Węglowodany w sportach wytrzymałościowych: pełny raport

Wniosek

Dobowe zapotrzebowanie na węglowodany rośnie z obciążeniem treningowym: od ok. 3–5 g/kg przy lekkim treningu do 8–12 g/kg przy bardzo dużej objętości [1][2]. Ładowanie węglowodanami (10–12 g/kg/dobę przez 36–48 h) zaleca się przed wysiłkiem trwającym ponad 90 minut, czyli głównie przed maratonem. Przed 10 km nie jest potrzebne, a przed półmaratonem zależy od czasu mety [1][6]. W trakcie wysiłku zalecenia to 30–60 g/h przy 1–2,5 h oraz do 90 g/h przy ≥2,5 h, w mieszance glukoza+fruktoza [3][8]. Wyższe dawki (120 g/h) wymagają wcześniejszego treningu przewodu pokarmowego i nie mają jeszcze potwierdzonej przewagi w wynikach sportowych [5][7].

Poziom dowodów

B. Dobowe g/kg i ładowanie opierają się głównie na stanowiskach towarzystw i przeglądach narracyjnych, z mechanistycznym wsparciem pomiarów glikogenu [1][2][4]. Dla węglowodanów w trakcie wysiłku jest metaanaliza badań randomizowanych o umiarkowanej jakości [10] oraz małe badania nad mieszanką glukoza+fruktoza [9]. Dla treningu żołądka są przeglądy systematyczne małych badań [11][12].

Ograniczenia tego przeglądu:

• Oryginalnego stanowiska z 2016 r. [1] nie udało się otworzyć (błąd dostępu); zakresy g/kg potwierdzono w wtórnym opracowaniu.
• Nie znalazłem polskich wytycznych dotyczących g/kg węglowodanów dla sportowców.
• Metaanalizy z 2025–2026 o ładowaniu [19][20] zostały wskazane jako istniejące, ale ich wyników nie sprawdzono, więc nie opieram na nich żadnych zaleceń.

Co mówią badania

Dobowe zapotrzebowanie (stanowisko ACSM/AND/DC 2016, oparte na przeglądzie dowodów [1]):

• Lekki trening (niska intensywność, umiejętności): 3–5 g/kg/dobę.
• Umiarkowany (ok. 1 h/dobę): 5–7 g/kg.
• Duży (1–3 h/dobę, umiarkowana–wysoka intensywność): 6–10 g/kg.
• Bardzo duży (>4–5 h/dobę): 8–12 g/kg [1].
• Dla 70 kg: 5–7 g/kg to 350–490 g/dobę, a 8–12 g/kg to 560–840 g/dobę.
• Przegląd Podlogara i Wallisa (2022) proponuje 7–12 g/kg/dobę przed treningami o wysokiej jakości, dobierane do zadania [5][6] (nie sprawdzono w tej weryfikacji).
• Zakresy są pragmatycznym punktem wyjścia, nie wynikiem badań porównujących dawki. Burke i wsp. (2011) opisują też „periodyzację”: część treningów przy niskiej dostępności węglowodanów dla adaptacji, a pełna dostępność na zawody [4]. Korzyść wydajnościowa strategii „train low” u dobrze wytrenowanych była tam oceniana jako niepewna [4].

Ładowanie węglowodanami:

• ACSM: ≥90 min wysiłku → 10–12 g/kg/dobę przez 36–48 h. Przy wysiłkach krótszych niż 90 min potrzeby są takie jak w treningu [1][6].
• Według ACSM dieta bogata w węglowodany (7–12 g/kg/dobę) z tapering-iem normalizuje glikogen w ok. 24 h, a 48 h może dać superkompensację [1].
• Niemieckie stanowisko z 2020 r. podaje to samo: przy zawodach >90 min zwiększyć podaż w dniach przed startem, 10–12 g/kg/dobę przez 36–48 h [15].
• Klasyczne badania ładowania mierzyły głównie wytrzymałość (czas do wyczerpania), a mniej wynik w zawodach [18].
• Dwie metaanalizy z lat 2025–2026 (Jones i wsp. 2026 [19]; Solem i wsp. 2025 [20]) dotyczą tego samego pytania, ale ich wyników nie sprawdzono, więc nie wyciągam z nich wniosków.
• Dla półmaratonu nie znalazłem badań bezpośrednio testujących ładowanie. Praktyczne ekstrapolacje (np. 7–8 g/kg przez 2–3 dni przy czasie >90 min) to opinia, nie dowód.

