Żelazo w praktyce: z czym jeść, czego unikać i skąd bierze się niedobór: pełny raport

Wniosek

Z jedzenia najwięcej żelaza wchłania się z produktów mięsnych (żelazo hemowe) oraz z posiłków, w których żelazo niehemowe (z roślin) nie jest blokowane: kawa, herbata, kakao i napary ziołowe wypite razem z posiłkiem obniżały wchłanianie o połowę lub więcej (od ok. 50 do 90%) w badaniu pojedynczego posiłku z bułką, a witamina C (ok. 50 mg w głównym posiłku), mięso i usunięcie fitynianów (zakwas, enzym fitaza) je podnoszą. W całej, zwykłej diecie efekty pojedynczych składników (witamina C, wapń, mięso) są wyraźnie mniejsze niż w pojedynczym posiłku, a największe znaczenie ma stan zapasów żelaza danej osoby; niedobór u dorosłego często ma przyczynę poza dietą (utrata krwi, miesiączki, celiakia, zakażenie H. pylori, leki zmniejszające kwas żołądkowy), dlatego u mężczyzn i kobiet po menopauzie wytyczne zalecają szukanie przyczyny, a nie samo suplementowanie.

Poziom dowodów

B. Mechanizmy wchłaniania opierają się na wielu spójnych badaniach izotopowych u ludzi, ale są to głównie małe badania pojedynczych posiłków (kilkanaście do kilkudziesięciu osób) i dwa małe badania całej diety (12 i 14 osób); wytyczne BSG 2021 opierają się na dowodach o jakości od niskiej do wysokiej, a związki przyczynowe z lekami, H. pylori czy dietą roślinną pochodzą głównie z badań obserwacyjnych. Nie ma badań, które dla zdrowych dorosłych sprawdzałyby przez miesiące, czy konkretne porady żywieniowe (np. odstęp od kawy) podnoszą ferrytynę.

Co mówią badania

Żelazo hemowe i niehemowe, ile wchłaniamy

• Żelazo w diecie ma dwie postacie: hemową (produkty zwierzęce) i niehemową (głównie roślinne). Z przeciętnej diety wchłania się 10–15%, a przy niedoborze w organizmie 2–3 razy więcej; wchłanianie żelaza hemowego zależy od diety w niewielkim stopniu, a wapń może je hamować (Normy żywienia dla populacji Polski, wyd. 2024) [26].
• Szacunkowa przyswajalność żelaza w dietach mieszanych wynosi 14–18%, a w dietach wegetariańskich 5–12% (u osób bez zapasów żelaza). Stan zapasów i inne cechy osoby (np. otyłość) wpływają na wchłanianie zwykle bardziej niż skład diety [11]. Przegląd do Nordic Nutrition Recommendations 2023: wchłanianie z jedzenia może wynosić od poniżej 2% do 50%, zależnie od stanu żelaza osoby i składu posiłku [29]. Konkretnych odsetków wchłaniania samego żelaza hemowego nie znalazłem w otwartych abstraktach (patrz „Czego nie ustalono”).
• Wegetarianie mają średnio niższą ferrytynę (o 29,71 µg/l; zbiorcza analiza 24 badań przekrojowych dorosłych, 27 badań przekrojowych i 3 interwencyjne w przeglądzie), co oznacza mniejsze zapasy, a nie od razu anemię [13].

Witamina C

• Pojedyncze posiłki: w badaniu 299 osób witamina C wyraźnie zwiększała wchłanianie żelaza niehemowego, a największy efekt występował w posiłkach bogatych w inhibitory (fityniany, taniny); autorzy uznali ok. 50 mg w każdym głównym posiłku za wartość pożądaną. Naturalna witamina C z żywności działała tak samo jak krystaliczna [10].
• Cała dieta: w badaniu 12 osób, które przez 5 dni jadły z każdym posiłkiem bułkę znakowaną radioizotopem, wchłanianie nie różniło się istotnie między okresami o spożyciu witaminy C od 51 do 247 mg/dobę; w analizie regresji witamina C nadal wiązała się dodatnio z wchłanianiem (p = 0,0069), ale efekt był „znacznie mniejszy niż w pojedynczych posiłkach” [2].
• Tabletka z żelazem: w badaniu z losowym przydziałem (otwartym, bez zaślepienia) 440 dorosłych, w większości kobiet, z niedokrwistością z niedoboru żelaza dodatek 200 mg witaminy C do tabletki 100 mg żelaza nie dał korzyści (wzrost hemoglobiny po 2 tygodniach 2,00 g/dl z witaminą C i 1,84 g/dl bez niej, równoważność) [30]. Natomiast przegląd ekspercki AGA z 2024 r. zaleca dodawanie witaminy C do doustnego żelaza (opinia ekspertów, bez formalnej oceny jakości dowodów) [20]. Poglądy są więc rozbieżne dla tabletek; dla żelaza z posiłku dowody opierają się na badaniach pojedynczych posiłków.

„Czynnik mięsny”

• Pojedyncze posiłki: mrożone mięso wołowe zwiększyło wchłanianie żelaza o 180%, a kurze o 100% względem białka jaja; samo oczyszczone białko wołowe (15 g) działało tak samo jak mięso, więc efekt wiąże się głównie z białkiem mięśni [7].
• Cała dieta (14 osób, 5 dni): wchłanianie żelaza niehemowego wyniosło średnio 4,81% przy diecie dowolnej i 6,47% przy maksymalnym spożyciu mięsa (wzrost o 35%, różnica nieistotna statystycznie, p = 0,075); autorzy wnioskują, że wyższe zapasy żelaza u osób jedzących mięso wynikają bardziej z samego żelaza hemowego niż ze zwiększania wchłaniania żelaza roślinnego [6].
• W przeglądzie z 2010 r. „czynnik mięsny” (jego natura) nadal uznano za nierozstrzygnięty [11].

Kawa, herbata, kakao (polifenole)

• Pojedynczy posiłek (bułka), dorośli: napoje zawierające 20–50 mg polifenoli na porcję obniżały wchłanianie o 50–70%, a 100–400 mg o 60–90%. Czarna herbata obniżała o 79–94%, mięta pieprzowa 84%, kakao 71%, werbena 59%, kwiat lipy 52%, rumianek 47%; kawa była w grupie silnych inhibitorów (osobnej liczby dla kawy abstrakt nie podaje). Dodanie mleka do kawy lub herbaty prawie nie zmieniało efektu [1].
• Klasyczne badanie z 1975 r.: herbata hamowała wchłanianie żelaza niehemowego z chleba i z posiłku z ryżem, niezależnie od obecności witaminy C; nie hamowała, gdy hemoglobina była ugotowana [12].
• Badanie przekrojowe 10 435 Japończyków (obserwacyjne): więcej zielonej herbaty i kawy wiązało się z niższą ferrytyną u mężczyzn i kobiet po menopauzie; u kobiet po menopauzie pijących co najmniej 3 filiżanki kawy iloraz szans niedoboru żelaza wynosił 2,20 (95% przedział ufności 1,06–4,55) względem niepijących [31]. To związek, nie dowód przyczyny.
• Jaki odstęp od posiłku ma pokrycie w badaniach: w otwartych abstraktach nie znalazłem badania, które mierzyłoby wchłanianie przy kawie lub herbacie wypitej godzinę czy dwie przed lub po posiłku (patrz „Czego nie ustalono”). Badania 1 i 12 oceniają napój wypity razem z posiłkiem.

