VO2max a długowieczność: pełny raport

Wniosek

Niska sprawność krążeniowo-oddechowa (CRF, mierzona przez VO2max lub szacowana z testu) wiąże się w dużych badaniach obserwacyjnych z wyższym ryzykiem zgonu. Im wyższa sprawność, tym niższe ryzyko, i nie widać wyraźnego pułapu korzyści [1,3,4]. To dowody obserwacyjne: nie wiemy na ich podstawie, czy podniesienie VO2max wydłuża życie. Wiemy natomiast, że trening interwałowy podnosi VO2max u ludzi w badaniach z losowym przydziałem [5,6]. Rekomendacje WHO dotyczące tygodniowej ilości ruchu są dobrze ugruntowane [15]. W dużych badaniach osoby aktywne w weekendy miały wyniki zbliżone do osób ćwiczących w każdym tygodniu, choć nie wszystkie wyniki są zgodne [16,17]. Sygnały szkodliwości bardzo dużych objętości wytrzymałościowych (zwapnienia, migotanie przedsionków) są słabo udokumentowane [18,19].

Poziom dowodów

B (z podziałem na pytania):

• Trening → wzrost VO2max: poziom B. Są badania z losowym przydziałem [5] i metaanaliza [6], ale porównania interwałów z treningiem ciągłym bywają niejednoznaczne [10]. Brakuje bezpośrednich badań "połączenia" (polaryzacji).
• VO2max → śmiertelność: to badania obserwacyjne, nie z losowym przydziałem. Nie wolno mówić o dowodzie przyczynowym.
• Trening siłowy → śmiertelność: metaanalizy badań obserwacyjnych [12–14]; brak badań z losowym przydziałem z punktem końcowym zgonu.
• Nadmiar cardio: dowody na ludziach są głównie przekrojowe i małe, a przeglądy są narracyjne (poziom C) [18,19].

Co mówią badania

1. Dlaczego niski VO2max wiąże się ze zgonem

• Mandsager 2018 [1]: retrospektywna kohorta z Cleveland Clinic, 122 007 osób skierowanych na test wysiłkowy na bieżni (1991–2014). Mediana obserwacji 8,4 roku, zmarło 13 637 osób (ok. 11% łącznie, wyliczenie własne).
  • Ryzyko zgonu malało wraz ze sprawnością. Grupa elitarna (≥97,7 percentyla wg wieku i płci) vs niska (<25 percentyla): HR 0,20 (0,16–0,24). Odwrotnie: niska vs elitarna HR 5,04 (4,10–6,20).
  • Poniżej średniej vs powyżej średniej: HR 1,41 (1,34–1,49).
  • Elitarna vs grupa "wysoka": HR 0,77 (0,63–0,95). Autorzy nie zaobserwowali górnego progu korzyści.
• Kodama 2009 [2], metaanaliza 33 badań: niska sprawność wiązała się z wyższym ryzykiem zgonu i zdarzeń sercowo-naczyniowych. Szczegółowe liczby nie zostały potwierdzone, więc ich nie podajemy.
• Han 2022 [4], metaanaliza dawka-odpowiedź 34 kohort: na każdy 1 MET więcej RR zgonu z jakiejkolwiek przyczyny 0,88 (0,83–0,93). Najwyższa vs najniższa sprawność: RR 0,47 (0,39–0,56).
• Laukkanen 2022 [3]: 37 kohort, 2 258 029 osób, 108 613 zgonów. Na 1 MET RR 0,89 (0,86–0,92); najwyższy vs najniższy tercyl RR 0,55 (0,50–0,61). Autorzy opisują związek jako silny, odwrotny i niezależny, ale nadal jest to związek obserwacyjny.
• Dlaczego? Z tych badań wynika związek, nie mechanizm.
  • Mandsager to dane z jednego ośrodka, osób kierowanych na test z powodu objawów lub ryzyka. Sprawność oceniono z estymowanych MET, nie z bezpośredniego pomiaru VO2max [1].
  • Odwrotna przyczynowość jest prawdopodobna: chorzy mają niższą sprawność, a część ryzyka wynika ze wspólnych czynników (geny, ogólny stan zdrowia, aktywność, palenie).
  • Wyjaśnienie fizjologiczne (CRF łączy pracę serca, płuc, naczyń i mięśni) to wiedza ogólna, nie wynik tych badań.
  • Różnica "poniżej vs powyżej średniej" (HR 1,41) jest umiarkowana. Skrajne grupy dają większe liczby (HR 5,04), ale i tak nie należy ich traktować jako dowodu przyczynowego.

