Najlepiej dostarczać wapń z jedzenia, a suplement dodawać tylko na brakującą resztę, w porcjach do ok. 500 mg. Suplementy wiążą się z niewielkim ryzykiem zawału i kamieni nerkowych, a dane o zawale są sprzeczne.
Umiarkowane dowody: kilka badań randomizowanych albo niejednoznaczne metaanalizy. Jak oceniamy badania
Dieta pokrywa większość zapotrzebowania. Suplement ma sens tylko wtedy, gdy po policzeniu wapnia z jedzenia brakuje jeszcze kilkuset miligramów.
W dawniejszej metaanalizie suplementy wapnia wiązały się z nieco częstszymi zawałami (ok. jedną czwartą częściej niż placebo). To jedyne badania, które to wykazały, a ich wnioski są sporne.
Nowsze metaanalizy badań z losowym przydziałem nie wykazują istotnego wzrostu zawałów, udarów ani zgonów przy suplementach wapnia.
W dużym badaniu WHI wapń z witaminą D zwiększał ryzyko kamieni nerkowych: u kobiet po menopauzie to ok. 4 dodatkowe przypadki na 1000 w ciągu 7 lat.
Wapń podnosi gęstość kości tylko nieznacznie (najwięcej ok. 1,8% w szyjce kości udowej po 2 latach) i nie zmniejsza liczby złamań w populacji ogólnej.
Witamina D sama w sobie nie zmniejsza liczby złamań, ale połączenie jej z wapniem wiązało się z ok. 16% mniejszą liczbą złamań biodra.
Wapń hamuje wchłanianie żelaza, zwłaszcza w dawkach od 500 mg w jednym posiłku. Badania są małe, ale wynik jest spójny.
Suplementy wapnia mogą zmniejszać wchłanianie lewotyroksyny. Dowody są ograniczone, więc zalecany jest odstęp czasowy.
Dorosły zwykle potrzebuje ok. 1000 mg wapnia dziennie, a kobiety po 50. roku życia i osoby powyżej 70. roku życia ok. 1200 mg. Mężczyźni w wieku 51–70 lat potrzebują ok. 1000 mg. Najpierw policz wapń z jedzenia, a dopiero resztę uzupełnij suplementem.
Tylko wtedy, gdy dieta nie dostarcza wystarczająco dużo wapnia. Większość osób z dobrze ułożonym jadłospisem nie potrzebuje suplementu. Warto to sprawdzić, zanim zaczniesz brać tabletki.
Nie ma jednoznacznego dowodu. Starsza metaanaliza wskazała nieco częstsze zawały przy suplementach, ale nowsze analizy badań z losowym przydziałem nie wykazują istotnego wzrostu ryzyka. Wynik jest sporny, dlatego nie należy przyjmować dużych dawek bez potrzeby.
Nie. Dane nie wskazują, by wapń z jedzenia zwiększał ryzyko chorób serca i naczyń. Zwiększone ryzyko łączy się głównie z suplementami.
W dużym badaniu u kobiet po menopauzie wapń z witaminą D zwiększał ryzyko kamieni nerkowych. Dodatkowe przypadki to ok. 4 na 1000 kobiet w ciągu 7 lat. Przy historii kamicy porozmawiaj z lekarzem przed suplementem.
Tak, węglan wapnia najlepiej wchłania się z posiłkiem. Cytrynian można przyjmować o dowolnej porze.
