Zdrowie psychiczne a ruch: pełny raport

Wniosek

Ruch zmniejsza objawy depresji (w sieciowej metaanalizie 218 badań umiarkowanie: g od −0,42 do −0,62 względem grup kontrolnych) i w mniejszym stopniu objawy lęku, a na tle leków przeciwdepresyjnych w niecięższej depresji nie wypada gorzej (SMD −0,12; 95% CI −0,33 do 0,10); pewność dowodów jest niska względem grup kontrolnych [1], a dla porównania z lekami autorzy oceniają ją jako umiarkowaną do wysokiej, przy niewielkiej liczbie badań na porównanie [8][6]. Najlepsze wyniki dawały chodzenie lub trucht, joga i trening siłowy, a większa intensywność wiązała się z większym efektem; już połowa zalecanej ilości aktywności wiązała się w badaniach obserwacyjnych z 18% niższym ryzykiem depresji [1][7]. Ruch bywa pełnoprawnym elementem leczenia, ale nie wolno na tej podstawie samodzielnie odstawiać leków; suplementy (kreatyna, omega-3, witamina D) nie mają mocnych dowodów na poprawę nastroju [9][20][22][23].

Poziom dowodów

B (dla ruchu w depresji i lękach). Metaanaliz RCT jest dużo i wskazują ten sam kierunek efektu, ale jakość badań jest niska: w sieciowej metaanalizie tylko jedno badanie spełniało kryteria Cochrane niskiego ryzyka błędu, a pewność dowodów oceniono jako niską dla chodzenia lub truchtu i bardzo niską dla pozostałych form [1]; w przeglądzie Cochrane efekt w sześciu badaniach o niskim ryzyku błędu był nieistotny (SMD −0,18; 95% CI −0,47 do 0,11) [3]; 77 z 97 przeglądów w przeglądzie przeglądów miało krytycznie niską jakość [2]. Uczestników nie da się zaślepić, więc efekt oczekiwania może zawyżać wyniki.

Ruch w lęku: B/C [2][5][6].
Ruch vs leki i ich połączenie (depresja niecięższa): B/C [8][3].
Profilaktyka depresji (badania obserwacyjne): C [7].
Sen: C (insomnia: 9 RCT, niska jakość; po wysiłku wieczornym u zdrowych: B/C) [14][15].
ADHD: C u dzieci i młodzieży, C/D u dorosłych (małe próby, tylko kontrola hamowania) [16][17].
Koncentracja i „mgła mózgowa”: C dla funkcji poznawczych po 50. roku życia [18]; brak badań o „mgle mózgowej” jako takiej: D.
Kreatyna w depresji: C/D (bardzo niska pewność, ślady błędu publikacji) [20].
Omega-3: D w profilaktyce depresji (duże RCT bez efektu) [22]; C jako dodatek z przewagą EPA [21].
Witamina D: D w profilaktyce depresji [23]; C/D w leczeniu (bardzo niska pewność) [24].
Trening w grupie a samotność: C/D [25][26].

Ograniczenia tego przeglądu: otworzyłem abstrakty (PubMed, Europe PMC, PMC, strony Cochrane, WHO i NHS) wszystkich cytowanych prac, a pełne teksty tylko częściowo; źródła [27] i [28] to strony informacyjne. Nie znalazłem metaanalizy o ruchu w zaburzeniach lękowych o nasileniu klinicznym z oceną jakości dowodów.

Co mówią badania

Depresja: skala i rodzaj efektu

Sieciowa metaanaliza RCT (Noetel 2024: 218 badań, 495 ramion, 14 170 uczestników spełniających kryteria depresji klinicznej): względem grup kontrolnych aktywnych (np. zwykła opieka, tabletka placebo) umiarkowane zmniejszenie objawów dawały: chodzenie lub trucht g = −0,62 (95% CrI −0,80 do −0,45), joga −0,55 (−0,73 do −0,36), trening siłowy −0,49 (−0,69 do −0,29), mieszane ćwiczenia aerobowe −0,43 (−0,61 do −0,24), tai chi lub qigong −0,42 (−0,65 do −0,21); w sekcji wyników pracy chodzenie lub trucht ma g = −0,63 (−0,80 do −0,46). Efekt rósł z intensywnością, trening siłowy i joga były najlepiej akceptowane, a wyniki były podobne u osób z chorobami współistniejącymi i przy różnym nasileniu wyjściowym [1].
Praca została poprawiona (BMJ 2024;385:q1024): zmieniono opis standaryzacji efektów (odchylenie standardowe wyjściowe zamiast zmian wyników), co według sprostowania nie zmieniło istotnie wyników [1].
Przegląd przeglądów (Singh 2023: 97 przeglądów z metaanalizami, 1039 RCT, 128 119 uczestników): względem opieki zwykłej mediana efektu wynosiła −0,43 dla depresji (IQR −0,66 do −0,27), −0,42 dla lęku (−0,66 do −0,26) i −0,60 dla dystresu psychicznego (95% CI −0,78 do −0,42), przy czym wynik dla dystresu pochodzi z jednego przeglądu 6 badań (508 osób). Największe korzyści miały osoby z depresją, HIV lub chorobą nerek, kobiety w ciąży i po porodzie oraz zdrowi dorośli. Dla depresji mediana efektu rosła z intensywnością (niska −0,22, umiarkowana −0,56, wysoka −0,70) i malała z długością interwencji (do 12 tygodni −0,84; 12–23 tygodnie −0,46; co najmniej 24 tygodnie −0,28) [2].
Cochrane (Cooney 2013: 39 badań, 2326 osób): ćwiczenia vs brak leczenia lub kontrola (35 badań, 1356 osób) SMD −0,62 (95% CI −0,81 do −0,42; I² = 63%); w 6 badaniach o niskim ryzyku błędu SMD −0,18 (−0,47 do 0,11), nieistotnie; w obserwacji długoterminowej (8 badań, 377 osób) SMD −0,33 (−0,63 do −0,03) [3].
Trening siłowy (Gordon 2018: 33 RCT, 1877 osób): Δ = 0,66 (95% CI 0,48–0,83), NNT = 4, niezależnie od stanu zdrowia, zadanej objętości i przyrostu siły; w badaniach z zaślepioną alokacją lub oceną efekt był mniejszy (Δ = 0,56 vs 1,07 bez zaślepienia), a heterogeniczność duża (I² = 76%) [4].
Profilaktyka, badania obserwacyjne (Pearce 2022: 15 badań kohortowych, 191 130 osób): zależność odwrotna i krzywoliniowa; połowa zalecanej ilości aktywności (4,4 MET-godz. marginalnych tygodniowo) wiązała się z 18% niższym ryzykiem depresji (95% CI 13–23%), zalecana ilość (8,8 MET-godz.) z 25% (18–32%), a powyżej tej ilości zyski malały. To związek z badań obserwacyjnych, więc nie dowodzi przyczynowości [7].

Lęk

Trening siłowy (Gordon 2017: 16 prac, 922 uczestników): Δ = 0,31 (95% CI 0,17–0,44); większy u zdrowych (0,50; 0,22–0,78) niż u osób z chorobą somatyczną lub psychiczną (0,19; 0,06–0,31); program (czas trwania, częstotliwość, intensywność) nie zmieniał istotnie efektu [5].
Ćwiczenia aerobowe w opiece podstawowej (Aylett 2018: 15 badań, 675 osób; 9 u osób z rozpoznanymi zaburzeniami lękowymi, 6 z podwyższonym lękiem w skali): efekt względem listy oczekujących −0,41 (95% CI −0,70 do −0,12); programy o wysokiej intensywności miały większy efekt niż o niskiej. Autorzy zaznaczają małą liczbę badań i duże zróżnicowanie interwencji [6].
W przeglądzie przeglądów efekt na lęk był podobny jak na depresję (−0,42), ale większość przeglądów miała niską jakość [2].

Ruch a leki i psychoterapia

Recchia 2022 (sieciowa metaanaliza, 21 RCT, 2551 osób z depresją niecięższą): ćwiczenia vs leki przeciwdepresyjne SMD −0,12 (95% CI −0,33 do 0,10); połączenie vs same ćwiczenia 0,00 (−0,33 do 0,33); połączenie vs same leki −0,12 (−0,40 do 0,16); żadna z różnic nie była istotna. Z ćwiczeń rezygnowano częściej niż z leków (RR 1,31; 1,09–1,57); pewność sieci autorzy oceniają jako umiarkowaną do wysokiej, a heterogeniczność jako umiarkowaną (I² = 46%) [8].
Cochrane [3]: ćwiczenia vs terapia psychologiczna (7 badań, 189 osób) SMD −0,03 (95% CI −0,32 do 0,26); vs leki (4 badania, 300 osób) SMD −0,11 (−0,34 do 0,12): bez istotnych różnic, ale w małych próbach.
Autorzy Noetel 2024 sugerują, że ćwiczenia można rozważać obok psychoterapii i leków jako jedno z podstawowych leczeń; w przeglądzie [8] nie ma dowodu, że połączenie leków z ruchem daje więcej niż same leki. NHS wymienia ćwiczenia jako jedno z głównych leczeń łagodnej depresji, a leki przeciwdepresyjne zaleca przyjmować jeszcze 4–6 miesięcy po ustąpieniu objawów i odstawiać stopniowo [9]. Dane [8] dotyczą depresji niecięższej, nie ciężkiej.

Jak zacząć i utrzymać ruch

Zalecenia WHO 2020 dla dorosłych: 150–300 minut aktywności o umiarkowanej lub 75–150 minut o wysokiej intensywności tygodniowo oraz regularne ćwiczenia wzmacniające mięśnie; „jakakolwiek aktywność jest lepsza niż żadna” [13]. NHS: ćwiczenia wzmacniające główne grupy mięśni co najmniej 2 dni w tygodniu; po długiej przerwie lub przy chorobach przewlekłych najpierw porozmawiaj z lekarzem [28].
Nawet połowa zalecanej ilości aktywności wiązała się z 18% niższym ryzykiem depresji (badania obserwacyjne), więc nie trzeba spełniać pełnych zaleceń, by mieć korzyść [7].
Rezygnacja: w 40 RCT u osób z depresją (1720 uczestników) z ćwiczeń rezygnowało średnio 18,1% (95% CI 15,0–21,8%), rzadziej niż z grup kontrolnych (OR 0,642; 0,43–0,95); mniej rezygnacji było przy nadzorze fizjoterapeuty lub fizjologa wysiłku, a więcej przy większym nasileniu wyjściowych objawów [11].
Aktywizacja behawioralna (planowanie aktywności i zadań w ciągu dnia) była nie gorsza od CBT w RCT na 440 osobach z depresją (różnica PHQ-9 po 12 miesiącach 0,1 pkt; 95% CI −1,3 do 1,5; margines 1,9 pkt) i może być prowadzona przez mniej wyspecjalizowany personel [12]. To psychoterapia, a nie badanie ćwiczeń, ale pokazuje skuteczność stopniowego włączania aktywności.
Nie znalazłem RCT oceniających konkretne techniki „startu bez motywacji” w ćwiczeniach.

