Tauryna w dawce 1–3 g dziennie jest zwykle dobrze tolerowana i daje niewielką poprawę wydolności tlenowej po pojedynczej dawce (pewność dowodów niska) oraz niewielkie obniżenie ciśnienia (o ok. 4 mmHg górnego i 1,5–3 mmHg dolnego), głównie u osób chorych. Dla siły i przyrostu mięśni efekt jest niejednoznaczny. Brak dowodu, że suplement wydłuża życie człowieka: wyniki z czasopisma Science (2023) pochodzą z badań na zwierzętach, a spadek tauryny z wiekiem nie potwierdził się u ludzi.
Umiarkowane dowody: kilka badań randomizowanych albo niejednoznaczne metaanalizy. Jak oceniamy badania
Wytrzymałość: zbiorcza analiza 10 badań (Waldron 2018) wykazała umiarkowaną poprawę ogólnej wydolności wytrzymałościowej i podobną poprawę czasu do wyczerpania (7 badań). Dawki wynosiły 1–6 g, podawane jednorazowo lub do 2 tygodni; ani dawka, ani czas suplementacji nie zmieniały efektu.
Pojedyncza dawka: zbiorcza analiza 23 badań (Deng 2025; 308 osób) dała mały do umiarkowanego efekt, wyraźniejszy u mężczyzn i w zadaniach tlenowych, siłowo-mocowych i zwinnościowych, ale wyniki badań się różniły. Pewność dowodów oceniono jako niską do bardzo niskiej, a w wielu przypadkach prawdziwy efekt mógł być równie dobrze zerowy. W zakresie 1–6 g nie wykryto zależności między dawką a efektem. Małe badanie, w którym te same osoby sprawdzono w obu warunkach (16 osób, sprinty w upale), pokazało dłuższy czas do wyczerpania przy 6 g u mężczyzn i 4 g u kobiet, ale analizy według płci były dodatkowe, nieplanowane z góry.
Ciśnienie: zbiorcza analiza 12 badań (Guan 2020) pokazała spadek ciśnienia górnego o 4,67 mmHg i dolnego o 2,90 mmHg, a analiza 25 badań (1024 osoby; Tzang 2024) spadek górnego o 4,0 mmHg i dolnego o 1,5 mmHg, glukozy na czczo o 5,9 mg/dl i trójglicerydów o 18 mg/dl. Dawki wynosiły 0,5–6 g dziennie. Efekt dotyczy głównie populacji klinicznych, jest mały i opiera się na ciśnieniu, nie na zawałach czy zgonach.
Wydolność i moc: w zbiorczej analizie 15 badań (wersja robocza streszczenia) tauryna nie zmieniła istotnie pułapu tlenowego (VO2max) ani odczuwanego wysiłku, ale poprawiła wysokość skoku pionowego i skoku z przeciwruchem w porównaniu z placebo.
Siła i regeneracja: przegląd Międzynarodowego Towarzystwa Żywienia Sportowego (JISSN, Kurtz 2021) opisuje wyniki dla siły, mocy i regeneracji po zakwasach jako mieszane. Zbiorcza analiza 7 badań (165 osób, niska pewność dowodów) nie dała wiarygodnego obniżenia CK (markera uszkodzenia mięśni) ani po wysiłku, ani po 24 h, a wyniki bardzo się różniły. LDH (inny marker uszkodzenia mięśni) była niższa do 48 h, a ból dopiero po 96 h. W przeglądzie 10 prac 3 g dziennie przez 8 tygodni zwiększyło CK u triatlonistów.
