Witamina D

Umiarkowane dowodyZależy od Ciebie

Witamina D3 skutecznie koryguje niedobór i podnosi jej poziom we krwi (25(OH)D), ale u osób z prawidłowym poziomem nie poprawia wiarygodnie siły ani masy mięśniowej. Polskie wytyczne z 2023 r. zalecają dorosłym 1000–2000 IU na dobę, gdy nie spełniono zaleceń dotyczących ekspozycji słonecznej.

Umiarkowane dowody: kilka badań randomizowanych albo niejednoznaczne metaanalizy. Jak oceniamy badania

Co mówią badania (10)

Polskie wytyczne 2023 wskazują cholekalcyferol jako pierwszy wybór i zalecają dorosłym 19–65 lat 1000–2000 IU/dobę, a osobom >75 lat 2000–4000 IU/dobę.
Mocne dowodyŹródło 1
D3 skuteczniej podnosi 25(OH)D niż D2 (Tripkovic 2012). Przewaga była wyraźna przy dawkach jednorazowych, a przy dawkowaniu codziennym zanikła.
Mocne dowodyŹródło 5
Zbiorcza analiza van den Heuvel z 2024 r. wykazała większy wzrost 25(OH)D po D3 niż po D2 także przy dawce dziennej. Przy BMI powyżej 25 kg/m² różnica nie była istotna.
Mocne dowodyŹródło 6
Zbiorcza analiza 9 badań z losowym przydziałem (628 osób) wykazała, że witamina D, niezależnie od formy, skutecznie podnosiła poziom 25(OH)D.
Mocne dowodyŹródło 7
Siła mięśni: zbiorcza analiza Beaudart z 2014 r. (30 badań, 5615 osób) wykazała mały efekt na siłę, większy przy poziomie 25(OH)D poniżej 30 nmol/l, a brak efektu na masę mięśniową i moc. Analiza Stockton z 2011 r. nie wykazała wpływu na siłę u dorosłych bez niedoboru.
Umiarkowane dowodyŹródła 8, 9
Zakresy 25(OH)D: niedobór <20 ng/ml, suboptymalne 20–30, optymalne 30–50; >50 do 100 ng/ml podwyższone, >100 ng/ml zwiększone ryzyko zatrucia. Rutynowe badanie w całej populacji nie jest zalecane, w grupach ryzyka jest zdecydowanie zalecane.
Umiarkowane dowodyŹródła 1, 13
Górna granica spożycia wg EFSA (2023) to 4000 IU/dobę dla dorosłych; polskie wytyczne podają górną granicę profilaktyczną 4000 IU/dobę przy prawidłowej masie ciała i 10 000 IU/dobę przy nadwadze i otyłości.
Umiarkowane dowodyŹródła 1, 3, 4
Po jakim czasie widać efekt: poziom 25(OH)D we krwi rośnie w ciągu pierwszych tygodni. W badaniu 60 dorosłych z niedoborem na dawkach leczniczych rósł do 8. tygodnia, potem się wyrównał. W badaniu 108 kobiet po 12 tygodniach 400–800 IU dziennie poziom wzrósł średnio o 7,7–10,2 ng/ml. Polskie wytyczne z 2023 r. zalecają przy leczeniu niedoboru kontrolę po 8–12 tygodniach, najpóźniej po 3 miesiącach. To czas do zmiany wyniku badania krwi, a nie do odczuwalnego efektu.
Umiarkowane dowodyŹródła 1, 15, 16
Sportowcy: w zbiorczej analizie 11 badań (436 osób) nie stwierdzono istotnego wpływu na siłę maksymalną i moc. Badania są małe.
Słabe dowodyŹródła 11, 12
Największa zbiorcza analiza badań z placebo (Bislev 2021, 54 badania, 8747 osób) nie pokazała korzyści: czas testu wstawania i chodzenia (TUG) był o 0,15 s dłuższy, maksymalna siła zginania kolana niższa o 3,3 N, a pozostałe miary bez różnic, także przy niskim poziomie wyjściowym.
Brak dowodów na efektŹródło 10

Najczęstsze pytania

Co lepsze: witamina D2 czy D3?

D3 jest pierwszym wyborem. Zbiorcza analiza badań z losowym przydziałem (Tripkovic 2012) wykazała, że D3 skuteczniej podnosi 25(OH)D, zwłaszcza przy dawkach jednorazowych, a przy dawkowaniu codziennym różnica zanikła. Nowsza analiza z 2024 r. pokazała większy wzrost po D3 także przy dawce dziennej, ale przy BMI powyżej 25 kg/m² różnica przestawała być istotna.

Jaką dawkę witaminy D3 brać dziennie?

Według polskich wytycznych z 2023 r. dorośli w wieku 19–65 lat, którzy nie spełniają zaleceń dotyczących ekspozycji słonecznej, powinni przyjmować 1000–2000 IU/dobę (25–50 µg) przez cały rok. Dawka zależy od masy ciała i diety. Takie same 1000–2000 IU zalecane są osobom w wieku >65–75 lat.

Ile witaminy D dla osób po 75. roku życia?

