Bez badania polskie zalecenia obejmują głównie witaminę D, gdy nie ma wystarczająco słońca (od maja do końca września, przy odpowiedniej ekspozycji, suplement nie jest konieczny), i 400 µg kwasu foliowego dziennie dla kobiet, które mogą zajść w ciążę; B12, żelazo, jod w ciąży i karmieniu, wapń, cynk i magnez mają sens tylko w określonych grupach albo po badaniu. U osób bez niedoboru suplementy nie dają więcej energii, odporności ani lepszych włosów.
Umiarkowane dowody: kilka badań randomizowanych albo niejednoznaczne metaanalizy. Jak oceniamy badania
Zbiorcza analiza 25 badań (11 321 osób): witamina D zmniejszyła szanse ostrej infekcji dróg oddechowych o około jedną ósmą ogółem, najsilniej przy bardzo niskim wyjściowym poziomie; przy jednorazowych dużych dawkach korzyści nie było. Przegląd dla USPSTF nie znalazł wpływu witaminy D na śmiertelność, choroby serca ani raka u osób bez niedoboru. W badaniu z północnej Polski (109 dorosłych) niedobór miało 81 na 100 osób w lutym–kwietniu i 42 na 100 pod koniec września i jesienią. W reprezentatywnym badaniu WOBASZ (2381 dorosłych) witaminę D regularnie suplementowało 4,4 procent kobiet i 2,6 procent mężczyzn.
Beta-karoten i witamina A. W dwóch dużych badaniach z losowym przydziałem beta-karoten zwiększał zachorowania na raka płuca u palaczy: o 18 procent (20 mg dziennie przez 5–8 lat, 29 133 osoby) i o 28 procent (30 mg z retinolem, badanie przerwano 21 miesięcy wcześniej). EFSA nie ustaliła limitu dla beta-karotenu, ale palacze nie powinni stosować jego suplementów. Nadmiar witaminy A w postaci retinolu uszkadza płód, a limit 3000 µg dotyczy także ciężarnych i karmiących. USPSTF zaleca przeciw beta-karotenowi i witaminie E w zapobieganiu chorobom serca i nowotworom.
Kwas foliowy i jod mają osobne zalecenia. W Polsce działa program zalecający 400 µg kwasu foliowego dziennie kobietom, które mogą zajść w ciążę; według norm przyjmowanie przed poczęciem zmniejsza ryzyko wad cewy nerwowej o 69 procent, a nadmiar kwasu foliowego może maskować niedobór B12. Obowiązkowe jodowanie soli zapewniło dobry stan jodu u dzieci szkolnych, ale w badaniu z 2017 r. ciężarne (300 kobiet) i karmiące (100 kobiet) miały niedobór według kryteriów WHO. Polskie normy dla ciąży i karmienia (220 i 290 µg) to spożycie łączne z diety, soli i suplementu, a nie dawka suplementu.
Cynk i witamina C a odporność. U dorosłych bez niedoboru zbiorcza analiza 28 badań pokazała niewielkie zmniejszenie liczby infekcji dróg oddechowych (pewność umiarkowana) i skrócenie objawów o ok. 2 dni po pastylkach (pewność bardzo niska), kosztem częstszych nudności i podrażnienia ust lub nosa. Witamina C przyjmowana regularnie (co najmniej 0,2 g dziennie) nie zmniejszała liczby przeziębień w populacji ogólnej, skracała je o 8 procent u dorosłych i 14 procent u dzieci. Duże dawki cynku szkodzą: 50 mg dziennie przez 10 tygodni obniżało wskaźniki zapasów żelaza i miedzi u kobiet.
Magnez i spożycie poniżej normy. Przegląd Cochrane (11 badań, 735 osób): magnez prawdopodobnie nie daje klinicznie istotnej korzyści przy skurczach mięśni u starszych osób, a częściej niż placebo powodował dolegliwości żołądkowo-jelitowe. Dane o niskim spożyciu wapnia, magnezu, cynku i żelaza w normach pochodzą ze starego badania z 2003 r. i nie odzwierciedlają dzisiejszej diety; spożycie poniżej normy nie jest tym samym co potwierdzony niedobór we krwi.
