Zegarki sportowe: dokładność i wybór: pełny raport

Wniosek

Na nadgarstku tętno w spoczynku i przy stałym tempie (marsz, bieg ciągły) jest zwykle dość dokładne. Przy interwałach, rowerze i treningu siłowym błąd rośnie, więc do tych zajęć lepszy jest pas piersiowy. Kalorie, VO2max, wskaźniki gotowości, regeneracji i stresu oraz fazy snu to szacunki z algorytmów. Traktuj je jako trend, a nie wynik pomiaru. Alerty o arytmii i saturacji mają wartość jako sygnał do sprawdzenia u lekarza, ale nie są diagnozą.

Poziom dowodów

B.

• Tętno: poziom A dla spoczynku i wysiłku ciągłego (kilka metaanaliz i przeglądów systematycznych).
• Kalorie i VO2max: B (metaanalizy o dużej niejednorodności).
• Wyniki gotowości i stresu: C/D. Nie znalazłem niezależnej walidacji.
• Ciemna skóra i tatuaże: C (wyniki sprzeczne, małe badania).
• Porównania marek: C (brak niezależnych badań porównujących wszystkie pięć marek na obecnych modelach).

Ograniczenia tej wersji raportu: nie mogłem otworzyć pełnych tekstów. Liczby pochodzą z abstraktów i fragmentów stron. Kilka źródeł jest wtórnych albo ma charakter komercyjny, i zaznaczam to przy każdym z nich.

Co mówią badania

Dokładność tętna z nadgarstka

• Metaanaliza Zhang 2020 objęła 44 artykuły, 738 wielkości efektu i 15 marek. Średnia różnica względem EKG lub pasa wynosiła −0,01 bpm w spoczynku i −0,51 bpm na bieżni (marsz–bieg). Autorzy ocenili, że urządzenia nadgarstkowe mają akceptowalną trafność dla większości typowych aktywności [1].
• Przegląd Fuller 2020 (158 publikacji, 9 marek): Apple Watch i Garmin były najdokładniejsze, a Fitbit zaniżał tętno. Mediana błędu wyniosła około −1%, a 18,6% porównań miało błąd powyżej 3% [2].
• Przegląd parasolowy (24 przeglądy, 249 badań walidacyjnych) podaje średni błąd ±3% dla tętna. Autorzy zaznaczają jednak, że wyniki są bardzo zróżnicowane między urządzeniami, wynikami i kontekstem, więc ocena jest trudna [3].
• Metaanaliza Apple Watch 2025: zgodność dla tętna jest dobra, a błąd kalorii często niespójny i duży [4].

Pas piersiowy a nadgarstek

• W badaniu 53 sportowców (prospektywne, rok ok. 2019): Polar H7 miał najlepszą zgodność z EKG (rc = 0,98), potem Apple Watch III (0,96). Fitbit, Garmin Vivosmart HR i TomTom miały rc = 0,89. Przy dużej prędkości biegu żadne urządzenie nadgarstkowe nie osiągnęło rc ≥ 0,70 [9]. Są to stare modele, więc traktuj to jako kierunek, a nie ranking.
• Zastrzeżenie: w większości badań wzorcem jest EKG albo właśnie pas (Polar), więc przewaga pasa jest częściowo wbudowana w metodę [2].

Dlaczego tętno bywa błędne przy interwałach i na siłowni

• Metaanaliza: przy treningu siłowym średnia różnica wyniosła −7,26 bpm (95% CI −10,46 do −4,07), a na rowerze −4,55 bpm. Błąd rośnie o 3 bpm na każde 10 bpm wzrostu tętna przy treningu siłowym [1].
• Zwróć uwagę na kierunek błędu. W tej metaanalizie średnio chodziło o zaniżanie, a nie zawyżanie. Błąd jest jednak rozrzucony w obie strony. Przy interwałach i w serii zdarzają się też skoki w górę, o których mówi się potocznie (zaczepienie o rytm kroków lub powtórzeń). Tego mechanizmu nie potwierdziłem w źródłach, które znalazłem.
• Opisane źródła błędu fotopletyzmografii (PPG) to typ skóry, artefakty ruchu i „przesłuchy” sygnału [6]. Przy ściskaniu pięści i uchwycie sztangi napinają się mięśnie i ścięgna nadgarstka. To mechanizm prawdopodobny, ale u ludzi nie przetestowałem go w znalezionych pracach.
• Jedno ze źródeł (Polar M600 vs EKG) podaje średni błąd bezwzględny 12,7 w fazie treningu siłowego wobec 1,9 w spoczynku [10]. Opis w tym źródle jest niepełny, więc traktuj to jako ilustrację.