Posiłek przedstartowy:

• ISSN (2017) zaleca 1–4 g/kg węglowodanów dziennie, aby utrzymać zapasy glikogenu [3]. Dawka w posiłku na 1–4 h przed wysiłkiem, podawana w niektórych opracowaniach [6][14], nie została potwierdzona w sprawdzonym źródle.
• Unikanie węglowodanów w godzinie przed startem opisano jako „niepotwierdzony mit” [14].
• Małe badanie (opisane w [6]) wskazuje, że dodanie fruktozy do śniadania poprawiło wytrzymałość u wytrenowanych kolarzy w porównaniu ze śniadaniem samą glukozą.
• Badanie RCT na 30 rekreacyjnych biegaczach (cross-over, 5 i 10 km na czas) nie wykazało różnic w czasie po posiłku niskowęglowodanowym i wysokowęglowodanowym, mimo wyraźnie wyższego spalania tłuszczów po posiłku niskowęglowodanowym (o ok. 77% na 5 km, o ok. 58% na 10 km) [16]. Dla krótkich dystansów dokładny skład posiłku przedstartowego ma więc mniejsze znaczenie.

W trakcie wysiłku:

• ISSN (2017): przy >60 min i >70% VO₂max ok. 30–60 g/h w roztworze 6–8%, co 10–15 min [3].
• Metaanaliza 16 badań randomizowanych (wytrenowani kolarze płci męskiej) w warunkach zbliżonych do zawodów: węglowodany skróciły czas o 0,9 min (95% CI −1,7 do −0,2) w protokołach „wysiłek submaksymalny + próba na czas”, a przy roztworach 6–8% o 1,0 min. Moc w próbach na stały czas/dystans po wysiłku submaksymalnym była wyższa o 20,2 W (95% CI 9,0–31,5) [10]. Korzyść była widoczna głównie przy wysiłku dłuższym niż 90 min.
• Glukoza sama utlenia się z szybkością ok. 60 g/h (nasycenie transportera SGLT1). Mieszanka (np. glukoza:fruktoza 2:1) pozwala na wyższe tempo, do ok. 90 g/h [8][9].
• Jeukendrup (2013) zaleca 90 g/h mieszanych węglowodanów przy wysiłkach ≥2,5 h [8].
• Currell i Jeukendrup (2008): 8 wytrenowanych kolarzy płci męskiej, 1,8 g/min (108 g/h). Mieszanka glukoza+fruktoza dała o 8% szybszy czas próby niż sama glukoza i o 19% niż woda [9]. To bardzo małe badanie.
• Podlogar i wsp. (2022, n=11 wytrenowanych kolarzy, 3 h jazdy): 120 g/h dało wyższe utlenianie węglowodanów z zewnątrz niż 90 g/h, ale bez dodatkowego oszczędzania glikogenu własnego [7]. Zmieniono jednocześnie dawkę i proporcję składników, a mierzono metabolizm, nie wynik. Nie wiadomo więc, czy 120 g/h poprawia wynik [5][7]. Hearris i wsp. (2022) uznali 120 g/h za praktycznie tolerowane w formie napoju i żeli [6]. Możliwe korzyści dla regeneracji opierają się na ograniczonych danych [5].
• Dla biegaczy: w badaniu półmaratonu z żelem (ok. 66 g, 1,1 g/kg) nie było różnic stężenia glukozy i mleczanu we krwi między żelem a placebo. Nie mogłem potwierdzić wyniku czasowego [17].