Sen

Banno 2018 (9 RCT, 557 osób z bezsennością i zaburzeniami funkcjonowania w ciągu dnia): ćwiczenia obniżały wynik PSQI o 2,87 pkt (95% CI 1,79–3,95; niska pewność) i wynik ISI o 3,22 pkt (1,07–5,36; bardzo niska pewność); efektywność snu bez istotnej zmiany (−0,56 pkt proc.; −3,42 do 2,31). Zdarzenia niepożądane zgłaszały tylko 4 z 9 badań [14].
Stutz 2019 (23 badania u zdrowych dorosłych, jedna sesja wysiłku wieczorem vs brak): wysiłek wieczorny nie pogarszał snu; wydłużał latencję REM o 7,7 min (p = 0,032), zwiększał sen wolnofalowy o 1,3 pkt proc. (p = 0,041) i zmniejszał stadium 1 o 0,9 pkt proc. (p = 0,001). Intensywny wysiłek kończący się najwyżej godzinę przed snem mógł wydłużać zasypianie i skracać sen (obserwacja wstępna z jednego badania); wpływ moderatorów znikał po usunięciu jednego badania [15].

Stres i koncentracja

Stres psychiczny: w przeglądzie przeglądów aktywność fizyczna zmniejszała dystres psychiczny (−0,60; 95% CI −0,78 do −0,42) [2]. Nie otworzyłem prac o biomarkerach stresu (np. kortyzol).
Funkcje poznawcze po 50. roku życia (Northey 2018: 36 badań w metaanalizie): ćwiczenia poprawiały funkcje poznawcze (efekt 0,29; 95% CI 0,17–0,41); korzystne były ćwiczenia aerobowe, oporowe, wielokierunkowe i tai chi, a sesje 45–60 minut o co najmniej umiarkowanej intensywności wiązały się z lepszymi wynikami [18].
„Mgła mózgowa”: nie znalazłem RCT o ćwiczeniach w „mgle mózgowej” jako objawie. NHS (ME/CFS): wspólnie z lekarzem dobierz plan; stopniowane ćwiczenia (graded exercise therapy) nie są zalecane w ME/CFS, a część osób po programach ćwiczeń czuje się gorzej; unikaj intensywnych ćwiczeń bez nadzoru [19].

ADHD

Dzieci i młodzież (Zhu 2023, sieciowa metaanaliza: 59 badań, 44 w analizie, 1757 uczestników): ćwiczenia poprawiały funkcje wykonawcze (SMD 1,15; 95% CI 0,83–1,46), zmniejszały nadpobudliwość i impulsywność (SMD −1,01; −1,65 do −0,36) oraz nieuwagę (−0,65; −1,11 do −0,20); pewność dowodów od wysokiej do bardzo niskiej, a autorzy zalecają ostrożną interpretację [16].
Dorośli (Yang 2025: 8 prac, 14 badań, 373 uczestników): ćwiczenia poprawiały kontrolę hamowania: SMD −0,65 (95% CI −1,10 do −0,20) po jednorazowym wysiłku i −1,77 (−2,84 do −0,69) po treningu przewlekłym; heterogeniczność duża (I² = 83%), próby małe (kilka do kilkudziesięciu osób), większość badań niezaślepiona, możliwy błąd publikacji, bez formalnej oceny GRADE; brak danych o innych funkcjach niż hamowanie [17].
Badania nie pozwalają uznać ruchu za zamiennik leczenia ADHD; wynika to z braku porównań z leczeniem, nie z wykazanej szkodliwości.

Suplementy

Kreatyna (Eckert 2025: 11 RCT, 1093 uczestników): SMD −0,34 (95% CI −0,68 do −0,00), czyli ok. 2,2 pkt w skali Hamiltona (poniżej progu istotności klinicznej 3 pkt), pewność bardzo niska, heterogeniczność duża (I² = 71,3%), ślady błędu na korzyść kreatyny; remisja OR 3,60 (1,76–7,56; 3 badania), odpowiedź na leczenie OR 0,72 (0,28–1,88; 2 badania). Autorzy: prawdziwy efekt może być pomijalny lub zerowy [20].
Omega-3 jako leczenie (Liao 2019: 26 RCT, 2160 osób): SMD −0,28 (95% CI −0,47 do −0,09; I² = 75%); preparaty z przewagą EPA (≥60%) w dawce ≤1 g dziennie dawały efekt (EPA czysty SMD −0,50, z przewagą EPA −1,03), preparaty z DHA bez efektu (tylko dwa badania); powyżej 1 g EPA dziennie brak dodatkowego efektu [21].
Omega-3 w profilaktyce (VITAL-DEP, Okereke 2021: 18 353 osoby ≥50 lat, 1 g dziennie: 465 mg EPA i 375 mg DHA, mediana 5,3 roku): ryzyko depresji lub istotnych objawów HR 1,13 (95% CI 1,01–1,26), zmiana PHQ-8 0,03 pkt (−0,01 do 0,07); autorzy nie zalecają omega-3 do zapobiegania depresji [22].
Witamina D w profilaktyce (VITAL-DEP, Okereke 2020: 18 353 osoby ≥50 lat, 2000 IU dziennie, mediana 5,3 roku): HR 0,97 (95% CI 0,87–1,09), zmiana PHQ-8 0,01 pkt (−0,04 do 0,05); autorzy nie zalecają witaminy D do zapobiegania depresji [23].
Witamina D w leczeniu objawów (Mikola 2023: 41 RCT, 53 235 uczestników): Hedges g −0,317 (95% CI −0,405 do −0,230; I² = 88%), pewność bardzo niska; dawki ≥2000 IU dziennie wydawały się skuteczniejsze; autorzy wskazują potrzebę badań nad dodatkiem do standardowego leczenia [24].

Trening w grupie a samotność

Shvedko 2018 (38 RCT, 5288 osób starszych; 23 w metaanalizie): aktywność fizyczna poprawiała funkcjonowanie społeczne (SMD 0,30; 95% CI 0,12–0,49), ale nie wpływała na samotność, wsparcie społeczne ani sieci społeczne; największe efekty funkcjonowania społecznego odnotowano w ćwiczeniach grupowych, u osób z chorobą i przy prowadzeniu przez pracownika ochrony zdrowia [25].
Kritz 2026 (71 badań porównujących interwencje indywidualne i grupowe): różnice w aktywności (g = 0,086; 95% CI −0,061 do 0,233), wynikach psychospołecznych (g = 0,292; −0,171 do 0,755) i zdrowotnych (g = 0,125; −0,023 do 0,272) były nieistotne; istotną przewagę grup (g = 0,164; 0,032–0,297) stwierdzono dla wyników funkcjonalnych po usunięciu wartości odstających. Autorzy: oba podejścia, stacjonarne i online, mogą być skuteczne [26].
NHS: osoba z depresją może zostać skierowana na grupowe zajęcia ruchowe przeznaczone dla osób z depresją [9].

Zalecenia praktyczne

Cel ogólny: dąż do 150–300 minut aktywności o umiarkowanej intensywności tygodniowo (lub 75–150 minut intensywnej) i ćwiczeń siłowych co najmniej 2 dni w tygodniu [13][28]; to standard populacyjny, nie dawka „na depresję”, bo nie ma jednej udowodnionej dawki leczniczej.
Jeśli masz objawy depresji: wybierz formę, którą wytrwasz: chodzenie lub trucht, joga i trening siłowy miały najlepsze wyniki, a efekt rósł z intensywnością [1][2]; nie musisz zmieniać treningu siłowego na bieganie, by pomóc nastrojowi [4].
Trening siłowy: pełne ćwiczenia całego ciała; w badaniach efekt nie zależał od ilości ćwiczeń ani od przyrostu siły, więc liczy się regularność, nie ciężar [4][5].
Jak zacząć bez siły i motywacji: zacznij od krótkich sesji (np. 5–10 minut spaceru), bo już połowa zalecanej ilości aktywności wiązała się z mniejszym ryzykiem depresji [7][13]. Zaplanuj stały dzień i godzinę (jak w aktywizacji behawioralnej) [12] i wybierz zajęcia z nadzorem trenera lub fizjoterapeuty, bo przy nadzorze rzadziej się rezygnuje [11]. To są wnioski z badań pośrednich i praktyka, nie z RCT o „starcie bez motywacji”.
Leki i psychoterapia: traktuj ruch jako uzupełnienie, nie zamiennik, i omów plan z lekarzem; nie odstawiaj leków samodzielnie, bo wymaga to stopniowego zmniejszania dawki [9].
Sen: wysiłek wieczorny zwykle nie szkodzi, ale jeśli masz problemy z zasypianiem, intensywny trening kończ co najmniej godzinę przed snem albo przesuń go wcześniej [15] (wniosek ostrożny: oparty na jednym badaniu o wysiłku intensywnym). Przy bezsenności ćwiczenia mogą poprawić jakość snu [14].
Koncentracja: po 50. roku życia ćwicz aerobowo i oporowo, sesje 45–60 minut o co najmniej umiarkowanej intensywności [18]. Przy podejrzeniu ME/CFS zwiększaj wysiłek tylko według planu ustalonego z lekarzem [19].
ADHD: ruch może być uzupełnieniem leczenia (kontrola hamowania, uwaga), nie zamiennikiem; krótkie regularne sesje są realistyczne (praktyka) [16][17].
Suplementy: nie traktuj ich jako sposobu na nastrój. Kreatyna jest popularna wśród trenujących, ale dowody na depresję są bardzo niepewne [20]; omega-3 i witamina D nie zapobiegają depresji [22][23]; zażywaj je tylko z innych powodów (np. niedobór wykryty w badaniu) po konsultacji z lekarzem.
Trening w grupie: grupowe zajęcia są rozsądne, jeśli lubisz towarzystwo; dowody na zmniejszanie samotności są słabe, ale wspierają funkcjonowanie społeczne [25][26].

Formy i porównania

Rodzaje ruchu w depresji (Noetel 2024) [1]

Chodzenie lub trucht: g −0,62; najwyższy punkt, niska pewność.
Joga: g −0,55; dobra akceptowalność.
Trening siłowy: g −0,49; dobra akceptowalność.
Mieszane ćwiczenia aerobowe: g −0,43.
Tai chi lub qigong: g −0,42.
Różnice między formami są małe, przedziały wiarygodności się nakładają; dobierz formę do preferencji.

