; do maja 2021 GIS przeanalizował niespełna 11% powiadomień; w próbie, którą sprawdził NIK, cztery produkty nie powinny być w obrocie (relacje prasowe podają próbę 7 lub 8 produktów); produkt może być sprzedawany od dnia powiadomienia [12].
NIK 2017 (lata 2014–2016): z 45 wybranych suplementów, które nie powinny trafić do obrotu przez niedozwolone składniki, 38 (84%) było nadal w sprzedaży internetowej [13].

Dawkowanie i stosowanie

Plan zakupów w kolejności sensu (dla zdrowej osoby trenującej, bez chorób i leków)

Pozycja	Dla kogo	Dawka	Poziom
Kreatyna monohydrat	Prawie każdy trenujący siłowo	3–5 g dziennie, codziennie [23][24]	A
Białko w proszku	Gdy dieta daje mniej niż ok. 1,6 g/kg białka	porcja 20–40 g; łączne spożycie ok. 1,6 g/kg [27][28]	B
Kofeina	Gdy chcesz poprawić trening; zwykle wystarczy kawa	3 mg/kg jednorazowo (EFSA: do 200 mg), do 400 mg dziennie [8][29]	A
Witamina D3	Jesień–zima (a gdy nie spełniasz warunku słońca, cały rok); wg Endocrine Society nie jest to konieczne dla zdrowych <75 lat	1000–2000 IU dziennie; przy nadwadze często 2× [1][4]	B/C
Omega-3	Mało ryb w diecie	250–500 mg EPA+DHA dziennie, do 1 g dziennie w razie potrzeby [7][21]	B
B12	Weganie, metformina, leki na zgagę, starsi	50–100 µg dziennie lub 2000 µg tygodniowo (profilaktyka) [34]	B
Żelazo	Tylko przy potwierdzonym niedoborze	dawka lecznicza pod kontrolą wyników [38][40]	B
Magnez	Przy niedoborze, diecie ubogiej, nadciśnieniu na lekach	do 250 mg z suplementu [3][41]	C
Cynk	Przy niedoborze lub niskim spożyciu	poniżej 25 mg dziennie łącznie [3]	C
Jod	Ciąża, planowanie ciąży, karmienie; weganie bez jodowanej soli	150–200 µg dodatkowo [9][34]	B

Witamina D3: pora roku, masa ciała, badanie

Pora roku: polskie wytyczne zalecają całoroczną suplementację, gdy warunek słońca (maj–wrzesień, 30–45 min, 10:00–15:00) nie jest spełniony; zimą dawki warto podnosić [1]. Forma: D3 jest pierwszym wyborem, kalcyfediol drugim [1].
Masa ciała: przy nadwadze i otyłości zwykle dwukrotna dawka (np. 2000–4000 IU), górna bezpieczna dawka 10 000 IU zamiast 4000 IU [1]. To są zalecenia polskiego konsensusu; w tym przeglądzie nie znalazłem RCT porównujących dawki wg BMI.
Badanie: nie robi się go rutynowo każdemu [1][4]; zasadne jest w grupach ryzyka, przy leczeniu niedoboru i przy długiej wysokiej dawce. Kontrola po 8–12 tygodniach terapii [1].
Jak brać: z posiłkiem zawierającym tłuszcz [19].

Kreatyna

3–5 g monohydratu dziennie lub 0,1 g/kg [24]. Ładowanie (nasycanie) i pora dnia: do uzupełnienia (nie sprawdzone w tym przeglądzie).
Liczy się masa kreatyny, nie proszku: w produkcie, który opisałem, porcja 3 g = 2600 mg monohydratu = 2288 mg kreatyny, czyli ok. 88% [63]. Do 3–5 g kreatyny trzeba więc ok. 3,4–5,7 g proszku (moje przeliczenie).

Kofeina

Zacznij od 2–3 mg/kg, ok. 60 minut przed wysiłkiem; nie przekraczaj 3 mg/kg w jednej dawce, jeśli chcesz mieścić się w granicy EFSA (200 mg), i 400 mg dziennie łącznie [8][29]. Późnym wieczorem unikaj (sen) [29].

