Na nadgarstku tętno w spoczynku i przy stałym tempie (marsz, bieg ciągły) jest zwykle dość dokładne, ale przy interwałach, rowerze i treningu siłowym błąd rośnie, więc do tych zajęć lepszy jest pas piersiowy. Kalorie, VO2max, wskaźniki gotowości, regeneracji i stresu oraz fazy snu to szacunki z algorytmów, które traktuj jako trend; alerty o arytmii i saturacji są sygnałem do sprawdzenia u lekarza, a nie diagnozą.
Umiarkowane dowody: kilka badań randomizowanych albo niejednoznaczne metaanalizy. Jak oceniamy badania
Dokładność tętna z nadgarstka: zbiorcza analiza Zhang z 2020 r. (44 artykuły, 738 wyników, 15 marek) pokazała średnią różnicę względem EKG lub pasa −0,01 uderzenia na minutę w spoczynku i −0,51 na bieżni (marsz–bieg), a autorzy uznali trafność za akceptowalną dla większości typowych aktywności. Przegląd Fuller z 2020 r. (158 publikacji, 9 marek): Apple Watch i Garmin były najdokładniejsze, Fitbit zaniżał tętno, mediana błędu wyniosła ok. −1%, a 18,6% porównań miało błąd powyżej 3%. Przegląd przeglądów (24 przeglądy, 249 badań) podaje średni błąd ±3% dla tętna, przy bardzo zróżnicowanych wynikach. Zbiorcza analiza Apple Watch z 2025 r.: zgodność tętna jest dobra.
Gdzie tętno z nadgarstka zawodzi: w zbiorczej analizie przy treningu siłowym średnia różnica wyniosła −7,26 uderzenia na minutę, na rowerze −4,55, a błąd rósł o 3 uderzenia na minutę na każde 10 uderzeń na minutę wzrostu tętna przy treningu siłowym. Średnio chodziło o zaniżanie, choć błąd jest rozrzucony w obie strony, a mechanizmu „skoków w górę” (zaczepienie o rytm kroków lub powtórzeń) nie potwierdzono. Źródła błędu pomiaru optycznego (światłem przez skórę) to typ skóry, artefakty ruchu i „przesłuchy” sygnału; napięcie mięśni i ścięgien przy ściskaniu pięści i uchwycie sztangi to mechanizm prawdopodobny, ale nieprzetestowany. W badaniu 53 sportowców pas Polar H7 miał najlepszą zgodność z EKG, potem Apple Watch III, a przy dużej prędkości biegu żadne urządzenie nadgarstkowe nie osiągnęło dobrej zgodności (stare modele). W większości badań wzorcem jest EKG albo pas, więc przewaga pasa jest częściowo wbudowana w metodę.
Kalorie: w przeglądzie Fuller z 2020 r. żadna marka nie była dokładna w szacowaniu wydatku energetycznego i żadna nie mieściła się w ±3% błędu częściej niż w 13% porównań (próg bardzo ostry, ale kierunek wniosku jest jasny). W zestawieniu przeglądów błąd bezwzględny szacunków intensywności aktywności wynosił 29–80%, a zbiorcza analiza Apple Watch wskazuje na błąd kalorii często niespójny i duży. Nie ma zbiorczej analizy dla samego treningu siłowego, a algorytmy oparte na tętnie i ruchu są przy serii z przerwami trudne do oceny.
VO2max (maksymalny pobór tlenu, miara wydolności): w zbiorczej analizie Molina-García z 2022 r. (14 badań, 403 osoby) zegarki oparte na danych ze spoczynku zawyżały VO2max średnio o 2,17 ml/kg/min, a oparte na danych z wysiłku miały średni błąd −0,09 ml/kg/min. U pojedynczych osób błędy sięgały jednak kilkunastu ml/kg/min w obie strony (od −13,07 do +17,41 i od −9,92 do +9,74), więc błąd na poziomie jednostki jest duży. Przegląd jakościowy z 2025 r. (13 badań, głównie Garmin z pasem i algorytmem Firstbeat) uznał wyniki za trafne u zdrowych osób nietrenujących, rekreacyjnych sportowców i zawodników sportów drużynowych, a u elity trafność jest wątpliwa. Dla pojedynczego wyniku licz się z ±10 ml/kg/min.
Sen: zbiorcze analizy pokazują, że rozpoznawanie snu i czuwania jest bardzo dobre (sen rozpoznawany poprawnie często w ponad 90% przypadków), ale dokładność klasyfikacji czterech faz snu mieści się w zakresie 60–75%. W jednym zestawieniu sen rozpoznawano w co najmniej 93%, ale czuwanie tylko w 18–54% przypadków, a urządzenia radziły sobie gorzej w noce z gorszym snem. Whoop różnił się od polisomnografii (badania snu w laboratorium) o −1,4 min w całkowitym czasie snu, ale zgodność faz wyniosła tylko 62%.
