Ruch umiarkowanie zmniejsza objawy depresji, a w mniejszym stopniu lęku, i w niecięższej depresji nie wypada gorzej od leków, choć pewność dowodów jest zwykle niska. Najlepsze wyniki dawały chodzenie lub trucht, joga i trening siłowy, a większa intensywność dawała większy efekt. Ruch uzupełnia leczenie, nie zastępuje leków, a suplementy nie mają mocnych dowodów na poprawę nastroju.
Umiarkowane dowody: kilka badań randomizowanych albo niejednoznaczne metaanalizy. Jak oceniamy badania
Depresja: zbiorcza analiza 218 badań z losowym przydziałem (14 170 osób z depresją kliniczną) wykazała umiarkowane zmniejszenie objawów w porównaniu z aktywnymi grupami kontrolnymi. Najlepiej wypadły chodzenie lub trucht, potem joga, trening siłowy, mieszane ćwiczenia aerobowe oraz tai chi lub qigong. Efekt rósł z intensywnością. Pewność dowodów była niska dla chodzenia lub truchtu i bardzo niska dla pozostałych form, a tylko jedno badanie miało niskie ryzyko błędu.
Przegląd 97 przeglądów (1039 badań, 128 119 osób): w porównaniu ze zwykłą opieką ćwiczenia dawały umiarkowane zmniejszenie objawów depresji, lęku i dystresu (napięcia psychicznego; dla dystresu z jednego przeglądu 6 badań). Dla depresji efekt rósł z intensywnością (od małego przy niskiej do dużego przy wysokiej) i malał z długością interwencji (największy do 12 tygodni, najmniejszy przy co najmniej 24 tygodniach). 77 z 97 przeglądów miało krytycznie niską jakość.
Trening siłowy: w 33 badaniach z losowym przydziałem (1877 osób) zmniejszał objawy depresji (efekt umiarkowany do dużego; na każde 4 osoby jedna miała korzyść więcej niż w grupie kontrolnej) niezależnie od stanu zdrowia, objętości i przyrostu siły, choć w badaniach zaślepionych efekt był mniejszy. W 16 pracach (922 osoby) zmniejszał też lęk (efekt mały), silniej u zdrowych niż u osób z chorobą.
Ruch a leki: w niecięższej depresji (21 badań, 2551 osób) ćwiczenia nie różniły się od leków przeciwdepresyjnych, a połączenie nie dawało istotnie więcej niż same ćwiczenia ani same leki. Z ćwiczeń rezygnowano częściej (o ok. jedną trzecią). W przeglądzie Cochrane ćwiczenia nie różniły się od psychoterapii ani od leków, ale w małych próbach.
Przegląd Cochrane (39 badań, 2326 osób): ćwiczenia w porównaniu z brakiem leczenia lub kontrolą dały umiarkowane zmniejszenie objawów, ale w 6 badaniach o niskim ryzyku błędu tylko mały i nieistotny statystycznie efekt. Efekt długoterminowy był mały. Uczestników nie da się zaślepić (każdy wie, że ćwiczy), więc efekt oczekiwania może zawyżać wyniki.
Lęk: ćwiczenia aerobowe w opiece podstawowej (15 badań, 675 osób) zmniejszały lęk w porównaniu z listą oczekujących (efekt umiarkowany), a programy o wysokiej intensywności miały większy efekt niż o niskiej. Autorzy wskazują małą liczbę badań i duże zróżnicowanie interwencji. Dla zaburzeń lękowych o nasileniu klinicznym nie znaleziono zbiorczej analizy z oceną jakości dowodów.
Profilaktyka (badania obserwacyjne, 15 grup badanych, 191 130 osób): połowa zalecanej ilości aktywności wiązała się z 18% niższym ryzykiem depresji, zalecana ilość z 25% niższym, a powyżej tej ilości zyski malały. Zalecenia WHO to 150–300 minut umiarkowanej lub 75–150 minut intensywnej aktywności tygodniowo i regularne ćwiczenia siłowe; jakakolwiek aktywność jest lepsza niż żadna.
Start i wytrwałość: z ćwiczeń rezygnowało średnio 18,1% osób z depresją (40 badań, 1720 osób), rzadziej niż z grup kontrolnych, mniej przy nadzorze fizjoterapeuty lub fizjologa wysiłku, a więcej przy większym nasileniu objawów. Aktywizacja behawioralna (planowanie aktywności) była nie gorsza od terapii poznawczo-behawioralnej w badaniu na 440 osobach (praktycznie bez różnicy w skali depresji PHQ-9). Nie znaleziono badań dla konkretnych technik startu bez motywacji.
Sen: u osób z bezsennością (9 badań, 557 osób) ćwiczenia poprawiały wynik jakości snu w skali PSQI o 2,87 pkt (niska pewność dowodów), a efektywność snu nie zmieniła się istotnie. U zdrowych wysiłek wieczorny (23 badania) nie pogarszał snu i zwiększał udział snu głębokiego o 1,3 punktu procentowego. Intensywny wysiłek kończący się najwyżej godzinę przed snem mógł wydłużać zasypianie (wstępna obserwacja z jednego badania).
