Witaminy i minerały: które warto brać, komu i po co: pełny raport

Wniosek

Jakie witaminy najlepiej brać i po co? Według polskich wytycznych i norm bez badania rozważa się u zdrowych dorosłych głównie witaminę D (gdy nie spełnia się warunków ekspozycji na słońce; wytyczne mówią, że od maja do końca września, przy 30-45 minutach słońca na odsłoniętych przedramionach i nogach, suplementacja nie jest konieczna, choć nadal zalecana i bezpieczna, więc w praktyce chodzi o październik-kwiecień, to wniosek z ich zapisu) oraz kwas foliowy u kobiet, które mogą zajść w ciążę; w ciąży i podczas karmienia normy na jod są wyższe, a badanie z 2017 r. wykazało w tych grupach niedobór jodu, więc o suplemencie decyduje lekarz prowadzący [5][10][34]. Pozostałe witaminy i minerały są organizmowi potrzebne, ale u osoby bez niedoboru badania nie potwierdzają, że suplement doda energii, odporności, zdrowych włosów ani lepszej koncentracji. [1][25]

Co one dają dla lepszego funkcjonowania organizmu? Dopuszczone oświadczenia UE mówią, do czego składnik jest potrzebny (np. witamina D do kości, mięśni i odporności, żelazo do transportu tlenu, B12 do tworzenia czerwonych krwinek) i wymagają tylko, by produkt był „źródłem” składnika; oświadczenie typu „przyczynia się do zmniejszenia uczucia zmęczenia” nie jest dowodem, że dodatkowa porcja da więcej energii komuś, kto ma składnika dość [1][2][3]. Oświadczenia o „prawidłowym” metabolizmie energetycznym w opinii EFSA o B12 dotyczą utrzymania normy; to interpretacja oparta na brzmieniu opinii, EFSA nie pisze wprost „nie ponad normę” [4]. Tam, gdzie jest niedobór, suplement pomaga (np. żelazo zmniejszało zgłaszane zmęczenie u osób z niedoborem bez niedokrwistości) [28]; zbiorcza analiza ośmiu małych badań z multiwitaminą wykazała niewielkie zmniejszenie odczuwanego stresu, lęku i zmęczenia u zdrowych osób, ale wymaga potwierdzenia [19].

Czy cynk warto brać? Nie rutynowo. U dorosłych bez niedoboru zbiorcza analiza 28 badań pokazała niewielkie zmniejszenie liczby infekcji dróg oddechowych (pewność umiarkowana) i skrócenie objawów o ok. 2 dni po pastylkach (pewność bardzo niska), kosztem częstszych nudności i podrażnienia ust lub nosa; nie ma w tym raporcie danych, że cynk poprawia coś u zdrowych osób poza tym [31]. Duże dawki szkodzą: 50 mg dziennie (dwa razy więcej niż limit 25 mg dziennie ze wszystkich źródeł) przez 10 tygodni obniżało wskaźniki zapasów żelaza i miedzi u kobiet [6][32]. Cynk ma sens przy potwierdzonym niedoborze lub wyraźnie ubogiej diecie, a pastylki to najwyżej krótka kuracja po uzgodnieniu z lekarzem lub farmaceutą [5][31].

Prosty schemat:

• Rozważ bez badania (polskie wytyczne i normy): witamina D jesienią i zimą oraz zawsze, gdy nie spełniasz warunków ekspozycji na słońce [10]; kwas foliowy 400 µg dziennie, jeśli możesz zajść w ciążę [5]; sól jodowana [34].
• Tylko w określonych grupach: B12 (weganie i wegetarianie, starsze osoby, osoby przyjmujące metforminę) [26][27]; żelazo po potwierdzeniu niedoboru badaniem (miesiączkujące kobiety, ciąża, część sportowców wytrzymałościowych) [28][29]; jod w ciąży i podczas karmienia, z lekarzem prowadzącym [5][34]; wapń, gdy dieta nie dostarcza ok. 1000 mg [5]; cynk i magnez przy potwierdzonym niedoborze lub wyraźnie ubogiej diecie [5][33].
• Nie bierz bez badania albo w ogóle: żelazo „na zapas” [43]; witamina A w postaci retinolu powyżej 3000 µg na dobę, zwłaszcza w ciąży [7]; beta-karoten przy paleniu oraz witamina E „na zdrowie” [7][13][20][21]; witamina B6 powyżej 12 mg na dobę ze wszystkich produktów razem [8][22]; biotyna w dużych dawkach „na włosy” [23][24]; selen powyżej 255 µg na dobę [6]; witamina K2 przy lekach przeciwkrzepliwych typu antagonistów witaminy K [37]; witamina D powyżej 4000 IU na dobę bez kontroli lekarza [6][9]; multiwitamina „na wszelki wypadek” [13][14][15].

Poziom dowodów

B (ogólnie, dla całej mapy). Poszczególne wątki mają różną pewność:

• Witamina D a infekcje dróg oddechowych: A/B, zbiorcza analiza 25 badań z losowym przydziałem (11 321 osób); korzyść zależy od wyjściowego poziomu witaminy i od sposobu dawkowania (nie było jej przy jednorazowych dużych dawkach) [12]. Zalecenia polskie (dawki, warunki słońca) to konsensus ekspertów bez oceny siły dowodów, co autorzy piszą wprost [10]. Wytyczne amerykańskiego towarzystwa endokrynologicznego z 2024 r. są odmienne (patrz niżej) [11].
• Multiwitamina u zdrowych: B. Dwa duże badania z losowym przydziałem (14 641 i 21 442 osoby) i przegląd dla amerykańskiego zespołu USPSTF; wyniki dla serca zerowe, dla raka niejednolite, dla pamięci jedno badanie podprogramowe o niewielkim efekcie [13][14][15][16][17][18].
• Energia, odporność, stres, koncentracja, włosy u osób bez niedoboru: C/D. Dla B12 w zmęczeniu, funkcjach poznawczych i nastroju zbiorcza analiza 16 badań nie wykazała efektu na pamięć i depresję, a dla zmęczenia zbyt mało danych [25]. Dla biotyny na włosy brak badań u zdrowych [24]. Dla ogólnej multiwitaminy na stres jest zbiorcza analiza ośmiu małych badań z niewielką korzyścią [19].
• Beta-karoten u palaczy: A/B (dwa duże badania z losowym przydziałem, ATBC i CARET, oba pokazały szkodę) [20][21].
• Bezpieczeństwo dawek (limity górne, B6, witamina A): oceny instytucji (EFSA, TGA, FDA), oparte na badaniach kliniczno-kontrolnych, opisach przypadków i danych z nadzoru, nie na badaniach z losowym przydziałem; poziom B/C [6][7][8][22][23].
• Cynk, magnez, jod, selen: poziom C/B zależnie od pytania; szczegóły w osobnych raportach (cynk, magnez, jod, selen).

Co mówią badania

Co znaczą oświadczenia zdrowotne UE (rozporządzenie 432/2012)

• Rozporządzenie zawiera wykaz dopuszczonych oświadczeń zdrowotnych o żywności, które nie dotyczą zmniejszenia ryzyka choroby ani rozwoju dzieci; stosuje się je od 14 grudnia 2012 r. [1]. Dla większości oświadczeń o witaminach i składnikach mineralnych warunek brzmi: żywność musi być przynajmniej „źródłem” danego składnika zgodnie z oświadczeniem „źródło” z załącznika do rozporządzenia 1924/2006 [1][2]. To „źródło” oznacza co najmniej „znaczącą ilość”; załącznik do 1924/2006 odsyła do dawnej dyrektywy 90/496/EWG, a rozporządzenie 1169/2011 stanowi, że odesłania do uchylonych aktów traktuje się jako odesłania do niego, więc obowiązuje załącznik XIII [2][3]. Według niego znacząca ilość to „co do zasady” 15 procent referencyjnej wartości spożycia w 100 g lub 100 ml (w napojach 7,5 procent w 100 ml; przy opakowaniu zawierającym tylko jedną porcję 15 procent w porcji) [3]. Jak przeliczać ten próg na kapsułki i tabletki, nie sprawdzono. Referencyjne wartości spożycia dla dorosłych: witamina D 5 µg, B6 1,4 mg, B12 2,5 µg, magnez 375 mg, cynk 10 mg, żelazo 14 mg, jod 150 µg [3].
• Brzmienie: „przyczynia się do zmniejszenia uczucia zmęczenia i znużenia” jest dopuszczone dla ryboflawiny (B2), niacyny (B3), kwasu pantotenowego (B5), B6, folianów, B12, witaminy C, magnezu i żelaza. Nie ma takiego oświadczenia dla witaminy D, biotyny, cynku, jodu, selenu, wapnia, potasu ani witamin A, E i K [1].
• Odporność: „pomaga w prawidłowym funkcjonowaniu układu odpornościowego” dopuszczono dla witamin A, B6, B12, C, D, folianów, cynku, selenu, miedzi i żelaza [1]. Dla witaminy C jest osobne oświadczenie o odporności w trakcie intensywnych ćwiczeń i po nich, które wymaga produktu zapewniającego 200 mg witaminy C dziennie, z informacją, że korzystne działanie występuje przy 200 mg dziennie powyżej zalecanej dziennej dawki [1].
• Włosy, paznokcie, skóra: „pomaga zachować zdrowe włosy” dopuszczono dla biotyny, cynku i selenu (miedź: pigmentacja włosów); „zdrowe paznokcie” dla cynku i selenu; „zdrową skórę” dla witaminy A, ryboflawiny, niacyny, biotyny, cynku i jodu (witamina C: kolagen dla skóry) [1].
• Stres i koncentracja: w wykazie jest „stres oksydacyjny” (ochrona komórek przed nim: witaminy C, E, ryboflawina, cynk, selen, miedź, mangan), ale nie ma oświadczenia o stresie psychicznym ani o koncentracji. Są za to „prawidłowe funkcje psychologiczne” (witaminy B1, B3, B6, B12, folian, biotyna, witamina C, magnez), „prawidłowe funkcje poznawcze” (żelazo, cynk, jod) i „sprawność umysłowa” (kwas pantotenowy) [1].
• Co to znaczy prawnie: w opinii EFSA o witaminie B12 stwierdzono związek między spożyciem witaminy a „prawidłowym” tworzeniem czerwonych krwinek, podziałem komórek, metabolizmem energetycznym i czynnością układu odpornościowego; docelowa grupa to ogół populacji, a wystarczy, by żywność była „źródłem” witaminy, bo takie ilości „łatwo spożyć w ramach zbilansowanej diety” [4]. Z brzmienia opinii wynika, że oświadczenia mówią o utrzymaniu normy, nie o działaniu ponad nią (to interpretacja, EFSA nie pisze tego tymi słowami). Opinia dotycząca samego oświadczenia o zmęczeniu (EFSA Journal 2010; 8(10): 4114, cytowana w rozporządzeniu) nie została otwarta. Rozporządzenie podkreśla też, że wpis do wykazu nie jest pozwoleniem na obrót substancji [1].
• Co na to badania u osób bez niedoboru: zbiorcza analiza 16 badań (6276 osób) bez jawnego niedoboru B12 nie wykazała wpływu B12 ani kompleksu B na funkcje poznawcze ani na depresję; jedno badanie dotyczyło zmęczenia, więc wniosku o zmęczeniu nie wyciągnięto [25]. Zbiorcza analiza 18 badań (1170 osób) pokazała, że żelazo u osób z niedoborem, ale bez niedokrwistości, zmniejszało zgłaszane zmęczenie (4 badania, 714 osób), lecz nie zmieniało obiektywnie mierzonej wydolności, np. maksymalnego poboru tlenu (9 badań, 235 osób) [28]. Czyli „energia” z oświadczenia działa tam, gdzie jest niedobór.

