W upale pij do pragnienia, a nie według planu. Zbyt dużo wody to realne ryzyko, a przy objawach udaru trzeba natychmiast przerwać trening, schłodzić ciało i wezwać pomoc.
Umiarkowane dowody: kilka badań randomizowanych albo niejednoznaczne metaanalizy. Jak oceniamy badania
Picie do pragnienia nie pogarsza wyniku w porównaniu z piciem według planu. W krótkich badaniach wynik był nawet o 0,98% lepszy.
Sód w napoju pomaga zatrzymać wypite płyny po treningu w upale. Nie wiadomo jednak, czy przekłada się to na lepszy następny trening.
Zbyt dużo wody jest groźne. Hiponatremia wysiłkowa wynika głównie z picia więcej, niż się traci.
Przy dłuższym wysiłku w upale (ponad 2–3 godziny) sensowny jest napój z ok. 20 mmol sodu na litr. Przy krótszym treningu i normalnych posiłkach tabletki z solą zwykle nie są potrzebne.
Przy udarze cieplnym, czyli zaburzeniach świadomości przy temperaturze w odbycie ok. powyżej 40 °C, trzeba schładzać ciało od razu, najlepiej zanurzeniem w zimnej wodzie.
W przeglądzie 521 chorych nikt nie zmarł przy chłodzeniu szybszym niż ok. 0,15 °C na minutę. Przy wolniejszym zmarło 23 z 521 chorych.
Po udarze cieplnym wróć do treningu dopiero po ocenie lekarza, stopniowo.
Pij do pragnienia, małymi łykami, a nie według sztywnego planu. W badaniach osoby pijące do pragnienia piły średnio ok. 0,5 litra na godzinę i wypadały co najmniej tak dobrze jak przy piciu według planu.
Nie. W metaanalizie krótkich badań picie do pragnienia dało wynik o 0,98% lepszy niż picie według planu. Autorzy uznają tę różnicę za prawdopodobnie znikomą.
Tak, w badaniach napoje z sodem zatrzymywały więcej płynów niż sama woda. Po 3,5 godziny zatrzymano 58% wypitych płynów przy wodzie i 74–77% przy napojach z sodem. Nie wiadomo jednak, czy przekłada się to na lepszy następny trening.
Tak. Gdy pijesz znacznie więcej, niż tracisz w pocie i moczu, stężenie sodu we krwi może spaść za bardzo. Główną przyczyną są nadmierne ilości płynów.
Najczęściej pojawiają się zawroty głowy, nudności, uczucie opuchnięcia albo przyrost masy ciała w trakcie wysiłku. Ciężkie objawy to wymioty, silny ból głowy, splątanie, drgawki lub duszność. Przy nich trzeba wezwać pomoc.
Tak, to sygnał, że pijesz za dużo płynów. Ważenie przed i po treningu pomaga to kontrolować.