Trening żołądka i objawy z przewodu pokarmowego:

• Do 70% sportowców wytrzymałościowych zgłasza objawy żołądkowo-jelitowe w spoczynku lub podczas wysiłku [13].
• Przegląd systematyczny (Sports Med 2023): powtarzana ekspozycja na węglowodany przed i w trakcie wysiłku może zmniejszyć dyskomfort i niedowchłanianie. Skuteczność dla innych wskaźników (przepuszczalność jelit, opróżnianie żołądka) jest niejasna [11]. W części badań poprawa objawów była istotna (n=2), w innych niejednoznaczna (n=4) [11].
• Przegląd JISSN 2025 (29 badań): protokoły „gut training” wydają się obiecujące, a dawki węglowodanów zgodne z zaleceniami wiązano z mniejszą liczbą i nasileniem objawów [12].
• Dwa tygodnie powtarzanego spożycia węglowodanów w trakcie biegu zmniejszyły nasilenie objawów i niedowchłanianie [12]. Odpowiedź jest indywidualna, a część osób nadal ma objawy [11].
• Dieta niskofodmapowa może zmniejszać objawy, ale jest restrykcyjna [12][13]. Dieta bezglutenowa nie ma poparcia w badaniach u sportowców bez celiakii [13]. Hydrożelowe produkty węglowodanowe nie wykazały przewagi nad zwykłymi [12].

Zalecenia praktyczne (trening, dieta, zdrowie)

• Dobowe g/kg: dobierz według objętości z [1] (biegacz 3–4 treningi/tydzień po ok. 1 h: ok. 5–7 g/kg; 1–3 h dziennie: 6–10 g/kg; >4–5 h: 8–12 g/kg). Zacznij od środka zakresu i koryguj wg energii, jakości treningu i masy ciała.
• 10 km: bez ładowania. Normalna, wysokowęglowodanowa dieta i lekki tapering, ok. 7–12 g/kg w ostatnich ok. 24 h, wg ACSM [1].
• Półmaraton: poniżej ok. 90 min jak 10 km. Przy dłuższym czasie rozważ „ładowanie umiarkowane” (2–3 dni, wyższa podaż), co jest ekstrapolacją z maratonu, a nie wynikiem badań.
• Maraton, ultra, kolarstwo >90 min, triathlon dłuższy: 10–12 g/kg/dobę przez 36–48 h [1][6], np. 70 kg ≈ 700–840 g węglowodanów/dobę. Zmniejsz objętość treningu. Wybieraj mało błonnika i tłuszczu (biały ryż, makaron, pieczywo jasne, dżem, soki, owoce), bo trudno zjeść tyle objętościowo; dzielone posiłki i napoje węglowodanowe pomagają. Wypróbuj to wcześniej na długim treningu.
• Dzień zawodów: posiłek bogaty w węglowodany, z małą ilością błonnika, tłuszczu i białka, 1–4 h przed startem; im bliżej startu, tym lżejszy posiłek [6][14]. Dokładnej dawki g/kg dla tego posiłku nie potwierdzono w sprawdzonym źródle. Dodanie źródła fruktozy (owoce, sok, miód) do śniadania może pomóc, ale dowód jest słaby [6].
• W trakcie:
  • <45–60 min: nie jest konieczne.
  • 1–2,5 h: 30–60 g/h [3].
  • ≥2,5 h: do 90 g/h w mieszance glukoza (maltodekstryna) + fruktoza, ok. 2:1 [8][9].
  • 120 g/h: tylko po wielotygodniowym treningu żołądka i na własną odpowiedzialność [5][7].
  • Roztwory 6–8% są najlepiej udokumentowane [3][10]; żele popijaj wodą.
• Trening żołądka: przez 2–4 tygodnie, 1–3 razy w tygodniu, ćwicz na długich treningach docelową dawkę (zacznij od 30–40 g/h i zwiększaj o 10–20 g/h co tydzień), tę samą formę (napój, żel, żelki) i te same produkty co w zawodach [11][12]. Zapisuj objawy.

Formy i porównania

• Źródła: glukoza, maltodekstryna, sacharoza, fruktoza, maltoza, galaktoza [8]. Samą fruktozę w dużej ilości ciężej tolerować.
• Glukoza vs mieszanka: mieszanka jest lepsza przy wysokich dawkach (>60 g/h) [8][9].
• 2:1 vs 1:0.8 (maltodekstryna:fruktoza): wyższe utlenianie węglowodanów z zewnątrz przy proporcji 1:0,8 przy 120 g/h [5][7], ale przewagi w czasie na mecie nie wykazano w badaniach, które znalazłem.
• Formy: napoje, żele, żelki, batony. Napoje i żele sprawdzono w badaniach [6]. Prawdziwe jedzenie (banany, jasne pieczywo z dżemem, ryż) jest praktyczne, ale nie znalazłem badań porównujących je z żelami.
• Hydrożele: brak korzyści nad zwykłymi produktami [12].