2. Które treningi najlepiej podnoszą VO2max

• Helgerud 2007 [5] (badanie z losowym przydziałem, 40 umiarkowanie wytrenowanych mężczyzn, 8 tygodni, 3 razy w tygodniu, ta sama łączna praca w czterech grupach):
  • 4×4 min przy 90–95% HRmax (z przerwami aktywnymi): VO2max +7,2% (55,5→60,4 ml/kg/min).
  • 15 s/15 s przy 90–95% HRmax: +5,5% (60,5→64,4).
  • Grupy z wysiłkiem ciągłym na progu mleczanowym (85% HRmax) i długim, wolnym (70% HRmax) poprawiły VO2max wyraźnie mniej niż grupy interwałowe.
  • Objętość wyrzutowa serca wzrosła o ok. 10% po treningu interwałowym, co sugeruje, że za efekt odpowiada serce.
  • To mały, pojedynczy eksperyment. Opieram się na streszczeniu, nie na pełnym tekście.
• Bacon 2013 [6] (metaanaliza 37 badań, 334 osoby): średni przyrost VO2max po treningu interwałowym +0,51 l/min (95% CI 0,43–0,60).
  • Podgrupa 9 badań (72 osoby) z dłuższymi interwałami: ok. 0,8–0,9 l/min.
• HIIT vs trening ciągły w badaniu z losowym przydziałem [10]: 44 mężczyzn, 8 tygodni, 3 sesje w tygodniu. Wzrost VO2max po HIIT +3,5 ml/kg/min (95% CI 2,02–4,93), po MICT +1,9 (−0,98 do 4,82). Różnica między grupami nieistotna (p=0,54). Wyniki nie są więc jednoznaczne.
• Interwały a łatwa objętość: w badaniu [5] łatwy i progowy bieg ciągły dał mniejszą poprawę VO2max niż interwały u umiarkowanie wytrenowanych osób. Nie znalazłem badania z losowym przydziałem, które testowałoby bezpośrednio model polaryzowany (ok. 80/20). To, że łatwe sesje służą objętości i regeneracji, a interwały bodźcowi VO2max, jest rozsądną ekstrapolacją, nie udowodnionym wynikiem.

3. Ile można zwiększyć i respondery / non-respondery

• Typowy zakres w badaniach z losowym przydziałem: ok. +5–7% po 8 tygodniach interwałów u umiarkowanie wytrenowanych [5]. W metaanalizie [6] średnio ok. +0,5 l/min (osoby o różnym stopniu wytrenowania).
• Odpowiedź na trening wytrzymałościowy różni się między osobami, a część tej różnicy ma podłoże genetyczne [7,9]. Konkretne liczby z badania HERITAGE [7] i z przeglądu genetycznego [9] nie zostały potwierdzone i ich nie podajemy.
• Według autorów [8] część osób uznawanych za "non-responderów" poprawiła się po zwiększeniu dawki treningu. Szczegóły (liczba osób, dawki) nie zostały potwierdzone.
• Wniosek: "non-responder" to często ktoś, kto dostał zbyt małą dawkę lub nieodpowiedni bodziec. Trenowalność jest jednak zmienna i częściowo dziedziczna [7,9].

4. Czy trening siłowy wydłuża życie?

• Metaanalizy badań obserwacyjnych [12–14] sugerują niższą śmiertelność u osób ćwiczących siłowo. Wielkości efektów nie zostały w tej weryfikacji potwierdzone, więc ich nie podajemy.
• Ograniczenia: samoopis aktywności, efekt zdrowego uczestnika (zdrowi chętniej ćwiczą), mała liczba badań w analizach. To nie jest dowód przyczynowy.