Suplementy

Kreatyna: bardzo niska pewność, mały efekt, nieistotny klinicznie [20].
Omega-3 z przewagą EPA (≤1 g EPA dziennie): mały efekt jako dodatek do leczenia [21]; w profilaktyce brak efektu, a nawet wyższe ryzyko (HR 1,13) [22].
Witamina D: brak efektu w profilaktyce [23], mały efekt w leczeniu przy bardzo niskiej pewności [24].

Bezpieczeństwo, skutki uboczne i interakcje

Leki przeciwdepresyjne: nie odstawiaj ich bez lekarza; nagłe odstawienie lub pominięcie dawek może powodować objawy odstawienne, a dawkę zmniejsza się stopniowo; NHS zaleca kontynuację leczenia jeszcze 4–6 miesięcy po ustąpieniu objawów [9].
ME/CFS i długotrwałe osłabienie po wysiłku: stopniowane ćwiczenia nie są zalecane, część osób po programach ćwiczeń czuje się gorzej; plan ustal z lekarzem doświadczonym w ME/CFS [19].
Przed rozpoczęciem: jeśli nie ćwiczysz od dawna albo masz choroby przewlekłe (serca, cukrzyca, nadciśnienie), porozmawiaj wcześniej z lekarzem [28].
Bezpieczeństwo ćwiczeń w badaniach: dane o zdarzeniach niepożądanych są niepełne: w przeglądzie Cochrane zgłaszało je tylko 6 z 39 badań [3], a w przeglądzie o bezsenności 4 z 9 [14].
Suplementy: w VITAL-DEP zdarzenia niepożądane omega-3 (poważne incydenty sercowo-naczyniowe 2,7% vs 2,9%, krwawienia z przewodu pokarmowego 2,6% vs 2,7%, łatwe siniaczenie 24,8% vs 25,1%) były podobnie częste jak w grupie placebo, ale omega-3 wiązały się z wyższym ryzykiem depresji (HR 1,13) [22]; bezpieczeństwa kreatyny i dużych dawek witaminy D nie oceniałem, więc omawiaj je z lekarzem.

Czerwone flagi: kiedy iść do lekarza lub szukać pomocy

smutek, utrata zainteresowań lub lęk utrzymujące się przez tygodnie i utrudniające codzienne funkcjonowanie: skonsultuj się z lekarzem rodzinnym, bo „najlepiej nie zwlekać” (NHS) [10];
pogorszenie nastroju lub nowe myśli o beznadziei i samobójcze po rozpoczęciu leków przeciwdepresyjnych: skontaktuj się z lekarzem natychmiast [9];
myśli o odebraniu sobie życia, plany lub próby: dzwoń pod 112 (bezpośrednie zagrożenie), do Centrum Wsparcia dla Osób Dorosłych w Kryzysie Psychicznym 800 70 2222 (bezpłatnie, całodobowo) lub na Kryzysowy Telefon Zaufania 116 123 (godziny dostępności sprawdź u operatora); nie czekaj, aż „ćwiczenia zadziałają” [27];
brak możliwości wstania z łóżka od wielu dni, wyraźna utrata masy ciała lub apetytu, nadużywanie alkoholu lub substancji: umów pilną wizytę (ocena kliniczna, bez badań w tym przeglądzie);
ból w klatce piersiowej, omdlenie lub nasilona duszność podczas wysiłku: przerwij ćwiczenia i skontaktuj się z lekarzem lub dzwoń pod 112 (ogólna wiedza kliniczna, nie z otwartych prac);
pogorszenie samopoczucia po wysiłku utrzymujące się dłużej (ME/CFS, „zespół złego samopoczucia po wysiłku”): zwolnij i skonsultuj się z lekarzem [19].

Mity

„Ruch zastąpi leki.” W niecięższej depresji ćwiczenia nie wypadały gorzej od leków (SMD −0,12; 95% CI −0,33 do 0,10), ale dane dotyczą depresji niecięższej, w porównaniach z lekami opierają się na niewielkiej liczbie badań, a w Cochrane na małych próbach; decyzję o leczeniu podejmuje się z lekarzem [8][3].
„Trzeba biegać maratony.” Nie: efekt obserwowano także przy chodzeniu, jodze i treningu siłowym, a już połowa zalecanej ilości aktywności wiązała się z mniejszym ryzykiem depresji w badaniach obserwacyjnych [1][7].
„Trening siłowy nie służy zdrowiu psychicznemu.” Przeciwnie: trening siłowy zmniejszał objawy depresji (Δ = 0,66) i lęku (Δ = 0,31) [4][5].
„Suplementy poprawią nastrój zamiast ruchu.” W profilaktyce depresji omega-3 i witamina D nie działały w dużych RCT [22][23]; dowody dla kreatyny są bardzo niepewne [20].
„Jeśli nie mam motywacji, nie dam rady.” Rezygnacja z ćwiczeń w RCT u osób z depresją wynosiła średnio 18,1%, rzadziej niż w grupach kontrolnych, a nadzór ją zmniejszał [11].
„Ćwiczenia wieczorem zawsze psują sen.” Nie: u zdrowych wysiłek wieczorny nie pogarszał snu, możliwy wyjątek to intensywny trening kończący się najwyżej godzinę przed snem [15].
„Grupa musi zmniejszyć samotność.” Ćwiczenia grupowe poprawiały funkcjonowanie społeczne, ale w przeglądzie nie zmniejszały samotności ani nie miały istotnej przewagi nad indywidualnymi dla wyników psychospołecznych [25][26].