Normy w Polsce i dane o spożyciu

• Normy żywienia dla populacji Polski (NIZP-PZH, 2020) podają dla dorosłych (zalecane spożycie ze wszystkich źródeł, nie dawkę suplementu) m.in.: witamina D 15 µg (600 IU) jako wystarczające spożycie, B12 2,4 µg, kwas foliowy 400 µg, żelazo 18 mg (kobiety 19-50 lat) i 10 mg (mężczyźni i kobiety po 50. roku życia), cynk 11 mg (mężczyźni) i 8 mg (kobiety), magnez 400-420 mg (mężczyźni) i 310-320 mg (kobiety), jod 150 µg, selen 55 µg, wapń 1000 mg (1200 mg dla kobiet od 51. roku życia i mężczyzn od 66.) [5]. Pełne wartości są w tabeli w sekcji „Formy i porównania”.
• Dane o spożyciu cytowane w normach pochodzą ze starego badania gospodarstw domowych (praca Szponara i wsp., opublikowana w 2003 r.) i nie odzwierciedlają dzisiejszej diety [5][45]: średnie spożycie wapnia 598 mg na dobę (kobiety 539, mężczyźni 666), magnezu 297 mg (kobiety 255, mężczyźni 350), cynku 10,5 mg (kobiety 8,6, mężczyźni 12,8), żelaza 12,4 mg (kobiety 10,2, mężczyźni 15). Normy podają też, że nowsze badanie wskazało spożycie wapnia na poziomie około 60 procent zalecanego, a według badania PONS ponad 90 procent mężczyzn i niemal 70 procent kobiet w Polsce spożywa za mało magnezu [5][46]. Spożycie poniżej normy nie jest tym samym co potwierdzony niedobór we krwi.
• Witamina D: w badaniu z północnej Polski (109 dorosłych, 2012 r.) w lutym-kwietniu niedobór miało 81 na 100 osób, a pod koniec września i w październiku-listopadzie 42 na 100; autorzy sugerują suplementację przez cały rok [35]. W reprezentatywnym badaniu WOBASZ (2381 dorosłych) regularnie suplementowało ją 4,4 procent kobiet i 2,6 procent mężczyzn [36] (rok badania nie został ustalony w abstrakcie).
• Jod: obowiązkowe jodowanie soli zapewniło dobry stan jodu u dzieci szkolnych (mediana jodu w moczu 119,8 µg/l), ale w badaniu z 2017 r. ciężarne (mediana 111,6 µg/l, 300 kobiet) i karmiące (68,0 µg/l, 100 kobiet) według kryteriów WHO miały niedobór [34].

Witamina D

• Polskie wytyczne 2023 (konsensus ekspertów ośmiu towarzystw, bez oceny siły zaleceń): zdrowi dorośli 19-65 lat przy ekspozycji na słońce odsłoniętych przedramion i nóg przez 30-45 minut między 10 a 15, bez kremów z filtrem, od maja do końca września nie muszą suplementować, choć suplementacja nadal jest „zalecana i bezpieczna”; jeśli te warunki nie są spełnione, zalecają cholekalcyferol 1000-2000 IU (25-50 µg) dziennie przez cały rok, zależnie od masy ciała i diety [10]. Seniorzy 65-75 lat: 1000-2000 IU; od 75. roku życia: 2000-4000 IU; w ciąży i karmieniu, gdy nie można oznaczyć poziomu: 2000 IU dziennie [10]. Rutynowe badanie 25(OH)D w całej populacji nie jest zalecane, w grupach ryzyka jest zalecane zdecydowanie [10]. Zakres optymalny to 30-50 ng/ml (75-125 nmol/l) [10]. Maksymalne dawki profilaktyczne: 4000 IU dziennie przy prawidłowej masie ciała, w ciąży i karmieniu, 10 000 IU przy nadwadze lub otyłości [10]. Szczegóły w raporcie o witaminie D.
• Odmienne stanowisko: amerykańskie wytyczne towarzystwa endokrynologicznego (2024) sugerują przeciw rutynowemu przyjmowaniu witaminy D powyżej norm (DRI) przez zdrowych dorosłych poniżej 75 lat i przeciw rutynowemu badaniu 25(OH)D; sugerują natomiast suplementację u dzieci i młodzieży 1-18 lat, od 75. roku życia, w ciąży i przy wysokim ryzyku cukrzycy [11]. To nie jest sprzeczność faktów, tylko różnica w ocenie opłacalności i punktu wyjścia; polskie dawki 1000-2000 IU są wyższe niż norma 15 µg (600 IU) [5][10][11].
• Zbiorcza analiza 25 badań z losowym przydziałem (11 321 osób): witamina D zmniejszyła szanse ostrej infekcji dróg oddechowych o około jedną ósmą ogółem; przy dawkowaniu codziennym lub tygodniowym o około 20 procent, a najsilniej u osób z bardzo niskim wyjściowym poziomem (poniżej 25 nmol/l: szanse niższe o około 70 procent; u pozostałych o około 25 procent); przy jednorazowych dużych dawkach nie było korzyści. Nie zwiększyła liczby poważnych działań niepożądanych [12].
• W przeglądzie dla USPSTF witamina D nie zmieniała śmiertelności, zdarzeń sercowo-naczyniowych ani zachorowań na raka u osób bez niedoboru (27 badań, 117 082 osoby dla śmiertelności) [14].
• Wchłanianie: pojedyncza duża dawka (50 000 IU) dała o ok. jedną trzecią wyższy szczyt we krwi (o 32 procent) przy posiłku z tłuszczem niż bez tłuszczu (50 starszych osób) [38]. Małe badanie obserwacyjne (17 osób, bez grupy kontrolnej, osoby z niedoborem słabo reagujące na leczenie) pokazało wzrost poziomu o ok. 57 procent po przeniesieniu przyjmowania na największy posiłek dnia [39].

Witaminy z grupy B (B1, B2, B3, B5, B6, biotyna, foliany, B12)

• B12: przegląd 18 prac wskazał, że wegetarianie i weganie często mają niedobór lub „wyczerpanie” zapasów (u starszych 11-90 procent, zależnie od badania), częściej weganie niż wegetarianie, i zaleca regularne przyjmowanie suplementu z B12 [26]. Przegląd przypisujący niedobór B12 metforminie wskazuje na zależność od dawki i czasu przyjmowania [27] (przegląd narracyjny, nie badanie z losowym przydziałem). Szczegóły i różnice między formami w raporcie o B12.
• B6: patrz „Bezpieczeństwo”. Brak dowodów na korzyść dużych dawek u zdrowych osób w znalezionych źródłach.
• Biotyna: przegląd 18 opisów przypadków wskazał poprawę włosów i paznokci tylko u osób z chorobą lub zaburzeniem wchłaniania biotyny; dla zdrowych autorzy piszą o braku wystarczających dowodów [24]. Niedobór biotyny w normach opisano jako rzadki, związany z wadami genetycznymi lub zaburzeniami wchłaniania [5].
• Foliany: w Polsce działa program profilaktyki wad cewy nerwowej zalecający codzienne 400 µg kwasu foliowego w preparacie kobietom, które mogą zajść w ciążę; według norm przyjmowanie przed poczęciem zmniejsza ryzyko tego powikłania o 69 procent, a nadmiar kwasu foliowego może maskować niedobór B12 [5]. Szczegóły w raporcie o kwasie foliowym.
• Kompleks B i nastrój: w zbiorczej analizie ośmiu małych badań (co najmniej 28 dni) multiwitaminy z minerałami nieznacznie zmniejszały odczuwany stres, lęk, drobne objawy psychiczne i zmęczenie u pozornie zdrowych osób, a nie zmniejszały istotnie depresji; autorzy sugerują, że lepiej działają preparaty z dużą dawką witamin z grupy B [19] (tylko abstrakt; jakość małych badań nie została oceniona, wyniki wymagają potwierdzenia).