5. Zalecenia WHO i NCEZ

• WHO 2020 [15]: dorośli powinni wykonywać co najmniej 150–300 min umiarkowanego wysiłku aerobowego albo 75–150 min intensywnego tygodniowo (lub ich równoważną kombinację) oraz ćwiczenia wzmacniające mięśnie co najmniej 2 dni w tygodniu. Wcześniejszy wymóg minimum 10-minutowych odcinków został usunięty, więc liczy się każdy wysiłek.
• NCEZ: nie udało się sprawdzić strony ani dokumentu NCEZ, więc nie potwierdzam, że podaje te same liczby. Widełki z WHO zostały zweryfikowane.

6. Weekend warrior

• O'Donovan 2017 [16] (11 kohort, 63 591 dorosłych, 8 802 zgony; samoopis aktywności; autorzy podkreślają brak dowodu przyczynowości): osoby aktywne miały niższe ryzyko zgonu niż nieaktywne. HR dla śmiertelności ogólnej: 0,70 (0,60–0,82) u weekend warriors (150 min umiarkowanego lub 75 min intensywnego w 1–2 sesjach), 0,65 (0,58–0,73) u regularnie aktywnych, 0,69 (0,65–0,74) u osób aktywnych poniżej norm. Dla zgonu sercowo-naczyniowego HR 0,60 (0,45–0,82) u weekend warriors.
• dos Santos 2022 [17] (ogólnokrajowa kohorta amerykańska, 350 978 dorosłych, 21 898 zgonów, mediana obserwacji 10,4 roku; aktywność z samoopisu): w porównaniu z nieaktywnymi weekend warriors (1–2 sesje w tygodniu) mieli HR 0,92 (0,83–1,02) dla śmiertelności ogólnej, a regularnie aktywni HR 0,85 (0,82–0,88). Dla chorób sercowo-naczyniowych HR 0,87 (0,65–1,14), dla nowotworów 0,94 (0,77–1,14), oba u weekend warriors. Różnica między obiema grupami aktywnych nie była istotna. Grupa weekend warriors była mała (512 zgonów), co mogło maskować różnice.
• Brak mi bezwzględnych ryzyk w podziale na grupy (w abstraktach podano HR).

7. Czy nadmiar cardio szkodzi sercu?

• Mandsager [1]: w tej kohorcie najwyższa sprawność wiązała się z najmniejszym ryzykiem zgonu, także u osób ≥70 lat (HR 0,71; 0,52–0,98 wobec wysokiej sprawności). Dotyczy to sprawności z testu, nie ilości treningu ultra.
• O'Keefe 2012 [18] (przegląd narracyjny): przewlekły, bardzo duży wysiłek (maratony, ultra) może powodować przejściowe obciążenie serca, a u części osób hipotetycznie prowadzić do blizn i arytmii. Autorzy piszą, że to hipoteza, a wyniki bywają niespójne. Częstość migotania przedsionków u weteranów wytrzymałości nie została potwierdzona, więc nie podajemy liczb.
  • Dane zwierzęce (nadmierny, wymuszony wysiłek u szczurów) mają niepewną wartość kliniczną [19].
• Zwapnienia tętnic wieńcowych (CAC) [19,18]: przeglądy wskazują na związek bardzo dużej objętości ćwiczeń z CAC, głównie w małych badaniach przekrojowych. Konkretne ilorazy szans nie zostały potwierdzone. CAC to zastępczy punkt końcowy, a wyniki są sprzeczne.
• Praktycznie: sygnały dotyczą bardzo dużej objętości przez wiele lat, znacznie powyżej górnej granicy WHO. Nie znalazłem dowodów, że typowe 150–300 min cardio plus trening siłowy szkodzi sercu.

Aktualność (ostatnie 3 lata): limit wyszukiwania wyczerpał się w trakcie przygotowania, więc nie zrobiono pełnego przeglądu prac z lat 2023–2026. Ten punkt jest niepełny.