Omega-3

Porównuj mg EPA+DHA na porcję, nie mg "oleju". Przykład z opisu sklepu: kapsułka 1000 mg oleju = 330 mg EPA + 220 mg DHA, czyli 550 mg EPA+DHA [68].
Przy dawkach powyżej 1 g dziennie rośnie ryzyko migotania przedsionków [21]. Pora i sposób przyjmowania (np. z posiłkiem): do uzupełnienia.

Żelazo

Jeśli lekarz potwierdzi niedobór: rano, co drugi dzień, jednorazowa dawka (60 mg w badaniu) wchłaniała się lepiej niż codziennie lub w dawkach dzielonych [38]. Skuteczne protokoły u sportowców trwały 6–8 tygodni [40]. Termin kontroli ferrytyny: do uzupełnienia.

Badania krwi przed suplementacją

Witamina D: 25(OH)D tylko w grupach ryzyka, przy leczeniu niedoboru i po 8–12 tygodniach terapii [1][4].
Żelazo: ferrytyna z morfologią (i CRP, bo stan zapalny podnosi ferrytynę); progi: poniżej 15 µg/l (WHO, kobiety), u sportowców korzyść przy ferrytynie do ok. 12–20 µg/l [36][39][40]. Przy niedokrwistości lekarz ma szukać przyczyny [37].
B12: przy metforminie, lekach na zgagę, diecie roślinnej i u starszych; w DPPOS za niską uznano B12 do 203 pg/ml, a za graniczną do 298 pg/ml [31].
Jod: bez badania rutynowego; w ciąży i chorobach tarczycy decyduje lekarz.
Magnez i cynk: nie znalazłem w tym przeglądzie źródeł o przydatności badań krwi.
Ceny (porównywarka kb.pl, średnie z trzech laboratoriów, kwiecień 2025): ferrytyna 38–49 zł, B12 46–60 zł, "witamina D" 90–100 zł (nie rozróżniono 25(OH)D), TSH 22–32 zł [67]. Cena samego 25(OH)D oraz aktualne cenniki Diagnostyki i ALAB: do uzupełnienia (nie znalazłem źródła).

Ile suplementów naraz

Nie znalazłem badań o bezpiecznej liczbie ani o interakcjach między suplementami u zdrowych osób. Fakty: większość przypadków uszkodzenia wątroby przez suplementy dotyczy produktów wieloskładnikowych, w których nie wiadomo, co szkodzi [50]; IOC zaleca pełną ocenę żywieniową przed decyzją o suplementach i próbowanie nowych w treningu przed zawodami [6].
Wniosek praktyczny: kupuj produkty jednoskładnikowe, wprowadzaj po jednym co 1–2 tygodnie, a całość ogranicz do tych pozycji, które mają wskazanie.

Koszt miesięczny w Polsce (przybliżenie z października 2026, 30 dni)

Pozycja	Cena opakowania	Dzienna dawka	Ok. zł/miesiąc
Witamina D3 2000 IU, 120 kaps.	13,19 zł (Allnutrition) [59]; 18,99 zł (Now Foods) [60]	1 kaps. (2000 IU = 50 µg)	3,3–4,8
Kreatyna monohydrat 500 g (zwykła)	27,99 zł (OstroVit naturalna, Gemini) [61]	5 g (3 g: 5 zł)	8,4
Kreatyna Creapure 500 g	142,99–150,19 zł [62]	5 g	43–45
Omega-3, 120 kaps., 550 mg EPA+DHA	68,09 zł (Gemini) [68]	1 kaps.	17
Cytrynian magnezu 120 kaps.	19,99 zł (GymBeam, strona pokazuje brak dostępności) [65]	2 kaps. = 210 mg Mg	10
B12 1000 µg, 100 tabl.	25,99 zł (Swanson) [66]	½ tabl. = 500 µg	4
Białko WPC 80, 700 g	156,68 zł (OstroVit, Gemini; w 2026 r. ta sama paczka kosztowała od 81 do 275 zł) [64]	25 g białka	3,6–7 zł za porcję