Witamina C

• Przegląd Cochrane (29 porównań, 11 306 osób): regularne przyjmowanie co najmniej 0,2 g dziennie nie zmniejszało liczby przeziębień w populacji ogólnej (10 708 osób), skracało przeziębienie o 8 procent u dorosłych i 14 procent u dzieci; u 598 maratończyków, narciarzy i żołnierzy na ćwiczeniach w zimnie liczba przeziębień spadła o połowę; po wystąpieniu objawów witamina C nie działała w sposób spójny [30]. Szczegóły w raporcie o witaminie C.
• Palacze są narażeni na niedobór witaminy C (niższe stężenia w osoczu i leukocytach) [5].

Cynk

• Zbiorcza analiza 28 badań (5446 dorosłych, mało prawdopodobne niedobory): cynk doustny lub donosowy zapobiegał około 5 zakażeniom dróg oddechowych na 100 osobomiesięcy (pewność umiarkowana); pastylki podjęzykowe lub donosowe skracały objawy średnio o około 2 dni (pewność bardzo niska); nudności i podrażnienie ust lub nosa występowały częściej niż po placebo; poważnych działań niepożądanych nie zgłoszono. Pastylki nie chroniły przed przeziębieniem po zakażeniu wirusem w warunkach doświadczalnych; autorzy piszą, że porównanie postaci i dawek było niejasne, a jakość dowodów ograniczały małe próby i ryzyko błędu [31]. Szczegóły w raporcie o cynku i o przeziębieniu.
• Normy: cynk lepiej wchłania się z produktów zwierzęcych niż roślinnych; wchłanianie ograniczają fityniany, błonnik, szczawiany, miedź, żelazo niehemowe, wapń i alkohol; średnie spożycie cynku z diety (stare dane) mieści się blisko norm [5]. To wskazuje na możliwe ryzyko przy diecie roślinnej, ale polskich danych o niedoborach cynku we krwi nie znaleziono w tej sesji.
• Zbyt dużo cynku: w 10-tygodniowym badaniu 50 mg cynku dziennie (podwójna wartość górnego limitu) w postaci glukonianu u dorosłych kobiet obniżało ferrytynę, hematokryt i wskaźnik miedzi (enzym SOD w krwinkach); dodanie żelaza do cynku poprawiało stan żelaza, ale nie miedzi. Abstrakt nie podaje liczby uczestniczek ani losowego przydziału. Normy opisują zaburzanie gospodarki miedzi przy długim przyjmowaniu dużych dawek cynku z suplementów [32][5].

Żelazo

• U sportowców niedobór żelaza jest częsty: według przeglądu opisowego u kobiet w grupach sportowych w ok. 15-35 procent, u mężczyzn w ok. 5-11 procent badanych grup [29]. Suplementacja zwiększa ferrytynę, ale korzyść wydolnościowa jest niepewna (patrz wyżej [28]). Szczegóły w raporcie o żelazie.

Magnez

• Przegląd Cochrane (11 badań, 735 osób): suplementacja magnezu prawdopodobnie nie daje klinicznie istotnej korzyści przy skurczach mięśni u starszych osób; częściej niż po placebo występowały dolegliwości żołądkowo-jelitowe (biegunka u 11-37 procent przyjmujących magnez wobec 10-14 procent w grupie kontrolnej) [33]. Szczegóły w raporcie o magnezie.

Multiwitamina

• Przegląd dla USPSTF (84 badania, 739 803 osoby): w zbiorczej analizie multiwitamina wiązała się z nieznacznie rzadszymi zachorowaniami na raka (cztery badania, 48 859 osób; różnica bezwzględna 0,2-1,2 punktu procentowego w badaniach o dostatecznej sile), ale dowody mają istotne ograniczenia; beta-karoten zwiększał ryzyko raka płuca (cztery badania, 94 830 osób) i zgonu z przyczyn sercowo-naczyniowych (pięć badań, 94 506 osób); witamina E nie zmieniała śmiertelności, zawałów ani zachorowań na raka; ograniczone dane wskazywały możliwy szkodliwy wpływ witaminy A na złamania szyjki kości udowej, witaminy E na udar krwotoczny, witaminy C i wapnia na kamienie nerkowe [14].
• Stanowisko USPSTF z 2022 r.: przeciw stosowaniu beta-karotenu i witaminy E w celu zapobiegania chorobom serca i nowotworom (zalecenie D); dowody niewystarczające, by ocenić multiwitaminy i pojedyncze lub sparowane składniki (inne niż beta-karoten i witamina E) w tym celu (stwierdzenie I); dotyczy dorosłych niebędących w ciąży [13]. Stanowisko nie mówi o energii, nastroju ani o zapobieganiu niedoborom.
• COSMOS (21 442 osoby: kobiety od 65 lat, mężczyźni od 60 lat, mediana obserwacji 3,6 roku): zachorowało na raka 518 osób w grupie z multiwitaminą i 535 w grupie z placebo (brak istotnej różnicy), zdarzenia sercowo-naczyniowe u 429 i 437, brak istotnej różnicy śmiertelności; mniej zachorowań na raka płuca w analizie drugorzędnej [15].
• PHS II (14 641 lekarzy mężczyzn od 50 lat, mediana obserwacji 11,2 roku): zachorowania na raka 17,0 wobec 18,3 na 1000 osobolat, czyli około 8 procent mniej, różnica statystycznie istotna, ale na granicy; zdarzenia sercowo-naczyniowe 11,0 wobec 10,8 na 1000 osobolat, brak różnicy [16][17].
• COSMOS-Mind (2262 osoby, 3 lata): multiwitamina minimalnie poprawiła wynik ogólnej sprawności umysłowej (różnica bliska 0,07 odchylenia standardowego), a autorzy piszą, że to pierwszy taki wynik z dużego badania i wymaga potwierdzenia w bardziej zróżnicowanej grupie [18].

Beta-karoten i witamina A

• ATBC (29 133 palaczy mężczyzn w wieku 50-69 lat, Finlandia): beta-karoten 20 mg dziennie przez 5-8 lat zwiększał zachorowania na raka płuca o 18 procent, a ogólną śmiertelność o 8 procent [20].
• CARET (18 314 palaczy, byłych palaczy i osób narażonych na azbest): 30 mg beta-karotenu i 25 000 IU retinolu dziennie zwiększały zachorowania na raka płuca o 28 procent; badanie przerwano 21 miesięcy wcześniej niż planowano [21].
• EFSA (2024): krytycznym skutkiem nadmiaru witaminy A w postaci retinolu jest działanie teratogenne (uszkadzające płód); górny limit 3000 µg ekwiwalentu retinolu na dobę dotyczy mężczyzn, kobiet w wieku rozrodczym, ciężarnych, karmiących i kobiet po menopauzie; populacje europejskie raczej go nie przekraczają, jeśli wątrobę i podroby je się najwyżej raz w miesiącu; kobietom planującym ciążę lub w ciąży zaleca się nie jeść produktów z wątroby. Dla beta-karotenu nie ustalono limitu (krytycznym skutkiem jest rak płuca), ale palacze nie powinni stosować suplementów z beta-karotenem, a dla ogółu ludności suplement powinien służyć tylko pokryciu zapotrzebowania na witaminę A [7].

Interakcje i łączenie

• Kawa i herbata: filiżanka kawy wypita do posiłku z hamburgerem zmniejszała wchłanianie żelaza z posiłku o 39 procent, filiżanka herbaty o 64 procent; kawa wypita godzinę przed posiłkiem nie zmniejszała wchłaniania, a wypita godzinę po posiłku zmniejszała tak samo jak z posiłkiem (badanie na osobach z prawidłowymi zapasami żelaza) [41].
• Wapń: 165 mg wapnia (np. w mleku lub serze) zmniejszało wchłanianie żelaza z posiłku o 50-60 procent; wapń hamował też wchłanianie żelaza hemowego [40].
• Witamina K2 (MK-7) u zdrowych ochotników leczonych acenokumarolem (18 osób, 15 z docelowym INR): już 10 µg dziennie obniżało wskaźnik krzepnięcia INR w stopniu istotnym klinicznie u co najmniej 40 procent osób (20 µg u co najmniej 60 procent), a 45 µg obniżało średni INR o ok. 40 procent; autorzy zalecają unikać suplementów MK-7 przy lekach z grupy antagonistów witaminy K [37].
• Cynk, miedź i żelazo wzajemnie ograniczają wchłanianie [5][32].

Jakość i nadzór nad suplementami w Polsce

• Suplement diety jest żywnością, nie lekiem; producent zgłasza go do GIS, a według NIK sprzedaż można było rozpocząć z chwilą złożenia powiadomienia (stan z kontroli 2017-2021, późniejszych zmian prawa nie sprawdzano) [42]. Zgłoszenie nie jest zatwierdzeniem składu ani skuteczności.
• Kontrola NIK (komunikat z 18 stycznia 2022 r.; dane z lat 2017-2020): do GIS wpłynęło 62 808 powiadomień o nowych suplementach; do maja 2021 r. weryfikację zakończono dla 3571 (5 procent), a rozpoczęto, lecz nie zakończono dla 3254, czyli GIS poddał analizie zaledwie ok. 11 procent; dla 55 983 weryfikacji nie rozpoczęto; 211 produktów nie przeszło weryfikacji (m.in. okazały się produktami leczniczymi lub zawierały niedozwolony składnik); w sieci znaleziono 20 suplementów z niedozwolonymi składnikami, a system nadzoru według NIK nie zapewnił konsumentom właściwej ochrony [42].
• Badanie 24 polskich suplementów z żelazem (m.in. dla ciężarnych i multiwitaminy): stwierdzono istotne rozbieżności między dawką deklarowaną a zmierzoną, zwłaszcza dla żelaza i cynku (tylko abstrakt, bez liczb, mała próba) [44].
• GIS w „Dekalogu suplementacji”: „Nie suplementuj na zapas”, „zanim zastosujesz konkretny produkt, wykonaj odpowiednie badania laboratoryjne”, „więcej nie znaczy lepiej”, „uważaj na interakcje”; zaleca korzystanie z Rejestru Produktów GIS, aby sprawdzić, czy produkt zgłoszono jako suplement i jaki jest jego status [43].