Zalecenia praktyczne

• Podstawa: 150–300 min/tydz. aerobowo (umiarkowanie) lub 75–150 min intensywnie, plus siła co najmniej 2 dni/tydz. [15]. Jako siłowiec już realizujesz drugą część; cardio trzeba dobudować.
• Pod VO2max: 1–2 sesje interwałowe tygodniowo, np. 4×4 min przy 90–95% HRmax z przerwami [5] lub 15 s/15 s. Reszta cardio łatwa. Ten podział to ekstrapolacja z badań [5,6]; nie znalazłem badania na ludziach, które by go bezpośrednio porównywało.
• Jeśli efekty są słabe: najpierw zwiększ częstotliwość i objętość (np. 3–4 sesje/tydz.), zanim uznasz się za "non-respondera" [8].
• Weekend warrior: przy zachowanej łącznej ilości ruchu ryzyko zgonu w dużych badaniach nie różniło się wyraźnie [16,17]. Dla samego VO2max częstsze sesje wydają się korzystniejsze (nie potwierdzono w tej weryfikacji).
• Siła: w badaniach obserwacyjnych [13] umiarkowana ilość ćwiczeń wzmacniających wiąże się z niższym ryzykiem (liczby nie zostały potwierdzone). Trening siłowy nie zastępuje cardio.
• Nie musisz robić ultra: umiarkowany wolumen daje większość obserwowanych korzyści.

Formy i porównania

Uwaga: łatwy trening ciągły jest dobry dla zdrowia i regeneracji, ale u osób już sprawnych słabo podnosi VO2max. Dane z [10] dotyczą mężczyzn nieaktywnych fizycznie, a nie osób już wytrenowanych.

Bezpieczeństwo, skutki uboczne i interakcje

• Intensywne interwały obciążają układ krążenia i mięśniowo-szkieletowy. Zacznij stopniowo (1 sesja/tydz.), szczególnie po 40. roku życia, przy nadwadze, nadciśnieniu, cukrzycy lub nieaktywności.
• Skoncentrowanie całej aktywności w weekendzie przy dużym nasileniu u osób z czynnikami ryzyka daje mniej pewne korzyści [17].
• Czerwone flagi, kiedy iść do lekarza: ból lub ucisk w klatce piersiowej, omdlenie lub zasłabnięcie, nietypowa duszność, kołatanie lub nieregularne bicie serca w wysiłku i po nim, zawroty głowy, nagły spadek wydolności, nagła śmierć sercowa w rodzinie przed 50. rokiem życia. Przy planowaniu intensywnego treningu po 40. roku życia z czynnikami ryzyka rozważ konsultację.
• Przy wieloletnich, bardzo dużych objętościach wytrzymałościowych z kołataniem serca wskazana ocena kardiologiczna (EKG, w razie potrzeby echo) [18,19].

Mity

• "VO2max zależy tylko od genów, więc trening nie ma sensu." Trenowalność jest częściowo dziedziczna [7,9], ale według [8] część "non-responderów" poprawia się po zwiększeniu dawki.
• "Niski VO2max udowodnił, że zabija." To związek z badań obserwacyjnych, który może wynikać także z choroby i czynników wspólnych [1,3].
• "Tylko 4×4 działa." Działa też 15 s/15 s [5]. W badaniu [10] wzrost po HIIT był większy liczbowo niż po treningu ciągłym, ale różnica nie była istotna. 4×4 to dobrze przebadana opcja, nie jedyna.
• "Trening siłowy zastępuje cardio." Dane obserwacyjne sugerują niezależną korzyść z siły [12–14], a rekomendacje WHO wymagają obu [15].
• "Weekend warrior to za mało." W dużych badaniach osoby aktywne w weekendy miały niższe ryzyko zgonu niż nieaktywne [16], ale w innym dużym badaniu nie różniły się wyraźnie od regularnie aktywnych [17].
• "Maraton niszczy serce." Dowody na szkodliwość to głównie małe badania przekrojowe, hipotezy i dane zwierzęce [18,19]; skala problemu przy typowym wolumenie jest niejasna.