Źródła

Noetel M, Sanders T, Gallardo-Gómez D, Taylor P, Del Pozo Cruz B, van den Hoek D, Smith JJ, Mahoney J, Spathis J, Moresi M, Pagano R, Pagano L, Vasconcellos R, Arnott H, Varley B, Parker P, Biddle S, Lonsdale C. Effect of exercise for depression: systematic review and network meta-analysis of randomised controlled trials. BMJ 2024;384:e075847 (sprostowanie: BMJ 2024;385:q1024). Sieciowa metaanaliza RCT. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/38355154/ (DOI 10.1136/bmj-2023-075847)
Singh B, Olds T, Curtis R, Dumuid D, Virgara R, Watson A, Szeto K, O'Connor E, Ferguson T, Eglitis E, Miatke A, Simpson CE, Maher C. Effectiveness of physical activity interventions for improving depression, anxiety and distress: an overview of systematic reviews. Br J Sports Med 2023;57(18):1203–1209. Przegląd przeglądów (97 przeglądów, 1039 RCT). https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/36796860/ (DOI 10.1136/bjsports-2022-106195)
Cooney GM, Dwan K, Greig CA, Lawlor DA, Rimer J, Waugh FR, McMurdo M, Mead GE. Exercise for depression. Cochrane Database of Systematic Reviews 2013;(9):CD004366. Przegląd systematyczny z metaanalizą RCT. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24026850/ (DOI 10.1002/14651858.CD004366.pub6)
Gordon BR, McDowell CP, Hallgren M, Meyer JD, Lyons M, Herring MP. Association of efficacy of resistance exercise training with depressive symptoms: meta-analysis and meta-regression analysis of randomized clinical trials. JAMA Psychiatry 2018;75(6):566–576. Metaanaliza RCT. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29800984/ (DOI 10.1001/jamapsychiatry.2018.0572)
Gordon BR, McDowell CP, Lyons M, Herring MP. The effects of resistance exercise training on anxiety: a meta-analysis and meta-regression analysis of randomized controlled trials. Sports Med 2017;47(12):2521–2532. Metaanaliza RCT. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28819746/ (DOI 10.1007/s40279-017-0769-0)
Aylett E, Small N, Bower P. Exercise in the treatment of clinical anxiety in general practice: a systematic review and meta-analysis. BMC Health Serv Res 2018;18:559. Metaanaliza RCT. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30012142/ (DOI 10.1186/s12913-018-3313-5)
Pearce M, Garcia L, Abbas A, Strain T, Schuch FB, Golubic R, Kelly P, Khan S, Utukuri M, Laird Y, Mok A, Smith A, Tainio M, Brage S, Woodcock J. Association between physical activity and risk of depression: a systematic review and meta-analysis. JAMA Psychiatry 2022;79(6):550–559. Metaanaliza badań kohortowych. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/35416941/ (DOI 10.1001/jamapsychiatry.2022.0609)
Recchia F, Leung CK, Chin EC, Fong DY, Montero D, Cheng CP, Yau SY, Siu PM. Comparative effectiveness of exercise, antidepressants and their combination in treating non-severe depression: a systematic review and network meta-analysis of randomised controlled trials. Br J Sports Med 2022;56(23):1375–1380. Sieciowa metaanaliza RCT. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/36113975/ (DOI 10.1136/bjsports-2022-105964)
NHS (Wielka Brytania). Clinical depression: treatment. Dostęp: październik 2026. Strona informacyjna służby zdrowia. https://www.nhs.uk/mental-health/conditions/clinical-depression/treatment/
NHS (Wielka Brytania). Clinical depression: overview. Dostęp: październik 2026. Strona informacyjna służby zdrowia. https://www.nhs.uk/mental-health/conditions/clinical-depression/overview/
Stubbs B, Vancampfort D, Rosenbaum S, Ward PB, Richards J, Soundy A, Veronese N, Solmi M, Schuch FB. Dropout from exercise randomized controlled trials among people with depression: a meta-analysis and meta regression. J Affect Disord 2016;190:457–466. Metaanaliza RCT. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26551405/ (DOI 10.1016/j.jad.2015.10.019)
Richards DA, Ekers D, McMillan D i wsp. Cost and outcome of behavioural activation versus cognitive behaviour therapy for depression (COBRA): a randomised, controlled, non-inferiority trial. Lancet 2016;388(10047):871–880. RCT. https://eprints.whiterose.ac.uk/id/eprint/105790/ (DOI 10.1016/S0140-6736(16)31140-0)
Bull FC, Al-Ansari SS, Biddle S i wsp. World Health Organization 2020 guidelines on physical activity and sedentary behaviour. Br J Sports Med 2020;54(24):1451–1462. Wytyczne. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/33239350/ (DOI 10.1136/bjsports-2020-102955)
Banno M, Harada Y, Taniguchi M, Tobita R, Tsujimoto H, Tsujimoto Y, Kataoka Y, Noda A. Exercise can improve sleep quality: a systematic review and meta-analysis. PeerJ 2018;6:e5172. Metaanaliza RCT (osoby z bezsennością). https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30018855/ (DOI 10.7717/peerj.5172)
Stutz J, Eiholzer R, Spengler CM. Effects of evening exercise on sleep in healthy participants: a systematic review and meta-analysis. Sports Med 2019;49(2):269–287. Metaanaliza badań eksperymentalnych. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30374942/ (DOI 10.1007/s40279-018-1015-0)
Zhu F, Zhu X, Bi X, Kuang D, Liu B, Zhou J, Yang Y, Ren Y. Comparative effectiveness of various physical exercise interventions on executive functions and related symptoms in children and adolescents with attention deficit hyperactivity disorder: a systematic review and network meta-analysis. Front Public Health 2023;11:1133727. Sieciowa metaanaliza. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC10080114/ (DOI 10.3389/fpubh.2023.1133727)
Yang Y, Wu CH, Sun L, Zhang TR, Luo J. The impact of physical activity on inhibitory control of adult ADHD: a systematic review and meta-analysis. J Glob Health 2025;15:04025. Metaanaliza RCT. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC11907377/ (DOI 10.7189/jogh.15.04025)
Northey JM, Cherbuin N, Pumpa KL, Smee DJ, Rattray B. Exercise interventions for cognitive function in adults older than 50: a systematic review with meta-analysis. Br J Sports Med 2018;52(3):154–160. Metaanaliza RCT. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28438770/ (DOI 10.1136/bjsports-2016-096587)
NHS (Wielka Brytania). Chronic fatigue syndrome (ME/CFS): treatment. Dostęp: październik 2026. Strona informacyjna służby zdrowia. https://www.nhs.uk/conditions/chronic-fatigue-syndrome-cfs/treatment/
Eckert I, Lima J, Dariva AA. Creatine supplementation for treating symptoms of depression: a systematic review and meta-analysis. Br J Nutr 2025;134(11):947–959. Metaanaliza RCT. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/41189312/ (DOI 10.1017/S0007114525105588)
Liao Y, Xie B, Zhang H, He Q, Guo L, Subramanieapillai M, Fan B, Lu C, McIntyre RS. Efficacy of omega-3 PUFAs in depression: a meta-analysis. Transl Psychiatry 2019;9:190. Metaanaliza RCT. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC6683166/ (DOI 10.1038/s41398-019-0515-5)
Okereke OI, Vyas CM, Mischoulon D, Chang G, Cook NR, Weinberg A, Bubes V, Copeland T, Friedenberg G, Lee IM, Buring JE, Reynolds CF 3rd, Manson JE. Effect of long-term supplementation with marine omega-3 fatty acids vs placebo on risk of depression or clinically relevant depressive symptoms and on change in mood scores: a randomized clinical trial. JAMA 2021;326(23):2385–2394. RCT (VITAL-DEP). https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/34932079/ (DOI 10.1001/jama.2021.21187)
Okereke OI, Reynolds CF 3rd, Mischoulon D, Chang G, Vyas CM, Cook NR, Weinberg A, Bubes V, Copeland T, Friedenberg G, Lee IM, Buring JE, Manson JE. Effect of long-term vitamin D3 supplementation vs placebo on risk of depression or clinically relevant depressive symptoms and on change in mood scores: a randomized clinical trial. JAMA 2020;324(5):471–480. RCT (VITAL-DEP). https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32749491/ (DOI 10.1001/jama.2020.10224)
Mikola T, Marx W, Lane MM, Hockey M, Loughman A, Rajapolvi S, Rocks T, O'Neil A, Mischoulon D, Valkonen-Korhonen M, Lehto SM, Ruusunen A. The effect of vitamin D supplementation on depressive symptoms in adults: a systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials. Crit Rev Food Sci Nutr 2023;63(33):11784–11801. Metaanaliza RCT. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/35816192/ (DOI 10.1080/10408398.2022.2096560)
Shvedko A, Whittaker AC, Thompson JL, Greig CA. Physical activity interventions for treatment of social isolation, loneliness or low social support in older adults: a systematic review and meta-analysis of randomised controlled trials. Psychol Sport Exerc 2018;34:128–137. Metaanaliza RCT. https://research.birmingham.ac.uk/en/publications/physical-activity-interventions-for-treatment-of-social-isolation/ (DOI 10.1016/j.psychsport.2017.10.003)
Kritz M, Riddell H, Olsen D, Harden SM, Burke SM, Ntoumanis N, Thøgersen-Ntoumani C. Individual versus group-based interventions: a systematic review and meta-analysis of physical activity, functional, psychosocial and health outcomes. Nat Hum Behav 2026;10(6):1109–1121. Metaanaliza. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/41986740/ (DOI 10.1038/s41562-026-02429-0)
Warszawa 19115. Telefony zaufania i przydatne infolinie (116 123, 800 70 2222). Dostęp: październik 2026. Strona urzędu miasta. https://warszawa19115.pl/-/telefony-zaufania-przydatne-infolinie
NHS (Wielka Brytania). Physical activity guidelines for adults aged 19 to 64. Dostęp: październik 2026. Strona informacyjna służby zdrowia. https://www.nhs.uk/live-well/exercise/exercise-guidelines/physical-activity-guidelines-for-adults-aged-19-to-64/

Weryfikacja

zgodne – Noetel 2024 [1]: 218 badań, 495 ramion, 14 170 uczestników; g: chodzenie lub trucht −0,62 (−0,80 do −0,45), joga −0,55 (−0,73 do −0,36), trening siłowy −0,49 (−0,69 do −0,29), aerobowe −0,43 (−0,61 do −0,24), tai chi −0,42 (−0,65 do −0,21); efekt proporcjonalny do intensywności; jedno badanie o niskim ryzyku błędu; CINeMA niska (chodzenie) i bardzo niska (pozostałe); sprawdzono w Europe PMC i PMC.
poprawione – Noetel [1]: było tylko wartości z abstraktu, jest dopisane, że w sekcji wyników chodzenie lub trucht ma g = −0,63 (−0,80 do −0,46) (rozbieżność abstrakt/wyniki); sprostowanie BMJ 2024;385:q1024 dotyczy zdania o standaryzacji efektów (odchylenie standardowe wyjściowe), według sprostowania bez istotnej zmiany wyników.
poprawione – Singh 2023 [2]: było „dystres −0,60 (−0,78 do −0,42)" jako ogólny wynik, jest „z jednego przeglądu 6 badań, 508 osób"; dopisano mediany dla depresji wg intensywności (−0,22/−0,56/−0,70) i długości interwencji (−0,84/−0,46/−0,28); zgodne: 97 przeglądów, 1039 RCT, 128 119 uczestników, mediany −0,43 (−0,66 do −0,27) i −0,42 (−0,66 do −0,26), 77 z 97 przeglądów krytycznie niskiej jakości (AMSTAR-2).
zgodne – Cooney 2013 [3]: 39 badań, 2326 osób; SMD −0,62 (−0,81 do −0,42; I² = 63%; 35 badań, 1356 osób), w 6 badaniach o niskim ryzyku błędu −0,18 (−0,47 do 0,11), długoterminowo −0,33 (−0,63 do −0,03; 8 badań, 377 osób), vs psychoterapia −0,03 (−0,32 do 0,26), vs leki −0,11 (−0,34 do 0,12), 6 badań zgłaszało zdarzenia niepożądane.
poprawione – Recchia 2022 [8]: było „pewność dowodów niska" (dla porównania z lekami), jest „pewność sieci umiarkowana do wysokiej (CINeMA), heterogeniczność umiarkowana I² = 46%, mało badań na porównanie"; zgodne: 21 RCT, 2551 osób, SMD −0,12 (−0,33 do 0,10), 0,00 (−0,33 do 0,33), −0,12 (−0,40 do 0,16), RR rezygnacji 1,31 (1,09–1,57); zmieniono też poziom dowodów dla porównania z lekami z C na B/C.
poprawione – Gordon 2018 [4]: było „w badaniach z zaślepioną oceną efekt był mniejszy" bez liczb, jest „Δ = 0,56 przy zaślepieniu alokacji lub oceny vs 1,07 bez zaślepienia"; zgodne: 33 RCT, 1877 osób, Δ = 0,66 (0,48–0,83), NNT = 4, I² = 76%, objętość, stan zdrowia i przyrost siły nieistotne.
zgodne – Pearce 2022 [7]: 15 badań kohortowych, 191 130 osób, 2 110 588 osobolat; 18% niższe ryzyko (13–23%) przy 4,4 mMET-godz./tydz. i 25% (18–32%) przy 8,8; 11,5% (7,7–15,4%) przypadków możliwych do zapobieżenia; I² = 74%.
zgodne – Stubbs 2016 [11]: 40 RCT, 52 interwencje, 1720 osób, rezygnacja 18,1% (15,0–21,8%), OR vs kontrola 0,642 (0,43–0,95), mniej rezygnacji przy nadzorze fizjoterapeuty lub fizjologa wysiłku, więcej przy większych wyjściowych objawach.
zgodne – Okereke 2021 [22] i Okereke 2020 [23]: 18 353 osoby ≥50 lat, mediana 5,3 roku; omega-3 (1 g, w tym 465 mg EPA i 375 mg DHA): HR 1,13 (1,01–1,26), PHQ-8 0,03 (−0,01 do 0,07); witamina D3 (2000 IU): HR 0,97 (0,87–1,09), PHQ-8 0,01 (−0,04 do 0,05); zdarzenia niepożądane omega-3: 2,7% vs 2,9% (poważne sercowo-naczyniowe), 2,6% vs 2,7% (krwawienie z przewodu pokarmowego), 24,8% vs 25,1% (siniaczenie).
zgodne – Eckert 2025 [20]: 11 RCT, 1093 osoby, SMD −0,34 (−0,68 do −0,00), ok. 2,2 pkt HAM-D przy progu 3 pkt, GRADE bardzo niska, I² = 71,3%, remisja OR 3,60 (1,76–7,56), odpowiedź OR 0,72 (0,28–1,88); sprawdzono w Europe PMC i na stronie wydawcy.
zgodne – dane bibliograficzne: Richards [12] (pełna lista autorów, Lancet 2016;388:871–880), Banno [14] (PeerJ 2018;6:e5172), Noetel [1] (PMCID PMC10870815), numery PMID/DOI adresów URL źródeł [1]–[8], [11], [14]–[15], [18], [20], [22]–[24], [26] prowadzą do właściwych prac.
nie do sprawdzenia – Aylett 2018 [6]: strona wydawcy zablokowała pobranie; liczby (15 badań, 675 osób, −0,41; −0,70 do −0,12) pochodzą z abstraktu w Europe PMC i z wyników wyszukiwania; podział 9 vs 6 badań wg abstraktu.
nie do sprawdzenia – Zhu 2023 [16], Yang 2025 [17], Liao 2019 [21], Mikola 2023 [24], Shvedko 2018 [25], Kritz 2026 [26]: otwarto abstrakty lub strony PMC, bez porównania z danymi źródłowymi badań; w pracy Yang 2025 abstrakt, wyniki i tabele zawierają niespójne wartości (liczba uczestników 373 vs 372, wartości P), więc liczby należy traktować jako orientacyjne.
nie do sprawdzenia – numery telefonów kryzysowych [27]: źródła podają różne godziny dostępności linii 116 123 (strona urzędu miasta: całodobowo, inne źródła: 14:00–22:00), dlatego w raporcie godzin dla 116 123 nie podano.
nie do sprawdzenia – WHO 2020 [13]: z abstraktu potwierdzono 150–300 min umiarkowanej lub 75–150 min intensywnej aktywności tygodniowo i „some physical activity is better than none"; zalecenie co najmniej 2 dni ćwiczeń siłowych w abstrakcie nie występuje, więc podano je za NHS [28].