Rozbieżności z innymi raportami aplikacji i rozstrzygnięcie na podstawie źródeł

• B6 i neuropatia. Raport o kompleksie B pisze, że B6 „powyżej 12 mg” może wywołać neuropatię. Źródła mówią co innego: EFSA nie ustaliła najmniejszej dawki z efektem u ludzi; jako punkt odniesienia przyjęła 50 mg dziennie z badania kliniczno-kontrolnego, podzieliła go przez 4 (12,5 mg), uśredniła z wyliczeniem z badania na psach (11,7 mg) i ustaliła limit 12 mg, który jest więc limitem z marginesem bezpieczeństwa, nie progiem neuropatii [8]. Australijski urząd TGA stwierdził, że neuropatia występuje też poniżej 50 mg dziennie i przy kilku produktach z B6 naraz, obniżył próg ostrzeżenia na etykiecie z 50 do powyżej 10 mg dziennie, a w decyzji z listopada 2025 r. uznał dowody, że neuropatia może wystąpić u niektórych osób przy 50 mg lub mniej, za wystarczające (do 31 października 2025 r. 250 zgłoszeń); TGA nie wskazuje dawki, poniżej której ryzyko jest wykluczone (streszczenie z wyników wyszukiwania stron TGA, strony nie udało się otworzyć) [22]. Rozstrzygnięcie: 12 mg to konserwatywny limit, a nie dawka, od której pojawia się neuropatia; ryzyko przy mniejszych dawkach istnieje, zwłaszcza przy łączeniu kilku produktów. W karcie o kompleksie B zdanie „dawki powyżej 12 mg/dobę mogą wywołać neuropatię” należy zastąpić: „EFSA ustaliła limit 12 mg na dobę z wszystkich źródeł z marginesem bezpieczeństwa od dawki 50 mg, przy której opisano neuropatię; neuropatię zgłaszano też przy mniejszych dawkach, zwłaszcza z kilku produktów naraz”.
• Biotyna i badania laboratoryjne. Raport o kompleksie B podaje interferencję „przy 5-10 mg” (oznaczone tam „bez źródła”). Komunikat FDA nie podaje takiego progu: wskazuje, że zalecane spożycie 0,03 mg zwykle nie zakłóca badań, że suplementy „na włosy, skórę i paznokcie” mogą mieć do 20 mg (do 650 razy więcej niż zalecane spożycie), a lekarze zalecają czasem do 300 mg dziennie (stwardnienie rozsiane); producentów testów FDA wzywa do ustalenia najniższego stężenia biotyny, które zakłóca dany test, więc próg zależy od testu; brak danych o tym, ile godzin przerwy przed badaniem wystarcza [23]. Rozstrzygnięcie: zdanie o „5-10 mg” należy usunąć i zastąpić: „zakłócenie zależy od testu i nie ma ogólnego progu; FDA wskazuje, że problemem są dawki z suplementów na włosy (do 20 mg), a nie zalecane 0,03 mg”. Tekst FDA odczytano z kopii komunikatu z 28 listopada 2017 r.; oryginalna strona aktualizacji z 2019 r. nie otwiera się, a strona FDA o testach troponiny potwierdza, że FDA nadal otrzymuje zgłoszenia fałszywie niskiego wyniku troponiny.
• Górne limity. Tabela UL w normach NIZP-PZH z 2020 r. zawiera starsze wartości: witamina B6 25 mg (EFSA 2023: 12 mg), selen 300 µg (EFSA 2023: 255 µg), witamina A 3000 µg „bez kobiet po menopauzie” (EFSA 2024: 3000 µg dla wszystkich, także w ciąży i po menopauzie), a dla żelaza normy nie podają limitu, podczas gdy EFSA w 2024 r. podała poziom bezpieczny [5][6][7][8]. W aplikacji należy używać wartości EFSA i zaznaczyć, że normy polskie podają starsze. Wartości zgodne w obu źródłach: witamina D 100 µg, witamina E 300 mg (EFSA potwierdziła ten limit w 2024 r. [6]), cynk 25 mg, magnez 250 mg z suplementów, wapń 2500 mg, kwas foliowy 1000 µg [5][6].
• Żelazo. Raport o żelazie podaje UL 45 mg (NIH, USA); EFSA w 2024 r. nie ustaliła UL, tylko poziom bezpieczny 40 mg na dobę dla dorosłych (także w ciąży i karmieniu), wyznaczony na podstawie czarnych stolców; z opisu opinii wynika, że to wartość dla spożycia łącznego ze wszystkich źródeł (20-25 mg z suplementów dodane do ok. 15 mg z diety), nie samej tabletki [6]. Raport o witaminach i minerałach w jedzeniu pisze „dla suplementów 40 mg/d” i należy to poprawić na „łącznie ze wszystkich źródeł”.
• Jod. Raport o jodzie podaje dla ciąży i karmienia 200 µg (EFSA, wystarczające spożycie 150 µg dla dorosłych, 200 µg w ciąży i 200 µg w karmieniu [47]); polskie normy z 2020 r. podają zalecane spożycie 220 µg w ciąży i 290 µg podczas karmienia [5]. To normy całkowitego spożycia (dieta, sól jodowana i suplement razem), nie dawki suplementu; dawki suplementu 150-200 µg z innych raportów to dodatek do diety i nie wolno ich mylić z normą ani zestawiać z nią wprost.
• Wapń. Raport o wapniu zgadza się z normami (1000 mg, 1200 mg dla kobiet od 51 lat), ale normy dają 1200 mg także mężczyznom od 66. roku życia (66-75 i powyżej 75 lat) [5].
• Cynk. Raport o cynku pisze, że dowody dotyczą skracania trwającego przeziębienia, „nie profilaktyki u zdrowych”. Zbiorcza analiza z 2021 r. (28 badań, dorośli bez prawdopodobnego niedoboru) wskazała też niewielkie zapobieganie zakażeniom dróg oddechowych (pewność umiarkowana), bez ustalenia najlepszej postaci i dawki [31]. Zdanie w karcie o cynku warto złagodzić, nie rozszerzając wniosku na korzyść dla zdrowych osób poza infekcjami.
• Multiwitamina. Raport o multiwitaminie opisuje wpływ na pamięć jako „umiarkowany sygnał”; w COSMOS-Mind efekt był minimalny, a autorzy wymagają potwierdzenia [18]. Limit EFSA dla retinolu 3000 µg RE został w tym raporcie potwierdzony w opinii z 2024 r. [7].
• Witamina D, selen, B12. Raporty o witaminie D (4000 IU), cynku (25 mg), magnezie (250 mg) i selenie (255 µg) zgadzają się z tabelą EFSA w wersji z sierpnia 2025 r. [6]. Różnica poglądów dotyczy tylko zakresu rutynowej suplementacji witaminy D (polskie wytyczne i amerykańscy endokrynolodzy, patrz wyżej) [10][11]. Raport o B12 podaje wartości EFSA dla wystarczającego spożycia (4 µg) obok polskiej normy 2,4 µg; to dwie różne instytucje i oba podejścia mogą być poprawne (nie sprawdzano EFSA w oryginale).

Dawkowanie i stosowanie

To opis norm, limitów i wytycznych, nie porada indywidualna. W ciąży, przy chorobach przewlekłych (zwłaszcza tarczycy, nerek, krwi), przy lekach przyjmowanych na stałe (szczególnie przeciwkrzepliwych i metforminie) skonsultuj się z lekarzem lub farmaceutą.

• Najpierw dieta i badanie: GIS zaleca nie suplementować „na zapas” i wykonać badania, zanim zastosuje się konkretny produkt [43]. Polskie wytyczne nie zalecają rutynowego badania 25(OH)D u wszystkich, ale zalecają je w grupach ryzyka [10].
• Witamina D (jeśli nie spełniasz warunków ekspozycji na słońce): według polskich wytycznych 1000-2000 IU (25-50 µg) dziennie przez cały rok dla dorosłych 19-65 lat, w ciąży i karmieniu 2000 IU dziennie bez badania poziomu; powyżej 75 lat 2000-4000 IU [10]. Przyjmuj z posiłkiem zawierającym tłuszcz [38][39].
• Kwas foliowy: 400 µg dziennie w preparacie dla kobiet, które mogą zajść w ciążę (program profilaktyki wad cewy nerwowej) [5]. Górny limit dla kwasu foliowego z suplementów to 1000 µg dziennie [6]. Dawki 5 mg (cukrzyca, wcześniejsza wada) to decyzja lekarza, zob. raport o kwasie foliowym.
• B12 przy diecie roślinnej: przegląd zaleca regularny suplement [26]; dawki i formy w raporcie o B12.
• Żelazo: tylko przy potwierdzonym niedoborze; limit górny nie został ustalony, EFSA podaje poziom bezpieczny 40 mg na dobę łącznie ze wszystkich źródeł dla dorosłych (także w ciąży i karmieniu) [6]. Odstęp od kawy i herbaty oraz od produktów bogatych w wapń [40][41].
• Etykiety: sprawdzaj łączną ilość B6 z wszystkich produktów (multiwitaminy, preparaty z magnezem lub cynkiem, „na stres” i „sportowe”), bo opisy neuropatii dotyczą często kombinacji kilku produktów [22]. Procent referencyjnej wartości spożycia dla witaminy D na etykiecie bywa bardzo wysoki, bo wartość odniesienia to tylko 5 µg, a zalecana dawka profilaktyczna wynosi 25-50 µg [3][10].
• Wybieraj produkty zgłoszone do rejestru GIS, pamiętając, że rejestr potwierdza zgłoszenie, a nie skład ani jakość [42][43].