Wapń i nabiał

• Pojedyncze posiłki (126 osób): 165 mg wapnia podanego jako mleko, ser lub chlorek wapnia obniżało wchłanianie żelaza o 50–60%, a dawki 300–600 mg o 50–60% (efekt rósł z dawką do 300 mg); wapń hamował też wchłanianie żelaza hemowego. Badano dawki od 40 do 600 mg wapnia głównie w bułkach pszennych, w których wapń dodatkowo ograniczał rozkład fitynianów [3].
• Cała dieta (14 osób, 5 dni): zmiana spożycia wapnia z 280 do 1281 mg/dobę nie zmieniła istotnie wchłaniania żelaza niehemowego (średnio 5,01%, 4,71% i 5,83% w trzech okresach) [4].
• Zbiorcza analiza badań z losowym przydziałem i badań naprzemiennych: w krótkich badaniach wchłaniania wapń obniżał wchłanianie żelaza średnio o 5,57 punktu procentowego (przedział ufności 95%: od −7,09 do −4,04), ale wpływ na stan żelaza w dłuższym okresie był niejednoznaczny (z większym wapniem ferrytyna spadała zależnie od dawki, hemoglobina się nie obniżyła); autorzy uznali dowody za niewystarczające do pewnych zaleceń z powodu zróżnicowania badań [5].

Fityniany (pełne ziarna, strączki), zakwas, moczenie

• Ryż: rozłożenie fitynianów enzymem fitazą podniosło wchłanianie żelaza z kaszki z 1,73% do 5,34% (przygotowanej na wodzie); w kaszce pszennej przygotowanej na mleku efekt znikał lub był wyraźnie mniejszy, a w kaszce z sorga bogatego w taniny nie było poprawy nawet na wodzie [8]. Badanie na dorosłych, dotyczy kaszek dla niemowląt.
• Chleb żytni razowy (kobiety, pojedynczy posiłek, dwa badania, odpowiednio 8 i 17 osób): wchłanianie z 80 g chleba na zakwasie (rozłożone fityniany) wynosiło 19,1% wobec 7,0% z chleba bez rozłożonych fitynianów, upieczonego ze sparzonej mąki (2,8 raza więcej); ze 120 g odpowiednio 15,0% wobec 4,6% (3,5 raza więcej) [9].
• Soja: w przeglądzie badań izotopowych wchłanianie żelaza z nasion soi w posiłkach wahało się od 4,1% do 22,2% (po wyrównaniu do ferrytyny 15 µg/l); zastąpienie do 30% mięsa w posiłku sojowym koncentratem lub izolatem nie pogarszało istotnie wchłaniania; niski poziom kwasu fitynowego i witamina C poprawiały wchłanianie [14].
• Moczenie i kiełkowanie strączków i zbóż: nie znalazłem badań wchłaniania żelaza u ludzi, które otworzyłem (jedynie badania zawartości fitynianów w produktach, niewykorzystane). To jest luka.

Jaja

• Nie otworzyłem badania u ludzi, które zmierzyłoby wpływ jaj na wchłanianie (klasyczna praca z 1970 r. „Eggs and iron absorption” nie ma abstraktu w bazie). Dla jaj podaję więc tylko zawartość żelaza (patrz tabela); wpływu jaj na wchłanianie nie ustalono.

Żeliwne naczynia

• Badanie z losowym przydziałem w Beninie (161 gospodarstw, 339 osób, 6 miesięcy) z garnkami żeliwnymi i stalowymi, porównanymi z tabletkami żelaza: po 6 miesiącach hemoglobina nie różniła się między grupami, a ferrytyna była wyższa w grupie z tabletkami niż w grupach z garnkami; autorzy stwierdzili, że nie ma dowodów skuteczności garnków żelaznych wobec niedokrwistości z niedoboru żelaza [15]. Dane z kraju rozwijającego się, dzieci, nastolatki i kobiety; dla polskiej kuchni brak badań.

Skąd bierze się niedobór: leki, bakterie, celiakia, krew

• Leki zmniejszające kwas żołądkowy: w badaniu kliniczno-kontrolnym (77 046 osób z nowym rozpoznaniem niedoboru żelaza i 389 314 osób w grupie porównawczej) przyjmowanie inhibitorów pompy protonowej co najmniej 2 lata wiązało się z większym ryzykiem niedoboru (iloraz szans 2,49; przedział 2,35–2,64), a leków blokujących receptory H2 z ilorazem 1,58; ryzyko rosło z dawką i malało po odstawieniu leku. Wśród osób z niedoborem 3,0% przyjmowało IPP ≥2 lata, w grupie porównawczej 0,9%. To badanie obserwacyjne [16].
• Helicobacter pylori: zbiorcza analiza (obserwacyjne i badania z losowym przydziałem): u zakażonych większe szanse niedokrwistości z niedoboru żelaza (iloraz szans 1,72; 14 badań) i niedoboru żelaza (1,33; 30 badań); w 7 badaniach z losowym przydziałem leczenie przeciw H. pylori dodane do żelaza podniosło ferrytynę, ale nie hemoglobinę; wyniki bardzo zróżnicowane, z dowodami na tendencyjność publikacji [17].
• Celiakia: w zbiorczej analizie 18 badań (2998 osób z niedokrwistością z niedoboru żelaza) biopsja potwierdziła celiakię u 3,2% (przedział 2,6–3,9), a w 8 badaniach najwyższej jakości u 5,5%; ok. 1 na 31 osób [18].
• Wytyczne BSG 2021: przyczyny niedoboru żelaza to m.in. utrata krwi (miesiączki, krwawienia z przewodu pokarmowego, oddawanie krwi), zbyt mała podaż, zaburzenia wchłaniania (celiakia, zakażenie H. pylori, hipochlorhydria), długotrwałe leki z grupy NLPZ i IPP oraz operacje przewodu pokarmowego; niedokrwistość z niedoboru żelaza jest częsta u sportowców wytrzymałościowych, a mechanizm jest niepewny (możliwy udział hepcydyny) [19].
• Sportowcy: przegląd narracyjny podaje niedobór żelaza u ok. 15–35% sportsmenek i 5–11% sportowców mężczyzn; ćwiczenia podnoszą hepcydynę (hormon ograniczający wchłanianie) [21].
• Kobiety z obfitymi miesiączkami: do jednej trzeciej kobiet w wieku rozrodczym ma obfite krwawienia miesiączkowe; przegląd 22 wytycznych wykazał brak zgody co do badań przesiewowych w kierunku niedoboru żelaza i leczenia, więc niedobór jest prawdopodobnie niedodiagnozowany [23].
• Oddawanie krwi: w badaniu 5280 holenderskich dawców, którzy spełnili kryteria hemoglobiny, utajony niedobór żelaza (po pomiarze protoporfiryny cynkowej) miało 6,9% mężczyzn i 9,8% kobiet; zależnie od wskaźnika odsetki wynosiły od ok. 5% do 27% [22].
• Pasożyty: przegląd Cochrane (45 badań, dzieci w rejonach z chorobą pasożytniczą) wykazał, że regularne odrobaczanie wszystkich dzieci może nie zmieniać średniej hemoglobiny (różnica −0,02 g/dl; przedział −0,08 do +0,04; dowody niskiej jakości); u dzieci ze stwierdzoną inwazją dowody na hemoglobinę są bardzo niskiej jakości [28]. Dotyczy dzieci w rejonach endemicznych, nie dorosłych w Polsce. Wytyczne BSG wymieniają pasożyty (np. tęgoryjca) wśród możliwych przyczyn utraty krwi z przewodu pokarmowego, ale to jedna pozycja na długiej liście przyczyn [19].