Ciemna skóra i tatuaż

• Przegląd Koerber 2023 (10 badań, 469 osób): cztery badania wykazały mniejszą dokładność u osób ciemnoskórych, cztery nie wykazały wpływu, dwa dały wyniki mieszane. Wniosek autorów: wstępne dowody są niejednoznaczne [5]. Jest to przegląd małych badań obserwacyjnych i porównawczych, nie RCT.
• Badanie na 53 osobach równomiernie rozłożonych na skali Fitzpatricka potwierdza, że skóra to jedno z trzech głównych źródeł błędu PPG [6].
• Tatuaż: znalazłem tylko fragment niezidentyfikowanego badania. Pomiar na skórze bez tatuażu mieścił się w normie (MAPE < 5%, CCC > 0,90). Tatuaże na ramieniu pogarszały odczyty, najbardziej w spoczynku [11]. To dowód słaby (poziom C), ale mechanizm (pigment pochłania światło) jest prawdopodobny.
• Wniosek praktyczny: przy ciemnej skórze lub tatuażu na nadgarstku zmień rękę albo miejsce zapięcia, a przy ważnych treningach użyj pasa.

Kalorie

• Przegląd Fuller 2020: żadna marka nie była dokładna w szacowaniu wydatku energetycznego. Żadna marka nie mieściła się w ±3% błędu częściej niż w 13% porównań [2]. Próg ±3% jest bardzo ostry, ale kierunek wniosku jest jasny.
• W zestawieniu przeglądów błąd bezwzględny szacunków intensywności aktywności wynosił 29–80% [3].
• Nie znalazłem metaanalizy dla samego treningu siłowego. Algorytmy opierają się na tętnie i ruchu, które przy serii z przerwami są trudne do oceny. Traktuj kalorie z siłowni jako wartość orientacyjną.

VO2max

• Metaanaliza Molina-García 2022 (14 badań, n = 403): zegarki oparte na danych ze spoczynku zawyżały VO2max (błąd +2,17 ml/kg/min, granice zgodności −13,07 do +17,41). Zegarki oparte na danych z wysiłku miały błąd −0,09 ml/kg/min (granice −9,92 do +9,74). Wniosek: błąd na poziomie jednostki jest duży [7].
• Przegląd jakościowy 2025 (13 badań, głównie Garmin z pasem i algorytmem Firstbeat): wyniki były trafne u zdrowych osób nietrenujących, rekreacyjnych sportowców i zawodników sportów drużynowych. U elity trafność jest wątpliwa [8].
• Wniosek: licz się z ±10 ml/kg/min dla pojedynczego wyniku. Śledź trend we własnym zegarku, nie porównuj liczb między markami.

Wskaźniki gotowości, regeneracji i stresu

• Przegląd 14 wskaźników złożonych od 10 producentów: żaden producent nie ujawnił wzoru, a niewielu podało empiryczną walidację [12].
• Przegląd 2026 o treningu sterowanym HRV: przekształcenie sygnałów w wskaźniki gotowości nie jest wystarczająco zwalidowane, ani pod kątem odzwierciedlania stanu fizjologicznego, ani skuteczności w prowadzeniu treningu [13]. Dowody na trening sterowany HRV dotyczą głównie wytrzymałości, nie siły.
• Pojedyncze składniki: HRV z Apple Watch Series 9/Ultra 2 (39 osób, 316 pomiarów) miało MAPE 28,9% względem pasa Polar H10, a tętno spoczynkowe MAE 3,73 bpm [14]. Tętno spoczynkowe jest więc dużo pewniejsze niż HRV.
• Badania zgodności z odczuciami: wynik Whoop u pływaków i wynik Garmin u policjantów nie korelowały z subiektywną regeneracją (źródło wtórne, dziennikarskie) [15]. Małe badanie interwencyjne z intensyfikacją treningu (parametr „ANS charge”) znalazło związek ze zmianą wyniku w biegu na 3000 m, ale przy dużych różnicach między osobami [16].
• Wskaźnik stresu: nie znalazłem żadnego niezależnego badania walidującego wynik „stresu” z zegarka (poziom D/C).