Formy i porównania

Tabela: składnik, po co (oświadczenie UE [1]), kto ma ryzyko niedoboru w Polsce, górny limit (EFSA [6], dla dorosłych; to łączna dawka ze wszystkich źródeł, a dla magnezu i kwasu foliowego tylko z suplementów i żywności wzbogacanej), czy brać bez badania.

Normy polskie (NIZP-PZH 2020), dorośli: kobiety / mężczyźni, zalecane spożycie ze wszystkich źródeł [5]:

Bezpieczeństwo, skutki uboczne i interakcje

• Witamina D: EFSA ustaliła górny limit 100 µg (4000 IU) na dobę dla dorosłych, także w ciąży i karmieniu, na podstawie utrzymującej się hiperkalciurii (nadmiernego wydalania wapnia z moczem); Europejczycy raczej go nie przekraczają, z wyjątkiem regularnych użytkowników suplementów z dużymi dawkami [9]. Polskie wytyczne podają maksymalną dawkę profilaktyczną 4000 IU, a przy nadwadze lub otyłości 10 000 IU [10]. Normy opisują toksyczność przy stężeniach powyżej 100 ng/ml jako hiperkalciurię i hiperkalcemię i zaznaczają, że nadmiar nie wynika z samego przebywania na słońcu [5].
• B6: neuropatia obwodowa (mrowienie, pieczenie, drętwienie rąk i stóp) jest dobrze udokumentowanym skutkiem nadmiaru; EFSA wyznaczyła limit 12 mg dziennie (także w ciąży i karmieniu) z punktu odniesienia 50 mg dziennie i zaznacza, że przekraczają go głównie osoby regularnie używające preparatów z dużą dawką [8]. TGA (Australia): neuropatia występowała też poniżej 50 mg dziennie, szczególnie przy łączeniu kilku produktów; próg ostrzeżenia na etykiecie obniżono z 50 do powyżej 10 mg dziennie [22] (szczegóły i niepewność źródła w sekcji o rozbieżnościach).
• Biotyna: nawet duże dawki z reguły nie szkodzą same, ale zakłócają wyniki badań. FDA: biotyna we krwi może dawać fałszywie wysokie lub niskie wyniki badań opartych na technologii biotynowej (m.in. troponina, hormony), a szczególnie niepokoi fałszywie niski wynik troponiny, który może opóźnić rozpoznanie zawału; opisano jeden zgon po fałszywie niskim wyniku troponiny; brak danych, na ile godzin przed badaniem odstawić biotynę; powiedz laboratorium i lekarzowi o przyjmowaniu biotyny [23].
• Witamina A i beta-karoten: patrz wyżej; w ciąży unikaj wątroby i suplementów z retinolem powyżej limitu [7].
• Cynk i miedź: 50 mg cynku dziennie przez 10 tygodni obniżało ferrytynę i wskaźnik miedzi u kobiet [32]; EFSA limit to 25 mg [6].
• Magnez: dolegliwości żołądkowo-jelitowe; limit 250 mg dotyczy magnezu z suplementów, soli łatwo dysocjujących i tlenku [6][33].
• Witamina K2: osłabia działanie leków z grupy antagonistów witaminy K, nawet w dawce 10 µg MK-7 [37].
• Wapń i witamina C: w przeglądzie dla USPSTF ograniczone dane wskazywały na możliwy związek z kamieniami nerkowymi [14].
• Interakcje z lekami: GIS ostrzega, że suplementy mogą zmieniać działanie leków i prosi o informowanie lekarza o suplementacji [43]. Metformina obniża B12 (zależnie od dawki i czasu) [27]. Szczegóły w raportach o interakcjach suplementów i leków oraz o ciąży.

Czerwone flagi (kiedy do lekarza)

• Zmęczenie trwające tygodniami lub z innymi objawami (blada skóra, duszność, kołatanie serca, utrata masy ciała, nietypowe krwawienia, nawracające infekcje): szukaj przyczyny u lekarza zamiast kolejnego suplementu (ogólna zasada ostrożności, nie wniosek z jednego badania; zmęczenie ma wiele przyczyn).
• Mrowienie, pieczenie lub drętwienie rąk i stóp przy przyjmowaniu preparatów z B6 lub kompleksu B: przerwij produkt i skontaktuj się z lekarzem [22].
• Ból w klatce piersiowej lub inne objawy zawału: wezwij pomoc ratunkową i powiedz personelowi, że przyjmujesz biotynę (FDA zaleca informowanie lekarza i laboratorium o biotynie, a danych o tym, ile godzin przerwy przed badaniem wystarcza, brak) [23].
• Planowanie ciąży, ciąża i karmienie: suplementy, zwłaszcza z witaminą A, jodem i żelazem, tylko z lekarzem lub położną [7][34].
• Choroby tarczycy, nerek, krwi, przyjmowanie leków przeciwkrzepliwych lub metforminy: skonsultuj każdy suplement z lekarzem [37][27].
• Podejrzenie zatrucia witaminą D (bardzo duże dawki długo): hiperkalcemia wymaga oceny lekarskiej [5][9].

Mity

• „Witamina B12 / kompleks B daje energię.” Oświadczenie UE mówi o przyczynianiu się do zmniejszenia zmęczenia i wymaga tylko, by produkt był źródłem witaminy, a zbiorcza analiza 16 badań u osób bez jawnego niedoboru nie wykazała wpływu B12 na pamięć i depresję; o zmęczeniu zbyt mało danych [1][25].
• „Oświadczenie na etykiecie oznacza, że suplement zadziała na mnie.” Oświadczenia dotyczą zwykle utrzymania prawidłowej czynności i wymagają tylko, by produkt był źródłem składnika; nie mierzą skuteczności konkretnego produktu [1][3][4]. Wyjątki istnieją, np. dla witaminy C przy intensywnym wysiłku wymagane jest 200 mg ponad zalecaną dawkę [1].
• „Biotyna na włosy i paznokcie.” U zdrowych brak wystarczających dowodów, a duże dawki zakłócają wyniki badań, w tym troponiny [23][24].
• „Cynk i witamina C zawsze chronią przed przeziębieniem.” Witamina C regularnie przyjmowana nie zmniejsza liczby przeziębień w populacji ogólnej; cynk ma niewielką korzyść przy infekcjach, pastylki słabej pewności dowodów i więcej działań niepożądanych [30][31].
• „Multiwitamina to tania polisa na zdrowie.” USPSTF uznaje dowody za niewystarczające, a dwa duże badania nie pokazały zmniejszenia chorób serca ani zgonów [13][15][17].
• „Witaminy rozpuszczalne w wodzie nie mogą zaszkodzić.” B6 może powodować neuropatię, a TGA opisuje przypadki także poniżej 50 mg, szczególnie z kilku produktów naraz [8][22].
• „Beta-karoten i witamina E chronią przed rakiem.” U palaczy beta-karoten zwiększał zachorowania na raka płuca w dwóch dużych badaniach, a USPSTF zaleca przeciw obu [13][20][21].
• „Suplement jest w rejestrze GIS, więc jest zatwierdzony.” Rejestr obejmuje zgłoszenia; sprzedaż można było zacząć od razu po powiadomieniu, a NIK wykazał, że do 2021 r. przeanalizowano tylko ok. 11 procent zgłoszeń z lat 2017-2020 [42][43].
• „Jesienią i zimą witamina D nie jest potrzebna, bo jem zdrowo.” Polskie wytyczne zalecają suplementację, gdy nie spełnia się warunków ekspozycji na słońce, a w badaniu z północy Polski niedobór miało 81 procent badanych w zimie i 42 procent jesienią [10][35].

