Ilość węglowodanów zależy od objętości treningów: od 3–5 g/kg dziennie przy lekkim treningu do 8–12 g/kg przy bardzo dużej. Ładowanie (10–12 g/kg przez 36–48 h) ma sens przed wysiłkiem dłuższym niż 90 minut, czyli głównie przed maratonem. W trakcie wysiłku dłuższego niż godzina wystarczy 30–60 g/h, a przy długich wysiłkach do 90 g/h w mieszance glukozy i fruktozy.
Umiarkowane dowody: kilka badań randomizowanych albo niejednoznaczne metaanalizy. Jak oceniamy badania
Dobowe zapotrzebowanie rośnie z objętością treningu: 3–5 g/kg przy lekkim, 6–10 g/kg przy dużym, 8–12 g/kg przy bardzo dużym (>4–5 h dziennie).
Ładowanie 10–12 g/kg dziennie przez 36–48 h zaleca się przed wysiłkiem dłuższym niż 90 minut. Przed 10 km nie jest potrzebne.
W trakcie wysiłku dłuższego niż godzina: 30–60 g/h w roztworze 6–8%, co 10–15 minut.
Metaanaliza 16 badań randomizowanych: węglowodany w trakcie wysiłku skróciły czas próby o ok. 1 minutę i zwiększyły moc w próbach na stały czas. Korzyść była głównie przy wysiłku dłuższym niż 90 minut.
Przy wysiłku 2,5 h i dłużej mieszanka glukozy i fruktozy pozwala przyjąć do ok. 90 g/h. Glukoza sama wchłania się do ok. 60 g/h.
Dawka 120 g/h zwiększa wchłanianie węglowodanów, ale nie wykazano lepszego wyniku ani oszczędzania glikogenu. Wymaga wcześniejszego treningu żołądka.
Trening żołądka (2–4 tygodnie, 1–3 razy w tygodniu, na długich treningach) może zmniejszyć dolegliwości, choć odpowiedź jest indywidualna.
Zależy od objętości treningów. Przy lekkim treningu wystarczy 3–5 g na kilogram masy ciała dziennie, przy 1–3 godzinach dziennie 6–10 g/kg, a przy ponad 4–5 godzinach 8–12 g/kg. Zakres pochodzi ze stanowiska ACSM, AND i Dietitians of Canada z 2016 r.
Przy wysiłku dłuższym niż 90 minut, np. przed maratonem. Zaleca się wtedy 10–12 g na kilogram dziennie przez 36–48 godzin przed startem. Jedna kolacja tego nie zapewni.
Nie. Zalecenia dotyczące ładowania dotyczą wysiłków dłuższych niż 90 minut. Przed 10 km wystarczy normalna dieta bogata w węglowodany i lekki tapering, czyli zmniejszenie treningów przed startem.
Przy wysiłku od 1 do 2,5 godziny zaleca się 30–60 g na godzinę w roztworze 6–8%, co 10–15 minut. Przy wysiłku 2,5 godziny i dłuższym można przyjmować do 90 g na godzinę, w mieszance glukozy i fruktozy.
Nie. Poniżej 45–60 minut węglowodany w trakcie wysiłku nie są konieczne. Zalecenia zaczynają się od wysiłku dłuższego niż 60 minut.
Nie u każdego. Powtarzane jedzenie węglowodanów przed i w trakcie wysiłku może zmniejszyć dyskomfort, ale odpowiedź jest indywidualna i część osób nadal ma objawy.