Alerty zdrowotne: zbiorcza analiza z 2025 r. dla wykrywania migotania przedsionków (AF) pokazała, że wykrywano ok. 95 na 100 osób z migotaniem, a ok. 97 na 100 osób bez migotania prawidłowo uznawano za zdrowe (odpowiednio dla Apple Watch 94 i 97 na 100, dla Samsunga 97 i 96, a dla Withings ScanWatch 89 i 95). Jednak 10–15% zapisów jest nieczytelnych, a częstość AF w analizie była dużo wyższa niż w typowej praktyce, więc tam, gdzie arytmia jest rzadka, fałszywe alarmy rosną. Zbiorcza analiza samego Apple Watch (17 badań) wykazała mniejszy odsetek wykrytych przypadków (79 na 100) przy 91 na 100 prawidłowo uznanych za zdrowe. Przykład obliczeniowy: przy wykrywaniu 95 na 100 przypadków i prawidłowym uznaniu 97 na 100 zdrowych, w grupie 10 000 osób, gdzie AF ma 1%, wykryto by 95 ze 100 przypadków, ale też ok. 297 fałszywych alarmów (prawdziwych byłoby ok. 24% alertów). Dla saturacji zbiorcza analiza Apple Watch pokazuje mały średni błąd (−0,04%), ale szerokie granice zgodności (od −4,00 do +3,94), czyli u pojedynczych osób błąd może sięgać kilku punktów procentowych. Dla innych marek nie ma równie dobrych danych.
Ciemna skóra i tatuaż: przegląd Koerber z 2023 r. (10 badań, 469 osób) – cztery badania wykazały mniejszą dokładność u osób ciemnoskórych, cztery nie wykazały wpływu, dwa dały wyniki mieszane, więc wstępne dowody są niejednoznaczne. Badanie na 53 osobach równomiernie rozłożonych na skali odcieni skóry (Fitzpatricka) potwierdza, że skóra to jedno z trzech głównych źródeł błędu. Tatuaż: we fragmencie niezidentyfikowanego badania pomiar na skórze bez tatuażu był dokładny (średni błąd poniżej 5%), a tatuaże na ramieniu pogarszały odczyty, najbardziej w spoczynku – dowód słaby, ale mechanizm (pigment pochłania światło) jest prawdopodobny.
Gotowość, regeneracja, stres: w przeglądzie 14 wskaźników złożonych od 10 producentów żaden producent nie ujawnił wzoru, a niewielu podało empiryczną walidację. Przegląd z 2026 r. o treningu sterowanym zmiennością rytmu serca (HRV) uznał, że przekształcanie sygnałów we wskaźniki gotowości nie jest wystarczająco sprawdzone ani pod kątem odzwierciedlania stanu fizjologicznego, ani skuteczności w prowadzeniu treningu. HRV z Apple Watch Series 9/Ultra 2 (39 osób, 316 pomiarów) miało błąd 28,9% względem pasa Polar H10, a tętno spoczynkowe tylko 3,73 uderzenia na minutę, więc tętno spoczynkowe jest dużo pewniejsze niż HRV. Wynik Whoop u pływaków i Garmin u policjantów nie korelowały z subiektywną regeneracją (źródło wtórne), a dla wskaźnika stresu nie znaleziono niezależnej walidacji.
W spoczynku i przy stałym tempie (marsz, bieg ciągły) zwykle dość dokładne. Zbiorcza analiza 44 artykułów (738 wyników, 15 marek) pokazała średnią różnicę względem EKG lub pasa −0,01 uderzenia na minutę w spoczynku i −0,51 na bieżni, a autorzy uznali trafność za akceptowalną dla większości typowych aktywności. Przegląd przeglądów podaje średni błąd ±3%, ale wyniki są bardzo zróżnicowane między urządzeniami i kontekstem.
Mniej dokładnie. W zbiorczej analizie przy treningu siłowym średnia różnica wyniosła −7,26 uderzenia na minutę, a na rowerze −4,55; błąd rośnie o 3 uderzenia na minutę na każde 10 uderzeń na minutę wzrostu tętna przy treningu siłowym. Do interwałów, siłowni i treningu według stref tętna użyj pasa piersiowego albo opaski optycznej na ramię, a zegarek zostaw do GPS i czasu.
Średnio nie. W zbiorczej analizie średni błąd przy treningu siłowym i na rowerze był ujemny, czyli chodziło raczej o zaniżanie, a błędy idą w obie strony i rosną z tętnem. Skoki w górę (zaczepienie o rytm kroków lub powtórzeń) bywają opisywane potocznie, ale tego mechanizmu nie potwierdzono. Nagły skok lub plateau bez zmiany wysiłku to prawdopodobnie błąd sensora.
Nie. W przeglądzie Fuller żadna marka nie była dokładna w szacowaniu wydatku energetycznego i żadna nie mieściła się w ±3% błędu częściej niż w 13% porównań. W zestawieniu przeglądów błąd bezwzględny szacunków intensywności aktywności wynosił 29–80%, a metaanaliza Apple Watch wskazuje na błąd kalorii często niespójny i duży.
Nie rób z nich budżetu dietetycznego; opieraj bilans na trendzie masy ciała. Nie znaleziono metaanalizy dla samego treningu siłowego, a algorytmy oparte na tętnie i ruchu są przy serii z przerwami trudne do oceny, więc kalorie z siłowni traktuj jako wartość orientacyjną.
Błąd na poziomie jednostki jest duży. W zbiorczej analizie 14 badań (403 osoby) zegarki oparte na danych ze spoczynku zawyżały VO2max średnio o 2,17 ml/kg/min, a oparte na danych z wysiłku miały średni błąd −0,09 ml/kg/min, ale u pojedynczych osób błędy sięgały kilkunastu ml/kg/min w obie strony (od −13,07 do +17,41 i od −9,92 do +9,74). Przegląd z 2025 r. uznał wyniki (głównie Garmin z pasem i algorytmem Firstbeat) za trafne u zdrowych osób, rekreacyjnych sportowców i zawodników sportów drużynowych, ale u elity trafność jest wątpliwa.