Sen

• Metaanalizy: wykrywanie sen/czuwanie jest bardzo dobre (czułość często >90%), ale dokładność klasyfikacji czterech faz mieści się w zakresie 60–75% [17]. W jednym zestawieniu czułość wynosiła ≥ 0,93, a swoistość tylko 0,18–0,54, i urządzenia radziły sobie gorzej w noce z gorszym snem [18].
• W przeglądzie Whoop, Fitbit Charge 4 i Garmin Vivosmart 4 Whoop różnił się od PSG o −1,4 min w całkowitym czasie snu, ale zgodność faz wyniosła tylko 62% [19].
• Wniosek: czas snu możesz traktować orientacyjnie, ale fazy (głęboki, REM) są niepewne.

Zalecenia praktyczne

1. Do interwałów, siłowni i treningu wg stref tętna użyj pasa piersiowego (Polar H10 jest w badaniach standardem odniesienia) albo opaski optycznej na ramię. Zegarek możesz zostawić do GPS i czasu.
2. Do marszu, biegu ciągłego i tętna spoczynkowego wystarczy sam zegarek. Zapnij go ciasno, tuż nad kością nadgarstka.
3. Przy interwałach porównaj odczyt z odczuciem wysiłku (RPE, test rozmowy). Nagły skok lub plateau bez zmiany wysiłku to prawdopodobnie błąd sensora.
4. Kalorie: nie rób z nich budżetu dietetycznego. Opieraj bilans na trendzie masy ciała, nie na licznikach zegarka.
5. VO2max: oceniaj zmiany w ciągu tygodni i miesięcy, najlepiej z pasem i po biegu na dworze. Dla pewności wykonaj test laboratoryjny.
6. Gotowość/regeneracja/stres: patrz na trend tętna spoczynkowego i własne odczucie (sen, DOMS, motywacja), a nie na pojedynczy wynik. Jeśli wynik rozjeżdża się z samopoczuciem, zaufaj sobie.
7. Sen: używaj do wychwycenia zmian w regularności i długości snu, nie do oceny „procentu głębokiego snu”.

Formy i porównania

Pas piersiowy a nadgarstek. Pas wygrywa przy dużej zmienności tętna i ruchu rąk. Wadą jest komfort i konieczność parowania.

Marki (dowody ograniczone):

• Apple Watch: dobra zgodność tętna w metaanalizie [4] i w przeglądzie Fuller (razem z Garminem) [2]. Własne badanie Apple (2026, pas H10 jako wzorzec) twierdzi, że Apple Watch ma najdokładniejszy pomiar tętna spośród urządzeń noszonych [20]. To praca producenta, więc ma konflikt interesów i nie jest niezależna.
• Garmin: w przeglądzie Fuller w czołówce [2]. W małym badaniu młodych i starszych dorosłych (skóra Fitzpatrick III–IV) MAPE Garmina wynosił 3,77% i 4,73%, a Xiaomi 7,69% i 6,04%, a CCC wynosił 0,92 i 0,80 wobec 0,76 i 0,73 dla Xiaomi [21]. To starsze modele.
• Xiaomi: najsłabiej wypadło w jedynym znalezionym porównaniu z Garminem [21], ale to stary model i mała próba. Na obecnych opaskach brak niezależnych danych.
• Polar: pas H10 jest powszechnym wzorcem odniesienia (prace walidacyjne cytowane w [22]). Dla Polar M600 błąd przy treningu siłowym był duży [10]. Dla nowszych zegarków Polar nie znalazłem niezależnych danych.
• Coros: brak niezależnych walidacji tętna. Jeden test sklepu REI (nie naukowy) wykazał, że Coros Apex Pro 2 odbiegał wyraźnie od pasa i opaski na ramię [23]. W małym badaniu progu mleczanowego odsetek udanych pomiarów wyniósł 78% dla Huawei, 65,22% dla Garmin i 47,06% dla Coros [24]. To pojedynczy, mały wynik dotyczący jednej funkcji.