Wniosek

Poziom dowodów

Ruch w lęku: B/C [2][5][6].
Ruch vs leki i ich połączenie (depresja niecięższa): B/C [8][3].
Profilaktyka depresji (badania obserwacyjne): C [7].
Sen: C (insomnia: 9 RCT, niska jakość; po wysiłku wieczornym u zdrowych: B/C) [14][15].
ADHD: C u dzieci i młodzieży, C/D u dorosłych (małe próby, tylko kontrola hamowania) [16][17].
Koncentracja i „mgła mózgowa”: C dla funkcji poznawczych po 50. roku życia [18]; brak badań o „mgle mózgowej” jako takiej: D.
Kreatyna w depresji: C/D (bardzo niska pewność, ślady błędu publikacji) [20].
Omega-3: D w profilaktyce depresji (duże RCT bez efektu) [22]; C jako dodatek z przewagą EPA [21].
Witamina D: D w profilaktyce depresji [23]; C/D w leczeniu (bardzo niska pewność) [24].
Trening w grupie a samotność: C/D [25][26].

Co mówią badania

Depresja: skala i rodzaj efektu

Sieciowa metaanaliza RCT (Noetel 2024: 218 badań, 495 ramion, 14 170 uczestników spełniających kryteria depresji klinicznej): względem grup kontrolnych aktywnych (np. zwykła opieka, tabletka placebo) umiarkowane zmniejszenie objawów dawały: chodzenie lub trucht g = −0,62 (95% CrI −0,80 do −0,45), joga −0,55 (−0,73 do −0,36), trening siłowy −0,49 (−0,69 do −0,29), mieszane ćwiczenia aerobowe −0,43 (−0,61 do −0,24), tai chi lub qigong −0,42 (−0,65 do −0,21); w sekcji wyników pracy chodzenie lub trucht ma g = −0,63 (−0,80 do −0,46). Efekt rósł z intensywnością, trening siłowy i joga były najlepiej akceptowane, a wyniki były podobne u osób z chorobami współistniejącymi i przy różnym nasileniu wyjściowym [1].
Praca została poprawiona (BMJ 2024;385:q1024): zmieniono opis standaryzacji efektów (odchylenie standardowe wyjściowe zamiast zmian wyników), co według sprostowania nie zmieniło istotnie wyników [1].
Przegląd przeglądów (Singh 2023: 97 przeglądów z metaanalizami, 1039 RCT, 128 119 uczestników): względem opieki zwykłej mediana efektu wynosiła −0,43 dla depresji (IQR −0,66 do −0,27), −0,42 dla lęku (−0,66 do −0,26) i −0,60 dla dystresu psychicznego (95% CI −0,78 do −0,42), przy czym wynik dla dystresu pochodzi z jednego przeglądu 6 badań (508 osób). Największe korzyści miały osoby z depresją, HIV lub chorobą nerek, kobiety w ciąży i po porodzie oraz zdrowi dorośli. Dla depresji mediana efektu rosła z intensywnością (niska −0,22, umiarkowana −0,56, wysoka −0,70) i malała z długością interwencji (do 12 tygodni −0,84; 12–23 tygodnie −0,46; co najmniej 24 tygodnie −0,28) [2].
Cochrane (Cooney 2013: 39 badań, 2326 osób): ćwiczenia vs brak leczenia lub kontrola (35 badań, 1356 osób) SMD −0,62 (95% CI −0,81 do −0,42; I² = 63%); w 6 badaniach o niskim ryzyku błędu SMD −0,18 (−0,47 do 0,11), nieistotnie; w obserwacji długoterminowej (8 badań, 377 osób) SMD −0,33 (−0,63 do −0,03) [3].
Trening siłowy (Gordon 2018: 33 RCT, 1877 osób): Δ = 0,66 (95% CI 0,48–0,83), NNT = 4, niezależnie od stanu zdrowia, zadanej objętości i przyrostu siły; w badaniach z zaślepioną alokacją lub oceną efekt był mniejszy (Δ = 0,56 vs 1,07 bez zaślepienia), a heterogeniczność duża (I² = 76%) [4].
Profilaktyka, badania obserwacyjne (Pearce 2022: 15 badań kohortowych, 191 130 osób): zależność odwrotna i krzywoliniowa; połowa zalecanej ilości aktywności (4,4 MET-godz. marginalnych tygodniowo) wiązała się z 18% niższym ryzykiem depresji (95% CI 13–23%), zalecana ilość (8,8 MET-godz.) z 25% (18–32%), a powyżej tej ilości zyski malały. To związek z badań obserwacyjnych, więc nie dowodzi przyczynowości [7].

Lęk

Trening siłowy (Gordon 2017: 16 prac, 922 uczestników): Δ = 0,31 (95% CI 0,17–0,44); większy u zdrowych (0,50; 0,22–0,78) niż u osób z chorobą somatyczną lub psychiczną (0,19; 0,06–0,31); program (czas trwania, częstotliwość, intensywność) nie zmieniał istotnie efektu [5].
Ćwiczenia aerobowe w opiece podstawowej (Aylett 2018: 15 badań, 675 osób; 9 u osób z rozpoznanymi zaburzeniami lękowymi, 6 z podwyższonym lękiem w skali): efekt względem listy oczekujących −0,41 (95% CI −0,70 do −0,12); programy o wysokiej intensywności miały większy efekt niż o niskiej. Autorzy zaznaczają małą liczbę badań i duże zróżnicowanie interwencji [6].
W przeglądzie przeglądów efekt na lęk był podobny jak na depresję (−0,42), ale większość przeglądów miała niską jakość [2].

Ruch a leki i psychoterapia

Recchia 2022 (sieciowa metaanaliza, 21 RCT, 2551 osób z depresją niecięższą): ćwiczenia vs leki przeciwdepresyjne SMD −0,12 (95% CI −0,33 do 0,10); połączenie vs same ćwiczenia 0,00 (−0,33 do 0,33); połączenie vs same leki −0,12 (−0,40 do 0,16); żadna z różnic nie była istotna. Z ćwiczeń rezygnowano częściej niż z leków (RR 1,31; 1,09–1,57); pewność sieci autorzy oceniają jako umiarkowaną do wysokiej, a heterogeniczność jako umiarkowaną (I² = 46%) [8].
Cochrane [3]: ćwiczenia vs terapia psychologiczna (7 badań, 189 osób) SMD −0,03 (95% CI −0,32 do 0,26); vs leki (4 badania, 300 osób) SMD −0,11 (−0,34 do 0,12): bez istotnych różnic, ale w małych próbach.
Autorzy Noetel 2024 sugerują, że ćwiczenia można rozważać obok psychoterapii i leków jako jedno z podstawowych leczeń; w przeglądzie [8] nie ma dowodu, że połączenie leków z ruchem daje więcej niż same leki. NHS wymienia ćwiczenia jako jedno z głównych leczeń łagodnej depresji, a leki przeciwdepresyjne zaleca przyjmować jeszcze 4–6 miesięcy po ustąpieniu objawów i odstawiać stopniowo [9]. Dane [8] dotyczą depresji niecięższej, nie ciężkiej.

Jak zacząć i utrzymać ruch

Zalecenia WHO 2020 dla dorosłych: 150–300 minut aktywności o umiarkowanej lub 75–150 minut o wysokiej intensywności tygodniowo oraz regularne ćwiczenia wzmacniające mięśnie; „jakakolwiek aktywność jest lepsza niż żadna” [13]. NHS: ćwiczenia wzmacniające główne grupy mięśni co najmniej 2 dni w tygodniu; po długiej przerwie lub przy chorobach przewlekłych najpierw porozmawiaj z lekarzem [28].
Nawet połowa zalecanej ilości aktywności wiązała się z 18% niższym ryzykiem depresji (badania obserwacyjne), więc nie trzeba spełniać pełnych zaleceń, by mieć korzyść [7].
Rezygnacja: w 40 RCT u osób z depresją (1720 uczestników) z ćwiczeń rezygnowało średnio 18,1% (95% CI 15,0–21,8%), rzadziej niż z grup kontrolnych (OR 0,642; 0,43–0,95); mniej rezygnacji było przy nadzorze fizjoterapeuty lub fizjologa wysiłku, a więcej przy większym nasileniu wyjściowych objawów [11].
Aktywizacja behawioralna (planowanie aktywności i zadań w ciągu dnia) była nie gorsza od CBT w RCT na 440 osobach z depresją (różnica PHQ-9 po 12 miesiącach 0,1 pkt; 95% CI −1,3 do 1,5; margines 1,9 pkt) i może być prowadzona przez mniej wyspecjalizowany personel [12]. To psychoterapia, a nie badanie ćwiczeń, ale pokazuje skuteczność stopniowego włączania aktywności.
Nie znalazłem RCT oceniających konkretne techniki „startu bez motywacji” w ćwiczeniach.

Sen

Banno 2018 (9 RCT, 557 osób z bezsennością i zaburzeniami funkcjonowania w ciągu dnia): ćwiczenia obniżały wynik PSQI o 2,87 pkt (95% CI 1,79–3,95; niska pewność) i wynik ISI o 3,22 pkt (1,07–5,36; bardzo niska pewność); efektywność snu bez istotnej zmiany (−0,56 pkt proc.; −3,42 do 2,31). Zdarzenia niepożądane zgłaszały tylko 4 z 9 badań [14].
Stutz 2019 (23 badania u zdrowych dorosłych, jedna sesja wysiłku wieczorem vs brak): wysiłek wieczorny nie pogarszał snu; wydłużał latencję REM o 7,7 min (p = 0,032), zwiększał sen wolnofalowy o 1,3 pkt proc. (p = 0,041) i zmniejszał stadium 1 o 0,9 pkt proc. (p = 0,001). Intensywny wysiłek kończący się najwyżej godzinę przed snem mógł wydłużać zasypianie i skracać sen (obserwacja wstępna z jednego badania); wpływ moderatorów znikał po usunięciu jednego badania [15].

