Zbiorcza analiza 32 badań z pełnie kontrolowanym żywieniem (Hall i Guo, 2017), w których przy takiej samej liczbie kalorii i stałym białku zamieniano węglowodany na tłuszcz. Dieta z mniejszą ilością tłuszczu dawała nieco wyższy wydatek energetyczny (o 26 kcal na dobę) i nieco większą utratę tłuszczu (o 16 g na dobę). To różnice bardzo małe i nie potwierdzają przewagi diet niskowęglowodanowych. Stanowisko ISSN z 2017 r. (Międzynarodowe Towarzystwo Żywienia Sportowego): z nielicznymi wyjątkami badania z dopasowanym białkiem i kaloriami nie wykazały przewagi keto w utracie tłuszczu, a przewagę w badaniach z wolnym wyborem jedzenia tłumaczy się głównie wyższą zawartością białka i sytością.
Umiarkowane dowodyŹródła 1, 5
Keto a siła: zbiorcza analiza Vargas-Molina z 2024 r. u trenujących (106 uczestników dla maksymalnego ciężaru w przysiadzie, 119 dla wyciskania leżąc) nie wykazała istotnych różnic, z wynikiem nieznacznie na korzyść keto. Autorzy wnioskują, że keto nie pogarsza maksymalnego ciężaru na jedno powtórzenie (1RM), ale 1RM nie jest najlepszą miarą jakości sesji nastawionych na budowę mięśni. Stanowisko ISSN z 2024 r.: keto zwykle daje podobny efekt na siłę jak dieta z większą ilością węglowodanów (badania 4–12 tygodni), mniejszość badań wskazuje przewagę diet bez keto, a brakuje badań dłuższych niż 12 tygodni na wysoko wytrenowanych sportowcach siłowych.
Umiarkowane dowodyŹródła 6, 9
Keto a masa mięśniowa: zbiorcza analiza 21 badań (744 uczestników) wykazała istotnie mniejszą masę beztłuszczową na keto niż na diecie kontrolnej (średnio o 0,48 kg mniej). Może to wynikać także z utraty glikogenu i wody. ISSN wskazuje, że keto może nasilać utratę zarówno tłuszczu, jak i tkanki beztłuszczowej.
Umiarkowane dowodyŹródła 8, 9
Keto a wytrzymałość: zbiorcza analiza Cao z 2021 r. (10 badań na sportowcach wytrzymałościowych) nie wykryła istotnego wpływu na maksymalny pobór tlenu (VO₂max), czas do wyczerpania, tętno maksymalne ani odczuwany wysiłek. Zmienił się tylko wskaźnik wymiany gazowej w oddechu (większe spalanie tłuszczów). Analiza z 2025 r. również nie znajduje spójnych dowodów na poprawę wytrzymałości. Badania są małe i krótkie.
Umiarkowane dowodyŹródła 7, 8
Węglowodany wokół treningu (przegląd systematyczny 49 badań, Henselmans 2022): jednorazowe podanie węglowodanów nie poprawiło wyników w 13 badaniach, a poprawiło w 6 – głównie gdy grupa kontrolna była na czczo, a trening miał ponad 10 serii na grupę mięśniową. Nie stwierdzono, że większa dawka daje lepszy efekt. W badaniu Maroufi śniadanie wysokowęglowodanowe poprawiło wyniki względem wody, ale placebo o smaku i teksturze śniadania (29 kcal) poprawiło je tak samo. Żadne z 7 badań krótkoterminowych (2–7 dni) nie wykazało korzyści, a w 15 badaniach długoterminowych ilość węglowodanów nie wpływała na przyrost siły. Autorzy wnioskują, że po posiłku, przy treningu do ok. 10 serii na grupę mięśniową, ilość węglowodanów prawdopodobnie nie ogranicza wyników.
Umiarkowane dowodyŹródło 12
Zalecenia towarzystw: ISSN 2017 – gdy glikogen trzeba odbudować szybko (mniej niż 4 h do następnego wysiłku), ok. 1,2 g/kg/h węglowodanów (ewentualnie 0,8 g/kg/h węglowodanów z 0,2–0,4 g/kg/h białka), a przy wysiłku powyżej 60 min o dużej intensywności ok. 30–60 g węglowodanów na godzinę (zalecenie głównie z badań na sportowcach wytrzymałościowych). Stanowisko amerykańskich towarzystw (ADA, DC, ACSM) z 2009 r.: strategie okołotreningowe są mniej istotne dla osób, które mają dzień odpoczynku między ciężkimi sesjami.
Umiarkowane dowodyŹródła 13, 14
Badania na oddziale metabolicznym: u 19 osób z otyłością (6 dni, Hall 2015) ograniczenie węglowodanów zwiększyło spalanie tłuszczu, a ograniczenie tłuszczu nie. Mimo to ograniczenie tłuszczu dało większą utratę tłuszczu (ok. 89 g wobec ok. 53 g na dobę), a modele autorów przewidują zmniejszanie się różnic przy dłuższym stosowaniu. W pilotażu na 17 mężczyznach (Hall 2016, bez grupy kontrolnej, częściowo finansowanym przez fundację NuSI) keto zwiększyło wydatek energetyczny o 57 kcal na dobę (pomiar w komorze metabolicznej) i o ok. 151 kcal na dobę (pomiar metodą wody znakowanej), spowolniło utratę tłuszczu i zwiększyło utratę masy beztłuszczowej. Autorzy ocenili efekt energetyczny jako graniczny. Ebbeling i wsp. podawali wzrost wydatku o ok. 200–300 kcal na dobę, ale ponowna analiza Halla i Guo podważa tę interpretację, a wzrost na keto przemija po ok. 2 tygodniach.
Słabe dowodyŹródła 2, 3, 4
Tłuszcz a testosteron: zbiorcza analiza 6 badań, w których zmieniano dietę (206 mężczyzn, średnia wieku 46 lat, diety trwały 2–10 tygodni, różnica ok. 20% energii z tłuszczu). Dieta niskotłuszczowa obniżała testosteron całkowity i wolny, co daje ok. 10–15% spadku testosteronu całkowitego (zwykle nadal w normie). Wyniki poszczególnych badań bardzo się różniły, badania były małe, a uczestnicy nie byli sportowcami siłowymi, więc wpływ na wyniki treningowe jest nieznany. W sportach sylwetkowych dawne zalecenia to 15–20% energii z tłuszczu, a autorzy przeglądu proponują dolny zakres 10–25% w okresie przygotowań startowych, by więcej kalorii szło na węglowodany (to rekomendacja z przeglądu, nie z bezpośredniego testowania „minimum”).
Słabe dowodyŹródła 10, 11
