Węglowodany vs tłuszcze: pełny raport

Wniosek

Przy tej samej kaloryczności i tej samej ilości białka proporcja węglowodanów do tłuszczów ma niewielkie znaczenie dla utraty tkanki tłuszczowej. Kontrolowane badania żywieniowe pokazują różnice rzędu gramów na dobę, a nie "przewagę metaboliczną" diety niskowęglowodanowej [1,2,4]. Dieta ketogeniczna nie obniża wyraźnie siły maksymalnej ani wytrzymałości w metaanalizach, ale też niczego nie poprawia, a może zwiększać utratę masy beztłuszczowej [6–9]. Dla większości trenujących lepsza jest dieta umiarkowanie lub wysoko węglowodanowa z tłuszczem na poziomie co najmniej ok. 20% energii. Węglowodany wokół treningu mają znaczenie głównie przy dużej objętości, treningu na czczo albo dwóch treningach dziennie [12].

Poziom dowodów

B.

• Utrata tłuszczu przy równych kaloriach i białku: dowody są mocne, ale krótkoterminowe. Metaanaliza 32 badań z pełną kontrolą żywienia [1] opiera się jednak na badaniach trwających dni lub tygodnie, głównie u osób bez treningu siłowego.
• Siła i wytrzymałość na ketozie: są metaanalizy [6,7,8] i stanowisko ISSN [9]. Badania są małe i krótkie (4–12 tygodni), a brakuje prac na wysoko wytrenowanych ludziach [9].
• Tłuszcz a testosteron: dowody są umiarkowane i niepewne. To metaanaliza 6 małych badań o dużej heterogeniczności [10].
• Węglowodany wokół treningu: to jeden przegląd systematyczny 49 badań [12]. Wiele z nich nie miało grup kontrolnych o tej samej kaloryczności ani placebo dopasowanego smakowo.
• Ograniczenie tego przeglądu: przy zbieraniu źródeł wyczerpał się limit wywołań narzędzi. Dlatego liczby pochodzą z abstraktów i fragmentów stron, a nie z pełnych tekstów. Nie sprawdziłem też polskich norm (NIZP-PZH).

Co mówią badania

1. Proporcje makroskładników a utrata tłuszczu (przy tej samej kaloryczności i białku)

• Hall i Guo 2017 [1]: metaanaliza 32 kontrolowanych badań z pełnym żywieniem, w których zamieniano węglowodany na tłuszcz izokalorycznie przy stałym białku. Dieta z mniejszą ilością tłuszczu dawała wyższy wydatek energetyczny (+26 kcal/d, p<0,0001) i większą utratę tłuszczu (+16 g/d, p<0,0001). Różnice są bardzo małe i nie potwierdzają przewagi diet niskowęglowodanowych [1,5].
• Hall 2015 [2]: randomizowane badanie krzyżowe na oddziale metabolicznym, 19 osób z otyłością, 6 dni diety po 5 dniach okresu wyjściowego.
  • Ograniczenie węglowodanów zwiększyło utlenianie tłuszczu, a ograniczenie tłuszczu nie.
  • Mimo to ograniczenie tłuszczu dało większą utratę tłuszczu: 89±6 g/d wobec 53±6 g/d (p=0,002).
  • Modele matematyczne autorów przewidują, że przy dłuższym stosowaniu różnice by się zmniejszyły [2].
• Hall 2016 [3]: badanie jednoramienne, 17 mężczyzn z nadwagą lub otyłością, 4 tygodnie diety wysokowęglowodanowej, potem 4 tygodnie keto, przy tym samym białku.
  • Wydatek energetyczny wzrósł o 57 kcal/d (komora metaboliczna) i o 151±63 kcal/d (woda podwójnie znakowana).
  • Utrata tłuszczu spowolniła, a utrata masy beztłuszczowej wzrosła.
  • Autorzy ocenili, że efekt energetyczny był na granicy wykrywalności [3].
  • Badanie częściowo finansowała fundacja NuSI, promująca model węglowodanowo-insulinowy. Była to próba pilotażowa bez grupy kontrolnej.
• Spór o wydatek energetyczny:
  • Ebbeling i wsp. podali, że dieta niskowęglowodanowa podczas utrzymywania masy po odchudzaniu zwiększała wydatek o ok. 200–300 kcal/d [4].
  • Hall i Guo, w reanalizie, podważają tę interpretację [4]. Analiza wtórna danych z badania Halla z 2016 r. opisuje wzrost wydatku na keto, który przemija po ok. 2 tygodniach [4].
  • Wniosek: dowody na "efekt metaboliczny" są sprzeczne i niewielkie, a metodycznie najlepsze badania go nie potwierdzają.
• Stanowisko ISSN 2017 [5]: z nielicznymi wyjątkami badania kontrolowane, w których dopasowano białko i kalorie, nie wykazały przewagi keto w utracie tłuszczu. Przewagę w badaniach z wolnym wyborem jedzenia tłumaczy się głównie wyższą zawartością białka i sytością [5].
• Przegląd Nutrients 2019 [15]: brakuje długich, kontrolowanych badań stacjonarnych, więc nie ma dowodów, że dieta low-carb albo low-fat jest lepsza do redukcji i utrzymania masy [15].
• Czego nie sprawdziłem: w tym zestawie nie ma metaanaliz badań ambulatoryjnych (np. diety low-fat vs low-carb u osób żyjących normalnie). W takich warunkach decyduje głównie przestrzeganie diety.

