Żelazo warto suplementować tylko po potwierdzeniu niedoboru (ferrytyna, czyli zapasy żelaza, morfologia krwi i CRP, czyli marker stanu zapalnego). Najbardziej zagrożone są miesiączkujące kobiety, zwłaszcza trenujące wytrzymałościowo lub na diecie roślinnej. U zdrowego mężczyzny z prawidłową ferrytyną nie ma dowodów na korzyść, a nadmiar może szkodzić.
Umiarkowane dowody: kilka badań randomizowanych albo niejednoznaczne metaanalizy. Jak oceniamy badania
Zbiorcza analiza 13 badań z losowym przydziałem u sportowców (449 osób): suplementacja podniosła ferrytynę (efekt duży, ale wyniki badań bardzo się różniły), natomiast hemoglobina, receptor transferyny i wysycenie transferyny nie zmieniły się istotnie. Efekt był największy przy bardzo niskiej wyjściowej ferrytynie, a przy wyższej minimalny lub żaden.
Wegetarianie mają niższą ferrytynę niż osoby jedzące mięso (średnio o 29,71 µg/l; zbiorcza analiza 24 badań, głównie przekrojowych). Różnica była największa u mężczyzn (o 61,88 µg/l), a mniejsza u kobiet przed menopauzą (o 17,70 µg/l). Niższe zapasy to jednak nie to samo co częstszy niedobór: w badaniu 1340 osób, po wykluczeniu osób ze stanem zapalnym, niedobór nie był częstszy u wegetarian, poza miesiączkującymi kobietami. U mężczyzn i kobiet niemiesiączkujących częstość niedoboru była wtedy podobna niezależnie od diety, choć w całej próbie, bez wykluczania stanu zapalnego, niedobór u wegetarian był częstszy.
Dawkowanie co drugi dzień poprawia wchłanianie z pojedynczej dawki (w sumie wchłonęło się 21,8% żelaza wobec 16,3% przy dawkowaniu codziennym). Dzielenie dawki na dwie dziennie nie dało przewagi (11,8% wobec 13,1%, różnica nieistotna).
Po jakim czasie widać efekt: u osób z niedokrwistością hemoglobina rośnie o ok. 1,8–2,0 g/dl w ciągu 2 tygodni, a ferrytyna o ok. 35 ng/ml po 8 tygodniach (badanie na 440 osobach). Wytyczne zalecają sprawdzić odpowiedź hemoglobiny w pierwszych 4 tygodniach i brać żelazo jeszcze około 3 miesięcy po jej wyrównaniu, żeby odbudować zapasy. U sportowców bez niedokrwistości metaanaliza wskazuje na 6–8 tygodni suplementacji, krótsze schematy były nieskuteczne. To wyniki badań krwi, a nie odczuwalny efekt.
Wpływ na wydolność jest niepewny: zbiorcza analiza 8 badań (243 osoby) pokazała nieistotny statystycznie trend w maksymalnym poborze tlenu (VO₂max). Dla siły i przyrostu mięśni nie znaleziono badań.
Niedobór żelaza opisuje się u ok. 15–35% sportsmenek, a kryteria różnią się między badaniami. Wśród młodzieży uprawiającej gry zespołowe łagodny niedobór (ferrytyna ≤30 µg/l) miało 41,1% chłopców i 53,2% dziewcząt, więc niedobór bez anemii nie dotyczy wyłącznie kobiet.
Wyniki kliniczne dawkowania co drugi dzień są mieszane: w badaniu z losowym przydziałem z 2023 r. ferrytyna nie była wyższa, ale było mniej objawów żołądkowo-jelitowych i mniejszy niedobór po 6 miesiącach. Inne badanie nie wykazało istotnej różnicy w hemoglobinie, a małe badanie u dzieci wypadło korzystnie.
Ferrytyna rośnie przy stanie zapalnym, otyłości i insulinooporności, co maskuje niedobór. Progi niedoboru nie są ujednolicone (15, 30, 35, 50 ng/ml).
Dodawanie witaminy C do tabletki nie dało korzyści: w badaniu z losowym przydziałem na 440 dorosłych z anemią z niedoboru żelaza hemoglobina po 2 tygodniach wzrosła o 2,00 g/dl z witaminą C i o 1,84 g/dl bez niej, co spełniało kryteria równoważności.
Organizm nie ma mechanizmu wydalania żelaza. Przeładowanie dotyczy głównie osób z hemochromatozą (dziedziczną chorobą przeładowania żelazem; w krajach nordyckich dwie kopie mutacji C282Y ma 0,20–0,75% ludzi), ale opisano też przypadki po wieloletniej suplementacji (anegdotyczne).
Są częste, zwłaszcza przy siarczanie: nudności, zaparcia, biegunka, bóle żołądka. Zbiorcza analiza 43 badań z losowym przydziałem (6831 osób) wykazała, że objawy żołądkowo-jelitowe występowały ponad 2 razy częściej niż po placebo, bez zależności od dawki. Ciemne stolce są normalne. Pomaga dawkowanie co drugi dzień, przyjęcie z posiłkiem lub zmiana formy.
Nie, suplementacja ma sens głównie wtedy, gdy badania potwierdzą niedobór. Najpierw zbadaj morfologię, ferrytynę (zapasy żelaza) i CRP (marker stanu zapalnego). Przy prawidłowej ferrytynie efekt suplementacji na wskaźniki żelaza jest minimalny lub żaden, a nadmiar żelaza może szkodzić.
Tak. Zbiorcza analiza 13 badań z losowym przydziałem u sportowców (449 osób) wykazała wzrost ferrytyny (efekt duży), natomiast hemoglobina, receptor transferyny i wysycenie transferyny nie zmieniły się istotnie. Efekt był największy przy bardzo niskiej wyjściowej ferrytynie, a wyniki poszczególnych badań bardzo się różniły.
Nie ma pewnych dowodów. W zbiorczej analizie 8 badań (243 osoby) trend w maksymalnym poborze tlenu (VO₂max) był nieistotny statystycznie. VO₂max w większości badań nie zmieniało się, nawet gdy wskaźniki żelaza się poprawiały. U sportowców z niedoborem bez anemii wyniki są niejednoznaczne.
W zbiorczej analizie skuteczne dawki wynosiły 16–100 mg żelaza elementarnego dziennie przez 6–8 tygodni, a krótsze protokoły były nieskuteczne. Wielkość dawki słabo wiązała się z przyrostem ferrytyny, więc wyższa nie gwarantuje lepszego efektu. Ferrytynę warto skontrolować po 8–12 tygodniach.
Co drugi dzień daje lepsze wchłanianie z pojedynczej dawki (21,8% wobec 16,3% przy 60 mg) dzięki mechanizmowi hormonu hepcydyny. Przewagi klinicznej nie udowodniono jednoznacznie: w największym badaniu z losowym przydziałem ferrytyna nie była wyższa, ale było mniej objawów żołądkowo-jelitowych. Badanie w niedokrwistości nie wykazało istotnej różnicy w hemoglobinie. Schemat trwa dwa razy dłużej przy tej samej liczbie dawek.