Bezpieczeństwo, skutki uboczne i interakcje

• Objawy żołądkowo-jelitowe: nudności, wzdęcia, biegunka, bóle brzucha. Ryzyko rośnie przy wysokich dawkach, nietrenowanym przewodzie pokarmowym, dużej zawartości błonnika, tłuszczu i fruktozy, wysokim stężeniu napoju oraz odwodnieniu [11–13]. Nie u każdego trening żołądka działa.
• Cukrzyca i leki hipoglikemizujące: dawki węglowodanów i insuliny trzeba ustalać z lekarzem lub dietetykiem. Zawartość tego przeglądu nie zastępuje porady.
• Ładowanie: może powodować wzrost masy ciała (woda związana z glikogenem), uczucie ociężałości, wzdęcia.
• Czerwone flagi (do lekarza): krew w stolcu lub czarne stolce; uporczywe wymioty lub biegunka powyżej 24–48 h po wysiłku; silny ból brzucha, który nie mija; omdlenie, zawroty, ból w klatce piersiowej, kołatanie serca; objawy hipoglikemii u osoby z cukrzycą; spadek masy ciała i brak miesiączki przy diecie „niskokalorycznej” (możliwy niedobór energii, RED-S).

Mity

• „Pasta party” wieczorem przed startem to ładowanie. Zalecenia mówią o 36–48 h i 10–12 g/kg/dobę [1][6]. Jedna kolacja tego nie zapewni.
• Przed 10 km trzeba ładować węglowodany. Zalecenia nie dotyczą wysiłków <90 min [6].
• Węglowodany tuż przed startem zawsze powodują hipoglikemię i obniżają wynik. Zbadane efekty to brak zmian lub poprawa; unikanie węglowodanów przed startem nazwano niepotwierdzonym mitem [14].
• Im więcej węglowodanów na godzinę, tym lepiej. 120 g/h daje wyższe utlenianie, ale nie wykazano oszczędzania glikogenu ani lepszego wyniku [5][7]; trzeba też tolerować taką dawkę.
• Produkty hydrożelowe rozwiązują problemy żołądkowe. Nie wykazano przewagi nad standardowymi [12].
• Dieta bezglutenowa pomaga zdrowym sportowcom na jelita. Brak badań wspierających [13].
• Przewód pokarmowy się „nie trenuje”. Przeglądy sugerują, że częściowo tak [11][12], choć siła dowodów jest umiarkowana.