2. Keto a siła i wytrzymałość

• Siła maksymalna:
  • Metaanaliza Vargas-Molina 2024 [6] objęła trenujących. Dla 1RM w przysiadzie było 106 uczestników, a dla wyciskania leżąc 119. Różnice nie były istotne statystycznie (efekt nieznacznie na korzyść keto) [6].
  • Autorzy wnioskują, że keto nie pogarsza 1RM. Zastrzegają jednak, że 1RM nie jest najlepszą miarą jakości sesji nastawionych na hipertrofię [6].
  • Stanowisko ISSN 2024 [9]: keto zwykle daje podobny efekt na siłę i jej przyrost (w badaniach 4–12 tygodni) jak dieta wyżej węglowodanowa. Mniejszość badań wskazuje jednak przewagę diet bez keto. Brakuje badań dłuższych niż 12 tygodni na wysoko wytrenowanych sportowcach siłowych [9].
  • Badanie w grupie trenujących rekreacyjnie [14b] sugeruje, że w pierwszych 1–2 tygodniach adaptacji wyniki treningu mogą być gorsze. Potem różnice zanikają. Ma to ograniczoną wartość, bo jest to pojedyncze badanie.
• Masa mięśniowa: metaanaliza 21 badań (744 uczestników) [8] wykazała istotny spadek masy beztłuszczowej na keto względem diety kontrolnej (WMD −0,48 kg; 95% CI −0,73 do −0,23; p<0,001). Spadek masy beztłuszczowej może wynikać też z utraty glikogenu i wody. ISSN [9] mówi, że keto może nasilać utratę zarówno tłuszczu, jak i tkanki beztłuszczowej.
• Wytrzymałość:
  • Metaanaliza Cao 2021 [7] objęła 10 badań na sportowcach wytrzymałościowych. Nie wykryła istotnego wpływu keto na VO₂max, czas do wyczerpania, HRmax ani RPE. Istotnie zmieniał się tylko współczynnik wymiany oddechowej (większe utlenianie tłuszczów) [7].
  • Metaanaliza 2025 [8] również nie znajduje spójnych dowodów, że keto poprawia wytrzymałość.
  • Ograniczenie: małe próby i krótkie interwencje. Brak poprawy w tych badaniach nie wyklucza pogorszenia wyników przy bardzo intensywnych wysiłkach, ale nie mam w pobranych źródłach liczb, które by to potwierdzały.

3. Minimalna ilość tłuszczu a hormony

• Whittaker i Wu 2021 [10]:
  • Metaanaliza 6 badań interwencyjnych, łącznie 206 mężczyzn, średni wiek 46 lat, diety trwały 2–10 tygodni. Różnica w spożyciu tłuszczu wynosiła średnio ok. 20% energii między dietą low-fat a high-fat.
  • Dieta niskotłuszczowa obniżała testosteron całkowity (SMD −0,38; 95% CI −0,75 do −0,01; p=0,04), wolny (SMD −0,37; −0,63 do −0,11; p=0,005) oraz testosteron w moczu i DHT.
  • W przeliczeniu to ok. 10–15% spadku testosteronu całkowitego (wartości zwykle nadal w normie). Przejście z ok. 40% do ok. 20% energii z tłuszczu [10,14c].
  • Heterogeniczność była duża, badania były małe, a autorzy podkreślają potrzebę kolejnych RCT [10]. Uczestnicy nie byli sportowcami siłowymi, więc przełożenie na wyniki treningowe jest nieznane.
• Przegląd dla sportów sylwetkowych (Roberts i wsp. 2020) [11]: dawne zalecenia dla kulturystów to 15–20% energii z tłuszczu. Autorzy proponują dolny zakres 10–25% w okresie przygotowań startowych, tak by więcej kalorii szło na węglowodany [11]. To rekomendacje oparte na przeglądzie, nie na bezpośrednim testowaniu "minimum".
• Ważne: nie ma dowodów, że ekstremalnie niskie spożycie tłuszczu przy zachowaniu odpowiedniej energii szkodzi przyrostom mięśni lub sile. Dane o hormonach dotyczą surogatów (poziomy hormonów), a nie wyników treningowych.

