Na etykiecie w UE liczy się tabela na 100 g, lista składników od największej ilości i wyróżnione alergeny, a hasła jak „bez dodatku cukrów” czy „lekki” mają prawne progi. Nutri-Score jest dobrowolny i w badaniach mało zmienia zakupy; najtańszą bazą są suche strączki i mrożonki, a polskiego badania kosztu zdrowego koszyka nie znaleziono.
Słabe dowody: małe badania, wyniki mieszane. Jak oceniamy badania
Znaki na froncie opakowań ogólnie: według przeglądu 221 prac etykiety w porównaniu z brakiem znaku poprawiały zrozumienie jakości produktu, zdrowszy wybór i zakupy (umiarkowana pewność dowodów), a znaki, które opisują produkt (litery, kolory), działały lepiej niż same liczby. Zbiorcza analiza 14 badań wykazała, że znaki zmniejszały cukier w zakupach średnio o 0,40 g na 100 g i sód o ok. 24 mg na 100 g, a wpływ na spożycie był ograniczony.
Etykieta w UE ma obowiązkowe elementy: tabelę wartości odżywczej (energia, tłuszcz, tłuszcze nasycone, węglowodany, cukry, białko, sól) w przeliczeniu na 100 g lub 100 ml, a porcję tylko dodatkowo i z podaną liczbą porcji w opakowaniu. Lista składników jest w kolejności od największej do najmniejszej masy w momencie użycia, a 14 grup alergenów musi być w niej wyróżnione. Błonnik w tabeli jest dobrowolny, a kalorie liczy się z przeliczników (białko i węglowodany 4, tłuszcz 9, alkohol 7, błonnik 2 kcal na gram). To przepisy prawa, a nie wyniki badań.
Hasła na opakowaniach mają progi z rozporządzenia UE: „wysoka zawartość białka” to co najmniej 20% energii z białka, „wysoka zawartość błonnika” co najmniej 6 g na 100 g, „niska zawartość tłuszczu” nie więcej niż 3 g na 100 g, „lekki” i „zmniejszona zawartość” co najmniej 30% mniej wskazanego składnika niż w podobnym produkcie. Słowa „fit” na liście nie ma. W 2016 r. UOKiK ukarał sieć handlową karą 500 zł m.in. za wafle z napisem „bez dodatku cukrów” bez informacji o naturalnie występujących cukrach. Progi pochodzą z tekstu rozporządzenia z 2006 r.; późniejsze zmiany załącznika nie zostały sprawdzone.
Typowe pułapki (dane głównie spoza Polski): w badaniu 1641 batonów białkowych 81% miało ponad 20% energii z białka, ale w badaniu laboratoryjnym na 4 batonach strawność białka w batonie wynosiła 47–81%, a ocena jakości białka najwyżej ok. 61–62. W jogurtach smakowych z trzech krajów średnio było 11,5 g cukrów na 100 g, a w polskich napojach słodzonych po wprowadzeniu podatku mediana cukru w gazowanych spadła z 8,6 do 6,9 g na 100 ml. Według badania w sześciu krajach europejskich tylko 16,8% kupujących szukało informacji o wartości odżywczej.
Nutri-Score ocenia produkt na 100 g literą od A do E (ograniczane: energia, tłuszcze nasycone, cukry, sól, substancje słodzące; zachęcane: błonnik, białko, owoce, warzywa, strączki). Jest dobrowolny; w Polsce według opracowania z 2022 r. nie podjęto kroków prawnych ani nie przeprowadzono polskiej walidacji. Przegląd systematyczny z 2025 r. nie znalazł dowodów, że poprawia wiedzę o żywieniu, a wpływ na sposób jedzenia i zdrowie był nieistotny lub mały, zwłaszcza w prawdziwych sklepach. System nie uwzględnia stopnia przetworzenia produktów.