Co lepiej zjeść niż połknąć

Witamina D: dieta nie wystarcza zimą, więc tu suplement ma sens [1].
Omega-3: EFSA podaje 250 mg EPA+DHA dziennie dla zdrowia serca; Cochrane nie pokazuje korzyści z kapsułek dla większości zdrowych, a dla jedzenia ryb "mało dowodów" [7][20].
Białko: ISSN zaleca pełnowartościowe jedzenie jako podstawę, proszek jako wygodne uzupełnienie [28].
Jod: jodowana sól jako podstawa profilaktyki w Polsce [9].
Ogólnie: w dużej kohorcie korzyść z odpowiedniego spożycia witaminy A, K, magnezu, cynku i miedzi dotyczyła składników z jedzenia, nie z suplementów (obserwacyjne) [46].

Formy i porównania

Witamina D: cholekalcyferol (D3) pierwszy wybór, kalcyfediol drugi (w otyłości 10 µg dziennie można rozważyć) [1]. Nie znalazłem w tym przeglądzie porównań kropli i kapsułek.
Kreatyna: monohydrat; Creapure (marka monohydratu) kosztuje ok. 5 razy więcej niż zwykły produkt [61][62]. Nie znalazłem badań porównujących Creapure z innym monohydratem.
Magnez: cytrynian lepszy od tlenku w RCT (46 osób) [42]. EFSA liczy limit 250 mg dla łatwo rozpuszczalnych soli i tlenku jako magnez elementarny [3]. Etykieta: 210 mg Mg to 56% RWS, czyli RWS magnezu = 375 mg [65].
B12: w pracach o profilaktyce dla wegan podawana jest cyjanokobalamina [34]. Nie znalazłem badań porównujących ją z metylokobalaminą.
Żelazo: badania prowadzono głównie na siarczanie żelaza; dawkę zawsze podawaj jako mg żelaza elementarnego [38][40].
Omega-3: liczy się mg EPA+DHA na kapsułkę. Nie badałem różnic między estrami etylowymi, trójglicerydami, olejem z kryla i olejem z alg.
Białko: nie porównywałem koncentratu i izolatu; koncentrat WPC 80 ma ok. 80 g białka w 100 g produktu [64].
Kofeina: kapsułki, kawa, guma; guma działa szybciej niż kapsułka [29].

Jak czytać etykietę (Polska)

Etykieta suplementu podaje zawartość w zalecanej dziennej porcji, wartości witamin i minerałów także w % referencyjnej wartości spożycia (RWS) oraz ostrzeżenia (nie przekraczać porcji, nie zastępuje zróżnicowanej diety, chronić przed dziećmi) [11]. Suplement nie może sugerować działania leczniczego [11].
% RWS nie jest miarą bezpieczeństwa: witamina D3 50 µg to 1000% RWS (RWS to 5 µg), a to połowa górnej granicy EFSA (100 µg) [59][3]. Dla magnezu 210 mg = 56% RWS [65].
Szukaj: dawki pierwiastka (mg magnezu, żelaza, cynku, mg EPA+DHA, µg D i B12), dziennej porcji (ile kapsułek), liczby porcji w opakowaniu.
Producent wprowadza suplement do obrotu przez powiadomienie GIS (rejestr produktów objętych powiadomieniem), bez przedrynkowej oceny składu [11][12]. Nie znalazłem w tym przeglądzie źródeł o certyfikatach niezależnych laboratoriów (np. dla sportowców).