Jak wybrać (wnioski moje, nie z badań):

• Różnice dokładności tętna na nadgarstku między markami są mniejsze niż różnica między nadgarstkiem a pasem.
• Do siły z tętnem: sprawdź w specyfikacji, czy zegarek łączy się z zewnętrznym pasem Bluetooth/ANT+. Garmin, Polar, Coros i Apple Watch zwykle to umożliwiają, ale zweryfikuj konkretny model. Wiele tanich opasek (w tym część Xiaomi) tego nie obsługuje.
• Jeśli ważne są alerty zdrowotne (EKG), najlepiej przebadany jest Apple Watch (patrz niżej).
• Pozostałe kryteria (bateria, GPS, aplikacja, cena) są poza zakresem badań.

Bezpieczeństwo, skutki uboczne i interakcje

Wykrywanie migotania przedsionków (AF)

• Metaanaliza 2025: czułość 95% (CI 92–97%) i swoistość 97% (CI 94–98%). Apple Watch: czułość 94% i swoistość 97%, Samsung 97% i 96%, Withings ScanWatch 89% i 95%. Dokładność modeli PPG i EKG była podobna [25].
• Ograniczenia: 10–15% zapisów w praktyce jest nieczytelnych i często wyłączano je z analiz, a w analizie rozpowszechnienie AF było dużo wyższe niż w typowej praktyce, więc w populacjach o niskim rozpowszechnieniu fałszywe alarmy rosną [26]. Metaanaliza Apple Watch (17 badań) wykazała mniejszą czułość: 0,79 przy swoistości 0,91, a zakresy w badaniach były szerokie [4].
• Przykład liczbowy (moje obliczenie, nie z badania): przy czułości 95% i swoistości 97% w grupie 10 000 osób, gdzie AF ma 1%, wykryto by 95 z 100 przypadków, ale też ok. 297 fałszywych alarmów. Tylko ok. 24% alertów byłoby prawdziwych. Przy 0,1% rozpowszechnieniu (bardziej realnym u młodych, zdrowych osób) prawdziwa byłaby jedynie niewielka część alertów. Fałszywy alarm jest więc częsty, a brak alertu nie wyklucza arytmii.

Saturacja (SpO2)

• Metaanaliza Apple Watch: mały średni błąd (−0,04%), ale szerokie granice zgodności (−4,00 do +3,94). W dwóch badaniach u zdrowych dorosłych z wywołaną hipoksją Apple Watch spełnił normy FDA i ISO dla pulsoksymetrii medycznej [4]. Dla zegarków sportowych innych marek nie znalazłem równie dobrych danych.
• Przy zimnych rękach, tatuażu, ruchu lub ciemnej skórze odczyt może być zafałszowany. Pojedynczy niski wynik w nocy lub po treningu często jest błędem pomiaru. Zmierz ponownie w spoczynku, ciepłą ręką, na pulsoksymetrze palcowym.

Czerwone flagi: kiedy iść do lekarza (ogólna praktyka kliniczna, nie z przeszukanych źródeł)

• Wezwij pogotowie (112): omdlenie lub utrata przytomności, ból lub ucisk w klatce piersiowej, silna duszność, kołatanie serca z zawrotami głowy, objawy udaru (opadnięty kącik ust, niedowład, zaburzenia mowy), saturacja stale poniżej ok. 90% z dusznością.
• Umów wizytę (kardiolog lub lekarz rodzinny, EKG, ewentualnie Holter): powtarzający się alert o nieregularnym rytmie, szczególnie z kołataniem serca, dusznością wysiłkową, nietolerancją wysiłku lub zawrotami; tętno spoczynkowe nietypowo wysokie lub niskie utrzymujące się dni; nagły spadek formy bez przyczyny.
• Bez objawów, pojedynczy alert: powtórz pomiar po kilku minutach spokoju, wykonaj EKG z zegarka, jeśli go masz, i skonsultuj się z lekarzem, jeśli alert wraca. Nie wprowadzaj sam leków (w tym antykoagulantów).
• Brak alertu to nie dowód zdrowia. Objawy mają pierwszeństwo przed zegarkiem.