Bezpieczeństwo: w zbiorczej analizie 25 badań nie odnotowano istotnych działań niepożądanych w porównaniu z grupami kontrolnymi (opisane zdarzenia były łagodne i przemijające). Shao i Hathcock (2008) uznali za bezpieczny poziom 3 g dziennie z suplementów na podstawie badań klinicznych, ale dane uznali za niewystarczające do potwierdzenia bezpieczeństwa długoterminowego (autorzy związani z branżą suplementów). EFSA (2009) dla napojów energetycznych przyjęła za punkt odniesienia 1000 mg/kg dziennie (najwyższą dawkę bez szkodliwych skutków w badaniach na zwierzętach), co dawało zapas bezpieczeństwa ok. 43-krotny przy wysokim spożyciu.
Długowieczność: w czasopiśmie Science (2023) suplementacja wydłużała życie myszy (średnio o 12% u samic i 10% u samców) i okres zdrowia małp. Późniejsze prace nie potwierdziły kluczowego założenia: w grupach ludzi, u małp i myszy krążąca tauryna rosła lub nie zmieniała się z wiekiem (Science 2025), a u 137 mężczyzn w wieku 20–93 lat nie wiązała się z wiekiem, masą mięśniową, siłą ani funkcją mitochondriów (Aging Cell 2025). U ludzi brak badań interwencyjnych.
Sen, niewydolność serca (badania z losowym przydziałem), interakcje z lekami i ciąża: w tym przeglądzie nie znaleziono ani nie zweryfikowano badań na ludziach. Napoje energetyczne zawierają też kofeinę, więc ich efektu nie da się przypisać samej taurynie.
Rozsądny punkt wyjścia to 1–3 g dziennie; przegląd Międzynarodowego Towarzystwa Żywienia Sportowego (JISSN) wskazuje, że skuteczne wydawały się dawki ok. 1–3 g. W badaniach wydolnościowych stosowano 1–6 g, jednorazowo lub codziennie, a zbiorcze analizy nie wykazały przewagi wyższych dawek. Kapsułki i napoje działały podobnie.
Tak, ale efekt jest niewielki, a pewność dowodów niska. Zbiorcza analiza 10 badań pokazała umiarkowaną poprawę wydolności wytrzymałościowej, a zbiorcza analiza 23 badań z pojedynczą dawką mały do umiarkowanego efekt, przy dużych różnicach między badaniami. W wielu przypadkach prawdziwy efekt mógł być równie dobrze zerowy.
Nieznacznie. Zbiorcza analiza 12 badań: ciśnienie górne niższe o 4,67 mmHg, dolne o 2,90 mmHg. Zbiorcza analiza 25 badań (1024 osoby): górne o 4,0 mmHg i dolne o 1,5 mmHg, przy dawkach 0,5–6 g dziennie. Efekt dotyczy głównie populacji klinicznych (np. z zaburzeniami metabolicznymi) i ciśnienia, nie zawałów czy zgonów. Nie zastępuje leczenia nadciśnienia.
W zbiorczej analizie 25 badań nie odnotowano istotnych działań niepożądanych w porównaniu z grupami kontrolnymi; opisane zdarzenia były łagodne i przemijające. Przegląd opisuje taurynę jako jeden z najbezpieczniejszych aminokwasów, ale to opinia autorów, a dowody są ograniczone i niespójne.
Według opinii EFSA z 2009 r. ilość tauryny z napojów energetycznych przy typowym spożyciu (średnio 125 ml, przy wysokim spożyciu 350 ml dziennie) nie budzi obaw o bezpieczeństwo. Za punkt odniesienia przyjęto 1000 mg/kg masy ciała na dobę (najwyższą dawkę bez szkodliwych skutków w badaniach na zwierzętach), co dawało zapas bezpieczeństwa ok. 43-krotny dla osoby o masie 60 kg przy wysokim spożyciu. Opinia dotyczyła tauryny i glukuronolaktonu, nie kofeiny, a dane o spożyciu były stare.
Nie wykazano tego. Zbiorcza analiza 10 badań (dawki 1–6 g) nie znalazła wpływu dawki ani czasu suplementacji na efekt, a analiza 23 badań nie wykryła zależności między dawką a efektem w zakresie 1–6 g.