Bezpieczeństwo, skutki uboczne i interakcje

Witamina D: poziom 25(OH)D powyżej 100 ng/ml z hiperkalcemią to zatrucie; przy 75–100 ng/ml wytyczne polskie każą wstrzymać suplementację na 1–2 miesiące [1]. VITAL nie wykazał nadmiaru hiperkalcemii przy 2000 IU [14].
Omega-3: migotanie przedsionków rośnie z dawką, z HR 1,12 do 1 g dziennie i 1,49 powyżej [21]. Krwawienia: brak różnicy w metaanalizie 11 RCT; wysokie dawki oczyszczonego EPA dają niewielki wzrost bezwzględny (0,6 punktu procentowego) [22]. Danych szczególnie dla warfaryny nie znalazłem w tym przeglądzie, więc przy lekach przeciwzakrzepowych poinformuj lekarza.
Magnez: biegunka osmotyczna jest podstawą limitu 250 mg [3].
Cynk: powyżej 25 mg dziennie przez długi czas ryzyko niedoboru miedzi, anemii i neutropenii [3][43].
Żelazo: nie suplementuj bez potwierdzenia niedoboru (hepcydyna ogranicza wchłanianie dużych dawek, nadmiar może szkodzić) [37]; limit bezpiecznego spożycia 40 mg dziennie [3].
Kofeina: powyżej 400 mg dziennie, w ciąży powyżej 200 mg [8].
Kreatyna: w badaniach u zdrowych dobrze tolerowana [23][24]. Kreatyna przy chorobie nerek: do uzupełnienia (brak źródła w tym przeglądzie).
Spalacze i ekstrakty z zielonej herbaty: ryzyko ostrego uszkodzenia wątroby [50].
Zanieczyszczone produkty: sterydy anaboliczne i stymulanty w suplementach sportowych [55][56]; NIK potwierdza w Polsce obecność niedozwolonych składników [12][13].

Interakcje z lekami

Lewotyroksyna: wchłanianie klinicznie istotnie obniżają m.in. węglan, cytrynian i octan wapnia, siarczan żelaza, wodorotlenek glinu, cyprofloksacyna, inhibitory pompy protonowej [57]. Magnezu nie ma na tej liście w streszczeniu. Zachowaj odstęp zgodnie z ulotką lub zaleceniem lekarza; konkretnej liczby godzin nie ustalam z tego źródła.
Antybiotyki (fluorochinolony, tetracykliny): chelatowanie z wapniem, żelazem i innymi kationami to znana interakcja, zbyt często lekceważona w szpitalu [58]. Odstępy zależą od leku: według niezależnych wyników wyszukiwarki (nie ulotki) dla cyprofloksacyny 2 godziny przed lub 6 godzin po suplementach; dla doksycykliny źródła się różnią. Zapytaj farmaceutę.
Omega-3 i leki przeciwzakrzepowe: patrz wyżej [22].
Metformina i leki na zgagę obniżają B12 [31][32].

Czerwone flagi: kiedy do lekarza

Mrowienie lub drętwienie rąk i stóp, zaburzenia równowagi, bladość, duszność, silne zmęczenie (możliwy niedobór B12 lub niedokrwistość; w DPPOS neuropatia częściej przy niskiej B12) [31][37].
Żółtaczka, ciemny mocz, silne zmęczenie po spalaczach lub ekstraktach z zielonej herbaty: odstaw i zgłoś się pilnie [50].
Kołatanie serca, nieregularny rytm po omega-3 [21].
Czarne stolce lub krwawienie, zwłaszcza przy lekach przeciwzakrzepowych [22][37].
Podejrzenie hiperkalcemii po wysokich dawkach D3: objawy do uzupełnienia; próg stężenia 25(OH)D w [1].
Niedokrwistość z niedoboru żelaza u mężczyzny lub kobiety po menopauzie: badanie w kierunku krwawienia z przewodu pokarmowego i celiakii [37].
Choroba tarczycy, ciąża i planowanie ciąży: jod, żelazo i witaminę D ustal z lekarzem [9][44].
Przewlekłe choroby nerek lub wątroby, leki na stałe: nie zaczynaj suplementacji bez konsultacji.