Co zalecają wytyczne w diagnostyce przyczyny (BSG 2021 i AGA)

• Niedobór żelaza należy potwierdzić badaniami (ferrytyna to najbardziej użyteczny pojedynczy marker, ewentualnie wysycenie transferyny) przed rozpoczęciem diagnostyki; wstępna diagnostyka potwierdzonej niedokrwistości z niedoboru żelaza obejmuje badanie moczu, badanie w kierunku celiakii oraz, u odpowiednich osób, badanie endoskopowe górnego i dolnego odcinka przewodu pokarmowego (BSG, siła zalecenia „strong”, jakość dowodów umiarkowana) [19].
• U mężczyzn i kobiet po menopauzie z nowo rozpoznaną niedokrwistością z niedoboru żelaza gastroskopia i kolonoskopia powinny być zwykle badaniami pierwszego wyboru (jakość dowodów umiarkowana, zalecenie mocne; gdy kolonoskopia nie jest możliwa, alternatywą jest kolonografia tomograficzna); około jedna trzecia z nich ma patologię w przewodzie pokarmowym, a rak jest stwierdzany w ok. 8–10% przypadków. Wytyczne zalecają też rutynowe badanie w kierunku celiakii (celiakię stwierdza się u 3–5% osób z niedokrwistością z niedoboru żelaza) [19].
• U kobiet przed menopauzą niedokrwistość z niedoboru żelaza zwykle nie jest wskazaniem do endoskopii (przyczyną jest zwykle miesiączka lub ciąża); rozważa się ją po 50. roku życia, po usunięciu macicy, przy objawach alarmowych albo gdy niedokrwistość jest ciężka lub nawraca; u wszystkich kobiet przed menopauzą z niedokrwistością z niedoboru żelaza należy rozważyć badanie krwi w kierunku celiakii. Częstość niedokrwistości z niedoboru żelaza u zdrowych kobiet przed menopauzą szacuje się na 5–12% [19].
• Wytyczne AGA z 2020 r. o ocenie przewodu pokarmowego w niedokrwistości z niedoboru żelaza (Ko i wsp., Gastroenterology) zidentyfikowałem w PubMed (PMID 32810434), ale wersji pełnej ani abstraktu nie udało się otworzyć; ich treści nie przytaczam (patrz „Czego nie ustalono”). Otworzyłem natomiast przegląd ekspercki AGA z 2024 r. o leczeniu: żaden preparat doustny nie ma przewagi, tani siarczan żelaza jest preferowany; żelazo doustne najwyżej raz dziennie, a dawkowanie co drugi dzień może być lepiej tolerowane przy podobnym wchłanianiu; żelazo dożylne gdy doustne nie jest tolerowane lub ferrytyna nie rośnie [20].

Ferrytyna, stan zapalny, hepcydyna

• BSG 2021: ferrytyna poniżej 15 µg/l wskazuje na brak zapasów, poniżej 30 µg/l na niskie zapasy; zakres dolnej granicy normy w laboratoriach to 15–30 µg/l. Ferrytyna jest białkiem ostrej fazy, więc przy stanie zapalnym wynik może wyglądać prawidłowo mimo niedoboru; próg 45 µg/l zaproponowano jako najlepszy kompromis czułości i swoistości (swoistość 0,92), a wartość powyżej 150 µg/l jest mało prawdopodobna przy bezwzględnym niedoborze nawet ze stanem zapalnym. Pomocne są CRP i wysycenie transferyny [19]. Wytyczne WHO z 2020 r. o ferrytynie i stanie zapalnym nie zostały przeze mnie otwarte (patrz „Czego nie ustalono”).
• Hepcydyna jako mechanizm: w przeglądzie dla sportowców ćwiczenia podnoszą hepcydynę, co może zmieniać wchłanianie [21]; w wytycznych BSG wspomniano o wysokiej hepcydynie jako możliwym mechanizmie niedokrwistości u sportowców wytrzymałościowych [19].

Jak szybko rośnie hemoglobina i kiedy kontrola

• BSG 2021: wzrost hemoglobiny o co najmniej 10 g/l w ciągu 2 tygodni leczenia żelazem silnie sugeruje bezwzględny niedobór żelaza; hemoglobinę należy kontrolować w pierwszych 4 tygodniach, a leczenie kontynuować około 3 miesięcy po normalizacji hemoglobiny, żeby uzupełnić zapasy w szpiku [19].
• W badaniu 440 dorosłych z niedokrwistością (żelazo 100 mg co 8 godzin przez 3 miesiące) hemoglobina po 2 tygodniach wzrosła o 1,84–2,00 g/dl, a ferrytyna po 8 tygodniach o ok. 34–36 ng/ml [30]. To dawka lecznicza w niedokrwistości, nie punkt odniesienia dla diety (formy i dawki suplementów są w karcie „Żelazo”).
• Nie znalazłem badań, które mierzyłyby, po jakim czasie sama zmiana diety podnosi hemoglobinę lub ferrytynę.

Zalecenia praktyczne

Wnioski praktyczne są moimi wnioskami z powyższych badań, a nie cytatami z wytycznych (poza wskazanymi).