ADHD i koncentracja: u dzieci i młodzieży (44 badania, 1757 osób) ćwiczenia wyraźnie poprawiały funkcje wykonawcze (planowanie, kontrola działań) i zmniejszały nadpobudliwość oraz nieuwagę, przy pewności dowodów od wysokiej do bardzo niskiej. U dorosłych z ADHD (14 badań, 373 osoby) poprawiały kontrolę hamowania (umiarkowanie po jednej sesji, wyraźnie po regularnym treningu), ale próby były małe, a wyniki bardzo się różniły. Po 50. roku życia ćwiczenia poprawiały funkcje poznawcze (efekt mały do umiarkowanego; sesje 45–60 minut o co najmniej umiarkowanej intensywności). Nie znaleziono badań o „mgle mózgowej”.
Suplementy: kreatyna (11 badań, 1093 osoby) dała mały efekt, czyli ok. 2,2 pkt w skali depresji Hamiltona przy progu 3 pkt, z bardzo niską pewnością. Omega-3 z przewagą EPA (do 1 g dziennie) miały mały efekt jako dodatek do leczenia, ale w profilaktyce depresji (18 353 osoby) ryzyko depresji było o ok. 13% wyższe. Witamina D w profilaktyce nie działała, a w leczeniu miała mały efekt przy bardzo niskiej pewności dowodów.
Trening w grupie a samotność: ćwiczenia poprawiały funkcjonowanie społeczne osób starszych (efekt mały do umiarkowanego; 38 badań), najsilniej w ćwiczeniach grupowych, ale nie zmniejszały samotności ani wsparcia społecznego. W 71 badaniach grupa nie miała istotnej przewagi nad zajęciami indywidualnymi dla wyników psychospołecznych. Brytyjska państwowa służba zdrowia (NHS) wskazuje grupowe zajęcia ruchowe jako jedną z opcji przy depresji.
Tak, ruch umiarkowanie zmniejsza objawy depresji. Zbiorcza analiza 218 badań z losowym przydziałem (14 170 osób z depresją kliniczną) wykazała umiarkowane zmniejszenie objawów w porównaniu z aktywnymi grupami kontrolnymi, a przegląd 97 przeglądów podobny efekt. Pewność dowodów jest jednak niska: w przeglądzie Cochrane efekt w badaniach o niskim ryzyku błędu był mały i nieistotny, a uczestników nie da się zaślepić.
Nie ma jednej najlepszej formy. W największym porównaniu największy efekt miały chodzenie lub trucht, joga i trening siłowy, a mieszane ćwiczenia aerobowe oraz tai chi lub qigong wypadły podobnie. Wyniki poszczególnych form mocno się nakładają, a efekt rósł z intensywnością; trening siłowy i joga były najlepiej akceptowane. Wybierz formę, którą wytrwasz.
Tak. W zbiorczej analizie 33 badań z losowym przydziałem (1877 osób) trening siłowy zmniejszał objawy depresji (efekt umiarkowany do dużego; na każde 4 osoby jedna miała korzyść więcej niż w grupie kontrolnej) niezależnie od stanu zdrowia, objętości treningu i przyrostu siły. W badaniach z zaślepieniem efekt był mniejszy, a wyniki badań dość mocno się różniły.
W niecięższej depresji ćwiczenia nie różniły się istotnie od leków (21 badań, 2551 osób), a w przeglądzie Cochrane także od psychoterapii i leków, choć w małych próbach. Dane nie dotyczą ciężkiej depresji, a z ćwiczeń rezygnowano częściej niż z leków. Brytyjska państwowa służba zdrowia (NHS) wymienia ćwiczenia jako jedno z głównych leczeń łagodnej depresji; decyzję o zastąpieniu leków podejmuje się z lekarzem.
Tak, ale nie ma dowodu, że połączenie działa mocniej niż samo leczenie. W największym porównaniu połączenie ćwiczeń z lekami nie różniło się istotnie ani od samych ćwiczeń, ani od samych leków. Leki przyjmuj dalej według zaleceń lekarza; brytyjska służba zdrowia (NHS) zaleca kontynuację jeszcze 4–6 miesięcy po ustąpieniu objawów.
Nie, u zdrowych dorosłych wysiłek wieczorny nie pogarszał snu: wydłużał czas do pierwszej fazy snu REM o 7,7 min i zwiększał udział snu głębokiego o 1,3 punktu procentowego (23 badania). Wyjątkiem może być intensywny wysiłek kończący się najwyżej godzinę przed snem, który mógł wydłużać zasypianie i skracać sen; to wstępna obserwacja z jednego badania. Przy problemach z zasypianiem zakończ mocny trening co najmniej godzinę przed snem.