Mity

"Każdy musi suplementować D3 przez cały rok." Polskie wytyczne tak zalecają, ale Endocrine Society nie zaleca zdrowym poniżej 75 lat więcej niż normy i nie zaleca rutynowego badania [1][4]. VITAL nie wykazał efektu na raka i serce [14].
"D3 zwiększa siłę mięśni." U sportowców metaanalizy nie pokazują istotnego ogólnego efektu na siłę [16][18].
"Omega-3 chronią serce każdego." Cochrane: niewielki lub żaden efekt na śmiertelność i zdarzenia sercowo-naczyniowe [20]; ryzyko migotania rośnie z dawką [21].
"Kreatyna niszczy nerki lub powoduje łysienie." Stanowiska przeglądowe oceniają kreatynę jako bezpieczną u zdrowych; badania na łysienie nie są omówione w tym przeglądzie szczegółowo [23][24].
"Droższa kreatyna (Creapure) działa lepiej." Nie znalazłem badań to potwierdzających; różnica ceny to ok. 5 razy [61][62].
"BCAA są potrzebne do budowy mięśni." Nie ma badań na ludziach z doustnymi samymi BCAA; przy dostatecznym białku nie mają sensu [28][47].
"Multiwitamina to ubezpieczenie." USPSTF: brak dowodów, by określić bilans korzyści i szkód [45].
"Spalacze tłuszczu działają." Cochrane dla zielonej herbaty: bliskie zera efekty; ekstrakty obciążają wątrobę [49][50].
"Boostery testosteronu podnoszą hormon." Większość składników tego nie robi, a produkty bywają zanieczyszczone [52][55].
"Suplement z apteki lub sklepu jest sprawdzony." W Polsce wystarczy powiadomienie GIS, a nadzór jest ograniczony [11][12].
"Wyższy % RWS znaczy lepiej." RWS to norma odniesienia, nie dawka lecznicza ani miara bezpieczeństwa [59][3].

Źródła

Wytyczne, stanowiska, dokumenty instytucji:

Płudowski P. i wsp. Guidelines for Preventing and Treating Vitamin D Deficiency: A 2023 Update in Poland. Nutrients 2023;15(3):695. Wytyczne (konsensus 8 towarzystw). https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/36771403/ (pełny tekst: https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC9920487/; DOI 10.3390/nu15030695)
EFSA NDA Panel. Scientific opinion on the tolerable upper intake level for vitamin D, including the derivation of a conversion factor for calcidiol monohydrate. EFSA Journal 2023;21(8):8145. Stanowisko. https://doi.org/10.2903/j.efsa.2023.8145 (strona EFSA zwraca błąd 403; pełny tekst w PMC: https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC10407748/, UL dla dorosłych 100 µg VDE dziennie)
EFSA. Overview on Tolerable Upper Intake Levels as derived by the SCF and the EFSA NDA Panel, wersja 11 (sierpień 2025). Stanowisko. https://www.efsa.europa.eu/sites/default/files/2024-05/ul-summary-report.pdf
Demay M.B. i wsp. Vitamin D for the Prevention of Disease: An Endocrine Society Clinical Practice Guideline. J Clin Endocrinol Metab 2024;109(8):1907–1947. Wytyczne. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/38828931/ (DOI 10.1210/clinem/dgae290)
Pilz S., Pludowski P., Kraus D.A., Schmitt L., Riedmann U. The 2024 Endocrine Society Guideline on Vitamin D: Comprehensive Summary and Critical Appraisal. Nutrients 2026;18(9):1472. Przegląd narracyjny. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/42124073/ (DOI 10.3390/nu18091472)
Maughan R.J. i wsp. IOC consensus statement: dietary supplements and the high-performance athlete. Br J Sports Med 2018;52(7):439–455. Stanowisko. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29540367/ (DOI 10.1136/bjsports-2018-099027)
EFSA. EFSA assesses safety of long-chain omega-3 fatty acids (komunikat, 27 lipca 2012). Stanowisko. https://www.efsa.europa.eu/en/press/news/120727
EFSA NDA Panel. Scientific Opinion on the safety of caffeine. EFSA Journal 2015;13(5):4102. Stanowisko. https://doi.org/10.2903/j.efsa.2015.4102 (oryginał niedostępny, błąd 403; liczby zgodne z relacjami branżowymi)
Zygmunt A., Lewiński A. Iodine prophylaxis in pregnant women in Poland – where we are? (update 2015). Thyroid Res 2015;8:17. Przegląd/komentarz. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26649074/
Zimmer M. i wsp. Polish Society of Gynecologists and Obstetricians recommendations on supplementation during pregnancy. Ginekol Pol 2020;91(10):644–653. Wytyczne (abstraktu nie odczytałem). https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/33184834/
WSSE Poznań. Suplementy diety (strona urzędowa Inspekcji Sanitarnej o obowiązku powiadomienia GIS i oznakowaniu). Inne. https://www.gov.pl/web/wsse-poznan/suplementy-diety
NIK. Wprowadzanie do obrotu suplementów diety, nr ewid. 160/2021/P/21/078/LLO (2021). Raport kontroli. https://bip.nik.gov.pl/kontrole/wyniki-kontroli-nik/pobierz,llo~p_21_078_202104261210541619431854~02,typ,kk.pdf
NIK. Dopuszczanie do obrotu suplementów diety, nr ewid. 195/2016/P/16/078/LLO (2017). Raport kontroli. https://www.nik.gov.pl/plik/id,13031,vp,15443.pdf