Polskie wytyczne 2023 zalecają osobom powyżej 75 lat 2000–4000 IU/dobę. To wyższy zakres niż u młodszych dorosłych (1000–2000 IU/dobę).

Jaka dawka witaminy D przy nadwadze i otyłości?

Osoby z nadwagą i otyłością zwykle potrzebują dawki podwójnej w stosunku do zalecanej osobom o prawidłowej masie ciała. Górna granica profilaktyczna wynosi dla nich 10 000 IU/dobę, a przy prawidłowej masie 4000 IU/dobę. Kalcyfediol 10 µg/dobę można rozważyć jako drugą opcję.

Jaki poziom witaminy D (25(OH)D) jest prawidłowy?

Według polskich wytycznych optymalne stężenie 25(OH)D to 30–50 ng/ml (75–125 nmol/l). Poziom 20–30 ng/ml (50–75 nmol/l) jest suboptymalny, a poniżej 20 ng/ml (50 nmol/l) oznacza niedobór. Wartości >50 do 100 ng/ml uznano za podwyższone.

Jak przeliczyć ng/ml na nmol/l i IU na µg?

1 ng/ml 25(OH)D to 2,5 nmol/l. W przypadku dawek 40 IU to 1 µg, więc 1000 IU to 25 µg.

Jak stosować

Przyjmuj D3 (cholekalcyferol) zamiast D2.
Dorosłym 19–65 lat, gdy nie spełniono warunku ekspozycji słonecznej, stosuj 1000–2000 IU dziennie przez cały rok.
Przy nadwadze lub otyłości przyjmij zwykle dawkę podwójną, a przy niedoborze dostosuj ją do poziomu 25(OH)D.
Przyjmuj D3 z posiłkiem zawierającym tłuszcz.
Nie stosuj pojedynczych dawek ładujących ≥100 000 IU.
Wykonaj oznaczenie 25(OH)D, jeśli należysz do grupy ryzyka; przy leczeniu niedoboru skontroluj poziom po 8–12 tyg.
Dawki powyżej 4000 IU/dobę stosuj pod kontrolą wapnia i 25(OH)D.

Bezpieczeństwo

Górna granica spożycia (EFSA 2023): 100 µg (4000 IU)/dobę dla dorosłych i młodzieży 11–17 lat; 50 µg (2000 IU) dla dzieci 1–10 lat.
Zatrucie to poziom 25(OH)D powyżej 100 ng/ml razem z zbyt wysokim poziomem wapnia i fosforanów we krwi, dużą ilością wapnia w moczu i obniżonym hormonem przytarczyc (PTH).
Przy poziomie 25(OH)D powyżej 100 ng/ml wytyczne każą natychmiast przerwać terapię, sprawdzić wapń we krwi i w moczu oraz kontrolować 25(OH)D co miesiąc, aż spadnie do 50 ng/ml lub mniej.
Przed suplementacją oceń ryzyko nadwrażliwości na witaminę D (nadmiar wapnia w moczu lub we krwi, kamica nerkowa, wapnienie nerek) i skonsultuj się z lekarzem, jeśli dotyczy Cię któryś z tych stanów.
Interakcje (bez źródła w przeglądzie): leki moczopędne z grupy tiazydów zwiększają ryzyko zbyt wysokiego wapnia we krwi; sarkoidoza, pierwotna nadczynność przytarczyc i kamica nerkowa wymagają konsultacji lekarskiej.

Mity

„Więcej witaminy D znaczy lepiej” – powyżej 50 ng/ml stężenia są podwyższone, a powyżej 100 ng/ml rośnie ryzyko zatrucia.
„D2 to to samo co D3” – D3 podnosi 25(OH)D skuteczniej lub co najmniej równie skutecznie.
„Witamina D zwiększy siłę i masę mięśniową.” Największe zbiorcze analizy badań nie pokazują istotnego efektu przy wystarczającym poziomie.
„Latem słońce wystarczy” – suplementacja jest niekonieczna tylko przy faktycznie spełnionym warunku ekspozycji, a nawet wtedy pozostaje zalecana i bezpieczna.
„Każdy musi robić badanie 25(OH)D” – rutynowego badania całej populacji nie zaleca się, wskazane jest w grupach ryzyka.
„Z D3 trzeba brać K2” – brak mocnych dowodów u zdrowych dorosłych [bez źródła w raporcie].
„Duża dawka raz w miesiącu jest bezpieczna” – BfR ostrzega przed wysokimi pojedynczymi dawkami; wytyczne 2023 dopuszczają dawki skumulowane równoważne dziennym, ale nie pojedynczą dawkę ≥100 000 IU.

Prawda czy mit

Wszystkie karty →

Częściowo

„Witaminę D warto brać do posiłku z tłuszczem”

To rozsądna wskazówka, ale nie warunek. W badaniu na 50 starszych osobach po jednorazowej dużej dawce D3 poziom tej witaminy we krwi był po posiłku z tłuszczem o około jedną trzecią wyższy niż po posiłku bez tłuszczu, a rodzaj tłuszczu nie miał znaczenia. W badaniu na 62 osobach poziom witaminy D po 30 i 90 dniach nie różnił się między grupami. Najważniejsze jest, żeby brać ją regularnie.

Źródła (2)