Źródła

1. Mandsager K, Harb S, Cremer P, Phelan D, Nissen SE, Jaber W. Association of Cardiorespiratory Fitness With Long-term Mortality Among Adults Undergoing Exercise Treadmill Testing. JAMA Netw Open. 2018;1(6):e183605. Retrospektywna kohorta (n=122 007). doi:10.1001/jamanetworkopen.2018.3605 — https://jamanetwork.com/journals/jamanetworkopen/fullarticle/2707428
2. Kodama S, Saito K, Tanaka S, et al. Cardiorespiratory fitness as a quantitative predictor of all-cause mortality and cardiovascular events in healthy men and women: a meta-analysis. JAMA. 2009;301(19):2024–2035. Metaanaliza kohort (33 badania). https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19454641/ (liczby nie zweryfikowane)
3. Laukkanen JA, Isiozor NM, Kunutsor SK. Objectively Assessed Cardiorespiratory Fitness and All-Cause Mortality Risk: An Updated Meta-analysis of 37 Cohort Studies Involving 2,258,029 Participants. Mayo Clin Proc. 2022;97(6):1054–1073. Metaanaliza kohort. doi:10.1016/j.mayocp.2022.02.029 — https://research-information.bris.ac.uk/en/publications/objectively-assessed-cardiorespiratory-fitness-and-all-cause-mort/
4. Han M, Qie R, Shi X, et al. Cardiorespiratory fitness and mortality from all causes, cardiovascular disease and cancer: dose-response meta-analysis of cohort studies. Br J Sports Med. 2022;56(13):733–739. Metaanaliza kohort (34 badania). https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/35022163/
5. Helgerud J, Høydal K, Wang E, et al. Aerobic High-Intensity Intervals Improve VO2max More Than Moderate Training. Med Sci Sports Exerc. 2007;39(4):665–671. Badanie z losowym przydziałem (n=40). doi:10.1249/mss.0b013e3180304570 — https://rcc.hslu.ch/fileadmin/user_upload/downloads/sport/Aerobic_High-Intensity_Intervals_Improve_J.Helgerud_2007.pdf
6. Bacon AP, Carter RE, Ogle EA, Joyner MJ. VO2max Trainability and High Intensity Interval Training in Humans: A Meta-Analysis. PLoS ONE. 2013;8(9):e73182. Metaanaliza (37 badań, 334 osoby). doi:10.1371/journal.pone.0073182 — https://journals.plos.org/plosone/article?id=10.1371%2Fjournal.pone.0073182
7. Bouchard C, An P, Rice T, et al. Familial aggregation of VO2max response to exercise training: results from the HERITAGE Family Study. J Appl Physiol. 1999;87(3):1003–1008. Badanie interwencyjne rodzin (20 tyg.). https://journals.physiology.org/doi/pdf/10.1152/jappl.1999.87.3.1003 (liczby nie zweryfikowane)
8. Montero D, Lundby C. Refuting the myth of non-response to exercise training: 'non-responders' do respond to higher dose of training. J Physiol. 2017;595(11):3377–3387. Badanie z losowym przydziałem. doi:10.1113/JP273480 — https://physoc.onlinelibrary.wiley.com/doi/10.1113/JP273480 (liczby nie zweryfikowane) 8b. Pickering C, Kiely J. Do Non-Responders to Exercise Exist—and If So, What Should We Do About Them? Sports Med. 2019. Przegląd narracyjny. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC6349783/
9. Meyler S, Bottoms L, Muniz-Pumares D. Biological and methodological factors affecting response variability to endurance training and the influence of exercise intensity prescription. Exp Physiol. 2021;106(7). Przegląd. doi:10.1113/EP089565 — https://www.fisiologiadelejercicio.com/wp-content/uploads/2024/08/Experimental-Physiology-2021-Meyler-Biological-and-methodological-factors-affecting-response-variability-to-endurance.pdf (liczby nie zweryfikowane)