Weryfikacja

zgodne – wytyczne polskie 2023 [1]: 1000–2000 IU (25–50 µg) dziennie, gdy nie ma warunku słońca; warunek: 30–45 min z odsłoniętymi przedramionami i nogami, 10:00–15:00, maj–wrzesień; grupa wiekowa 19–65 lat; górne dawki 4000 IU (prawidłowa masa) i 10 000 IU (nadwaga, otyłość); kontrola 25(OH)D po 8–12 tygodniach; przy 75–100 ng/ml wstrzymać suplementację na 1–2 miesiące; UVB w Polsce prawie zerowe przez ok. 6 miesięcy.
poprawione – było „niedobór poniżej 20 ng/ml”, jest „niedobór 20 ng/ml lub mniej” (wytyczne: ≤20) [1].
zgodne – Endocrine Society 2024 [4]: zdrowym dorosłym poniżej 75 lat nie zaleca suplementacji ponad normy (DRI) ani rutynowego badania 25(OH)D; zaleca suplementację dzieciom 1–18 lat, osobom 75+, kobietom w ciąży i osobom z wysokim ryzykiem cukrzycy.
zgodne – VITAL [14]: 25 871 uczestników, 2000 IU witaminy D3 dziennie, mediana 5,3 roku; nowotwór inwazyjny HR 0,96 (0,88–1,06), poważne zdarzenia sercowo-naczyniowe HR 0,97 (0,85–1,12); bez nadmiaru hiperkalcemii.
zgodne – Cochrane 2020 [20]: 86 RCT, 162 796 osób; śmiertelność ogółem RR 0,97 (0,93–1,01); zdarzenia sercowo-naczyniowe RR 0,96 (0,92–1,01); zdarzenia wieńcowe RR 0,91 (NNT 167); zgony wieńcowe RR 0,90 (NNT 334). Dopisano w tekście wynik dla arytmii (RR 0,99).
poprawione – było „ryzyko migotania przedsionków rośnie z dawką [20][21]”, jest „[21]”: liczby z metaanalizy Gencer 2021 zgodne (7 badań, 81 210 osób, średnia wieku 65 lat, HR 1,25 (1,07–1,46); do 1 g/dzień HR 1,12; powyżej 1 g/dzień HR 1,49), a Cochrane [20] nie wykazał wzrostu arytmii (RR 0,99; 0,92–1,06).
zgodne – kreatyna, Desai 2024 [25]: 12 badań, dorośli poniżej 50 lat; beztłuszczowa masa +1,14 kg (0,69–1,59), tłuszcz −0,73 kg (−1,34 do −0,11).
zgodne – białko, Morton 2018 [27]: 49 badań, 1863 osoby; beztłuszczowa masa +0,30 kg (0,09–0,52); brak dalszych korzyści powyżej ok. 1,62 g/kg dziennie.
zgodne – magnez, Argeros 2025 [41]: 38 badań, 2709 osób; skurczowe −2,81 mmHg, rozkurczowe −2,05 mmHg; większe spadki przy nadciśnieniu na lekach (−7,68) i niskim magnezie (−5,97).
zgodne z zastrzeżeniem – limity EFSA [2][3]: magnez z suplementów 250 mg (potwierdzone pośrednio w opiniach EFSA 2016 i 2018 oraz w BfR; tabeli w PDF przeglądu EFSA 2025 nie udało się odczytać); cynk 25 mg i jod 600 µg (przegląd EFSA, wersja 11, sierpień 2025, w wynikach wyszukiwarki); witamina D 100 µg dla dorosłych (opinia EFSA 2023, PMC10407748, wyrażona w µg VDE).