• Połącz źródło żelaza roślinnego (strączki, kasza, pełne ziarna, nasiona) ze źródłem witaminy C w tym samym posiłku (ok. 50 mg witaminy C w głównym posiłku to wartość z badań pojedynczych posiłków [10]); w całej diecie efekt jest mniejszy [2].
• Kawę, herbatę i kakao pij poza głównymi posiłkami z żelazem; badania oceniały napój podany razem z posiłkiem [1, 12], a konkretnego bezpiecznego odstępu w godzinach badania nie określają.
• Duże porcje nabiału lub wapnia zjadaj w innym posiłku niż najbogatsze w żelazo, jeśli masz niskie zapasy; w całodziennej diecie wapń nie zmienił istotnie wchłaniania [4], więc nie ma podstaw do „zero nabiału” [3, 4, 5].
• Wybieraj chleb na zakwasie i kasze po obróbce rozkładającej fityniany tam, gdzie to możliwe; w badaniach pojedynczych posiłków dawało to 2,8–3,5 raza więcej wchłoniętego żelaza z chleba żytniego [9].
• Mięso czerwone i podroby są najbogatszym źródłem żelaza, ale wątroba zawiera bardzo dużo witaminy A, więc jedz ją rzadko i w małych porcjach (EFSA 2024 wskazuje, że przy jedzeniu wątroby i podrobów nie częściej niż raz w miesiącu populacje europejskie raczej nie przekroczą górnego poziomu witaminy A), a w ciąży i przy planowaniu ciąży nie jedz wyrobów z wątroby [24].
• Jeśli masz niskie zapasy (ferrytyna) lub anemię, zbadaj ją u lekarza: mężczyzna, kobieta po menopauzie albo osoba z niedokrwistością z niedoboru żelaza bez jasnej przyczyny powinna ją wyjaśnić, a nie tylko suplementować [19].
• Normy dla Polski 2024 (zalecane spożycie, RDA / średnie zapotrzebowanie, EAR, mg na dobę): mężczyźni dorośli 10 / 6; kobiety 19–50 lat 18 / 8; kobiety 51 lat i więcej 10 / 6; kobiety w ciąży 27 / 23; kobiety karmiące piersią 10 / 7 [26]. Normy polskie dla ciąży (27 i 23) są wyższe niż EFSA, bo EFSA (2015) nie podnosi zapotrzebowania w ciąży: dla kobiet w ciąży stosuje te same wartości co dla kobiet przed menopauzą, czyli 16 mg (zalecane spożycie, PRI) i 7 mg (średnie zapotrzebowanie, AR); autorzy norm polskich opisują tę różnicę, wskazując, że EFSA zakłada pokrycie dodatkowej potrzeby zapasami żelaza i większym wchłanianiem w ciąży, jeśli kobieta ma wystarczające zapasy w chwili poczęcia [26]. Dla karmiących EFSA podaje 16 mg wobec polskich 10 mg [26]. Dla mężczyzn EFSA podaje PRI 11 mg i AR 6 mg [32]. Wartości EFSA 16 i 7 mg dotyczą więc kobiet przed menopauzą i ciąży, nie wszystkich dorosłych. W normach nie znalazłem osobnych wartości dla diety roślinnej; przegląd Hurrella i Egliego daje przyczynę (przyswajalność 5–12% zamiast 14–18%) [11].
• Średnie spożycie żelaza w Polsce: 12,1 mg/dobę (mężczyźni 13,6, kobiety 10,6); diety 23% kobiet zawierały zbyt mało żelaza (33% w grupie 19–30 lat i 28% w grupie 31–50 lat) [26].

Produkty z ilością żelaza (mg na 100 g oraz przykładowa porcja) Dane: Norweska tabela składu żywności (Matvaretabellen, urząd ds. bezpieczeństwa żywności, baza otwarta) [27], z wyjątkiem pozycji oznaczonych USDA [27]. Porcje to moje przykładowe wielkości (wagę porcji i mg na porcję policzyłem mnożąc wartość na 100 g); polskich tabel składu (NIZP) nie udało się otworzyć. Uwaga: wartości w tabelach różnią się między krajami i partiami.

Wniosek z tabeli: zwykłe warzywa i suszone owoce (szpinak, natka, morele, buraki) dają niewiele żelaza na porcję; więcej dają podroby, wołowina, strączki, tofu, tahini, kasze, nasiona i ciemna czekolada. Ilość żelaza w produkcie nie mówi o tym, ile się wchłonie: żelazo niehemowe z roślin wchłania się znacznie gorzej niż hemowe [11, 26].

Wątroba: żelazo, witamina A i bezpieczna częstość

• Wątroba wołowa surowa (USDA FoodData Central, rekord 169451): żelazo 4,9 mg i witamina A 4968 µg RAE na 100 g (wartości odczytane z wtórnych kopii bazy USDA, bo sam serwis USDA przekroczył limit zapytań); wątroba wieprzowa 23,3 mg żelaza i 6500 µg witaminy A (RAE), drobiowa 8,99 mg i 3300 µg [27]. Norweska tabela podaje dla wątroby wołowej 7,4 mg żelaza i 23 220 µg RE na 100 g, a dla wieprzowej 18 mg i 8642 µg RE [27]. Zawartość witaminy A w wątrobie wołowej różni się więc ok. 4,7 raza między tymi bazami (a żelaza ok. 1,5 raza), zależnie od zwierzęcia, paszy i metody analizy; w każdej bazie 100 g wątroby to wielokrotność dobowego górnego poziomu.
• Górny tolerowany poziom spożycia witaminy A (preformed, retinol) dla dorosłych utrzymany przez EFSA w 2024 r. wynosi 3000 µg RE na dobę (dotyczy mężczyzn i kobiet, także w wieku rozrodczym, w ciąży, karmiących i po menopauzie). Krytycznym skutkiem jest teratogenność. Panel stwierdził, że na podstawie danych o spożyciu europejskie populacje raczej nie przekroczą tego poziomu, jeśli wątroba, podroby i ich przetwory są jedzone nie częściej niż raz w miesiącu, a kobietom planującym ciążę lub będącym w ciąży zaleca nie jeść wyrobów z wątroby [24]. To ocena na poziomie populacji, nie zalecenie „raz w miesiącu dla każdego”. Porównując: 100 g wątroby wołowej według USDA (ok. 4970 µg) to ponad 1,5 raza więcej niż dobowy górny poziom (porównanie moje; dla retinolu RE i RAE to w przybliżeniu ta sama jednostka), a 30 g to ok. połowa.
• Żelazo ma też własną „bezpieczną granicę”: EFSA 2024 nie ustaliła górnej granicy (UL) dla żelaza, tylko „bezpieczny poziom spożycia” 40 mg/dobę dla dorosłych, także w ciąży i karmieniu; wartość oparta na braku czarnych stolców przy 20–25 mg żelaza z suplementów dodanych do ok. 15 mg z diety, nie na toksyczności. Polskie normy 2024 podają tę samą wartość 40 mg/dobę dla dorosłych, kobiet w ciąży i karmiących [25, 26]. Żelazo naturalnie występujące w żywności nie wywołuje toksyczności w zwykłych ilościach [26].

Formy i porównania

Co pomaga we wchłanianiu (żelazo niehemowe):

Co przeszkadza i o ile:

Leki i choroby obniżające wchłanianie lub zapasy: inhibitory pompy protonowej ≥2 lata (iloraz szans niedoboru 2,49) [16], zakażenie H. pylori (1,33 dla niedoboru; 1,72 dla anemii) [17], celiakia (ok. 3,2–5,5% osób z niedokrwistością z niedoboru żelaza) [18].