Stres i koncentracja

Stres psychiczny: w przeglądzie przeglądów aktywność fizyczna zmniejszała dystres psychiczny (−0,60; 95% CI −0,78 do −0,42) [2]. Nie otworzyłem prac o biomarkerach stresu (np. kortyzol).
Funkcje poznawcze po 50. roku życia (Northey 2018: 36 badań w metaanalizie): ćwiczenia poprawiały funkcje poznawcze (efekt 0,29; 95% CI 0,17–0,41); korzystne były ćwiczenia aerobowe, oporowe, wielokierunkowe i tai chi, a sesje 45–60 minut o co najmniej umiarkowanej intensywności wiązały się z lepszymi wynikami [18].
„Mgła mózgowa”: nie znalazłem RCT o ćwiczeniach w „mgle mózgowej” jako objawie. NHS (ME/CFS): wspólnie z lekarzem dobierz plan; stopniowane ćwiczenia (graded exercise therapy) nie są zalecane w ME/CFS, a część osób po programach ćwiczeń czuje się gorzej; unikaj intensywnych ćwiczeń bez nadzoru [19].

ADHD

Dzieci i młodzież (Zhu 2023, sieciowa metaanaliza: 59 badań, 44 w analizie, 1757 uczestników): ćwiczenia poprawiały funkcje wykonawcze (SMD 1,15; 95% CI 0,83–1,46), zmniejszały nadpobudliwość i impulsywność (SMD −1,01; −1,65 do −0,36) oraz nieuwagę (−0,65; −1,11 do −0,20); pewność dowodów od wysokiej do bardzo niskiej, a autorzy zalecają ostrożną interpretację [16].
Dorośli (Yang 2025: 8 prac, 14 badań, 373 uczestników): ćwiczenia poprawiały kontrolę hamowania: SMD −0,65 (95% CI −1,10 do −0,20) po jednorazowym wysiłku i −1,77 (−2,84 do −0,69) po treningu przewlekłym; heterogeniczność duża (I² = 83%), próby małe (kilka do kilkudziesięciu osób), większość badań niezaślepiona, możliwy błąd publikacji, bez formalnej oceny GRADE; brak danych o innych funkcjach niż hamowanie [17].
Badania nie pozwalają uznać ruchu za zamiennik leczenia ADHD; wynika to z braku porównań z leczeniem, nie z wykazanej szkodliwości.

Suplementy

Kreatyna (Eckert 2025: 11 RCT, 1093 uczestników): SMD −0,34 (95% CI −0,68 do −0,00), czyli ok. 2,2 pkt w skali Hamiltona (poniżej progu istotności klinicznej 3 pkt), pewność bardzo niska, heterogeniczność duża (I² = 71,3%), ślady błędu na korzyść kreatyny; remisja OR 3,60 (1,76–7,56; 3 badania), odpowiedź na leczenie OR 0,72 (0,28–1,88; 2 badania). Autorzy: prawdziwy efekt może być pomijalny lub zerowy [20].
Omega-3 jako leczenie (Liao 2019: 26 RCT, 2160 osób): SMD −0,28 (95% CI −0,47 do −0,09; I² = 75%); preparaty z przewagą EPA (≥60%) w dawce ≤1 g dziennie dawały efekt (EPA czysty SMD −0,50, z przewagą EPA −1,03), preparaty z DHA bez efektu (tylko dwa badania); powyżej 1 g EPA dziennie brak dodatkowego efektu [21].
Omega-3 w profilaktyce (VITAL-DEP, Okereke 2021: 18 353 osoby ≥50 lat, 1 g dziennie: 465 mg EPA i 375 mg DHA, mediana 5,3 roku): ryzyko depresji lub istotnych objawów HR 1,13 (95% CI 1,01–1,26), zmiana PHQ-8 0,03 pkt (−0,01 do 0,07); autorzy nie zalecają omega-3 do zapobiegania depresji [22].
Witamina D w profilaktyce (VITAL-DEP, Okereke 2020: 18 353 osoby ≥50 lat, 2000 IU dziennie, mediana 5,3 roku): HR 0,97 (95% CI 0,87–1,09), zmiana PHQ-8 0,01 pkt (−0,04 do 0,05); autorzy nie zalecają witaminy D do zapobiegania depresji [23].
Witamina D w leczeniu objawów (Mikola 2023: 41 RCT, 53 235 uczestników): Hedges g −0,317 (95% CI −0,405 do −0,230; I² = 88%), pewność bardzo niska; dawki ≥2000 IU dziennie wydawały się skuteczniejsze; autorzy wskazują potrzebę badań nad dodatkiem do standardowego leczenia [24].

Trening w grupie a samotność

Shvedko 2018 (38 RCT, 5288 osób starszych; 23 w metaanalizie): aktywność fizyczna poprawiała funkcjonowanie społeczne (SMD 0,30; 95% CI 0,12–0,49), ale nie wpływała na samotność, wsparcie społeczne ani sieci społeczne; największe efekty funkcjonowania społecznego odnotowano w ćwiczeniach grupowych, u osób z chorobą i przy prowadzeniu przez pracownika ochrony zdrowia [25].
Kritz 2026 (71 badań porównujących interwencje indywidualne i grupowe): różnice w aktywności (g = 0,086; 95% CI −0,061 do 0,233), wynikach psychospołecznych (g = 0,292; −0,171 do 0,755) i zdrowotnych (g = 0,125; −0,023 do 0,272) były nieistotne; istotną przewagę grup (g = 0,164; 0,032–0,297) stwierdzono dla wyników funkcjonalnych po usunięciu wartości odstających. Autorzy: oba podejścia, stacjonarne i online, mogą być skuteczne [26].
NHS: osoba z depresją może zostać skierowana na grupowe zajęcia ruchowe przeznaczone dla osób z depresją [9].

Zalecenia praktyczne

Cel ogólny: dąż do 150–300 minut aktywności o umiarkowanej intensywności tygodniowo (lub 75–150 minut intensywnej) i ćwiczeń siłowych co najmniej 2 dni w tygodniu [13][28]; to standard populacyjny, nie dawka „na depresję”, bo nie ma jednej udowodnionej dawki leczniczej.
Jeśli masz objawy depresji: wybierz formę, którą wytrwasz: chodzenie lub trucht, joga i trening siłowy miały najlepsze wyniki, a efekt rósł z intensywnością [1][2]; nie musisz zmieniać treningu siłowego na bieganie, by pomóc nastrojowi [4].
Trening siłowy: pełne ćwiczenia całego ciała; w badaniach efekt nie zależał od ilości ćwiczeń ani od przyrostu siły, więc liczy się regularność, nie ciężar [4][5].
Jak zacząć bez siły i motywacji: zacznij od krótkich sesji (np. 5–10 minut spaceru), bo już połowa zalecanej ilości aktywności wiązała się z mniejszym ryzykiem depresji [7][13]. Zaplanuj stały dzień i godzinę (jak w aktywizacji behawioralnej) [12] i wybierz zajęcia z nadzorem trenera lub fizjoterapeuty, bo przy nadzorze rzadziej się rezygnuje [11]. To są wnioski z badań pośrednich i praktyka, nie z RCT o „starcie bez motywacji”.
Leki i psychoterapia: traktuj ruch jako uzupełnienie, nie zamiennik, i omów plan z lekarzem; nie odstawiaj leków samodzielnie, bo wymaga to stopniowego zmniejszania dawki [9].
Sen: wysiłek wieczorny zwykle nie szkodzi, ale jeśli masz problemy z zasypianiem, intensywny trening kończ co najmniej godzinę przed snem albo przesuń go wcześniej [15] (wniosek ostrożny: oparty na jednym badaniu o wysiłku intensywnym). Przy bezsenności ćwiczenia mogą poprawić jakość snu [14].
Koncentracja: po 50. roku życia ćwicz aerobowo i oporowo, sesje 45–60 minut o co najmniej umiarkowanej intensywności [18]. Przy podejrzeniu ME/CFS zwiększaj wysiłek tylko według planu ustalonego z lekarzem [19].
ADHD: ruch może być uzupełnieniem leczenia (kontrola hamowania, uwaga), nie zamiennikiem; krótkie regularne sesje są realistyczne (praktyka) [16][17].
Suplementy: nie traktuj ich jako sposobu na nastrój. Kreatyna jest popularna wśród trenujących, ale dowody na depresję są bardzo niepewne [20]; omega-3 i witamina D nie zapobiegają depresji [22][23]; zażywaj je tylko z innych powodów (np. niedobór wykryty w badaniu) po konsultacji z lekarzem.
Trening w grupie: grupowe zajęcia są rozsądne, jeśli lubisz towarzystwo; dowody na zmniejszanie samotności są słabe, ale wspierają funkcjonowanie społeczne [25][26].

Formy i porównania

Rodzaje ruchu w depresji (Noetel 2024) [1]

Chodzenie lub trucht: g −0,62; najwyższy punkt, niska pewność.
Joga: g −0,55; dobra akceptowalność.
Trening siłowy: g −0,49; dobra akceptowalność.
Mieszane ćwiczenia aerobowe: g −0,43.
Tai chi lub qigong: g −0,42.
Różnice między formami są małe, przedziały wiarygodności się nakładają; dobierz formę do preferencji.

Suplementy

Kreatyna: bardzo niska pewność, mały efekt, nieistotny klinicznie [20].
Omega-3 z przewagą EPA (≤1 g EPA dziennie): mały efekt jako dodatek do leczenia [21]; w profilaktyce brak efektu, a nawet wyższe ryzyko (HR 1,13) [22].
Witamina D: brak efektu w profilaktyce [23], mały efekt w leczeniu przy bardzo niskiej pewności [24].