zgodne – 14,8% [55]: 94 z 634 suplementów z 13 krajów (zakupy październik 2000 – listopad 2001) zawierało niedeklarowane sterydy anaboliczne (Geyer 2004, Int J Sports Med 25:124–129).
poprawione – NIK 2021 [12]: „blisko 63 tys.” (zgłoszenia 2017–2020) i „niespełna 11%” (stan na maj 2021) zgodne z relacjami prasowymi; było „dla 4 z 7 produktów”, jest „cztery produkty w próbie NIK” (relacje podają próbę 7 lub 8 produktów); usunięto zdanie „W 2018 r. 72% Polaków sięgnęło po suplementy (51% codziennie)” – nie do sprawdzenia, raport PDF był nieczytelny.
zgodne – kofeina, EFSA 2015 [8]: 200 mg pojedynczo, 400 mg dziennie u dorosłych nieciężarnych, 200 mg dziennie w ciąży; potwierdzone tylko w relacjach branżowych (EUFIC, NutraIngredients), oryginał zwraca błąd 403.
poprawione – było „Przegląd zlecony przez branżę (według streszczenia z wyszukiwarki: Council for Responsible Nutrition) [23]”, jest „aktualizację przygotowano na prośbę CRN i ISSN, wsparcie redakcyjne dała CRN; autorzy zgłaszają powiązania z firmami” (PMC5469049). Zgodne: do 30 g dziennie przez 5 lat jest bezpieczne (abstrakt).
zgodne – wapń z suplementów, Chen 2019 [46]: 30 899 dorosłych; suplementy wapnia ≥1000 mg/d vs brak: wskaźnik 1,53 (1,04–2,25) dla zgonów z powodu raka; badanie obserwacyjne, mediana 6,1 roku (w pracy „rate ratio”).
poprawione – było „krytykują niejasne dawki i niezgodność z wcześniejszymi wytycznymi” [5], jest „wytyczna zostawia wiele niejasności; w omawianych publikacjach najczęściej zarzucano niejasne dawki i rozbieżność z wcześniejszymi wytycznymi” (abstrakt, PubMed 42124073; metodologię autorzy uznają za rzetelną).
zgodne – ceny z 30.10.2026 w sklepach otwartych: D3 2000 IU 13,19 zł [59] i Now Foods 18,99 zł [60] (doz.pl); kreatyna OstroVit 27,99 zł [61] (gemini.pl); Creapure 142,99–150,19 zł [62] (okazje.info.pl, najniżej Media Expert); WPC 80 156,68 zł [64] (gemini.pl); Olimp Omega 68,09 zł [68] (gemini.pl; 330 mg EPA i 220 mg DHA w kapsułce); GymBeam Mg 19,99 zł [65] (doz.pl, „produkt niedostępny online”); Swanson B12 25,99 zł [66] (doz.pl). Część stron nie pokazuje daty, więc potwierdzona jest cena w dniu sprawdzenia, nie sama data.
nie do sprawdzenia – Now Foods Magnesium Citrate 50,99 zł i przeliczenie „0,32 zł za 100 mg” [69]: nie otwarto strony sklepu, tylko fragment wyników wyszukiwarki.
nie do sprawdzenia – cennik laboratoriów (kb.pl, aktualizacja kwiecień 2025) [67]: dane sprzed ponad roku, nie z października 2026.
nie do sprawdzenia – źródła [7] (komunikat EFSA 2012), [11] (WSSE Poznań), [34] (WRAP) i [70] (WHO 2020): strony nie zostały otwarte, liczby nie sprawdzone.