Bezpieczeństwo, skutki uboczne i interakcje

Czerwone flagi (zgłoś się do lekarza, nie tylko do suplementu):

• Ferrytyna niska lub anemia u mężczyzny albo u kobiety po menopauzie: potrzebna diagnostyka przyczyny (BSG zaleca zwykle gastroskopię i kolonoskopię; około jedna trzecia takich osób ma patologię w przewodzie pokarmowym) [19].
• Niedokrwistość u kobiety przed menopauzą, jeśli jest ciężka, nawraca, pojawia się po 50. roku życia albo towarzyszą jej objawy alarmowe z przewodu pokarmowego (np. krew w stolcu, utrata masy ciała, zmiana rytmu wypróżnień, zaburzenia połykania) [19].
• Czarne smoliste stolce lub widoczna krew w stolcu, przewlekłe biegunki lub bóle brzucha (możliwa celiakia lub choroba zapalna jelit), dodatni wynik testu na celiakię [18, 19].
• Brak wzrostu hemoglobiny po 2–4 tygodniach leczenia żelazem (BSG: kontrola w pierwszych 4 tygodniach) [19].
• Długotrwałe przyjmowanie leków zmniejszających kwas żołądkowy (IPP, ≥2 lata) i niedobór żelaza: omów z lekarzem sens dalszego stosowania; nie odstawiaj samodzielnie [16].
• Obfite miesiączki z objawami niedoboru żelaza (zmęczenie, bladość, kołatanie serca) [23]. U osób regularnie oddających krew lub trenujących wytrzymałościowo kontroluj ferrytynę [21, 22].
• Ciąża: nie jedz wątroby ani wyrobów z wątroby (EFSA) [24]; zapotrzebowanie na żelazo w ciąży jest wyższe (normy polskie 27 mg RDA), więc badania i ewentualne suplementy ustala lekarz prowadzący.
• Nie suplementuj żelaza w dużych dawkach bez wskazań: „bezpieczny poziom spożycia” to 40 mg na dobę (EFSA 2024, normy polskie 2024; to nie jest górna granica toksyczności) [25, 26]. Szczegóły dawek, form i hemochromatozy są w karcie „Żelazo”.
• Podroby: nadmiar retinolu jest teratogenny; dla dorosłych górny poziom to 3000 µg RE na dobę [24].

Mity

• „Uszczelnianie jelit” jest warunkiem wchłaniania żelaza. W Europe PMC nie znalazłem żadnego badania u ludzi łączącego „nieszczelne jelita” z wchłanianiem żelaza (wyszukiwanie po tytule: brak wyników). Realnie udokumentowane przyczyny złego wchłaniania to celiakia, zakażenie H. pylori, hipochlorhydria (leki zmniejszające kwas), operacje przewodu pokarmowego [18, 17, 16, 19]. Ocena: brak dowodów.
• „Zakwaszanie żołądka octem jabłkowym” poprawia wchłanianie. Nie znalazłem żadnego badania octu na wchłanianie żelaza u ludzi. Prawdą jest, że długotrwałe obniżanie kwasowości lekami wiąże się z większym ryzykiem niedoboru (iloraz szans 2,49 przy IPP ≥2 lata) [16], ale to nie znaczy, że ocet cokolwiek poprawia. Ocena: brak dowodów.
• „Rutynowe odrobaczanie” leczy niedobór żelaza. Zbiorcza analiza badań u dzieci w rejonach endemicznych pasożytów nie wykazała wpływu regularnego odrobaczania na średnią hemoglobinę [28]. Wytyczne BSG zalecają przy niedokrwistości z niedoboru żelaza badanie na celiakię i endoskopię u odpowiednich osób, a nie rutynowe odrobaczanie [19]. Ocena: brak dowodów na rutynowe odrobaczanie w tej sytuacji (dane dotyczą dzieci).
• „Zero nabiału” (przy niedoborze). W badaniach pojedynczych posiłków wapń (165 mg z mleka lub sera) obniżał wchłanianie o 50–60% [3], ale w badaniu całej diety zmiana wapnia z 280 do 1281 mg/dobę nie zmieniła wchłaniania [4]; zbiorczo −5,57 punktu procentowego w krótkich badaniach i niejednoznaczny wpływ na stan żelaza [5]. Ocena: wystarczy rozdzielić duże porcje wapnia od najbogatszych w żelazo posiłków; eliminacja nabiału nie ma dowodów.
• „Do żelaza zawsze trzeba witaminy C.” Dla żelaza z posiłku ma to uzasadnienie w badaniach pojedynczych posiłków [10], ale efekt w całej diecie jest mały [2], a dodatek do tabletki nie dał korzyści w dużym badaniu [30] (AGA 2024 zaleca jednak taki dodatek na podstawie opinii ekspertów) [20].
• „Kawa lub herbata nie przeszkadza, jeśli jest z mlekiem.” Dodanie mleka prawie nie zmieniało hamującego efektu [1].
• „Zioła są zdrowsze od herbaty i nie przeszkadzają.” Napary ziołowe (mięta, rumianek, lipa) obniżały wchłanianie o 47–84% [1].
• „Szpinak, natka, suszone morele i buraki to najlepsze źródła żelaza.” Według norweskiej tabeli 100 g szpinaku to 2,3 mg, natki 2,5 mg, suszonych moreli 1,5 mg, gotowanych buraków 0,8 mg, a w porcji jest to zwykle 0,3–1,5 mg [27]. Więcej daje wątroba, wołowina, strączki, tofu, tahini [27].
• „Garnki żeliwne leczą niedobór.” W badaniu z losowym przydziałem w Beninie nie wykazano skuteczności garnków żelaznych wobec niedokrwistości [15].
• „Wegetarianin/weganin zawsze ma niedobór.” Średnio mają niższą ferrytynę (−29,71 µg/l) [13], a przyswajalność żelaza w diecie wegetariańskiej szacuje się na 5–12% wobec 14–18% w mieszanej [11], ale to ryzyko, nie pewność; trzeba zbadać ferrytynę.
• „Mięso znacznie zwiększa wchłanianie żelaza z całej diety.” W badaniu całej diety wzrost wyniósł 35% i nie był istotny statystycznie; wyższe zapasy u jedzących mięso wynikają głównie z samego żelaza hemowego [6].
• „Moczenie lub zakwas nie ma znaczenia.” Rozłożenie fitynianów zwiększyło wchłanianie z chleba żytniego 2,8–3,5 raza, ale w pojedynczych posiłkach u 8 i 17 kobiet [9].
• „Prawidłowa ferrytyna wyklucza niedobór.” Ferrytyna jest białkiem ostrej fazy i przy stanie zapalnym może być zawyżona; wartość powyżej 150 µg/l jest mało prawdopodobna przy bezwzględnym niedoborze nawet ze stanem zapalnym, a przy niższych wartościach stan zapalny może utrudniać interpretację [19].
• „Można jeść wątróbkę kilka razy w tygodniu.” Przy górnym poziomie 3000 µg RE/dobę EFSA ocenia, że populacje raczej go nie przekroczą, jeśli wątroba jest jedzona nie częściej niż raz w miesiącu; w ciąży zaleca nie jeść wyrobów z wątroby [24]. Częste jedzenie nie ma uzasadnienia, a 100 g wątroby może zawierać wielokrotność dobowego poziomu.