Bezpieczeństwo, skutki uboczne i interakcje

Leki przeciwdepresyjne: nie odstawiaj ich bez lekarza; nagłe odstawienie lub pominięcie dawek może powodować objawy odstawienne, a dawkę zmniejsza się stopniowo; NHS zaleca kontynuację leczenia jeszcze 4–6 miesięcy po ustąpieniu objawów [9].
ME/CFS i długotrwałe osłabienie po wysiłku: stopniowane ćwiczenia nie są zalecane, część osób po programach ćwiczeń czuje się gorzej; plan ustal z lekarzem doświadczonym w ME/CFS [19].
Przed rozpoczęciem: jeśli nie ćwiczysz od dawna albo masz choroby przewlekłe (serca, cukrzyca, nadciśnienie), porozmawiaj wcześniej z lekarzem [28].
Bezpieczeństwo ćwiczeń w badaniach: dane o zdarzeniach niepożądanych są niepełne: w przeglądzie Cochrane zgłaszało je tylko 6 z 39 badań [3], a w przeglądzie o bezsenności 4 z 9 [14].
Suplementy: w VITAL-DEP zdarzenia niepożądane omega-3 (poważne incydenty sercowo-naczyniowe 2,7% vs 2,9%, krwawienia z przewodu pokarmowego 2,6% vs 2,7%, łatwe siniaczenie 24,8% vs 25,1%) były podobnie częste jak w grupie placebo, ale omega-3 wiązały się z wyższym ryzykiem depresji (HR 1,13) [22]; bezpieczeństwa kreatyny i dużych dawek witaminy D nie oceniałem, więc omawiaj je z lekarzem.

Czerwone flagi: kiedy iść do lekarza lub szukać pomocy

smutek, utrata zainteresowań lub lęk utrzymujące się przez tygodnie i utrudniające codzienne funkcjonowanie: skonsultuj się z lekarzem rodzinnym, bo „najlepiej nie zwlekać” (NHS) [10];
pogorszenie nastroju lub nowe myśli o beznadziei i samobójcze po rozpoczęciu leków przeciwdepresyjnych: skontaktuj się z lekarzem natychmiast [9];
myśli o odebraniu sobie życia, plany lub próby: dzwoń pod 112 (bezpośrednie zagrożenie), do Centrum Wsparcia dla Osób Dorosłych w Kryzysie Psychicznym 800 70 2222 (bezpłatnie, całodobowo) lub na Kryzysowy Telefon Zaufania 116 123 (godziny dostępności sprawdź u operatora); nie czekaj, aż „ćwiczenia zadziałają” [27];
brak możliwości wstania z łóżka od wielu dni, wyraźna utrata masy ciała lub apetytu, nadużywanie alkoholu lub substancji: umów pilną wizytę (ocena kliniczna, bez badań w tym przeglądzie);
ból w klatce piersiowej, omdlenie lub nasilona duszność podczas wysiłku: przerwij ćwiczenia i skontaktuj się z lekarzem lub dzwoń pod 112 (ogólna wiedza kliniczna, nie z otwartych prac);
pogorszenie samopoczucia po wysiłku utrzymujące się dłużej (ME/CFS, „zespół złego samopoczucia po wysiłku”): zwolnij i skonsultuj się z lekarzem [19].

Mity

„Ruch zastąpi leki.” W niecięższej depresji ćwiczenia nie wypadały gorzej od leków (SMD −0,12; 95% CI −0,33 do 0,10), ale dane dotyczą depresji niecięższej, w porównaniach z lekami opierają się na niewielkiej liczbie badań, a w Cochrane na małych próbach; decyzję o leczeniu podejmuje się z lekarzem [8][3].
„Trzeba biegać maratony.” Nie: efekt obserwowano także przy chodzeniu, jodze i treningu siłowym, a już połowa zalecanej ilości aktywności wiązała się z mniejszym ryzykiem depresji w badaniach obserwacyjnych [1][7].
„Trening siłowy nie służy zdrowiu psychicznemu.” Przeciwnie: trening siłowy zmniejszał objawy depresji (Δ = 0,66) i lęku (Δ = 0,31) [4][5].
„Suplementy poprawią nastrój zamiast ruchu.” W profilaktyce depresji omega-3 i witamina D nie działały w dużych RCT [22][23]; dowody dla kreatyny są bardzo niepewne [20].
„Jeśli nie mam motywacji, nie dam rady.” Rezygnacja z ćwiczeń w RCT u osób z depresją wynosiła średnio 18,1%, rzadziej niż w grupach kontrolnych, a nadzór ją zmniejszał [11].
„Ćwiczenia wieczorem zawsze psują sen.” Nie: u zdrowych wysiłek wieczorny nie pogarszał snu, możliwy wyjątek to intensywny trening kończący się najwyżej godzinę przed snem [15].
„Grupa musi zmniejszyć samotność.” Ćwiczenia grupowe poprawiały funkcjonowanie społeczne, ale w przeglądzie nie zmniejszały samotności ani nie miały istotnej przewagi nad indywidualnymi dla wyników psychospołecznych [25][26].

Źródła

Noetel M, Sanders T, Gallardo-Gómez D, Taylor P, Del Pozo Cruz B, van den Hoek D, Smith JJ, Mahoney J, Spathis J, Moresi M, Pagano R, Pagano L, Vasconcellos R, Arnott H, Varley B, Parker P, Biddle S, Lonsdale C. Effect of exercise for depression: systematic review and network meta-analysis of randomised controlled trials. BMJ 2024;384:e075847 (sprostowanie: BMJ 2024;385:q1024). Sieciowa metaanaliza RCT. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/38355154/ (DOI 10.1136/bmj-2023-075847)
Singh B, Olds T, Curtis R, Dumuid D, Virgara R, Watson A, Szeto K, O'Connor E, Ferguson T, Eglitis E, Miatke A, Simpson CE, Maher C. Effectiveness of physical activity interventions for improving depression, anxiety and distress: an overview of systematic reviews. Br J Sports Med 2023;57(18):1203–1209. Przegląd przeglądów (97 przeglądów, 1039 RCT). https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/36796860/ (DOI 10.1136/bjsports-2022-106195)
Cooney GM, Dwan K, Greig CA, Lawlor DA, Rimer J, Waugh FR, McMurdo M, Mead GE. Exercise for depression. Cochrane Database of Systematic Reviews 2013;(9):CD004366. Przegląd systematyczny z metaanalizą RCT. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24026850/ (DOI 10.1002/14651858.CD004366.pub6)
Gordon BR, McDowell CP, Hallgren M, Meyer JD, Lyons M, Herring MP. Association of efficacy of resistance exercise training with depressive symptoms: meta-analysis and meta-regression analysis of randomized clinical trials. JAMA Psychiatry 2018;75(6):566–576. Metaanaliza RCT. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29800984/ (DOI 10.1001/jamapsychiatry.2018.0572)
Gordon BR, McDowell CP, Lyons M, Herring MP. The effects of resistance exercise training on anxiety: a meta-analysis and meta-regression analysis of randomized controlled trials. Sports Med 2017;47(12):2521–2532. Metaanaliza RCT. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28819746/ (DOI 10.1007/s40279-017-0769-0)
Aylett E, Small N, Bower P. Exercise in the treatment of clinical anxiety in general practice: a systematic review and meta-analysis. BMC Health Serv Res 2018;18:559. Metaanaliza RCT. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30012142/ (DOI 10.1186/s12913-018-3313-5)
Pearce M, Garcia L, Abbas A, Strain T, Schuch FB, Golubic R, Kelly P, Khan S, Utukuri M, Laird Y, Mok A, Smith A, Tainio M, Brage S, Woodcock J. Association between physical activity and risk of depression: a systematic review and meta-analysis. JAMA Psychiatry 2022;79(6):550–559. Metaanaliza badań kohortowych. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/35416941/ (DOI 10.1001/jamapsychiatry.2022.0609)
Recchia F, Leung CK, Chin EC, Fong DY, Montero D, Cheng CP, Yau SY, Siu PM. Comparative effectiveness of exercise, antidepressants and their combination in treating non-severe depression: a systematic review and network meta-analysis of randomised controlled trials. Br J Sports Med 2022;56(23):1375–1380. Sieciowa metaanaliza RCT. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/36113975/ (DOI 10.1136/bjsports-2022-105964)
NHS (Wielka Brytania). Clinical depression: treatment. Dostęp: październik 2026. Strona informacyjna służby zdrowia. https://www.nhs.uk/mental-health/conditions/clinical-depression/treatment/
NHS (Wielka Brytania). Clinical depression: overview. Dostęp: październik 2026. Strona informacyjna służby zdrowia. https://www.nhs.uk/mental-health/conditions/clinical-depression/overview/
Stubbs B, Vancampfort D, Rosenbaum S, Ward PB, Richards J, Soundy A, Veronese N, Solmi M, Schuch FB. Dropout from exercise randomized controlled trials among people with depression: a meta-analysis and meta regression. J Affect Disord 2016;190:457–466. Metaanaliza RCT. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26551405/ (DOI 10.1016/j.jad.2015.10.019)
Richards DA, Ekers D, McMillan D i wsp. Cost and outcome of behavioural activation versus cognitive behaviour therapy for depression (COBRA): a randomised, controlled, non-inferiority trial. Lancet 2016;388(10047):871–880. RCT. https://eprints.whiterose.ac.uk/id/eprint/105790/ (DOI 10.1016/S0140-6736(16)31140-0)
Bull FC, Al-Ansari SS, Biddle S i wsp. World Health Organization 2020 guidelines on physical activity and sedentary behaviour. Br J Sports Med 2020;54(24):1451–1462. Wytyczne. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/33239350/ (DOI 10.1136/bjsports-2020-102955)
Banno M, Harada Y, Taniguchi M, Tobita R, Tsujimoto H, Tsujimoto Y, Kataoka Y, Noda A. Exercise can improve sleep quality: a systematic review and meta-analysis. PeerJ 2018;6:e5172. Metaanaliza RCT (osoby z bezsennością). https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30018855/ (DOI 10.7717/peerj.5172)
Stutz J, Eiholzer R, Spengler CM. Effects of evening exercise on sleep in healthy participants: a systematic review and meta-analysis. Sports Med 2019;49(2):269–287. Metaanaliza badań eksperymentalnych. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30374942/ (DOI 10.1007/s40279-018-1015-0)
Zhu F, Zhu X, Bi X, Kuang D, Liu B, Zhou J, Yang Y, Ren Y. Comparative effectiveness of various physical exercise interventions on executive functions and related symptoms in children and adolescents with attention deficit hyperactivity disorder: a systematic review and network meta-analysis. Front Public Health 2023;11:1133727. Sieciowa metaanaliza. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC10080114/ (DOI 10.3389/fpubh.2023.1133727)
Yang Y, Wu CH, Sun L, Zhang TR, Luo J. The impact of physical activity on inhibitory control of adult ADHD: a systematic review and meta-analysis. J Glob Health 2025;15:04025. Metaanaliza RCT. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC11907377/ (DOI 10.7189/jogh.15.04025)
Northey JM, Cherbuin N, Pumpa KL, Smee DJ, Rattray B. Exercise interventions for cognitive function in adults older than 50: a systematic review with meta-analysis. Br J Sports Med 2018;52(3):154–160. Metaanaliza RCT. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28438770/ (DOI 10.1136/bjsports-2016-096587)
NHS (Wielka Brytania). Chronic fatigue syndrome (ME/CFS): treatment. Dostęp: październik 2026. Strona informacyjna służby zdrowia. https://www.nhs.uk/conditions/chronic-fatigue-syndrome-cfs/treatment/
Eckert I, Lima J, Dariva AA. Creatine supplementation for treating symptoms of depression: a systematic review and meta-analysis. Br J Nutr 2025;134(11):947–959. Metaanaliza RCT. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/41189312/ (DOI 10.1017/S0007114525105588)
Liao Y, Xie B, Zhang H, He Q, Guo L, Subramanieapillai M, Fan B, Lu C, McIntyre RS. Efficacy of omega-3 PUFAs in depression: a meta-analysis. Transl Psychiatry 2019;9:190. Metaanaliza RCT. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC6683166/ (DOI 10.1038/s41398-019-0515-5)
Okereke OI, Vyas CM, Mischoulon D, Chang G, Cook NR, Weinberg A, Bubes V, Copeland T, Friedenberg G, Lee IM, Buring JE, Reynolds CF 3rd, Manson JE. Effect of long-term supplementation with marine omega-3 fatty acids vs placebo on risk of depression or clinically relevant depressive symptoms and on change in mood scores: a randomized clinical trial. JAMA 2021;326(23):2385–2394. RCT (VITAL-DEP). https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/34932079/ (DOI 10.1001/jama.2021.21187)
Okereke OI, Reynolds CF 3rd, Mischoulon D, Chang G, Vyas CM, Cook NR, Weinberg A, Bubes V, Copeland T, Friedenberg G, Lee IM, Buring JE, Manson JE. Effect of long-term vitamin D3 supplementation vs placebo on risk of depression or clinically relevant depressive symptoms and on change in mood scores: a randomized clinical trial. JAMA 2020;324(5):471–480. RCT (VITAL-DEP). https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32749491/ (DOI 10.1001/jama.2020.10224)
Mikola T, Marx W, Lane MM, Hockey M, Loughman A, Rajapolvi S, Rocks T, O'Neil A, Mischoulon D, Valkonen-Korhonen M, Lehto SM, Ruusunen A. The effect of vitamin D supplementation on depressive symptoms in adults: a systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials. Crit Rev Food Sci Nutr 2023;63(33):11784–11801. Metaanaliza RCT. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/35816192/ (DOI 10.1080/10408398.2022.2096560)
Shvedko A, Whittaker AC, Thompson JL, Greig CA. Physical activity interventions for treatment of social isolation, loneliness or low social support in older adults: a systematic review and meta-analysis of randomised controlled trials. Psychol Sport Exerc 2018;34:128–137. Metaanaliza RCT. https://research.birmingham.ac.uk/en/publications/physical-activity-interventions-for-treatment-of-social-isolation/ (DOI 10.1016/j.psychsport.2017.10.003)
Kritz M, Riddell H, Olsen D, Harden SM, Burke SM, Ntoumanis N, Thøgersen-Ntoumani C. Individual versus group-based interventions: a systematic review and meta-analysis of physical activity, functional, psychosocial and health outcomes. Nat Hum Behav 2026;10(6):1109–1121. Metaanaliza. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/41986740/ (DOI 10.1038/s41562-026-02429-0)
Warszawa 19115. Telefony zaufania i przydatne infolinie (116 123, 800 70 2222). Dostęp: październik 2026. Strona urzędu miasta. https://warszawa19115.pl/-/telefony-zaufania-przydatne-infolinie
NHS (Wielka Brytania). Physical activity guidelines for adults aged 19 to 64. Dostęp: październik 2026. Strona informacyjna służby zdrowia. https://www.nhs.uk/live-well/exercise/exercise-guidelines/physical-activity-guidelines-for-adults-aged-19-to-64/