Multiwitamina u zdrowych osób: przegląd dla USPSTF (84 badania, 739 803 osoby) i stanowisko z 2022 r. uznają dowody za niewystarczające, by ocenić multiwitaminy w zapobieganiu chorobom serca i nowotworom. W badaniu COSMOS (21 442 osoby) nie było istotnej różnicy w zachorowaniach na raka ani chorobach serca, w badaniu PHS II (14 641 lekarzy mężczyzn) zachorowania na raka były o ok. 8 procent rzadsze, ale na granicy istotności, a serce bez różnicy. W badaniu COSMOS-Mind (2262 osoby, 3 lata) multiwitamina minimalnie poprawiła ogólną sprawność umysłową, a autorzy piszą, że wynik wymaga potwierdzenia.
Oświadczenia zdrowotne UE na etykietach mówią, do czego składnik jest potrzebny (np. witamina D do kości, mięśni i odporności, żelazo do transportu tlenu, B12 do tworzenia czerwonych krwinek). Dla większości z nich wystarczy, by produkt był „źródłem” składnika, więc nie są dowodem, że dodatkowa porcja da więcej energii komuś, kto ma składnika dość. Z brzmienia opinii EFSA o B12 wynika, że chodzi o utrzymanie normy; to interpretacja, bo EFSA nie pisze tego wprost.
U osób bez niedoboru energia, stres i koncentracja nie mają mocnych dowodów. Zbiorcza analiza 16 badań (6276 osób) bez jawnego niedoboru B12 nie wykazała wpływu B12 ani kompleksu B na pamięć i depresję; o zmęczeniu było zbyt mało danych. Żelazo zmniejszało zgłaszane zmęczenie tylko u osób z niedoborem, bez niedokrwistości (4 badania, 714 osób), ale nie zmieniało zmierzonej wydolności. Zbiorcza analiza ośmiu małych badań z multiwitaminą pokazała niewielkie zmniejszenie odczuwanego stresu, lęku i zmęczenia u zdrowych osób, ale wynik wymaga potwierdzenia.
Witamina D: polskie wytyczne z 2023 r. (konsensus ekspertów, bez oceny siły zaleceń) mówią, że zdrowi dorośli 19–65 lat przy 30–45 minutach słońca na odsłoniętych przedramionach i nogach między 10 a 15, bez kremów z filtrem, od maja do końca września nie muszą suplementować, choć suplementacja nadal jest zalecana i bezpieczna. Gdy te warunki nie są spełnione, zalecają 1000–2000 IU (25–50 µg) dziennie przez cały rok. Amerykańskie towarzystwo endokrynologiczne (2024) sugeruje przeciw rutynowemu przyjmowaniu witaminy D powyżej norm przez zdrowych dorosłych poniżej 75 lat; to różnica w ocenie opłacalności i punktu wyjścia, nie sprzeczność faktów.
B12 i żelazo mają sens w grupach ryzyka. Przegląd 18 prac wskazał, że wegetarianie i weganie często mają niedobór lub wyczerpanie zapasów B12, i zaleca regularny suplement; zależność od dawki i czasu opisano też przy metforminie (przegląd narracyjny). U sportowców niedobór żelaza jest częsty: według przeglądu opisowego u kobiet w ok. 15–35 procent badanych grup, u mężczyzn w ok. 5–11 procent; suplementacja zwiększa zapas żelaza, ale korzyść wydolnościowa jest niepewna.
B6 i biotyna. EFSA ustaliła limit B6 12 mg na dobę ze wszystkich źródeł, z marginesem bezpieczeństwa liczonym od dawki 50 mg dziennie; to limit ostrożnościowy, a nie próg, od którego pojawia się neuropatia, a przekraczają go głównie osoby regularnie używające preparatów z dużą dawką. Biotyna w dużych dawkach nie szkodzi sama, ale może dawać fałszywe wyniki niektórych badań krwi (m.in. troponiny), a próg zależy od testu. Na włosy i paznokcie przegląd 18 opisów przypadków wskazał poprawę tylko u osób z chorobą lub zaburzeniem wchłaniania biotyny, a dla zdrowych brak wystarczających dowodów. Niedobór biotyny jest rzadki.