Źródła

1. Hurrell RF, Reddy M, Cook JD. Inhibition of non-haem iron absorption in man by polyphenolic-containing beverages. Br J Nutr 1999. Badanie izotopowe u dorosłych (pojedyncze posiłki). https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/10999016/ (DOI 10.1017/s0007114599000537)
2. Cook JD, Reddy MB. Effect of ascorbic acid intake on nonheme-iron absorption from a complete diet. Am J Clin Nutr 2001;73(1):93–98. Badanie izotopowe całej diety, 12 osób. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/11124756/ (DOI 10.1093/ajcn/73.1.93)
3. Hallberg L, Brune M, Erlandsson M, Sandberg AS, Rossander-Hultén L. Calcium: effect of different amounts on nonheme- and heme-iron absorption in humans. Am J Clin Nutr 1991;53(1):112–119. Badanie izotopowe, 126 osób (pojedyncze posiłki). https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/1984335/ (DOI 10.1093/ajcn/53.1.112)
4. Reddy MB, Cook JD. Effect of calcium intake on nonheme-iron absorption from a complete diet. Am J Clin Nutr 1997;65(6):1820–1825. Badanie izotopowe całej diety, 14 osób. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/9174478/ (DOI 10.1093/ajcn/65.6.1820)
5. Abioye AI, Okuneye TA, Odesanya AO i wsp. Calcium Intake and Iron Status in Human Studies: A Systematic Review and Dose-Response Meta-Analysis of Randomized Trials and Crossover Studies. J Nutr 2021. Metaanaliza. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/33758936/ (DOI 10.1093/jn/nxaa437)
6. Reddy MB, Hurrell RF, Cook JD. Meat consumption in a varied diet marginally influences nonheme iron absorption in normal individuals. J Nutr 2006;136(3):576–581. Badanie izotopowe całej diety, 14 osób. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/16484527/ (DOI 10.1093/jn/136.3.576)
7. Hurrell RF, Reddy MB, Juillerat MA, Cook JD. Meat protein fractions enhance nonheme iron absorption in humans. J Nutr 2006;136(11):2808–2812. Badanie izotopowe (pojedyncze posiłki). https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/17056805/ (DOI 10.1093/jn/136.11.2808)
8. Hurrell RF, Reddy MB, Juillerat MA, Cook JD. Degradation of phytic acid in cereal porridges improves iron absorption by human subjects. Am J Clin Nutr 2003;77(5):1213–1219. Badanie izotopowe u dorosłych. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/12716674/ (DOI 10.1093/ajcn/77.5.1213)
9. Hoppe M, Sandberg AS, Hulthén L. Influence of Sourdough Fermentation-Induced Dephytinization on Iron Absorption from Whole Grain Rye Bread. Nutrients 2025;17(24):3891. Dwa badania izotopowe, jednoślepe. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/41470836/ (DOI 10.3390/nu17243891)
10. Hallberg L, Brune M, Rossander L. Effect of ascorbic acid on iron absorption from different types of meals. Hum Nutr Appl Nutr 1986. Badanie izotopowe, 299 osób. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/3700141/
11. Hurrell R, Egli I. Iron bioavailability and dietary reference values. Am J Clin Nutr 2010. Przegląd. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20200263/ (DOI 10.3945/ajcn.2010.28674f)
12. Disler PB, Lynch SR, Charlton RW i wsp. The effect of tea on iron absorption. Gut 1975;16(3):193–200. Badanie u ludzi (pojedyncze posiłki). https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/1168162/ (DOI 10.1136/gut.16.3.193)
13. Haider LM, Schwingshackl L, Hoffmann G, Ekmekcioglu C. The effect of vegetarian diets on iron status in adults: a systematic review and meta-analysis. Crit Rev Food Sci Nutr 2018. Przegląd systematyczny i metaanaliza (głównie badania przekrojowe). https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27880062/ (DOI 10.1080/10408398.2016.1259210)
14. Hackl LS, Moretti D, Sabatier M. Absorption of Iron Naturally Present in Soy. Adv Nutr 2025. Przegląd narracyjny badań izotopowych. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/40020920/ (DOI 10.1016/j.advnut.2025.100396)
15. Sharieff W, Dofonsou J, Zlotkin S. Is cooking food in iron pots an appropriate solution for the control of anaemia in developing countries? A randomised clinical trial in Benin. Public Health Nutr 2008. Badanie z losowym przydziałem. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/17935647/ (DOI 10.1017/s1368980007001139)
16. Lam JR, Schneider JL, Quesenberry CP, Corley DA. Proton Pump Inhibitor and Histamine-2 Receptor Antagonist Use and Iron Deficiency. Gastroenterology 2017. Badanie kliniczno-kontrolne (obserwacyjne). https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27890768/ (DOI 10.1053/j.gastro.2016.11.023)
17. Hudak L, Jaraisy A, Haj S, Muhsen K. An updated systematic review and meta-analysis on the association between Helicobacter pylori infection and iron deficiency anemia. Helicobacter 2017. Metaanaliza. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27411077/ (DOI 10.1111/hel.12330)
18. Mahadev S, Laszkowska M, Sundström J i wsp. Prevalence of Celiac Disease in Patients With Iron Deficiency Anemia: A Systematic Review With Meta-analysis. Gastroenterology 2018. Przegląd systematyczny i metaanaliza. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29689265/ (DOI 10.1053/j.gastro.2018.04.016)
19. Snook J, Bhala N, Beales ILP i wsp. British Society of Gastroenterology guidelines for the management of iron deficiency anaemia in adults. Gut 2021. Wytyczne (otwarty pełny tekst: PMC8515119). https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/34497146/ (DOI 10.1136/gutjnl-2021-325210)
20. DeLoughery TG, Jackson CS, Ko CW, Rockey DC. AGA Clinical Practice Update on Management of Iron Deficiency Anemia: Expert Review. Clin Gastroenterol Hepatol 2024. Przegląd ekspercki (bez formalnej oceny dowodów). https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/38864796/ (DOI 10.1016/j.cgh.2024.03.046)
21. Sim M, Garvican-Lewis LA, Cox GR i wsp. Iron considerations for the athlete: a narrative review. Eur J Appl Physiol 2019. Przegląd narracyjny. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31055680/ (DOI 10.1007/s00421-019-04157-y)
22. Baart AM, van Noord PA, Vergouwe Y i wsp. High prevalence of subclinical iron deficiency in whole blood donors not deferred for low hemoglobin. Transfusion 2013. Badanie obserwacyjne, 5280 dawców. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23176175/ (DOI 10.1111/j.1537-2995.2012.03956.x)
23. Mansour D, Hofmann A, Gemzell-Danielsson K. A Review of Clinical Guidelines on the Management of Iron Deficiency and Iron-Deficiency Anemia in Women with Heavy Menstrual Bleeding. Adv Ther 2021. Przegląd wytycznych. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/33247314/ (DOI 10.1007/s12325-020-01564-y)
24. EFSA Panel on Nutrition, Novel Foods and Food Allergens (NDA). Scientific opinion on the tolerable upper intake level for preformed vitamin A and β-carotene. EFSA Journal 2024;22(6):e8814. Stanowisko instytucji. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC11154838 (DOI 10.2903/j.efsa.2024.8814)
25. EFSA Panel on Nutrition, Novel Foods and Food Allergens (NDA). Scientific opinion on the tolerable upper intake level for iron. EFSA Journal 2024;22(6):e8819. Stanowisko instytucji. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/38868106/ (DOI 10.2903/j.efsa.2024.8819)
26. Stoś K, Woźniak A, Wojtasik A, Rychlik E, Ziółkowska I, Głowala A. Żelazo (rozdział Składniki mineralne) oraz Tabele zbiorcze (tabele 4, 27, 32). W: Normy żywienia dla populacji Polski, NIZP-PZH, wyd. 2024. Stanowisko instytucji. https://www.pzh.gov.pl/normy-zywienia-2024/ (rozdział: https://www.pzh.gov.pl/download/41607/?tmstv=1753861420 ; tabele zbiorcze: https://www.pzh.gov.pl/download/41625/?tmstv=1753861839)
27. Tabele składu żywności: (a) USDA FoodData Central, SR Legacy: wątroba wołowa surowa (FDC 169451), wątroba drobiowa surowa (171060), wątroba wieprzowa surowa (167862), jajko gotowane (173424), soczewica gotowana (172421), ciecierzyca gotowana (173757), fasola biała gotowana (175203); odczyt przez API USDA. https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/169451/nutrients ; (b) Matvaretabellen, Norweska tabela składu żywności (Mattilsynet, Helsedirektoratet), odczyt z bazy otwartej. https://www.matvaretabellen.no/en/
28. Taylor-Robinson DC, Maayan N, Soares-Weiser K, Donegan S, Garner P. Deworming drugs for soil-transmitted intestinal worms in children: effects on nutritional indicators, haemoglobin, and school performance. Cochrane Database Syst Rev 2015. Przegląd systematyczny Cochrane. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26202783/ (DOI 10.1002/14651858.CD000371.pub6)
29. Domellöf M, Sjöberg A. Iron: a background article for the Nordic Nutrition Recommendations 2023. Food Nutr Res 2024. Przegląd. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/38370116/ (DOI 10.29219/fnr.v68.10451)
30. Li N, Zhao G, Wu W i wsp. The Efficacy and Safety of Vitamin C for Iron Supplementation in Adult Patients With Iron Deficiency Anemia: A Randomized Clinical Trial. JAMA Netw Open 2020;3(11):e2023644. Badanie z losowym przydziałem, 440 osób. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/33136134/ (DOI 10.1001/jamanetworkopen.2020.23644)
31. Nanri H, Hara M, Nishida Y i wsp. Association between green tea and coffee consumption and body iron storage in Japanese men and women: a cross-sectional study from the J-MICC Study Saga. Front Nutr 2023. Badanie przekrojowe (obserwacyjne), 10 435 osób. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/37637954/ (DOI 10.3389/fnut.2023.1249702)
32. EFSA Panel on Dietetic Products, Nutrition and Allergies (NDA). Scientific opinion on Dietary Reference Values for iron. EFSA Journal 2015;13(10):4254. Stanowisko instytucji (wartości dla mężczyzn: PRI 11 mg, AR 6 mg; dla kobiet przed menopauzą, w ciąży i karmiących: PRI 16 mg, AR 7 mg – wg strony EFSA i jej streszczeń; pełny tekst zablokowany). https://www.efsa.europa.eu/en/efsajournal/pub/4254 (DOI 10.2903/j.efsa.2015.4254)

