Zbilansowana dieta może pokryć większość potrzeb zdrowego dorosłego, ale w Polsce najbardziej brakuje witaminy D, a jod zależy od soli jodowanej. Gotowanie i mrożonki zwykle zachowują sporo składników; kawa i herbata najbardziej przeszkadzają wchłanianiu żelaza z roślin.
Umiarkowane dowody: kilka badań randomizowanych albo niejednoznaczne metaanalizy. Jak oceniamy badania
Witaminę D regularnie suplementuje mała część dorosłych (w badaniu WOBASZ 4,4% kobiet i 2,6% mężczyzn), a z jedzenia trudno ją pokryć zimą.
Jodowana sól zabezpiecza jod w Polsce; kobiety w ciąży i karmiące nadal mają za małą podaż, a obniżanie soli bez zamienników może ją pogorszyć.
Przy około 5 porcjach warzyw i owoców dziennie ryzyko zgonu było niższe (RR 0,87, metaanaliza 26 badań obserwacyjnych); większe spożycie nie dawało dalszej korzyści.
Według wytycznych ASH z 2026 r. (omówienia medialne) niedobór żelaza rozpoznaje się przy ferrytynie ≤30 ng/ml u większości dorosłych; w stanie zapalnym ocenia się też wysycenie transferryny.
EFSA w 2024 r. nie ustaliła górnej granicy dla żelaza, ale podała bezpieczny poziom suplementacji dla dorosłych: 40 mg dziennie.
Stężenie magnezu w surowicy słabo odzwierciedla zasoby organizmu; w przeglądzie z 2011 r. reagowały surowica, erytrocyty i wydalanie z moczem.
Zbilansowana dieta może pokryć zapotrzebowanie większości zdrowych dorosłych, ale w praktyce w Polsce wiele osób tego nie robi.
W badaniach laboratoryjnych mrożone warzywa i owoce zwykle nie gorsze pod względem witamin; wyjątkiem bywa β-karoten, który w części produktów spadał.
Straty przy gotowaniu dotyczą głównie witaminy C, folianów i tiaminy i zależą od metody oraz ilości wody.
Herbata i kawa obniżają wchłanianie żelaza niehemowego przy posiłku; witamina C, mięso, ryby i drób je poprawiają.
Suplementy w badaniu NHANES (10 698 dorosłych) poprawiały adekwatność dla 15–16 z 19 składników; to badanie przekrojowe.
Najlepiej udokumentowana jest mała podaż witaminy D, zwłaszcza zimą. Dane o wapniu, magnezie, foliach i żelazie opierają się głównie na spożyciu, a nie na pomiarach we krwi.
W badaniu WOBASZ na 2381 dorosłych regularnie suplementowało ją 4,4% kobiet i 2,6% mężczyzn. Było to badanie przekrojowe, więc pokazuje stan w jednym czasie.
Z jedzenia trudno pokryć zapotrzebowanie na witaminę D jesienią i zimą, a badania z północnej Polski pokazują częsty niedobór w tym okresie. Porozmawiaj z lekarzem o dawce i zrób badanie 25(OH)D.
To raczej punkt, od którego korzyść przestaje rosnąć, niż twarde minimum. W metaanalizie 26 badań przy około 5 porcjach dziennie ryzyko zgonu było niższe (RR 0,87). Są to badania obserwacyjne, więc nie dowodzą przyczyny.
Najniższą śmiertelność wiązano z około 2 porcjami owoców i 3 porcjami warzyw. Soki owocowe i ziemniaki nie wykazały takiej korzyści, a warzywa skrobiowe, np. groszek i kukurydza, też nie.
Nie bez potwierdzonego niedoboru. EFSA w 2024 r. nie ustaliła górnej granicy dla żelaza, ale podała bezpieczny poziom suplementacji dla dorosłych: 40 mg dziennie.