4. Węglowodany wokół treningu

• Henselmans 2022 [12]: przegląd systematyczny 49 badań (19 ostrych, 6 po wyczerpaniu glikogenu, 7 krótkoterminowych, 17 długoterminowych). Zakwalifikowano badania na osobach trenujących siłowo (39), aktywnych rekreacyjnie (6) i nietrenujących (4).
  • Ostre podanie węglowodanów: brak poprawy w 13 badaniach, poprawa w 6, głównie tam, gdzie grupa kontrolna była na czczo, a trening miał >10 serii na grupę mięśniową. Nie stwierdzono zależności dawka–odpowiedź.
  • Zależność od dawki: po 60 g węglowodanów albo 50 g węglowodanów z 14 g białka liczba powtórzeń w wyciskaniu nogami była taka sama (135 powtórzeń), lepsza niż po placebo [12].
  • Efekt placebo: w badaniu Maroufi śniadanie wysokowęglowodanowe (1,5 g/kg) poprawiło wyniki względem samej wody. Placebo o smaku i teksturze śniadania (29 kcal) poprawiło je tak samo [12].
  • Po wyczerpaniu glikogenu: węglowodany pomagały w 3 badaniach (zwłaszcza przy dwóch treningach dziennie), ale nie w badaniach z grupą o tej samej kaloryczności.
  • Krótkoterminowe (2–7 dni): żadne z 7 badań nie wykazało korzyści.
  • Długoterminowe: w 15 badaniach ilość węglowodanów nie wpływała na przyrost siły, w jednym korzystniej wypadła grupa z większą ilością węglowodanów, a w jednym z mniejszą [12].
  • Wniosek autorów: w stanie najedzenia przy treningu do ok. 10 serii na grupę mięśniową ilość węglowodanów prawdopodobnie nie ogranicza wyników. Przy większej objętości mogą one pomagać [12].
• ISSN 2017 (Kerksick) [13]:
  • Kiedy glikogen trzeba odbudować szybko (<4 h do następnego wysiłku), zaleca się ok. 1,2 g/kg/h węglowodanów, ewentualnie 0,8 g/kg/h węglowodanów z 0,2–0,4 g/kg/h białka.
  • Przy wysiłku >60 min o dużej intensywności: ok. 30–60 g węglowodanów na godzinę.
  • Spożycie węglowodanów w trakcie treningu siłowego sprzyja euglikemii i wyższym zapasom glikogenu [13]. To zalecenie pochodzi głównie z badań na sportowcach wytrzymałościowych.
• Stanowisko ADA/DC/ACSM 2009 [14]: strategie okołotreningowe są mniej istotne dla osób, które mają dzień odpoczynku między ciężkimi sesjami [14].

Zalecenia praktyczne (trening, dieta)