Nie otwarto i nie cytowano: wytyczne AGA 2020 (Ko i wsp., PMID 32810434; strona wydawcy zablokowana, brak abstraktu w bazie), wytyczne WHO 2020 o ferrytynie (strony WHO i NCBI Bookshelf zablokowane), klasyczne prace Morck 1983 oraz Hallberg o zakwaszeniu (nie znalezione w Europe PMC po tytule i autorze).

Weryfikacja

• zgodne – Hurrell 1999 [1]: napoje z 20–50 mg polifenoli obniżają wchłanianie o 50–70%, ze 100–400 mg o 60–90%; czarna herbata 79–94%, mięta 84%, kakao 71%, werbena 59%, lipa 52%, rumianek 47%; mleko prawie nie zmienia efektu; wszystko dotyczy napoju podanego z bułką, a odstęp w godzinach nie był badany (raport nie podaje zalecenia odstępu w godzinach).
• poprawione – było „kawa, herbata i kakao obniżają wchłanianie nawet o kilkadziesiąt procent”, jest „o połowę lub więcej (ok. 50–90%) w badaniu pojedynczego posiłku z bułką”, z dodaniem naparów ziołowych; abstrakt nie podaje osobnej liczby dla kawy [1].
• zgodne – witamina C [10]: 299 osób, największy efekt w posiłkach z fitynianami i taninami, ok. 50 mg w każdym głównym posiłku jako wartość pożądana, naturalna i krystaliczna działają tak samo.
• zgodne – Cook i Reddy 2001 [2]: 12 osób, 5 dni, brak istotnej różnicy przy 51–247 mg witaminy C na dobę, p = 0,0069 w regresji, efekt „znacznie mniejszy” niż w pojedynczych posiłkach.
• zgodne – Reddy 1997 [4]: 14 osób, wapń od 280 do 1281 mg na dobę, wchłanianie 5,01%, 4,71%, 5,83%, bez istotnych różnic.
• zgodne – Reddy 2006 [6]: 14 osób (7 mężczyzn, 7 kobiet), 4,81% do 6,47% (+35%, p = 0,075); Hurrell 2006 [7]: wołowina +180%, kurczak +100% wobec białka jaja.
• poprawione – wapń [3]: było „dawki 300–600 mg o 50–60% (zależnie od dawki do 300 mg)”, jest „efekt rósł z dawką do 300 mg”, z dopisaniem, że badano 40–600 mg głównie w bułkach pszennych, w których wapń dodatkowo ograniczał rozkład fitynianów; zgodne: 126 osób, 165 mg wapnia z mleka lub sera −50–60%, także żelazo hemowe. Metaanaliza [5]: −5,57 punktu procentowego w krótkich badaniach, wpływ na ferrytynę zależny od dawki, hemoglobina się nie obniżyła, dowody niewystarczające do pewnych zaleceń – zgodne.
• poprawione – fitaza [8]: było „w kaszce na mleku poprawy nie było (z wyjątkiem sorga bogatego w taniny)”, jest „w kaszce pszennej na mleku efekt znikał lub był wyraźnie mniejszy, a w kaszce z sorga bogatego w taniny nie było poprawy nawet na wodzie”; zgodne: ryż 1,73% do 5,34%.
• poprawione – chleb żytni [9]: było „chleb zwykły”, jest „chleb ze sparzonej mąki, bez rozłożonych fitynianów”; zgodne: 7,0% do 19,1% (80 g, 8 osób) i 4,6% do 15,0% (120 g, 17 osób), 2,8 i 3,5 raza.
• poprawione – garnki żeliwne [15]: dopisano, że po 6 miesiącach hemoglobina nie różniła się, a ferrytyna była wyższa w grupie z tabletkami; zgodne: 161 gospodarstw, 339 osób.
• zgodne – progi ferrytyny BSG 2021 [19]: poniżej 15 µg/l brak zapasów (swoistość 0,99), poniżej 30 µg/l niskie zapasy, dolna granica normy 15–30, próg 45 µg/l (swoistość 0,92), powyżej 150 µg/l mało prawdopodobny niedobór bezwzględny nawet ze stanem zapalnym, ferrytyna jako białko ostrej fazy.
• poprawione – diagnostyka BSG [19]: było, że u młodszej kobiety „gastroskopia tylko przy wyniku dodatnim” serologii, jest „należy rozważyć badanie krwi w kierunku celiakii” (BSG nie pisze o gastroskopii przy dodatnim wyniku); dopisano jakość dowodów (umiarkowana, zalecenie mocne) dla gastroskopii i kolonoskopii u mężczyzn i kobiet po menopauzie oraz celiakię u 3–5%. Zgodne: około jedna trzecia z patologią, rak w 8–10%, kobiety przed menopauzą bez rutynowej endoskopii (wyjątki: powyżej 50 lat, po usunięciu macicy, objawy alarmowe, obciążenie rodzinne, ciężka lub nawracająca niedokrwistość), wzrost hemoglobiny co najmniej 10 g/l w 2 tygodnie, kontrola w 4 tygodniach, leczenie ok. 3 miesięcy po normalizacji, niedokrwistość u sportowców wytrzymałościowych i możliwy udział hepcydyny.
• zgodne – celiakia [18]: 18 badań, 2998 osób, 3,2% (2,6–3,9), w 8 badaniach najwyższej jakości 5,5%, ok. 1 na 31.