10. Arboleda-Serna VH, Feito Y, Patiño-Villada FA, Vargas-Romero AV, Arango-Vélez EF. Effects of high-intensity interval training compared to moderate-intensity continuous training on maximal oxygen consumption and blood pressure in healthy men: a randomized controlled trial. Biomedica. 2019;39(3):524–536. Badanie z losowym przydziałem (n=44). https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC7357372/
11. Comparison of different interval training methods on athletes' oxygen uptake: a systematic review with pairwise and network meta-analysis. 2025 (autorów i wyników nie zweryfikowano; w tekście nie cytowane). https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC12218014/
12. Shailendra P, Baldock KL, Li LSK, Bennie JA, Boyle T. Resistance Training and Mortality Risk: A Systematic Review and Meta-Analysis. Am J Prev Med. 2022. Metaanaliza kohort. https://www.ajpmonline.org/article/S0749-3797(22)00176-3/abstract (liczby nie zweryfikowane)
13. Momma H, Kawakami R, Honda T, Sawada SS. Muscle-strengthening activities are associated with lower risk and mortality in major non-communicable diseases: a systematic review and meta-analysis of cohort studies. Br J Sports Med. 2022. Metaanaliza kohort. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC9209691/ (liczby nie zweryfikowane)
14. Saeidifard F, Medina-Inojosa JR, West CP, et al. The association of resistance training with mortality: A systematic review and meta-analysis. Eur J Prev Cardiol. 2019. Metaanaliza kohort. https://www.fisiologiadelejercicio.com/wp-content/uploads/2019/05/The-association-of-resistance-training.pdf (liczby nie zweryfikowane)
15. Bull FC, Al-Ansari SS, Biddle S, et al. World Health Organization 2020 guidelines on physical activity and sedentary behaviour. Br J Sports Med. 2020;54(24):1451–1462. Wytyczne WHO. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC7719906/
16. O'Donovan G, Lee IM, Hamer M, Stamatakis E. Association of "Weekend Warrior" and Other Leisure Time Physical Activity Patterns With Risks for All-Cause, Cardiovascular Disease, and Cancer Mortality. JAMA Intern Med. 2017;177(3):335–342. Połączone kohorty (n=63 591). doi:10.1001/jamainternmed.2016.8014 — https://jamanetwork.com/journals/jamainternalmedicine/fullarticle/2596007
17. dos Santos M, Ferrari G, Lee DH, Rey-López JP, Aune D, Liao B, Huang W, Nie J, Wang Y, Giovannucci E, Rezende LFM. Association of the "Weekend Warrior" and Other Leisure-time Physical Activity Patterns With All-Cause and Cause-Specific Mortality: A Nationwide Cohort Study. JAMA Intern Med. 2022. Kohorta z badania NHIS (n=350 978). https://jamanetwork.com/journals/jamainternalmedicine/fullarticle/2794038
18. O'Keefe JH, Patil HR, Lavie CJ, Magalski A, Vogel RA, McCullough PA. Potential Adverse Cardiovascular Effects From Excessive Endurance Exercise. Mayo Clin Proc. 2012;87(6):587–595. Przegląd narracyjny. https://www.mayoclinicproceedings.org/article/S0025-6196(12)00473-9/fulltext (liczby nie zweryfikowane)
19. Exercise Volume and Coronary Artery Calcification: A Systematic Review. (czasopismo i autorów nie ustaliłem). Przegląd systematyczny badań głównie obserwacyjnych. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC13084289/ — oraz: Cardiovascular Damage Resulting from Chronic Excessive Endurance Exercise (przegląd narracyjny, dane zwierzęce), https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC6179786/