Źródła

1. Rozporządzenie Komisji (UE) nr 432/2012 z dnia 16 maja 2012 r. ustanawiające wykaz dopuszczonych oświadczeń zdrowotnych dotyczących żywności, innych niż odnoszące się do zmniejszenia ryzyka choroby oraz rozwoju i zdrowia dzieci. Dz.Urz. UE L 136, 25.5.2012. Akt prawny. https://publications.europa.eu/resource/celex/32012R0432 (tekst polski odczytano w całości z tego adresu; serwer EUR-Lex bywa pusty)
2. Rozporządzenie (WE) nr 1924/2006 w sprawie oświadczeń żywieniowych i zdrowotnych dotyczących żywności, tekst skonsolidowany z 13.12.2014 (załącznik: „źródło witamin lub składników mineralnych”). Akt prawny. https://publications.europa.eu/resource/celex/02006R1924-20141213 (późniejsze zmiany nie były sprawdzane)
3. Rozporządzenie (UE) nr 1169/2011 w sprawie przekazywania konsumentom informacji na temat żywności, załącznik XIII (referencyjne wartości spożycia, definicja znaczącej ilości) oraz art. 53 ust. 2. Akt prawny. https://publications.europa.eu/resource/celex/32011R1169 (wersja z publikacji; późniejsze zmiany nie były sprawdzane)
4. EFSA Panel on Dietetic Products, Nutrition and Allergies. Scientific Opinion on the substantiation of health claims related to vitamin B12 and red blood cell formation, cell division, energy-yielding metabolism and function of the immune system. EFSA Journal 2009; 7(9): 1223. Opinia naukowa. https://focalpointbg.com/images/stories/efsa/contents/pdfdocs/nda_op_ej1223_art13(1)_vitamin_B12_related_claims_en.pdf (kopia PDF opinii, odczytana; opinia o zmęczeniu EFSA J 2010; 8(10): 4114 nie została otwarta)
5. Jarosz M, Rychlik E, Stoś K, Charzewska J (red.). Normy żywienia dla populacji Polski i ich zastosowanie. NIZP-PZH, Warszawa 2020. Normy, tabele zbiorcze 18-28 i rozdziały o składnikach. https://ncez.pzh.gov.pl/wp-content/uploads/2021/03/normy_zywienia_2020web.pdf
6. EFSA. Overview on Tolerable Upper Intake Levels as derived by the SCF and the EFSA NDA Panel, wersja 11 (sierpień 2025). Zestawienie. https://www.efsa.europa.eu/sites/default/files/assets/UL_Summary_tables.pdf
7. EFSA NDA Panel. Scientific opinion on the tolerable upper intake level for preformed vitamin A and beta-carotene. EFSA Journal 2024; 22(6): 8814. Opinia naukowa (abstrakt). https://doi.org/10.2903/j.efsa.2024.8814 , PMID 38846679
8. EFSA NDA Panel. Scientific opinion on the tolerable upper intake level for vitamin B6. EFSA Journal 2023; 21(5): 8006. Opinia naukowa (abstrakt). https://doi.org/10.2903/j.efsa.2023.8006 , PMID 37207271
9. EFSA NDA Panel. Scientific opinion on the tolerable upper intake level for vitamin D, including the derivation of a conversion factor for calcidiol monohydrate. EFSA Journal 2023; 21(8): 8145. Opinia naukowa (abstrakt). https://doi.org/10.2903/j.efsa.2023.8145 , PMID 37560437
10. Płudowski P, Kos-Kudła B, Walczak M i wsp. Guidelines for Preventing and Treating Vitamin D Deficiency: A 2023 Update in Poland. Nutrients, 2023; 15(3): 695. Wytyczne (konsensus ekspertów, bez oceny siły zaleceń; pełny tekst). https://doi.org/10.3390/nu15030695 , PMC9920487
11. Demay MB, Pittas AG, Bikle DD i wsp. Vitamin D for the Prevention of Disease: An Endocrine Society Clinical Practice Guideline. J Clin Endocrinol Metab, 2024. Wytyczne (abstrakt). https://doi.org/10.1210/clinem/dgae290 , PMID 38828931
12. Martineau AR, Jolliffe DA, Hooper RL i wsp. Vitamin D supplementation to prevent acute respiratory tract infections: systematic review and meta-analysis of individual participant data. BMJ, 2017. Zbiorcza analiza danych indywidualnych z 25 badań (abstrakt). https://doi.org/10.1136/bmj.i6583 , PMID 28202713
13. US Preventive Services Task Force; Mangione CM i wsp. Vitamin, Mineral, and Multivitamin Supplementation to Prevent Cardiovascular Disease and Cancer: US Preventive Services Task Force Recommendation Statement. JAMA, 2022. Stanowisko (abstrakt). https://doi.org/10.1001/jama.2022.8970 , PMID 35727271
14. O'Connor EA, Evans CV, Ivlev I i wsp. Vitamin and Mineral Supplements for the Primary Prevention of Cardiovascular Disease and Cancer: Updated Evidence Report and Systematic Review for the US Preventive Services Task Force. JAMA, 2022. Przegląd systematyczny (abstrakt). https://doi.org/10.1001/jama.2021.15650 , PMID 35727272
15. Sesso HD, Rist PM, Aragaki AK i wsp. Multivitamins in the prevention of cancer and cardiovascular disease: the COcoa Supplement and Multivitamin Outcomes Study (COSMOS) randomized clinical trial. Am J Clin Nutr, 2022. Badanie z losowym przydziałem (abstrakt). https://doi.org/10.1093/ajcn/nqac056 , PMID 35294969
16. Gaziano JM, Sesso HD, Christen WG i wsp. Multivitamins in the prevention of cancer in men: the Physicians' Health Study II randomized controlled trial. JAMA, 2012. Badanie z losowym przydziałem (abstrakt). https://doi.org/10.1001/jama.2012.14641 , PMID 23162860
17. Sesso HD, Christen WG, Bubes V i wsp. Multivitamins in the prevention of cardiovascular disease in men: the Physicians' Health Study II randomized controlled trial. JAMA, 2012. Badanie z losowym przydziałem (abstrakt). https://doi.org/10.1001/jama.2012.14805 , PMID 23117775
18. Baker LD, Manson JE, Rapp SR i wsp. Effects of cocoa extract and a multivitamin on cognitive function: A randomized clinical trial (COSMOS-Mind). Alzheimers Dement, 2023. Badanie z losowym przydziałem (abstrakt). https://doi.org/10.1002/alz.12767 , PMID 36102337
19. Long SJ, Benton D. Effects of vitamin and mineral supplementation on stress, mild psychiatric symptoms, and mood in nonclinical samples: a meta-analysis. Psychosom Med, 2013. Metaanaliza ośmiu badań (abstrakt). https://doi.org/10.1097/psy.0b013e31827d5fbd , PMID 23362497
20. The Alpha-Tocopherol, Beta Carotene Cancer Prevention Study Group. The effect of vitamin E and beta carotene on the incidence of lung cancer and other cancers in male smokers. N Engl J Med, 1994. Badanie z losowym przydziałem (abstrakt). https://doi.org/10.1056/nejm199404143301501 , PMID 8127329
21. Omenn GS, Goodman GE, Thornquist MD i wsp. Effects of a combination of beta carotene and vitamin A on lung cancer and cardiovascular disease. N Engl J Med, 1996. Badanie z losowym przydziałem (CARET, abstrakt). https://doi.org/10.1056/nejm199605023341802 , PMID 8602180
22. Therapeutic Goods Administration (Australia). Peripheral neuropathy with supplementary vitamin B6 (pyridoxine). Komunikat o bezpieczeństwie; oraz decyzja TGA z listopada 2025 r. o zmianie Poisons Standard dla witaminy B6. Komunikat urzędu. https://www.tga.gov.au/news/safety-updates/peripheral-neuropathy-supplementary-vitamin-b6-pyridoxine (strona i dokumenty TGA nie otwierały się; treść potwierdzona tylko we fragmentach wyników wyszukiwania stron TGA, dlatego daty i liczby zgłoszeń podano oszczędnie)
23. US Food and Drug Administration. The FDA Warns that Biotin May Interfere with Lab Tests: FDA Safety Communication, 28 listopada 2017, z aktualizacją z 2019 r.; oraz strona FDA „Biotin Interference with Troponin Lab Tests - Assays Subject to Biotin Interference”. Komunikat urzędu. https://www.fda.gov/medical-devices/in-vitro-diagnostics/biotin-interference-troponin-lab-tests-assays-subject-biotin-interference (strona FDA odczytana; pełny tekst komunikatu z 2017 r. odczytano z kopii https://scttx.com/node/17083 , bo oryginalna strona komunikatu zwraca błąd 404)