• zgodne – AGA 2024 [20] i badanie Li 2020 [30]: AGA (opinia ekspertów, bez formalnej oceny dowodów) zaleca dodawać witaminę C do żelaza doustnego, żaden preparat nie ma przewagi, co najwyżej raz dziennie; Li: 440 osób, 200 mg witaminy C do 100 mg żelaza co 8 godzin, hemoglobina po 2 tygodniach +2,00 wobec +1,84 g/dl, równoważność, ferrytyna po 8 tygodniach ok. 35,8 wobec 34,5 ng/ml. Dopisano, że badanie było otwarte i w większości z udziałem kobiet.
• zgodne – H. pylori [17]: iloraz szans 1,72 (14 badań, niedokrwistość), 1,33 (30 badań, niedobór), 7 badań z losowym przydziałem: ferrytyna rośnie, hemoglobina nie; IPP [16]: 77 046 przypadków, 389 314 kontroli, 2,49, H2 1,58, 3,0% wobec 0,9%; wegetarianie [13]: −29,71 µg/l, 24 badania w metaanalizie, 27 przekrojowych i 3 interwencyjne w przeglądzie; zielona herbata i kawa [31]: 10 435 osób, iloraz szans 2,20 dla co najmniej 3 filiżanek kawy tylko u kobiet po menopauzie.
• poprawione – odrobaczanie [28]: było „prawdopodobnie nie zmienia hemoglobiny”, jest „może nie zmieniać (dowody niskiej jakości)”; liczby zgodne (−0,02 g/dl; 45 badań).
• zgodne – sportowcy [21] (15–35% sportsmenek, 5–11% mężczyzn), dawcy krwi [22] (6,9% i 9,8% wg protoporfiryny cynkowej, 4,8–27,4%), obfite miesiączki [23] (do jednej trzeciej kobiet; 22 wytyczne), soja [14] (4,1–22,2%, do 30% zastąpienia mięsa), przeglądy [11, 29] (14–18% i 5–12%, od poniżej 2% do 50%).
• poprawione – normy w ciąży [26, 32]: było „EFSA: 16 mg RDA w ciąży, 7 mg EAR” bez wyjaśnienia grup, jest: EFSA (2015) nie podnosi zapotrzebowania w ciąży i stosuje wartości kobiet przed menopauzą (AR 7, PRI 16 mg), dla mężczyzn PRI 11 i AR 6 mg, dla karmiących PRI 16 wobec polskich 10; polskie normy 2024 (potwierdzone w tabelach 4 i 27): mężczyźni 10/6, kobiety 19–50 lat 18/8, 51 lat i więcej 10/6, ciąża 27/23, karmienie 10/7. Dopisano źródło 32 (EFSA 2015) na podstawie strony EFSA i jej streszczeń, bo pełny tekst był zablokowany.
• zgodne – średnie spożycie żelaza w Polsce [26]: 12,1 mg (mężczyźni 13,6, kobiety 10,6), 23% kobiet z niedostateczną podażą (33% w wieku 19–30 lat, 28% w wieku 31–50 lat); wchłanianie z przeciętnej diety 10–15%, 2–3 razy więcej przy niedoborze.
• zgodne – górna granica witaminy A [24]: EFSA 2024 utrzymała 3000 µg RE na dobę dla dorosłych (także w ciąży i karmieniu), skutek krytyczny teratogenność; wątroba, podroby i przetwory nie częściej niż raz w miesiącu, planujące ciążę i w ciąży nie jedzą wyrobów z wątroby.
• poprawione – częstość jedzenia wątroby [24]: było w praktyce „nie jedz częściej niż raz w miesiącu” jako polecenie, jest opis oceny EFSA na poziomie populacji („raczej nie przekroczą górnego poziomu”) z poradą rzadkiego jedzenia w małych porcjach; mit o wątróbce kilka razy w tygodniu odpowiednio doprecyzowany.
• poprawione – poziom 40 mg żelaza [25, 26]: było „40 mg z suplementów i żywności wzbogacanej”, jest „bezpieczny poziom spożycia 40 mg na dobę, bez ustalonej górnej granicy”, wyprowadzony z braku czarnych stolców przy 20–25 mg z suplementów dodanych do ok. 15 mg z diety; zgodne z tabelą 32 norm polskich.
• poprawione – wątroba USDA [27]: było „witamina A 4968 µg RAE (w tym retinol 4948 µg)”, jest 4968 µg RAE bez liczby retinolu, bo jej nie dało się potwierdzić; 4968 µg RAE i 4,9 mg żelaza potwierdzone tylko w wtórnych kopiach bazy USDA (serwis USDA przekroczył limit zapytań). Norweska tabela [27] odczytana z bazy otwartej: wątroba wołowa 7,4 mg żelaza i 23 220 µg RE, wieprzowa 18 mg i 8642 µg RE, kaszanka 18,5, tofu 2,4, tahini 10,6, kakao 11, czekolada 70% 9,4, szpinak 2,3 – zgodne; różnicę witaminy A w wątrobie wołowej (ok. 4,7 raza) dopisano.
• nie do sprawdzenia – wartości USDA dla wątroby wieprzowej (23,3 mg żelaza, 6500 µg RAE), drobiowej (8,99 mg, 3300 µg), ciecierzycy (2,89 mg) i fasoli białej [27]: limit zapytań API USDA; zostawione jako odczyt autora raportu.
• nie do sprawdzenia – Morck 1983 (kawa, odstęp od posiłku), AGA 2020 (Ko i wsp.), WHO 2020 o ferrytynie, praca o jajach z 1970 r.: nie otwarto ich, nie są cytowane ani wykorzystane; odstęp w godzinach od kawy i herbaty nie ma w tym raporcie pokrycia w badaniach.