Weryfikacja

zgodne – Noetel 2024 [1]: 218 badań, 495 ramion, 14 170 uczestników; g: chodzenie lub trucht −0,62 (−0,80 do −0,45), joga −0,55 (−0,73 do −0,36), trening siłowy −0,49 (−0,69 do −0,29), aerobowe −0,43 (−0,61 do −0,24), tai chi −0,42 (−0,65 do −0,21); efekt proporcjonalny do intensywności; jedno badanie o niskim ryzyku błędu; CINeMA niska (chodzenie) i bardzo niska (pozostałe); sprawdzono w Europe PMC i PMC.
poprawione – Noetel [1]: było tylko wartości z abstraktu, jest dopisane, że w sekcji wyników chodzenie lub trucht ma g = −0,63 (−0,80 do −0,46) (rozbieżność abstrakt/wyniki); sprostowanie BMJ 2024;385:q1024 dotyczy zdania o standaryzacji efektów (odchylenie standardowe wyjściowe), według sprostowania bez istotnej zmiany wyników.
poprawione – Singh 2023 [2]: było „dystres −0,60 (−0,78 do −0,42)" jako ogólny wynik, jest „z jednego przeglądu 6 badań, 508 osób"; dopisano mediany dla depresji wg intensywności (−0,22/−0,56/−0,70) i długości interwencji (−0,84/−0,46/−0,28); zgodne: 97 przeglądów, 1039 RCT, 128 119 uczestników, mediany −0,43 (−0,66 do −0,27) i −0,42 (−0,66 do −0,26), 77 z 97 przeglądów krytycznie niskiej jakości (AMSTAR-2).
zgodne – Cooney 2013 [3]: 39 badań, 2326 osób; SMD −0,62 (−0,81 do −0,42; I² = 63%; 35 badań, 1356 osób), w 6 badaniach o niskim ryzyku błędu −0,18 (−0,47 do 0,11), długoterminowo −0,33 (−0,63 do −0,03; 8 badań, 377 osób), vs psychoterapia −0,03 (−0,32 do 0,26), vs leki −0,11 (−0,34 do 0,12), 6 badań zgłaszało zdarzenia niepożądane.
poprawione – Recchia 2022 [8]: było „pewność dowodów niska" (dla porównania z lekami), jest „pewność sieci umiarkowana do wysokiej (CINeMA), heterogeniczność umiarkowana I² = 46%, mało badań na porównanie"; zgodne: 21 RCT, 2551 osób, SMD −0,12 (−0,33 do 0,10), 0,00 (−0,33 do 0,33), −0,12 (−0,40 do 0,16), RR rezygnacji 1,31 (1,09–1,57); zmieniono też poziom dowodów dla porównania z lekami z C na B/C.
poprawione – Gordon 2018 [4]: było „w badaniach z zaślepioną oceną efekt był mniejszy" bez liczb, jest „Δ = 0,56 przy zaślepieniu alokacji lub oceny vs 1,07 bez zaślepienia"; zgodne: 33 RCT, 1877 osób, Δ = 0,66 (0,48–0,83), NNT = 4, I² = 76%, objętość, stan zdrowia i przyrost siły nieistotne.
zgodne – Pearce 2022 [7]: 15 badań kohortowych, 191 130 osób, 2 110 588 osobolat; 18% niższe ryzyko (13–23%) przy 4,4 mMET-godz./tydz. i 25% (18–32%) przy 8,8; 11,5% (7,7–15,4%) przypadków możliwych do zapobieżenia; I² = 74%.
zgodne – Stubbs 2016 [11]: 40 RCT, 52 interwencje, 1720 osób, rezygnacja 18,1% (15,0–21,8%), OR vs kontrola 0,642 (0,43–0,95), mniej rezygnacji przy nadzorze fizjoterapeuty lub fizjologa wysiłku, więcej przy większych wyjściowych objawach.
zgodne – Okereke 2021 [22] i Okereke 2020 [23]: 18 353 osoby ≥50 lat, mediana 5,3 roku; omega-3 (1 g, w tym 465 mg EPA i 375 mg DHA): HR 1,13 (1,01–1,26), PHQ-8 0,03 (−0,01 do 0,07); witamina D3 (2000 IU): HR 0,97 (0,87–1,09), PHQ-8 0,01 (−0,04 do 0,05); zdarzenia niepożądane omega-3: 2,7% vs 2,9% (poważne sercowo-naczyniowe), 2,6% vs 2,7% (krwawienie z przewodu pokarmowego), 24,8% vs 25,1% (siniaczenie).
zgodne – Eckert 2025 [20]: 11 RCT, 1093 osoby, SMD −0,34 (−0,68 do −0,00), ok. 2,2 pkt HAM-D przy progu 3 pkt, GRADE bardzo niska, I² = 71,3%, remisja OR 3,60 (1,76–7,56), odpowiedź OR 0,72 (0,28–1,88); sprawdzono w Europe PMC i na stronie wydawcy.
zgodne – dane bibliograficzne: Richards [12] (pełna lista autorów, Lancet 2016;388:871–880), Banno [14] (PeerJ 2018;6:e5172), Noetel [1] (PMCID PMC10870815), numery PMID/DOI adresów URL źródeł [1]–[8], [11], [14]–[15], [18], [20], [22]–[24], [26] prowadzą do właściwych prac.
nie do sprawdzenia – Aylett 2018 [6]: strona wydawcy zablokowała pobranie; liczby (15 badań, 675 osób, −0,41; −0,70 do −0,12) pochodzą z abstraktu w Europe PMC i z wyników wyszukiwania; podział 9 vs 6 badań wg abstraktu.
nie do sprawdzenia – Zhu 2023 [16], Yang 2025 [17], Liao 2019 [21], Mikola 2023 [24], Shvedko 2018 [25], Kritz 2026 [26]: otwarto abstrakty lub strony PMC, bez porównania z danymi źródłowymi badań; w pracy Yang 2025 abstrakt, wyniki i tabele zawierają niespójne wartości (liczba uczestników 373 vs 372, wartości P), więc liczby należy traktować jako orientacyjne.
nie do sprawdzenia – numery telefonów kryzysowych [27]: źródła podają różne godziny dostępności linii 116 123 (strona urzędu miasta: całodobowo, inne źródła: 14:00–22:00), dlatego w raporcie godzin dla 116 123 nie podano.
nie do sprawdzenia – WHO 2020 [13]: z abstraktu potwierdzono 150–300 min umiarkowanej lub 75–150 min intensywnej aktywności tygodniowo i „some physical activity is better than none"; zalecenie co najmniej 2 dni ćwiczeń siłowych w abstrakcie nie występuje, więc podano je za NHS [28].