24. Patel DP, Swink SM, Castelo-Soccio L. A Review of the Use of Biotin for Hair Loss. Skin Appendage Disord, 2017. Przegląd opisów przypadków i badań (abstrakt). https://doi.org/10.1159/000462981 , PMID 28879195
25. Markun S, Gravestock I, Jäger L, Rosemann T, Pichierri G, Burgstaller JM. Effects of Vitamin B12 Supplementation on Cognitive Function, Depressive Symptoms, and Fatigue: A Systematic Review, Meta-Analysis, and Meta-Regression. Nutrients, 2021. Metaanaliza 16 badań (abstrakt). https://doi.org/10.3390/nu13030923 , PMID 33809274
26. Pawlak R, Parrott SJ, Raj S, Cullum-Dugan D, Lucus D. How prevalent is vitamin B12 deficiency among vegetarians? Nutr Rev, 2013. Przegląd 18 prac (abstrakt). https://doi.org/10.1111/nure.12001 , PMID 23356638
27. Al Zoubi MS, Al Kreasha R, Aqel S, Saeed A, Al-Qudimat AR, Al-Zoubi RM. Vitamin B12 deficiency in diabetic patients treated with metformin: A narrative review. Ir J Med Sci, 2024. Przegląd narracyjny (abstrakt). https://doi.org/10.1007/s11845-024-03634-4 , PMID 38381379
28. Houston BL, Hurrie D, Graham J i wsp. Efficacy of iron supplementation on fatigue and physical capacity in non-anaemic iron-deficient adults: a systematic review of randomised controlled trials. BMJ Open, 2018. Przegląd systematyczny (abstrakt). https://doi.org/10.1136/bmjopen-2017-019240 , PMID 29626044
29. Sim M, Garvican-Lewis LA, Cox GR i wsp. Iron considerations for the athlete: a narrative review. Eur J Appl Physiol, 2019. Przegląd narracyjny (abstrakt). https://doi.org/10.1007/s00421-019-04157-y , PMID 31055680
30. Hemilä H, Chalker E. Vitamin C for preventing and treating the common cold. Cochrane Database Syst Rev, 2013. Przegląd systematyczny (abstrakt). https://doi.org/10.1002/14651858.CD000980.pub4 , PMID 23440782
31. Hunter J, Arentz S, Goldenberg J i wsp. Zinc for the prevention or treatment of acute viral respiratory tract infections in adults: a rapid systematic review and meta-analysis of randomised controlled trials. BMJ Open, 2021. Przegląd systematyczny (abstrakt). https://doi.org/10.1136/bmjopen-2020-047474 , PMID 34728441
32. Yadrick MK, Kenney MA, Winterfeldt EA. Iron, copper, and zinc status: response to supplementation with zinc or zinc and iron in adult females. Am J Clin Nutr, 1989. Badanie interwencyjne, 10 tygodni (abstrakt nie podaje losowego przydziału ani liczby uczestniczek). https://doi.org/10.1093/ajcn/49.1.145 , PMID 2912000
33. Garrison SR, Korownyk CS, Kolber MR i wsp. Magnesium for skeletal muscle cramps. Cochrane Database Syst Rev, 2020. Przegląd systematyczny (abstrakt). https://doi.org/10.1002/14651858.CD009402.pub3 , PMID 32956536
34. Trofimiuk-Müldner M, Konopka J, Sokołowski G i wsp. Current iodine nutrition status in Poland (2017): is the Polish model of obligatory iodine prophylaxis able to eliminate iodine deficiency in the population? Public Health Nutr, 2020. Badanie przekrojowe (abstrakt). https://doi.org/10.1017/s1368980020000403 , PMID 32476639
35. Kmieć P, Żmijewski M, Lizakowska-Kmieć M, Sworczak K. Widespread vitamin D deficiency among adults from northern Poland (54°N) after months of low and high natural UVB radiation. Endokrynol Pol, 2015. Badanie przekrojowe (abstrakt). https://doi.org/10.5603/ep.2015.0006 , PMID 25754279
36. Kamińska S, Pikala M, Dziankowska-Zaborszczyk E i wsp. Vitamin D - dietary intake, supplementation and metabolic status of Polish adults. Int J Occup Med Environ Health, 2020. Badanie przekrojowe WOBASZ (abstrakt). https://doi.org/10.13075/ijomeh.1896.01400 , PMID 31942873
37. Theuwissen E, Teunissen KJ, Spronk HM i wsp. Effect of low-dose supplements of menaquinone-7 (vitamin K2) on the stability of oral anticoagulant treatment: dose-response relationship in healthy volunteers. J Thromb Haemost, 2013. Badanie interwencyjne, 18 osób (abstrakt). https://doi.org/10.1111/jth.12203 , PMID 23530987
38. Dawson-Hughes B, Harris SS, Lichtenstein AH i wsp. Dietary fat increases vitamin D-3 absorption. J Acad Nutr Diet, 2015. Badanie z losowym przydziałem, 50 osób (abstrakt). https://doi.org/10.1016/j.jand.2014.09.014 , PMID 25441954
39. Mulligan GB, Licata A. Taking vitamin D with the largest meal improves absorption and results in higher serum levels of 25-hydroxyvitamin D. J Bone Miner Res, 2010. Prospektywne badanie kohortowe, 17 osób (abstrakt). https://doi.org/10.1002/jbmr.67 , PMID 20200983
40. Hallberg L, Brune M, Erlandsson M, Sandberg AS, Rossander-Hultén L. Calcium: effect of different amounts on nonheme- and heme-iron absorption in humans. Am J Clin Nutr, 1991. Badanie fizjologiczne, 126 osób (abstrakt). https://doi.org/10.1093/ajcn/53.1.112 , PMID 1984335
41. Morck TA, Lynch SR, Cook JD. Inhibition of food iron absorption by coffee. Am J Clin Nutr, 1983. Badanie fizjologiczne (abstrakt). https://doi.org/10.1093/ajcn/37.3.416 , PMID 6402915
42. Najwyższa Izba Kontroli. (Nie)kontrolowane suplementy diety, komunikat z 18 stycznia 2022 r.; oraz Informacja o wynikach kontroli: Wprowadzanie do obrotu suplementów diety (P/21/078, Delegatura w Łodzi), 2022. Komunikat i raport z kontroli. https://www.nik.gov.pl/najnowsze-informacje-o-wynikach-kontroli/niekontrolowane-suplementy-diety.html (komunikat odczytany w całości); https://www.nik.gov.pl/plik/id,25355,vp,28114.pdf (raport nieotwarty)
43. Główny Inspektorat Sanitarny. Dekalog suplementacji. Materiał edukacyjny instytucji. https://www.gov.pl/web/gis/dekalog-suplementacji (odczytany w całości); Rejestr Produktów GIS: adres z Dekalogu, rejestrzp.gis.gov.pl, przekierowuje obecnie na e.sanepid.gov.pl (sprawdzono nagłówkami)
44. Maćkiewicz E, Klimaszewska M, Albińska J, Szynkowska-Jóźwik MI. Evaluation of the Elemental Composition of Dietary Supplements Containing Iron Available on the Polish Market Using ICP-OES, FAAS and CVAAS Techniques. Molecules, 2025. Badanie analityczne, 24 produkty (abstrakt). https://doi.org/10.3390/molecules30234511 , PMID 41375109
45. Szponar L, Sekuła W, Rychlik E i wsp. Badania indywidualnego spożycia żywności i stanu odżywienia w gospodarstwach domowych. Prace IŻŻ 101, Warszawa 2003. Badanie przekrojowe (nieotwarte; dane przytoczone za normami NIZP-PZH 2020 [5], gdzie pozycja jest w spisie literatury).
46. Ilow R, Regulska-Ilow B, Różańska D i wsp. Evaluation of mineral and vitamin intake in the diet of a sample of Polish population - baseline assessment from the prospective cohort PONS study. Ann Agric Environ Med, 2011; 18(2): 235-240 (nieotwarte; dane o magnezie przytoczone za normami NIZP-PZH 2020 [5], gdzie pozycja jest w spisie literatury).
47. EFSA NDA Panel. Scientific Opinion on Dietary Reference Values for iodine. EFSA Journal 2014; 12(5): 3660. Opinia naukowa (abstrakt). Europe PMC, PMID 42125360 (dodane, by sprawdzić wartości EFSA dla jodu w ciąży i karmieniu)