Weryfikacja

zgodne – Mandsager 2018: 122 007 osób, 13 637 zgonów, mediana obserwacji 8,4 roku, HR elitarna vs niska 0,20 (0,16–0,24), niska vs elitarna 5,04 (4,10–6,20), poniżej vs powyżej średniej 1,41 (1,34–1,49), elitarna vs wysoka 0,77 (0,63–0,95) [1] zgodne – Mandsager 2018: HR 0,71 (0,52–0,98) u osób ≥70 lat potwierdzony w streszczeniu z drugiego źródła (AJMC), nie w pełnym tekście [1] zgodne – Laukkanen 2022: 37 kohort, 108 613 zgonów, RR na 1 MET 0,89 (0,86–0,92) [3] poprawione – Laukkanen 2022, najwyższy vs najniższy tercyl: było 0,56 (0,50–0,62), jest 0,55 (0,50–0,61) [3] zgodne – Han 2022: 34 kohorty, RR na 1 MET 0,88 (0,83–0,93), najwyższa vs najniższa sprawność 0,47 (0,39–0,56) [4] nie do sprawdzenia – Han 2022: RR 0,87 (CVD) i 0,93 (nowotwory) na 1 MET, usunięte z tekstu [4] nie do sprawdzenia – Kodama 2009: RR 1,70, RR 0,87 na 1 MET, próg 7,9 MET (≈28 ml/kg/min), usunięte z tekstu [2] zgodne – Helgerud 2007: 40 mężczyzn, 8 tygodni, 3×/tydz.; 4×4 +7,2% (55,5→60,4 ml/kg/min), 15/15 +5,5% (60,5→64,4); objętość wyrzutowa wzrosła o ok. 10% po interwałach [5] poprawione – Helgerud 2007, grupy ciągłe (próg i wolny bieg): było „brak zmiany VO2max”, jest „wyraźnie mniejszy wzrost niż w grupach interwałowych” (różnica istotna, P<0,01) [5] nie do sprawdzenia – Helgerud 2007: liczby rekrutacji (55, 13 odpadło) i brak różnicy 4×4 vs 15/15, usunięte z tekstu [5] zgodne – Bacon 2013: 37 badań, 334 osoby, +0,51 l/min (0,43–0,60); podgrupa 9 badań, 72 osoby, ok. 0,8–0,9 l/min [6] nie do sprawdzenia – Bacon 2013: „wyraźna odpowiedź u wszystkich”, wiek <45 lat, czas 6–13 tyg., usunięte z tekstu [6] zgodne – Arboleda-Serna 2019: 44 mężczyzn, 8 tygodni, 24 sesje; HIIT +3,5 ml/kg/min (2,02–4,93), MICT +1,9 (−0,98 do 4,82), różnica nieistotna (p=0,54) [10] zgodne – O'Donovan 2017: 63 591 osób, 8 802 zgony, 11 kohort; weekend warriors HR 0,70 (0,60–0,82), regularnie aktywni 0,65 (0,58–0,73), poniżej norm 0,69 (0,65–0,74), CVD u weekend warriors 0,60 (0,45–0,82) [16] poprawione – dos Santos 2022, śmiertelność ogólna weekend warriors vs nieaktywni: było HR 1,08 (0,97–1,20), jest HR 0,92 (0,83–1,02); regularnie aktywni 0,85 (0,82–0,88) [17] poprawione – dos Santos 2022, CVD u weekend warriors: było 1,14 (0,85–1,53), jest 0,87 (0,65–1,14); nowotwory: było 1,07 (0,87–1,31), jest 0,94 (0,77–1,14) [17] poprawione – dos Santos 2022, liczebność i typ badania: było „kohorta prospektywna” z autorami z pamięci, jest ogólnokrajowa kohorta NHIS, 350 978 osób, 21 898 zgonów, mediana 10,4 roku, autorzy potwierdzeni [17] nie do sprawdzenia – dos Santos 2022: HR 0,85 (Harvard Alumni), usunięte z tekstu [17] zgodne – WHO 2020: 150–300 min umiarkowanego lub 75–150 min intensywnego tygodniowo, siła ≥2 dni/tydz., usunięty wymóg 10-minutowych odcinków [15] nie do sprawdzenia – NCEZ: nie udało się otworzyć źródła, więc nie potwierdzono liczb [brak numeru: wytyczne krajowe] nie do sprawdzenia – Montero i Lundby 2017 [8] (n=78, 6 tygodni, błąd typowy ±3,96%), Shailendra 2022 [12] (RR 0,85), Momma 2022 [13] (10–20%), HERITAGE [7] (ok. 400 ml/min, odziedziczalność ok. 47%) i GWAS [9] (324 611 SNP): liczby usunięte z tekstu nie do sprawdzenia – O'Keefe 2012 [18] (5-krotnie wyższa częstość migotania przedsionków u weteranów) i CAC [19] (OR 10): liczby usunięte z tekstu nie do sprawdzenia – 2025 meta-analiza interwałów [11] (g ≈ 1,0 / 0,7): nie zweryfikowano, w tekście nie cytowana