Interakcje i wchłanianie. Witamina K2 (MK-7) u zdrowych ochotników leczonych acenokumarolem już w dawce 10 µg dziennie obniżała wskaźnik krzepnięcia INR w stopniu istotnym klinicznie u co najmniej 40 procent osób (18 osób). Kawa do posiłku zmniejszała wchłanianie żelaza o 39 procent, herbata o 64 procent, a 165 mg wapnia o 50–60 procent. Witamina D wchłaniała się o ok. jedną trzecią lepiej (szczyt we krwi o 32 procent wyższy) z posiłkiem z tłuszczem niż bez tłuszczu (50 starszych osób).
Nie dla palaczy. W dwóch dużych badaniach z losowym przydziałem beta-karoten zwiększał zachorowania na raka płuca u palaczy: o 18 procent (20 mg dziennie przez 5–8 lat) i o 28 procent (30 mg razem z retinolem, badanie przerwano 21 miesięcy wcześniej). EFSA nie ustaliła limitu, ale palacze nie powinni stosować suplementów z beta-karotenem. USPSTF zaleca przeciw beta-karotenowi i witaminie E w zapobieganiu chorobom serca i nowotworom.
Regularne przyjmowanie co najmniej 0,2 g dziennie nie zmniejszało liczby przeziębień w populacji ogólnej, ale skracało przeziębienie o 8 procent u dorosłych i 14 procent u dzieci. U 598 maratończyków, narciarzy i żołnierzy na ćwiczeniach w zimnie liczba przeziębień spadła o połowę. Po wystąpieniu objawów witamina C nie działała w sposób spójny. Palacze są narażeni na niedobór witaminy C.
Według polskich zaleceń bez badania rozważa się głównie witaminę D, gdy nie ma wystarczająco słońca, i kwas foliowy 400 µg dziennie u kobiet, które mogą zajść w ciążę. Pozostałe witaminy i minerały (B12, żelazo, jod w ciąży i karmieniu, wapń, cynk, magnez) mają sens tylko w określonych grupach albo po badaniu. U osoby bez niedoboru badania nie potwierdzają, że suplement doda energii, odporności, zdrowych włosów ani lepszej koncentracji.
Nie rutynowo. U dorosłych bez niedoboru zbiorcza analiza 28 badań pokazała niewielkie zmniejszenie liczby infekcji dróg oddechowych (pewność umiarkowana) i skrócenie objawów o ok. 2 dni po pastylkach (pewność bardzo niska), kosztem częstszych nudności i podrażnienia ust lub nosa. Cynk ma sens przy potwierdzonym niedoborze lub wyraźnie ubogiej diecie, a pastylki to najwyżej krótka kuracja po uzgodnieniu z lekarzem lub farmaceutą.
Dopuszczone oświadczenia UE mówią o prawidłowym funkcjonowaniu układu odpornościowego (m.in. witaminy A, B6, B12, C, D, foliany, cynk, selen, miedź i żelazo), a nie o dodatkowej ochronie. W zbiorczej analizie 25 badań witamina D zmniejszyła szanse ostrej infekcji dróg oddechowych o około jedną ósmą, najsilniej przy bardzo niskim wyjściowym poziomie. Witamina C przyjmowana regularnie (co najmniej 0,2 g dziennie) nie zmniejszała liczby przeziębień w populacji ogólnej, ale skracała je o 8 procent u dorosłych i 14 procent u dzieci.
U zdrowych osób zwykle nie. Amerykański zespół USPSTF uznał dowody za niewystarczające, by ocenić multiwitaminy w zapobieganiu chorobom serca i nowotworom. W dwóch dużych badaniach (14 641 i 21 442 osoby) nie było różnicy w chorobach serca, a dla raka wyniki były niejednolite. Jedno badanie pokazało minimalną poprawę ogólnej sprawności umysłowej u starszych osób, ale wynik wymaga potwierdzenia.