Źródła

1. Thomas DT, Erdman KA, Burke LM. Position of the Academy of Nutrition and Dietetics, Dietitians of Canada, and ACSM: Nutrition and Athletic Performance. Med Sci Sports Exerc 2016;48(3):543–568. Stanowisko towarzystw. doi:10.1249/MSS.0000000000000852; https://www.researchgate.net/publication/297695609_Nutrition_and_Athletic_Performance (tytuł, autorzy i DOI potwierdzone; tabela zaleceń sprawdzona wtórnie)
2. Kerksick CM i wsp. ISSN exercise & sports nutrition review update: research & recommendations. J Int Soc Sports Nutr 2018;15:38. Przegląd/stanowisko. https://digitalcommons.lindenwood.edu/cgi/viewcontent.cgi?article=1086&context=faculty-research-papers
3. Kerksick CM i wsp. ISSN position stand: nutrient timing. J Int Soc Sports Nutr 2017;14:33. Stanowisko towarzystwa. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5596471/
4. Burke LM, Hawley JA, Wong SHS, Jeukendrup AE. Carbohydrates for training and competition. J Sports Sci 2011;29(S1):S17–S27. Przegląd narracyjny (konsensus IOC). doi:10.1080/02640414.2011.585473
5. Podlogar T, Wallis GA. New horizons in carbohydrate research and application for endurance athletes. Sports Med 2022;52:5–23. Przegląd narracyjny. https://link.springer.com/article/10.1007/s40279-022-01757-1
6. Wallis GA, Podlogar T. Dietary carbohydrate and the endurance athlete: contemporary perspectives. Sports Science Exchange (Gatorade Sports Science Institute, instytut związany z producentem) 2022. Opracowanie przeglądowe. https://www.gssiweb.org/sports-science-exchange/article/dietary-carbohydrate-and-the-endurance-athlete-contemporary-perspectives
7. Podlogar T, Bokal Š, Cirnski S, Wallis GA. Increased exogenous but unaltered endogenous carbohydrate oxidation with combined fructose-maltodextrin ingested at 120 g/h versus 90 g/h at different ratios. Eur J Appl Physiol 2022;122(11):2393–2401. Małe badanie cross-over (n=11 wytrenowanych kolarzy, 3 h). doi:10.1007/s00421-022-05019-w; https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC9560939/
8. Jeukendrup AE. Multiple transportable carbohydrates and their benefits. Sports Science Exchange 108, 2013 (Gatorade Sports Science Institute). Przegląd narracyjny. https://www.gssiweb.org/sports-science-exchange/article/sse-108-multiple-transportable-carbohydrates-and-their-benefits
9. Currell K, Jeukendrup AE. Superior endurance performance with ingestion of multiple transportable carbohydrates. Med Sci Sports Exerc 2008;40(2):275–281. Badanie z porównaniem trzech napojów (n=8 wytrenowanych kolarzy płci męskiej). https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/18202575/
10. Pöchmüller M, Schwingshackl L, Colombani PC, Hoffmann G. A systematic review and meta-analysis of carbohydrate benefits associated with randomized controlled competition-based performance trials. J Int Soc Sports Nutr 2016;13:27. Przegląd systematyczny i metaanaliza (24 badania, 16 z danymi do metaanalizy). https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27408608/
11. The effect of gut-training and feeding-challenge on markers of gastrointestinal status in response to endurance exercise: a systematic literature review. Sports Med 2023 (autorów nie ustaliłem). Przegląd systematyczny. doi:10.1007/s40279-023-01841-0; https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC10185635/
12. Nutritional strategies for minimizing gastrointestinal symptoms during endurance exercise: systematic review of the literature. J Int Soc Sports Nutr 2025 (29 badań). Przegląd systematyczny. https://www.tandfonline.com/doi/full/10.1080/15502783.2025.2529910
13. Use of carbohydrate, gluten-free, and FODMAP-free diets to prevent gastrointestinal symptoms in endurance athletes (przegląd systematyczny, 2024; czasopisma nie ustaliłem). https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC11597158/
14. Carbohydrate availability and physical performance: physiological overview and practical recommendations. Nutrients 2019 (autorów nie ustaliłem). Przegląd narracyjny. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC6566225/
15. König D i wsp. Position stand: Carbohydrates in sports nutrition. Dtsch Z Sportmed 2020;71(7–9). Stanowisko. https://www.germanjournalsportsmedicine.com/fileadmin/content/archiv2020/Heft_7-8-9/DtschZSportmed_Position_Stand_Koenig_Carbohydrates_in_Sports_Nutrition_2020-7-8-9.pdf
16. Buga A, Prins PJ i wsp. Substrate oxidation does not influence middle distance running performance: a randomized controlled crossover trial. Nutrients 2025;17(17):2771. RCT cross-over (n=30 rekreacyjnych biegaczy, 5 i 10 km). https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC12430111/
17. Effect of carbohydrate intake on half-marathon performance of well-trained runners (autorów i rok nie ustaleni; wyników czasowych nie zweryfikowałem). Badanie interwencyjne. https://www.researchgate.net/publication/7256034_Effect_of_Carbohydrate_Intake_on_Half-Marathon_Performance_of_Well-Trained_Runners
18. The effect of a carbohydrate loading on running performance during a simulated 30-km (24 mężczyzn; Eur Rev Med Pharmacol Sci; rok nie ustalony). Badanie eksperymentalne. https://www.europeanreview.org/wp/wp-content/uploads/290.pdf
19. Jones RO, Areta JL, Fortis HO, Pugh J, Louis JB. Dietary carbohydrate intake and skeletal muscle glycogen: a systematic review and meta-analysis to determine optimal carbohydrate loading strategies. Scand J Med Sci Sports 2026;36(10):e70379. Metaanaliza. doi:10.1111/sms.70379. Istnienie potwierdzone; wyniki nie sprawdzone.
20. Solem K, Clauss M, Jensen J. Glycogen supercompensation in skeletal muscle after cycling or running followed by a high carbohydrate intake the following days: a systematic review and meta-analysis. Front Physiol 2025;16:1620943. Metaanaliza. doi:10.3389/fphys.2025.1620943. Nie sprawdzono.