Wydatki w Polsce według GUS (2024): przeciętnie 1878 zł miesięcznie na osobę, z czego 25,3% na żywność i napoje bezalkoholowe; w 20% osób o najniższych dochodach żywność oraz mieszkanie i energia pochłaniały razem 50,7% wydatków. W ankiecie 2000 dorosłych Polaków koszt zdrowej żywności był najczęściej wskazywaną barierą (43% osób). Polskiego badania, które wycenia koszyk zgodny z zaleceniami, ani wiarygodnych cen za 100 g białka nie znaleziono.
Co jest tanie (dane z USA, Nowej Zelandii, Wielkiej Brytanii, ceny z podanych lat): suche strączki były jedną z najtańszych pozycji (np. 0,19 USD za ekwiwalent szklanki w USA w 2013 r.), mrożonki bywają tańsze od świeżych, ale nie zawsze, a w porównaniu 8 owoców i warzyw mrożone miały podobną lub wyższą zawartość witamin niż świeże. W Wielkiej Brytanii koszyk marek własnych sklepów był tańszy w przeliczeniu na energię, a jakość żywieniowa nie różniła się. Przeglądy badań nie znalazły mocnych dowodów, że żywność ekologiczna jest bardziej odżywcza; rzadziej miała wykrywalne pozostałości pestycydów.
Marnowanie żywności: w UE w 2024 r. marnowano średnio 129 kg żywności na mieszkańca, z czego ok. 53% (69 kg) w domach. Przegląd badań o resztkach uznaje ograniczanie resztek i planowanie posiłków za priorytet, ale nie znaleziono badań kontrolowanych o skuteczności samej listy zakupów. Narodowe Centrum Edukacji Żywieniowej zaleca talerz: połowa warzywa i owoce, jedna czwarta produkty zbożowe (głównie pełnoziarniste), jedna czwarta produkty białkowe.
Przeglądy badań nie znalazły mocnych dowodów, że żywność ekologiczna jest bardziej odżywcza. W przeglądzie z 2012 r. produkty ekologiczne rzadziej miały wykrywalne pozostałości pestycydów (różnica 30 punktów procentowych), ale różnice w przekraczaniu norm były małe. Przegląd z 2009 r. nie wykazał różnic jakości odżywczej poza kilkoma składnikami. Cena produktów ekologicznych nie była tu analizowana.
Zacznij od tabeli wartości odżywczej w przeliczeniu na 100 g i od listy składników. W tabeli sprawdź cukry, tłuszcze nasycone, sól i białko, a jeśli jest podany, także błonnik. Lista składników jest ułożona od składnika o największej masie do najmniejszej, więc pierwsze pozycje tworzą produkt. Alergeny są w niej wyróżnione.
Obowiązkowo podaje się wartość energetyczną oraz ilość tłuszczu, tłuszczów nasyconych, węglowodanów, cukrów, białka i soli. Błonnik jest dobrowolny, podobnie jak m.in. tłuszcze jedno- i wielonienasycone czy skrobia. Wartości podaje się na 100 g lub 100 ml, a są to wartości średnie z analizy producenta lub z obliczeń.
Porównuj według wartości na 100 g lub 100 ml, bo tylko ta forma jest obowiązkowa i jednakowa dla wszystkich produktów. Porcję producent może podać dodatkowo, ale musi wskazać jej wielkość obok tabeli i liczbę porcji w opakowaniu. Porcja bywa mniejsza niż to, co zwykle zjadasz, więc sprawdź, ile porcji zawiera opakowanie.
Składniki są podawane w kolejności malejącej według masy w momencie użycia przy wytwarzaniu produktu. Pierwsze pozycje mają więc największy udział. Warto przeczytać zwłaszcza pierwsze 3–5 składników.
W UE jest 14 grup alergenów, m.in. zboża z glutenem, jaja, mleko, orzechy, soja, ryby, seler, gorczyca, sezam, łubin i siarczyny. W liście składników muszą być wyróżnione czcionką, stylem lub kolorem tła. Gdy nie ma listy składników, używa się słowa „zawiera” z nazwą alergenu. Przy alergii czytaj skład przy każdym zakupie, bo receptura może się zmienić.