Mity

• „Pas i zegarek mierzą tak samo.” Nieprawda przy interwałach, rowerze i siłowni [1][9].
• „Zegarek zawsze zawyża tętno przy interwałach.” W metaanalizie średni błąd przy treningu siłowym i na rowerze był ujemny. Błędy idą w obie strony i rosną z tętnem [1].
• „Ciemna skóra na pewno psuje pomiar.” Dowody są niejednoznaczne (4 z 10 badań wykazały gorszą dokładność, 4 nie) [5].
• „Kalorie z zegarka są dokładne.” Żadna marka nie była dokładna w badaniach [2].
• „VO2max z zegarka to wynik laboratoryjny.” Błąd indywidualny jest duży [7].
• „Wynik gotowości mówi, czy trenować.” Brak ujawnionych algorytmów i niezależnej walidacji [12][13].
• „Fazy snu z zegarka są wiarygodne.” Dokładność czterech faz to ok. 60–75% [17].
• „Brak alertu AF oznacza zdrowe serce.” Czułość bywa niższa niż w reklamach, a nieczytelne zapisy są częste [4][26].

Źródła

1. Zhang Y, Weaver RG, Armstrong B, Burkart S, Zhang S, Beets MW. Validity of wrist-worn photoplethysmography devices to measure heart rate: a systematic review and meta-analysis. J Sports Sci. 2020. Metaanaliza. https://www.tandfonline.com/doi/full/10.1080/02640414.2020.1767348
2. Fuller D, Colwell E, Low J, et al. Reliability and validity of commercially available wearable devices for measuring steps, energy expenditure, and heart rate: systematic review. JMIR mHealth uHealth. 2020;8(9):e18694. Przegląd systematyczny. https://mhealth.jmir.org/2020/9/e18694/
3. Keeping Pace with Wearables: A Living Umbrella Review of Systematic Reviews Evaluating the Accuracy of Consumer Wearable Technologies in Health Measurement. Sports Med. 2024 (autorów nie podano we fragmencie). Przegląd parasolowy. https://link.springer.com/article/10.1007/s40279-024-02077-2
4. The accuracy of Apple Watch measurements: a living systematic review and meta-analysis. npj Digit Med. 2025 (autorów nie podano we fragmencie). Przegląd systematyczny i metaanaliza. https://www.nature.com/articles/s41746-025-02238-1
5. Koerber D, Khan S, Shamsheri T, Kirubarajan A, Mehta S. Accuracy of heart rate measurement with wrist-worn wearable devices in various skin tones: a systematic review. J Racial Ethn Health Disparities. 2023. Przegląd systematyczny. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/36376641/
6. Bent B, Goldstein BA, Kibbe WA, Dunn JP. Investigating sources of inaccuracy in wearable optical heart rate sensors. npj Digit Med. 2020. Badanie na 53 osobach. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7010823/
7. Molina-Garcia P, et al. Validity of estimating the maximal oxygen consumption by consumer wearables: a systematic review with meta-analysis and expert statement of the INTERLIVE Network. Sports Med. 2022. Metaanaliza. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC9213394/
8. Zeleznik Mezan L. Accuracy of wearables for determining the maximal oxygen uptake and lactate threshold: a qualitative systematic review. Front Sports Act Living. 2025 (autor wg listy piśmiennictwa w źródle wtórnym). Przegląd systematyczny jakościowy. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/41477023/
9. Pasadyn SR, et al. Accuracy of commercially available heart rate monitors in athletes: a prospective study. Cardiovasc Diagn Ther. 2019. Badanie prospektywne (nie RCT). https://cdt.amegroups.org/article/view/26754/html
10. Accuracy of wrist-worn heart rate monitors: a comprehensive review of smartwatches in exercise monitoring (przegląd, w tym Polar M600; fragment niepełny). 2024. Przegląd. https://www.researchgate.net/publication/385877914_Accuracy_of_Wrist-Worn_Heart_Rate_Monitors_A_Comprehensive_Review_of_Smartwatches_in_Exercise_Monitoring
11. Fragment o tatuażach i tonie skóry (badanie niezidentyfikowane, wyświetlone na stronie ResearchGate). Słaby dowód. https://www.researchgate.net/publication/365391293_Accuracy_of_Heart_Rate_Measurement_with_Wrist-Worn_Wearable_Devices_in_Various_Skin_Tones_a_Systematic_Review