1. Redukcja tkanki tłuszczowej: ustal deficyt kaloryczny i białko (stanowisko ISSN: do ok. 2 g/kg). Resztę kalorii podziel między węglowodany i tłuszcz według preferencji, tolerancji i możliwości trzymania się diety [1,5]. Ten wybór nie ma wiarygodnie udowodnionego, istotnego wpływu na tempo spalania tłuszczu.
2. Gdy kalorie są ograniczone: możesz zostawić tłuszcz w dolnym zakresie i oddać więcej kalorii węglowodanom, które utrzymują jakość treningu [11]. Prace dotyczące sportów sylwetkowych wskazują 10–25% energii jako dolny zakres w okresie przygotowania [11].
3. Minimum tłuszczu: dla zdrowia i hormonów rozsądnie jest nie schodzić długo poniżej ok. 20% energii. To moja ostrożna interpretacja danych [10,11], a nie sztywny próg z badań. Priorytet to też jakość tłuszczów (nienasycone, ryby) i pokrycie zapotrzebowania na NNKT i witaminy A, D, E, K. To wiedza ogólna, nie z pobranych źródeł.
4. Keto: to opcja dla osoby, która dobrze się na niej czuje i trzyma się diety. Nie ma dowodów, że daje przewagę w sile lub tłuszczu. Przy dużej objętości treningu siłowego lub intensywnych interwałach sensowniej jest zostawić węglowodany [6–9,12].
5. Przed treningiem (jeśli jest potrzeba): autorzy przeglądu [12] podają jako praktyczną wskazówkę co najmniej 15 g węglowodanów netto i ok. 0,3 g/kg białka w ciągu 3 h przed treningiem. Jest to wniosek z przeglądu, nie wynik jednego badania.
6. Trening na czczo albo >10 serii na grupę mięśniową albo dwa treningi dziennie: tu węglowodany przed treningiem i w trakcie (30–60 g/h przy dłuższych sesjach) mają największy sens [12,13].
7. Po treningu: jeśli następny ciężki wysiłek jest w ciągu <4 h, zjedz ok. 1,2 g/kg/h węglowodanów [13]. Gdy masz dzień przerwy, dokładny moment posiłku nie ma większego znaczenia [14].
8. Dobowa ilość węglowodanów: przegląd [6] wspomina o 4–7 g/kg dla trenujących siłowo, a ISSN o 8–12 g/kg dla pełnego uzupełniania glikogenu przy wysokiej objętości lub wytrzymałości [13]. Dla typowej osoby trenującej 3–5 razy w tygodniu to zbyt dużo. Realne zapotrzebowanie zależy od objętości treningu i masy ciała.

Formy i porównania

Bezpieczeństwo, skutki uboczne i interakcje

• Keto: początkowy okres adaptacji może pogarszać wyniki treningowe [14b]. ISSN zaznacza także możliwe negatywne skutki dla układu hormonalnego u sportsmenek wytrzymałościowych, wymagające dalszych badań [9]. Przy diecie wysokotłuszczowej warto kontrolować lipidogram. Dane o tym nie wynikają z pobranych fragmentów.
• Bardzo niskotłuszczowa dieta: możliwe obniżenie testosteronu, a także niedobory NNKT i witamin rozpuszczalnych w tłuszczach [10] (ten drugi punkt to wiedza ogólna).
• Osoby z cukrzycą, na lekach hipoglikemizujących, w ciąży, z zaburzeniami odżywiania: zmianę diety konsultuj z lekarzem lub dietetykiem.
• Wysokie białko przy niskich węglowodanach: przegląd [PMC10114259] sugeruje, że metaanaliza wskazująca spadek testosteronu dotyczy bardzo wysokich ilości (>3,4 g/kg/d), a nie typowych dawek. To komentarz, nie badanie pierwotne, więc nie wprowadzam go do głównych wniosków.

Mity

• "Węglowodany z powodu insulin blokują spalanie tłuszczu i ograniczenie ich daje przewagę metaboliczną": metaanaliza 32 badań z kontrolą żywienia pokazuje przeciwny, choć bardzo mały efekt [1,2,5].
• "Keto niszczy siłę": metaanalizy nie pokazują istotnej różnicy w 1RM [6,9].
• "Keto poprawia wytrzymałość dzięki spalaniu tłuszczu": zwiększone utlenianie tłuszczów nie przekłada się na lepszy VO₂max ani czas do wyczerpania [7,8].
• "Keto chroni mięśnie przy redukcji": metaanaliza pokazuje raczej większy spadek masy beztłuszczowej [8]. Część to woda.
• "Szybsza utrata wagi na keto to utrata tłuszczu": wczesny spadek masy to głównie glikogen i woda. W badaniach z dopasowanym białkiem tempo utraty tłuszczu nie jest większe [3,5].
• "Bez węglowodanów w oknie okołotreningowym mięśnie nie rosną": przy zwykłej objętości treningu w stanie najedzenia nie ma dowodów na korzyść. Efekt placebo bywa istotny [12].
• "Niski tłuszcz = dramatyczny spadek testosteronu": spadek to rząd 10–15% w badaniach krótkich i małych, a efekt na wyniki sportowe nie jest znany [10].