Weryfikacja

• zgodne – 432/2012: stosowanie od 14 grudnia 2012 r.; oświadczenie o zmęczeniu dla B2, B3, B5, B6, folianów, B12, C, magnezu i żelaza; brak dla D, biotyny, cynku, jodu, selenu, wapnia, potasu, A, E, K; odporność dla A, B6, B12, C, D, folianów, cynku, selenu, miedzi, żelaza [1]
• zgodne – 432/2012: witamina C i odporność przy intensywnym wysiłku wymaga 200 mg dziennie i informacji o 200 mg ponad zalecaną dawkę; włosy (biotyna, cynk, selen), paznokcie (cynk, selen), skóra, funkcje psychologiczne, poznawcze, sprawność umysłowa, stres oksydacyjny; wpis do wykazu nie jest pozwoleniem na obrót (motyw 17) [1]
• poprawione – było „oświadczenie może pojawić się tylko wtedy, gdy produkt jest co najmniej źródłem”, jest: to warunek dla większości oświadczeń o witaminach i minerałach, z wyjątkami (np. witamina C przy wysiłku wymaga 200 mg) [1]
• zgodne – próg „źródło”: załącznik do 1924/2006 odsyła do znaczącej ilości z dyrektywy 90/496/EWG, a art. 53 ust. 2 rozporządzenia 1169/2011 traktuje odesłania jako odesłania do niego; załącznik XIII: „co do zasady” 15 procent referencyjnej wartości spożycia w 100 g lub 100 ml, 7,5 procent w 100 ml napojów, 15 procent w porcji przy opakowaniu jednoporcjowym; wartości D 5 µg, B6 1,4 mg, B12 2,5 µg, Mg 375 mg, Zn 10 mg, Fe 14 mg, jod 150 µg [2][3] (dodano zastrzeżenie „co do zasady” i uzasadnienie odesłania)
• poprawione – było, że opinia EFSA o B12 potwierdza także oświadczenie o zmęczeniu [1][3][4], jest: opinia 2009 dotyczy czerwonych krwinek, podziału komórek, metabolizmu energetycznego i odporności (oba słowa „normal”); oświadczenie o zmęczeniu opiera się na innej opinii (EFSA J 2010; 8(10): 4114), której nie otwarto; wniosek „utrzymanie normy” opisano jako interpretację [1][4]
• zgodne – EFSA 2009 B12: ogół populacji, wystarczy „źródło”, ilości łatwo spożyć w zbilansowanej diecie [4]
• zgodne – górne limity EFSA (wersja 11, sierpień 2025), dorośli: A 3000 µg RE, D 100 µg, E 300 mg, B6 12 mg, kwas foliowy 1000 µg, nikotynamid 900 mg i kwas nikotynowy 10 mg, cynk 25 mg, magnez 250 mg z suplementów, selen 255 µg, jod 600 µg, wapń 2500 mg; brak UL dla C, B1, B2, B5, biotyny, K, potasu, żelaza; B12 bez zdefiniowanych działań niepożądanych [6]
• poprawione – było, że żelazo: „poziom bezpieczny 40 mg na dobę z suplementów”, jest: 40 mg na dobę łącznie ze wszystkich źródeł (wyprowadzono z 20-25 mg z suplementów dodanych do ok. 15 mg z diety; dla niemowląt poziom dotyczy samych suplementów); EFSA nie ustaliła UL [6]
• zgodne – EFSA 2023 B6: punkt odniesienia 50 mg dziennie z badania kliniczno-kontrolnego, brak LOAEL u ludzi, współczynnik 4 daje 12,5 mg, wyliczenie z badania na psach 11,7 mg, UL 12 mg dla dorosłych także w ciąży i karmieniu; przekraczają go głównie użytkownicy suplementów z dużą dawką [8]
• poprawione – TGA i B6: było „komunikat z 4 października 2022 r., ostrzeżenie powyżej 10 mg, maksymalna dawka z 200 do 100 mg, okres przejściowy do 1 marca 2023 r., 32 przypadki do 5 sierpnia 2022 r.”, jest: potwierdzono tylko obniżenie progu ostrzeżenia z 50 do powyżej 10 mg, neuropatię także poniżej 50 mg i przy kilku produktach naraz oraz decyzję z listopada 2025 r. (250 zgłoszeń do 31 października 2025 r.); pozostałych szczegółów (daty, 200 do 100 mg, 32 przypadki) usunięto jako niepotwierdzone, bo stron TGA nie udało się otworzyć [22]
• poprawione – biotyna i FDA: było „komunikat z 5 listopada 2019 r., do 100 mg w tabletce, jeden zgon przed 2017 r.”, jest: komunikat z 28 listopada 2017 r. (kopia) z aktualizacją 2019 (potwierdzoną na stronie FDA o troponinie); zalecane spożycie 0,03 mg zwykle nie zakłóca badań, suplementy na włosy do 20 mg (do 650 razy zalecanego spożycia), do 300 mg dziennie przy stwardnieniu rozsianym; jeden zgon po fałszywie niskiej troponinie; usunięto „do 100 mg” i „przed 2017 r.”; brak progu i czasu odstawienia [23]
• zgodne – polskie wytyczne witaminy D 2023: 19-65 lat, 30-45 minut między 10 a 15, bez filtrów, maj do końca września „nie jest konieczna, choć nadal zalecana i bezpieczna”; 1000-2000 IU przez cały rok; 65-75 lat 1000-2000, od 75 lat 2000-4000; ciąża i karmienie 2000 IU bez badania; rutynowe 25(OH)D niezalecane, w grupach ryzyka zdecydowanie zalecane; zakres 30-50 ng/ml; limity 4000 IU (też w ciąży) i 10 000 IU przy nadwadze; osiem towarzystw, bez oceny siły zaleceń [10]
• poprawione – było „wytyczne wyznaczają okres bez suplementacji na maj-wrzesień”, jest: w tym okresie, przy spełnieniu warunków ekspozycji, suplementacja nie jest konieczna, choć nadal zalecana i bezpieczna; dodano brak filtrów i limit 4000 IU w ciąży [10]
• zgodne – Endocrine Society 2024: przeciw rutynowej suplementacji powyżej DRI u zdrowych dorosłych poniżej 75 lat i przeciw rutynowemu 25(OH)D; za suplementacją u 1-18 lat, od 75 lat, w ciąży, przy wysokim ryzyku cukrzycy [11]
• zgodne – Martineau 2017: 25 badań, 11 321 osób; ogółem OR 0,88; codziennie lub tygodniowo OR 0,81, bez korzyści przy dawkach jednorazowych; poniżej 25 nmol/l OR 0,30, pozostali OR 0,75; brak wzrostu poważnych działań niepożądanych; dodano brak korzyści przy dawkach jednorazowych [12]
• zgodne – USPSTF 2022: zalecenie D dla beta-karotenu i witaminy E, stwierdzenie I dla multiwitamin i pozostałych składników; przegląd: 84 badania, 739 803 osoby; multiwitamina i rak 4 badania, 48 859 osób, różnica bezwzględna 0,2-1,2 punktu procentowego; beta-karoten i rak płuca 4 badania, 94 830 osób, zgony sercowo-naczyniowe 5 badań, 94 506 osób; witamina D 27 badań, 117 082 osoby; kamienie nerkowe (C, wapń), udar krwotoczny (E), złamania (A) [13][14]
• zgodne – COSMOS: 21 442 osoby, mediana 3,6 roku, rak 518 wobec 535, choroby sercowo-naczyniowe 429 wobec 437, rak płuca drugorzędnie niższy; PHS II: 14 641 mężczyzn, 11,2 roku, rak 17,0 wobec 18,3 na 1000 osobolat (istotne, na granicy), serce 11,0 wobec 10,8 [15][16][17]
• poprawione – COSMOS-Mind: było „minimalnie poprawiła”, zostaje, dodano wielkość (ok. 0,07 odchylenia standardowego) i zastrzeżenie autorów; w raporcie o multiwitaminie opis „umiarkowany sygnał” należy złagodzić [18]
• zgodne – ATBC: 29 133 palaczy, beta-karoten 20 mg, 5-8 lat, rak płuca +18 procent, śmiertelność +8 procent; CARET: 18 314 osób, 30 mg beta-karotenu i 25 000 IU retinolu, rak płuca ryzyko względne 1,28, przerwane 21 miesięcy wcześniej [20][21]
• zgodne – EFSA 2024 witamina A: UL 3000 µg RE dla wszystkich dorosłych także w ciąży i po menopauzie, wątroba najwyżej raz w miesiącu, brak UL dla beta-karotenu, palacze unikają suplementów [7]; normy 2020: 3000 µg „bez kobiet po menopauzie”, B6 25 mg, selen 300 µg [5]
• zgodne – cynk Hunter 2021: 28 badań, 5446 dorosłych, 5 zakażeń na 100 osobomiesięcy (moderate), skrócenie o ok. 2 dni (bardzo niska pewność), częstsze działania niepożądane, brak skutku przy zakażeniu doświadczalnym [31]; dodano zastrzeżenie autorów o niejasnych postaciach i dawkach oraz uwagę, że wniosek „cynk bez korzyści u osób bez niedoboru” nie jest zgodny ze źródłem
• poprawione – Yadrick 1989: było „badanie z losowym przydziałem”, jest: badanie interwencyjne bez podanego losowego przydziału i liczby uczestniczek; 50 mg cynku (glukonian) przez 10 tygodni obniżało ferrytynę, hematokryt i ESOD (wskaźnik miedzi); żelazo z cynkiem poprawiało stan żelaza, nie miedzi [32]
• zgodne – normy 2020: wapń 1200 mg dla mężczyzn 66-75 i powyżej 75 lat oraz kobiet od 51 lat; Fe, Zn, Mg, jod (220 w ciąży, 290 w karmieniu), selen, B6, B12, foliany, potas, wit. A, D, E, K, C, B1, B2, niacyna, biotyna; spożycie wapnia 598 (539, 666), magnezu 297 (255, 350), cynku 10,5 (8,6, 12,8), żelaza 12,4 (10,2, 15); 60 procent zalecanego wapnia; PONS ponad 90 i niemal 70 procent; 69 procent redukcji wad cewy nerwowej [5]
• zgodne – dane o spożyciu pochodzą z Szponar i wsp., Prace IŻŻ 101, 2003 (pozycja 17 w spisie norm), czyli stare; PONS to Ilow i wsp., Ann Agric Environ Med 2011 (pozycja 35 w spisie norm) [5][45][46]
• zgodne – jod EFSA 2014: wystarczające spożycie 150 µg dorośli, 200 µg ciąża, 200 µg karmienie (normy polskie 220 i 290 to całkowite spożycie, inna instytucja) [5][47]
• zgodne – Trofimiuk-Müldner 2020: 300 ciężarnych (mediana 111,6 µg/l), 100 karmiących (68,0), dzieci 119,8; ciężarne i karmiące według WHO z niedoborem [34]
• zgodne – Kmieć 2015: 109 osób, 2012 r., niedobór 81,1 procent zimą i 42,2 procent jesienią (25 września-8 listopada); WOBASZ 2381 osób, suplementacja 4,4 i 2,6 procent [35][36]
• zgodne – MK-7 (Theuwissen 2013): 10, 20, 45 µg, INR, ok. 40 procent przy 45 µg, klinicznie istotnie u co najmniej 40 i 60 procent przy 10 i 20 µg; dodano 15 osób z docelowym INR [37]
• zgodne – Dawson-Hughes: +32 procent szczytu; Mulligan: 17 osób, +56,7 procent; Hallberg: 165 mg wapnia, 50-60 procent; Morck: kawa 39 procent, herbata 64 procent, odstęp godzina [38][39][40][41]
• zgodne – Markun 2021 (16 badań, 6276 osób), Houston 2018 (18 badań, 1170 osób; zmęczenie 4 badania 714 osób; VO2max 9 badań 235 osób), Pawlak 2013 (18 prac, 11-90 procent u starszych), Sim 2019 (15-35 i 5-11 procent), Hemilä 2013 (29 porównań, 11 306 osób; RR dla ćwiczących 0,48; krótsze o 8 i 14 procent), Garrison 2020 (11 badań, 735 osób; 11-37 procent), Patel 2017 (18 przypadków), Long 2013 (osiem badań, zmęczenie też zmniejszone, depresja nie) [19][24][25][26][28][29][30][33]
• poprawione – Long 2013: było „stres, lęk i zmęczenie”, zostaje, dodano drobne objawy psychiczne i brak istotnego wpływu na depresję [19]
• zgodne – NIK: 62 808 powiadomień 2017-2020; zakończono weryfikację 3571 (5 procent), w toku 3254, nierozpoczęta 55 983; ok. 11 procent przeanalizowano; 211 negatywnych (m.in. produkt leczniczy); 20 produktów z niedozwolonymi składnikami; sprzedaż od złożenia powiadomienia [42]
• poprawione – NIK: było „do maja 2021 r. analizie poddano 11 procent (6825)... w sprzedaży mogły być produkty lecznicze”, jest rozbicie 3571 i 3254 (ok. 11 procent) oraz 211 negatywnych weryfikacji, w tym produkty lecznicze; stan prawny z lat kontroli [42]
• zgodne – GIS Dekalog suplementacji: cytaty „nie suplementuj na zapas”, badania przed suplementem, „więcej nie znaczy lepiej”, „uważaj na interakcje”; adres rejestru z Dekalogu przekierowuje na e.sanepid.gov.pl [43]
• nie do sprawdzenia – Maćkiewicz 2025: abstrakt potwierdza 24 produkty i rozbieżności dla żelaza i cynku, bez liczb [44]
• nie do sprawdzenia – opinia EFSA J 2010; 8(10): 4114 o oświadczeniu na zmęczenie dla B12; stron TGA (treść w całości) i oryginalnej strony komunikatu FDA z 2019 r.; zasady przeliczania progu „źródło” na kapsułki i tabletki [4][22][23]