12. Doherty et al. Readiness, recovery, and strain: an evaluation of composite health scores in consumer wearables. 2025. Przegląd metodologiczny (14 wskaźników, 10 producentów). https://www.researchgate.net/publication/390665585_Readiness_recovery_and_strain_an_evaluation_of_composite_health_scores_in_consumer_wearables
13. Heart rate variability–guided endurance training: evaluating strengths, weaknesses, opportunities, and threats for load prescription and adjustment. Front Sports Act Living. 2026. Przegląd narracyjny. https://www.frontiersin.org/journals/sports-and-active-living/articles/10.3389/fspor.2026.1858271/full
14. The Validity of Apple Watch Series 9 and Ultra 2 for Serial Measurements of Heart Rate Variability and Resting Heart Rate. 2024. Badanie walidacyjne, 39 osób. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC11478500/
15. WellnessPulse. Wearable Recovery Scores: How They Work and How to Use Them Wisely. Źródło wtórne, dziennikarskie (streszcza badania pływaków i policjantów). https://wellnesspulse.com/healthtech/wearable-recovery-scores-explained/
16. Monitoring Sleep and Nightly Recovery with Wrist-Worn Wearables: Links to Training Load and Performance Adaptations. Badanie interwencyjne, mała próba (autorów i roku nie podano we fragmencie). https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC11768492/
17. Contextual equivalence for accurate comparison of wearables requires transparency (komentarz przywołujący metaanalizy Kainec 2024 i Lee 2025). https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC12706116/
18. Performance of consumer wrist-worn type sleep tracking devices compared to polysomnography: a meta-analysis. Metaanaliza. https://www.researchgate.net/publication/385474555_Performance_of_consumer_wrist-worn_type_sleep_tracking_devices_compared_to_polysomnography_a_meta-analysis
19. Schyvens AM, et al. Accuracy of Fitbit Charge 4, Garmin Vivosmart 4, and WHOOP versus polysomnography: systematic review. JMIR mHealth uHealth. 2024. Przegląd systematyczny. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC11004611/
20. Apple. Apple Watch Heart Rate Accuracy Study (2026). Badanie producenta, konflikt interesów. https://www.apple.com/health/pdf/Heart_Rate_Accuracy_Study_2026.pdf
21. Accuracy of optical heart rate sensing technology in wearable fitness trackers for young and older adults: validation and comparison study. JMIR mHealth uHealth. 2020. Badanie walidacyjne (Garmin vs Xiaomi). https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC7218601/
22. Zaczerpnięte z pracy: Investigating the accuracy of Apple Watch VO2 max measurements: a validation study (przywołuje walidację Polar H10 wg Gilgen-Ammann 2019). https://www.researchgate.net/publication/391772638_Investigating_the_accuracy_of_Apple_Watch_VO2_max_measurements_A_validation_study
23. REI. The 6 Best Heart Rate Monitors of 2026: Tested. Test sklepu, nie badanie naukowe. https://www.rei.com/learn/expert-advice/best-heart-rate-monitors.html
24. Validity of smartwatch-derived estimates of lactate threshold heart rate and pace compared to graded exercise testing (Huawei, Garmin, Coros). Front Physiol. 2025. Małe badanie walidacyjne. https://www.frontiersin.org/journals/physiology/articles/10.3389/fphys.2025.1621996/full
25. Accuracy of smartwatches in the detection of atrial fibrillation: a systematic review and diagnostic meta-analysis. JACC Adv. 2025. Metaanaliza. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/41182224/
26. Barrera N, et al. Reply: Accuracy of smartwatches in the detection of atrial fibrillation. JACC Adv. 2025 (odpowiedź autorów, uwagi o nieczytelnych zapisach i niskim rozpowszechnieniu). https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S2772963X26001304