Źródła

1. Hall KD, Guo J. Obesity Energetics: Body Weight Regulation and the Effects of Diet Composition. Gastroenterology, 2017;152(7):1718–1727. Przegląd z metaanalizą 32 badań kontrolowanych. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28193517/
2. Hall KD, Bemis T, Brychta R i wsp. Calorie for calorie, dietary fat restriction results in more body fat loss than carbohydrate restriction in people with obesity. Cell Metabolism, 2015;22:427–436. Randomizowane badanie krzyżowe, n=19. https://doi.org/10.1016/j.cmet.2015.07.021
3. Hall KD, Chen KY, Guo J i wsp. Energy expenditure and body composition changes after an isocaloric ketogenic diet in overweight and obese men. Am J Clin Nutr, 2016;104(2):324–333. Badanie pilotażowe jednoramienne, n=17. https://doi.org/10.3945/ajcn.116.133561
4. Hall KD, Guo J. Do low-carbohydrate diets increase energy expenditure? Int J Obes, 2019. Reanaliza danych Ebbelinga i wsp. https://www.nature.com/articles/s41366-019-0456-3
5. Aragon AA, Schoenfeld BJ, Wildman R i wsp. International society of sports nutrition position stand: diets and body composition. J Int Soc Sports Nutr, 2017. Stanowisko towarzystwa. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC5470183/
6. Vargas-Molina S i wsp. Effects of the Ketogenic Diet on Strength Performance in Trained Men and Women: A Systematic Review and Meta-Analysis. Nutrients, 2024;16(14):2200. https://doi.org/10.3390/nu16142200
7. Cao J, Lei S, Wang X, Cheng S. The Effect of a Ketogenic Low-Carbohydrate, High-Fat Diet on Aerobic Capacity and Exercise Performance in Endurance Athletes: A Systematic Review and Meta-Analysis. Nutrients, 2021;13(8):2896. https://doi.org/10.3390/nu13082896
8. Wang Y, Xiao Q, Zhang Z, Yang Y. Effects of ketogenic diet on muscle mass, strength, aerobic metabolic capacity, and endurance in adults: a systematic review and meta-analysis. J Health Popul Nutr, 2025;44:346. https://link.springer.com/article/10.1186/s41043-025-01090-z
9. International Society of Sports Nutrition position stand: ketogenic diets. J Int Soc Sports Nutr, 2024. Stanowisko towarzystwa. https://www.tandfonline.com/doi/full/10.1080/15502783.2024.2368167
10. Whittaker J, Wu K. Low-fat diets and testosterone in men: Systematic review and meta-analysis of intervention studies. J Steroid Biochem Mol Biol, 2021. https://doi.org/10.1016/j.jsbmb.2021.105878
11. Roberts BM, Helms ER, Trexler ET, Fitschen PJ. Nutritional Recommendations for Physique Athletes. J Hum Kinet, 2020. Przegląd narracyjny. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC7052702/
12. Henselmans M, Bjørnsen T, Hedderman R, Vårvik FT. The Effect of Carbohydrate Intake on Strength and Resistance Training Performance: A Systematic Review. Nutrients, 2022;14(4):856. https://doi.org/10.3390/nu14040856
13. Kerksick CM i wsp. International society of sports nutrition position stand: nutrient timing. J Int Soc Sports Nutr, 2017. Stanowisko towarzystwa. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5596471/
14. Rodriguez NR, DiMarco NM, Langley S. Position of the American Dietetic Association, Dietitians of Canada, and ACSM: Nutrition and Athletic Performance. J Am Diet Assoc, 2009. Stanowisko towarzystw. https://www.andeal.org/vault/2440/web/200903_NAP_JADA-PositionPaper.pdf
15. [Autorzy nie podani w pobranym fragmencie]. Low Carbohydrate and Low-Fat Diets: What We Don't Know and Why We Should Know It. Nutrients, 2019;11(11):2749. Przegląd narracyjny. https://www.mdpi.com/2072-6643/11/11/2749

Uwaga do odnośników: [14b] to badanie klinicznie powtarzanych pomiarów u trenujących uczestników: The effect of the ketogenic diet on resistance training load management, J Int Soc Sports Nutr, 2024, https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC10826788/ (autorów nie zweryfikowałem). [14c] to podsumowanie prasowe metaanalizy [10] (news-medical.net, 2021): https://www.news-medical.net/news/20210409/Study-Low-fat-diets-reduce-mene28099s-testosterone-levels.aspx. Dodatkowo wspomniany komentarz o białku i testosteronie: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC10114259/ (autorów nie zweryfikowałem).