Niska sprawność serca i płuc wiąże się z wyższym ryzykiem zgonu w dużych badaniach, a wyższy VO2max z niższym. To jednak związek z badań obserwacyjnych, nie dowód, że podniesienie VO2max wydłuża życie. Wiadomo natomiast, że trening interwałowy skutecznie podnosi VO2max.
Umiarkowane dowody: kilka badań randomizowanych albo niejednoznaczne metaanalizy. Jak oceniamy badania
Osoby o niższej sprawności częściej umierały w dużych badaniach. Im wyższa sprawność, tym mniejsze ryzyko, a wyraźnego górnego progu korzyści nie widać.
Te badania są obserwacyjne. Nie dowodzą, że sama sprawność decyduje o długości życia, bo choroby i styl życia też na to wpływają.
Trening interwałowy w mocnym tempie podnosi VO2max u zdrowych osób w badaniach z losowym przydziałem, np. 4 razy po 4 minuty o ok. 7% w 8 tygodni.
Osoby aktywne w weekendy miały w dużych badaniach niższe ryzyko zgonu niż nieaktywne. W innym dużym badaniu nie różniły się wyraźnie od tych, którzy ćwiczą codziennie.
Łatwy trening ciągły słabo podnosi VO2max u osób już sprawnych, choć jest dobry dla zdrowia.
Wiele osób uznawanych za nie reagujące na trening poprawiało się po zwiększeniu dawki.
Trening siłowy wiąże się w badaniach obserwacyjnych z niższą śmiertelnością, ale nie zastępuje cardio.
W dużych badaniach osoby o niższej sprawności częściej umierały wcześniej, a im wyższa sprawność, tym mniejsze ryzyko. To jednak badania obserwacyjne, więc nie dowodzą, że sama sprawność decyduje o długości życia.
Trening interwałowy w mocnym tempie. W badaniu z 40 mężczyznami 4 razy po 4 minuty mocnym tempem podniosło VO2max o ok. 7% w 8 tygodni, a 15 sekund mocno i 15 sekund wolno o ok. 5%.
Oba warianty podniosły VO2max w tym samym badaniu. Bezpośredniego porównania między nimi nie sprawdzono, więc nie wiadomo, który jest lepszy.
U osób już sprawnych niewiele. W badaniu z umiarkowanie wytrenowanymi mężczyznami łatwy i progowy bieg poprawiał VO2max wyraźnie mniej niż interwały. Łatwe sesje są jednak ważne dla zdrowia i regeneracji.
Co najmniej 150–300 minut umiarkowanego wysiłku albo 75–150 minut intensywnego, lub ich kombinację. Do tego ćwiczenia wzmacniające mięśnie co najmniej 2 dni w tygodniu.
Osoby ćwiczące 1–2 razy w tygodniu, ale łącznie wystarczająco dużo, miały w dużych badaniach niższe ryzyko zgonu niż osoby nieaktywne. W innym dużym badaniu nie różniły się wyraźnie od osób ćwiczących częściej.