Weryfikacja

zgodne – [10] Pöchmüller 2016: −0,9 min (95% CI −1,7 do −0,2); podgrupa 6–8%: −1,0 min; moc +20,2 W (9,0–31,5). Dopisano: 16 badań z danymi, wytrenowani kolarze płci męskiej, korzyść głównie przy wysiłku >90 min. zgodne – [3] ISSN 2017: 30–60 g/h w roztworze 6–8%, co 10–15 min, przy >60 min i >70% VO₂max. poprawione – było: „1–4 g/kg węglowodanów na 1–4 h przed wysiłkiem >60 min [6][14]”; jest: ISSN 2017 [3] podaje 1–4 g/kg dziennie do utrzymania glikogenu; dawka w posiłku przed startem nie potwierdzona w sprawdzonym źródle, więc zdanie złagodzono. zgodne (wtórnie) – [1] Thomas 2016: przedziały 3–5, 5–7, 6–10, 8–12 g/kg wg obciążenia (potwierdzone w opracowaniu wtórnym, tabela oryginału niedostępna); tytuł, czasopismo i DOI zgodne. zgodne – [7] Podlogar 2022: n=11 wytrenowanych kolarzy, 3 h, 120 g/h (proporcja 0,8:1) vs 90 g/h (1:2); więcej węglowodanów z zewnątrz (1,51 vs 1,29 g/min), bez różnicy w endogennych. zgodne – [9] Currell i Jeukendrup 2008: 8 wytrenowanych kolarzy, 1,8 g/min; mieszanka +8% szybciej niż glukoza, +19% niż woda (wg abstraktu). Czasy z abstraktu nie są spójne z podanymi procentami, więc ich nie podaję; „RCT” zmieniono na „badanie z porównaniem”; powiązanie z przemysłem usunięto (nie do sprawdzenia). poprawione – [16] RCT 2025: było „zmiana spalania tłuszczów o 77%”, jest „o ok. 77% na 5 km, o ok. 58% na 10 km”; czas bez istotnych różnic potwierdzony (5 km 23,3 vs 23,1 min; 10 km 44,4 vs 43,5 min); autorzy i czasopismo uzupełnione (wcześniej „nie ustaliłem”). poprawione – [19] Jones 2026: było „wspierają >8 g/kg/dobę przez 36–48 h, glikogen wyraźnie rośnie przy ok. 10 g/kg” (ze streszczenia na blogu); jest: istnienie pracy potwierdzone (DOI, czasopismo), wyniki nie sprawdzone, twierdzenie usunięte. nie do sprawdzenia – [20] Solem 2025: nie otwarto; wnioski z tej pracy nie są w treści. nie do sprawdzenia – [13] „do 70% sportowców zgłasza objawy” oraz wyniki przeglądów [11][12] dotyczące objawów żołądkowych: nie otwarto w tej weryfikacji. nie do sprawdzenia – [5][6] propozycja 7–12 g/kg/dobę przed treningami o wysokiej jakości (Podlogar i Wallis 2022). nie do sprawdzenia – [6] „120 g/h praktycznie tolerowane” (Hearris 2022) oraz [17] wynik półmaratonu z żelem (nie zweryfikowano wyniku czasowego). nie do sprawdzenia – [6] dawka posiłku 1–4 g/kg na 1–4 h przed startem i przykład 64 kg (256 g węglowodanów).